O melhor treino ABC para hipertrofia em 2024 [ficha em PDF]

Existem centenas de treinos de musculação, mas o lendário treino ABC se destaca quando o objetivo é hipertrofia seja você um iniciante, intermediário ou avançado.

A divisão de treino ABC nos permite separar os grupos musculares da forma extremamente eficiente para hipertrofia.

Esta rotina é ótima para aqueles que só podem ir a academia três dias por semana, mas querem mudança corporal.

Neste texto veremos um guia completo sobre o treino ABC para que você possa extrair o máximo de resultados.

O que é um treino ABC?

O treino ABC é uma rotina que envolve três dias de treino por semana: treino A, B e C (daí o seu nome).

Normalmente, esta rotina terá um dia de descanso entre cada treino e uma pausa de dois dias que caem exatamente no fim de semana.

Por exemplo, você pode treinar segunda, quarta e sexta. Ter terça, quinta e fins de semana de descanso.

Mas, embora esse tipo de estrutura seja melhor, já que os dias de descanso entre cada treino permitem otimizar a recuperação e a intensidade dos seus treinos, os dias de treino podem ser organizados de qualquer maneira que você preferir.

Não há regras para quais dias da semana colocar seus treinos, pois depende da sua agenda, mas a melhor prática sugere que você faça dias de descanso entre cada treino. Isso dá ao seu sistema nervoso e músculos sinergistas mais tempo para se recuperar, maximizando assim a energia nos dias de treino e promovendo melhor a hipertrofia muscular.

Veja também: Treino ABC para mulheres (com ficha completa)

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Treino ABC é bom para hipertrofia? Honestamente

Sim, o treino ABC é bom para hipertrofia. Mas é saudável ter em mente que não existe solução única na musculação. Uma divisão de treino de 3 dias pode ser muito eficaz para alguns indivíduos, mas nem tanto para outros.

Dito isso, uma coisa é certa, o treino ABC é legítimo. É uma rotina que vem sendo usada há décadas com sucesso. Ou seja, você pode ficar com a consciência tranquila que está colocando em prática uma rotina que resistiu ao teste do tempo.

Além disso, é bom lembrar que grande parte da eficácia de qualquer treino para hipertrofia é determinado não apenas pelo que você faz na academia, mas também pelo que faz fora dela. Se você treina com dedicação e inteligência, se alimenta corretamente e dorme bem, com certeza verá ótimos resultados com o treino ABC e qualquer outro.

Veja também: Treino ABC ou ABCDE (Qual é melhor?)

Como implementar uma divisão de treino ABC

Através do treino ABC é possível implementar diversos tipos de filosofias e métodos de treinamento.

Por exemplo, você pode fazer três treinos de corpo inteiro na semana ou treinar membros superiores em um dia e inferiores no outro.

Contudo a melhor forma de treinar usando uma rotina ABC costuma ser usando a divisão “push pull legs” (empurra/puxa/pernas), porque literalmente serve como uma luva de acordo com nossa anatomia.

De forma resumida, push pull legs (PPL para simplificar) significa dividir o treino por padrão de movimento:

  1. Push (Empurrar): Envolve treinar todos os músculos que você usa para empurrar (peito, os deltoides e os tríceps).
  2. Pull (Puxar): Envolve todos os músculos que você usa para puxar (costas, bíceps e trapézio).
  3. Legs (Pernas): Nome autoexplicativo, este treino é dedicado aos músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas).

Porque usar o PPL com treino ABC? Simples. Quando dividimos o treino por padrão de movimento, como no PPL, treinamos o músculo principal e seus sinergistas no mesmo dia, então todos estes músculos podem descansar juntos até o próximo treino, o que pode aprimorar a recuperação e performance.

Veja também: Treino AB ou ABC (Qual é melhor para hipertrofia)

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Ficha de treino ABC completa (com PDF)

A ficha do treino ABC usando o esquema PPL, ficaria dessa forma no decorrer da semana:

  • Segunda – Treino A – Push;
  • Terça – descanso;
  • Quarta – Treino B – Pull;
  • Quinta – descanso;
  • Sexta – Treino C – Legs;
  • Sábado – descanso;
  • Domingo – descanso.

Como ficaria a ficha de treino:

Segunda – Treino A – Push

Exercício Séries Repetições Descanso
Supino reto com barra 3 6-8 90/120 segundos
Supino inclinado com halteres 3 8-10 90/120 segundos
Crucifixo na polia 3 10-12 60 segundos
Desenvolvimento com halteres 3 6-8 60/90 segundos
Elevação lateral na polia 3 10-12 60 segundos
Tríceps corda 3 10 60 segundos
Rosca francesa 3 12 60 segundos

Quarta – Treino B – Pull

Exercício Séries Repetições Descanso
Barra fixa 3 6-8 90/120 segundos
Remada curvada 3 8-10 90/120 segundos
Pull down 3 10-12 60 segundos
Encolhimento com barra 3 6-8 60/90 segundos
Crucifixo invertido na polia 3 10 60 segundos
Rosca direta 3 10 60 segundos
Rosca inversa 3 12 60 segundos

Sexta – Treino C – Legs

Exercício Séries Repetições Descanso
Agachamento livre 3 6-8 90/120 segundos
Leg press 3 8-10 90/120 segundos
Stiff 3 10-12 60 segundos
Passada 3 8 passos ida/8 passos volta 60 segundos
Mesa flexora 3 10-12 60 segundos
Cadeira extensora 3 10 60 segundos
Panturrilhas em pé 3 12-15 60 segundos
Panturrilhas sentado 3 12-15 60 segundos

Baixar PDF do Treino ABC

Abaixo veremos o porquê de cada exercício e algumas particularidades importantes.

Treino A

No treino A treinaremos todos os músculos que empurram (peitoral, tríceps e ombros).

  • Supino reto com barra – 3 séries com 6 a 8 repetições e 90/120 segundos de descanso;

Começar o treino pelo supino é a melhor forma de treinar peitoral, tríceps e ombros.

O supino com barra é o exercício que mais conduz aumento de força, algo que será transferido para outros exercícios.

  • Supino inclinado com halteres – 3 séries com 8 a 10 repetições e 90/120 segundos de descanso;

Fazer supino usando uma inclinação de 30 a 45 graus é eficiente para atingir a cabeça clavicular (superior) do peitoral.

Nenhum outro exercício fará isso de forma tão eficiente quanto o supino inclinado.

O fato de usarmos os halteres aqui será útil para aliviar o estresse extra gerado nos ombros por conta da inclinação.

  • Crucifixo na polia – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

Gerar trabalho localizado através de um exercício isolado, como o crucifixo, é útil para deixar o peitoral maior e mais forte que os músculos sinergistas.

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Ter um peitoral fraco em comparação a ombros e tríceps é a razão mais comum para assimetrias e dores nos ombros.

  • Desenvolvimento com halteres – 3 séries com 6 a 8 repetições e 60/90 segundos de descanso;

Desenvolvimento com halteres é o principal construtor de massa muscular dos ombros.

Realize o exercício sentado usando um ângulo de 80-90 graus para minimizar a requisição da cabeça clavicular do peitoral e necessidade de estabilização com a lombar.

  • Elevação lateral na polia – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

A cabeça lateral do deltoide precisa ser atingida diretamente para ficar a par das demais.

Ao fazer elevação lateral na polia podemos atingir esta cabeça com máxima eficiência através de toda a amplitude do movimento.

  • Tríceps corda – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso;

Tríceps corda permite atingir o tríceps usando o máximo de amplitude já que a barra não limitará a extensão do cotovelo.

Apenas lembre-se de usar uma carga que permita que todas as repetições sejam feitas com boa amplitude.

Do contrário, estaremos desperdiçando o benefício que a corda nos traz.

  • Rosca francesa – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso.

Fazer alguma forma de extensão do cotovelo com eles acima da cabeça é essencial para dar ênfase a cabeça longa do tríceps.

Esta cabeça não é atingida com eficiência quando realizamos exercícios usando a polia alta.

Treino B

No treino B treinaremos todos os músculos que puxam (costas, trapézio, bíceps e antebraço).

  • Barra fixa – 3 séries com 6 a 8 repetições e 90/120 segundos de descanso;

A barra fixa é o principal exercício para gerar massa muscular e força em todos os músculos das costas.

Mas se você ainda não desenvolveu força suficiente para treinar com 6 a 8 repetições, não há problema em fazer o movimento usando assistência (no gravitron) ou substituindo pela puxada frontal na polia.

  • Remada curvada – 3 séries com 8 a 10 repetições e 90/120 segundos de descanso;

Um treino de costas também precisa conter uma puxada na horizontal.

A mudança de ângulo muda a ênfase que cada músculo das costas recebe, tornando o treino de costas mais completo.

  • Pull down – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

Diferente do pull over, o pull down use a porção do movimento que garante a maior ênfase para o dorsal.

Isto torna o exercício em um ótimo isolador para costas.

  • Encolhimento com barra – 3 séries com 6 a 8 repetições e 60/90 segundos de descanso;

Trapézio é exigido em praticamente todos os exercícios para costas.

Contudo, para atingir as fibras superiores do músculo, precisamos incluir alguma forma de encolhimento no treino.

Apenas o encolhimento com barra já é suficiente para dar estímulos suficientes para deixar o trapézio proporcional ao restante das costas.

  • Crucifixo inverso na polia – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

Assim como a cabeça lateral do deltoide, a cabeça posterior também precisa ser atingida diretamente para receber toda a atenção que merece.

O crucifixo inverso na polia faz justamente isto e gerando tensão constante durante todo o movimento (algo que não ocorre com halteres).

  • Rosca direta – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso;

A rosca direta atinge com eficiência todas as cabeças do bíceps e outros músculos que ajudam na flexão do cotovelo.

Não há diferença gritante entre os tipos de barra usada para fazer rosca direta.

Use a que permite a maior carga mantendo seus punhos confortáveis e livres de dores.

  • Rosca inversa – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso.

Incluir um exercício de flexão do cotovelo com as mãos pronadas é essencial para atingir os músculos do antebraço.

Treino C

No treino C treinaremos todos os músculos dos membros inferiores (quadríceps, posteriores e panturrilhas).

  • Agachamento livre – 3 séries com 6 a 8 repetições e 90/120 segundos de descanso;

Começar o treino de pernas pelo agachamento é essencial para começar com o pé direito e atingir todos os músculos dos membros inferiores de uma só vez.

  • Leg press – 3 séries com 8 a 10 repetições e 90/120 segundos de descanso;

O leg press trabalha praticamente os mesmos músculos trabalhados pelo agachamento livre com o bônus de não exigir tanto da lombar.

Isto é útil para gerar trabalho adicional usando uma faixa de repetições diferente sem ter o estresse adicional na coluna.

  • Stiff – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

Stiff com barra trabalha os posteriores de uma posição de alongamento.

Não é necessário tentar “subir cargas” aqui, mas sim focar-se em realizar o exercício com forma perfeita.

Acredite, mesmo com pouca carga, quando realizado corretamente o stiff vai fazer você se lembrar dele por dias.

  • Passada- 3 séries com 8 passadas na ida e mais 8 na volta com 60 segundos de descanso

Passada trabalha o quadríceps ao mesmo tempo que recruta glúteos.

Com isto em mente, tenha certeza de que cada passo tenha uma distância suficiente para que você sinta o glúteo sendo ativado no fim de cada passada.

  • Mesa flexora – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

A mesa flexora é uma exceção entre os exercícios isoladores.

Este exercício atinge todos os músculos posteriores de forma completa e é essencial em qualquer treino de pernas.

  • Cadeira extensora – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso;

A cadeira extensora é útil para isolar o quadríceps sem gerar estresse nos músculos próximos.

Mas é essencial para ser usada no fim do treino, com pouco descanso, como um finalizador.

  • Panturrilha em pé – 3 séries com 12-15 repetições e 60 segundos de descanso;

Exercícios de panturrilhas feitos em pé, com o joelho estendido, são úteis para atingir o gastrocnêmio.

Gastrocnêmio é o principal responsável por dar forma e tamanho às panturrilhas.

  • Panturrilha sentado – 3 séries com 12-15 repetições e 60 segundos de descanso.

O músculo sóleo das panturrilhas fica localizado abaixo do gastrocnêmio.

Apesar de não impactar na estética das panturrilhas, ele ajuda a gerar tamanho total.

A única forma de atingir este músculo é realizar exercícios de panturrilha onde os joelhos estejam dobrados.

Por isso incluir alguma forma de flexão plantar sentado é essencial para gerar hipertrofia máxima nas panturrilhas.

Abdômen

Abdômen poderá ser treinado em todo treino A ou B para que não hajam dias consecutivos de treino, assim permitindo descanso suficiente.

Não se esqueça do progresso de cargas

Para tirarmos o máximo de proveito deste treino ABC (na verdade, qualquer treino), precisamos constantemente forçar o corpo a realizar mais trabalho.

Somente desta forma nosso corpo terá um motivo para se adaptar, ficando cada vez maior e mais forte.

Uma das formas mais simples de garantir isto é através do progresso de cargas, ou seja, aumento progressivo dos pesos usados nos exercícios.

Portanto procure aumentar a carga nos exercícios a cada semana, mesmo que isto signifique aumentar 1kg de cada lado.

Cada aumento, por menor que seja, significará uma tensão maior exercida e o estímulo que o corpo precisa para se adaptar.;

Isto deve ser feito principalmente nos exercícios básicos livres.

Por isso o primeiro exercício de todo treino é um exercício como supino, agachamento ou barra fixa.

E por isso também que o tempo de descanso nestes exercícios é superior.

Isto é feito não só porque exercícios básicos possuem um desgaste maior.

Mas para permitir maior recuperação de ATP e treinar com o máximo de força em todas as séries.

Palavras finais

O treino ABC é uma rotina sólida de musculação. Considerando que você esteja treinando de forma regular, se alimentando de acordo e descansando, não tem como não ter resultados usando este treino.

Na verdade, não é uma coincidência que a maioria dos treinos com comprovação científica e elaborados por treinadores de renome são construídos usando alguma forma de treino ABC como base.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164770;
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172.

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