Este é um guia completo sobre os melhores exercícios para bíceps para usar no seu treino em 2024.
Muitos profissionais na área da musculação consideram a rosca direta o melhor exercício para bíceps, mas será que fazer apenas um exercício é o suficiente para ter bíceps grandes? Em alguns casos, talvez sim.
Usando o conhecimento atual que temos sobre musculação e a literatura mais recente, você provavelmente terá mais resultados usando uma seleção mais abrangente de exercícios para treinar seu bíceps.
O que é o bíceps?
O bíceps é um músculo de duas cabeças: a cabeça longa, que se origina na parte superior da escápula, e a cabeça curta, que parte de uma área mais próxima ao coracoide.
Ambas se inserem no antebraço, permitindo que o bíceps atue na flexão do cotovelo, na supinação do antebraço (girar a palma para cima) e até em alguma elevação do braço no ombro.
A anatomia do bíceps é interessante porque, ao variar o ângulo dos exercícios ou a posição das mãos, você pode enfatizar diferentes porções do músculo.
No contexto de treino para bíceps, entender essa estrutura ajuda a ajustar sua rotina para atingir áreas específicas do bíceps.
Por exemplo, movimentos com pegada supinada e cotovelos à frente do tronco, como a rosca Scott, tendem a isolar mais a cabeça curta.
Já exercícios com cotovelos posicionados atrás do corpo, como a rosca inclinada, criam maior alongamento na cabeça longa, o que pode ser valioso para desenvolver o “pico” do bíceps.
Além disso, o bíceps nunca trabalha sozinho. Ele sempre depende do suporte do braquial, localizado logo abaixo, e do braquiorradial, na parte externa do antebraço, tornando essencial incluir variações como a rosca martelo para um desenvolvimento completo e equilibrado.
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Melhores exercícios para bíceps na musculação
1. Rosca direta com barra reta ou W
A rosca direta é um dos melhores exercícios para bíceps porque combina simplicidade, eficiência e capacidade de sobrecarga.
Segundo o professor de musculação, CREF 095569-G/S, Laércio Refundini, o movimento é único na sua capacidade de trabalhar o bíceps com tensão mecânica máxima.
Quando seguramos uma barra com ambas as mãos, o movimento ganha estabilidade, permitindo levantar mais peso de forma controlada.
Isso ativa os receptores de pressão na membrana muscular, que enviam sinais ao núcleo da célula para reforçar e aumentar o músculo. “É o melhor dos mundos”, como Laércio descreve, porque o bíceps trabalha em seu comprimento médio, onde gera mais força.
Como implementar no treino:
Coloque a rosca direta no início do treino de bíceps, quando sua energia está no pico e você consegue levantar cargas mais pesadas.
Se a ideia é focar em força, use um peso que permita de 6 a 8 repetições por série. Para um equilíbrio entre força e hipertrofia, experimente um esquema clássico como 5×5.
Um erro comum ao executar esse exercício é balançar o corpo para ganhar impulso, especialmente com muita carga. O ideal é manter a execução o mais controlada possível.
Claro, no final da série pode haver uma leve compensação, mas o foco deve estar em trabalhar os bíceps, não transformar o exercício em um movimento para o corpo inteiro.
2. Rosca direta na polia
A rosca direta na polia, à primeira vista, é um exercício de bíceps bastante semelhante à rosca direta com barra em pé.
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Afinal, ambos usam uma pegada supinada na largura dos ombros e trabalham os bíceps de forma bilateral.
O que diferencia a rosca na polia é o ângulo de resistência, característico dos exercícios que usam polia. Exercícios feitos na polia geram tensão constante no músculo ao longo de toda a amplitude do movimento.
Na prática, isso significa que não há “descanso” no final ou no topo do movimento.
A tensão contínua aumenta o tempo total em que o músculo está sob esforço, um fator importante para estimular o crescimento muscular.
Além disso, as opções de alças e posições do corpo disponíveis em muitos aparelhos de cabo permitem variar bastante o estímulo.
Como implementar no treino:
Como esse movimento tem uma execução e estímulo similares à rosca direta, geralmente faz sentido optar por um ou outro.
Caso escolha a rosca na polia como o primeiro exercício do treino, trabalhe com cargas mais pesadas e repetições na faixa de 6 a 8 por série. Se preferir usá-la em uma etapa posterior do treino, opte por repetições mais altas, entre 8 e 12 ou até mais, não há problema em ir mais alto nas repetições.
O segredo está em adaptar a carga e as repetições ao momento do treino e à sua capacidade de manter o controle e a forma correta.
A tensão contínua proporcionada pela polia exige atenção extra na execução, garantindo que o estímulo realmente esteja no bíceps e não em compensações desnecessárias do corpo.
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3. Rosca concentrada
A rosca concentrada é um dos melhores exercícios para isolar o bíceps e focar no máximo recrutamento muscular, especialmente na cabeça curta.
É aquele movimento onde você sente o músculo trabalhando de forma intensa e direta.
Diferente de outros exercícios mais pesados, como a rosca direta, aqui o foco não é a carga, mas sim a execução controlada e o alongamento completo do músculo. Por ser feita com um braço de cada vez, permite corrigir assimetrias e manter o trabalho mais equilibrado entre os lados.
A posição que o exercício nos coloca e o suporte do cotovelo contra a perna garantem que o esforço seja concentrado no bíceps, eliminando ao máximo a ajuda de outros músculos ou movimentos compensatórios.
Se você quer aquele pump localizado ou busca lapidar os detalhes do bíceps, a rosca concentrada é a melhor ferramenta.
Como implementar no treino:
Por ser um exercício mais isolador, a rosca concentrada funciona melhor no meio ou final do treino, depois de movimentos mais pesados, como a rosca direta ou martelo.
Use um peso moderado, que permita de 10 a 12 repetições bem controladas. O objetivo aqui não é levantar muito peso, mas manter a tensão constante no músculo.
Evite roubar com o tronco ou perder o controle na descida. Quanto mais devagar for a fase excêntrica (descida), mais eficiente será o estímulo no bíceps. É um movimento simples, mas exige paciência e precisão para extrair o máximo de benefícios.
4. Rosca inclinada
A rosca inclinada pode parecer apenas uma rosca com halteres com mudança na angulação, mas ela vai além disso.
Ao fazer o movimento no banco inclinado em 45 graus, os bíceps são alongados de maneira mais intensa no início do movimento.
Essa posição cria um alongamento maior, o que pode ajudar a direcionar o trabalho para a cabeça longa do bíceps — aquela responsável pelo “pico” do bíceps igual do Arnold e que muitas pessoas buscam desenvolver.
Como encaixar no treino:
Esse movimento funciona melhor como um complemento, não como o ponto principal do treino de bíceps.
Idealmente, ele entra após um exercício mais pesado, como a rosca direta em pé, que já trabalhou bem as duas cabeças do músculo.
Devido à posição “alongada” dos braços na parte inferior do movimento, é interessante usar pesos moderados e trabalhar em uma faixa de 10 a 12 repetições.
Isso permite um controle maior do movimento e reduz o risco de sobrecarga nas articulações. Esse exercício é uma ferramenta para trabalhar detalhes, perfeita para finalizar o treino com qualidade, focando no alongamento e na contração máxima de cada repetição.
5. Rosca spider
A rosca spider é um exercício excelente para isolar os bíceps e criar aquela sensação de contração máxima que muitos buscam no treino.
Esse movimento se destaca por ser feito com os braços posicionados abaixo do corpo, geralmente em um banco inclinado ou uma superfície similar, o que elimina praticamente qualquer chance de trapacear.
Isso significa que o foco do esforço está totalmente nos bíceps, sem ajuda do balanço do tronco ou do movimento dos ombros.
O posicionamento específico da rosca spider coloca os bíceps em uma posição de alongamento no início do movimento, o que pode aumentar a ativação muscular.
Por manter os cotovelos fixos e alinhados, o movimento também trabalha tanto a cabeça longa quanto a curta, promovendo um desenvolvimento equilibrado.
Se você está buscando um exercício para finalizar o treino de bíceps ou gerar aquele pump acima do comum, a rosca spider é uma escolha quase imbatível.
Como implementar no treino:
A rosca spider é perfeita para o meio ou o fim do treino, quando o foco é extrair o máximo de estímulo com cargas moderadas e alta qualidade de execução.
Trabalhe em uma faixa de 10 a 12 repetições, com movimentos controlados e foco total na contração.
Erros como permitir que os cotovelos se movam para frente e para trás ou usar cargas muito altas podem comprometer a eficácia do exercício. Priorize a técnica sobre o peso e sinta os bíceps trabalhando do início ao fim.
6. Rosca alternada
A rosca alternada é um dos exercícios mais clássicos para bíceps.
Por ser executada com halteres, o movimento permite que cada braço trabalhe de forma independente. Isso ajuda a corrigir possíveis desequilíbrios de força entre os lados e favorece uma amplitude completa, especialmente no alongamento do músculo no final do movimento.
Outra vantagem da rosca alternada é o controle. Diferente da barra, os halteres oferecem liberdade para ajustar a posição dos punhos, o que pode aliviar desconfortos e proteger as articulações.
Essa flexibilidade torna o exercício acessível para praticamente qualquer pessoa.
Se você busca foco na cabeça longa do bíceps (responsável pelo “pico”), uma leve rotação externa do punho no topo do movimento pode fazer diferença. Já manter os punhos neutros a maior parte do tempo transforma o exercício em uma variação da rosca martelo, recrutando mais o braquiorradial.
Como implementar no treino:
A rosca alternada pode ser feita no meio ou no final do treino, depois dos exercícios mais pesados, como a rosca direta.
Use uma carga que permita 10 a 12 repetições por braço, priorizando o controle do movimento e evitando balançar o corpo para compensar.
Erros comuns incluem levantar os halteres simultaneamente, o que elimina a essência alternada do movimento, e perder o alinhamento do cotovelo, deixando-o avançar demais para frente.
Ao manter a execução controlada e focar na técnica, a rosca alternada se torna uma ferramenta poderosa para construir bíceps grandes.
7. Chin up (barra fixa supinada)
Já tentou fazer uma série de chin-up até a falha?
Dá para perceber rapidamente o quanto os bíceps são exigidos nesse movimento.
Tanto a barra fixa com pegada pronada como a supinada (chin-up) envolvem bastante flexão do cotovelo, mas estudos indicam que as chin-ups ativam os bíceps de forma mais intensa.
Se as séries de 8 a 12 repetições parecerem leves demais, é só adicionar peso com um cinto de carga.
Por outro lado, se estiver muito difícil, pode usar assistência, seja por máquina Gráviton ou com elásticos.
Sente desconforto nos punhos ou cotovelos? Teste uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) ou uma barra angulada. Se a pegada estiver falhando antes dos bíceps, os straps podem ser uma boa saída.
Como implementar no treino:
Se você treina costas junto com bíceps, o chin-up pode ser uma ótima ponte entre os dois grupos musculares, encaixando 3-4 séries de 8 a 12 repetições.
Se estiver treinando em casa, esse movimento pode facilmente ser o foco principal para costas e bíceps, especialmente se fizer séries até a falha.
Ajustes simples como mudar a pegada, variar o volume ou até usar equipamentos como elásticos tornam o exercício mais acessível e personalizado, sem perder a eficiência. O segredo é sempre respeitar seus limites articulares e garantir que o movimento esteja focado nos músculos-alvo.
8. Rosca scott
A rosca scott é um exercício clássico, com várias variações que se encaixam em inúmeras situações e contextos.
Por começar em uma posição de alongamento, o exercício recruta muito bem os músculos na parte inferior do movimento.
No entanto, à medida que o peso sobe, a tensão sobre o bíceps diminui, tornando a fase inicial a mais desafiadora.
Nesse contexto, usar cabos em vez de pesos livres pode ser interessante para manter uma tensão constante ao longo de todo o movimento, ajudando a trabalhar o músculo de forma mais completa.
Como implementar no treino:
A posição fixa dos braços contra o banco torna a rosca no banco Scott um movimento extremamente controlado.
Isso limita o uso de balanço ou trapaça, o que é ótimo para focar no músculo, mas também significa que ele funciona melhor mais tarde no treino, quando os bíceps já sofreram alguma exaustão prévia.
Aqui, o ideal seria trabalhar em uma faixa de 8 a 12 repetições por série, usando um peso que permita uma execução controlada, sem sacrificar a técnica.
A ideia não é apenas levantar o peso, mas sentir o músculo sendo ativado em cada fase do movimento.
9. Rosca martelo
Precisamos falar sobre a rosca martelo.
Esse movimento é interessante porque, ao manter a pegada neutra (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra), você não só trabalha os bíceps, mas também ativa bastante o braquial.
Esse músculo, localizado abaixo do bíceps, acaba sendo negligenciado na maioria dos treinos para bíceps, mas desempenha um papel importante na aparência do braço como um todo.
Por que se preocupar com isso?
Bem, um braquial desenvolvido e grande literalmente “empurra” o bíceps para cima, criando uma aparência de braço mais volumoso.
Se você optar por executar esse exercício, a versão com halteres é sempre uma boa pedida.
Mas, se quiser otimizar ainda mais, considere a versão na polia baixa com o pegador tipo corda. As polias oferecem tensão constante durante todo o movimento, algo que os halteres não conseguem entregar tão bem.
Como implementar no treino:
Este exercício funciona melhor no meio ou no final do treino, geralmente na faixa de 8 a 12 repetições.
É um intervalo que equilibra volume e intensidade, ideal para hipertrofia.
Para adicionar um desafio, experimente segurar a contração isométrica no final de cada repetição por alguns segundos. Essa queima muscular pode ser desconfortável, mas os resultados tendem a compensar.
10 – Rosca arrastada (drag curl)
A rosca arrastada ou drag curl é uma variação pouco convencional, mas altamente eficaz, para bíceps.
Seu diferencial está na execução: ao invés de flexionar o cotovelo com os braços à frente, os halteres ou barra são “arrastados” próximos ao corpo, com os cotovelos apontando para trás. Isso muda o foco do movimento, reduzindo o envolvimento do deltoide anterior e isolando ainda mais o bíceps, especialmente a cabeça longa.
Essa característica torna a rosca drag uma excelente escolha para quem deseja melhorar o “pico” do bíceps, já que o músculo permanece sob tensão constante durante todo o arco de movimento.
Outra vantagem é a simplicidade. Por ser um movimento controlado e linear, o risco de compensações como balançar o tronco é minimizado, favorecendo uma execução limpa.
Como implementar no treino:
A rosca drag é ideal para ser feita no meio ou no final da rotina de bíceps, após os exercícios básicos. Use uma carga leve a moderada, focando na técnica e na contração máxima.
Opte por 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições. Evite deixar os cotovelos abrirem para os lados ou elevar demais os ombros, pois isso reduz a eficácia do exercício.
Com execução precisa, a rosca drag pode trazer um estímulo diferenciado para o desenvolvimento dos bíceps.
11 – Rosca Zottman
A rosca Zottman é uma variação única que combina força e controle para o desenvolvimento completo dos bíceps e antebraços.
O movimento une a subida da rosca direta, com os punhos supinados (palmas para cima), ao controle excêntrico típico da rosca inversa, onde os punhos estão pronados (palmas para baixo) na descida. Essa combinação maximiza o estímulo tanto nos bíceps braquiais quanto nos braquiorradiais, além de exigir bastante dos músculos estabilizadores do antebraço.
Uma das maiores vantagens da rosca Zottman é sua eficiência. Com um único exercício, é possível trabalhar diferentes porções musculares, o que é ideal para quem busca otimizar o treino. Além disso, o movimento controlado protege as articulações e reduz o risco de lesões.
Por ser mais técnica, a Zottman exige atenção à execução. É crucial manter os cotovelos próximos ao corpo e evitar movimentos bruscos, especialmente na troca de pegada no topo do movimento. O controle na descida deve ser prioritário para extrair o máximo do estímulo excêntrico.
Como implementar no treino:
A rosca Zottman funciona bem no final do treino, como um “acabamento” para os bíceps e antebraços. Opte por halteres mais leves, que permitam 10 a 12 repetições com técnica impecável.
Erros comuns incluem a falta de controle na fase excêntrica e o uso de cargas excessivas, que comprometem a troca de pegada e diminuem a eficiência do exercício.
Com paciência e foco, a rosca Zottman pode ser um diferencial na sua rotina, promovendo braços mais fortes e equilibrados.
Treino de bíceps completo para hipertrofia
Um treino de bíceps completo bem elaborado visando hipertrofia precisa oferecer uma combinação de exercícios que atinge todas as fibras musculares da região alvo, para estimular o máximo de crescimento muscular.
Mas isto significa fazer um treino extremamente longo cheio de redundância e excesso de movimentos que deixem a sessão com muito volume e desnecessariamente desgastante.
A seguir, veremos um exemplo de um treino que tem o potencial de gerar o máximo de hipertrofia no bíceps:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Rosca direta com barra W ou rosca direta na polia baixa | 3 | 6 a 8 |
| Rosca alternada ou rosca inclinada | 3 | 10 |
| Rosca concentrada | 3 | 10 |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 10 a 12 |
É recomendado realizar este treino depois do treino de costas ou junto com tríceps, e ao menos duas vezes na semana para extrair o máximo do aumento da síntese proteica causada pelo treino.
Perguntas mais frequentes
Qual é o melhor exercício de bíceps?
No geral, a rosca direta costuma ser o melhor, mas isso pode mudar dependendo de uma necessidade específica.
Talvez você sinta dores ao fazer rosca direta, mas tenha ótimo resultados fazendo rosca na polia, tornando este o melhor exercício para o seu caso.
Quantos exercícios de bíceps eu devo fazer por treino?
Geralmente, dois a quatro exercícios são tudo o que você precisa para treinar bíceps de forma adequada.
O que acontece se eu treinar bíceps todos os dias?
Pode prejudicar a recuperação muscular, limitando o crescimento e aumentando o risco de overtraining ou lesões. Tudo isso sem necessariamente aumentar seus resultados.
Quantas vezes por semana eu devo treinar bíceps?
Duas vezes, com pelo menos 48 horas de descanso, é suficiente para estimular crescimento sem comprometer a recuperação.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Plantz, M.A. and Bordoni, B. (2020). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. PubMed. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Young, S., P. Porcari, J., Camic, C., Kovacs, A. and Foster, C. (2014). ACE – ProSourceTM: August 2014 – ACE Study Reveals Best Biceps Exercises. Disponível em: https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/