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13 alimentos calóricos (e hipercalóricos) para incluir na dieta

Usar alimentos calóricos (hipercalóricos) na dieta, é essencial para conseguir ingerir toda a comida necessária para conseguir ganhar peso e massa muscular.

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Entenda.

Os alimentos que podemos usar em uma dieta visando ganho de massa muscular poderão mudar em termos de densidade calórica e saciedade.

De forma simples, alimentos que fornecem maior densidade calórica, especialmente os que não matam a fome, são ótimos para alguém que queira ganhar peso e tem dificuldade para ingerir todas as calorias necessárias, já que fornecerão grande quantidade de calorias e você considerá comer mais deles.

Por outro lado, alimentos que fornecem poucas calorias ao mesmo tempo que são altamente saciáveis, são ótimos para aqueles que estão tentando queimar gordura e precisam controlar a ingestão de calorias.

Para entender o que estamos querendo explicar, basta tentar comer um quilo de brócolis cozido de uma só vez.

Você perceberá que antes de mesmo de chegar a metade, comer toda essa quantidade de brócolis parecerá uma missão impossível (e provavelmente é).

Brócolis é um alimento que gera volume no estômago, possui grande quantidade de fibras e fornece pouquíssimas calorias (um quilo de brócolis possui apenas 220 calorias).

Você jamais verá alguém que ficou obeso porque comia brócolis demais.

Agora, comer três colheres de pasta de amendoim integral, não parece ser algo difícil.

E não é.

Bem, três meras colheres de pasta de amendoim fornecem 270 calorias (mais que um quilo de brócolis).

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Isto ocorre justamente porque pasta de amendoim é um alimento hipercalórico.

Entre comer alimentos altamente saciáveis como brócolis e alimentos calóricos como pasta de amendoim, qual deles deveriam estar compondo sua dieta ?

Se o seu objetivo é ganho de peso e hipertrofia, então seria a segunda opção.

Mas por algum motivo mirabolante a grande maioria das pessoas fazem justamente o contrário.

Ao tentar ingerir todas as calorias da dieta através de alimentos pobres em calorias como peito de frango sem pele e osso, jogar a gema do ovo fora, usar apenas batata doce como fonte de carboidratos, e por ai vai.

Você, como uma pessoa que quer ganhar peso, jamais vai conseguir atingir sua necessidade diária de calorias através desses alimentos.

Texto continua após a propaganda.

Na verdade, você ficará cheio de tanto comer frango e batata doce antes mesmo de chegar na metade do que você realmente precisa comer.

É por conta deste “pequeno detalhe” que usar alimentos calóricos farão toda a diferença entre conseguir ganhar peso ou continuar magro.

Sem mais delongas…

Os melhores alimentos calóricos e hipercalóricos para incluir na dieta

1 – Hipercalórico caseiro

hipercalórico caseiro

O objetivo de um hipercalórico é fornecer grande quantidade de calorias e nutrientes úteis para a hipertrofia através de shakes.

Desta forma, é possível tomar as calorias de forma extremamente cômoda, rápida e sem forçar o seu estômago para que você possa continuar comendo o mais breve possível, sem se sentir estufado.

Apenas faça o seu próprio hipercalórico em vez de comprá-lo pronto em uma loja de suplementos.

Hipercalóricos industrializados costumam fornecem grande quantidade de calorias vazias (através de açúcares) que poderão fazer você ganhar peso ao custo da sua saúde.

Não basta apenas ingerir mais calorias, mas fazer com estas calorias venham de fontes boas para que você ganhe massa muscular (e não barriga).

Uma receita hipercalórica simples seria misturar os seguintes ingredientes no liquidificador:

  • 100g de aveia;
  • 1 banana;
  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim;
  • 300ml de leite integral;
  • 2 medidores de albumina ou whey protein.

Pronto, aqui estão mais de 1000 calorias com ótimo sabor, grande quantidade de proteína completa, fibras e micronutrientes essenciais para promover a hipertrofia.

2 – Leite integral

leite integral, um dos alimentos calóricos mais comuns

O leite integral tem sido um dos alimentos calóricos mais usados pela maioria dos fisiculturistas da era pré-esteroides e é um dos principais alimentos para ectomorfos ganharem peso.

Leite fornece uma boa combinação de caseína, whey protein, carboidratos e gorduras. Além de ser uma ótima fonte de cálcio e outros micronutrientes.

E independente de qual seja sua visão a respeito do uso do leite na dieta, lembre-se que você não precisa viver apenas de leite.

Usar um ou dois copos por dia, preferencialmente em shakes, poderão adicionar cerca de 300 calorias e alguns nutrientes a sua dieta, sem que isto cause qualquer tipo de problema.

As únicas razões cabíveis para não usar leite, é se você possui alergias ou intolerância a lactose.

3 – Arroz branco

arroz branco como um alimento hipercalórico

Arroz branco é um alimento calórico extremamente conveniente e barato.

É possível comer muito arroz branco junto com os alimentos, sem que isto pese tanto no seu estômago, tornando-o em um ótimo alimento para quem quer ganhar peso e massa muscular.

Arroz também é versátil, já que você pode preparar uma grande quantidade de uma só vez e ir usando quando necessário durante a semana.

Você também poderia usar arroz integral, mas o conteúdo fibroso da versão integral vai aniquilar seu apetite e impedir que você coma tanto, o que vai contra a nossa estratégia neste momento.

Os nutrientes que faltam no arroz branco podem ser facilmente substituídos usando alguma fonte de fibra depois da refeição, como brócolis, ervilhas ou qualquer outro vegetal.

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4 – Pasta de amendoim integral

pasta de amendoim

Pasta de amendoim integral é a rainha dos alimentos calóricos.

Apenas uma colher de pasta de amendoim já fornece muitas calorias em comparação a outros alimentos, e quem é que consegue comer uma única colher ?

Pois é.

Apenas tenha certeza de comprar pasta de amendoim integral, do contrário você poderá estar ingerindo açúcar adicionado e promovendo picos de insulina desnecessários em sua dieta.

5 – Carnes vermelhas

carne vermelha

Carnes vermelhas são alimentos extremamente anabólicos, hipercalóricos e não deverão faltar na dieta.

Todas os tipos de carnes vermelhas fornecem grande quantidade de proteína completa (com todos os aminoácidos essenciais), zinco, vitaminas do complexo B e creatina.

É como se carne vermelhas fossem criadas especificamente para aqueles que querem ganhar peso.

Frango e peixes também são úteis, mas estas carnes costumam ser saciáveis e/ou fornecer menos calorias, podendo ser mais úteis em fases de cutting (definição).

6 – Frutas secas

frutas secas

Frutas secas servem como um lanche altamente calórico que também fornece antioxidantes e micronutrientes importantes.

Existem inúmeros tipos de frutas secas disponíveis nos mercados, escolha o que você gostar mais.

Como frutas secas fornecem grande quantidade de açúcar (das frutas), é recomendável combiná-las com um fonte de proteína para aproveitar o pico de insulina e aumentar o anabolismo.

7 – Pão integral

pão integral

Pães integrais são alimentos calóricos altamente convenientes.

É possível usar pães facilmente em sanduíches e fazer combinações altamente calóricas.

Experimente fazer sanduíches combinando alguma fonte de carne, ovos e queijo.

8 – Abacate

abacates

Abacates são carregados de gorduras boas, e gorduras são os macronutrientes que mais fornecem calorias por grama.

Por isso, no “reino” das frutas, os abacates estão entre os alimentos calóricos com maior porcentagem de calorias por porção.

Com um pouco de criatividade é possível inserir abacates em shakes, sanduíches e até omeletes.

9 – (Alguns) cereais

aveia como cereal

Alguns cereais são excelentes fontes de carboidratos, calorias e nutrientes úteis para a hipertrofia.

Por exemplo:

  • Aveia;
  • Granola;
  • Bran.

O que você precisa evitar são cereais industrializados e com açúcar refinado adicionado, como os famosos cereais matinais e outros produtos que vêm acompanhados de “sabor” (geralmente isto é feito com a adição de açúcar).

10 – Chocolate amargo

chocolate amargo

Chocolate amargo rico em cacau fornece grande quantidade de antioxidantes, calorias de qualidade e vários micronutrientes.

Procure por chocolates com pelo menos 70% de cacau, para mais.

Nada mais fácil do que consumir alimentos calóricos através de chocolate, não é mesmo ?

11 – Queijos

queijos

Queijos são são alimentos calóricos e em grande quantidades também servem como uma ótima fonte natural de whey protein e caseína.

Além disso, você pode usar queijos em inúmeras receitas e deixá-las ainda mais calóricas.

O queijo mais indicado para este propósito é o cottage, pela quantidade de proteína superior, mas todos também fornecerão grande calorias.

12 – Ovos inteiros

ovos são alimentos ricos em proteína

Ovos inteiros são saudáveis, calóricos, fornecem proteína de alta qualidade e gorduras boas.

Contudo se você descartar a gema, o ovo deixa de ser um alimento calórico.

Além disso, todos os nutrientes anabólicos e que poderão influenciar indiretamente no ganho de peso estão na gema.

Além disso, você joga metade do seu dinheiro fora.

Ovos inteiros não fazem mal a saúde e os mitos relacionados ao consumo da gema estão mortos e enterrados há muito tempo.

13 – Óleo de oliva extra virgem

óleo de oliva

Óleo de oliva extra virgem é provavelmente um dos alimentos calóricos mais “poderosos” da lista já que se trata de gordura pura na forma líquida.

Por fornecer gorduras boas e gerar inúmeros benefícios para a saúde, o seu uso na comida pode amplificar a ingestão de calorias.

Apenas use-o como um tempero quando a comida já está preparada (e não como óleo de fritar).

Lembre-se também de usar óleo de oliva extra virgem e genuíno.

Basicamente, se o seu óleo de oliva for barato demais, ele provavelmente não é extra virgem de verdade (produzir esse tipo de óleo custa caro).

Palavras finais

Para ganhar peso e gerar hipertrofia, não há segredo: você precisa incluir alimentos calóricos na dieta.,

Do contrário, você jamais vai conseguir fazer isso comendo apenas a clara do ovo, excluindo as gorduras, só comendo alimentos ditos “limpos” e pouco calóricos.

Esta lista fornece alimentos que poderão fornecer grande quantidade calorias ao mesmo tempo que também fornecem nutrientes saudáveis que indiretamente e diretamente vão auxiliar no ganho de massa muscular.

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Alisson

Obrigado pelas dicas simples e muito valiosas. Por muito tempo eu nao sabia o que comer. Amo este site informativo!

Renata Maria da Silva

Gostei do assunto abordado,os alimentos. Como tudo com alguma moderação e sem culpa.