Os 9 exercícios para tríceps mais efetivos na musculação

Veja quais são os melhores exercícios para tríceps para implementar em seu treino e adicionar centímetros ao seu braço.

Qualquer treino de braços que tenha mais exercícios para bíceps do que tríceps, provavelmente está fazendo você perder tempo.

O tríceps compõe a maior parte do seu braço (quase 75%), isso significa que, se você quer treinar a musculatura dos braços, o tríceps é uma prioridade.

Além disso, treinar esse grupo muscular vai além da estética.

O tríceps é vital para realizar qualquer exercício envolvendo extensão de cotovelo (como supino e desenvolvimento).

Basicamente, quanto mais forte for seu tríceps, mais forte você será em vários outros exercícios.

Estes são os melhores exercícios para tríceps seja você um iniciante, intermediário ou avançado.

  1. Tríceps pulley
  2. Rosca francesa
  3. Tríceps invertido na polia
  4. Tríceps banco
  5. Tríceps coice
  6. Tríceps corda
  7. Rosca testa
  8. Supino fechado
  9. Paralelas

Estes movimentos poderão trabalhar um ou várias das três cabeças do tríceps: cabeça longa, cabeça medial e cabeça lateral.

as três cabeças do tríceps

A cabeça longa do tríceps é responsável pela maior parte da massa muscular do tríceps e está localizada atrás da porção superior do braço.

A cabeça lateral é menor que a longa, porém é a mais visível do tríceps, localizada ao lado do braço.

E, por último, a cabeça medial. Apesar de ser a menos visível entre as três, ela ainda tem um papel importante em gerar tamanho no braço como um todo.

A distinção das três cabeças é muito importante já que negligenciar uma delas poderá causar lesões ou prejudicar a estética do braço.

Um tríceps completo e harmônico tem as três cabeças bem desenvolvidos.

Abaixo estão os exercícios que mais atingem elas.

1 – Tríceps pulley (tríceps na polia)

execução do tríceps pulley

O tríceps no pulley é provavelmente o exercício mais famoso da musculação e um dos primeiros exercícios que aprendemos.

Apesar da barra em W ou V serem as mais comuns no exercício (por permitir maior uso de carga sem dor articular), a barra reta também pode ser usada.

Este exercício geralmente é usado com bastante repetições, como 8 a 12 reps por série.

Incluir alguma forma de extensão usando a polia é essencial para o treino de tríceps já que recruta a cabeça lateral do músculo como nenhum outro movimento.

É essencial que os cotovelos fiquem fixos durante todo o movimento (sem abrir ou avançar para frente).

2 – Rosca francesa (tríceps francesa)

execução do exercício tríceps francesa

A rosca francesa é um ótimo exercício para trabalhar todas as cabeças do tríceps.

Porém, a posição dos braços (acima da cabeça) durante o movimento ajuda a recrutar mais a cabeça longa do músculo.

Você pode fazer o exercício tanto de pé como sentado, usando polias, halteres ou barra.

A versão sentada do movimento impede o uso de impulsos, o que pode ser uma vantagem acima das outras variações.

É essencial incluir alguma variação de rosca francesa no treino de tríceps, já que esta é a melhor forma de atingir a cabeça longa do músculo.

Ao executar o exercício, lembre-se de não permitir que os cotovelos fiquem abertos demais, pois isto poderá tirar o foco do tríceps e colocar estresse desnecessário nos cotovelos.

3 – Tríceps invertido na polia

execução tríceps invertido

O tríceps invertido é uma variação do tríceps na polia.

A diferença tem a ver com o posicionamento das mãos na barra: as palmas ficam para cima em vez de para baixo.

Por conta da força na pegada ser um fator limitante no movimento, o tríceps invertido geralmente é usado no fim do treino com mais repetições (8-12) e menos carga.

4 – Tríceps banco

O tríceps banco é um dos melhores exercícios para tríceps com o peso do corpo.

Apesar da versão com pés elevada (a mais comum) envolver mais os deltoides e peitoral, ela permite uso de carga extra.

O exercício também pode ser feito com os pés no chão, aumentando o recrutamento do tríceps, mas diminuindo a sobrecarga.

A variação com os pés no chão é recomendada apenas para iniciantes ou pessoas com dores articulares no ombro ao fazer a versão com pernas no banco e com sobrecarga.

5 – Tríceps coice

execução do tríceps coice

O tríceps coice é um ótimo movimento para treinar o tríceps usando cabos ou halter.

Uma das vantagens mais interessantes do movimento é a impossibilidade de usar impulsos sem arruinar a qualidade da repetição.

Ou seja, você é obrigado a prestar atenção redobrada na execução.

6 – Tríceps corda

execução do tríceps corda

O tríceps corda é mais uma variação do tríceps pulley onde, em vez da barra, usamos um pegador com corda.

O fato de usarmos uma corda permite maiores ajustes de pegada, o que é ótimo para quem sente dores nos cotovelos ao usar outras variações.

Além disso, é possível usar uma amplitude de movimento maior já que não haverá uma barra para bater em sua perna, limitando a descida no movimento.

7 – Rosca testa

execução da rosca testa

A rosca testa, apesar do nome, envolve trazer uma barra ou halteres atrás da cabeça.

Fazer o exercício trazendo o peso propositalmente em direção a cabeça poderá causar acidentes desnecessários, sem qualquer vantagem em termos de recrutamento muscular.

O exercício não é um “teste de força”, ou seja, não foi feito para ser usado com excesso de cargas já que as articulações dos cotovelos ficam em uma posição desvantajosa e propícia a lesões.

Alias, a principal causa para cotovelos doloridos na musculação (e durante o treino de tríceps) é por ignorar esta recomendação e permitir que os cotovelos abram por conta do excesso de carga.

Isso não significa que o exercício é perigoso, mas que necessita de maior atenção ao ser executado e se for para progredir cargas, é recomendável fazer isso nos compostos e deixar este para focar-se na contração e qualidade do movimento.

8 – Supino fechado

execução do supino fechado

O supino fechado é um exercício para tríceps muito popular, mas que também treina os músculos do peitoral.

A principal diferença nesta variação de supino é o posicionamento das mãos, mais próximas umas das outras na barra, o que aumenta a ênfase na musculatura do tríceps.

O supino fechado geralmente é usado como um exercício acessório para aumentar cargas no supino reto ou como um dos maiores construtores de massa muscular no treino de tríceps.

Por ser um exercício composto, onde é possível usar cargas significativamente maiores, este é um movimento essencial em qualquer treino para tríceps.

Deite em um banco de supino e carregue a barra com a carga adequada, usando uma pegada da largura dos ombros (ou um pouco menor), desça o peso até a barra ficar um centímetro ou dar uma leve encostada no peitoral, agora suba e repita o processo.

Tenha em mente que uma pegada próxima demais pode impor estresse desnecessário nos punhos e ombros, sem dar maior ênfase ao tríceps.

9 – Paralelas

execução das paralelas

O exercício paralelas é um dos exercícios de tríceps mais efetivos para hipertrofia.

É um exercício feito com o peso do corpo em barras paralelas (origem do nome) ou em uma estação de barra-fixa em academias.

O principal foco do exercício é atingir o tríceps, porém também trabalha deltoides e peitoral.

Para aumentar a ênfase do tríceps é necessário manter o tronco o mais próximo possível da vertical e braços próximos do corpo.

Maior inclinação do tronco e pegada afastada, mais o peitoral “roubará” a atenção do tríceps.

Portanto deixe os cotovelos ao seu lado durante todo o movimento e cuidado com máquinas que não permitem que eles fiquem próximos de você já que isto poderá gerar estresse nos ombros e cotovelos.

Referências

  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health. Rowohlt Paperback Publishing House;
  • Boehler, B. (2011). Electromyographic Analysis of the Triceps Brachii Muscle During a Variety of Triceps Exercises (Doctoral dissertation, University of Wisconsin-La Crosse).
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