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Treino AB para hipertrofia – guia completo com exercícios e rotina

O treino AB fornece uma frequência de treino ideal para gerar hipertrofia muscular ao mesmo tempo que pode ser usado por praticamente qualquer pessoa (com qualquer nível de experiência).
Entenda.

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Em um treino AB treinamos toda a parte superior do corpo em um dia (treino A) e toda a parte inferior em outro (treino B).

No dia de superiores treinamos peitoral, costas, ombro e braços.

Enquanto no dia de inferiores treinamos quadríceps, posteriores e panturrilhas.

A primeira vista pode parecer muita coisa para se fazer em um único dia, mas as aparências enganam.

Em uma rotina AB o volume de treino é ajustado de acordo para que possamos propositalmente treinar vários grupos musculares no mesmo dia e ainda otimizar a recuperação muscular para acelerar os ganhos através de uma frequência de treino superior.

“Mas como ?”, você deve estar se perguntando.

A eficiência do treino AB para gerar hipertrofia rápida

Sim, em um treino AB você treina cada grupo muscular mais vezes em menos dias, se recupera mais e gera mais ganhos do que em outras rotinas.

Entenda.

Pegue uma rotina de treino ABCDE que treina cada músculo uma vez por semana.

Quando treinamos um músculo grande como as costas, por exemplo, também treinamos bíceps, trapézio e antebraços indiretamente.

Estes músculos acabam sendo treinados outras vezes no decorrer da semana e, em alguns casos, sem estarem completamente recuperados.

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Já no treino AB, treinamos todos os músculos da porção superior no mesmo dia.

Ao mesmo tempo que o treino será mais árduo, isto também impede que os músculos menores e sinergistas sejam treinados de forma indireta nos dias subsequentes.

Em outras palavras, você treina todos os músculos superiores de uma vez, mas todos estes músculos descansarão completamente até o próximo treino, sem que um interfira de forma direta ou indireta com a recuperação do outro.

Isto permite que a frequência de treino (e estímulos para gerar a hipertrofia) possa ser aumentada, fazendo com que o corpo inteiro seja treinado até duas vezes na semana.

Basicamente, em um treino AB você treina menos dias na semana, mas treina cada grupo muscular mais vezes que em rotinas com mais dias.

A maioria dos estudos mostram que esta é a frequência mais favorável para gerar hipertrofia muscular, especialmente para naturais (1)

Texto continua após a propaganda.

Além disso, não há outra maneira de elaborar um treino AB sem que os exercícios compostos sejam a base da rotina.

Somente através dos exercícios compostos podemos treinar vários músculos ao mesmo tempo e usando menos exercícios.

Por exemplo: quando fazemos supino, não estamos treinando apenas o peitoral, mas os deltoides e tríceps também.

Se precisássemos incluir um exercício específico para cada grupo muscular, ficaríamos várias horas na academia.

Mas isto está longe de ser uma limitação do treino AB.

Muito pelo contrário.

A combinação do uso de exercícios compostos treinando vários músculos ao mesmo tempo, frequência de treino otimizada para hipertrofia e divisão que favorece o descanso, cria um ambiente perfeito para ganhar massa e força muscular como nenhuma outra rotina.

Porém o treino precisa ser elaborado com “precisão cirúrgica” para que o volume não exceda nossa capacidade de recuperação e a seleção de exercícios seja a mais inteligente possível, para que o máximo de músculos seja treinado usando menos exercícios e assim todo o corpo possa ser treinado com o volume adequado.

Estruturando um treino AB

Como elaborar um treino AB para hipertrofia

Um treino AB visando hipertrofia máxima é estruturado de uma maneira que cada grupo muscular seja treinado duas vezes na semana com o mínimo de interferência na recuperação muscular.

Para isto uma divisão AB costuma ficar desta forma no decorrer da semana:

  • Segunda-feira – Treino A1 (Porção superior);
  • Terça-feira – Treino B1 (Porção inferior);
  • Quarta-feira – Descanso completo;
  • Quinta-feira – Treino A2 (Porção superior);
  • Sexta-feira – Treino B2 (Porção inferior);
  • Sábado – Descanso completo;
  • Domingo – Descanso completo.

Segunda-feira – Treino A1

ExercícioSériesRepetições
Supino inclinado com halteres36 a 8
barra fixa com pegada pronada36 a 8
Desenvolvimento com barra36 a 8
Encolhimento com barra3 10 a 12
Supino reto com barra36 a 8
Remada curvada36 a 8
Tríceps corda*310 a 15
Rosca direta*310 a 15

Terça-feira – Treino B1

ExercícioSériesRepetições
Agachamento livre46 a 8
Leg press46 a 8
Mesa flexora*310 a 15
Elevação de gêmeos em pé*310 a 15
Elevação de gêmeos sentado*310 a 15

Quinta-feira – Treino A2

ExercícioSériesRepetições
Supino reto com halteres310 a 12
Pulley frente310 a 12
Desenvolvimento com halteres310 a 12
Remada unilateral (cavalinho)310 a 12
Supino inclinado com barra310 a 12
Encolhimento com halteres310 a 12
Rosca francesa*310 a 15
Rosca alternada*310 a 15

Sexta-feira – Treino B2

ExercícioSériesRepetições
Agachamento hack410 a 12
Stiff46 a 8
Cadeira flexora*310 a 15
Elevação de gêmeos sentado*315 a 20
Elevação de gêmeos em pé*315 a 20

*Exercício acessório ou isolador.

O treino de abdômen deverá ser feito um dia sim e outro não. Em caso de dúvidas, veja isto: Guia completo de treino abdominal para hipertrofia

Como progredir no treino e obter mais resultados

Para maximizar a hipertrofia, é essencial que o progresso de carga seja encorajado semana após semana neste treino AB (e em qualquer outro treino).

Entenda.

O fator mais importante para gerar crescimento muscular, aumento de força e performance, é impor ao corpo uma tensão gradualmente maior para forçá-lo a se adaptar.

Isto significa que basicamente precisamos realizar cada vez mais trabalho na academia, seja através do aumento da carga, do número de séries, dos exercícios ou de alguma forma que force seu corpo a ser cada vez mais desafiado.

Do contrário, se fizermos sempre as mesmas coisas, o corpo se adaptará apenas o suficiente para suportar o que você já consegue fazer.

Ou seja, não haverá crescimento constante, pois não estamos obrigando o corpo a fazer cada vez mais.

Enfim, a melhor forma de implementar progresso de carga no treino AB é através do aumento das cargas nos exercícios compostos a cada semana.

Basicamente, todas as séries dos exercícios compostos serão feitos com a mesma carga.

Digamos que você consegue fazer supino com 80kg por 3 séries de 8 repetições.

Com o corpo devidamente aquecido, você fará:

  • 1ª série – 8 repetições com 80kg;
  • 2ª série – 8 repetições com 80kg;
  • 3ª série – 8 repetições com 80kg;

A partir do momento que estas três séries, de fato, sejam feitas usando os 80kg, na semana que vem a carga precisa aumentar.

Seguindo este mesmo princípio, na semana seguinte o exercício será feito dessa forma:

  • 1ª série – 8 repetições com 82,5kg;
  • 2ª série – 8 repetições com 82,5kg;
  • 3ª série – 8 repetições com 82,5kg;

Conseguiu fazer as três séries com a nova carga ? Aumente a carga novamente na semana que vem.

Não conseguiu e falhou antes de atingir o número desejado de repetições? Fique na mesma carga até conseguir.

Use micro incrementos de carga

Este aumento pode ser tão pequeno como aumentar 2,5kg, mas precisa ser feito.

No treino AB não temos espaço para adicionar cada vez mais exercícios e séries para fazer a progressão de carga através do aumento de volume.

Por isso é essencial que o aumento de carga seja encorajado.

E não se preocupe quando não for possível realizar um aumento de carga.

Isto é normal e eventualmente vai acontecer.

Mas no inicio, ao começar o treino AB, se você estiver treinando corretamente e se alimentando de acordo, o progresso será constante nas primeiras semanas.

Quando ocorrer um platô, está na hora de “puxar o freio de mão” e treinar com uma carga 10% menor que você está treinando atualmente.

Faça isso por uma semana e então volte a treinar com tudo na semana seguinte.

Isto servirá como uma forma de-load para que na próxima semana o aumento de carga continue acontecendo.

Registre o progresso

Use esta tabela do excel para anotar a carga usada em cada treino para acompanhar o progresso e realmente saber se está progredindo.

Dois minutos de descanso entre as séries pesadas

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, intervalos muito curtos entre as séries não se traduzem em mais ganhos em hipertrofia.

Na verdade, a maioria dos estudos sobre o tema têm mostrado que descansos mais longos entre as séries permitem que as séries subsequentes sejam treinadas com mais carga (2).

Se você consegue treinar usando mais força (e carga) em todas as séries, mais fibras musculares sofrerão danos e mais hipertrofia será estimulada.

Mas existe um “meio termo” efetivo para que isto funcione.

Ou seja, também não podemos descansar demais, deixar a temperatura do corpo cair e arruinar a intensidade do treino.

Portanto, para otimizar o treino AB e a progressão de carga, procure descansar 2 minutos entre as séries dos exercícios pesados compostos e 1 minuto nos exercícios acessórios (para braços) e isoladores.

Lembre-se que os exercícios acessórios e isoladores desta rotina de treino AB possuem um asterisco (*) na lista de exercícios.

Coma o suficiente

A maioria das pessoas sabem que ingerir proteína suficiente é importante para hipertrofia.

Contudo a ingestão total de calorias (energia), através das proteínas, carboidratos e gorduras, é mais importante.

Você pode aprender mais sobre isso aqui.

Somente quando ingerimos a quantidade correta de energia, junto da proteína, é possível fornecer um excedente calórico para que o corpo consiga crescer.

Basicamente, se você está fazendo tudo certo. Está treinando pesado, descansando e mesmo assim está com dificuldade para subir as cargas e não está vendo resultados, a culpa não é da suplementação ou dos pequenos detalhes.

Mas sim uma mera questão de comer mais e mais até que as cargas comecem a subir, junto com sua massa muscualr.

Palavras finais

Este treino AB pode ser feito por praticamente qualquer pessoa, com qualquer nível de experiência.

Se os princípios forem seguidos de forma disciplinada, será possível não só gerar ganho de massa muscular rápido, como força também.

Isto auxiliará a formar uma base mais sólida para que o seu corpo seja capaz de suportar treinos mais volumosos e complexos no futuro.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807;

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Alexandre dos santos Ferreira

Muito bom esse treino parabéns pela elaboração do exercício

Luis Fhelipe

Queria saber, se neste treino terá a cadeira extenssora?? ” treino da tabela” ou melhor no treino montado?!

Douglas Amaral

Só consigo treinar 3x na semana continuo com meu ABC ou posso fazer esse treino

Victor Frank

Irei usar a parir de hoje!

Opa, minha planilha do Excel ficou bem bolada também. Está disponível pra Download na assinatura do meu perfil no fórum. Abç

Amarildo

Boas, discordo, á quanto tempo treina???
Não vou prelongar mais, nem quer entrar neste tipo de conversa, boa sorte.

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