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Treino GVT – guia completo sobre o german volume training

O treino GVT ou german volume training (treinamento de volume alemão) é uma divisão que pode ser usada por qualquer pessoa que tenha como objetivo acelerar a hipertrofia ou simplesmente quebrar estagnação muscular.

É muito comum ver pessoas buscando um treino que traga resultados o mais rápido possível.

Ao mesmo tempo que não existem atalhos ou “receita de bolo” quando o assunto é treino para hipertrofia, o treino GVT talvez seja o mais próximo que podemos chegar disso.

Mas isso vem acompanhado de um preço, o GVT é uma das rotinas mais brutais.

Neste texto veremos todos os detalhes sobre o treino e como usá-lo com eficiência (e segurança) para acelerar a hipertrofia.

O que é o treino GVT ?

O treino GVT é uma adaptação do treino que os levantadores olímpicos alemães usavam para ganhar força e massa muscular rapidamente.

Os alemães eram grandes adeptos de treinos que envolviam muito volume com o objetivo de gerar evolução continua (evitando estagnação) – e eles conseguiam.

Mais importante ainda é que a filosofia do treino GVT é extremamente simples e envolve apenas realizar trabalho pesado:

1 – Um Exercício

Você executa apenas um exercício por grupo muscular e só.

como fazer o treino GVT (german volume training)

Para isso é necessário escolher exercícios compostos que recrutam vários músculos ao mesmo tempo, pois você, obviamente, fará um numero mais limitado de exercícios na semana.

A escolha correta de exercício é crítica para maximizar os efeitos do GVT e veremos isto em frente.

2 – 100 Repetições

Para cada exercício, você fará 10 séries com 10 repetições cada.

Comece utilizando 50 a 60% da carga máxima que você usa nos exercícios. Tente realizar o máximo de repetições nas 10 séries.

Não há necessidade de treinar até a falha e sim treinar perto da falha, o german volume training já é pesado o suficiente por conta de seu volume.

Quando você estiver conseguindo fazer 10 séries com 10 repetições com o peso atual, aumente 2,5kg no próximo treino até conseguir completar 10 séries com 10 repetições com a nova carga. Repita este processo ad infinitum.

3 – Descanso entre as séries

Você descansará aproximadamente 60 a 90 segundos entre as séries.

Existem inúmeras variações do treino GVT na internet, alguns propondo até menos que 60 segundos de descanso.

Contudo é recomendável descansar no mínimo 60 segundos.

Não tente descansar menos do que isso do contrário a carga do exercício será limitada e você precisa de toda energia possível para as 10 séries.

Para a maioria dos exercícios, 60 segundos é o suficiente, para exercícios mais pesados como o agachamento você pode utilizar até 90 segundos.

Como montar um treino GVT

O treino GVT envolve “apenas” três treinos por semana.

Resista a tentação de realizar mais do que isso antes mesmo de ver como o GVT funciona no seu corpo.

A primeira vez que fiz agachamento utilizando o GVT eu fiquei com tanta dor que não consegui treinar pernas por 8 dias, portanto todo cuidado é pouco.

A estrutura de um treino utilizando o GVT ficaria assim:

  • Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps;
  • Dia 2: Descanso;
  • Dia 3: Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen;
  • Dia 4: Descanso;
  • Dia 5: Pernas e Panturrilhas;
  • Dia 6: Descanso;
  • Dia 7: Descanso.

Esta não é a estrutura original de treino do GVT, porém na original é feito bíceps, tríceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes costas e peito.

O problema com essa divisão é que os braços e ombros ficam destruídos para treinar costas e peito nos próximos dias.

Para abdômen e panturrilha não é necessário se destruir fazendo 10×10. Faça 3 séries de 10-25 para estes músculos.

Você também pode treinar cada um desses grupos um dia sim e outro não.

Após o treino de peito e ombro, o tríceps poderá já estar cansado nos dias seguintes.

Você pode fazer apenas 3 séries de 6-12 repetições em vez de 10×10, mas se você achar que o tríceps aguenta, mande 10×10. O mesmo vale para o bíceps.

Escolha de Exercícios

Não complique as coisas, escolha sempre exercícios compostos e fuja de exercícios isolados (sempre que possível, claro).

O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas. Escolha os exercícios e fique com eles até o fim do ciclo.

Não é necessário ficar mudando de exercícios para evitar que o corpo se acostume ou para isolar “mais” algum músculo.

Aqui vão alguns dos melhores exercícios para usar com o treino GVT para cada grupo muscular:

  • Peito: supino reto, paralelas com peso, supino declinado com halteres;
  • Ombros: Todas as variações de desenvolvimento (em pé, sentado, com barra, com halteres, por trás da cabeça, pela frente);
  • Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado;
  • Costas: remada curvada, remada cavalinho, barra fixa;
  • Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press;
  • Bíceps: rosca direta, rosca scott, rosca alternada.

Lembrando que você pode escolher apenas UM exercício para fazer por grupo muscular.

Descanso entre as séries

Como já dito, não é recomendado descansar menos que 60 segundos em nenhuma situação.

Você provavelmente precisará de até 90 segundos de descanso para exercícios compostos grandes como agachamento, remada curvada e supino.

E 60 segundos para exercícios que demandam menos energia como exercícios para tríceps, bíceps e ombros.

Considerações importantes antes de começar

O treino GVT demanda muito da recuperação muscular e do sistema nervoso central.

É essencial, especialmente em praticantes naturais, que o treino seja executado como ele é proposto e que a dieta esteja sendo seguida de forma consistente.

Do contrário, você até pode treinar sem problemas na primeira ou segunda semana, mas a partir dai você vai começar a falhar antes nas séries e sentirá dificuldade para finalizar a sessão como um todo.

Em suma, coma muito e não modifique o treino achando que vai ser melhor incorporar isso ou aquilo.

Se você começar a se sentir desmotivado para treinar e começar a ter dificuldade para terminar uma sessão, isto pode ser um forte sinal que algum aspecto do treino ou dieta não estão sendo seguidos corretamente.

Como implementar o treino corretamente

Em fóruns e grupos vemos algumas pessoas relatando que o treino não funciona e que mesmo fazendo as 10 séries de 10 repetições, não sentiram nada de diferente.

Primeiro, repare que o texto sugere que você comece usando 50 a 60% da carga que você costuma usar no exercício e tente fazer 10×10.

Conseguiu completar todas as séries ? Então a carga está leve, no próximo treino aumente a carga.

É recomendável fazer esta redução quando você começa o GVT porque provavelmente nunca fez 10 séries seguidas de um exercício e está preparando o terreno.

Imagine que no seu treino normal você usa uma carga X em 3 ou 4 séries e agora vai tentar usar a mesma carga para fazer DEZ séries.

Se você conseguir isso já de primeira, já tinha algo muito errado com seu treino de 3 ou 4 séries e você estava treinando abaixo do que realmente poderia.

Segundo, muitas pessoas simplesmente não executam o exercício corretamente.

Não adianta fazer 3,6,10 ou 20 séries para um exercício, se você estiver executando ele de forma errada, nada surtirá efeito.

O erro mais comum no GVT é fazer o exercício com amplitude limitada (por exemplo: descer só até a metade no supino).

Terceiro, tenha paciência.

Não adianta fazer o treino GVT, ou qualquer outro treino, por uma semana e esperar mudanças visíveis.

Espere mudanças depois de 4 a 6 semanas e somente se você estiver seguindo dieta, do contrário, como já foi dito, não perca tempo com o GVT, pois você só vai sabotar sua recuperação sem colher os frutos.

Palavras finais

O treino GVT é um treino extremamente pesado e efetivo para hipertrofia.

E não se engane.

Nas primeiras series de um exercício, você sentirá que o peso está muito leve.

Passará pela sua cabeça que o treino é muito fácil e você pensará em abandonar o método.

Seja paciente!

Quando você estiver na sexta ou sétima série para frente, as coisas mudarão drasticamente.

Você sentirá uma queda rápida na força e será muito mais difícil terminar uma série.

Em alguns (ou vários) exercícios não será possível sequer atingir as 10 repetições no inicio.

Isto é normal. Não desista.

Se você continuar insistindo, sua resistência e força aumentarão rapidamente conforme as semanas passam.

No papel parece muito fácil, no inicio das séries você pensará que o treino é muito leve e depois de uma semana você não vai mais querer fazer o treino GVT pela dificuldade.

Mas se você “sobreviver” e continuar treinando como deve, os resultados virão rapidamente.

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Sobre Redação Hipertrofia.org

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14 comentários

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    Acho que não li direito, por isso vou perguntar: a sugestão de serie que eu escolher na primeira semana, eu devo seguir pelo ciclo todo? Tipo, escolhi supino reto pra peito, então devo fazer supino reto até a sexta?
    E o que vcs querem dizer com “ciclos” se a matéria fala que o gvt é ad infinitum?
    Vlw

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      Redação Hipertrofia.org

      Olá, Júnior. O exercício que você escolher, você mantém nos próximos treinos. Por exemplo: se você escolheu supino, então fica com o supino. O que é para ser mantido “ad infinitum” é o progresso de carga, nesse caso, até o fim do ciclo.

  2. Avatar

    Boa noite, gostaria de saber se posso seguir com esse treino após as 06 semanas mudando apenas os exercicos? Se sim por mais quanto tempo?

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    Gostei da dica…vou fazer e apôs as semanas surtindo resultado com certeza meus alunos vão querer também.

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    Ainda não entendi sobre o exercício. Tipo, se escolher supino eu vou ter que manter ele até o final do ciclo, tipo:
    1ª semana – Supino
    2ª Semana – Supino
    3ª Semana – …
    Ou pode ser tipo:
    1ª semana – supino reto
    2ª Semana – paralelas com peso
    3ª Semana – supino declinado

    Grato pelo artigo!

    • Avatar
      Vinicius Fortuna

      “O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas. Escolha os exercícios e fique com eles até o fim do ciclo.”

      Fique com o mesmo exercício escolhido para aquele grupo muscular durante o ciclo todo, só assim você conseguirá progredir as cargas. Se no final do ciclo você não estiver satisfeito com o exercício, mude.

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      ola, para mulheres esse treino só tem agachamento na sexta ..e suficiente

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    Rodrigo barbosa de oliveira

    Posso mandar cardio nos dias que nao treina gvt ?

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    Ricardo almeida

    Em relação a trapézio, posso fazer 10*10 de encolhimento?? É recomendável aplicar ao levantamento terra?

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    Olá tenho uma dúvida!? Se são 100 repetições por grupo muscular e devemos escolher exercícios multi-articulares , O supino por exemplo já vai trabalhar o peitoral , deltóides ( mais o anterior ) e o tríceps. Se eu escolher mais um exercício para deltóides e tríceps. Eu iria realizar 200 repetições. para omb. E tri. E 100 rep. Para peitoral , Pois as 10 séries de 10 REP. Do supino já trabalhou peito , omb. E tríceps.

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      Ricardo Almeida

      De fato. Porém, você não dá a enfase necessária para esses grupos musculares. Se fosse assim, no final das contas, você estaria fazendo 300 reps para triceps ( 100 no supino, 100 no desenvolvimento e 100 no triceps propriamente dito). Acredito que, embora você realmente trabalhe musculos secundários quando faz supino, não há o estímulo necessários para que eles se desenvolvam. Por isso que, além de fazer o exercício de forma indireta, também é importante trabalha-los de forma mais isolada.

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    Ricardo Almeida

    Eu estou entrando na minha 4 semana desse ciclo gvt. Confesso que é minha 3 tentativa de impor esse ciclo. Nas duas primeiras, eu fiz uma semana e desisti. Não estava vendo qualquer resultado ou estímulo diferente. Também fiquei cismado com essa rotina de malhar somente 3 dias na semana.. Porém, dessa vez resolvi fazer alguns ajustes e focar no treino e dieta.
    Um erro que eu cometi nas minha duas primeiras tentativas de implementar o treino foi não ajustar corretamente a carga. Eu utilizava uma carga abaixo do que eu realmente necessitava. Eu utilizava um peso que me dava uma certa dificuldade de completar as 10 séries de 10 repetições. Porém, só isso não é suficiente. Para que se tenha reais efeitos,não basta que o excercicio seja difícil de completar. Ele tem que ser MUITO difícil de se completar. Assim, aumentei as cargas de forma que eu praticamente ficasse extenuado nas últimas séries. isso foi um diferencial para mim.
    a partir da segunda semana, eu já não sentia mais aquela dor que sentia no dia seguinte. Fiquei encucado com isso também, pois imaginei que meu corpo estava se adaptando e se acostumando muito rápido ao exercício, mesmo que eu estivesse aumentando a carga. Para resolver esse “problema’, bolei a seguinte solução: A ÚLTIMA SÉRIE (A DÉCIMA SÉRIE DE CADA EXERCÍCIO, PARA SER MAIS EXATO) EU PASSEI A FAZER EM DROP-SET DE 6-8-10 REPETIÇÕES, COM UMA LEVE REDUÇÃO NA CARGA. Pronto, as dores do dia seguinte voltaram, o que demonstrou que estava novamente dando aquele estímulo a mais no meu corpo.
    Além de tentar me manter fiel à essa rotina do GVT, também dei uma acertada na minha dieta, comendo mais do que vinha comendo, parando de contar carboidratos. Em suma, aproveitei para fazer um bulking limpo nesse ciclo.
    Resultado: em 3 semanas completas, passei de 92 kg para 95,5 kg. Espero ganhar mais 1,5 nas próximas semanas e fechar o ciclo com um ganho de 5kg de massa.

    Esse é meu relato galera. Espero que tenha dado uma luz para quem tá na dúvida se adota essa rotina ou não. Eu mesmo comecei e desisti outras duas vezes. Agora, com certeza vou fazer esse ciclo pelo menos 3 vezes ao ano. Recomendo!

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      Olá Ricardo, me interessei pelo teu relato. Estou pensando em começar esse treino. Que divisão de treino e exercícios você sugere, pela tua experiência. Como foram os resultados, passados estes meses? Abraço

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