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Existem centenas de treinos voltados para hipertrofia, mas o treino ABC se destaca pela eficiência em gerar resultados rápidos para qualquer pessoa, seja você um iniciante, intermediário ou avançado.

Sim.

Através de um treino ABC é possível dividir os grupos musculares da forma mais eficiente para proporcionar hipertrofia.

Em um dia podemos treinar todos os músculos que empurram, como peitoral, tríceps e ombros.

No outro podemos treinar todos os músculos que puxam, como costas, bíceps e antebraços.

E quadríceps, posteriores e panturrilhas isoladamente no terceiro.

Basicamente,podemos treinar grupos musculares com sinergia sem que um afete a recuperação do outro.

Um treino ABC também permite treinar cada grupo muscular duas vezes na semana.

O que pode fazer toda a diferença para quem busca hipertrofia.

Como fazer um treino ABC voltado para hipertrofia máxima

como elaborar um treino ABC

Um treino ABC poderá ser feito com três ou seis dias de treino totais na semana.

  • Se você está em bulking e quer hipertrofia acima de tudo, como já mencionamos, é altamente recomendado treinar seis dias na semana;
  • Se você está em cutting, está em restrição calórica ou quer apenas manutenção dos ganhos, três dias de treino por semana serão mais do que suficientes.

Entenda mais sobre bulking e cutting lendo nosso guia.

O texto explicará como realizar um treino ABC 2x (6 dias na semana) para hipertrofia máxima.

O treino será dividido dessa forma no decorrer da semana:

  • Segunda – treino A;
  • Terça – treino B;
  • Quarta – treino C;
  • Quinta – treino A;
  • Sexta – treino B;
  • Sábado – treino C;
  • Domingo – descanso total.

Fazemos o treino A,B e C, então repetimos com um descanso total no domingo. Não há segredos aqui.

Como ficaria a ficha de treino:

Treino A

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso
Supino reto com barra36-890/120 segundos
Supino inclinado no com halteres38-1090/120 segundos
Crucifixo na polia310-1260 segundos
Desenvolvimento com halteres36-860/90 segundos
Elevação lateral na polia310-1260 segundos
Tríceps corda31060 segundos
Rosca francesa31260 segundos

Treino B

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso
Barra fixa36-890/120 segundos
Remada curvada38-1090/120 segundos
Pull down310-1260 segundos
Encolhimento com barra36-860/90 segundos
Crucifixo invertido na polia31060 segundos
Rosca direta31060 segundos
Rosca inversa31260 segundos

Treino C

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso
Agachamento livre36-890/120 segundos
Leg press38-1090/120 segundos
Stiff310-1260 segundos
Passada38 passos ida/8 passos volta60 segundos
Mesa flexora310-1260 segundos
Cadeira extensora31060 segundos
Panturrilhas em pé312-1560 segundos
Panturrilhas sentado312-1560 segundos

Abaixo veremos o porquê de cada exercício e algumas particularidades importantes.

Treino A

No treino A treinaremos todos os músculos que empurram (peitoral, tríceps e ombros).

  • Supino reto com barra – 3 séries com 6 a 8 repetições e 90/120 segundos de descanso;

Começar o treino pelo supino é a melhor forma de otimizar a hipertrofia do peitoral, tríceps e ombros já que o exercício atinge os três de uma só vez.

O supino com barra é o exercício que mais conduz aumento de força, algo que será transferido para outros exercícios.

  • Supino inclinado com halteres – 3 séries com 8 a 10 repetições e 90/120 segundos de descanso;

Fazer supino usando uma inclinação de 30 a 45 graus é eficiente para atingir a cabeça clavicular (superior) do peitoral.

Nenhum outro exercício fará isso de forma tão eficiente quanto o supino inclinado.

O fato de usarmos os halteres aqui será útil para aliviar o estresse extra gerado nos ombros por conta da inclinação.

  • Crucifixo na polia – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

Gerar trabalho localizado através de um exercício isolado, como o crucifixo, é útil para deixar o peitoral maior e mais forte que os músculos sinergistas.

Ter um peitoral fraco em comparação a ombros e tríceps é a razão mais comum para assimetrias e dores nos ombros.

  • Desenvolvimento com halteres – 3 séries com 6 a 8 repetições e 60/90 segundos de descanso;

Desenvolvimento com halteres é o principal construtor de massa muscular dos ombros.

Realize o exercício sentado usando um ângulo de 80-90 graus para minimizar a requisição da cabeça clavicular do peitoral e necessidade de estabilização com a lombar.

  • Elevação lateral na polia – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

A cabeça lateral do deltoide precisa ser atingida diretamente para ficar a par das demais.

Ao fazer elevação lateral na polia podemos atingir esta cabeça com máxima eficiência através de toda a amplitude do movimento.

  • Tríceps corda – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso;

Tríceps corda permite atingir o tríceps usando o máximo de amplitude já que a barra não limitará a extensão do cotovelo.

Apenas lembre-se de usar uma carga que permita que todas as repetições sejam feitas com boa amplitude.

Do contrário, estaremos desperdiçando o benefício que a corda nos traz.

  • Rosca francesa – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso.

Fazer alguma forma de extensão do cotovelo com eles acima da cabeça é essencial para dar ênfase a cabeça longa do tríceps.

Esta cabeça não é atingida com eficiência quando realizamos exercícios usando a polia alta.

Treino B

No treino B treinaremos todos os músculos que puxam (costas, trapézio, bíceps e antebraço).

  • Barra fixa – 3 séries com 6 a 8 repetições e 90/120 segundos de descanso;

A barra fixa é o principal exercício para gerar massa muscular e força em todos os músculos das costas.

Mas se você ainda não desenvolveu força suficiente para treinar com 6 a 8 repetições, não há problema em fazer o movimento usando assistência (no gravitron) ou substituindo pela puxada frontal na polia.

  • Remada curvada – 3 séries com 8 a 10 repetições e 90/120 segundos de descanso;

Um treino de costas também precisa conter uma puxada na horizontal.

A mudança de ângulo muda a ênfase que cada músculo das costas recebe, tornando o treino de costas mais completo.

  • Pull down – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

Diferente do pull over, o pull down use a porção do movimento que garante a maior ênfase para o dorsal.

Isto torna o exercício em um ótimo isolador para costas.

  • Encolhimento com barra – 3 séries com 6 a 8 repetições e 60/90 segundos de descanso;

Trapézio é exigido em praticamente todos os exercícios para costas.

Contudo, para atingir as fibras superiores do músculo, precisamos incluir alguma forma de encolhimento no treino.

Apenas o encolhimento com barra já é suficiente para dar estímulos suficientes para deixar o trapézio proporcional ao restante das costas.

  • Crucifixo inverso na polia – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

Assim como a cabeça lateral do deltoide, a cabeça posterior também precisa ser atingida diretamente para receber toda a atenção que merece.

O crucifixo inverso na polia faz justamente isto e gerando tensão constante durante todo o movimento (algo que não ocorre com halteres).

  • Rosca direta – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso;

A rosca direta atinge com eficiência todas as cabeças do bíceps e outros músculos que ajudam na flexão do cotovelo.

Não há diferença gritante entre os tipos de barra usada para fazer rosca direta.

Use a que permite a maior carga mantendo seus punhos confortáveis e livres de dores.

  • Rosca inversa – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso.

Incluir um exercício de flexão do cotovelo com as mãos pronadas é essencial para atingir os músculos do antebraço.

Treino C

No treino C treinaremos todos os músculos dos membros inferiores (quadríceps, posteriores e panturrilhas).

  • Agachamento livre – 3 séries com 6 a 8 repetições e 90/120 segundos de descanso;

Começar o treino de pernas pelo agachamento é essencial para começar com o pé direito e atingir todos os músculos dos membros inferiores de uma só vez.

  • Leg press – 3 séries com 8 a 10 repetições e 90/120 segundos de descanso;

O leg press trabalha praticamente os mesmos músculos trabalhados pelo agachamento livre com o bônus de não exigir tanto da lombar.

Isto é útil para gerar trabalho adicional usando uma faixa de repetições diferente sem ter o estresse adicional na coluna.

  • Stiff – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

Stiff com barra trabalha os posteriores de uma posição de alongamento.

Não é necessário tentar “subir cargas” aqui, mas sim focar-se em realizar o exercício com forma perfeita.

Acredite, mesmo com pouca carga, quando realizado corretamente o stiff vai fazer você se lembrar dele por dias.

  • Passada- 3 séries com 8 passadas na ida e mais 8 na volta com 60 segundos de descanso

Passada trabalha o quadríceps ao mesmo tempo que recruta glúteos.

Com isto em mente, tenha certeza de que cada passo tenha uma distância suficiente para que você sinta o glúteo sendo ativado no fim de cada passada.

  • Mesa flexora – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

A mesa flexora é uma exceção entre os exercícios isoladores.

Este exercício atinge todos os músculos posteriores de forma completa e é essencial em qualquer treino de pernas.

  • Cadeira extensora – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso;

A cadeira extensora é útil para isolar o quadríceps sem gerar estresse nos músculos próximos.

Mas é essencial para ser usada no fim do treino, com pouco descanso, como um finalizador.

  • Panturrilha em pé – 3 séries com 12-15 repetições e 60 segundos de descanso;

Exercícios de panturrilhas feitos em pé, com o joelho estendido, são úteis para atingir o gastrocnêmio.

Gastrocnêmio é o principal responsável por dar forma e tamanho às panturrilhas.

  • Panturrilha sentado – 3 séries com 12-15 repetições e 60 segundos de descanso.

O músculo sóleo das panturrilhas fica localizado abaixo do gastrocnêmio.

Apesar de não impactar na estética das panturrilhas, ele ajuda a gerar tamanho total.

A única forma de atingir este músculo é realizar exercícios de panturrilha onde os joelhos estejam dobrados.

Por isso incluir alguma forma de flexão plantar sentado é essencial para gerar hipertrofia máxima nas panturrilhas.

Abdômen

Abdômen poderá ser treinado em todo treino A ou B para que não hajam dias consecutivos de treino, assim permitindo descanso suficiente.

Progresso de carga

Para tirarmos o máximo de proveito deste treino ABC (na verdade, qualquer treino), precisamos constantemente forçar o corpo a realizar mais trabalho.

Somente desta forma nosso corpo terá um motivo para se adaptar, ficando cada vez maior e mais forte.

Uma das formas mais simples de garantir isto é através do progresso de cargas, ou seja, aumento progressivo dos pesos usados nos exercícios.

Portanto procure aumentar a carga nos exercícios a cada semana, mesmo que isto signifique aumentar 1kg de cada lado.

Cada aumento, por menor que seja, significará uma tensão maior exercida e o estímulo que o corpo precisa para se adaptar.;

Isto deve ser feito principalmente nos exercícios básicos livres.

Por isso o primeiro exercício de todo treino é um exercício como supino, agachamento ou barra fixa.

E por isso também que o tempo de descanso nestes exercícios é superior.

Isto é feito não só porque exercícios básicos possuem um desgaste maior.

Mas para permitir maior recuperação de ATP e treinar com o máximo de força em todas as séries.

Porque uma rotina de treino ABC 2x (duas vezes na semana) é superior para hipertrofia

Uma das principais forças por trás da hipertrofia muscular é a síntese ou, de forma grosseira, a criação de novas proteínas.

É este acúmulo gradual de novas proteínas que fazem nossos músculos ficarem maiores e mais fortes com (1).

E a maneira mais eficiente para elevar a síntese de proteína é com o treino.

Depois que treinamos, a síntese de proteína aumenta de forma exponencial pelas próximas 48 horas (2).

Em outras palavras, quando treinamos um músculo, deixamos ele em “estado anabólico” por cerca de dois dias.

Isto significa que se treinarmos este músculo novamente depois desse período podemos manter o músculo treinado crescendo por mais tempo durante a semana.

A maioria dos estudos sobre frequência de treino mostra que o “meio termo” mais efetivo para gerar o máximo de anabolismo é treinando cada músculo duas vezes na semana (3).

E o treino ABC nos permite fazer justamente isto da forma mais organizada possível.

Por isso o famoso “ABC 2x” (um treino ABC feito duas vezes na semana) é o treino para hipertrofia que mais gera resultados.

Claro, existem outros treinos de musculação eficientes para hipertrofia, mas este tem o potencial para ser o melhor para a maioria das pessoas.

Contudo isto não pode ser aplicado de forma genérica para todos os casos.

Se você pretende treinar cada grupo muscular duas vezes na semana, você precisa estar disposto a realizar trabalho duro.

E isto não significa apenas treinar corretamente, mas fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa para tirar proveito da frequência de treino elevada.

Enfim, neste texto veremos todos os aspectos importantes para realizar o treino ABC perfeito para hipertrofia.

Palavras finais

Um treino ABC feito duas vezes na semana tende a gerar mais ganhos para a maioria das pessoas na maioria das vezes.

Não é uma coincidência que a maioria dos treinos com comprovação científica e elaborados por treinadores de renome são construídos usando esta divisão como base.

O treino ABC simplesmente funciona mais do que a maioria dos treinos que vemos na academia.

Claro, não existe treino perfeito e outras divisões também poderão ser efetivas.

A questão é que o treino ABC costuma a funcionar com alto grau de eficiência para a maioria das pessoas, sejam elas iniciantes, intermediários ou avançados.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164770;
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172.

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39 Comentários

      • Olá pessoal. Prático musculação há uns 5 anos e estou pensando em fazer esse treino ABC 2 vezes numa semana e o treino ABCDE na outra, alternando assim um treino com o outro. O que podem dizer a respeito disso ? Traz bons resultados ?

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Muito bem observado. Na verdade, você pode começar o treino pela letra que achar melhor e não modificará a eficiência ou organização.

      Inclusive algumas pessoas preferem colocar o treino de pernas entre peito e costas para aprimorar a recuperação já que você não treinará a porção superior dois dias seguidos.

  1. Treino upper/lower seria tão eficiente quanto treino abc? Só tenho disponibilidade pra treinar em 4 dias na semana, o que me impossibilitaria de treinar abc 2x de forma eficiente. =/

  2. No treino de inferiores, porque não finalizar a parte quadriceps antes de iniciar posterior, deixaram extensora por último, com stiff no meio

  3. Esse Treino pode ser utilizado para pessoas que já treinaram mais pararam? Tipo parei por dois meses e estou voltando, posso iniciar com esse treino?

    • Sérgio Enrique Responda

      Não tem problema cara, somente faça com uma intensidade mais baixa e com cargas mais baixas

  4. EU COMEÇARIA NA SEGUNDA COM MEMBROS INFERIORES, JA QUE GERALMENTE NOS FDS É ONDE SAÍMOS UM POUCO DA DIETA, USARIA ESSA ENERGIA EXTRA NA SEGUNDA, E EVITARIA O PROBLEMA COM O TRADICIONAL PEITO DA SEGUNDA, ONDE TODO MUNDO TREINA PEITO.

    • Bruno Fernandes Zechin Responda

      Mas este é o correto caso treine 5 vezes na semana. Sempre recomeçar dando sequencia. Se o ultimo foi o B, o proximo na srgunda feira será o C. E assim por diante. Ele é rotativo e sua “semana” fecha apos os seis treinos, tendo dois descansos ao inves de um. So isso de diferente, terá um descanso maior. Mas a funcionalidade é mesma e o esquema de treinos tambem.

    • Nessa caso o mais indicado é abc 1x , com o abc 2x e restrição calorica é possivel virar um Charles .

    • Bruno Fernandes Zechin Responda

      Prejudicial nao pra saude nao. Pra ganhos nao é o ideial devido ao gasto calorico total na semana. Porem se a intensao é aumentar o gasto calorico ao mesmo tempo que o reduziu a ingestao de caloria, é valido. Logico que terá que ter acompanhamento para observar a intensidadd do seu treino em questao de tempo de treino diario, cargas usadas e temlo do intervalo entre suas series, que sao 3 fatores que aumentam ou reduzem a intensidade do treino dependendo a forma que vc os manipula. Fica algumas perguntas que vc deve fazer antes. Quanto tempo vc está em dieta de restricao calorica? Qual o periodo que ficará nele? Como é seu descanso e sono para recuperacao? Tudo isso alem do modo que vc irá treinar neste metodo abc pode ou nao contribuir para uma perda maior de peso.

    • Serve, porém como mulheres dão mais ênfase às pernas vale pesquisar sobre uma rotina abc que priorize 2 dias de membros inferiores x 1 de membros superiores.

  5. Eu vou fazer um teste com esse treino aí, para ver se gera algum resultado, vou fazer durante a 1 mês!

    • Todos exercícios de puxada recrutam o bíceps como músculo sinergista. Se fizer a rotina como sugerido garanto que não sentirá falta de mais exercícios para bíceps (eu não sinto).

  6. Amigo, por quantos meses eu posso fazer esse treino? Ou eu tenho que trocar a cada mês, pro músculo não acostumar?

    • Bruno Fernandes Zechin Responda

      Para evitar que o corpo acostume recomenda se variar a cada 4 semanas, pelo menos o numero de repeticoes e de 8 a 12 semanas os exercicios. Lembrando sempre que a busca pela carga progressiva de peso, tambem contribui para que seus musculos nao se acostumem com o exercicio e proporcionam estimulo para hipertrofia los.

  7. Bom dia , tenho uma estação de musculação e um banco para supino , não muito sofisticados , eu consigo fazer todos esses exercícios propostos pelo site , sendo que sou iniciante e não conheço todos os exercícios.Obs.tenho os puxadores e um kit de barras, halteres e anilhas.

    • Bruno Fernandes Zechin Responda

      Cara se vc nao conhece os execicios e nao tem a malicia de como faze los corretamente, eu recomendo que procure um profissional da area para te orientar em seu treino. Mesmo que seja em casa. Uma lesao sai mais caro que ter este acompanhamento. Pelo menos até vc ter experiencia. Quanto aos exercicios nem todos vc conseguirá realizar no equipamento que vc tem e tambem vem a importancia de um profissional, para orientar exercicios similares que trabalham os musculos indicados, porem adaptado a realidado dos equipamentos que vc possui.
      Espero ter ajudado com minha experiencia e visao profissional da area de educaçao fisica.

  8. Olá, sempre fui uma pessoa muito magra, agora estou inciando a musculação apedido medico tenho que ganhar massa muscular mais ou menos 5 quilos, como posso ganhar mais rápido esses músculos, estou treinado a dois meses e não estou vendo muita diferença.

    Obrigado.

  9. Olá, boa tarde. Quando terminamos de fazer o treino ABC voltamos a repetir depois do treino C, ou seja repetimos novamente o A…B e assim por diante?

  10. A-Treino Peito e Bíceps / B-Costa e Triceps / C-Ombro / D-Perna – Treinar assim é errado? Vejo Bastante gnt falar que não é bom treinar peito e biceps no mesmo dia, que correto seria peito e triceps, mais ja treinei assim tbm, mas nao me adaptei muito bem, prefiro peito e biceps, seria melhor colocar perna no meio antes de fazer costa e triceps?

  11. Ótimo texto, só uma dúvida só consigo ir pra academia um dia sim e outro não por causa do trabalho abc ou upper lower pode ser mais indicado ou os dois treinos podem serem feitos ?

  12. Olá,
    Que treino ótimo!
    Sabe qual exercício pode substituir o pull down e a puxada frontal (não faço barra fixa também)?

  13. Cristiano José Responda

    Site muito inteligente e com excelentes informações do mundo ”maromba”. Resolvi adotar o treino acima por três meses e fiquei satisfeito logo no primeiro mês, lógico, aliando à uma alimentação equilibrada e suplementos importantes como Whey, Creatina e BCAA. incluindo mais um Cardio com trinta minutos de corrida na esteira em média três vezes na semana após o treino para melhora da performance e resistência. Obrigado, Equipe Hipertrofia.org!

  14. GUILHERME DE ASSIS CORREIA Responda

    Estou fazendo este treino ! Muito bom ele já senti resultados, mas vocês poderiam me falar qual o tempo que devo fazer este treino ?

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