Home / Exercícios para bíceps / Exercícios para bíceps: os 11 melhores para gerar hipertrofia

Exercícios para bíceps: os 11 melhores para gerar hipertrofia

Para gerar o máximo de hipertrofia nos braços, é preciso usar uma gama variada de exercícios para bíceps para atingir todos os músculos de forma equilibrada.

Entenda.

Apesar do bíceps ser um dos grupos musculares mais treinados na musculação (talvez perdendo apenas para o peitoral), a maioria das pessoas subestimam sua complexidade.

Veja bem.

Quando a maioria das pessoas falam em bíceps, na verdade eles estão se referindo ao bíceps braquial.

Que é um músculo com duas cabeças parecido com isto:

anatomia do bíceps braquial

Este é o músculo que a maioria dos exercícios para bíceps, como rosca direta, dão ênfase.

Contudo se o objetivo é obter bíceps gigantes, existe outro músculo que nos interessa e que é frequentemente negligenciado, o braquial anterior.

O braquial é um músculo que está localizado abaixo do bíceps e quando bem desenvolvido contribuirá com o tamanho e “pico” do bíceps.

ANATOMIA BÍCEPS BRAQUIAL E BRAQUIRRADIAL

A questão é que se você usa leque limitado de exercícios de bíceps, é possível que você esteja abrindo mão de parte dos ganhos por dar foco excessivo a uma única região e esquecer outras.

Por isso é necessário ir além do básico da rosca direta e alternada, e conhecer outras formas de atingir o bíceps.

Neste texto veremos quais são os melhores exercícios para bíceps e como usá-los para gerar hipertrofia máxima nesta região.

Lista com os melhores exercícios para bíceps

1 –  Rosca direta inclinada

exercício rosca direta no banco inclinado para bíceps

O bíceps braquial é composto por duas porções ou “cabeças”, com diferentes pontos de inserção.

A cabeça conhecida como “longa” tem uma ligação acima da articulação do ombro.

Isto significa que a posição do seu braço em relação ao corpo durante o movimento, pode determinar quanto cada cabeça do bíceps ajuda em um exercício.

E a rosca direta inclinada faz com que o braço fique em uma posição em relação ao corpo onde a cabeça longa pode ser flexionada ao máximo (coisa que outros exercícios nem sempre conseguem).

2 – Rosca concentrada em pé

exercício rosca concentrada em pé sendo feito pelo arnold

Ao contrario da rosca direta inclinada, a rosca concentrada em pé coloca o braço em frente a você.

Isto diminui o recrutamento da cabeça longa, mas potencializa a ação da cabeça curta e do braquial, que são responsáveis por gerar largura e pico no bíceps.

A diferença em fazer a rosca concentrada em pé, em vez de sentado, é que desta forma forçamos o uso de outros músculos para estabilizar a posição do braço.

Inclusive este era um dos exercícios preferidos do Arnold.

3 – Rosca direta usando a barra W

rosca direta usando a barra w

Fazer rosca direta usando a barra W muda um pouco o recrutamento do bíceps braquial para o restante dos flexores do cotovelo.

Este exercício é interessante para aqueles que fizeram rosca direta com barra reta a vida inteira, e precisam de uma alternativa igualmente eficiente para poder variar o treino.

A barra W também é muito mais confortável e segura para os punhos, podendo reduzir dores ou ser usada para curar lesões sem precisar parar de fazer rosca direta.

4 – Rosca direta com pegada aberta

rosca direta com pegada usando as mãos afastadas

Você provavelmente já fez rosca direta comum e até usando a barra W, mas quanto a pegada ? Já usou uma pegada aberta ?

Este aumento na distância das mãos na barra faz com que os ombros rotacionem, o que muda a posição do úmero (osso da parte superior do braço).

Em português comum, isto significa que a cabeça curta do bíceps entra mais em ação, o que pode aprimorar o pico do músculo.

Vale lembrar que é uma péssima ideia tentar usar cargas que não aguenta neste exercício, algo que pode colocar estresse desnecessário nos punhos, cotovelos e ombros.

Se decidir incluir este movimento no treino, use-o com pouca carga e focando-se na contração muscular máxima.

5 – Rosca zottman

rosca zottman para trabalhar o bíceps e antebraços

A rosca zottman é um exercício para bíceps pouquíssimo conhecido no Brasil, mas relativamente normal lá fora (especialmente nos Estados Unidos).

Nesta variação da rosca é possível trabalhar todos os músculos que poderão gerar tamanho e força no bíceps de uma só vez.

Este exercício é basicamente uma rosca direta com halteres na parte concêntrica do movimento (subida), e uma rosca inversa na parte excêntrica (descida).

Você começa o exercício levantando a carga com as palmas viradas para cima (rosca direta), no topo gira os punhos, e desce a carga com as palmas viradas para baixo (rosca inversa), exatamente como na imagem.

6 – Rosca direta

A clássica rosca direta usando a barra reta.

Somente este exercício sozinho poderá gerar uma ótima hipertrofia do bíceps.

rosca direta com barra: um dos melhores exercícios para bíceps

O único ponto negativo do movimento é que a esmagadora maioria das pessoas costumam treinar o ego com ele.

Tentam usar cargas que não aguentam e sabotam quase que completamente os seus benefícios por executá-lo de forma incorreta.

De uma vez por todas, carga na musculação é importante, mas desde que o movimento esteja realizado corretamente.

7 – Rosca alternada

rosca alternada com halteres feito sentado no banco

Rosca alternada é interessante porque obriga o praticante a rotacionar o punho durante a subida da carga.

Isto recruta os músculos das cabeças do bíceps de forma levemente diferente que uma rosca comum, além de exigir mais do braquial e braquiorradial também.

8 – Chin up (barra fixa supinada)

exercício chin up ou barra-fixa com pegada supinada

O chin up é um exercício efetivo para treinar costas, mas o que muitas pessoas não sabem é que ele também recruta o bíceps de forma eficiente.

Na verdade, fazer chin up é como se você estivesse fazendo uma espécie de rosca usando o peso do seu corpo.

Este é o movimento mais próximo de um exercício composto que temos para bíceps.

Se o seu principal objetivo é hipertrofia do bíceps ou ele é uma parte fraca do seu corpo, incluir chin ups no treino de costas, será uma ótima decisão.

9 – Rosca scott

Rosca scott é uma ótima variação da rosca direta e que obriga o praticante a usar a execução mais perfeita possível.

exercício rosca scott com barra para bíceps

Não é possível mover os braços e a única articulação que trabalha é a do cotovelo.

Isto faz com que menos carga seja usada, mas mais foco no bíceps e braquial possa ser imposto.

Também é um ótimo movimento para estabelecer a conexão mente-músculo e sentir o bíceps trabalhar.

10 – Rosca simultânea (ou bíceps duplo) na polia alta

Fazer uma rosca usando a polia alta faz com que o braquial seja mais recrutado por conta do posicionamento dos cotovelos (quanto mais altos, mais o braquial fica isolado do bíceps).

rosca na polia alta

Além disso, por conta da ação da polia, é possível obter tensão constante durante todo o movimento.

11 – Rosca martelo inclinada

rosca martelo inclinada, ótimo exercício para bíceps

Fazer a rosca martelo usando um banco inclinado permite que a cabeça longa do bíceps seja alongada o máximo possível.

Ao mesmo tempo a pegada neutra (uma palma da mão virada para a outra) coloca ênfase maior no braquiorradial e braquial.

Quantos exercícios devemos usar no treino ?

Temos uma lista com 11 exercícios para bíceps, mas agora você pode estar pensando:

“Ótimo, mas eu não vou poder usar 11 exercícios no meu treino – quais são os melhores e quais deverão receber prioridade ?”

Como regra geral, para atingir todas as áreas que de alguma forma contribuirão para o crescimento do bíceps e o próprio bíceps, e isso poderá ser feito através de três exercícios:

  • Uma variação de rosca direta onde fazemos o movimento usando uma pegada supinada.

Por exemplo: rosca direta com barra, rosca direta com halteres, rosca scott, rosca direta inclinada, etc…

Este é o tipo de exercício com o maior potencial para recrutar o bíceps braquial.

  • Rosca alternada com rotação do punho.

Costumamos pensar que a função do bíceps é flexionar o cotovelo.

Contudo ele também rotaciona a articulação.

A rosca alternada girando o punho faz o bíceps trabalhar não só a flexão como rotação.

Por isso é extremamente interessante incluir uma forma de rosca alternada (seja em pé ou sentado) no treino.

  • Algum exercício para bíceps com pegada neutra.

Somente quando realizamos uma forma de rosca com pegada neutra podemos dar ênfase ao braquial braquiorradial.

No início do texto vimos como estes dois músculos contribuem para o tamanho do bíceps e para a estética geral dos braços.

E a melhor forma de atingi-los é inserindo um exercício para bíceps com pegada neutra.

A rosca martelo é um dos melhores para isso.

Resumindo

Entre todos os exercícios para bíceps listados, é possível realizar um treino eficiente apenas usando três.

Tenha em mente que cada exercício poderá um estímulo diferente e por isso é sempre válido conhecer mais opções, além das básicas.

Sem contar que uma lesão poderá permitir que você ainda treine usando uma variação.

Em caso de dúvidas, visite nosso guia de treino para bíceps.

Este texto ajudou você de alguma forma ? Avalie!
[Total de votos: 21 Média: 4.6]

Sobre Redação Hipertrofia.org

Avatar
O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.

13
Deixe um comentário

avatar
7 Comment threads
6 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
8 Comment authors
Redação Hipertrofia.orgJakson MolinariGilwevertonAndrejoaquim Recent comment authors
  Subscribe  
mais novos mais velhos mais votados
Me notificar
Rui Ramos
Visitante
Rui Ramos

Gostei muito do artigo parabens, muito. Completo e detalhado. Muito Obrigado
RR

Isaías Santana Da Silva
Visitante
Isaías Santana Da Silva

O que tenho a dizer, ou melhor é só agradecer pelas dicas, pois é sempre bom ter como variar exercícios.

Fábio Igor
Visitante
Fábio Igor

Excelente artigo!!!! Parabéns para toda equipe!!!

Gilweverton
Visitante
Gilweverton

Parabéns boas dicas , por mais páginas como essa

joaquim
Visitante
joaquim

ótimo, não conhecia a Rosca zottman! vou aplicar no meu treino de bíceps, é vai ser já hoje!

Andre
Visitante
Andre

Show sua explicação.

Jakson Molinari
Visitante

Sou estagiário na área de Ed. Física, já estou começando a elaborar treinos, “já tenho até umas cobaias”, essas prescrições de exercícios são ótimas, o que achei muito interessante e vou aderir é a rosca zottman. O triste de ser um professor de academia é passar esses exercícios como a rosca direta com pegada aberta ou a rosca concentrada em pé e saber que o aluno, ”por mais que você avise,” vai realizar o movimento com excesso de cara e ferrar com articulações e ou a lombar, assim como na metodologia Rest Pause, onde devo saber pra quem posso passar pois os alunos de academia são muito leigos e não estão disposto a aceitar dicas, por isso quando formado vou querer atuar como personal Training… ”MUITO BOM ARTIGO”.