Para ganhar peso rápido, você precisa ingerir mais calorias do que seu corpo precisa e para isso você precisa comer mais do que está acostumado.
Sim, eu sei que você come muito. Eu escutei essa história a vida inteira, tanto de homens como de mulheres.
Eles sempre contam como foram muito magros a vida toda, como comem toneladas e toneladas de comida, fazem musculação, as vezes usam vários suplementos, mas nada parece funcionar.
E o pior: eu sei que elas estão, na maior parte, falando a verdade.
Então, o que está acontecendo?
Porque você não consegue ganhar peso, a verdade
Tudo o que você come e bebe durante o dia, tirando coisas óbvias como água, contém calorias e tudo o que você faz, desde respirar a se exercitar, usa as calorias que você come como fonte de energia.
Se a quantidade de calorias que você come todos os dias é compatível com o seu gasto de calorias, então seu peso se mantém o mesmo.
Logo, para haver ganho de peso, é preciso ingerir mais calorias do que seu corpo usa. Sem esse excedente calórico, nada no mundo (ou no universo) fará você ganhar peso.
Mas se você já come “muito”, isso não deveria ser um problema, né?
O problema é que você provavelmente não come muito.
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“Comer muito” é um termo abstrato, principalmente para uma pessoa que sempre foi magra e na maioria das vezes, no seu dia a dia em casa, está cercado de outras pessoas magras, com genética semelhante.
Ela até pode comer muito mais do que as pessoas em sua volta, se sentir cheia depois de todas as refeições, mas nada disso é prova concreta de que a pessoa está gerando um excedente calórico.
Pessoas magras costumam ter um metabolismo otimizado para queimar gordura, além de não ter um apetite voraz (não como elas imaginam).
Você realmente pode comer mais, mas sem perceber gasta calorias de forma eficiente e pode passar mais tempo sem comer sem se sentir restringido.
Tudo isso dificulta a tarefa mas nada disso muda o fato que elas ainda não comem o suficiente para ganhar peso.
Então, o que você pode fazer?
10 regras essenciais para ganhar peso rápido
1 – Descubra quantas calorias você REALMENTE precisa para ganhar peso
Já deu pra entender que não é possível ganhar peso sem comer um excesso de calorias, a questão real é fazer de verdade.
Veja, não adianta achar que come muito baseado somente no que você acha ser muito, você precisa tirar o achismo da equação e ter certeza que você mantém um excedente calórico.
A única maneira de fazer isso é abandonando o instinto e gerando uma estimativa de quantas calorias você precisa comer por dia e registrando, na ponta do lápis, quantas calorias você realmente come.
Como fazer isso? Existem equações matemáticas que descobrem (com alta margem de erro) quantas calorias você precisa ingerir por dia baseado em sua idade, altura e peso.
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Para poupar seu tempo e não dificultar ainda mais as coisas, use esta calculadora de calorias (abrirá em uma nova aba), no decorrer das perguntas lembre-se de marcar que seu objetivo é ganhar peso (bulking).
Nenhuma calculadora é capaz de gerar um número exato de calorias, mas consegue dar uma estimativa muito mais concreta do que seu instinto sozinho.
Tudo o que você precisa fazer agora é começar a registrar os alimentos que come para conseguir bater esse número de calorias diariamente. Existem aplicativos como MyFitnessPal e FatSecret, que poderão facilitar muito sua vida.
2 – Vai ser difícil e isso é normal
A partir do momento que você descobre quantas calorias precisa comer e começa a registrar se está comendo tudo o que precisa, você descobrirá duas coisas:
- Você precisa comer muito mais do que imaginava;
- É mais difícil fazer isso do que você imaginava.
Em outras palavras, você provavelmente terá dificuldade para comer tudo o que precisa.
Na verdade, você muito provavelmente vai querer desistir do plano e eventualmente vai falhar.
Porém, é justamente isso que acontece com a maioria das pessoas mudando seus hábitos alimentares.
A questão é entender que isso pode e vai acontecer, e não é razão para abandonar o plano completamente.
Assim que você falhar, você simplesmente volta ao plano e “vida que segue”.
As demais dicas do texto servem justamente para facilitar a sua vida quando essas ocasiões ocorrerem.
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3 – Coma mais vezes durante o dia
Refeições pequenas são mais fáceis de comer do que refeições grandes. Eles não fazem você se sentir estufado.
Imagine que você precise de 3500 calorias por dia para ganhar peso.
É mais fácil comer 5 refeições de 700kcal do que três refeições de 1150kcal.
Porém isso não deve se transformar em mais um problema no seu dia a dia. Se você acha mais fácil fazer menos refeições e refeições maiores, então não tem porque mexer em time que está ganhando.
4 – Coma alimentos com naturalmente mais calorias
Alimentos ricos em carboidratos e/ou gorduras têm mais calorias por porção.
Por exemplo: 200g de brócolis têm 200 calorias, enquanto 200g de pasta de amendoim têm mais de 1000 calorias.
Ou seja, é possível comer mais calorias comendo menos alimentos, mas que sejam caloricamente densos.
Alguns alimentos calóricos:
Oleaginosas: nozes, amêndoas, manteiga de amendoim, nozes mistas, castanhas, etc…
Frutas secas: passas, tâmaras, ameixas, damascos.
Laticínios: leite e iogurtes integrais, queijos, etc…
Grãos: massas, arroz, aveia, pão, sanduíches…
Batata inglesa, doce, inhame.
Gorduras: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco, etc…
Todas as carnes: carne vermelha, peixes gordos, frango (em especial a sobrecoxa que tem mais calorias e boa quantidade de calorias).
Veja também -> 13 alimentos calóricos para incluir na dieta
5 – Coma mais proteína
Seus músculos precisam de proteína para se recuperar dos treinos e crescer mais.
Tenha como meta ingerir de 1,6 a 2g/kg de proteína todos os dias (quanto mais você conseguir dentro dessa faixa, melhor).
Tenha certeza de estar ingerindo proteína em todas as refeições, seja ela frango, carne vermelha, peixes, ovos, leite integral ou fontes veganas como proteína de soja, tofu, etc.
6- Faça refeições líquidas
Misturar os alimentos em forma líquida faz com que o mesmo seja digerido mais rápido do que os alimentos em sua forma sólida.
O fato de você triturar os alimentos no liquidificador funciona como uma espécie de pré digestão, já que seu corpo não precisará fazer parte do trabalho.
Você pode fazer uma refeição líquida enorme agora e daqui 1 hora já estar com fome novamente.
Em razão disso, é mais fácil ganhar peso se você beber calorias.
A maneira mais fácil é fazer seus próprios shakes hipercalóricos.
Aqui está uma receita caseira simples para fazer uma shake com cerca de 1000 calorias:
- 100g Aveia
- 1x Banana
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 300ml de leite integral
- 2 scoops de whey protein
Agora basta misturar tudo no liquidificador.
Esta “vitamina” lhe dará cerca de 1000 calorias com aproximadamente 80g de proteína, 120g de carboidratos e 28g de gorduras.
Tome uma no café da manhã e você terá um terço do seu excesso diário de calorias.
Você ganhará peso facilmente se fizer mais duas refeições sólidas e alguns lanches durante o resto do dia.
7 – Treine pesado
Musculação é a melhor atividade física que existe para quem deseja ganhar peso rápido.
O estímulo do treino com pesos, em conjunto de uma dieta hipercalórica, gera o ambiente perfeito para ganhar massa muscular.
8 – Regularidade
Nada do que foi ou será dito no texto funcionará se você não aplicar isso no seu dia a dia, com regularidade.
Haverão momentos de baixa motivação, isso é natural; ninguém se mantém motivado 100% do tempo.
Mesmo assim, faça um esforço extra para continuar no plano, pois parar e voltar poderá tirar todo o plano dos trilhos e, no fim, demorar muito mais do que o necessário.
9 – Registre seu progresso
Acompanhe seu progresso se pesando (apenas) uma vez por semana.
Se pese sempre na mesma hora e dia, de preferência quando acordar, em jejum e depois de fazer suas necessidades.
Jamais adquira o hábito de se pesar diariamente.
Seu peso vai flutuar diariamente com base no conteúdo do estômago, do que tem no seu intestino, ingestão de água, consumo de sódio (e retenção).
10 – Aumente a ingestão de calorias (quando necessário)
Conforme você ganha peso (e massa muscular) sua necessidade calórica não será mais a mesma do início.
Se por uma ou duas semanas o peso não está subindo na balança, apesar de comer a mesma quantidade de calorias diariamente, aumente sua ingestão de calorias.
Adicione mais 500 e verifique o que acontece na próxima semana. Repita esse processo para continuar ganhando peso.