Home / Treino de Panturrilhas / Melhores exercícios e treino para panturrilhas gigantes

Melhores exercícios e treino para panturrilhas gigantes

Através do treino e exercícios para panturrilhas corretos, é possível ter bons resultados mesmo tendo a pior genética do mundo.

Clique aqui

Claro, talvez você nunca consiga panturrilhas GIGANTES.

Mas em todos os casos (até nos que parecem não ter solução) é possível gerar progresso suficiente para ter panturrilhas desenvolvidas acima do comum.

Isto é extremamente importante.

Panturrilhas mal desenvolvidas se tornam um ponto fraco cada vez mais evidente conforme o restante do corpo vai crescendo.

Pense.

Não importa se você faz agachamento com 140kg e tem quadríceps/posteriores bem desenvolvidos.

Se as “canelas” forem muito finas, por conta das panturrilhas, a impressão que fica é as pernas seguem o mesmo padrão.

Você pode argumentar que treina para você e não liga para que os outros pensam.

Porém o objetivo final da musculação é gerar um físico harmônico e panturrilhas fazem parte dessa equação também (isso independente do que os outros pensem ou não).

E tem mais.

Ter panturrilhas fortes não é uma questão unicamente estética, elas auxiliam na estabilização dos joelhos em exercícios como agachamento e terra.

Clique aqui

Panturrilhas fracas podem causar lesões durante estes exercícios.

Mas porque desenvolver as panturrilhas é tão difícil

As panturrilhas têm a menor chance de responder ao treino. Simples assim.

Por que ?

Porque usamos este grupo muscular o dia inteiro (para aguentar o nosso peso caminhando).

Nosso corpo evoluiu de uma maneira que as panturrilhas fossem eficientes tanto em questão de gasto energético como a constituição das suas fibras para haver grande resistência.

Eficiência energética e resistência, geralmente vão contra tamanho muscular.

Texto continua após a propaganda.

Além disso, o corpo humano possui o maior número de receptores androgênicos no topo (como no trapézio e ombros) e vai diminuindo em número conforme vamos descendo.

Receptores androgênicos permitem que a testosterona ligue-se e gere efeitos na síntese de proteína, facilitando a hipertrofia e força muscular.

Em termos de sobrevivência, músculos do tronco grandes e fortes são mais importantes do que ter panturrilhas superdesenvolvidas.

Em suma,c omo não temos nem a metade dos receptores androgênicos nas panturrilhas, não é uma surpresa que este músculo seja mais difícil de desenvolver que os demais.

Nada disso significa que é impossível gerar hipertrofia nesta região.

Mas sim que não podemos esperar que panturrilhas respondam a qualquer treino.

Veja bem.

Um ser humano comum costuma dar 5 a 10 mil passos por dia.

A metade deste número é a quantidade de vezes que cada panturrilha foi acionada sustentando o seu peso do corpo.

Esperar que três séries com 10 repetições para panturrilhas safadas no fim do treino de pernas fará alguma coisa, é esperar por um milagre.

Lembre-se de seguir o Hipertrofia.org nas redes sociais e evite perder atualizações:

Além disso, lembre-se que não temos o mesmo potencial anabólico nas panturrilhas como em outros grupos musculares.

Tudo isso faz com que treinar panturrilhas de qualquer forma que não seja a mais insana possível, é o mesmo que não treinar.

Pois é.

E considerando que a minoria das pessoas dão a devida atenção ao treino de panturrilhas, é de se esperar que tantas pessoas tenham problemas.

Trocando em miúdos, se você nunca treinou panturrilhas da maneira correta, você não necessariamente tem genética ruim.

Você é apenas normal.

Quer uma notícia melhor ainda ?

Neste caso, se você usar os exercícios corretos para panturrilhas e começar a treinar de verdade, há bastante espaço para progredir.

E é justamente o propósito desse texto, dar todas as ferramentas que você precisa para fazer o melhor treino de panturrilhas.

Mas antes.

A anatomia das panturrilhas

Antes de qualquer coisa, precisamos entender o básico sobre a anatomia das panturrilhas.

As panturrilhas são feitas de dois poderosos músculos:

O gastrocnêmio, que é o músculo maior, que mais vemos quando olhamos as panturrilhas.

E o sóleo que é um músculo mais profundo e escondido.

Estes dois músculos funcionam juntos e estão envolvidos na movimentação do pé, da articulação do calcanhar e flexão dos joelhos.

“Ótimo, mas como isso vai me ajudar na hipertrofia das panturrilhas ?”

Muito.

Primeiro, o gastrocnêmio é um músculo que é recrutado quando estamos em pé com as pernas estendidas.

Enquanto o sóleo é recrutado quando o joelho está dobrado.

Isto significa que realizar um treino usando exercícios de panturrilhas somente em pé ou sentado já vai prejudicar seus ganhos por treinar apenas um dos músculos da panturrilha.

Segundo, o gastrocnêmio é o músculo mais evidente nas panturrilhas, o que leva muitas pessoas darem foco maior a ele.

Mas somente quando o sóleo, que fica “por trás” do gastrocnêmico é desenvolvido, ele dará volume às panturrilhas gerando o famoso aspecto de “diamante”.

panturrilhas gigantes com o famoso formato de "diamante"

Os melhores exercícios para panturrilha

Existem apenas dois tipos de exercícios para panturrilha.

Os que são feitos sentados e os feitos em pé.

Ambos envolverão elevar a carga através de uma flexão plantar (empurrar os pés para baixo) usando a base do pé e nunca apenas os dedos.

Como já vimos, é importante que todo treino de panturrilha possua um equilíbrio entre ambos para que o máximo de resultados seja obtido.

Os exercícios abaixo são os básicos que qualquer treino deveria conter.

1 – Elevação em pé

A elevação em pé é como um “supino” para panturrilhas e vai dar o maior foco possível para o gastrocnêmio, que é o maior músculo da panturrilha.

Não se limite por sua academia não possuir uma máquina específico para realizar a elevação em pé.

Tendo um apoio para os pés, é possível fazer o exercício com o smith, barra livre ou halteres.

exercício de panturrilha feitos em pé

É tudo uma questão de realizar a flexão plantar estando com as pernas esticadas, como você fará isso, não importa.

2 – Elevação sentado

Ao realizar uma flexão plantar com os joelhos dobrados ou elevação de gêmeos sentado, obrigamos a ação do sóleo.

Portanto é essencial que, além de realizar elevação em pé, também realizemos alguma forma de elevação sentado.

E da mesma forma que existe uma máquina específica para realizar o exercício, também podemos usar os pesos livres.

exercício elevação sentado para panturrilhas

Apenas garanta que seu joelho esteja dobrado em um ângulo de 90 graus.

Desta forma o sóleo será requisitado sem que nenhuma articulação fique em posição não natural sob a demanda da carga.

3 – Elevação de panturrilhas no legpress

A elevação de panturrilhas no leg press é uma variação interessante para a elevação em pé.

elevação de panturrilhas usando o leg press

A vantagem do equipamento é poder usar cargas altas com a lombar sendo suportada pelo banco.

4 – Elevação “Burrinho” (donkey calf raise)

A elevação burrinho é outra forma de atingir os gastrocnêmios.

Sim, é estranho fazer o exercício e este é o principal motivo para muitas pessoas evitá-lo.

Mas considere o seguinte: o fato de estarmos curvados e apoiando a carga no quadril, amplia a carga que podemos usar e consequentemente aumentar a sobrecarga muscular.

Não é a toa que este era o exercício favorito do Arnold.

Arnold fazendo o exercício de panturrilha burrinho

Mas calma.

Você não precisa usar pessoas para fazer o exercício.

Naquela época simplesmente não havia escolha (ou criatividade suficiente).

Também é possível realizar o exercício usando uma máquina específica, com cinta presa na cintura ou no smith:

variações do exercício burrinho para panturrilha, usando máquina, cinta e halteres

Como realizar um treino de panturrilhas realmente efetivo

Um treino de panturrilhas efetivo não vai muito além de realizar uma variação de elevação em pé e outra de elevação sentado.

O segredo estão nos pequenos detalhes e como você aborda o treino através das variáveis corretas.

Não se preocupe.

Iremos mostrar, passo a passo, e de forma direta, as mais importantes para que você possa implementar hoje mesmo para gerar mais resultados no treino de panturrilhas.

1 – Faça elevação em pé com joelhos totalmente estendidos

Gastrocnêmio é o principal músculo da panturrilha e é que mais dará forma ao músculo.

Por estar envolvido durante a flexão e estabilização do joelho, ele será mais requisitado quando fazemos exercícios para panturrilha em pé.

A questão é que se você estiver fazendo exercícios em pé, mas ainda mantendo uma leve flexão do joelho, o foco do movimento irá, em partes, para o sóleo.

É aqui que muitas pessoas colocam tudo a perder.

Elevação em pé precisa ser feita com joelhos totalmente estendidos.

Comece a se policiar a partir de agora e provavelmente verá diferenças somente com esta correção.

2 – Amplitude máxima em todas as repetições

Você geralmente dá 5000 a 10000 passos por dia.

Pense que cada passo é uma repetição e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade.

E isto é justamente o objetivo delas.

Para fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem algo que elas não estão acostumadas.

Em outras palavras, não adianta incorporar os melhores exercícios para panturrilha do mundo e executá-los com amplitude incompleta.

Trocando em miúdos, você precisa subir totalmente a carga e descer totalmente, em todas as repetições.

Resumindo

  • Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios;
  • Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo (em todas as repetições);
  • Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas (segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.

3 – Varie o número de repetições a cada treino

Os músculos das panturrilhas são compostos por uma proporção de fibras tipo 1 e 2 que muda de pessoa para pessoa.

Como cada tipo de fibra tende a responder de maneira distinta a um número de repetições, a melhor maneira é simplesmente variar o número de repetições.

Você pode usar de 6 a 20 repetições com eficiência no treino de panturrilhas.

Dentro dessa faixa a hipertrofia vai ocorrer, desde que você esteja treinando realmente pesado.

4 – Aumente a frequência de treino gradativamente

As panturrilhas aguentam uma carga de trabalho realmente alta.

Isto faz com que treinar panturrilhas apenas um ou duas vezes na semana, seja muito pouco.

Até mesmo Arnold no começo de sua carreira teve um grave problema com panturrilhas fracas, algo que estava afetando seus pontos nas competições de fisiculturismo.

Com o intuito de resolver o problema o mais rápido possível, Arnold resolveu aplicar uma solução simples para treinar as panturrilhas:

Treinar elas todos os dias, usando muitas e muitas séries.

O resultado ?

panturrilhas arnold

Funcionou.

Mas ao mesmo tempo que você não precisa treiná-las todos os dias, uma tática que pode funcionar para todos é aumentar o volume até chegar lá.

Sim.

De forma simples, se você treina panturrilhas uma ou duas vezes na semana, experimente colocar um dia a mais.

Depois de uma semana, experimente colocar mais um dia.

Repita este processo até que esteja treinando panturrilhas todos os dias.

Em caso de sintomas de overtraining, como sentir falta de força, dores articulares e diminuição clara na performance, diminua a frequência de treino pela metade por uma semana e depois volte com tudo.

5 – Mantenha uma proporção igual entre exercícios em pé e sentado

Já vimos (mais de uma vez) que precisamos realizar exercícios em pé e sentados para atingir gastrocnêmio e sóleo respectivamente.

Logo, para gerar hipertrofia, precisamos manter uma proporção igual entre exercícios em pé e sentados no treino de panturrilhas.

Como a frequência sempre será alta, fazer um exercício de cada tipo por treino já é mais do que suficiente se você estiver fazendo as coisas da maneira correta.

Apenas lembre-se de variar os exercícios a cada treino para sempre proporcionar estímulos diferentes.

6 – Não deixe as panturrilhas por último

Se panturrilhas forem um ponto fraco do seu corpo, qual o sentido ou lógica em deixá-las por último no treino, quando o foco e energia já estão baixos ?

Pois é.

A partir de agora, experimente treiná-las no inicio do treino e você se assustará com o aumento instantâneo na força e energia.

Não vai demorar muito e somente por fazer isto, você notará uma mudança rápida no desenvolvimento.

E não, treinar panturrilhas, mesmo pesado, não vai afetar o treino do próximo músculo.

A única exceção é treinar panturrilhas depois do treino de pernas, já que os músculos serão usados no treino para a estabilização do joelho.

7 – A relação entre tamanho de panturrilhas e dieta

Para que o treino traga resultados, é essencial que você esteja seguindo uma dieta para hipertrofia correta e com a quantidade necessária de calorias.

Muitos já sabem que dieta é fundamental para ganhar massa muscular, mas isto é ainda mais vital quando o assunto é panturrilhas.

Lembre-se que panturrilhas são os músculos mais difíceis de desenvolver do corpo.

Se você não está vendo progresso satisfatório em outros grupos musculares por conta da dieta, dificilmente verá alguma diferença nas panturrilhas.

8 – Alongamento

A sua mobilidade e flexibilidade na região da panturrilha poderão influenciar no tamanho da fáscia muscular, amplitude do movimento e hipertrofia como um todo.

Tenha certeza de estar alongando a panturrilha depois do treino e/ou em horários afastados.

E não precisa se trata de ficar 30 minutos realizando exercícios de mobilidade.

Alongar a panturrilha de forma eficiente é tão simples quanto pressionar o pé contra a parede:

exemplo de alongamento para panturrilhas

Apenas tenha certeza de segurar esta posição por cerca de 60 segundos (cada pé).

Novamente: depois do treino ou em horários afastados.

Do contrário, ao fazer antes, você pode correr o risco de diminuir a performance do treino e ainda aumentar o risco de lesões.

Exemplo de treino

Enfim, se você estava em dúvida sobre como incorporar um treino de panturrilhas usando os conhecimentos acima, aqui está:

DIA 1 Séries Repetições
Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8
Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 12 a 15
DIA 2 Séries Repetições
Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12
Elevação de panturrilhas em pé 4 até a falha
DIA 3 Séries Repetições
Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 20
DIA 4 Séries Repetições
Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8
Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12
DIA 5 Séries Reps
Elevação de panturrilhas no
leg press 45º
4 10

Lembre que em todos os treinos de panturrilha precisamos sempre tirar 110% de cada repetição e cada série – sem exceção.

Em outras palavras, devemos fazer toda e qualquer repetição usando a amplitude de movimento completa.

E todas as porções da repetição deverão ser feitas de maneira controlada; subindo e descendo a carga lentamente.

Isto é especialmente importante quando o assunto é panturrilhas.

E não se esqueça do progresso de carga.

Apenas seguir o treino e fazer os exercícios de panturrilha corretos, infelizmente, não é o suficiente.

Você também precisa progredir.

Isto significa que você precisa aplicar cada vez mais tensão nos músculos para que o corpo seja forçado a se adaptar e ficar maior.

No caso dos exercícios para panturrilhas, o jeito mais fácil de fazer isto é, gradualmente, aplicar mais cargas.

Não importa se você consegue aumentar 0,5kg ou 10kg, a cada semana tente aplicar mais cargas nos exercícios.

Qualquer incremento já será reconhecido pelo corpo como uma sobrecarga inédita.

Apenas lembre-se que quando falamos em erguer cada vez mais cargas, é erguer cada vez mais cargas executando o exercício perfeitamente.

Palavras finais

Não espere que suas panturrilhas cresçam com um treino comum de academia, fazendo sempre os mesmos exercícios, séries e repetições.

Para fazer as panturrilhas crescerem é realmente necessário sair da zona de conforto em todo treino e explorar a habilidade de recuperação elevada que elas possuem para gerar mais resultados.

Além disso, não perca tempo preocupando-se com limitações genéticas.

Independente de quão ruim seja sua genética para desenvolver panturrilhas, as panturrilhas, como qualquer músculo, poderão melhorar.

Portanto foque-se nas variáveis que você tem controle: no treino pesado, e este texto deu todas as ferramentas para que você consiga treinar corretamente.

Este texto ajudou você de alguma forma ? Avalie!
[Total de votos: 63 Média: 4.3]

MÁXIMA CONCENTRAÇÃO. MELHOR CUSTO-BENEFÍCIO

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.

8
Deixe um comentário

7 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
8 Comment authors
  Subscribe  
mais novos mais velhos mais votados
Me notificar
Edilson Junior

Obg, muito bem explicado como sempre.

Ivan p oliveira

Excelente texto, até então não tinha esse conhecimento, show, muito massa, vou seguir.

Tata

Show

Manoel

👏🏿👏🏿👏🏿👏🏿 muito bom

Manolo

Parabéns pelo artigo.
Texto muito claro e didático.
A forma como vcs tem abordado a anatomia do músculo em questão,
durante a introdução, é sempre importante.
Sempre recordando de manter princípios básicos da musculação,
como diferentes estímulos na execução dos exercícios (frequência,
maior amplitude e isometria).
Abraços

Eu no caso tenho as canelas gordas,creio que realmente pelo músculo.
Teria como diminuir com exercício? acho o formato meio estranho,um tanto masculinizado.
sou menina e tenho 1,52 52kg.

Regina

Bom dia!
Podemos treinar panturrilhas todos os dias?
Ou temos que dar descanso?

Simple Share Buttons