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  1. Fala galera! A pouco tempo atrás comecei a morar sozinho e tenho aprox. R$ 700,00/mes de ticket alimentação. Eu sempre fiz minhas dietas baseado no que minha mãe cozinhada ou quando eu tinha vontade de algo específico, eu fazia. Porém agora 100% da minha dieta é feita por mim, ai que eu vi o quão perdido eu sou na cozinha hahah Eu vejo dietas básicas no valor de R$ 350~400,00/mês (que já são ótimas e funcionais, eu sei). Porém, se vocês tivessem um orçamento de R$ 700,00/mês, como faria a sua dieta? E se a sua dieta custa aprox. isso, poderia compartilhar? (sem contar suplementação, já que o ticket alimentação (acho que) não compra suplementos). Ps: a ideia é ter uma base do que fazer de alimentação, independente do objetivo (no meu caso, bulking). Eu só quero ter uma base do que fazer com esse valor por mês haha Não sei se esse tópico é idiota, mas pode me ajudar bastante Obrigado! @edit - Eu não ia adicionar meus dados para não parecer um pedido de "faça a minha dieta" (oque não é a ideia, por favor, não me entendam mal). Mas creio que seja bom dar uma ideia. Então.. Altura: 1,70cm Peso atual: 75kg+- BF: ~10% Natural?: Não (faço TRT (por motivos de saúde), e logo entrarei com um ciclo bulking, que não vem ao caso).
  2. Eae meus caros ! Já falo que não sou nutricionista, guru, pai de santo etc., sou apenas um fella que curte esse mundo doido que é o da musculação e vim aqui trocar uma ideia ou outra com vocês, porque vejo que é uma dúvida bem recorrente no fórum e que ainda carece de conteúdo. Então vamo nessa. Sem muita enrolação, vamos falar sobre o tão amado e odiado "dia do lixo". Já digo que odeio esse termo. Eu particularmente chamo de dia ou refeição off, justamente porque comida não é lixo e acredite se quiser, um Big Mac ou uma pizza podem sim salvar uma vida, no caso de moradores de rua ou até mesmo de pessoas que estão vencendo quadros mais graves de compulsão alimentar. 1 - O conceito de lixo Só porque você não usa tal alimento na tua dieta, ele não é lixo. Faça o teste por si mesmo, coloque lado a lado pessoas adeptas da dieta para hipertrofia (proteína alta, carbo médio/alto e gordura baixa/média) e pessoas adeptas de uma dieta restritiva como a cetogênica ou até mesmo a low carb. Enquanto umas acham que arroz é lixo, engorda, retém água, dá diabetes etc. (ignorância total, mas que ainda persiste e vai persistir por muito tempo), outras estão enfiando arroz até pelo nariz propositalmente a um devido fim dietético. Enquanto uns condenam bacon e manteiga, outros comem esses alimentos todo santo dia propositalmente também devido a um fim dietético. O que é lixo ? Pense numa definição. Tudo que não é natural/ que a natureza não dá ? Jogue sei whey fora e vá viver no mato, porque nenhum alimento que comemos hoje em dia é da maneira que a natureza nos dá, isto é, eles apresentam algum elemento artificial, seja agrotóxicos, bactericidas etc.. Mas como a maioria das pessoas chama de dia do lixo, eu vou continuar a usar esse termo ao longo do texto a fim de facilitar ao máximo a informação. 2 - Dia ou refeição do lixo ? Se você não estiver numa viagem muito esperada ou saindo de uma competição de fisiculturismo e contextos afins, você terá UMA refeição. Não o DIA. Mas realmente, tire uma refeição enorme para fazer. Coma bem, de tudo e sem nenhum peso na consciência. É o seu momento. Nos dias seguintes, contudo, VOLTE ao plano normal, caso contrário você não vai gostar do que vai ver no espelho nas próximas semanas. Se você está focado e determinado, DIAS inteiros comendo tudo que ver pela frente serão raridades no seu ano. Você pode até contar em uma das mãos. 3 - Comer besteira sem sair da dieta Não recomendo isso, mas em situações em que faço muita questão, EU faço a seguinte estratégia para fugir o mínimo possível (talvez nem fugir) pelo menos da minha meta calórica. Os macros de fato ficam zoados, mas pelo menos as calorias não. Isso, no médio prazo, eu acho interessante. Estou já há pelo menos duas semanas de dieta, e combinei com meus amigos ou meus familiares de sair para comer algo gostoso. O que eu faço é o seguinte: sábado, como eu treino, mantenho o pré e pós treino idênticos (café e almoço, respectivamente) do meu plano original. Fico o resto do dia sem comer nada, só bebendo água, para então eu comer a refeição em questão. Para fins de maior aderência, faça um planejamento. Faça uma aproximação das calorias da refeição off em questão para que melhor se organize. Se fugir UM POUCO (300kcal no máximo), eu acho que não tem problema. Domingo você pode escolher comer um pouco menos de carboidratos e gordura, por exemplo. Mas lembre-se: você ainda está em dieta, então volte ao plano. Uma abordagem simples também é consumir o mínimo possível de carboidratos e gorduras no dia da refeição off sinistra, focando em proteínas o dia todo. Outra abordagem é o jejum intermitente até a hora da refeição em questão. Como podem perceber, o sujeito que faz essas estratégias não está comendo o mundo e estragando dias de trabalho duro. Ele está fazendo da melhor maneira possível, isto é, ainda está preocupado com seu objetivo. Quanto mais você entender sobre nutrição e dieta, melhor poderá desenvolver e aplicas essas estratégias. Se for pra fazer o errado, que faça o errado certo. 4 - Mente ,inimiga ou falsa amiga ? Seja honesto consigo mesmo e pare de se autosabotar muito antes da hora, alegando que "fim de semana pode", "só hoje", "não sou atleta" e que tá estimulando a leptina e diabo a quatro. Isso já tá banalizado. Vamos lá, ninguém te obrigou a fazer parte dessa vida de louco que é a musculação direcionada ao fisiculturismo. Você quer evoluir, e tem sim de fazer sacrifícios para isso. Ainda que existam estratégias que permitem que a pessoa siga determinado plano nutricional ao médio - longo prazo (como a dieta flexível ou IIFYM), se você realmente desejar evoluir o seu físico, seja botar massa magra ou tirar a banha, você VAI ter que fazer sacrifícios. Pode deixar esse sacrifício mais "tolerável", com umas besteirinhas aqui e ali, mas ele ainda existe. É triste saber que realmente tem pessoas que dão 100% de segunda a sexta, mas o pós treino da sexta-feira é cachaça que só acaba domingo à noite. Sem exagero, você jogou quase literalmente a semana toda de esforço no lixo. Dúvida do que eu digo ? Faça as contas então. O que nos faz comer lixo é só uma coisa: somos seres humanos. Temos famílias, amigos e prazer por comida. Aos marombeiros de plantão (eu incluso), precisamos entender que academia faz parte das nossas vidas, não é as nossas vidas. Entendem a diferença ? Algo que te faz bem pode te fazer se sentir um lixo, se tender para o lado mais extremo da coisa. Para quem já passou por um cutting pesado, tentem imaginar: tem como passar a vida treinando depletado, sentindo fome a hora toda e sendo um babaca com as pessoas ao seu redor ? Não. Ninguém vive assim para sempre. Seria uma tortura. A chave é não usar isso sempre como desculpa e deixar de evoluir por falta de disciplina. Quando você está toda hora seguindo uma dieta à risca, tenha a certeza de que está deixando de ser um bom amigo, um bom filho, um bom neto, um bom companheiro (e seus devidos femininos, não vou colocar "a" em tudo). Acredite se quiser, às vezes, aquele podrão pingando óleo sinistro e de procedência duvidosa pode sim fazer bem à saúde. A mente também faz parte da saúde dum indivíduo. Uma pessoa pode perfeitamente estar trincada mas viver irritada por suprimir toda hora vontades de "comer besteira como uma pessoa normal". O segredo está em não fazer do abuso a sua rotina. EVITE besteiras, açúcar, gorduras trans etc., mas não os elimine de sua vida para todo o sempre. Por mais que tentem, eu temo que não vão conseguir - e está tudo bem quanto a isso. 5 - Dia do lixo, ganho de peso e flutuações hormonais Após uma refeição ou dia off, a tendência e o esperado é que seu peso suba e muito. Porque nós não sentimos desejo por óleo de peixe, banana, frango grelhado sem óleo etc.. Sentimos falta de açúcar, de gordura saturada (dessas de pizza e fast-foods), de bomba de sódio etc.. E tudo isso junto, ainda mais em excesso, gera um aumento de peso absurdo no indivíduo. Não pelo acúmulo de gordura (veja bem, NINGUÉM ganha 2, 3, 5, 10 kg de gordura num dia ou num fim de semana. Só se você fosse um buraco negro conseguiria tal audácia), mas pela retenção de fluidos que ocorre, além do glicogênio muscular estar nos céus. Mas o peso não é seu de fato, e, assim que você voltar para sua rotina de dieta e treinos normalmente, ainda é provável que seu peso caia em relação do que estava antes de você dar uma escapada da dieta. De maneira bem grossa, principalmente hormônios como leptina ("o hormônio da queima de gordura"), grelina ("hormônio da fome"), serotonina ("hormônio da felicidade") sofrem variação após uma refeição rica sobretudo em carboidratos - não importa, para essa questão, se você tá comendo arroz ou pizza. A leptina AUMENTA, a grelina CAI e a serotonina AUMENTA - quadro perfeito para você dar adeus ao stress que te consumia há semanas (NÃO DISSE DIAS). Ao entrar em déficit calórico, seus hormônios simplesmente zoam ZOAM e teu corpo, a partir dum certo momento, precisa dar um jeito nas coisas. De que modo ele vai fazer você suprir essa demanda energética induzida ? Tentando te fazer comer mais. Você pode ser burro, mas o seu corpo não é. Ele sabe como consertar as coisas. Você pode enrolar ele por um tempo, mas vai chegar um momento que você simplesmente vai perder a batalha. O ideal é que você saiba o momento certo para ceder. Estudos mostram que após uma semana uma dieta restrita, seus níveis de leptina despencam. Mas você não deve parar por aí... estudos também sugerem que após um período de 3 - 4 semanas numa dieta restrita, seus níveis de grelina estão nas alturas, ou seja, você está com fome praticamente a hora toda e situações como você terminar uma refeição e não ter nem chegado perto de matar sua fome serão rotineiras, assim como sonhar em comer aquela pizza que você não come já há um mês. O benefício do dia do lixo acaba sendo majoritariamente psicológico, de fato. E é um bom psicológico que vai te ajudar a ir atrás da tua meta. OBS.: desconsiderem qualquer erro de ortografia, o texto tá enorme e não vou reler só para corrigir haha. Deixa eu ir lá comer meu Burger King porque, afinal, já tá no plano do dia. ~ Abraços do Brah 6 - Referências Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430504/ Blood pressure regulation XI: overview and future research directions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2... Determinants of water and sodium intake and output https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2... Non-Exercise Activity Thermogenesis The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... Energy balance and its components: implications for body weight regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti... Fat and carbohydrate overfeeding in humans- different effects on energy storage https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7... Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... Variability in energy expenditure and its components https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
  3. - HISTÓRIA Acompanho um fórum a algum tempo, somente lendo. Fiquei aproximadamente 1 ano sem treinar e com isso ganhei muito peso, quando voltei a academia estava com 91 kgs, reduzindo os carboidratos e contando apenas as proteínas chegue e 86kg em 2 meses . Meu objetivo seria chegar a 75kg, acredito que esteja com uns 20% de BF. -SUPLEMENTAÇÃO Multivitaminico GROTWH Whey GROTWH(praticidade) Clenbuterol perto da data de validade( vou usa -lo) . -TREINO treino 5x por semana, abc2x. Aej 5x por semana Corrida a noite, 5 a 10km 2x semana -DIETA Estava pensando em fazer assim: 1-2 semanas; 160gr carboidratos 160gr Proteínas 85gr Gordura boa 3-4 semanas(entrar com clenbuterol) 130gr carboidratos 170gr proteína 90 Gr gordura boa 5-6 semanas(off clenbuterol) 90gr carboidratos 190gr proteínas 100gr gordura boa 7-8 semanas( on clenbuterol) 80gr carboidratos 200gr proteínas 100gr gordura boa Se alguém tiver uma sugestão, ficaria muito grato, obrigado desde já !
  4. Olá pessoal, sou novo no fórum e espero que vocês me ajudem!! Primeiramente... Peso: 63 quilos Altura: 1,72m Acho que sou Ectomorfo...Meu corpo é atlético, sou magro mas nem tanto, no geral tenho um físico maneiro, mas ainda sou magro... queria crescer!! haha 6 horas Café: 3 pão francês - 301kcal, 63carbo, 10proteína. Café com leite - 70kcal, 5.45carbo, 4,28proteína, GT3,8 3 ovos - 375kcal, 22,50proteina, GT30 Total: 746kcal, 68,45carbo, 36,78protein, GT33,8 2:30 almoço: 130gramas de batata doce - 100kcal, 23,92carbo, 0,78protein. 100g de arroz branco - 109kcal, 24carbo, 2protein. 140g de frango cozido - 143kcal, 32,20protein, GT1,40 100g de feijão preto - 131kcal, 24carbo, 9protein,GT1 1cp Guaracamp - 70kcal, 18carbo Total: 553kcal, 94,92carbo, 43,2protein, GT3. 5:30 lanche: 5 torradas - 143kcal, 27carbo, 3.70protein, GT2.22, 2,59fibra. 1 banana - 58kcal, 14,85carbo, 0,7protein, GT0,21 1cp Guaracamp - 70kcal, 18carbo Total: 271kcal, 59,85carbo, 4.4protein, GT2,43 21 horas jantar pré treino: 130gramas de batata doce - 100kcal, 23,92carbo, 0,78protein. 100g de arroz branco - 109kcal, 24carbo, 2protein. 140g de frango cozido - 143kcal, 32,20protein, GT1,40 100g de feijão preto - 131kcal, 24carbo, 9protein,GT1 1cp Guaracamp - 70kcal, 18carbo 5g Maca peruana. Total: 553kcal, 94,92carbo, 43,2protein, GT3. 23:30 pós treino: 3 ovos crus - 227kcal, 18protein, GT16.50 14g leite em pó - 70kcal, 5,32carbo, 3.78protein, GT3,78 3 bananas - 174kcal, 44,55carbo, 2.1protein, GT0,63 5g Maca Peruana. Total: 471kcal, 49,87carbo, 23,88protein, GT20,91 Total Diário: 2.894 kcal 368,01 carbo 127,58 protein 63,14 GT(Gordura Total)
  5. Juhmustang

    Dieta e Suplementos

    Olá pessoal, moro no interior do Tocantins, tenho 53 kg, quero muito ganhar massa muscular, Contratei um personal online, recebi os treinos certinho, não tenho o que reclamar. Preciso de uma dieta, aqui não tem nutricionista, nem em cidades próximas. Li umas perguntas aqui e percebi que vocês têm mais experiência e muito mais interesse em ajudar que muitos nutricionistas por aí. O personal me indicou Whey e BCAA, ainda não comecei usar porque quero ter uma boa dieta em mãos. Me ajudem, perco peso muito facilmente, e quero muito engrossar as pernas, kkkkkkkk.
  6. Apesar dos muitos conteúdos abertos disponíveis no GOOGLE, não encontrei nada que realmente me tirasse essa duvida. Eu tenho 22 anos e 77KG, minha nutricionista não quer incluir jejum na minha dieta por conta do meu metabolismo lento. Segundo as considerações dela a possibilidade de retardar meu emagrecimento é quase absoluta, porém, na loja que compro minha suplementação, o proprietário também é nutricionista, me recomendou o jejum e garantiu que vai inclusive acelerar meu metabolismo. Alguém ai com algum conteúdo util pra ajudar? Obrigada.
  7. Galera estou em cutting ,e como meu trabalho esta corrido demais e almoço em restaurante pois não tem como levar marmita gostaria de saber posso substituir meu almoço normal por um lanche natural ? O lanche tem ... Proteína 12.5g Carboidratos 29.5 gente Total calórico : 245 O que vocês acham ? Meu gasto calórico está em 2000 calorias aos dia ..
  8. Boa noite, galera! Eu tenho por volta de 13% de gordura e peso 72kg. Minha barriga não está chapada. Tô querendo ir p dieta low carb, máx 70g de carbo por dia. Proteina 2,2 por kg e gordura 1,1 por kg. O que eu quero saber é se eu vou perder muito peso até pegar 11~10% de gordura q é o meu objetivo. Assim, peso 72kg com 13% de gordura, daí quando eu chegar nos 10% de gordura estaria pesando 65kg? minha dúvida é qual a proporção de perda. Valeu, galera.
  9. Luan Henrique Sirtoli

    Diario de Treino - Cetogênica Intermitente 16h + Treino

    Fala galera, to vindo aqui deixar meu relato e minha dieta, e vou manter aqui atualizado semanalmente. Ao inicio da dieta, estava pesando 97.4Kg, e minha meta atual é atingir 83Kg em um prazo de um mês. É uma meta ousada, mas a ideia é tentar ao maximo atingir isso. No fim da página, vou manter meu diário de pesos atualizado, em conjunto com um gráfico para acompanhar o desenvolvimento. Atualmente, Meu treino está sendo um ABC simples, estilo Push, Pull, Legs, treinando normalmente de segunda à sabado, sem fazer cardio. TREINO A REP TREINO B REP TREINO C REP SUPINO RETO 5X10 BARRA FIXA NA PUXADA 5X10 AGACHAMENTO 5X10 PEITO SUPERIOR CABO 4X10 REMADA BAIXA NO TRIANG. 4X10 LEG PRESS 4X10 VOADOR 3X10 PUXADA ALTA 3X10 PANTURRILHA LEG 3X10 DESENV. OMBR. HALT. 4X10 ROSCA ARNOLD DECRE. 4X10 EXTENSORA 4X10 ELEVACAO LATERAL 3X10 ROSCA DIRETA NO CABO 3X10 STIFF 3X10 TRICEPS BANCO 4X10 ABDOMINAL PUXADA ALT. 3X10 FLEXORA DEITADA 3X10 TRICEPS HALT. DEITADO 3X10 ABDOMINAL OBLIQ. MAQ. (DECLIN.) 3X10 EXTENSORA LOMBAR 4X10 Com relação à dieta, estou fazendo uma cetogênica bem regrada, com um regime intermitente de 16h, de 20:00 até 12:00. Como sou um cara grande, 97Kg, e 1,87m, estimo que meu gasto calorico diario está em torno de 2300-2400 Kcal por dia, então dá pra fazer uma diferença boa. Fora isso, bebendo café à vontade, (3-4 canecas por dia), e torno de 2,5L de água diariamente. Refeicao Alimento Quantidade Calorias Gord Carb Prot Almoco Manteiga 20 143.4 16.2 0.02 0.18 Brocolis 165 56.1 0.66 11.55 4.62 Azeite de Oliva 20 176.8 20 0 0 Ovos 180 279 19.8 1.98 23.4 0 0 0 0 Janta Manteiga 20 143.4 16.2 0.02 0.18 Brocolis 165 56.1 0.66 11.55 4.62 Azeite de Oliva 20 176.8 20 0 0 Ovos 180 279 19.8 1.98 23.4 Indice TOTAL --- 1310.6 113.32 27.1 56.4 1.798212077 Por fim, segue o meu diário de pesos, e uma tabela com a projeção para atingir a meta estabelecida. Peso (Kg) Meta (Kg) Falta Diferença Data Horario Status Dieta 97.4 83 14.4 0 06/08/2018 15:25 Pós-Almoco OK 95.3 83 12.3 2.1 07/08/2018 12:59 Pré-Almoco OK 94.6 83 11.6 0.7 08/08/2018 9:37 Pré-Almoco OK 93.8 83 10.8 0.8 09/08/2018 10:17 Pré-Almoco OK 93.3 83 10.3 0.5 10/08/2018 9:00 Pré-Almoço OK Também vou postando fotos para mostrar a diferença visual. Ainda não sei exatamente com qual frequencia, mas provavelmente toda segunda. Enfim pessoal, mê deem suas opiniões ai, o que acharam, se consigo atingir minha meta, façam algum comentário aí. Obrigado!
  10. Comprei o termogênico Black Mamba e um multivitamínico Mega Men, por indicação, mas to na duvida, o multivitamínico mandaram eu tomar na ultima refeição do dia antes da malhação, e o termogênico entra onde? Pode usar os dois no mesmo dia? Fico na duvida, obrigado. Obs: sou novo no meio da malhação, tentando mudar de vida.
  11. gilsonjunior176

    Diario Treino e dieta Bulking [NATURAL]

    Ola! sou novo inscrito no forum mas acompanho uns anos, vou começar aqui um diario mostrando minha evolução natural... Tenho 19 anos e treino desde os 13 entre idas e vindas por problemas financeiros e de saude, Há exatamente 2 meses voltei a treinar depois de 7 meses parado por uns problemas de saude. logo postarei uma foto de como estou, dados fisicos etc...
  12. matheus578

    Como chegar á 3.500kcal por dia ?

    Estou tentando fazer bulking, mas estou vendo que mesmo comendo de 2 em 2h não estou conseguindo bater minhas calorias no final do dia. Primeiro é que nem estou conseguindo calcular as calorias, existe algum app ? E vejo que estou comendo muito mas não engordo nem um pouco. Minha alimentação tá sendo assim: Almoço 13:00h : 200g de arroz branco + 50g de feijão branco + 2 pedaços de coxão mole(ou posta vermelha) em bife. Depois de uma hora vou treinar. Pós treino 15:00h : 5 scoops de hipercalórico. Café da tarde 16:00h : 4 fatias de pão integral com requeijão + 2 iogurte de 165ml 2° Café 18:30h: Nozes, amendoim torrado e leite com aveia Aí vou pra escola, pq estudo a noite. Ás 21:30h como a merenda do colégio, normalmente é arroz ou macarrão, como 2x quando não é porcaria. Chego em casa 23:10 : 200g de arroz branco + 50g de feijão branco + 2 pedaços de coxão mole(ou posta vermelha) em bife. Algumas coisas eu mudo na dieta, não é sempre assim. Eu deveria acrescentar um bom pós-treino ? Qual ? O que eu deveria mudar ?
  13. bem vindos amigos.. vou iniciar um relato, e ir postando conforme tiver tempo.. consultoria esportiva vem me deixando pouco tempo livre, mais vou tentar relatar e ser mais ativo no fórum. a noite vou conferir peso e medida de dobras, postarei aqui amanha.. acompanhem.. ( relato está liberado para perguntas, fiquem a vontade para perguntar o que quiserem )
  14. Salve Galera, sou novo por aqui, mas tenho acompanhado o forum a uns meses. Hoje tomei coragem de pedir ajudar na avaliação da minha dieta. Agradeço desde de já quem puder ajudar. Forte abraço! ======================= Idade: 31 Altura: 1,78 Tipo físico: Endomorfo Peso atual: 85KG Peso esperado: 78KG BF: 30% Objetivo: Cutting 🍔 Café da manhã - pré treino 40g de aveia + 80g banana (268 Kcal, Prot: 10g, Carb: 49g, Fat: 4g) ⚡ Treino: 50 min musculação + 40 min cardio 🍔 Café da manha - pós treino 30g Whey + 80g Banana + 200ml Leite Desnatado + 8g BCAA (240 Kcal, Prot: 33g, Carb 30g, Fat 0g) 🍔 Almoço 130g peito frango grelhado + 80g arroz arborio + 80g batata doce + 10g brócolis + 15g abobora, 10g beringela (560Kcal, Prot: 46g, Carb: 80g, Fat: 5g) 🍔 Lanche: 30g Albumina + 10g Colágeno (140Kcal, Prot: 32g, Carb: 1g) 🍔 Jantar: 130g peito frango grelhado + 80g arroz arborio + 80g batata doce + 10g brócolis + 15g abobora, 10g beringela (560Kcal, Prot: 46g, Carb: 80g, Fat: 5g) 🍔 Pré-treino noite: 40g de aveia + 80g banana (268 Kcal, Prot: 10g, Carb: 49g, Fat: 4g) ⚡ Treino: 1h muay thai ou funcional 🍔 Pós-treino noite: 30g Whey + 80g Banana + 200ml Leite Desnatado (240 Kcal, Prot: 33g, Carb 30g, Fat 0g) 💦 Agua: 4,200ml ========== Total: 2276 Kcal Prot: 210g Carb: 319g Gordura: 10g ============ 1) Minha ideia é seguir essa dieta por aproximadamente 2 meses e gradualmente fazendo uma dieta menos restritiva 2) O cardápio de almoço e jantar é igual todos os dias, pq eu cozinho apenas uma vez na semana e faço todas as refeições de uma vez 3) A ideia é mudar o cardápio de refeição sólidas semanalmente mantendo as mesmas proporções de gordura, carbo e proteína. 4) Ainda tenho dificuldade em comer alimentos menos calóricos, por isso coloquei suplemento em pó 3 vezes. 5) Faço musculação 6 dias na semana com treinos alternados (AB), Cardio de 40 min 7 dias por semana, e Muay Thai 2h por semana. ============
  15. lowcarbsaude

    Ajuda!

    Perdi 40 kg fazendo dieta Low Carb, continuo fazendo a dieta sem sair fora e dia do lixo ou essas coisas...focado. Antes eu não fazia musculação, só aeróbicos, há 5 meses voltei a musculação, porém, meu peso estagnou em 81/82kg...não desce mais! Isso está dentro de um padrão de normalidade? Ou teria que estar vendo o peso descer mesmo é entrei num efeito platô?
  16. Olá pessoal, gostaria que avaliassem minha dieta para perca de gordura OBS: calculei o meu gasto calórico diário pelo APP Myfitnesspall assim como os valores nutricionais dos alimentos. Como trabalho o dia inteiro sentado, coloquei como nível de atividade sedentário, porém treino 5x na semana(apenas musculação, sem aeróbicos) e jogo futebol 2 vezes na semana, por isso não sei se estão corretas as calorias diárias. Seguem as informações: Altura: 1,77m Peso: 82,0 kgs GCD: 1.800 Kcal BF: Não sei Meta de peso: 70~73 Kgs *Fico de Jejum as 21:00 às 12:30, portanto minha primeira refeição é o almoço Almoço(12:30): 80g de arroz cozido 80g de feijão cozido 150 de frango grelhado(ou alguma outra fonte de proteína) 1 Colher de sopa de azeite Salada a vontade (tomate, alface, repolho, cenoura e etc) 577 Kcals, 66g Prot, 35g Carb, 19g Gord Lanche da Tarde(15:00): Iogurte Desnatado Paulista 170 g 90 Kcals, 8g Prot, 14g Carb, 0g Gord Pré Treino (17:00): Pão integral (45g) Peito de Peru defumado(50g) Requeijão Ligth(30g) 184 Kcals, 18g Prot, 16g Carb, 6g Gord Pós treino (19:30): 60g de Whey 40g de Malto 200g de Frango desfiado 686 Kcals, 95,5g Prot, 51,4g Carb, 11g Gord Ceia (21:30): 4 ovos cozidos 320 Kcals, 24g Prot, 4g Carb, 24g Gord Macros totais: 1857 - Kcals 211,5g - Proteínas 120,4g - Carboidratos 60g - Gorduras OBS 2: Faço uso de creatina, multivitamínico(capsulas) e óleo de peixe(capsulas) Qualquer ajude será bem vinda, agradeço desde já
  17. wemersonb5

    Ganho de massa / Corpo atlético

    Boa tarde, pessoal. Se liga, eu entrei na academia para engordar, mas não quero engordar e ficar gordo, aí que entra a academia. Tenho 21 anos, 55kg e 1,67m. Minha meta é de conseguir 65kg e manter a forma. Para isso, eu precisarei seguir algum tipo de dieta e adotar alguns suplementos? Não tenho interesse algum de ficar maromba como muitos, só de chegar ao peso desejado e ficar "forte" com o corpo atlético.
  18. Altura: 1,60 Peso: 59 Biotipo: ectomorfo Objetivo da dieta: bulking Horario de treino: 05h35 e retorno 7h~7h10 Iae galera blz.. Entao, na parte da noite eu ja deixo o macarrao e ovos prontos para o dia seguinte pra nao perder tempo nenhum... Meu 5h - pré treino fica assim: 250ml de leite integral +1 capsula de tribullus (500mg)+1 banana e 5g de pó de guarana natural e durante o treino eu como uma banana e.e 7h~7h10 - pos treino: macarrao com 2 ovos cozidos (se tiver carne, ponho junto) e uma banana + 250ml de leite integral Iae pessoal tranquilidade... É o seguinte, minha rotina está dessa forma: acordo 5h da manhã e saio para treinar 5h30 (jejum apenas água), depois lá pras 7:10 to em casa de volta e 7:30 eu saio para ir trampar (ainda de jejum). Minha primeira refeição só acontece a partir das 11h e dependendo do dia pode ser q seja mais tarde tipo umas 13h... E minha intenção é fazer uma dieta cutting, então no meu ponto de vista não tem problema algum (até porque quando me alimento me sinto mais "mole"). Mas enfim.. Eu queria muito saber a opinião de vocês e se possível me sugerirem uma dieta leangains que se encaixe com essa rotina. Sou ectomorfo com barriga -.- e meu foco é eliminar esse troço. Não me preocupo em ter braços volumosos e tals.. Isso posso deixar para depois e desde já agradeço . 11h~13h - almoço: salada sem tempero ( 1tomate + 3 folhas de alface e 1 cenoura picada crua) + macarrao com feijao e um ovo cozido com 1~2 bananas... Depois disso minha proxima refeicao acontece as 16h~17h, depois 20h e por ultimo (talvez) as 22h30. me desculpem por nao colocar calorias, proteinas, gorduras, gramas e etc etc.. Mas eu nao tenho balanca e tals.
  19. Então galera, assinei com um coach.. não vou citar nomes pois quero ver como vai ser o trabalho para poder divulgar... e falei com ele que estou atualmente ciclando, DURA 500mg semana e que queria uma dieta pra ganhos LIMPOS o mais limpo possivel, pois já fui gordo e tenho trauma em aumentar bf.. então falei com ele que eu fiz a dieta low carb, e durante o ciclo coloquei 120g de carbo dividido entre pre e pos treino.. com o ciclo e fazendo isso obtive já 4kg , ai ele me passou a dieta para eu acompanhar sem lixar.. pois me falou com irei ter ganhos sem mecher no meu BF.. mas fiquei com o pé meio atras achei com muita gordura.. e vou passar pra vocês vou passar ai pra vocês.. outra coisa, ele dividiu assim, Dia de treinar peito que é meu ponto forte.. Corto os carbo pela metade, dia de Perna e costa, como completo, e braço só consumo carbo no pre e pos treino.. Tenho 26 anos Altura 1,87 Peso 85kg 1 Refeição 4 Ovos inteiros Proteina 24g Gordura 24g carbo 4g KCAL 320 100g Bancon Proteina 13g Gordura 40g Carbo 0 Kcal 412 e 4 Castanhas não achei o valor nutricional correto 2 Refeição 50g Aveia Proteina 7g Gordura 4g Carbo 28 g 173KCAL 50g Maizena Proteina 4g Gordura 6g Carbo 37g Kcal 220 30g Albumina Proteina 25g Gordura 0 Carbo 0 Kcal 120 3 Refeição 200g Arroz 4g Proteina Gordura 6g Carbo 43g Kcal 195 Peito de frango 200g 42g Proteina Gordura 6g Carbo 0 KCal 212 4 Refeição 200g Batata Inglesa Proteina 4g Gordura 0 Carbo 29g Kcal 129 4 Ovos inteiros Proteina 24g Gordura 24g carbo 4g KCAL 320 2 Colheres de azeite Proteina 0 Gordura 10g Carbo 0 Kcal 100 5 Refeição 250g Arroz Proteina 4g Gordura 8g Carbo 54g Kcal 244 Peito de frango 200g 42g Proteina Gordura 6g Carbo 0 KCal 212 6 Refeição 150g Arroz Proteina 3g Gordura 5g Carbo 32g Kcal 146 150g Patinho Proteina 40g Gordura 4g Carbo 0 213 Kcal TOTAL = Proteina 236 g Gordura = 143g Carbo= 231g Kcal= 3016 O que acharam galera posso seguir sem medo?
  20. Olá pessoal, sou novo no fórum e espero que vocês me ajudem!! Primeiramente... Peso: 63 quilos Altura: 1,72m Acho que sou Ectomorfo...Meu corpo é atlético, sou magro mas nem tanto, no geral tenho um físico maneiro, mas ainda sou magro... queria crescer!! haha Vamos lá, sempre me alimentei digamos que mal, comia tudo que vinha pela frente em relação a besteiras, fast food chocolate e etc, nunca tive uma limitação só quando eu ficava cheio... Decidir começar a malhar e pelo que eu já pesquisei a alimentação é bem importante logo pra mim que sou difícil de engordar, sempre gostei de praticar esporte, costumo praticar 3~4 vezes por semana como futebol, futebol de praia, costumo correr na areia. atualmente estou tentando ter uma alimentação boa, mas nunca eu como nos horários certos de refeição, sempre quando bate fome... Como estou malhando queria crescer, ganhar massa magra bem fácil... Minha alimentação depois que comecei a malhar: De tarde umas 5 horas como batata doce umas 140 gramas + frango cozido umas 110 gramas com sal mais um guaraná natural(guaracamp). ai quando dar umas 21~22 horas como uma torrada integral umas 40 gramas mais um guaraná natural(guaracamp) as vezes como uma banana prata e 5 gramas de maca peruana. Aí deixo passar 30 minutos e começo o treino. Estou malhando fazendo exercícios de braço(flexão e muitos outros) e exercícios para abdominal com um aplicativo que achei na playstore. (barriga de tanquinho em 30 dias, treino para braços) e depois levanto um peso de 30 quilos que fiz com cimento e levanto tbm minha bolsa de 5 quilos, faço exercícios malhando ombro, bíceps, tríceps e trapézio. Levanto os pesos até cansar... Alimentação pós treino, como uma vitamina com 3 colheres pequenas de leite em pó integral da Itambé, 2 colheres pequenas de nescau, 5 gramas de maca peruana, 3 ovos de galinha cru, um copo de água e 3 bananas. Depois dessa vitamina não como mais nada e vou dormir.
  21. Olá a todos sou um cara que tem a famosa barriga de chope, pratiquei academia uns 5 meses mas acabei desistindo, voltei esse ano e estou no meu 2 mes de academia, quero pedir ajuda em relação á dieta pois me sinto muito perdido nesse assunto. 😕 Altura : 1,88 Peso: 74kg BF: Nunca calculei ele em uma avaliação física mas chutando seria uns 21% - 25% Estou fazendo isso desde que voltei a praticar musculação. DIETA Jejum de 16 horas das 8 as 12 horas Almoço e que é meu pre treino também: 130g de arroz + 5 claras de ovo e chuchu, brócolis ou cenoura . 04:00 Pós treino : 100g de arroz + 5 claras de ovo 6:30: 3 Batatas doce e 1 filé de frango + batida com uma banana caturra e uma maçã e 200ml de leite desnatado 8:00 Última refeição: 4 ovos inteiros + 150g de arroz ou massa + 2 colheres de sopa de feijão preto e salada á vontade Sei que devo estar me alimentando muito mal e por isso vim aqui pedir ajuda e ver o que eu posso mudar, eu faço aeróbico 2 vezes ao dia mas apenas caminhada, 4km de caminhada por dia, mesmo assim não consigo reduzir minha gordura corporal, sempre tem aquela gordura chata na barriga que da pra se notar, e nas outras parte do corpo não muito. EM FINAIS DE SEMANA eu faço uma refeição lixo, na maioria das vezes como algum cereal (sucrilhos) ou carne gorda em uma refeição. A minha duvida é aumentar as calorias junto com os carbos, gordura e proteina, ou baixar, focar em perder gordura e depois fazer um bullking.
  22. FelipeAOR

    Diario do Felipe - Cetogenica

    Bom moçada... comecei hoje um treino em casa e uma dieta cetogenica pra abaixar essa minha gordura que ta horrivel. Altura: 1.83 Peso: 93 Cintura: 102 Peso desejado: 85Kg Treino: EM CASA Ajustei o APP para 2000 calorias por dia e coloquei: Carboidrato: 10% ( 50g) Proteina: 30% ( 150g) Gordura: 60% (133g) Hoje foi meu 1º dia, e terminei com: Carboidrato: 29g (FIQUEI ABAIXO 21G) Proteina: 158g (PASSEI 8G) Gordura: 156g (PASSEI 23G) TREINEI: PEITO: 6 SERIES DE FLEXOES TRAPEZIO: 4 SERIES COM PESO. O QUE EU COMI: CAFE: 35g whey / 30g nozes / 20g chia ALMOçO 200g Bacon / 3 ovos LANCHE 50g nozes / 1 iogurte low carb JANTA: 280g Salmão + multivitaminico / creatina 3g / L-Carnitina ---------------------------------------------------------------------------------- PS1: Eu não olho as calorias... so controlo os macros. PS2: Era muito salmão na janta... e eu nem tava com fome, comi mesmo somente pra bater os macros mas acabei passando. PS3: Achei que seria bem pior, mas to de boa... não senti falta de comer nada, muito pelo contrario.
  23. Segue minha nova dieta Eu: 1,82m e 92kg Refeição 1: 8 claras de ovos (omelete), 3 bananas pratas, 1 mamão papaia Refeição 2: 8 claras de ovos, 200g de arroz Refeição 3: Peito de frango 200g, 150g de arroz Refeição 4: 8 claras de ovos (omelete), 2 bananas pratas Refeição 5: 200g de frango, 150g de batata doce Refeição 6: 8 claras de ovos, 5 castanhas Então meu coach passou essa refeição, creio que é super temporária porque ele ta de me passar dês de quarta, mas como ele treina competidores tem o tempo bastante corrido, e ontem ele me passou escrito em um papel mesmo, e depois disse que me passa em uma tabela tudo certinho. OBS: Perguntei a ele se posso trocar esse tanto de ovos por outras coisas, como frango ou outra fonte de proteína, para dar uma equilibrada, se não gasto muito com ovos, só que até então ele não viu mensagem. E o que acham de pelo menos em 1 refeição trocar X claras de ovos, por X gramas de albumina?
  24. Olá, Primeiramente meus dados: Altura: 1,82 Peso: 71 BF: Por volta de 15% Terminei meu cutting a 1 mês atraz, consumindo por volta de 1400kcal por dia. Iniciei uma consolidação ao invés de aumentar tudo de uma vez, pois havia descido de 82kg para 72kg mantendo as medidas do braço e peito. Assim vou descrever levemente a rotina da consolidação. 1ª semana: - Aumentei as calorias de 1400kcal para 1600kcal - No final de semana anterior fiz um dia do lixo de mais ou menos 2200kcal~2500kcal Resultados: Continuei perdendo algumas gramas de peso, cerca de 200 a 300gr. 2ª semana: -Aumentei de 1600 para 1800kcal - No fds dia do lixo de 3000kcal Resultados: na outra semana na balança ainda estava com um pouco menos de peso que a semana anterior. 3ª semana: - aumentei para 2000 a 2100kcal - No fds fiz outro dia do lixo de 3750kcal, e no domingo acabei comendo porcarias também porque fui em uma festa "julina", mas não medi as calorias, mas por volta de 2500kcal. Resultados: peso ficou igual estatico no 71. 4ª semana (atual que passou): -aumentei para 2200kcal a 2300kcal dependendo o dia -Estou comendo bem mais carboidratos mas batendo os macros de 2a3g/kg de prot e 1g/kg de gordura -Resultados de hoje(sexta): aumentei 200gr em comparação a segunda feira, porém creio eu que foi de retenção, pois ingeri bastante sódio ontem e ante-ontem. OBS: Todos os resultados medi sábado de manhã em jejum, menos o ultimo que foi em uma sexta. Depois dos dias do lixo, na segunda percebi que o peso aumentava uns 300 a 700gr dependendo o dia, porém até quarta voltava para o peso normal, deveria ser retenção dos alimentos lixo. Quando falo dia do lixo, não é o dia inteiro, eu primeiro bato os macros até atarde com alimentos bons, e depois faço uma refeição suja anoite, mas bem suja haha, para comer sem pensar, mais para o psicologico. Agora minhas dúvidas: -De acordo com os cálculos que fiz baseados nos artigos do fórum meu gcd é de 2300kcal+- -Estou pensando em manter mais 1 semana de 2300kcal, para ver se o peso realmente fica parado, para ter certeza do GCD, correto? -Para fazer um bulk limpo, aumento cerca de quantas kcal após essa fase? estou pensando em aumentar 300, assim fica 2600kcal, ou mudo para 2800kcal, com um excedente de 500kcal? Seria muito o de 500kcal? no caso de ganhar gordura. -Quanto seria viável de ganho de peso por semana, para acumular menos gordura? Li em vários tópicos que dizem ser 2kg por mês, outros dizem 1kg por mês, outro cara falou que era bem mais, mas dúvido que não tenha ganhado muita gordura. Isso natural dizendo. Obrigado desde já pela atenção.
  25. Pessoal, boa noite. Meu nome é Lucas e preciso muito da ajuda dos colegas mais experientes do fórum. Idade: 29 anos Peso: 78kg Altura: 1,72cm Biótipo: Mesomorfo (acho) Atividade Física: Moderada (4 a 5 vezes na semana). Trabalho sentado, então a única atividade que faço é a academia. Objetivo a curto prazo: Perder gordura (principalmente na barriga) Objetivo a longo prazo: Ganhar massa muscular e melhorar a saúde (acredito que meu colesterol esteja altíssimo). De acordo com a Calculadora BMR (disponível aqui no fórum) meu consumo calórico diário será em torno de 2786 kcal. Dúvidas: 1) Como o meu primeiro objetivo é perder a gordura na região da cintura, nas primeiras semanas vou fazer mais aeróbico do que o de costume e, a princípio, montei uma dieta com uma quantidade menor de carboidratos e calorias, porém não sei se as quantidades estipuladas são a ideal? 2) Posteriormente, perdendo a gordura, iria reajustar o treino e a dieta aumentando o consumo de carboidrato e calorias diárias para o ganho de massa muscular. Está correto? 3) Não sei se a quantidade de gordura diária esta satisfatória. Caso não esteja, por favor, me dê uma sugestão. Estou voltando a treinar depois de três anos sem fazer qualquer tipo de atividade física e lendo e pesquisando um pouco pela internet acabei montando a dieta abaixo, porém gostaria, por favor, que vocês me auxiliassem com opiniões e sugestões quanto a melhor distribuição dos suplementos alimentares e também na proporção de alimentos que estipulei consumir. obs: os valores nutricionais eu retirei do site "dietaesaude" o qual não conhecia, então não sei se estão exatos. Tentarei consumir algo em torno de 3,5 litros de água por dia. Enfim, gostaria da opinião do pessoal com mais experiência para me auxiliarem nesta jornada. Desde já, meu muito obrigado.
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