Nossa calculadora de macros e calorias gratuita mostra quantas calorias, carboidratos, proteínas e gorduras você precisa ingerir de acordo com seu objetivo, o que facilitará sua vida.
Lembre-se que calculadoras de dieta (qualquer calculadora) geram uma estimativa que poderão ser usadas para colocar a dieta na direção correta, mas não geram resultados exatos.
Calculadora de macronutrientes
| Carbodratos | Proteínas | Gorduras | Fibras (sugestão) | Calorias | |
| Gramas por dia | 0g | 0g | 0g | 52-69g | 0 |
0 Calorias por refeição |
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| Carbos | 0g | 0% |
| Proteínas | 0g | 0% |
| Gorduras | 0g | 0% |
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Número de refeições por dia
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Como calcular os macros
Quando vamos elaborar uma dieta para mudar o corpo, não importa qual filosofia você use (dieta flexível, restrita, low carb, IIFYM e outras), o primeiro passo é calcular os macros.
A maneira mais simples para fazer isso é usando a calculadora de macronutrientes acima.
Porém você também pode calcular os macronutrientes de forma manual.
O processo básico é assim:
- Calcule sua taxa metabólica basal: equações generalistas são usadas para determinar quanta energia seu corpo usa em descanso, baseando-se em sua idade, altura e peso corporal. Isto é conhecido como taxa metabólica basal ou TMB.
- Ajustar seu nível de atividade diária: Em seguida o BMR é multiplicado por um fator de atividade diária para aumentar a demanda de calorias diária, baseando-se em seu nível de atividade. Isto é conhecido como gasto energético total diário ou TDEE (sigla americana em inglês muito comum).
- Ajuste baseando-se em seu objetivo: se você quer perder peso (gordura), é preciso reduzir o consumo calórico em 10 a 25% (isso varia). Se você quer ganhar peso (hipertrofia), você precisa aumentar o consumo de calorias de 5 a 15% (isso também varia).
- Determine a quantidade de macronutrientes: por último você precisa decidir quais alimentos irão compor essas calorias. Geralmente ingerirmos 1,2 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal, enquanto gorduras compõem 10 a 30% do total de calorias, enquanto o restante são completados usando carboidratos.
Cada macronutriente possui uma quantidade distinta de calorias.
- 1g de proteína = 4 calorias
- 1g de carboidrato = 4 calorias
- 1g de gordura = 9 calorias
Sabendo disso e determinando quanto de cada um você consumirá, é possível, então, calcular os macronutrientes da dieta.
Quer uma sugestão mais simples ? Use a calculadora.
Como “bater” os macros da dieta
“Bater” os macros é uma expressão muito comum no mundo da fisiculturismo e significa simplesmente conseguir comer todos os macronutrientes que você precisa no dia.
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Para isso é necessário usar alguma forma de relatório.
A forma mais simples, na minha opinião, é usar um app que mostre quanto de cada macronutriente um alimento tem, como o MyFitnessPal ou qualquer outro do tipo.
Mas para usar o app você também precisará informar a quantidade de alimento e isso descobrimos com ajuda de uma balança digital.
Por exemplo: se você comeu frango e batata doce no almoço, você terá que saber quantas gramas de cada um comeu, o que vai determinar quantos macros cada um forneceu na sua dieta.
Além disso, pesar alimentos crus ou cozidos pode mudar os macronutrientes, por conta da adição ou remoção de água durante o preparo.
Lendo até aqui você pode pensar que tudo isso é demais, mas calma.
Na primeira semana, quando você ainda não está habituado, você terá um pouco mais de dificuldade para pesar os alimentos e registrar.
Porém, conforme você se acostuma, a tarefa se tornará automática.
É importante ter em mente, também, que a meta de ingestão de macros da dieta não precisa ser (e nunca será) exata.
Se você errar um pouco para mais ou menos, no quadro geral isso não terá muita influência.
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Porque é crítico que você calcule
Sem saber quantas calorias você está ingerindo por dia, você estará dando um tiro no escuro no que diz respeito aos seus ganhos.
Ingestão calórica é o fator determinante no ganho de massa muscular ou perda de gordura.
Porém os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que fornecerão essas calorias serão os responsáveis em definir como ocorrerá essa perda ou ganho.
Veja, se você quer hipertrofia muscular, então você precisa ingerir mais calorias do que o corpo usa, para sustentar o ganho de peso, mas essa calorias precisam vir principalmente de proteínas e carboidratos.
Se você quer perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que o corpo usa diariamente, mas para que essa perda de peso seja de gordura (e não massa muscular) você precisa ingerir os macronutrientes corretos.
Ao usar uma calculadora de macros você tem um ponto de partida muito mais sólido para acertar a ingestão calórica e de macronutrientes.
Fórmulas usadas
Esta calculadora usa as seguintes equações para gerar uma estimativa de gasto calórico diário:
- Mifflin-St Jeor – esta equação é uma das mais efetivas para estimar o gasto calórico quando não temos em mãos o percentual de gordura.
Em outras palavras, se você optou por não usar o percentual na calculadora, automaticamente esta será a equação usada.
- Katch-McArdle – esta equação tem o potencial de encontrar a estimativa mais próxima de gasto calórico, pois considera apenas o peso em massa magra no cálculo.
Ou seja, se você usou o percentual de gordura no formulário, esta equação será usada para calcular o gasto diário.
Neat e Nepa
Nossa calculadora de macronutrientes e calorias também usa seu Neat (non exercise activity thermogenisis) e Nepa (non exercisive physical activity) para gerar uma estimativa mais real.
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Basicamente Neat e Nepa consideram quantas calorias você gasta apenas para fazer suas atividades normais no dia a dia, como trabalhar e se locomover.