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  1. Hoje decidi fazer as coisas certas, preciso emagrecer não só pela estética, mas também para me encaixar em um edital no qual a próxima etapa é o teste de aptidão física. Vou começar hoje a fase de cutting com a dieta abaixo. Informações Pessoais: Idade: 21 Altura: 1,80 Peso: 75 Informações Nutricionais: TMB: 1777 Atividade física: 982 GCD: 2759 Relatório: Meu Trabalho é modelo escritório, levanto, caminho de lá para cá, sento e levanto novamente praticamente o dia inteiro. Faço aeróbico todo dia, intensidade moderada (correndo), e treino tiros para aumento de velocidade. A musculação vem junto com o aeróbico de segunda à sexta, com duração de 60 minutos de musculação e em média 30 minutos de aeróbico. Anexos: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/20191007_010202-jpg (FRENTE) https://uploaddeimagens.com.br/imagens/20191007_010218-jpg (LATERAL) https://uploaddeimagens.com.br/imagens/20191007_010232-jpg (COSTAS) Dieta: Café da manhã - 10:30 50gr de Tapioca - 30C | 0G | 0P [120K] 3 Ovos Inteiros - 1.1C | 14.3G | 18.9P [215K] 200ml de Leite Integral - 9C | 6G | 6P [114K] Almoço - 12:00 150gr de Frango Grelha. - 0C | 3.8G | 48P [120K] 100gr de Arroz B. - 28.1C | 0.2G | 2.5P [128K] Lanche - 17:30 50gr de Aveia - 21C | 5.5G | 9P [170K] 1 Banana - 39C | 0.2G | 2P [147K] Jantar - 22:00 50gr de Frango - 0C | 1.3G | 16P [80K] 100gr de Ovo Cozido - 0.6C | 9.5G | 13.3P [146K] 150gr de Arroz B. - 42.2C | 0.3G | 3.8P [192K] Lanche - 23:30 50gr de Aveia - 21C | 5.5G | 9P [170K] 1 Banana - 39C | 0.2G | 2P [147K] 60gr de Torrada Int. - 38C | 4.6G | 8.2P [226K] 30gr de P. Amendo. - 6C | 14G | 8P [174K] Rendimentos: 3 Litros de Água ao dia. (C)Carboidratos: 289g (G)Gorduras: 65g (P)Proteinas: 148g (K)Calorias: 2332kcal Deficit: 427kcal. Considerações Finais: Sou leigo, muito leigo, usei os alimentos baseado nas dietas que já vi aqui no fórum, então gotaria de saber da parte de vocês, o que vocês me sugerem mudar, acrecentar e alterar. Amanhã à noite irei ao supermercado fazer as compras da dieta, então se possivel deixe seu palpite para me ajudar, desde já obrigado pela atenção!
  2. Olá, Com o excesso de tópicos perguntando "Devo fazer cutting ou bulking ?", o nosso moderador Helbão me deu a idéia de criar um tópico oficial sobre o assunto. Assim eliminando a necessidade de criar tópicos (que muitas vezes se tornam desnecessários) sobre o assunto. Tem dúvidas se você deveria fazer um cutting ou bulking ? Poste sua foto aqui e deixe os usuários avaliarem
  3. Ok que ele é um carboidrato simples e promove um pico de insulina ao ingeri-lo, mas isso causa algum problema para quem faz atividade física regularmente? Eu quero fazer um receita que é aquele amendoim doce, para por na dieta e eu conseguir deixar ela sustentável, vai ser a única refeição do dia que tem lixo que no caso é o açúcar, será que teria algum problema?
  4. Altura: 1,59cm Peso: 59kg (comecei com 65,5kg) BF: 26% (comecei com 30,1%) Objetivo da dieta: baixar o BF para uns 15% ou 10% perdendo o mínimo de massa magra. Treino 3 vezes na semana hipertrofia e faço 20min de esteira pré-treino na velocidade 7.0 e 10min pós treino 6.0 velocidade 5min 8.0 Faço uso do termogênico da GROWTH a base de café que começarei a tomar no pré-treino que é Cafeína (210MG), Creatina 100g da MAX TITANIUM + BCAA, Vitamina C. Cortei manteiga, margarina, óleo... faço grelhado ou adiciono água pro cozimento. REFEIÇÃO 1 - 7:30h 1 xícara (não completa) de café com 2 colheres pequenas de açúcar (sempre café) QUANDO TREINO: 2 ovos inteiros mexidos com 69g-100g de batata doce (nem sempre como a batata doce, às vezes só os 2 ovos) QUANDO NÃO TREINO: 2 claras mexidas com orégano LANCHE 2 - 10:00h Não chego a fazer essa refeição pois estou no treino e quando volto já é pro almoço Geralmente quando faço, como 50ml de gelatina 0 açúcar, algum iorgute sem ser diet REFEIÇÃO 3 - 12:30h eu altero sempre... 100g-150g de arroz integral 70g-100g feijão fradinho 40g-70g de tomate cortado com vinagre e um pouco de sal 80g-100g de frango grelhado com tempero sem sal carne de patinho, coxão duro cozido moído, sardinha... mas sempre entre as quantidades acima. às vezes cozinho verduras ou legumes pra acompanhar LANCHE 4 - 15:30h Geralmente só o almoço me satisfaz e eu já vou malhar quando treino a tarde REFEIÇÃO 5 - 17:30h 40g-50g de pão integral com clara ou ovo inteiro cozido café 250ml com 2 colheres de açúcar REFEIÇÃO 6 - JANTA 20:00h Como a mesma coisa do almoço... agora com atenção pra não ultrapassar meus macros diários CEIA - 21h Qualquer chá, whey protein bar 16g de prot 5 ovos de codorna cozido OBS: não como frutas... odeio aveia, amendoas e etc kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk 3 meses de hipertrofia + dieta + AEJ https://ibb.co/FbTyLTg https://ibb.co/YRPYSJR
  5. icmaan

    Clembuterol + dieta

    Estou fazendo um ciclo de clembuterol lavizoo 15on + 15off +15on e estou em dúvida do que fazer no off, quando voltar para os 15on, irei fazer a utilização do cetotifeno. Estou baixando carbo cada dois dias, para melhor resultado. Macros: 237g carbo 166g proteina 82g gordura Achei o carbo alto, mas nutricionista falou que carbo baixo pode catabolizar e dar efeito rebote depois. Peso: 83kg Altura: 1,70 Objetivo de peso: 76kg Dosagem: 2ml 2ml 3ml 3ml 4ml 4ml 5ml 5ml 6ml 6ml 7ml 7ml 7ml 7ml 7ml Treino musculação de Segunda a Sexta com 20 minutos de cardio após o treino com intensidade moderada/alta e no sábado faço AEJ 40 minutos de manhã logo após tomar o clembuterol. No momento estou com a dosagem de 5ml e hoje unico colateral é a tremedeira, mas no começo tive dor de cabeça moderada. Estou suplementando com slow k, 2 caps a tarde e 2 antes de dormir. Nos 15off estava pensando em utilizar iombina de 20mg por dia e voltar as calorias para manutenção durante dois a tres dias e depois baixava novamente as kcal junto com os macros. Alguma dica para melhor utilização do produto?
  6. Bom, eu sou um fudido. Analisei minha vida nesses últimos dias e constatei que, realmente, estou fudido. E, para melhorar isso, resolvi tomar certas atitudes. Uma delas é em relação à minha saúde e ao meu corpo, e é sobre essa parte que irei relatar aqui. Mas antes de apresentar minha dieta e meu "treino", preciso falar algumas coisas. Sempre fui muito ativo, pratiquei Kung Fu durante 9 anos na minha adolescência e juventude. Cheguei a praticar uma ano consecutivo de musculação. Mas, por questões de dinheiro, nunca pude maximizar os resultados. A partir do momento que comecei a ter dinheiro, não tinha tempo. Maldita ironia. Comecei a engordar por volta dos 19 anos. Engordei de forma gradual, nenhum ganho de peso absurdo em pouco tempo. Hoje em dia, pelo IMC eu estou obeso, medindo 1,76m, pesando 100kg e 118cm de cintura com 26 anos. Tenho gastrite e estou tratando, então não posso comer muita coisa e nem posso suplementar cafeína, por enquanto. Estava com hérnia umbilical há pouco tempo atrás, mas fiz a cirurgia tem um mês e 25 dias. Então, não posso, por enquanto, levantar peso. Comecei a ir em várias especialidades médicas para ver a que ponto chegou o estrago da minha negligência, algumas delas ainda estão sendo diagnosticadas. Bom, provavelmente eu tenho tendinite nos dois cotovelos (espero que não me limite muito nos treinos resistidos), devido a má postura ao tocar violão, mas ainda farei o exame para confirmar. Também estou esperando o exame da coluna, mas a ortopedista me indicou começar com pilates, pois estou todo travado e seria importante me alongar. Tenho clínica médica marcada para verificar os exames de rotina, mas também quero pedir exames para checar o meu metabolismo. Se tudo der certo, devo fazer uma cirurgia refrativa em Novembro, que também acabará atrapalhando o meu futuro treino. Já comecei essa rotina há uma semana, me pesei ontem, Domingo, e estava com 98,7kg. Mas sei que nesse começo é complicado aferir perdas de peso. Por não estar podendo pegar peso, estou caminhando 7km a 6,5km/h todos os dias. Fiz as contas da minha TMB e GCD com a ajuda de um post daqui do fórum. E calculei meu BF pelo aplicativo do Gorgonoid. E montei minha dieta sozinho, qualquer comentário será MUITO bem vindo. Meu objetivo é ganhar massa muscular. Mas, para poder ganhar músculo e parecer bem em frente ao espelho, preciso emagrecer. Então, tenho algumas metas. No longo prazo, quero baixar meu BF para 12%, no mais curto prazo, quero começar o ano que vem com 90kg, perdendo o máximo de gordura possível. Para que isso ocorra, resolvi ter um défict agressivo, escolhendo o máximo de perda de peso por semana, ou seja, 1%. Na minha primeira semana eu segui tanto o treino quanto a dieta impecavelmente. Não farei nenhum ajuste para a próxima semana, então abaixo segue a dieta: Idade: 26 Altura: 1,76m Peso: 98,7 BF: 35% TMB: 1707,75 GCD: 2092,5 Dieta Café da Manhã Peso Calorias C P G Fibra Banana 100 98 26 1,3 0,1 2 Leite de aveia 200 43 4,7 0,8 2,7 0 Canela 5 13,1 4 0,2 0,2 2,7 Chia 5 26,8 2,2 0,9 1,6 1,4 Ovo 100 146 0,6 13,3 9,5 0 Total 326,9 37,5 16,5 14,1 6,1 Almoço Peso Calorias C P G Fibra Arroz 75 96 21,1 1,9 0,15 1,2 Feijão 50 38,5 7 2,25 0,25 4,2 Peito de frango 100 159 0 32 2,5 0 Brócolis 100 25 4,4 2,1 0,5 3,4 Azeite 5 44,2 0 0 5 0 Total 362,7 32,5 38,3 8,4 8,8 Lanche da Tarde Peso Calorias C P G Fibra Maçã 100 56 15,2 0,3 0 1,3 Amêndoa 30 174,3 5,58 5,58 14,2 3,48 Total 230,3 20,8 5,88 14,2 4,78 Lache da Noite Peso Calorias C P G Fibra Grão de bico 100 164 27,4 8,9 2,6 7,6 Ovo 100 146 0,6 13,3 9,5 0 Total 310 28 22,2 12,1 7,6 Jantar Peso Calorias C P G Fibra Batata doce 100 77 18,4 0,6 0,1 2,2 Peito de frango 100 159 0 32 2,5 0 Azeite 5 44,2 0 0 5 0 Brócolis 100 25 4,4 2,1 0,5 3,4 Laranja 100 37 8,9 1 0,1 0,8 Total 342,2 31,7 35,7 8,2 6,4 Calorias 1572,1 Carboidratos 150,48 Proteínas 118,53 Gorduras 56,99 Fibras 33,68 As vezes troco o peito de frango por coxão mole ou filé de peixe ou soja. Também troco de vez em quando o grão de bico pela lentilha. As frutas da janta são sempre diferentes, mas consumo uma quantidade ideal para manter a caloria parecida com a da laranja. Único suplemento que estou usando por enquanto é uma cápsula de multivitamínico no almoço. Estou bebendo por volta de 4l de água por dia. Bom, é isso, vou relatando conforme der e surgir informações relevantes, e ansioso para poder voltar a praticar outras coisas, algumas vontades são o Judo e a musculação, porquê só andar na esteira é bastante entediante.
  7. Bom dia Senhores. Queria pedir o auxilio dos senhores na avaliação dessa dieta. Idade: 30 Altura? 1,76 Peso: 76 BF: 22% Objetivo: Diminuir o máximo possível de BF, perdendo minimo possível de massa magra em 1 mês. (farei uma viagem, voltando reajusto pra manter o equilíbrio) Eu sei que é uma péssima maneira de querer buscar resultados mas é uma data muito especial e quero estar bem lá. Não adianta agora chorar pelas besteiras que comi. Dieta ajustada ontem com nutricionista Dieta 08:30 * 1 fruta * Ovo (2 unidades) Cozido, mexido ou omelete * Queijo Minas Frescal (3 fatias) * Azeite (1 colher) ou Manteiga (1 colher) 10:00 * 2 Frutas * Castanha Para (3) ou Caju (6) 12:30 *Arroz Integral ou Leguminosa (2 colheres de sopa cheia) *Frango grelhado (2 bifes) *Alface (2 folhas) *Rúcula (2 folhas) *Vegetais (até 2 opções) *Legumes (1 opção) 15:30 (pré treino musculação) *Pão Integral (2 fatias) *Alface (1 folha) *Pasta de frango/Atum/Ovo (1 colher) *Tomate ou Cenoura 19h (Pré treino do Jiu-Jitsu) *2 Bananas *Canela em pó *Queijo muçarela (1 fatia) 20h *Macarrão Cozido pós Jiu (1 escumadeira) ou Integral pós academia *Molho de tomate (1 concha) *Carne moida cozida (3 colheres) *Batata doce (2 rodelas) Não tem nada de Suplementação. (Mas podem indicar) Além disso, um amigo que é massoterapeuta me fez um preço bem bacana (bem mesmo) pra fazer 4 aplicações de enzima com massagem (1 por semana) pra ajudar a diminuir o culote (maior área de concentração da gordura) Agradeço o apoio de todos.
  8. Por exemplo, num domingo onde nós em geral não trabalhamos, passamos mais tempo deitado do que caminhando, como devemos calcuar as calorias diárias? TMB: 1777
  9. Fala aê seus monstros, tudo certo? Depois de ficar 1 ano em blast, e relatando todo protocolo, não ia aguentar ficar sem relatar nada, então vamos relatar agora tudo, não só os "CICLOS", mas tudo, minha vida, meus treinos, meu cruise, a p**** TODA! Entrei com os hormônios em dezembro de 2017, com um coach. Falei que queria competir, e então dei inicio a essa vida obscura linda dos AES. Foram 4~5 anos natural, até atingir a idade "aconselhável" pra usar AES. (21 anos) Depois de maio, não tive mais condições de permanecer com consultoria e segui sozinho. Com muitos estudos, e sendo cobaia, fui montando dietas e protocolos conforme o objetivo. Sigo sozinho e sempre estudando e me estudando, vendo o que dá certo e o que não dá. Nesse exato momento (14/12/2018) sigo em Cruise, com 200mg de Cipionato 2x na semana. Vou deixar minhas informações aqui, e vamos começar esse diário! THIS IS MY FUC**** LIFE! - Idade: 22 - Altura: 177cm - Peso: 80kg - Medidas(braço,peito etc): (relaxado) -Antebraço: 29,5cm -Braço: 35cm -Tórax: 95cm -Perna: 60cm -Panturrilha: 39cm  - Percentual de gordura(BF): ~10% - Tempo de treino: 6 anos -Tipo de Treino: ABCDEF -Fotos mais atuais (saindo do cutting):
  10. Boa noite rapaziada. Seguinte, eu sempre fui muito magro desde criança até ingressar na faculdade de engenharia elétrica, onde passei a me alimentar igual um cavalo e ficar apenas sentado jogando. Resumo da ópera, me tornei um falso magro com barriga e culotes grandes. Afim de mudar esta realidade me inscrevi na academia há 3 meses atrás e venho fazendo tudo certinho. Nas primeiras 2 semanas eu estava muito bitolado em estar "gordo" e me alimentei bem pouco (fiz sem nenhuma informação, apenas por nóias minhas), resultado : diminui bastante a barriga e os culotes. Apartir dai me informei um pouco mais e decidi ganhar um pouco mais de massa muscular, passei a comer com mais frequencia e estou apresentando já bons resultados... Nunca foi um cara com o corpo atlético e meu peitoral já esta muito aparente no meu shape atual (estou muito feliz comigo mesmo por conta desta conquista). Agora vem o problema, aquele culote (mesmo que MUITO menor) ainda esta lá e as vezes me incomodo com ele mesmo sabendo que é normal quando esta em fase de bulking. Devo ser mais paciente com questão da minha aparencia atual e continuar me alimentando bem para depois secar ou devo fazer uma dieta para perder gordura? (DESCULPE SE UTILIZEI ALGUNS TERMOS ERRONEAMENTE, ESTOU ENTRANDO HÁ 3 MESES)
  11. Fala gurizada, beleza? Bom, tenho 24 anos, e to fazendo o tópico aqui para me ajudar na motivação. Fiz uma aposta com um brother de que eu conseguiria colocar um shape “não lixo” até dia 23 de dezembro e to em busca disso. Idade: 24 anos altura: 1,88 cm Peso inicial: 108,8kg BF inicial: acredito que na casa dos 22% peso final objetivo: acredito que em torno de 95kg bf: próximo de 10% Dieta: Vou tirar 20g de carbo por semana até bater 80g e depois começar a fazer carb Cycling e se necessário zerar carbo nas últimas semanas!!! 180C 220P 70G Suplementos: a partir do dia 07/10 iniciarei uso de clembuterol, no esquema 15on15off15on nesse intervalo farei uso do termogênico Black Viper Treino: ABCx2 AEJ todos os dias 50min cardio pos treino sempre que possível FOTOS INICIAIS DIA 26/09/2019 https://uploaddeimagens.com.br/imagens/70865429_508453266633788_1000175403656019968_n-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/70678195_2514352188613075_3618559665421418496_n-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/71583685_2439301022825081_3511980760640782336_n-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/71836246_2107303689565948_335045798850985984_n-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/72120487_639587526448849_8109790886491062272_n-jpg
  12. Ola a todos, tenho 27 anos 1.75 de altura e no momento estou pesando 60kg, comecei meu bulking ja faz 1 mês, como diz no titulo estava com 50kg, ganhei 3kg me preparando para essa jornada e iniciei pra valer aos 53kg(foto mais abaixo) ao longo de 5 anos estava preso em uma depressão motivacional, não chorava, apenas não queria fazer nada, nem sair em festas ou bares eu ia, mas sempre tentava sair dela, tentando fazer um bulking que elevaria minha auto estima, neste momento estou confiante e com sabedoria o suficiente para fazer isso possível, deixo aqui o inicio dessa nova jornada aos 75kg! Coisas a ser consideradas: 1 - Não ligo para a quantidade de gordura que irei ganhar, o negocio vai ser ganhar o max de peso no menor tempo que eu conseguir (naturalmente) 2 - Minha dieta ira se basear em apenas o que esta dando certo, sem contar macros, se estiver atingindo as calorias não irei mudar ela. 3 - não é a primeira vez que atinjo os 60kg, a partir de agora tudo será novo para mim. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Uma nova fase começa, dessa vez não é ganho de peso o foco, e sim ganho de massa magra. Como foi o ganho de peso? Essencial, se eu colocasse pros e contra contra seria que tinha que comer de uma forma ridícula, e o ganho elevado de gordura. os Prós é o ganho de força, a mudança drástica de corpo em pouco tempo, motivação a 200% e a felicidade de conquista em pouco tempo. Valeu a pena? Sim! porém apenas por um tempo, como eu sai dos 52kg valeu a pena esse ganho de peso (15kg em 2 meses) porém continuar nessa seria uma maluquice e uma completa perda de tempo. Que o verdadeiro bulking comece! FOTO DE ONDE TUDO COMEÇOU 50KG: https://imgur.com/XdkNQu3 FOTO 53KG: https://imgur.com/hroSt6Z 1º Mês +7KG FOTO 60KG: https://imgur.com/j56FqvL (voltei a estaca zero, 52kg novamente +9kg em 1 mês = 61kg) 2 Semanas +4kg FOTO 65KG: https://imgur.com/cASvR5p FOTO 67KG: https://imgur.com/L6HssDy (15KG 2 Meses) Dieta antiga: Dieta 2: Dieta Atual: Manhã: 2 Ovos (146kcal) Hipercalórico + Aveia (700kcal) Creatina Almoço: Arroz 300g (384kcal) Proteína (159kcal) 2 colher de farofa (150kcal) Tarde: Arroz 200g (256kcal) 2 ovos (146kcal) Hipercalórico + aveia (700kcal) Janta: Arroz 300g (384kcal) Proteína (159kcal) 2 colher de farofa (150kcal) Hipercalórico + aveia (700kcal)
  13. Bom dia pessoal, Anteriormente postei um tópico sobre um ciclo que eu gostaria de fazer, fui alertado pela galera mais experiente aqui no fórum para eu não fazer no momento pois meu bf% estava muito alto etc... estou seguindo minha dieta de 2426 kcal diárias usando o app MyFitnessPal porém, gostaria de uma ajuda para tirar melhor proveito e conseguir maximizar ainda mais os resultados. Abaixo vou mostrar como é minha alimentação diária de segunda a segunda. Café da manhã: 2 bananas prata 2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho Lanche da manhã: 2 bananas ou 1 maçã 2 torradas integral Almoço: Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim: 2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios 2 colheres de sopa de arroz branco tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade.. Lanche da tarde: 2 bananas ou 1 maçã 2 torradas integral Jantar/Pré treino: 3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água 2 pedaços grandes de batata doce 2 ou 3 ovos cozidos Lanche pós treino: 2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho 3 bananas com aveia em flocos Vou anotando tudo no app MyFitnessPal conforme vou fazer a refeição, aceito críticas e conselhos para melhorar isso.. consegui baixar meu bf%23 para %20.1 em 3 semanas seguindo firme nessa dieta e com treino pesado e fazendo hit 3x por semana 15 min a 10km/h na esteira. Estou com uma personal nova, ela fez uma nova série pra mim ABC bem forte com exercícios rest-pause e drop-set, vou pegar a série na academia hoje e postar o treino completo para vocês. Hoje vou fazer avaliação para ver como estão as medidas e o bf% atual e posto aqui também quando tiver em mãos. Meu projeto e chegar em uma %bf boa para poder iniciar um ciclo de durateston futuramente, já tenho 10ml comprados junto ao stanozol 100 comprimidos que estão guardados. Vou tirar algumas fotos para pode acompanhar junto com vocês o progresso e posto aqui já já!! Estou muito empolgado com esse projeto, espero que possam me ajudar!!! Não estou conseguindo mandar as fotos.. 😕
  14. Olá pessoal, Fiz musculação por 3 anos, comecei bem magrinha, com uns 44 kg... e o máximo que consegui atingir foi 48 kg (tenho 1,56m e 22 anos). Não sei quanto eu seria o ideal eu pesar. Não como carne (há 1 ano), e ovos muito raramente, no máximo do máximo 1 vez na semana. De origem animal, eu consumo os laticínios, todo dia. Minhas fontes principais de proteína, além deles, são as leguminosas, grãos, e pasta de amendoim. O que me aconteceu foi que, devido à faculdade e trabalho, passei por muito stress, precisei me mudar de cidade e fiquei 3 meses sem treinar. Com isso, perdi a fome e alguns quilos. Estou com 42-43 kg e ~11% de gordura, porém fiz exames de sangue e nada consta de errado (como anemia, diabetes, etc etc). A única coisa que me deu de diferente foi que me bateu certa tristeza, algumas questões hormonais (o stress e a falta de treino me deixaram péssima). Eu sempre tive muitos problemas de autoestima com o meu corpo... muita insegurança e medo de ganhar gordura, mesmo sendo magra... confesso que tenho medo de comer. Agora me matriculei numa academia, e estou na segunda semana de volta aos treinos!!! Estou indo aos poucos com as cargas para não me lesionar. A minha dúvida é: como deve ser a minha dieta nessa fase? Eu ainda não estou treinando com a mesma intensidade de antes, obviamente... porém estou magra. Deve ser hipercalórica desde já, com carboidrato mais alto? Vcs têm alguma dica ou opinião sobre a minha situação? Obrigada!!
  15. Olá senhores, boa tarde. Estou completando 10 anos com a mulher dia 19/11 e pretendo estar na melhor forma possível na viagem. Em virtude disso, abri mão de "prazeres" pra fazer o que for necessário pra estar muito bem até lá. Fiz uma consulta com nutri mas queria a opinião de vocês na avaliação geral. Pretendo ir postando aqui a evolução desse 1 mês que é meu objetivo inicial e depois que voltar da viagem ir melhorando. Idade: 30 Peso: 77 Altura: 1,76 BF: 22% Treino Quinta 20h: Jiu-jitsu Sábado 10h: Jiu-Jitsu Demais dias: Academia Exercícios A Séries Repetições Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado Com Halteres 3 10-12 Crucifixo Halter 4 12-15 Rosca Francesa 3 8-10 Triceps na polia 3 10-12 Mergulho no banco 5 12-15 Rosca punho 5 12-15 Esteira 30 minutos Exercícios B Agachamento Livre 4 8-10 Passada 4 Até a falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Pular Corda 15 minutos Exercícios C Barra Fixa - 5 (aprendendo) Levantamento Terra 3 8-10 Pulldown pegada aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Desenvolvimento Barra 3 8-10 Levantamento Lateral halter 3 10-12 Rosca Direta Barra 3 12-15 Rosca Giro Concentrado Halter 3 10-12 Corrida 30 minutos Dieta 08:30 * 1 fruta * Ovo (2 unidades) Cozido, mexido ou omelete * Queijo Minas Frescal (3 fatias) * Azeite (1 colher) ou Manteiga (1 colher) 10:00 * 2 Frutas * Castanha Para (3) ou Caju (6) 12:30 *Arroz Integral ou Leguminosa (2 colheres de sopa cheia) *Frango grelhado (2 bifes) *Alface (2 folhas) *Rucula (2 folhas) *Vegetais (até 2 opções) *Legumes (1 opção) 15:30 (pré treino musculação) *Pão Integral (2 fatias) *Alface (1 folha) *Pasta de frango/Atum/Ovo (1 colher) *Tomate ou Cenoura 19h (Pré treino do Jiu) *2 Bananas *Canela em pó *Queijo muçarela (1 fatia) 20h *Macarrão Cozido pós Jiu (1 escumadeira) ou Integral pós academia *Molho de tomate (1 concha) *Carne moida cozida (3 colheres) *Batata doce (2 rodelas) Não tem nada de Suplementação. Além disso, um amigo que é massoterapeuta me fez um preço bem bacana (bem mesmo) pra fazer 4 aplicações de enzima com massagem (1 por semana) pra ajudar a diminuir o culote (maior área de concentração da gordura) Então é isso. Queria saber se consigo, seguindo essa rotina de treino e dieta, o que posso esperar de peso e BF. Aguardo sugestões e conselhos. Obrigado Abraços.
  16. A dieta do peito de frango sem osso, batata doce e Ovo é a dieta mais barata q eu poderia montar para ganho de massa e volume? peço ajuda pq desses 3 somente os ovos sei preparar mas nao o frango e a batata doce alguem teria receitas de facil preparo do peito de frango sem osso e a batata doce e se é possivel armazenar por dias na geladeira o frango e a batata? nunca segui esse tipo de dieta mas se for boa e barata vou tentar
  17. Salve galera tranquilo? Acompanho o fórum há um tempo, mas apenas recentemente criei uma conta para poder interagir. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa: Treino de maneira consistente há 6 anos e sempre fiz tudo (treinos e dieta) por conta própria, pois infelizmente no começo trombei aqueles instrutores que só davam atenção para as gostosas. Comecei com míseros 50kgs e consegui uma boa evolução, chegando aos 84kgs com 16,68% de BF. Em julho desse ano comecei um bulking com acompanhamento de uma nutricionista esportiva e tive uma pequena, mas animadora, evolução que direi a seguir. Medidas (pré bulking e entre parênteses o resultado após um mês) – “protocolo Pollock”: Peso: 84kg (86,7kg) MM: 69,99kg (72,49kg) BF: 16,68% (16,45%) Torax: 106 (110) Abdomen: 85 (86) Quadril: 105 (107) Braço D relaxado: 37 (38) Braço E relaxado: 37 (38) Coxa D: 63 (65) Coxa E: 63 (65) Panturrilha D: 39 (40) Panturrilha E: 39 (40) Treino: Meu “”ciclo/periodização”” de treino não costuma seguir o padrão que costumamos ver, eu o divido em 8 semanas, cada uma com uma ênfase especifica: SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM Deficits Rest semana 1 Peito / Ombro Quadriceps / Panturra Braço completo Dorsal / Trapezio Femoral / Panturra ABS / Ombro # semana 2 Compostos Biceps / Antebraço (flexores) Compostos Triceps / Antebraço (extensores) Compostos ABS # semana 3 Upper (força) Lower (força) ABS Upper (hiper) Lower (hiper) ABS / Ombro # semana 4 Peito /Triceps/Ombro (lat.) Costas / Biceps / Antebraço Perna completa Peito / Triceps/ Ombro (lat.) Costas /Biceps /Antebraço ABS / Panturrilha # semana 5 AEJ / Quadriceps / Femoral Peito / Costas AEJ / Panturra / Antebraço Ombro / Trapezio AEJ / Biceps / Triceps ABS / Lombar / R.Femoral # semana 6 Dorsal / Lombar AEJ / Quadriceps Triceps AEJ / Ombro Antrebraço ABS / Peito (miolo) # semana 7 AEJ / Peito Femoral AEJ / Biceps Trapezio AEJ /Panturra ABS / Costas # semana 8 (M) Peito / (N) Ombro (M) Panturra / (N) Quadriceps (M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço (M) Trapézio / (N) Dorsal (M) Panturra / (N) Femoral ABS / Manguito # Utilizo os sábados para dar um up em pontos que considero mais fracos. Dieta: Para simplificar colocarei apenas os números, mas caso queiram posso abrir a dieta: 3.400kcal/dia 515g (carbo) 294g (proteína) 114g (gordura) 5l (água) Pretendo atualizar a cada novo treino, mudança na dieta, evolução, participação de vcs etc etc...é isso, bons ganhos a todos, tmj!!!!!! (Ps.: logo mais atualizo de uma vez o treino que fiz essa semana e coloco foto do shape)
  18. 02/09/2019. Relato começa aqui. Vou dar uma atualizada aqui semanalmente sobre minha rotina, não só treinos, dieta, mas também coisas de trabalho, pessoais, etc... Muita coisa mudou de 2015 pra cá... mulher, filho, etc. Fiquei muito focado em trabalho e deixei de lado treinos, etc. Meu auge foi 2015 com 89kg e bem seco, cheguei a 131kg (30/07/2019). Nesse meio tempo, mudou muita coisa como citei, agora sou pai de família kkkk, comprei uma casa, nunca gastamos tanto quanto agora, mas tô conseguindo administrar dieta (acompanhado por um nutricionista que era membro aqui, o @Keylogger), e tô fazendo apenas muay thai 3x na semana. Pelo menos 3x na semana venho pro trabalho de bike (15km ida/volta). A meta pra esse ano é apenas ter aderência na dieta (coisa que estou tendo com sucesso); Treinar pelo menos 3x na semana; Chegar a 110kg; A dieta está basicamente assim, sem nada de extremismo e estou seguindo muito fácil. Café da Manhã: Pão com ovos; Almoço: Carne, Arroz (ou outro carbo), vegetais; Pré Treino: Shake com whey, aveia, banana (algo prático, pois faço no trabalho); Jantar: Igual almoço. Finais de semana geralmente asso uma carne, mas sempre dentro das calorias que estão em torno de 2.300. É isso, valeu!
  19. Queria saber a opinião de vcs sobre a dieta que montei. Mas antes algumas informações: Altura: 1,75m Peso: 79 kg BF: 18% A dieta é para cutting. A ideia é começar a dieta igualando a taxa de metabolismo basal e ir diminuindo as calorias e aumentar os cardios com o passar das semanas 1° Refeição: 2 ovos 12 proteina, 1 carb, 10 gordura 2 bananas , 18 carb 20g aveia 3 proteina, 10 carb, 1,5 gordura 2° Refeição: 200g arroz 5 proteina, 55 carb 200g frango 40 proteina, 8 gordura 3°Refeição: 3 ovos 18 proteina, 1,5 carb, 15 gorduras 2 bananas 18 carb 20g aveia 3 proteina, 10 carb, 1,5 gordura 4° Refeição 1 dose de whey 24 proteina 200ml leite desnatado 6 proteina, 10 carb 5°Refeicaço: 200g arroz 5 proteina, 55 carb 150g frano 30 proteina, 6 gorduras 6° refeição = 2° Refeição Total:: (233g) de carbo, (50g) de gordura e (191g) de proteina
  20. Boa noite pessoal, vou começar uma dieta com jejum intermitente e gostaria da ajuda de vocês pra saber se é boa ou como que tá.. idade: 24 altura: 1,85 Peso: 79 BF: 23% Então, eu malhei cerca de um ano e depois aconteceram alguns problemas e tiver que parar, nesse periodo ganhei mto peso e gordura ( principalmente na barriga) com a famosa "pochete" então voltei a malhar a cerca de 3 meses e agora resolvi mudar o físico mesmo, fui pesquisando sobre e montei essa dieta, n entendo muito por isso preciso da ajuda de vocês.. https://ibb.co/Fwtyhmm
  21. Estou montando minha primeira dieta visando ganho de massa muscular, treino a dois meses, faço 6 refeições por dia (07h,10h,12h30, 15h30, 18h30, 21h30) e treino as 17h, já calculei meus macros diários, 150g prot, 350g carbo e 75g gordura, mas estou com dúvida de como dividir eles pelo dia, sei que no pós treino devo focar mais em proteínas mas no resto das refeições do dia não achei informações sobre, gostaria de saber quanto dos meus macros devo ingerir em cada refeição para ter um melhor aproveitamento deles.
  22. Idade: 19 anos Altura: 1,88m Peso: 83,5 BF: 15~17% Objetivo: Estética, BF 8~11%, bump! (Ter um shape sven ultado com ogre buff de bkb ativada). ~~~~~~~~~~ DIÁRIO COM FOTOS ~~~~~~~~~~ Resumo: Direto do triangulo mineiro, um garoto super gordinho ate os 13 anos, que incrivelmente chegou no ensino médio magrelo demais (13 anos cheguei a pesar 62, com 15 consegui manter uma ''forma'' pesando 56) e agora com 19 pretendo focar em ter um corpo saudável e atraente. Boooora! Treino e dieta vindo direto do monstro wendell pinheiro Tri-campeão do Duelo de Gigantes. Tri-campeão Mineiro.. Vice-campeão Brasileiro 14 Bicampeão Brasileiro. 2015 e 2016 Campeão do 2° Desafio Mineiro DIETA:
  23. Fala galera, mais uma vez eu aqui... Vou resumir. Fui obeso durante toda a infância e a maior parte da vida adulta, e enfrentei várias fases depressivas na vida, o que acabou por impactar diretamente no corpo, que sofreu por algumas vezes com o ganho de peso, e com a perda de peso. Por volta de 2010 eu pesava 120kg em apenas 1,63m, depois de uma fase de dois anos de depressão, quando chegava a ficar um mês sem sair do portão de casa. Consegui superar, comecei a malhar, e cheguei aos 80kg, em ótima fase. Me mudei de estado em 2014, e ainda mantinha o shape caprichado, cheguei a receber cantadas de mulheres na academia, até que em 2015 comecei outra fase depressiva, e o corpo foi sofrendo aos poucos, até que hoje estou com 110kg de novo, e com o metabolismo bem mais debilitado. Em janeiro de 2018 enfrentei mais uma fase depressiva fodida, e estive a um passo do suicídio, algo que sempre desejei desde que me entendo por gente, só nunca realizei pra não decepcionar todos que depositaram confiança em mim, e dessa vez nem isso estava me impedindo. Finalmente, depois de toda uma vida de sofrimentos psicológicos, vendo que estava numa situação extrema, decidi procurar um psiquiatra, algo que eu nunca acreditei, e sempre odiei tomar remédios. Depois de contar minha história, ele me diagnosticou com transtorno bipolar tipo 2 (CID F31). De início eu fiquei na dúvida, mas decidi seguir o recomendado com os medicamentos e ele me mandou ler sobre a doença, e então fui ler um livro em inglês bem conceituado sobre o assunto, e a cada página que lia, podia visualizar todas as fases depressivas e as fases maníacas (de euforia) que passei na vida. Em 2018 fiquei focado em tentar melhorar psicologicamente, entrei num projeto profissional bem promissor, que me exigiu bastante tempo. Agora, finalmente decidi sair da inércia e buscar voltar para o shape do qual me orgulhava um dia. Minha namorada ficou me botando pressão pra começar alguma atividade física, apesar de não ligar muito para o corpo, ela fala que se preocupa com a minha saúde, que estava horrível, e sempre falava que não quer casar comigo e eu ter um infarto aos 40. Comecei a namorar com ela quando estava no auge do shape, e ela tem me apoiado até hoje. Outro fator super importante foi o desempenho físico durante o sexo, não o desempenho sexual em si, mas o fôlego físico mesmo. Quando estava no shape eu ficava 30, 40 minutos e nem ficava ofegante, e agora em 5 minutos tava suando igual um porco, e ofegante parecendo que ia morrer. Nesses pouco mais de 70 dias de atividades isso já melhorou BASTANTE, então é uma motivação a mais. Mexa na saúde do homem, ele não vai se importar muito, mas mexa no seu desempenho sexual que ele vai ficar puto. Hahaha No dia 02/05/19 decidi iniciar um projeto de 300 dias consecutivos de atividade física. Antes disso eu estava totalmente sedentário há alguns anos, e só de pensar em voltar pra academia, eu sentia uma dor. Comecei com caminhadas e logo voltei pra academia. Depois fiz uma dietinha básica por 20 dias, mas precisei suspender porque precisei viajar à minha cidade natal para as férias, mas sempre mantendo as atividades físicas, e ainda firme na luta contra o sedentarismo. Enfim, agora estou com o humor controlado, e bem tranquilo, e montei um protocolo de 20 semanas para seguir um cutting bom, bem balanceado, e desta vez com muito mais conhecimento do que da última vez, que lendo meus tópicos antigos, chego a passar vergonha. Haha. Não planejo postar aqui todos os dias, pq dieta e treino são monótonos, e também tenho andado na correria, mas vou tentar fazer uma ou duas atualizações semanais. Acredito que quando chegar nas semanas mais avançadas as atualizações devem ficar mais frequentes, que aí começa a diversão. Haha Detalhe: Apesar de chamar de "protocolo", não vou usar nenhum esteróide anabolizante, nada exógeno. Uma das minhas dúvidas é como conciliarei as coisas que vou tomar agora com os meus medicamentos atuais (Lítio 300-600mg e LamitorCD 100-200mg). Mas acho que vou testando e ver como vou reagir. Esse foi o principal motivo pelo qual coloquei o 5htp e a Teanina nos planos, pra tentar controlar um pouco a ansiedade e o humor que podem se alterar conforme as calorias forem abaixando, e principalmente por causa da cafeína e da efedrina. O 5htp tbm me traz esperança de melhorar um pouco o sono, sendo que tenho insônia há mais de 10 anos. De início é isso, e estou aberto a críticas, e no decorrer pode ser que mude algo. Além disto, vou anexar as PLANILHAS que já imprimi e utilizarei pra anotar tudo que estou tomando e ir monitorando o peso. Vou colocar só os macros, e vou comer tudo de fontes limpas. Talvez eu poste alguns dias de dieta na prática e depois algumas fotos. Vamos lá: Protocolo Julho-Dezembro 2019 20 semanas / 110kg meta: 95kg Gcd: 3000-3400 Todos os dias: multivitamínico, ômega3, creatina (5mg), 5htp (150mg) Macros: Proteína: 1,9g/kg = 190g Gordura: 0,7g/kg = 70g inicial (-10g semanas 6 e 11) Carbo: Restante = 275g inicial (reduzir daqui as calorias restantes) Semanas 1/2/3/4: 2500/2500/2400/2400 Cafeína 210mg x1 2 aej/sem: cafeína 210 Semana 5: 2300 Cafeína 210 x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioimbina 5 Semana 6: 2300 Cafeína 210mg x2 3aej/semana: cafeína 210 + ioimbina 5 Semana 7: 2200 Cafeína 210mg x2 3aej/semana: cafeína 210 + ioimbina 10 Semana 8: 2200 Cafeína 210mg x2 1 franol + teanina 200mg 3aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 15 +tea 200 Semana 9: 2200 Cafeína 210mg x2 1 franol + teanina 200mg 4aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 15 + tea 200 Semana 10: 2100 3 aej/semana Semana 11: 2100 3 aej/semana Semana 12: 2100 Cafeína 210mg x2 1 franol Teanina 200mg 4 aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 20 + tea 200 Senana 13: 2000 Cafeína 210mg x2 1 franol Teanina 200mg 4aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 20 + tea 200 Semana 14: 1900 Cafeína 420mg x2 2 franol Teanina 200mg 5 aej/semana: cafeína 420 + 2fra + ioi 20 + tea 200 Semana 15: 1800 Cafeína 420mg x2 3 franol Teanina 200mg 7 aej/semana: cafeína 420 +2fra + ioi 25 + tea 200 Semana 16: 1800 Cafeína 420mg x2 Teanina 200mg 3 aej/semana: cafeína 420 + ioi 20 Semana 17: 1700 Cafeína 210mg x2 Teanina 200mg 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Semana 18: 1700 Cafeína 210mg x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Semana 19: 1600 Cafeína 210mg x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Semana 20: 1600 Cafeína 210mg x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Custos: ioimbina 180x5mg: R$ 60 L-theanina 60x200mg: R$ 39 Cafeína: 240x210mg: R$ 100 5htp: 180x50mg: R$ 63 (3cp/dia = 60 dias) Creatina 500g: R$ 80 (5mg/dia = 100 dias) Multivitamínico 120cp: R$ 30 (1cp/dia = 120 dias) Ômega3 300cp: R$ 90 (3cp/dia = 100 dias)
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