Devemos treinar panturrilhas todos os dias para amplificar a hipertrofia ? Se sim, como devemos fazer isso da maneira correta e sem sabotar a recuperação ?
Muitas pessoas passam anos treinando as panturrilhas com alta intensidade, muita carga, usando técnicas avançadas como dropsets, negativas, superslow, mudança constante de exercícios e faixa de repetições, mesmo assim, nada de progresso.
Qual o problema ?
Genética definitivamente tem um papel muito importante ao determinar o tamanho das suas panturrilhas, mas isso nós não podemos mudar.
Precisamos nos preocupar com coisas que realmente temos controle, como o que fazemos dentro da academia (e fora dela).
Em relação a panturrilha especificamente, o primeiro erro que muitas pessoas cometem, é treiná-las de qualquer maneira que não seja de forma intensa e pesada.
Panturrilhas já recebem ampla carga de trabalho todos os dias ao suportar o peso do corpo ao caminhar e realizar qualquer atividade que exija o movimento das pernas.
Isto significa que fazer um treino fraco para este grupo muscular é literalmente o mesmo que não treinar.
Portanto as informações deste texto já consideram que você treina as panturrilhas de forma pesada e com o mesmo foco que treinaria o peitoral (por exemplo).
Do contrário, nada do que você lerá aqui vai funcionar.
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Com isso fora do caminho, o principal fator que pode estar impedindo seu progresso é a frequência de treino.
Muitas pessoas treinam panturrilhas só uma ou duas vezes por semana, o que na grande maioria dos casos é uma frequência é muito baixa.
Mas se esta frequência é baixa, quantas vezes devemos treinar panturrilhas na semana ?
Pessoas extremamente inteligentes como o Dr. Paulo Muzy advocam uma frequência de treino mínimo de 4 dias por semana, senão todos os dias:
São grupamentos muito resistentes e de rápida recuperação, logo precisam de uma periodicidade e volume de treino maior. Não ache que aquelas três seriezinhas safadas que você faz antes de começar o treino de coxa vão dar conta do recado. Eu treino no minimo 4x por semana, isso quando não treino diariamente (a postagem completa pode ser lida aqui).
Mas só porque o Dr. Paulo eventualmente treina todos os dias, devemos copiar, sem qualquer discrição ?
Na verdade, neste caso, as chances de você finalmente ver progresso nas panturrilhas treinando-as todos os dias, é grande.
A questão é que não basta apenas começar a treinar as panturrilhas todos os dias e esperar que o melhor aconteça.
Precisamos controlar algumas variáveis para que isto funcione corretamente.
Como treinar as panturrilhas todos os dias de forma efetiva para hipertrofia
Primeiro, você não precisa usar a “arma” mais forte logo de cara.
Em outras palavras, você não precisa começar, logo de cara, a treinar as panturrilhas todos os dias.
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Pense.
Se você sempre treinou panturrilhas uma ou duas vezes na semana, é possível que treinar três ou quatro vezes já seja o suficiente para gerar estímulos inéditos para as suas panturrilhas crescerem.
A partir do momento que você estagnar com essa nova frequência, você pode aumentar a frequência para cinco ou seis dias na semana e gerar estímulos inéditos novamente e repetir o processo até chegar em sete dias por semana.
Agora, se você começar a treinar panturrilhas todos os dias já no primeiro dia, o que você vai fazer quando estagnar ?
Treinar oito dias por semana infelizmente é impossível.
Portanto o primeiro passo a fazer é pegar a sua frequência de treino atual e simplesmente colocar um dia de treino de panturrilhas a mais na semana, de preferência sempre deixando um dia de descanso entre um treino e outro.
Após aumentar a frequência, veja como suas panturrilhas estão respondendo ao treino e faça as mudanças de acordo.
Por exemplo:
Está tendo bom progresso ? Continue usando a mesma frequência.
Parou de ter progresso ? Coloque mais um dia de treino na semana.
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Repita o processo até treinar panturrilhas todos os dias da semana.
Tenha em mente que as panturrilhas não são os grupos musculares mais fáceis de desenvolver (e você já sabe disso), então não espere progresso imediato.
Você terá que treinar algumas semanas com a frequência nova para saber se realmente está havendo progresso (ou não), e só então fazer mudanças.
Crie o hábito de medir com uma fita métrica as suas panturrilhas toda semana. Use sempre o mesmo dia e sempre sob as mesmas condições.
Por exemplo: se você sempre mede as panturrilhas frias (sem treinar), sempre faça a medição com elas frias.
Lembre-se também que o desenvolvimento não será linear e constante.
Se você ganhou 1 centímetro na primeira semana, isto não significa que você ganhará 1 centímetro toda semana, indefinidamente.
Trate qualquer aumento como progresso.
E quando você já estiver treinando panturrilhas todos os dias é preciso ter em mente que não será possível treinar dessa forma para sempre.
As suas panturrilhas até podem suportar a carga de trabalho, mas não podemos dizer o mesmo das suas articulações.
Depois de algumas semanas bombardeamento ininterrupto (ao treinar panturrilhas todos os dias), é recomendável tirar uma semana inteira de descanso.
Esta semana “off” é essencial para permitir que as panturrilhas, articulações e sistema nervoso possam se recuperar.
E não se espante se sua panturrilha crescer ainda mais durante essa semana sem treinar e voltar MUITO mais forte na semana que vem.
Sim!
Ao bombardear as panturrilhas todos os dias, o seu corpo precisará otimizar inúmeros processos que envolvem a hipertrofia para atender a nova demanda de trabalho.
Quando você simplesmente parar de treinar, o corpo ainda será capaz de se recuperar a todo vapor, causando algo que chamamos na musculação de supercompensação.
Em outras palavras, não seja teimoso, depois de algumas semanas de treino ininterrupto, fique uma semana sem treinar, você só terá benefícios ao fazer isso.
“Mas eu devo descansar depois de quantas semanas sem parar ?”
Isto vai variar de pessoa para pessoa.
O ideal é tirar a semana de descanso quando não houver mais progresso no treino (cargas, repetições ou tamanho muscular não estão mudando) ou você esteja com sintomas de overtraining, principalmente articulações constantemente doloridas.
Palavras finais
Treinar as panturrilhas todos os dias da semana é uma forma extremamente válida para amplificar a hipertrofia muscular deste grupo em específico.
Mas esta tática não deve ser levada de forma literal e muito menos ser aplicada ignorando sua individualidade (como explicamos no texto).
E jamais tente fazer o mesmo em outros grupos musculares.
Mesmo treinando panturrilhas com frequência alta, ainda é difícil entrar em overtraining. Mas o mesmo não aconteceria com o peitoral, por exemplo.
Em resumo, se você não está vendo o progresso que gostaria no treino de panturrilhas, aumentar a frequência de treino até treiná-las todos os dias, pode ser muito útil para finalmente ver ganhos significativos.