O treino GVT ou german volume training (treinamento de volume alemão) é uma divisão que pode ser usada por qualquer pessoa que tenha como objetivo acelerar a hipertrofia ou simplesmente quebrar estagnação muscular.
É muito comum ver pessoas buscando um treino que traga resultados o mais rápido possível.
Ao mesmo tempo que não existem atalhos ou “receita de bolo” quando o assunto é treino para hipertrofia, o treino GVT talvez seja o mais próximo que podemos chegar disso.
Mas isso vem acompanhado de um preço, o GVT é uma das rotinas mais brutais.
Neste texto veremos todos os detalhes sobre o treino e como usá-lo com eficiência (e segurança) para acelerar a hipertrofia.
O que é o treino GVT ?
O treino GVT é uma adaptação do treino que os levantadores olímpicos alemães usavam para ganhar força e massa muscular rapidamente.
Os alemães eram grandes adeptos de treinos que envolviam muito volume com o objetivo de gerar evolução continua (evitando estagnação) – e eles conseguiam.
Mais importante ainda é que a filosofia do treino GVT é extremamente simples e envolve apenas realizar trabalho pesado:
1 – Um Exercício
Você executa apenas um exercício por grupo muscular e só.
Para isso é necessário escolher exercícios compostos que recrutam vários músculos ao mesmo tempo, pois você, obviamente, fará um numero mais limitado de exercícios na semana.
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A escolha correta de exercício é crítica para maximizar os efeitos do GVT e veremos isto em frente.
2 – 100 Repetições
Para cada exercício, você fará 10 séries com 10 repetições cada.
Comece utilizando 50 a 60% da carga máxima que você usa nos exercícios. Tente realizar o máximo de repetições nas 10 séries.
Não há necessidade de treinar até a falha e sim treinar perto da falha, o german volume training já é pesado o suficiente por conta de seu volume.
Quando você estiver conseguindo fazer 10 séries com 10 repetições com o peso atual, aumente 2,5kg no próximo treino até conseguir completar 10 séries com 10 repetições com a nova carga. Repita este processo ad infinitum.
3 – Descanso entre as séries
Você descansará aproximadamente 60 a 90 segundos entre as séries.
Existem inúmeras variações do treino GVT na internet, alguns propondo até menos que 60 segundos de descanso.
Contudo é recomendável descansar no mínimo 60 segundos.
Não tente descansar menos do que isso do contrário a carga do exercício será limitada e você precisa de toda energia possível para as 10 séries.
Para a maioria dos exercícios, 60 segundos é o suficiente, para exercícios mais pesados como o agachamento você pode utilizar até 90 segundos.
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Como montar um treino GVT
O treino GVT envolve “apenas” três treinos por semana.
Resista a tentação de realizar mais do que isso antes mesmo de ver como o GVT funciona no seu corpo.
A primeira vez que fiz agachamento utilizando o GVT eu fiquei com tanta dor que não consegui treinar pernas por 8 dias, portanto todo cuidado é pouco.
A estrutura de um treino utilizando o GVT ficaria assim:
- Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps;
- Dia 2: Descanso;
- Dia 3: Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen;
- Dia 4: Descanso;
- Dia 5: Pernas e Panturrilhas;
- Dia 6: Descanso;
- Dia 7: Descanso.
Esta não é a estrutura original de treino do GVT, porém na original é feito bíceps, tríceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes costas e peito.
O problema com essa divisão é que os braços e ombros ficam destruídos para treinar costas e peito nos próximos dias.
Para abdômen e panturrilha não é necessário se destruir fazendo 10×10. Faça 3 séries de 10-25 para estes músculos.
Você também pode treinar cada um desses grupos um dia sim e outro não.
Após o treino de peito e ombro, o tríceps poderá já estar cansado nos dias seguintes.
Você pode fazer apenas 3 séries de 6-12 repetições em vez de 10×10, mas se você achar que o tríceps aguenta, mande 10×10. O mesmo vale para o bíceps.
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Escolha de Exercícios
Não complique as coisas, escolha sempre exercícios compostos e fuja de exercícios isolados (sempre que possível, claro).
O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas. Escolha os exercícios e fique com eles até o fim do ciclo.
Não é necessário ficar mudando de exercícios para evitar que o corpo se acostume ou para isolar “mais” algum músculo.
Aqui vão alguns dos melhores exercícios para usar com o treino GVT para cada grupo muscular:
- Peito: supino reto, paralelas com peso, supino declinado com halteres;
- Ombros: Todas as variações de desenvolvimento (em pé, sentado, com barra, com halteres, por trás da cabeça, pela frente);
- Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado;
- Costas: remada curvada, remada cavalinho, barra fixa;
- Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press;
- Bíceps: rosca direta, rosca scott, rosca alternada.
Lembrando que você pode escolher apenas UM exercício para fazer por grupo muscular.
Descanso entre as séries
Como já dito, não é recomendado descansar menos que 60 segundos em nenhuma situação.
Você provavelmente precisará de até 90 segundos de descanso para exercícios compostos grandes como agachamento, remada curvada e supino.
E 60 segundos para exercícios que demandam menos energia como exercícios para tríceps, bíceps e ombros.
Considerações importantes antes de começar
O treino GVT demanda muito da recuperação muscular e do sistema nervoso central.
É essencial, especialmente em praticantes naturais, que o treino seja executado como ele é proposto e que a dieta esteja sendo seguida de forma consistente.
Do contrário, você até pode treinar sem problemas na primeira ou segunda semana, mas a partir dai você vai começar a falhar antes nas séries e sentirá dificuldade para finalizar a sessão como um todo.
Em suma, coma muito e não modifique o treino achando que vai ser melhor incorporar isso ou aquilo.
Se você começar a se sentir desmotivado para treinar e começar a ter dificuldade para terminar uma sessão, isto pode ser um forte sinal que algum aspecto do treino ou dieta não estão sendo seguidos corretamente.
Como implementar o treino corretamente
Em fóruns e grupos vemos algumas pessoas relatando que o treino não funciona e que mesmo fazendo as 10 séries de 10 repetições, não sentiram nada de diferente.
Primeiro, repare que o texto sugere que você comece usando 50 a 60% da carga que você costuma usar no exercício e tente fazer 10×10.
Conseguiu completar todas as séries ? Então a carga está leve, no próximo treino aumente a carga.
É recomendável fazer esta redução quando você começa o GVT porque provavelmente nunca fez 10 séries seguidas de um exercício e está preparando o terreno.
Imagine que no seu treino normal você usa uma carga X em 3 ou 4 séries e agora vai tentar usar a mesma carga para fazer DEZ séries.
Se você conseguir isso já de primeira, já tinha algo muito errado com seu treino de 3 ou 4 séries e você estava treinando abaixo do que realmente poderia.
Segundo, muitas pessoas simplesmente não executam o exercício corretamente.
Não adianta fazer 3,6,10 ou 20 séries para um exercício, se você estiver executando ele de forma errada, nada surtirá efeito.
O erro mais comum no GVT é fazer o exercício com amplitude limitada (por exemplo: descer só até a metade no supino).
Terceiro, tenha paciência.
Não adianta fazer o treino GVT, ou qualquer outro treino, por uma semana e esperar mudanças visíveis.
Espere mudanças depois de 4 a 6 semanas e somente se você estiver seguindo dieta, do contrário, como já foi dito, não perca tempo com o GVT, pois você só vai sabotar sua recuperação sem colher os frutos.
Palavras finais
O treino GVT é um treino extremamente pesado e efetivo para hipertrofia.
E não se engane.
Nas primeiras series de um exercício, você sentirá que o peso está muito leve.
Passará pela sua cabeça que o treino é muito fácil e você pensará em abandonar o método.
Seja paciente!
Quando você estiver na sexta ou sétima série para frente, as coisas mudarão drasticamente.
Você sentirá uma queda rápida na força e será muito mais difícil terminar uma série.
Em alguns (ou vários) exercícios não será possível sequer atingir as 10 repetições no inicio.
Isto é normal. Não desista.
Se você continuar insistindo, sua resistência e força aumentarão rapidamente conforme as semanas passam.
No papel parece muito fácil, no inicio das séries você pensará que o treino é muito leve e depois de uma semana você não vai mais querer fazer o treino GVT pela dificuldade.
Mas se você “sobreviver” e continuar treinando como deve, os resultados virão rapidamente.