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Saber como tomar whey protein corretamente e qual é o melhor horário para o consumo é essencial para extrair o máximo de resultados.

Além disso, já imaginou comprar um suplemento que custa entre R$70 até R$260 todo mês e depois descobrir que estava desperdiçando o produto por usar errado ?

Triste.

Por isto, entender questões como…

  • Como tomar whey protein;
  • Qual o melhor horário para tomar;
  • Com o que tomar;
  • Quantas gramas tomar.

… é extremamente importante para utilizar o suplemento da forma correta (e não gastar dinheiro a toa).

[box type=”shadow” align=”” class=”” width=””]Veja também nosso guia sobre como tomar creatina para o máximo de resultados.[/box]

Neste texto iremos explicar de forma prática (sem informações técnicas que você nunca vai usar na vida) tudo o que você precisa saber sobre whey protein.

Mas antes é essencial que você saiba porque estará tomando whey protein em primeiro lugar.

Porque whey protein funciona tão bem para hipertrofia

Whey é tão comum que você provavelmente usa desde criança – e não, a sua mãe não estava “turbinando”  seu sucrilhos com suplementos.

Whey é uma das proteínas encontradas no leite de vaca.

A caseína compõe 80% das proteínas do leite e o whey os 20% restantes.

Já comprou um iogurte de potinho e ao abri-lo se deparou com um líquido esquisito no topo ?

Isso é whey protein.

Mas ele ainda não é a proteína que você conhece como suplemento.

Pra fazer a proteína em pó que tanto amamos, primeiro o whey precisa ser extraído do leite e filtrado para remover gorduras e carboidratos.

O que sobra depois desse processo é uma proteína completa e de altíssima qualidade.

Entenda.

Uma proteína é completa quando contém todos os aminoácidos essenciais, ou seja, que o corpo não produz sozinho.

Estes aminácidos servem como “blocos” que o corpo pode usar para reparar e construir massa muscular quando necessário.

O whey protein contém muito desses blocos especialmente um, chamado leucina.

Leucina é o principal aminoácido envolvido na síntese de proteína (construção de novas proteínas).

De forma grosseira, quanto mais leucina na proteína, mais anabolismo (e whey possui muita leucina).

Em suma, whey protein é uma proteína em pó que fornece aminácidos importantes e em grande quantidade para quem quer hipertrofia muscular.

Como tomar whey protein e extrair o máximo de ganhos do suplemento

Whey protein como tomar

1 – Qual o melhor tipo de whey protein

Existe basicamente três tipos de whey protein, cada um deles passa por processos diferentes de filtragem para aumentar a pureza e quantidade de proteína por porção.

Do menos ao mais filtrado, os tipos de whey protein são:

  • whey concentrado;
  • whey isolado;
  • whey hidrolisado.

O whey concentrado é o menos filtrado, mas mesmo assim contém cerca de 70 a 80% de proteína, com o resto sendo de carboidratos e gordura.

É o mais barato e mesmo não sendo “puro”, é o que oferece o maior custo-benefício.

O whey isolado tem mais proteína por dose que o concentrado, contendo cerca de 95% de proteína.

Este tipo de whey passa por uma filtragem mais eficiente, fazendo com que o isolado tenha mais proteína e menos impurezas (leia-se menos gorduras e carboidratos).

Por último, o whey hidrolisado, é o mais filtrado de todos, o que tem menos impureza e consequentemente o mais caro.

Ele é produzido através de um processo chamado hidrólise, que quebra o whey protein em cadeias de peptídeos bem pequenas.

Quando tomamos whey hidrolisado é como se ele já estivesse pré-digerido, facilitando o seu uso pelo corpo.

Com isto, ele tem a absorção mais rápida entre os três.

Enfim, qual é o melhor tipo de whey protein para tomar ?

Aquele que cabe em seu bolso.

Sim.

Whey protein concentrado já entrega todos os aminoácidos importantes para a hipertrofia.

E mesmo sendo a versão menos “pura”, ela ainda será absorvida rapidamente e gerar os mesmos benefícios que as outras duas versões.

Gastar em whey protein isolado ou hidrolisado vale a pena em situações muito específicas.

Por exemplo:

  • Pessoas com intolerância a lactose (whey iso e hidro não possuem lactose);
  • Pessoas que estão seguindo uma estratégica alimentar específica (como zerar o carbo).

Mas a grande maioria das pessoas, que desejam apenas aumentar a hipertrofia, estarão muito bem servidos usando whey protein concentrado.

2 –  Melhor horário para tomar whey protein

A primeira vista, você pode tomar whey protein em qualquer horário para substituir uma refeição proteica que não pode ser realizada.

Por exemplo: você trabalha em um escritório ou ambiente onde não é possível levar uma refeição sólida contendo proteína.

Em vez de perder a refeição ou comer algo que não condiz com a dieta, é possível simplesmente fazer um shake com whey protein.

Mas a utilidade do whey protein não termina por aqui.

As alta absorção do whey protein pode ser usada a seu favor em horários específicos do dia para amplificar o anabolismo e gerar ainda mais massa muscular.

Por exemplo: quando ingerimos whey protein no pré-treino, nossos músculos são inundados com aminoácidos, especialmente BCAAs.

Isto faz com que a síntese proteica aumente e proteja nosso tecido muscular contra o catabolismo do treino.

Outro horário crítico que podemos tomar whey protein é no pós-treino.

Neste momento, nossa sensibilidade a insulina está elevada e nossos músculos estão mais sensíveis a qualquer nutriente ingerido.

Ao ingerir whey protein depois do treino, os músculos são novamente inundados por aminoácidos, elevando a síntese proteína.

Mas como nossos músculos estão mais sensíveis, este efeito é amplificado e a síntese fica ainda maior, promovendo anabolismo.

É válido lembrar que o corpo fica sensível por várias horas depois do treino, e não por apenas alguns minutos (vide a famosa “janela anabólica”), como costumávamos acreditar.

Portanto tomar whey no pós treino não tem nada a ver com janela anabólica, mas sim apenas nutrir os músculos corretamente depois da atividade física.

Você pode fazer isso imediatamente após o treino, se levar um shake para a academia, ou ir tranquilamente até em casa e preparar o shake lá.

O efeito em ambos os horários os casos serão aproveitados, pois os músculos estarão famintos por nutrientes da mesma maneira.

Então, qual é o melhor horário para tomar whey protein ?

De forma simples e direta:

  • Você pode tomar whey protein em qualquer horário do dia para substituir uma refeição sólida que não pôde ser feita;
  • Você pode tomar antes do treino para aumentar a síntese proteica;
  • E também pode tomar logo depois do treino para amplificar o anabolismo.

Como regra geral, procure ingerir a maior parte da proteína do dia através da dieta com alimentos sólidos, e use o whey como um suplemento quando for necessário, especialmente antes e/ou depois do treino.

3 – Quanto whey protein devemos tomar por vez

A respeito de quanto whey devemos tomar, a maioria dos estudos (1,2) sobre o tema têm um consenso:

20-25 gramas de proteína de alta qualidade como whey, já é suficiente para maximizar a síntese de proteína.

Basicamente, isto significa que esta dosagem é o mínimo que você deveria tomar para extrair os benefícios do whey protein.

O que geralmente é uma dose (um scoop) de um whey protein de qualidade.

Além disso, ingerir mais do que 25g não parece gerar mais benefícios.

É melhor espaçar sua ingestão de proteína em quantidades de 20-25g do que ingerir uma montanha de proteína em menos vezes.

4 – Com o que tomar

Tomar whey protein com carboidratos poderá amplificar a absorção do whey protein devido a liberação de insulina.

Além disso, a co-ingestão com carboidratos evita que o whey protein seja usado como fonte de energia (papel dos carboidratos).

Portanto tenha em mente tomar 20-25g de whey protein com a mesma quantidade ou mais de carboidratos.

Também não tenha medo de misturar whey protein com carboidratos e gorduras.

Apesar da adição de gorduras diminuir a velocidade de absorção do whey, isto não “anula” os benefícios gerados pelo whey (3,4).

Por exemplo: talvez você queira fazer um shake proteico com pasta de amendoim e leite integral para substituir uma refeição.

Nenhum problema com isso.

Na verdade, a gordura saturada da pasta de amendoim e leite integral farão com que os aminoácidos do whey sejam absorvidos lentamente.

Gerando um fornecimento constante de aminoácidos no sangue por bastante tempo, o que é perfeito dependendo da situação.

5 – Quantas vezes por dia devemos tomar whey

A respeito de quantas vezes devemos tomar whey protein por dia, isso vai depender diretamente da sua necessidade proteica diária e disponibilidade de tempo.

Contudo, por questões de economia e resultados, é recomendado tomar whey protein por no máximo duas vezes por dia.

Entenda.

Como regra geral, a maior parte das proteínas da dieta deverão vir de alimentos naturais como peito de frango, ovos, etc…

Deixando o que falta para ser suplementado com whey protein.

Considerando que whey protein não é barato, a melhor estratégia acaba sendo consumir whey protein em horários “chave” como antes e/ou depois do treino.

Ou seja, devemos tomar whey protein apenas para suplementar a dieta (uma ou duas vezes por dia).

Pontos importantes

Como tomar whey proteina é uma questão simples, ao seguir os passos a seguir já será possível extrair o máximo do suplemento:

  • Whey protein é uma proteína de alta qualidade, mas não deixa de ser apenas uma proteína;
  • Whey protein concentrado é mais do que suficiente para a maioria das pessoas que treinam, wheys mais caros só serão úteis em situações muito específicas;
  • Tome whey protein em qualquer horário do dia onde uma refeição sólida não possa ser realizada, mas priorize o uso para antes e/ou depois do treino;
  • Não consuma mais que 25g de whey protein de uma só vez já que isto provavelmente não trará nenhum benefício extra;
  • Tome whey protein junto de carboidratos para maximizar a absorção;
  • Não use whey protein por mais de duas vezes por dia. Foque-se em ingerir proteína de fontes naturais e use o whey apenas para suplementar (afinal, é esta sua real utilidade).

Faltou alguma coisa ?

Você acha que faltou algo a respeito de como tomar whey protein corretamente ?

Por favor, comete e ajude o site a deixar o texto mais completo para você para outros leitores.

Estes textos também poderão ser úteis para tirar dúvidas:

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722;
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24628553;
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259.

Este texto ajudou você ?

49 Comentários

  1. No caso de tomar whey no pré-treino, meia hora antes está bom, ou tem que ser com mais tempo?

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      30-60 minutos antes do treino, junto de carboidratos (como indicado no texto), será muito bem vindo. Lembrando que não há regra “obrigatória”, você pode muito bem fazer uma refeição com proteína e carboidratos.

  2. Como o próprio nome diz “whey protein” é proteína extraída do leite, pergunto: não seria mais produtivo tomar aminoácidos, como “BCAA” que já foi quebrado da cadeia de proteinas?

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      O raciocínio está correto, a questão é que dentre os aminoácidos que o whey protein, já existe uma boa quantidade de BCAAs e se formos colocar na ponta do lápis quanto custa para ingerir bcaas através do whey e das proteínas dos alimentos, acaba valendo mais a pena usar apenas whey ou simplesmente incorporar mais alimentos proteicos na dieta do que tomar tudo através de BCAAs.

  3. Antes de mais nada, obrigado pelos esclarecimentos.
    Mas gostaria também que comentasse sobre a ingestão de proteína, 24, 48 e 72 horas após a pratica de hipertrofia. Pois dizem que o músculo está em reconstrução também por esse período.

    Um Abraço,

    Rafael

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Bem lembrado, Rafael. O corpo fica mais sensível a absorção de nutrientes até por 48 horas depois do treino, como costumamos treinar o corpo inteiro no decorrer da semana, a ingestão de proteína precisa ficar constante a semana inteira.

      • O que quer dizer então que não precisa ter muita pressa em tomar um shake de whey!! (E o mesmo não sendo tão necessário). Ou seja, qualquer proteína de alto valor biológico ingerida nesse meio de tempo, é muito bem vinda e até melhor ( carnes, ovos, frango
        ,etc…) Obs: eu nunca tomei “whey protein” (acho que em relação a custo benefício, não vale a pena comparado aos alimentos protéicos). Dou preferência para shakes de albumina pura ou com frutas e aveia, tendo eu uma média de 25 gramas de proteína por dose e o valor não chegando a um terço do preço do whey!!
        Acorda pessoal!!

        • Redação Hipertrofia.org Responda

          Olá, você está correto. Mas precisamos entender que nem todos conseguem consumir toda a proteína necessária da dieta através de alimentos sólidos, nestes casos o whey protein pode ajudar.

          Por exemplo: uma pessoa que trabalhe em ambiente corporativo, nem sempre poderá levar uma marmita para comer no meio do expediente, mas um shake é totalmente possível.

          A respeito de whey protein e albumina. Há uma diferença de preço a favor da albumina, mas ambos possuem seus pros e contras que precisam ser analisados para cada caso.

          Por exemplo: algumas pessoas não digerem albumina corretamente e acabam tendo efeitos gastrointestinais (não é necessário descrever quais).

          Em suma, whey protein não é obrigatório, mas pode ser útil para complementar a dieta em certas situações. Se for possível usar albumina, e você querer fazer isso, melhor ainda.

  4. Washington Bianchi Responda

    Se o whey concentrado tem ja carbohidrato , precisa toma lo com mais carbo e ou gordura?

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Olá! A quantidade de carboidratos no whey concentrado é extremamente baixa. São 4g de carboidratos para 24g de proteína. Sim, é necessário adicionar mais carboidratos.

  5. Olá Boa tarde!
    Gostaria muito de saber quais marcas ou nome do Whey Protein mais recomendadas para se comprar no mercado. São tantas marcas que realmente sem uma recomendação de vcs fica difícil escolher , pois sabemos de produtos que não possuem
    as qualificações necessárias.
    Por favor, peço indicação de 2 ou 3 marcas para consumo.
    Muito obrigada.
    Erika Bretas

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Olá! A marca mais recomendada seria a GSuplementos, pois, além da qualidade, é uma fábrica que vende direto ao consumidor (removendo os custos de fornecedores).

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Olá! Aveia seria uma ótima pedida, mas você pode fazer batidas no liquidificador usando frutas também (com banana, mamão, etc).

  6. Excelente matéria
    Tomar whey de manhã, é válido, tendo em vista o período q ficou em jejum durante a noite?

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      É válido em qualquer momento do dia onde uma refeição com proteína seria bem vinda. Principalmente se de manhã, por algum motivo, você tem problemas para ingerir alimentos sólidos.

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Nós é que agradecemos pelo comentário. Esperamos que o site continue lhe ajudando!

  7. Anderson Barreto Responda

    Ótima matéria.
    Encontrei sem querer e já me cadastrei, excelente trabalho. Estou comentando somente para parabenizar o trabalho da equipe.

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Obrigado Anderson! Espero que o site continue lhe ajudando (e ainda mais em 2019).

  8. E o Whey para vegetariano/vegano (sem lactose), tem a mesma quantidade de aminoácidos, dentre outros que o Whey convencional?

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Whey é proteína do soro de leite, logo, é de origem animal (não existe whey vegano). Neste caso, teria que ser outra proteína em pó vegetal, como soja, ervilha, etc.. A soja é a melhor entre as vegetais, mas ainda é inferior ao whey em termos de aminoácidos (especialmente em leucina).

  9. Costumo fazer whay para tomar antes e depois do treino a noite, e sempre faço com sobra que guardo para tomar no dia seguinte com vitaminas e minerais, gostaria de saber se ele perde propriedades se usado depois.

  10. Eu utilizo Whey da Gsuplementos (Gsuplemento paga nós, rs) 3 vezes ao dia pra bater minhas macros. Não é fácil bater 220g de proteínas por dia sem Whey.

    10 ovos inteiros ao dia = 60g
    400g (200g almoço, 200g janta) de peito de frango ao dia = 100g (por volta)
    3 doses de Whey por dia. = 72g

    Total: 232g de proteína ao dia.

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Sim, não só com creatina, mas glutamina e qualquer outro suplemento que seja útil junto com whey. O corpo absorverá tudo da mesma maneira.

  11. Excelente matéria, sempre acompanho os post!! Gostaria de saber, todos os whey já possuem bcaa em sua composição?

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Obrigado! Sim, bcaas são aminoácidos de cadeia ramificada. Qualquer proteína completa, como o whey protein, também possuirá BCAAs.

  12. Diego Dettimann Responda

    Essas 20-25g de carbo podem ser obtidas de suplementos também? Tipo Malto ou Dextrose?
    Vocês aconselham o uso desses (malto e dextrose) mesmo a pessoa tendo também como objetivo perda de BF?

  13. Para calcular a dose de carboidratos para tomar junto com o wp, por exemplo, 25g de proteína + 25g de carboidratos, certo? No caso se o wp já tiver algum carbo, eu coloco esse já disponível na soma?

  14. Joao Gonçalves Responda

    Antes de mais, excelente artigo.
    Fiquei com uma pequena duvida.. depois de tomar a whey apenas com agua, devemos aguardar algum tempo para ingerimos alimentos sólidos? Obrigado

  15. Ola, sou bariatrica e tenho que tomar whey para complemento, a nutricionista indicou o isolado, mais gostaria de saber se eu mudar pro concentrado se vai fazer muita diferença?
    Obrigada

  16. Olá na informação nutricional do whey está 15g proteína e 19g de carboidrato é aconselhável ingerir mais carboidrato? pode me recomendar alguns tipos de carboidrato para ingerir junto?

  17. Mario Vinicius Responda

    Tomo meu whey como a segunda refeicao do dia com alguma fruta,porque eu treino tarde e pode atrapalhar minha ultima refeicao,esta correto tambem?

  18. Olá boa noite, só para esclarecimento, pra uma pessoa que faz ingestão de carboidratos e proteínas no pré e pós treino de forma solida, bateu os macros, qual seria a maior vantagem? utilizar whey e bcca juntos ou utilizar um e deixar de usar o outro, isto tendo em vista a questão de absorvição de nutrientes.

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