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Treino AB para hipertrofia – guia completo com exercícios e rotina

O treino AB fornece uma frequência de treino ideal para gerar hipertrofia muscular ao mesmo tempo que pode ser usado por praticamente qualquer pessoa (com qualquer nível de experiência).
Entenda.

Em um treino AB treinamos toda a parte superior do corpo em um dia (treino A) e toda a parte inferior em outro (treino B).

No dia de superiores treinamos peitoral, costas, ombro e braços.

Enquanto no dia de inferiores treinamos quadríceps, posteriores e panturrilhas.

A primeira vista pode parecer muita coisa para se fazer em um único dia, mas as aparências enganam.

Em uma rotina AB o volume de treino é ajustado de acordo para que possamos propositalmente treinar vários grupos musculares no mesmo dia e ainda otimizar a recuperação muscular para acelerar os ganhos através de uma frequência de treino superior.

“Mas como ?”, você deve estar se perguntando.

A eficiência do treino AB para gerar hipertrofia rápida

Sim, em um treino AB você treina cada grupo muscular mais vezes em menos dias, se recupera mais e gera mais ganhos do que em outras rotinas.

Entenda.

Pegue uma rotina de treino ABCDE que treina cada músculo uma vez por semana.

Quando treinamos um músculo grande como as costas, por exemplo, também treinamos bíceps, trapézio e antebraços indiretamente.

Estes músculos acabam sendo treinados outras vezes no decorrer da semana e, em alguns casos, sem estarem completamente recuperados.

Já no treino AB, treinamos todos os músculos da porção superior no mesmo dia.

Ao mesmo tempo que o treino será mais árduo, isto também impede que os músculos menores e sinergistas sejam treinados de forma indireta nos dias subsequentes.

Em outras palavras, você treina todos os músculos superiores de uma vez, mas todos estes músculos descansarão completamente até o próximo treino, sem que um interfira de forma direta ou indireta com a recuperação do outro.

Isto permite que a frequência de treino (e estímulos para gerar a hipertrofia) possa ser aumentada, fazendo com que o corpo inteiro seja treinado até duas vezes na semana.

Basicamente, em um treino AB você treina menos dias na semana, mas treina cada grupo muscular mais vezes que em rotinas com mais dias.

A maioria dos estudos mostram que esta é a frequência mais favorável para gerar hipertrofia muscular, especialmente para naturais (1)

Além disso, não há outra maneira de elaborar um treino AB sem que os exercícios compostos sejam a base da rotina.

Somente através dos exercícios compostos podemos treinar vários músculos ao mesmo tempo e usando menos exercícios.

Por exemplo: quando fazemos supino, não estamos treinando apenas o peitoral, mas os deltoides e tríceps também.

Se precisássemos incluir um exercício específico para cada grupo muscular, ficaríamos várias horas na academia.

Mas isto está longe de ser uma limitação do treino AB.

Muito pelo contrário.

A combinação do uso de exercícios compostos treinando vários músculos ao mesmo tempo, frequência de treino otimizada para hipertrofia e divisão que favorece o descanso, cria um ambiente perfeito para ganhar massa e força muscular como nenhuma outra rotina.

Porém o treino precisa ser elaborado com “precisão cirúrgica” para que o volume não exceda nossa capacidade de recuperação e a seleção de exercícios seja a mais inteligente possível, para que o máximo de músculos seja treinado usando menos exercícios e assim todo o corpo possa ser treinado com o volume adequado.

Estruturando um treino AB

Como elaborar um treino AB para hipertrofia

Um treino AB visando hipertrofia máxima é estruturado de uma maneira que cada grupo muscular seja treinado duas vezes na semana com o mínimo de interferência na recuperação muscular.

Para isto uma divisão AB costuma ficar desta forma no decorrer da semana:

  • Segunda-feira – Treino A1 (Porção superior);
  • Terça-feira – Treino B1 (Porção inferior);
  • Quarta-feira – Descanso completo;
  • Quinta-feira – Treino A2 (Porção superior);
  • Sexta-feira – Treino B2 (Porção inferior);
  • Sábado – Descanso completo;
  • Domingo – Descanso completo.

Segunda-feira – Treino A1

ExercícioSériesRepetições
Supino inclinado com halteres36 a 8
barra fixa com pegada pronada36 a 8
Desenvolvimento com barra36 a 8
Encolhimento com barra310 a 12
Supino reto com barra36 a 8
Remada curvada36 a 8
Tríceps corda*310 a 15
Rosca direta*310 a 15

Terça-feira – Treino B1

ExercícioSériesRepetições
Agachamento livre46 a 8
Leg press46 a 8
Mesa flexora*310 a 15
Elevação de gêmeos em pé*310 a 15
Elevação de gêmeos sentado*310 a 15

Quinta-feira – Treino A2

ExercícioSériesRepetições
Supino reto com halteres310 a 12
Pulley frente310 a 12
Desenvolvimento com halteres310 a 12
Remada unilateral (cavalinho)310 a 12
Supino inclinado com barra310 a 12
Encolhimento com halteres310 a 12
Rosca francesa*310 a 15
Rosca alternada*310 a 15

Sexta-feira – Treino B2

ExercícioSériesRepetições
Agachamento hack410 a 12
Stiff46 a 8
Cadeira flexora*310 a 15
Elevação de gêmeos sentado*315 a 20
Elevação de gêmeos em pé*315 a 20

*Exercício acessório ou isolador.

O treino de abdômen deverá ser feito um dia sim e outro não. Em caso de dúvidas, veja isto: Guia completo de treino abdominal para hipertrofia

Como progredir no treino e obter mais resultados

Para maximizar a hipertrofia, é essencial que o progresso de carga seja encorajado semana após semana neste treino AB (e em qualquer outro treino).

Entenda.

O fator mais importante para gerar crescimento muscular, aumento de força e performance, é impor ao corpo uma tensão gradualmente maior para forçá-lo a se adaptar.

Isto significa que basicamente precisamos realizar cada vez mais trabalho na academia, seja através do aumento da carga, do número de séries, dos exercícios ou de alguma forma que force seu corpo a ser cada vez mais desafiado.

Do contrário, se fizermos sempre as mesmas coisas, o corpo se adaptará apenas o suficiente para suportar o que você já consegue fazer.

Ou seja, não haverá crescimento constante, pois não estamos obrigando o corpo a fazer cada vez mais.

Enfim, a melhor forma de implementar progresso de carga no treino AB é através do aumento das cargas nos exercícios compostos a cada semana.

Basicamente, todas as séries dos exercícios compostos serão feitos com a mesma carga.

Digamos que você consegue fazer supino com 80kg por 3 séries de 8 repetições.

Com o corpo devidamente aquecido, você fará:

  • 1ª série – 8 repetições com 80kg;
  • 2ª série – 8 repetições com 80kg;
  • 3ª série – 8 repetições com 80kg;

A partir do momento que estas três séries, de fato, sejam feitas usando os 80kg, na semana que vem a carga precisa aumentar.

Seguindo este mesmo princípio, na semana seguinte o exercício será feito dessa forma:

  • 1ª série – 8 repetições com 82,5kg;
  • 2ª série – 8 repetições com 82,5kg;
  • 3ª série – 8 repetições com 82,5kg;

Conseguiu fazer as três séries com a nova carga ? Aumente a carga novamente na semana que vem.

Não conseguiu e falhou antes de atingir o número desejado de repetições? Fique na mesma carga até conseguir.

Use micro incrementos de carga

Este aumento pode ser tão pequeno como aumentar 2,5kg, mas precisa ser feito.

No treino AB não temos espaço para adicionar cada vez mais exercícios e séries para fazer a progressão de carga através do aumento de volume.

Por isso é essencial que o aumento de carga seja encorajado.

E não se preocupe quando não for possível realizar um aumento de carga.

Isto é normal e eventualmente vai acontecer.

Mas no inicio, ao começar o treino AB, se você estiver treinando corretamente e se alimentando de acordo, o progresso será constante nas primeiras semanas.

Quando ocorrer um platô, está na hora de “puxar o freio de mão” e treinar com uma carga 10% menor que você está treinando atualmente.

Faça isso por uma semana e então volte a treinar com tudo na semana seguinte.

Isto servirá como uma forma de-load para que na próxima semana o aumento de carga continue acontecendo.

Registre o progresso

Use esta tabela do excel para anotar a carga usada em cada treino para acompanhar o progresso e realmente saber se está progredindo.

Dois minutos de descanso entre as séries pesadas

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, intervalos muito curtos entre as séries não se traduzem em mais ganhos em hipertrofia.

Na verdade, a maioria dos estudos sobre o tema têm mostrado que descansos mais longos entre as séries permitem que as séries subsequentes sejam treinadas com mais carga (2).

Se você consegue treinar usando mais força (e carga) em todas as séries, mais fibras musculares sofrerão danos e mais hipertrofia será estimulada.

Mas existe um “meio termo” efetivo para que isto funcione.

Ou seja, também não podemos descansar demais, deixar a temperatura do corpo cair e arruinar a intensidade do treino.

Portanto, para otimizar o treino AB e a progressão de carga, procure descansar 2 minutos entre as séries dos exercícios pesados compostos e 1 minuto nos exercícios acessórios (para braços) e isoladores.

Lembre-se que os exercícios acessórios e isoladores desta rotina de treino AB possuem um asterisco (*) na lista de exercícios.

Coma o suficiente

A maioria das pessoas sabem que ingerir proteína suficiente é importante para hipertrofia.

Contudo a ingestão total de calorias (energia), através das proteínas, carboidratos e gorduras, é mais importante.

Você pode aprender mais sobre isso aqui.

Somente quando ingerimos a quantidade correta de energia, junto da proteína, é possível fornecer um excedente calórico para que o corpo consiga crescer.

Basicamente, se você está fazendo tudo certo. Está treinando pesado, descansando e mesmo assim está com dificuldade para subir as cargas e não está vendo resultados, a culpa não é da suplementação ou dos pequenos detalhes.

Mas sim uma mera questão de comer mais e mais até que as cargas comecem a subir, junto com sua massa muscualr.

Palavras finais

Este treino AB pode ser feito por praticamente qualquer pessoa, com qualquer nível de experiência.

Se os princípios forem seguidos de forma disciplinada, será possível não só gerar ganho de massa muscular rápido, como força também.

Isto auxiliará a formar uma base mais sólida para que o seu corpo seja capaz de suportar treinos mais volumosos e complexos no futuro.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807;

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Sobre Redação Hipertrofia.org

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25 comentários

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    Alexandre dos santos Ferreira

    Muito bom esse treino parabéns pela elaboração do exercício

  2. Avatar

    Queria saber, se neste treino terá a cadeira extenssora?? ” treino da tabela” ou melhor no treino montado?!

  3. Avatar

    Boas, discordo, á quanto tempo treina???
    Não vou prelongar mais, nem quer entrar neste tipo de conversa, boa sorte.

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    Só consigo treinar 3x na semana continuo com meu ABC ou posso fazer esse treino

  5. Avatar

    Irei usar a parir de hoje!

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    Opa, minha planilha do Excel ficou bem bolada também. Está disponível pra Download na assinatura do meu perfil no fórum. Abç

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    Anderson Araujo Lima

    Gostaria de saber se para esse exemplo de treino devemos fazer os exercícios na ordem que está descrita, ou, por exemplo, pode fazer todos os exercícios de peito e depois todos de ombro e assim por diante?

  8. Avatar

    Logo que entrei na academia, fiz treino AB, foi onde consegui resultados muito rápidos e a progressão de força foi esplêndida. Hoje, já na menopausa, meu rendimento caiu total, perdi tudo, inclusive o ânimo de treinar. Não consigo progredir, não tenho mais força.

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      Redação Hipertrofia.org

      Já pensou em procurar um endocrinologista ? Algumas vezes o tratamento pode trazer mudanças rápidas.

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        Já marquei, não vejo a hora de resolver o problema e voltar a ativa o quanto antes. Obrigado pela atenção, tenham um excelente dia.

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    Anderson Brito

    Estou gostando bastante das dicas daqui. Estou fazendo o treino ABC aqui do site e em poucos dias já tive uma boa resposta. Em breve vou tentar esse AB. Gostaria de saber se tem problema ir aos sábados seguindo esse treino AB. Aí seriam 5 vezes na semana. Obrigado.

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    Danilo Teixeira

    Boa tarde! Não vi o exercício elevação lateral nesse treino, não vai fazer falta, afinal é um dos melhores pra melhorar a largura dos ombros não é? Obrigado!

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    Olá! Gostaria de saber se ao invés de dividir os exercícios em dois dias (A1/A2 – B1/B2) se podemos fazer todos no mesmo dia.
    Por exemplo:
    Segunda: todos de superiores
    Terça: todos de inferiores
    Quinta: todos de superiores
    Sexta: todos de inferiores

    Muito Obrigada!

  12. Avatar

    Adaptei esse treino para as minhas necessidades, mas não sei se ficou muito volumoso, se alguém puder me ajudar:

    Objetivo do treino: Aumento de força e hipertrofia muscular, (fortalecimento para curso de formação militar) 

    Estrutura: AB-AB (Superior e inferior) 

    Treino:

    A1 (segunda-feira):

    Supino reto Barra 4×8 50kg 
    Chin ups 3×8 Bw 

    Militar Press (Halt) 4×8 30kg
    Remada curv. (pr) 4×8 40kg 

    Rosca direta 4×8 24kg
    BPCG ou Paralelas 3×15-F 40kg

    Crucifixo inv. 4×12-15 6kg
    Crucifixo 4×8 50kg

    Pulldown 4×8 40kg

    A2 (upper) (Quinta-feira):

    Supino declinado 4×8 50kg
    Pull ups 3×7 Bw

    Militar Press (barra) 4×8 30kg
    Remada curv. (Sp) 4×8 40kg

    Rosca martelo 3×10 12kg
    Tríceps Unilateral 3×10 10kg

    Crucifixo inv. 4×12-15  6kg
    Crucifixo Inclinado 4×8 40kg

    Pulldown 4×8 40kg

    B1 e B2 (lower) : (terça-feira e sexta-feira) 

    Agachamento livre 3×10 40kg

    Leg Press 4×12 110kg

    RDL 4×12 60kg

    Passadas 4×10 40kg

    Elev. gêmeos em pé 3×12 40kg

    Elev. pelv. 3×12 40kg

    *os exercícios sem espaço (enter) entre linhas, são feitos em bi-set. 

    Obs:

    * Tenho uma certa dificuldade em ganhar volume no bíceps, mas tenho Tríceps bem desenvolvido (37cm de braço, total). Sinto dificuldade em sentir os dorsais. 

    ** Tenho pouco volume nos ombros, lateral do deltoide relativamente desenvolvida, mas frontal e posterior pouco desenvolvidos

    *** Tenho uma estrutura óssea boa, caixa torácica expandida (talvez por isso, sinto pouco destaque na porção superior e inferior do peitoral, mais volume na média)

    **** Não suplemento (com excessão de albumina antes de dormir. Faço jejum intermitente 16/8 (19h30-11h30), exceto pela albumina (meia-noite) 

    ***** tomo quase 1L de café ao longo do dia 

    Baseei meu treino em uma estrutura AB-AB aqui do site, tentei adaptar às minhas necessidades e carências, não gosto de passar muito tempo na academia.

    Não quero ficar monstro, mas sou alto e ossos largos, quero um corpo médio razoavelmente volumoso, mas principalmente, com músculos densos (não necessariamente muito definidos), a carcaça dura…

    Gostaria de saber a opinião de vocês sobre o treino, se está muito volumoso, como acham que eu poderia melhorá-lo… 

    praticamente só uso esse site como fonte de informação. 

  13. Avatar

    Como fazer pra manter as repetições em todas as séries? Eu só consigo se for diminuindo o peso. Barra fixa que eu só uso o peso do corpo é pior ainda. 1º eu faço 12 rep, 2º já cai pra 8, na 3ª se eu fizer 6 é lucro.

    • Avatar

      Acho que é normal o rendimento cair de uma série para outra. Ao meu ver, se você consegue fazer todas as séries com mesma carga e mesma quantidade de repetições, é porque a carga não está elevada como poderia ser. Mas, se isso te incomoda tanto, você poderia aumentar o tempo de descanso, tipo uns 2 minutos, entre as séries. Acho que isso ajudaria a manter as repetições numa faixa muito próxima entre as séries.

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      Anderson rodrigues dos santos Dêrson

      Mais fácil vc considerar 3 x 8, ao passar a semana vc aumenta 1 repetição em cada.

  14. Avatar

    Esse treino é perfeito pra quem faz outras atividades (como eu). P mim fica:
    seg – outro esporte
    ter – A
    qua – B
    qui – descanso
    sexta – A
    sábado – outro esporte
    domingo – B

  15. Avatar

    Acompanho os post,mas vocês teriam um treino AB 3 x na semana,treino segunda, quarta e sexta!

  16. Avatar

    E o deltoide? Não treina ele não?

  17. Avatar

    Reparei que no treino planificado não tem elevações de ombro lateral/frontal, não são necessárias? Já agora não consigo abrir o ficheiro excel.

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