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Para ganhar peso e da forma mais rápida possível (adquirindo muita massa muscular no caminho), você precisa ingerir mais calorias do que seu organismo queima. Ponto.

Não importa se você pensa que já come muito.

Se sua ingestão calórica diária for menor que seu gasto calórico, você não ganhará peso.

Para ganhar peso (rápido ou não) e ganhar massa muscular, você precisa criar um excedente calórico. Você tem que comer mais comida (ou mais ainda) do que agora para engordar e deixar de ser magro.

Este é o guia definitivo para ganhar peso naturalmente (e de forma saudável) para pessoas magras (homens ou mulheres), hardgainers e ectomorfos.

Porque você não ganha peso como outras pessoas

A grande verdade é que ectomorfos podem comer tudo o que quiserem, sem ganhar peso, porque não comem muita comida em primeiro lugar.

Eu sei que você pensa que come muito, mas acredite, se você comesse MUITO, não estaria magro.

Pessoas naturalmente magras, como ectomorfos e hardgainers, possuem um organismo muito bem orquestrado para controlar hormônios do apetite e metabolismo.

Isso significa que você realmente pode comer MUITO em algumas ocasiões, mas sem perceber, na maior parte do tempo, você acaba comendo menos e queimando mais calorias, de forma sorrateira e por isso continua magro.

Se você precisar você também pode passar mais tempo sem comer sem sentir fome, além disso, basta algumas refeições grandes seguidas e você se sentirá cheio e vai pensar que nunca mais quer comer na vida.

Não é o caso de outras pessoas.

Uma pessoa obesa pode comer uma pizza grande no café da manhã e duas horas depois querer outra pizza (e com um pote de sorvete de sobremesa).

Acredite quando eu digo que você não come o tanto que pensa.

Como prova, experimente registrar sua ingestão calórica diária usando aplicativos como o myfitnesspal.

Você verá que não está comendo tantas calorias.

A boa notícia é que basta você reconhecer isso e adotar os passos corretos para começar a ganhar peso de verdade, independente da velocidade do seu metabolismo ou quão ruim você pense que é sua genética.

Como ganhar peso rápido

ganhar peso

Os três ingredientes “secretos” que farão você sair de magro para musculoso (ou apenas ex-magro) é a nutrição, treinamento e regularidade (preste atenção nesta última palavra).

Aqui estão as dicas mais importantes para ganhar peso para os hardgainers, ectomorfos e magros inveterados.

Coma mais

Você precisa comer mais calorias do que seu organismo queima para ganhar peso e massa muscular – não há como fugir dessa equação.

Não se sinta subestimado por acharmos que você não come muito, pois é muito fácil achar que está comendo o mundo inteiro em comida (e estar BEM longe disso).

Em vez de deixar essa questão no achismo e instinto, comece a registrar o que come.

Descubra quantas calorias você precisa para ganhar peso. Em seguida, coma essa quantidade de calorias todos os dias.

Para descobrir isso, você pode usar nossa calculadora.

Lembrando que você está apenas procurando um ponto de partida e adaptará sua ingestão de alimentos com base no seu progresso.

Caso você ache tudo isso muito complicado, apenas adicione mais  500 calorias diárias.

Para um sujeito magro de 60 kg as prováveis 2000 calorias que ele está ingerindo tornam-se 2500.

Isso já colocará ele em um superávit calórico fazendo-o ganhar peso.

Lembre-se que apesar do seu objetivo de ingestão de calorias ser diário, essa conta deve ser levada em consideração em termos de semanas e meses.

Veja, se durante um dia você sai em uma comilança e come 4000 calorias, mas nos restante dos dias volta a comer normalmente, no longo prazo você provavelmente ainda come muito pouco.

A ingestão maior de calorias precisa ser feita de forma diária e constante.

Coma mais refeições

Refeições pequenas são mais fáceis de comer do que refeições grandes.

Eles não fazem você se sentir estufado.

Digamos que você precise de 3500 calorias por dia para ganhar peso.

É mais fácil comer 5 refeições de 700kcal do que três refeições de 1150kcal.

Seu estômago é pequeno por comer como um passarinho a vida inteira.

Refeições maiores forçam você a se esforçar para terminar sua refeição e podem fazer com que você sinta vontade de vomitar.

Enfim, faça refeições menores e frequentes.

Para facilitar ainda mais, você pode aumentar sua janela de alimentação ao acordar mais cedo e fazendo uma refeição logo quando acordar.

Muitos ectomorfos e hardgainers não comem no café da manhã, “pois não sentem fome”. Se você quer ganhar peso, adquiria o hábito. É totalmente possível.

Coma alimentos com naturalmente mais calorias

Alimentos ricos em carboidratos e/ou gorduras têm mais calorias por porção.

Por exemplo: 200g de brócolis têm 200 calorias, enquanto 200g de pasta de amendoim têm mais de 1000 calorias.

Ou seja, é possível comer mais calorias comendo menos alimentos, mas que sejam caloricamente densos.

Alguns alimentos calóricos:

  • Oleaginosas: nozes, amêndoas, manteiga de amendoim, nozes mistas, castanhas, etc…
  • Frutas secas: passas, tâmaras, ameixas, damascos.
  • Laticínios: leite e iogurtes integrais, queijos, etc…
  • Grãos: massas, arroz, aveia, pão, sanduíches…
  • Batata inglesa, doce, inhame.
  • Gorduras: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco, etc…
  • Todas as carnes: carne vermelha, peixes gordos, frango (em especial a sobrecoxa que tem mais calorias e boa quantidade de calorias).

A respeito de refeições lixo, é muito fácil conseguir muitas calorias comendo mcdonalds diariamente.

Mas comer muita porcaria cria maus hábitos alimentares que poderão fazer você sofrer em fazer dieta no futuro.

Sim, a quantidade de alimentos (e calorias) é o fator mais importante para ganhar peso.

Mas a qualidade dos alimentos também importa.

Você vai treinar pesado para converter toda essa comida em massa muscular e peso saudável..

Comer alimentos de qualidade fornece aos músculos vitaminas e minerais para a recuperação muscular.

Isso maximiza a força e os ganhos musculares, acelerando seus resultados ou ganho de peso.

Isso não significa que você deve se transformar em uma aberração da saúde que nunca come algo gostoso, como pizza ou hambúrgueres.

A questão é manter a maior parte da dieta saudável e usar situações específicas para sair dela, quando você realmente sente vontade, como fins de semana, datas especiais, etc.

Coma mais proteína

Seus músculos precisam de proteína para se recuperar dos treinos e crescer mais.

Tenha como meta ingerir de 1,6 a 2g/kg de proteína todos os dias (quanto mais você conseguir dentro dessa faixa, melhor).

Tenha certeza de estar ingerindo proteína em todas as refeições, seja ela frango, carne vermelha, peixes, ovos, leite integral ou fontes veganas como proteína de soja, tofu, etc.

Qualquer dúvida, veja nossa lista de alimentos ricos em proteína (vegetal e animal).

Faça refeições líquidas

Misturar os alimentos em forma líquida faz com que o mesmo seja digerido mais rápido do que os alimentos em sua forma sólida.

O fato de você triturar os alimentos no liquidificador funciona como uma espécie de pré-digestão, já que seu corpo não precisará fazer esse trabalho durante o processo de digestão.

Você pode fazer uma refeição líquida enorme agora e daqui 1 hora já estar com fome novamente.

Em razão disso, é mais fácil ganhar peso se você beber calorias.

A maneira mais fácil é fazer seus próprios shakes hipercalóricos.

Levam apenas cinco minutos para fazer, o que torna mais fácil atingir sua meta diária de calorias.

Aqui está uma receita caseira simples para fazer uma shake com cerca de 1000 calorias:

  • 100g Aveia
  • 1x Banana
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 300ml de leite integral
  • 2 scoops de whey protein

Agora basta misturar tudo no liquidificador.

Esta “vitamina” lhe dará 1048 calorias com 80g de proteína, 120g de carboidratos e 28g de gorduras.

Tome uma no café da manhã e você terá um terço do seu excesso diário de calorias.

Você ganhará peso facilmente se fizer mais duas refeições sólidas e alguns lanches durante o resto do dia.

Evite hipercalóricos em forma de suplementos (ou saiba qual escolher).

Suplementos hipercalóricos costumam ser cheios de açúcares baratos que farão você ganhar gordura abdominal e ficar cheio de gases o dia inteiro.

Em vez disso, invista em um bom whey protein e faça seu próprio ganho de peso com coisas que podem ser compradas em qualquer supermercado.

Isso é mais barato, além de saudável.

E se você é muito preguiçoso, basta ingerir leite.

Um litro de leite integral possui 600kcal e 33g de proteína.

Dois litros tem 1200kcal, quatro litros 2400kcal.

O leite é saboroso, portátil e não requer preparação.

Comece a registrar o consumo de calorias

Os magros sempre superestimam o quanto comem.

Eles acham que comem muito, mas não comem.

Acompanhe sua ingestão de calorias para garantir que você ingere o suficiente para ganhar peso.

Baixe um aplicativo de registro de calorias, como o MyFitnesspal, coloque seu objetivo (ganhar peso) e comece a registrar o que come a cada refeição.

E, por favor, acredite quando digo que ectomorfos não podem comer no instinto – eles sempre irão comer menos.

Treine pesado

Não perca tempo investindo a maior parte da sua energia fazendo crucifixos e outros exercícios isolados.

Treine pesado usando pesos livres em exercícios compostos como agachamento, terra, supino e desenvolvimento.

Estes (e vários outros compostos) serão os exercícios que mais recrutam massa muscular e otimizam a construção de músculos.

Regularidade

Nada do que foi ou será dito no texto funcionará se você não aplicar isso com regularidade.

Este é o segundo ponto mais comum que ectomorfos pisam na bola.

Você até pode fazer tudo certo hoje, amanhã e por uma semana inteira, comer tudo o que precisa, treinar pesado, etc…

Mas nada disso vai adiantar se na semana seguinte você volta aos hábitos antigos.

Se você realmente quer ganhar peso, você precisa se comprometer em seguir o plano todos os dias e por meses a fio.

Registre seu progresso

Acompanhe seu progresso se pesando (apenas) uma vez por semana.

Se pese sempre na mesma hora e dia, de preferência quando acordar, em jejum e depois de fazer suas necessidades.

Jamais adquira o hábito de se pesar diariamente.

Seu peso vai flutuar diariamente com base no conteúdo do estômago, do que tem no seu intestino, ingestão de água, consumo de sódio (e retenção).

Tenha como objetivo ganhar no mínimo 0,5kg por semana.

Pessoas que estão MUITO magras, poderão ganhar mais que isso no começo quando começam a comer o suficiente para engordar.

Mas isso não durará por muito tempo e logo você estará na mesma taxa de 0,5kg por semana.

A cada semana se você está ganhando peso, continue comendo a mesma quantidade de calorias.

Se por uma ou duas semanas o peso não está subindo,, apesar de comer a mesma quantidade de calorias diariamente, aumente sua ingestão de calorias.

Adicione mais 500 e verifique o que acontece na próxima semana. Repita esse processo para continuar ganhando peso.

Trate a dieta como um treino

A maioria dos ectomorfos querendo ganhar peso acham que comer é mais difícil do que o treinamento.

Isso é normal, pois você pode treinar três vezes na semana durante cerca de 60 minutos.

Mas você precisa comer de quatro a cinco vezes todos os dias, sete dias por semana.

Por conta disso, falhar em planejar é planejar para falhar em ganhar peso.

Você não vai pra academia sem saber o que vai treinar naquele dia ou na semana toda, você vai com um plano específico.

Além disso, nem sempre você consegue cumprir com o plano de forma perfeita, pois alguns dias você pode se sentir fraco, desmotivado ou precisar faltar por um compromisso, mas nem por isso abandona a musculação.

Depois do obstáculo, você continua treinando de acordo com o plano.

Da mesma forma deve ser a dieta.

Você precisa seguir o plano de forma consistente e quando houver problemas, depois é só voltar ao plano e continuar tentando.

Conforme o tempo passa, você vai ficar cada vez melhor e a dieta ficará cada vez mais fácil.

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