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Stronglifts 5×5 é um treino para ganhar massa muscular e força, treinando apenas três vezes por semana. Além de notoriamente efetivo (milhares de pessoas o usam pelo mundo inteiro), é extremamente prático para quem tem o dia a dia corrido.

A base do Stronglifts 5×5 são cinco exercícios compostos: o agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento e remada curvada. Você faz três desses exercícios a cada treino, três vezes por semana, cerca de 45 minutos por treino.

Com agachamento todos os dias.

5×5 significa cinco séries de cinco repetições. Este é o esquema que você fará em todos os exercícios menos no levantamento terra. O terra é o único que fazemos apenas uma série de cinco repetições (1×5) porque o exercício simplesmente vai te dar uma surra. E lembre-se você vai estar agachando três vezes por semana que é um exercício que trabalha músculos semelhantes e vai ser útil no terra também.

treino para ganhar massa muscular

Diferente da maioria dos treinos que vemos nas academias, o objetivo do Stronglifts 5×5 não é treinar até a falha, gerar pump ou dor sem propósito. A sua meta aqui é colocar cada vez mais peso na barra. Comece leve, foque-se na boa forma e adicione 2,5kg a cada treino, pelo tempo que você conseguir. Este é o jeito mais simples e rápido de ganhar força e consequentemente massa muscular.

De onde surgiu o Stronglifts 5×5 ?

O treino é baseado em uma rotina 5×5 usada pelo mentor de Arnold Schwarzenegger’s, Reg Park. Ele foi o primeiro cara a escrever sobre o 5×5 em 1960 e muitas outras pessoas também vem escrevendo nas últimas décadas, Em outras palavras, fique tranquilo, o Stronglifts 5×5 não é uma invenção de cientista maluco.

reg park e arnold

Como é o treino ?

StrongLifts 5×5 consiste apenas em dois treinos de corpo inteiro ou fullbody:

  • Treino A: Agachamento, supino e remada curvada
  • Treino B: Agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra

Você treina três vezes por semana alternando entre o treino A e B, e descansa pelo menos um dia entre cada um. Você nunca vai treinar dois dias seguidos porque o corpo precisa do descanso para ficar mais forte.

A maioria das pessoas fazem o treino na segunda, quarta e sexta. Mas sinta-se livre para treinar terça, quinta e sábado por exemplo. Contanto que você treine três vezes por semana e descanse um dia entre os treinos, você vai ver resultados.

Considerando que você vai treinar na segunda, você vai começar com o treino A. Na quarta, o treino B e na sexta o treino A novamente. Na semana seguinte, você continua a ordem, fazendo o treino B na segunda (pois a semana passada terminou no A), A na quarta, B na sexta. A ordem continua sempre, como se não houvesse fim de semana. Assim:

Stronglifts 5×5 – Semana 1
SegundaQuartaSexta
Agachamento 5×5Agachamento 5×5Agachamento 5×5
Supino reto 5×5Desenvolvimento 5×5Supino reto 5×5
Remada curvada 5×5Levantamento terra 1×5Remada curvada 5×5

 

Stronglifts 5×5 – Semana 2
SegundaQuartaSexta
Agachamento 5×5Agachamento 5×5Agachamento 5×5
Desenvolvimento 5×5Supino 5×5Desenvolvimento 5×5
Levantamento terra 1×5Remada curvada 5×5Levantamento terra 1×5

A semana três vai ser igual a semana um, a semana quatro igual a dois, e por ai vai.

5×5 equivale a 5 séries de 5 repetições usando o mesmo peso. Isto não inclui suas séries de aquecimento.

E lembre-se, seu objetivo no 5×5 não é ficar inchado no treino (apesar de você ficar quando começar a erguer cargas muito grandes). O seu objetivo aqui é aumentar o peso a cada treino. Se você está conseguindo fazer 5×5 sem problemas com a carga atual, aumente 2,5kg (1,25kg de cada lado ou 1kg se não for possível) da próxima vez que você fizer aquele exercício.

Se você nunca treinou 5×5, não comece muito pesado ou você vai sentir que vai ter que faltar treinos para se recuperar mais. Comece leve para deixar o corpo se acostumar a agachar três vezes por semana. Lembre-se, você provavelmente vai conseguir aumentar 2,5kg por treino, isto são 30kg por mês no agachamento. Não há porque ter pressa e começar tão pesado.

Se você já fazia exercícios como agachamento, supino e terra antes e com boa forma, comece o Stronglifts 5×5 usando 50% do que aguentaria por 5 repetições. Se você nunca treinou sério usando estes exercícios e não tem ideia de quanto é o seu 50% de 5 repetições máximas, comece com estas cargas:

  • Agachamento, supino e desenvolvimento com barra: 20kg total. Esta é a carga da barra olímpica vazia.
  • Terra. 40kg. A barra vazia com 10kg de cada lado.
  • Remada curvada. 30kg. Barra vazia com 5kg de cada lado.

Nota: no levantamento terra você pode fazer incrementos de 5kg por treino (2,5kg em cada lado). O terra usa muitos músculos ao mesmo tempo, você verá que é mais fácil evoluir de cargas nele. Então use incrementos maiores até chegar em 100kg de carga total, então volte aos 2,5kg por treino (1,25kg de cada lado).

terra fazendo

E não, você não vai evoluir as cargas para sempre. Mas vai evoluir como nunca evoluiu antes. Após um tempo você vai lutar para conseguir fazer as 5×5 e eventualmente não vai conseguir. Apenas tente novamente com a mesma carga na semana seguinte. Se não funcionar, existem inúmeras maneiras para quebrar o platô. Por enquanto você não precisa se preocupar com isto, apenas coloque a mão na massa!

Ainda está meio perdido de como é a divisão de treino ? Assista estes vídeos abaixo, eles mostram o treino A e treino B sendo executados do começo ao fim para você ter uma ideia melhor de como é o Stronglifts 5×5.

Stronglifts 5×5 e ganho de massa muscular

Você deve estar se perguntando se “só isso” já é o suficiente para ganhar massa muscular. Bom, ao contrário do que muita gente acredita, você não precisa treinar um músculo diretamente para que ele cresça. Você não precisa fazer 12 exercícios para atingir um músculo de todos os ângulos, treinar até a falha, sentir o “pump” ou sair da academia somente com ajuda dos paramédicos.

Em vez disso, fique forte. Porque quanto mais forte você for, mais peso você vai levantar. E treinar com cargas maiores força o seu corpo a ganhar massa muscular para sustentar a estrutura. É por isso que um atleta que levanta 140kg no supino SEMPRE terá um peitoral maior do que alguém que treina 80kg. Mais força é mais massa muscular.

É por isso que a maioria dos fisiculturistas de elite, de Reg Park a Ronnie Coleman, podiam levantar mais de 300kg no terra.

Outros pensam que você não pode construir massa muscular com o 5×5 porque você só faz três exercícios por dia. Mas a chave para a hipertrofia não é a quantidade de exercícios, é a intensidade. Agachar 100kg 5 vezes por 5 repetições é um treino por si só. Você se sentirá feliz por não ter que fazer mais de 3 exercícios por dia ao seguir o 5×5.

A maioria dos caras que pensam que três exercícios é pouco nunca treinaram com cargas pesadas. E frequentemente são os que fazem 5 exercícios pra bíceps, mais 5 para tríceps e saem inteiros do treino – você não consegue fazer isso com compostos. Isto quando não favorecem o peito e braços, esquecendo das pernas e costas. Criando um físico desequilibrado e com maior risco de lesões nos ombros e outras articulações que sofrem com esta desproporção.

O Stronglifts 5×5 é diferente. Você não consegue ter um corpo desproporcional porque você treina ele por inteiro usando exercícios compostos. E você consegue usar mais cargas nestes exercícios do que nos isoladores. Como resultado, você vai ficar mais forte no corpo inteiro e consequentemente ganhar mais massa muscular.

Melhor, você vai construir massa muscular treinando menos. Por estar treinando o corpo inteiro usando apenas cinco exercícios. Então chega de fazer 5 exercícios isoladores por treino, 10 exercícios por parte muscular num dia. Apenas treine três dias por semana, 45 minutos por dia, com somente três exercícios compostos e pronto.

Se você ainda está achando que não é o suficiente, veja como o 5×5 vai treinar o seu corpo inteiro:

  • Abdômen. Os músculos do abdômen precisam trabalhar muito para suportar as cargas usadas no agachamento, terra e desenvolvimento com barra.
  • Ombros. Tanto o desenvolvimento como o supino vão trabalhar todas as áreas do deltoide.
  • Peitoral. Levantar mais de 100kg no supino terá o maior impacto no tamanho do peitoral. Você não precisa se importar com o ângulo do supino, apenas o reto e com muita carga.
  • Braços. Primeiro, os bíceps trabalham bastante ao fazer remada curvada. Segundo, os tríceps trabalham bastante ao fazer supino e desenvolvimento. Terceiro, você precisa segurar os pesos com o antebraço. Fique tranquilo, os braços receberão estímulos indiretos e diretos suficiente para crescer.
  • Trapézio. O levantamento terra já é capaz de estimular toda a cadeia posterior, incluindo o trapézio. Ele não será ignorado no 5×5.
  • Pernas. Agachamento. Precisa falar mais alguma coisa ? Você provavelmente vai ter que comprar calças maiores.
  • Costas. Esqueça as máquinas e outros isoladores. Terra e remada curvada pesados vão atingir suas costas com grande eficiência.
  • Panturrilhas. Agachamento e terra também trabalham as panturrilhas. Mas não espere milagres. Panturrilhas são uma questão genética e nem sempre crescem (independente do treino).

Perguntas frequentes

Porque fazer só 1 série de levantamento terra ?

Fazemos apenas uma série para levantamento terra porque este é o exercício que mais vai exigir da sua recuperação, podendo afetar o rendimento em outros exercícios. Você até pode fazer 5×5 enquanto usa cargas menores, mas mais pra frente o prejuízo correrá atrás.

Tenha em mente que o agachamento trabalha músculos semelhantes ao terra. Ficar mais forte no agachamento significa mais força no terra.

Quanto tempo devo descansar entre as séries ?

O suficiente para conseguir 5 repetições na próxima série. Você não precisa descansar tanto nas primeiras semanas fazendo o 5×5. Mas conforme os pesos e o desafio vão aumentando, você vai precisar descansar mais entre as séries. Intervalos que eu recomendo:

  • 1m30s entre as séries se a série anterior foi fácil.
  • 3m se você lutou pra conseguir 5 repetições na série anterior.
  • 5m se você não conseguiu completar 5 repetições na série anterior.

Quanto tempo descansar entre exercícios ?

Você não precisa descansar entre exercícios. Descarregue a barra de agachamento, vá montando o supino/desenvolvimento, até lá você já estar recuperado.

Qual é a velocidade das repetições ?

Não existe velocidade padrão no Stronglifts 5×5. Apenas não levante tão rápido ao ponto de atrapalhar a execução ou tão lento ao ponto de limitar a carga que você usa.

Como aquecer ?

Comece com duas séries de cinco repetições usando a barra vazia antes de fazer o agachamento, o supino e o desenvolvimento. Então adicione 10kg a 20kg e faça mais duas ou três repetições, vá fazendo séries de aquecimento até chegar a carga que você faz os 5×5.

Exemplo

Você está conseguindo fazer 5×5 com 100kg no supino. Então você aquece usando somente a barra (olímpica de 20kg) por duas séries, ai adiciona 20kg de cada lado (60kg no total) e faz 2 ou 3 repetições. Mais uma série com mais 10kg de cada lado (80kg no total).

Com isto dito, você não precisa adicionar carga no aquecimento se você está começando com pouquíssimo peso ou usando só a barra.

Posso mudar a ordem dos exercícios ?

Não. A ordem dos exercícios no 5×5 não é aleatória e é feita desse jeito porque funciona melhor assim. Entenda o porquê:

  • Agachamento sempre por primeiro. Porque é o exercício mais importante para gerar força.
  • Supino/Desenvolvimento por segundo. Para suas pernas e lombar terem descanso, você vai precisar desse músculo novamente no terra e remada curvada.
  • Remada/Terra por último. Por ter conseguido descansar a lombar e pernas enquanto fazia supino/desenvolvimento.

Por quanto tempo eu devo fazer o Stronglifts 5×5 ?

Pelo tempo que você estiver ficando mais forte. O 5×5 Stronglifts não é um “programa de 12 semanas”. Você vai saber quando for hora de trocar quando não estiver mais conseguindo adicionar 2,5kg por treino. Quando você não estiver conseguindo ficar mais forte mesmo forçando a mesma carga por três semanas seguidas.

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150 Comentários

  1. Venho fazendo este treino há 4 semanas e os ganhos tão sendo bem legais. Além de aumentar o o agachamento de 55kg pra 87kg, ganhei 1,3kg de massa magra e baixei meu BF.

      • Treinava desde maio do ano passado, mas nunca com consistência, disciplina e cuidado com a alimentação. Certas semanas nem treinava pernas por pura preguiça ou sequer ia à academia. Eu resolvi testar o SL5x5 durante 12 semanas e tô registrando todos os progressos com cargas, medidas do meu corpo e peso e os resultados tem sido legais. Creio que ao final das 12 semanas eu vá seguir com ele por mais 12 até não conseguir mais progredir. Aí vou fazer deload ou partir pro programa Madcow.

        • Rodrigo Vieira Responda

          Meus parabéns cara! Fico feliz que tenha se empenhado na academia a ponto de registrar especificamente os resultados e progressos, poucos conseguem! :)
          Sabia que há um aplicativo no site do Stronglift (link no artigo) para registrar progressos e etc? Funciona para iOS/android, pelo que eu me lembro.

          • Muito obrigado! Sim, sabia, até havia baixado ele. Mas como eu não gosto de levar o celular para a academia, acabo controlando meu progresso apenas com uma planilha que eu montei.

      • Dá uma olhada também nos treinos do Michael Matthews, ele se baseia muito nesse stronglifts, porem trabalha com outros exercícios, é bem bacana, e vale a pena ver !

  2. Rodrigo Vieira Responda

    Nossa, entrei no site e tem até aplicativo para celular, a coisa realmente foi bem trabalhada.
    Quando der minhas férias, usarei a academia daqui de casa e farei essa rotina – vamos ver se é boa mesmo.

    • Vinicius Fortuna Responda

      Fica esperto.
      O treino requer força máxima e cargas pesadas, geralmente estes equipamentos de academias em casa não suportam este volume. Um parceiro de treino seria uma mão na roda também.

      • Rodrigo Vieira Responda

        É verdade, andei pensando melhor na ideia e acabei percebendo que na maioria dos casos é uma ótima ideia ter um instrutor para auxiliar, ou então ao menos um parceiro.
        Estou me imaginando acabando a quinta série do supino, como diabos vou gerar força pra guardar a barra? haha
        É só planejar isso melhor que dará certo.

  3. Lembrando que não adianta nada fazer este treino se a alimentação for uma porcaria. “Na natureza nada se Ganha, nada se Perde, tudo se Transforma”. Então o Treino 5×5 é um ótimo ESTÍMULO para ficar grande e forte, mas o que vai fazer vc ficar maior será aquilo que vc come e a quantidade que vc come… que se transformará em massa muscular.

  4. Gostaria de um exercício bom para as panturrilhas, pois já treino bastante e não consigo onde quero que chegue elas são muitos magricelas.

  5. Fiz esse treino por 6 meses, quando retornei aos treinos após um período de quase 2 anos longe das academias. É simplesmente excelente pra construir a fundação do físico. Pernas ficam enormes, força aumenta pra caralho. Não dá pra ficar nele pra sempre, até porque a progressão linear é MUITO agressiva. Fiz por 6 meses, e fui atrás de outras abordagens, mas sempre na linha do “powerbuilding”. Acabei, no fim das contas, mudando de vez pra treino de força pura (pretendo competir powerlifting), mas no meio do caminho aumentei uns bons kg de músculo.

  6. Fui em uma academia uma vez e disse ao instrutor que queria fazer essa rotina e se ele poderia me auxiliar. Quase me expulsou do lugar dizendo que eu não entendia nada e estaria assim zombando da capacidade dele em me passar uma serie que funcionasse bem. Só pude treinar essas rotina assinando um termo de responsabilidade caso eu tivesse alguma lesão, e nenhum instrutor deu auxílio algum depois. Esperei só vencer minha mensalidade e mudei de academia. Em poucas semanas deu muito resultado, não apenas visual mas de disposição também. Acabou que depois não tive mais tempo pra continuar malhando, mas assim que eu voltar quero continuar com o 5×5. Vi mais resultados do que muita rotina água com açúcar de instrutor por ai.

    • Rodrigo Vieira Responda

      Eu tenho um instrutor na academia, ele é gente boa e tal, mas prefiro nem comentar com ele esse treino, até para evitar discussão desnecessária e um possível mal-entendimento. Eles acham que nós estamos querendo ser superiores a eles, e muitas outras coisas.
      Para mim é simples: eu treino sem perguntar a ele, e se vierem com essa de termo para cima de mim, também mudo de academia na mesma hora.

      • professor de academia é igual médico, eles tem mais medo da intensidade da cura do que da doença, o cara vai no medico com colesterol e o medico recomenda caminhada, q convenhamos nao da pra ser considerada exercicio, pra mim é somente o ato natural de locomoção; do mesmo modo vc vai pra academia pra hipertrofiar e/ou emagrecer e eles te dão um programa tão “seguro” q previne até os resultados, td por 2 motivos: 1= responsabilidade da academia; e 2= eles estudam materias 30 anos defasadas nas universidades, sem falar daqueles q ja se formaram a um tempao e pensam entender alguma fisiologia só porque têm anos de mofo na academia
        enfim, medo, sobretudo medo de saberem q estao errados

        • O que faz a matéria estar defasada 30 anos? O fato de ser descoberta a 30 anos atrás ou o fato do corpo humano ter 20000000000000000000000 parafusos/fibras etc a menos?
          Não menospreze o diploma, jovem.

    • Cara, que merda de professor esses de vocês hein, falei disso pro meu professor e ele simplesmente pediu pra eu imprimir essa matéria e levar pra ele ler, começo na segunda com ele me acompanhando. Porra afinal eu estou pagando uma academia.

    • Não pois eles são exigidos nos outros exercícios. O que tu pode fazer é adicionar em um dia paralelas (umas 3 séries) e no outro barra fixa com as mãos viradas pro teu rosto (chin ups). Eu faço assim pra complementar o treino.

      • Eu tinha pensado em fazer rosca direta no treino A e paralelas no treino B oque que você acha?

        • Acho que não tem problema, eu só prefiro fazer barra fixa porque é um exercício composto.

  7. Este tipo de treino, é considerado powerlifting, certo?
    Talvez não seja o melhor método para quem queira ser men’s physique, correto?

  8. Isolados para biceps e teiceps podem ser incluidos nos dis de descanço deste treino?

    • Nao! É essencial o dia de descanso ser dia de descanso.
      Se treinar triceps na 3ªfeira nao vai ter o mesmo rendimento de supino na 4ªfeira! o mesmo se passa com o trabalho de ombros e remada! bons treinos

      • Além disso eu acho que nao é necessario trabalhar braços.
        com cargas elevadas o stress causado nos triceps e biceps é enorme!
        Os meus braços cresceram imenso em 2 meses e nao fiz exercicios isoladores

  9. Boa noite pessoal, gostaria de saber a partir de quanto tempo de treino é recomendável começar esses treinos “específicos”. Por exemplo, estou treinando com consistência há 10 meses, mas até agora meus treinos são os gerais, passados pelo instrutor da academia. Valeu!

    • Rodrigo Vieira Responda

      Acredito eu que quando você já conseguir levantar uma carga considerável nos exercícios do treino acima, já pode fazer sem problemas.
      Mas, como você é novo na academia, eu recomendaria deixar para depois, pois no começo os resultados são razoavelmente mais fáceis, e esse treino seria uma estratégia interessante para quebrar um possível platô nos seus resultados que tenho certeza que você terá no futuro.

  10. O treino é um tesão ! Estou a 3 semanas no programa e notei que até a minha velocidade na corrida melhorou! A progressão contínua de cargas é a prova de que estou mais forte a cada treino .Minha meta é levantar meu bw nos pricipais compostos ( terra , supino e agacho ) . No terra já consigo , já no supino e no agacho estou bem próximo ( meu peso atual é 103kg) .
    Mas o treino é pra quem quer ter um shape sólido e força , se a sua meta é ficar inchadinho, não perca seu tempo.

    SL 5X5 ,BITCH!

    • Rodrigo Vieira Responda

      Ótimos resultados cara, meus parabéns! :)
      Eu já li em algum lugar que quando você desenvolve suas pernas, os benefícios são enormes, até na corrida! Parece que fazer os compostos realmente possuem seus benefícios :)

  11. E os exercícios de assistência??

    Treino A barra fixa
    Treino B paralelas seria isso??

    • Isso! Eu só faço na ordem contrária. Paralelas no A e barra no B, mas acho que vou inverter e fazer como tu citou.

  12. Puts confesso que fiquei com vontade pra caraio de fazer esse treino ai, Mas mudei há uns 2 meses mais ou menos do tipo ABCDE que vi aqui no site hipertrofia (fiz algumas adaptaçoes) e to curtindo e vendo resultados, mas daqui um tempo mudo pra esse ai, só de ter agachamento pra kct eu já curti!!! vlw hipertrofia !!!!!

    • Rodrigo Vieira Responda

      Se o seu treino atual está lhe dando bons resultados, não há porque mudar agora. Quando atingir um platô com esse treino, aí sim eu recomendaria que você alterasse.
      Também estou muito ansioso para começar esse treino! haha

  13. Rodrigo Vieira Responda

    Esse treino é mais para powerlifiting, isso é fato. Mas e quem quer, digamos, “men’s physique”, esse treino também será útil? Ou há algo mais recomendado para tal categoria?

    • Desculpa a sinceridade, mas se você está se espelha em Men’s Physique a sua preocupação maior é quanto ao uso de drogas, e não ao treino.

      • Podemos muito bem treinar como men’s physique sem recorrer a drogas, o que o Rodrigo fala e eu tbm já tinha perguntado é se este treino se adequa para o tipo de fisico de men’s physique.

        • Ai é que está o problema. Men’s Physique não fazem treinos específicos para ter corpo de “mens physique”, eles apenas usam uma quantidade menor de drogas e com objetivos diferentes que os fisiculturistas profissionais. Pode procurar os treinos deles (Jeff Said e companhia), treinos malucos, volumosos que matariam um cara natural.

          Não estou falando isso pra desanimar ninguem e sim pra alertar que aquele corpo (de men’s physique) não é obtido com treino, dieta ou suplementação especifica, e sim com bastante GH, testosterona e diuréticos.

          • Obrigado Felipe. Então o Franco tbm usa essas drogas?! Acredito. Vou experimentar o treino, e ver resultados.

          • Gil, claro que o FF usa, mas ele é um cara profissional, usa para tal campeonato. n enche a cara pura e simplesmente como o celli, por ex. ele faz com fundamento as coisas. qnd vc vê um cara com 3 anos de academia com uma coxa no lugar do braço é pq ele usa / já usou algo. Não tem conversa. Não precisa perguntar, ele n precisa admitir…
            Mas , lembrando… o problema n é o fato dele usar a droga, o problema é fazer isso sem nenhum conhecimento/acompanhamento médico.

  14. Método interessante, mas tenho uma duvida. Não há problema de sobrecarregar a lombar? Pois de certa forma a lombar seria exigida em todos os dias de treino. Já lesionei a mesma e fiquei uns 3 meses com dores cavalares

    • 99% de chances do problema estar na sua execução. O treino vai foçar a lombar sim, mas não ao ponto de lesionar. Você provavelmente tem algum vício na execução que está te prejudicando. Veja vídeos de execução no youtube

  15. OLá queria saber o que eu posso treinar na terça quinta e sábado já que vou todos o dias da semana , e também se é prejudicial usar sl treinando semana inteira

    • Não cara, tu não entendeu a essência do treino. Você precisa treinar APENAS três dias pra poder descansar e voltar mais forte. Se você treinar todo dia, você não vai ter os resultados do treino.

  16. Minha academia não tem suporte pra agachamento, e em vez de as barras serem “peladas” a fim de adicionar peso, são barras de 10-15-20… até 55 kg. única exceção é a do supino, em que a barra é literalmente pelada e pode adicionar a carga que quiser.

    Se eu for usar esse treino, faço agachamento no smith ou faço leg press?
    E como não dá pra fazer terra pesado (max 55 kg), barra fixa é uma boa?

    Abraços

    • Olha, eu recomendo trocar de academia urgentemente. Não ter um suporte pra agachamento e não possuir barras com suporte pra anilhas é um problema. Nenhuma variante substitui agachamento livre e levantamento terra.

      • Pois é, o problema é que eu tenho 16 anos e malho na academia que meu pai também vai, não tenho essa autonomia toda =/

    • Juliano Correa Responda

      Agachamento Zercher. É uma ótima solução para academias onde não há suporte ou gaiola para agachamento. Fora que trabalha mais o core, os ombros e o bíceps. No início, eu não gostava, achava que era uma gambiarra, hoje considero o melhor agachamento, disparado. http://youtu.be/vpy4ADmlo1E

  17. Carlos Fondelo Responda

    posso fazer umas 3 series com 6 a 8 repetições de isoladores para biceps triceps gluteos paturrilha interno e externo de cocha ??

      • Se vc agachar pesado ( e corretamente) 3x na semana , seus glúteos e parte interna das coxas já vão trabalhar o suficiente , pode confiar! já pantu eu acho legal fazer , já que o agacho não as força tanto . Qnto aos seus bíceps , procure fazer barra , cara ! eu faço 3x até a falha e dá um castigo bacana neles! rola até um pump !ahahauhauhau!

  18. Mesmo assim não podemos fazer, mesmo de leve, exercícios específicos para os músculos?
    Ex:
    Levantamento lateral para ombros, crucifixo para peito, mesa romana…
    Afinal de contas são 12 semanas.

    • 12 semanas é o minimo pedido para que veja alguns resultados do SL5x5. Dá prá seguir o treino, com a progressao de cargas e variações por mais de ano.

    • Não tem necessidade. O treino por si só já trabalha bem esses grupos. Fora que, lá pela quarta semana, tu não vai querer saber de treinar depois que terminar os três exercícios. É muito desgastante.

    • Rapaz , se vc fizer o desenvolvimento com a carga proporcional a sua força , não vai ter braço pra fazer nem elevação lateral nem frontal!

  19. Este treino e muito eficiente quando fazia exercicios fisicos a alguns anos atrás utilizei este treinamento durante um bom tempo e obtive ganhos notaveis na força e massa muscular. Agora que estou voltando a ativa irei utiliza-lo novamente.

  20. No dias de intervalo, terça e quarta, existe algum problema em fazer algum outro exercício? Natação, futebol ou praticar alguma luta?

  21. Pesquisei em sites de fora sobre o assunto e vi que existe uma discussão entre o StrongLifts e o Starting Stregth, na opinião de vocês, quais os prós e contras de cada um?
    Obrigado.

    • Starting Strength é pago, o livro custa 30 obamas.
      Stronglifts tem todo o material de graça e ótimo para construir uma boa base.

      =b

      • Obrigado V, a versão kindle do SS custa US$ 8,66, assumindo que custo não é um problema, SS ou SL?

        • Eu estou na 6a semana do SL5x5 e estou gostando muito. É muito simples de seguir e da para se desafiar constantemente, e setar metas bem interessantes: supino com 1x o peso, por exemplo. etc.

  22. Eu malho a 14 anos, e sempre fiquei no treino abc com séries de 8/10 repetições, as variações que eu faço consiste apenas em mudar de exercícios, alguns dropsets, conjugados e tals, e a cada 3 ou 4 meses eu faço séries com 12 repetições para tentar quebrar um pouco o platô. Vou tentar esse stronglift, justamente para fazer uma mudança radical no meu treino, pois nunca saí da mesmice, sempre trabalhei em cima do treino básico de hipertrofia. Faço agachamento sempre, só o terra que nunca fui de fazer, mas agora vou cair dentro. A dúvida é:
    Posso fazer uma corrida Hiit nos dias de descanço? Eu queria fazer uns 20 minutos de Hiit junto com abdominal lateral..

    • Aí vai de como suas pernas estarão no dia após o treino . Se elas não estiverem com fadiga intensa , vai lá e takali pau!

      • então… eu to fazendo a corrida estilo “hiit” durante 20 minutos na terça e na quinta, com velocidade 13 durante 1 minuto e velocidade 5 durante 1 minuto. Na terça abdominal lateral e na quinta abdominal infra. To sem dores, to pegando 60 de cada lado no agachamento e 4o de cada lado no terra. To gostando, vamos ver…

  23. Tiireem a minha dúvida pur favor Ja treinei antes so que parei, voltei tem um mes e Meio, enfim posso utilizar esse treino ou devo esperar mais um pouco ?mulher tmbm pode utilizar?

    • Esse treino é bom para fortalecer o corpo todo . Só tome cuidado com as cargas no começo e preste atenção nas execuções , recomendo !

  24. Duvida: Existe alguma variação desse treino 5×5 para mulheres? Pergunto pois faço academia junto com minha noiva, e estou querendo mudar nosso treino.
    Malhamos a 1 ano e meio.

    • Outra questão era se seria bom fazer aeróbicos e abdominais para complementar nos outros dois dias. Estou querendo fazer também barra fixa e paralelas no A e B (consecutivamente). Vlw!

      • Porque acha que esse programa nao pode ser usado por mulheres?

        Barra e paralelas sao opcionais ao programa. Primeiro faça os 3 exercicios do dia, e depois faça os complementares. (;

        Sobre aerobicos e abdominais, no começo voce vai conseguir fazer sim, chegando na 10a semana sua perna já vai comecar a reclamar… rsrs

        • Não sei “V”..

          Só achei que o desenvolvimento fosse desenvolver muita “Asa” em mulher.

          Principalmente com esse aumento linear e agressivo de peso.

          • Mas prá chegar nesse ponto a pessoa vai ter que ter gasto muito tempo em academia. Primeiro começa o programa, e vai avancando as cargas e daí vai avaliando os impactos no corpo.

            Deixar de fazer o programa porque não quer desenvolver ASA pois acha que vai ficar que nem bodybuilder nao faz sentido. Precisa de muito mais que o SL5x5 prá isso.

    • Barra fixa é exercio complementar do treino que tem levantamento terra.

      Mas faz todos os exercicios do treino prá depois fazer a barra. (;

  25. Sou muito fraco e muito gordo, quero emagrecer e ganhar força (ênfase no emagrecimento), será que esse treino é indicado?

  26. Faço krav magá 2x na semana (segundas e quartas), e queria saber se posso intercalar com esse treino (terças, quintas e sábados). Alguém sabe me dizer se nos dias de descanso pode-se praticar outra atividade ou se é descanso MESMO?

    • Pode fazer o que quiser. No começo voce vai até conseguir… rsrs

      Mas quanto estiver agachando 1xBW nao vai ter outro jeito senao descansar MESMO.

    • Faz uma caminhada moderada em jejum que é melhor.

      Só vai conseguir correr no começo, quando estiver agachando 1xBW a corrida vai ficar mais dificil…

      • JAMAIS FAÇA QUALQUER EXERCÍCIO FÍSICO EM JEJUM! Seja ele caminhada, corrida, pedal, ou o que seja. Se alimente moderadamente e vá se exercitar.

  27. Pessoal! Eu queria saber se ao praticar o treino 5×5 incrementar algo a mais. Por ex: no treino A queria Agachamento,Supino Reto e Remada Curvada, se eu pudesse acrescentar mais alguns exercícios relacionado a esse treino. No caso do Agachamento acrescentar(logo em seguida) o Leg Press ou Cadeira Extensora. No caso do Supino,o Crucifixo. Talvez na Remada Curvada e não adicione nada,mas,ao final do treino A,colocando outro com relação ao peitoral/tríceps: Paralela. Agora,no treino B que é Agachamento,Desenvolvimento com barra e Levantamento Terra da seguinte forma: Agachamento a exemplo do A sendo Leg,Extensora ou qualquer outro; Desenvolvimento somente eles mesmo,tudo bem e,no Terra,adicionar outro de dorsais mesmo como por ex a Remada Sentada ou,o Pulley(frente ou costas). E ainda no B colocar dois de antibraço sendo Martelinho com a barra H e,o punho com cordinha. E aí,o que vocês acham? Obrigado!

  28. Estou com 7 meses de academia, gostaria de saber se posso fazer esse treino ou é muito cedo

    • Marcio Vinicius Silva Responda

      Não vejo problemas. Só você começar com a barra zerada e ir pegando a técnica para os exercícios, vai ser até melhor que os planos “padrões” que existem por aí.

    • Marcio Vinicius Silva Responda

      Depende…

      Um HIIT pode ser interessante. Lembrando que as calorias devem estar de acordo, se não você vai atrapalhar sua recuperação.

      Agora na questão do abdominal é muito relativo, porque no começo do 5×5 você pode até conseguir fazer, mas com o passar das semanas e o aumento das cargas o seu abdómen vai ser bastante exigido. Se estiver afim, faça.

  29. Gostaria de saber se para este treino existe alguma diferença entre fazer o desenvolvimento em pé ou sentado. Obrigado

  30. estou gostando muito do treino 5×5, agora uma duvida, final de ano minha academia fecha por duas semanas, paro o treino e recomeço onde parei? com as mesmas cargas?

  31. Quero fazer esse treino, mais não sei exatamento com quanto peso começar, faço supino com 86 3×8, remada curvada com 60 3×8, agachamento com 90 3×8. Terra eu nunk fiz nem o desenvolvimento. Alguem pode me dar alguma sugestão?Obrigado

  32. Boa tarde pessoal, pesquisei nos comentários e ninguém esclareceu, o Desenvolvimento deve ser pela frente ou atrás? em pé ou sentado? Obrigado.

    • No artigo original em http://stronglifts.com/5×5/, é dito que o exercício deve ser preferencialmente feito em pé, e lá nos vídeos o cara faz pela frente. Ele diz que se não houver condições de fazer em pé (ex. na sua academia não pode largar a barra no chão, não tem um rack, ou o teto for muito baixo), aí faz sentado, só que nesse caso o abdômen não é tão exigido.

  33. José Eduardor Responda

    Parabéns pelo post! Retorno amanhã aos treinos depois de uma lesão no ombro em março de 2014 e muitas sessões de fisioterapia, e gostaria de saber se esse treino poderia ser aplicado para “Iniciantes” ou necessita um período mais maduro de treinamento. Caso a resposta seja negativa, qual estilo de treino seria o mais adequado?

  34. Aloísio júnior Responda

    pode acrescentar um exercicio para biceps e triceps, mas no mesmo contexto.. 5×5?

  35. Entao quer dizer que a cada treino de cada dia tenho que aumentar a carga obrigatoriamente?
    soh que onde treino agachamento livre soh fazendo levantamento olimpico! dae demora um pouco pra evoluir nessa parte, entao cinturao sempre uso se der mal jeito ja era os treinos.
    Penso em fazer barras, panturrilha abdominal e um HIIT no final(respeitando os 45 minst de treino) nas tercas e quintas! eh valido???

  36. Eu treinei esse treino por um bom tempo, mas fiz uma modificação: no treino B eu fazia o agachamento frontal. E colocava como auxiliares paralelas no treino A e barra fixa no treino B. Também treinava antebraço no caso para ter força na pegada para o levantamento terra e remada curvada. Também fazia algumas séries de abdominal avançado. Procurando sempre não ultrapassar uma hora.

    Depois de 4 meses, resolvi mudar meu treino e criei um treino ABC voltado para força, só que com mais variantes:

    Treino A – Agachamento Livre Atras da Nuca , Supino Reto, Levantamento Terra e Barra Fixa Aberta Pronada.
    Treino B – Agachamento de Arranque (Overhead Squat), Desenvolvimento Militar de Pé, Remada Curvada e Paralelas.
    Treino C – Agachamento Frontal, Supino inclinado, Levantamento Terra Sumo e Barra Fixa Fechada Supinada.

    Eu também coloquei outros complementares. Eu tive bons resultados com esse treino.

  37. Ola galera tira uma dúvida minha ae…
    Eu treino jiu jitsu e quero aumentar minha força. Quero fazer esse 5×5 mas eu treino BJJ segunda, terça e quinta…. sera que da pra conciliar???

  38. Posso trocar a remada curvada pela a serrote? Comecei esse treino a quase duas semanas e minhas pernas ainda nao estao dando conta na curvada. No dia B como o terra é apenas 1×5 consigo tranquilo.

  39. Tiago Monteiro Responda

    Só uma dúvida, no levantamento terra diz que só pode fazer 1×5 mas no vídeo ele fez 2 séries, sendo que na última ele aumentou mais ainda a carga. Seria 1×5 ou 2×5 ? Ou pode adicionar mais uma série e peso depois de um tempo usando esse treino.

  40. tenho duvida quanto a posterior da coxa, agachamento da mais enfase na posterior, ela n fica pouco desenvolvida? acha bom add um exercicio pra posterior?

  41. desculpe…eu quis dizer agachamento da enfase na parte da frente da coxa (anterior)

  42. eric fernandes Responda

    galera será que posso fazer esse treino mesmo fazendo aerobico em jejum pela manha ?

  43. Bom galera!!!!!!
    Amanha começo esse treino, depois de alguns meses no ABCDE.
    Stronglift,here we go.

  44. na minha academia n tem cm eu fazer o agachamento… tem algum outro exercicio que eu posso fazer e n perder tanta qualidade?

  45. SÓ UMA DUVIDA. E A DORSAL? ELA É TAO IMPORTANTE, POREM PARECE TER SIDO ESQUECIDA PELO FATO DE NAO SER TREINADA COM BARRA. EU PODERIA ADICIONAR BARRA FIXA PRONADA COM CARGA EXTRA PARA TRABALHAR A DORSAL DIRETAMENTE?

  46. Estou voltando hoje aos treinos, estou parado e longe das academias a 2 anos por motivos maiores, será que poderia começar usando esse treino? Claro que com cargas menores até fortalecer e acostumar os músculos e ligamentos.

  47. Marcos, possui alguns exercícios auxiliáres também, alguns sites estão falando sobre mas aqui no hiper não apareceu.
    Yuri, creio eu que sim se vc fizer de forma correta e ir aumentando os pesos e mantendo uma postura boa em todos acho que nao da nada.
    Guilherme, sei lá ;D

  48. Eu pra falar a verdade estou gostando desse treino, estou aumentando mt a força.
    Esses dias foi engraçado, estava em uma chácara com uns amigos, ai um amigo disse que conseguia me derrubar, tentou tentou e não consiguiu, ai pensei ” será que consigo levantá-lo e colocar ele deitado na minha lombar” quando comecei pensei ”pera ai, vai dar sim” coloquei ele nas costas e comecei a andar eiuahuehaoiuheioaue
    ele pesa 105 kilos.

  49. Como é a progressao de peso? Semanal ou a cada treino?
    Tipo, se eu fizer um terra com 90 essa semana, na outra tento com 100 ou no proximo dia que tiver terra?
    Outra coisa… Quais sao os adicionais para cada treino?

  50. Posso acrescentar uma rosca direta e um triceps banco logo apos o treino A; e barra fixa apos o treino B? E o que acha sobre treinar abdômen nos dias de intervalo entre os treinos?

  51. Matheus Cavalcante Responda

    Olá, jogo futebol americano e vou começar a fazer esse treino para o aumento muscular e de força, nas terças e quintas, onde deve ter descanso, posso fazer os treinos focados para minha posiçao? treinos que seriam de habilidade, teria algum problema?

  52. Ola, gostaria de saber se posso fazer 2 vezes por semana, tipo Seg A e Sexta B, ou Terca e Sexta?, pois nao vou na academia de quarta e nem sabado

  53. so tem uma coisinha q eu nao me conformo: panturrilha é genetica. Eu creio q ela seja um musculo peculiar ao qual nao deram a devida atençao. Só o fato dela ser forte e ao mesmo tempo super resistente como nenhum outro musculo ja é algo a se pensar. tdos dizem q é genetica pq é mais facil. Quando criança eu jogava bola e andava pra caramba, até senti-las queimando e minhas panturrilhas eram gigantes, eram grandes, definidas e rigidas. Ai eu fui ficando sedentario e elas secaram, ficaram como as de todo mundo, e ate pior, a ponto de eu ter a chamada canelite. Foi ai q eu acordei e fui tentar recupera-las treinando como td mundo treina, e advinha: eu tambem pensei : “é genética!” ; mas como eu ja tinha tido panturrilhas gigantes antes eu nao pude escapar, e comecei testar coisas baseadas no q eu fazia quando tinha panturrilhas e eu descobri q elas sao musculos extraordinarios e como tal nao é qualquer matada de fim de treino q vai estimula-las, porque elas precisam de muito pra sentir necessidade de crescer
    Entao eu passei a treina-las com carga maior do que do agachamento, porque convenhamos so o fato de pular com um pé so ja mostra q ela é mais forte q outro musculo, por isso 50 quilinhos (ou menos na vdd) nao vao estimula-las
    Mas nao era suficiente, pq sao muito resistentes, entao diminui o tempo de descanço para apenas o tempo q leva para a dor cessar e entao respirar fundo e começar de novo
    Agr meu treino é 3x por semana com uma carga de 7RM, eu faço 5 respetiçoes descanço de 10 a 15 segundos e repito mais 4 series, na quarta so da pra fazer 2 reps , e adivinha minha panturrilha ta enorme de novo, porque eu a estimulo proporcionalmente à sua força e resistencia

  54. Cara, esse vídeo tirou minhas dúvidas em definitivo. Eu experimentei (só de brincadeira) em casa, e amei esse treino. Quando tiver coragem e disponibilidade de verbas para enfrentar academia (em casa ou academia mesmo), vou tentar de verdade.

  55. Escrevi video. Este artigo tirou minhas dúvidas. Das quais tive desde quando li o material original e artigos sobre o assunto e até no fórum.

  56. Olá, esse treino de 5X 5, todas as vezes antes de começar -lo,tem que fazer as séries de aquecimento com menos pesos também em 5×5?

  57. Carlos Eduardo Responda

    Boa noite. Treinei 5 anos e hoje estou a dois anos parados. Nesse tempo ganhei peso ( gordura ). Pretendo voltar em janeiro, mas estou indeciso sobre qual treino utilizar. Ao ler esse artigo achei bem interessante e acredito que os resultados pode ser satisfatório. Será que ja posso utilizar esse metodo assim que voltar a treinar? No meu caso com esse tempo todo parado poderia ocasionar alguma lesão? Desde já agradeço a atenção de todos. Dicas, sugestões serão bem-vindas também.
    Abraço e paz a todos.

  58. Com quanto tempo de treino pode adotar este treinamento?
    Comecei a treinar no começo de novembro.
    Treino Muay Thai, BJJ e MMA.

    • Foi em novembro que comecei a puxar ferro, treino às 6h da manhã.
      As lutas treino à 6 meses.

  59. Vocês estão usando essa mesma série para mulheres ou alguém fez alguma adaptação? E esse agachamento aí é o tradicional mesmo?
    Abs

  60. Bom dia Galera,

    Eu faço academia um ano e meio mais ou menos, além disso faço corrida na rua e na esteira, atualmente estou treinando para correr uma meia maratona. A partir desta minha rotina gostaria de conciliar este treino com o de corrida, mas não sei como.
    Alguém pode me ajudar?

    Agradeço eternamente

  61. Olá, eu estou tendo dificuldades em encontrar um treino que promova força como o objetivo principal, mas que cause o mínimo de hipertrofia possível. Muita força, pouca massa muscular. É impossível ter um sem ter o outro, mas imagino se é possível aumentar essa relação, por meio de técnicas , de modo a obter um aumento no ganho de força POR determinada quantidade de massa muscular…

  62. Se eu fizer esse treino e ingerir pouca proteína, diminuindo o ganho de massa muscular por exercício, diminuo consequentemente o aumento da força por exercício ? Ou nos dois casos o indivíduo tem ganho igual de força ?

  63. Boa Noite ,relatarei aqui meu treino que começarei segunda-feira 5×5

    Minha duvida é ,tem algum problema se treinar biceps e triceps no dia de descanço de terça ou quinta?

  64. Bom dia a todos, estou nesse treino a 10 dias, é impressionante a evolução de cargas (mesmo em apenas 10 dias). O treino é bem intenso, estou descansando 2 minutos por série e mesmo assim derrete.
    Treino a 4 anos entre indas e vindas, paradas e viagens, alimentação horrível, porres e ressacas. Tomei vergonha na cara e escolhi começar de novo. Acredito que todos devem ler o artigo aqui do hipertrofia:
    http://www.hipertrofia.org/blog/2011/11/08/voce-e-um-iniciante-intermediario-ou-avancado-na-academia/

    Após ler, baixar a bola e assumir ser iniciante, usar o stronglift para criar uma base sólida do seu corpo e aumentar as cargas.

  65. Eu tenho 15 anos, comecei a treinar em janeiro de 2016, em maio mais ou menos eu decide fazer este treino, em 3 semanas de treino tive ganhos de força excelentes, sem falar nos ganhos de massa muscular, realmente este treino pode parecer que não funcionar devido a sua simplicidade, porém ele é um treino ótimo, recomendo para qualquer um dar um chance para este treino.

  66. Guilherme toledo Responda

    Achei interessante, porem ao mesmo tempo, sinto medo de fazer supino com muita carga e nao aguenta mais levantar =(

  67. Amigos, estou fazendo o stronglift há 5 meses e tive ganhos significativos de força. Nunca havia feito agachamento livre antes, comecei com o peso da barra (18 kg) e no último levantei 116kg. Meus pesos atuais são os seguintes:

    Agachamento livre: 116kg
    Militar: 46kg
    Terra: 119kg
    Supino: 84kg
    Remada curvada: 82kg

    No próximo treino irei fazer deload em todos os exercícios (fora o supino), pois, apesar de não falhar nas reps, os dois últimos treinos me deixaram com as costas doloridas, o que me leva a crer que devo estar errando na execução.

    Minha pergunta é a seguinte, até quando devo seguir com a stronglift, e que tipo de treino seria ideal depois, um para hipertrofia, com menos cargas e mais repetições?

    Tenho 36 anos, 1,75 e 79kgs, devo estar entre 11 e 12 de gordura.

    Tenho 36 anos e peso entre 78 e 79 (1, 75 de altura). Quase não ganhei peso nesse tempo, mas minhas a musculatura ficou bem diferente, não tão inchada, porém mais rígida e alongada.

    Abcs e valeu!

  68. Como faço para saber com qual carga devo começar? Seria algum percentual da minha carga máxima (1 repetição com caraga máxima? Obrigada

  69. Sou Bacharel em Educação Física e entusiasta de powerlifting e weightlifting…e assino em baixo pelo modelo “stronglifts”. Tenho visto excelentes resultados tanto em mim quanto em meus alunos e acrescento que este método também é uma excelente forma de “avaliação”, pois sabendo o que é necessário para manter o bom alinhamento corporal e a boa execução, é possível identificar alguns elos fracos. Pude resolver muitas faltas de ativação escapular graças aos Terras e Remadas do programa mesmo na rotina acelerada da academia.
    Recomendo!

  70. Olá.
    Sou iniciante nesse mundo e resolvi começar por esse treino.
    Comecei dia 28 de agosto e segui rigorosamente os 3 treinos por semana. Hoje foi a primeira vez em que não consegui terminar a última repetição da última serie.
    Na primeira semana tudo doía. Depois disso foi muito fácil no início.
    Foram 8 treinos A e 8 treinos B até agora.
    Agachamento sai de 20 e estou no 58, por enquanto sem dores ou maiores dificuldades.
    Supino Reto 20 para 38. Tranquilo.
    Remada Curvada 20 para 46. Tranquilo.
    Terra de 40 para 76. Tranquilo também.
    No Desenvolvimento com barra sai de 20 para 38. Na vez em que fiz com 36 as ultimas duas séries foram bem difíceis, tremia até as pernas nas últimas repetições.
    Hoje com 38 também foi difícil mas não consegui erguer a última repetição da 5a série.

    O que faço agora, continuo evoluindo nos outros e repito esse Desenvolvimento com 38? Baixo para 36? Não achei uma orientação quanto a isso no texto.

    Obrigado a quem responder.

  71. Estou ha meses parado. Posso começar com esse treino de cara (claro, pegando leve no começo) ou é melhor fazer algum treino de adaptação antes ?? Pregunto isso pois não quero perder tempo!! Obrigado.

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