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Dieta

Dieta para hipertrofia: 12 passos simples para fazer um bulking

Entenda como fazer uma dieta para hipertrofia de forma simples e barata, para ganhar o máximo de massa muscular minimizando o ganho de gordura.

Quando o assunto é fazer uma dieta para hipertrofia muscular, simplicidade aliada a inteligência são essenciais para obter bons ganhos advindos do treino.

Quanto mais simples for a dieta e cardápio usado no seu dia a dia, maiores serão as chances de você se manter firme na alimentação por mais tempo (e gerar mais hipertrofia).

Pense.

Você pode se consultar com o melhor nutricionista esportivo do mundo, e receber a uma dieta milimetricamente personalizada para suas necessidades nutricionais.

Mas se a alimentação constantemente entrar em conflito com sua rotina diária e atrapalhar outras áreas da sua vida, não vai demorar muito para que o plano seja abandonado.

E na maioria das vezes não se trata de falta de disciplina, motivação ou algo do gênero, mas sim de sustentabilidade.

Se uma dieta para hipertrofia não for sustentável para você no longo prazo, ela não vai ser mantida por muito tempo. Simples assim.

Cá entre nós, 99% das pessoas que treinam não tem como objetivo se tornarem atletas e não tem intenção de viver unicamente disso.

Isto significa que estas pessoas, além da musculação, possuem outras metas de vida que necessitam de atenção e não podem viver em prol da dieta.

A questão que fica é:

Como manter uma alimentação para hipertrofia que se encaixe no seu dia a dia (seja sustentável), permita que você tenha vida fora da musculação, de preferência seja barata, e ainda produza os resultados que você deseja.

Parece uma missão impossível ? Parece, mas não é.

A partir do momento que você aprender a base de como fazer uma dieta para hipertrofia, aplicar esse básico diariamente e começar a ver progresso, todo o resto fica mais fácil.

Neste artigo, vou conduzi-lo pelos mínimos detalhes e mostrar os 12 passos que você precisa seguir para desenvolver a melhor dieta possível para obter hipertrofia através de um bulking limpo.

Tá, mas o que eu quero dizer com “bulking limpo”?

Vou explicar.

O problema com a maioria das dietas para hipertrofia

Quando a maioria das pessoas decide ganhar massa muscular, em algum momento elas cruzam com o conceito de “bulking”.

  • Bulking: Período de tempo onde uma pessoa ajusta sua dieta com a meta de ganhar peso, entendendo e aceitando que parte desse “peso” vai ser na forma de músculos (que é, afinal, o objetivo do bulking) e parte vai ser de gordura corporal. Este período é seguido por outro chamado “cutting“, onde a pessoa tenta perder essa gordura acumulada durante o bulking.

Se for para pararmos para pensar, isso faz todo o sentido.

Para ganhar massa muscular, precisamos comer mais.

Como essa massa muscular adquirida vai pesar mais, então ganhar peso faz parte do processo.

Isso, combinado ao fato de que músculo pesa, significa que aumento de peso vai certamente ser uma parte do processo.

Mas onde a maioria das pessoas se atrapalha é no próprio processo.

Mais especificamente em quanto peso elas ganham, o quão rápido elas o ganham e quanto desse peso acaba sendo de gordura em vez de músculo.

O grande erro ao fazer um “bulking”

Veja, a forma como a maioria das pessoas faz um bulking para hipertrofia é comendo um monte de calorias e ganhando um monte de peso muito rápido.

Ouvir coisas como “você tem que comer muito pra ficar grande”, “você precisa comer como um monstro” ou “coma o que vier pela frente” é bem comum.

Assim como procedimentos para ganhos gritantes de 0,5-1kg por semana ou 12kg em menos de um mês.

E o raciocínio por trás disso tudo é essencialmente o seguinte: quanto mais rápido você ganha peso, mais rápido você ganha músculos.

Isso soa maravilhoso, porém não é bem verdade.

Na realidade, o ganho de peso pode se muito rápido, diferente do crescimento muscular.

Por quê ?

Há um limite na quantidade de massa muscular que uma pessoa pode ganhar e na velocidade que isto ocorre.

Esses limites são predeterminados por fatores como genética, idade e sexo, bem como nosso nível de experiência e a quantidade de músculo que ainda somos capazes de ganhar.

Esses limites são definitivos e não podem ser mudados (pelo menos não naturalmente).

É por isso que se você tentar exceder esses limites e ganhar peso muito rápido, o peso excedente será provavelmente de gorduras, NÃO músculos.

É também por isso que comer mais calorias e nutrientes do que o seu corpo pode direcionar para o processo de construção muscular nunca levará à construção de mais músculos. 

Levará apenas a um maior acúmulo de gordura corporal.

E mesmo que essas calorias sejam de comidas “limpas” e saudáveis. Não faz diferença.

Mesmo assim, é assim que as pessoas fazem um bulking.

Felizmente, eu – juntamente com vários outros que fizeram o mesmo bulking “a moda antiga”  – eventualmente percebi que essa abordagem de “ficar gordo” para ganhar massa era burra pra caramba e só funcionava bem para bodybuilders que utilizavam esteroides.

Então, era necessária uma abordagem melhor.

12 passos simples para fazer uma dieta para hipertrofia

dieta hipertrofia

E essa abordagem era usar uma dieta para hipertrofia que fosse desenvolvida em partes iguais tanto para criar músculos quanto para prevenir gordura corporal excessiva de ser acumulada ao longo do caminho.

Não se sabe de onde surgiu o termo bulking limpo, mas basicamente estamos falando disso:

  • Bulking limpo: É um termo usado para descrever um período de tempo onde a pessoa ajusta estrategicamente a sua dieta com o objetivo de maximizar o ganho seco de músculos ENQUANTO minimiza o acúmulo de gordura corporal da forma mais realista possível.

Basicamente, o objetivo não é mais apenas construir músculos.

O objetivo é gerar hipertrofia muscular sem acumular gordura corporal excessiva.

E é para ISSO que este guia de dieta para hipertrofia foi feito.

A seguir veremos 12 passos cruciais para que sua dieta seja, de fato, para ganhar massa muscular (e não gordura).

1 – Certifique-se que os eu percentual de gordura está baixo o suficiente

Eu sei que você quer começar a criar músculos agora mesmo, mas tem uma coisa: você talvez precise focar em perder gordura antes.

Por quê?

Porque quanto mais gordura você tiver, pior será o particionamento de calorias.

Particionamento de calorias é basicamente a habilidade do seu corpo em direcionar a energia (calorias) ingerida para os músculos ou para as reservas de gorduras.

E quão pior for seu particionamento de calorias, mais o seu corpo vai armazenar o excesso de calorias na forma de gordura em vez de músculos.

Isso, claro, é exatamente o oposto do que queremos e grande parte do motivo de você não dever começar a fazer uma dieta para hipertrofia até que você esteja seco o suficiente para que a partição de calorias esteja a seu favor.

Se não está, e você começa a comer em já em estado de sobrepeso, você vai ter três grandes problemas:

  1. A proporção de ganhos de músculo/gordura será ruim e você terminará ganhando mais gordura corporal (e menos músculos) do que deveria.
  2. Você terá uma aparência ruim durante todo o bulking porque sair de um “estágio de sobrepeso” para um com mais sobrepeso nunca será uma transformação bonita.
  3. Quanto mais sobrepeso acumulado você tiver ao término do seu bulking, mais tempo você precisará gastar (ou de fato desperdiçar) durante o seu cutting para perder toda a gordura desnecessária que você ganhou.

Por todas essas razões, qualquer pessoa que procure fazer isso de forma inteligente (i.e. ganhar músculos sem acumular gordura) deveria sempre se certificar de estar seco o suficiente antes de começar a pensar em ganhar massa muscular.

A pergunta que fica é:

O que exatamente é “seco o suficiente”, nesse contexto?

Aqui vai o que eu recomendo…

Percentual de gordura ideal para começar uma dieta para hipertrofia:

  • Homens: 12% de gordura corporal ou menos.
  • Mulheres: 22% de gordura corporal ou menos.

Se você está dentro desse percentual de gordura, você está pronto para começar.

Vá para o passo 2 abaixo.

No entanto, se você estiver acima dessas margens de gordura corporal, recomendo o seguinte, em vez disso…

  • Iniciantes

Você deve focar em perder gordura até alcançar esse nível ideal de gordura.

Ao chegar nesse ponto, você pode começar o bulking mudando para a dieta de hipertrofia que vamos descrever.

Perceba também que, como um iniciante que precisa perder gordura, você será capaz de ganhar massa muscular enquanto perde gordura.

Para tirar melhor proveito disso, mantenha o seu déficit calórico moderado (10-20% abaixo do seu nível de manutenção), consuma quantidades suficientes de proteínas (mais sobre isso em um momento), e treine usando um treino desenvolvido de forma inteligente para iniciantes, focado em uma progressão.

Aqui está nosso guia para isto: treino voltado para iniciantes visando hipertrofia rápida.

  • Intermediários e Avançados

Você também deve focar em perder gordura até alcançar o nível ideal de gordura acima.

Ao chegar nesse ponto, você pode começar uma dieta voltada para hipertrofia mudando para a dieta que iremos descrever.

Com relação a construir músculos enquanto perde essa gordura… É muito menos provável de acontecer, comparado a iniciantes.

Pelo menos não a uma taxa minimamente significativa.

Por isso, seu objetivo secundário principal nesse período vai ser manter os músculos e a força que você já tem para o que o peso que você esteja perdendo seja gordura corporal, não massa magra.

2 – Estime suas calorias de manutenção

Agora estamos prontos para começarmos a montar a nossa dieta para hipertrofia.

Assim como com QUALQUER dieta para QUALQUER objetivo, sempre se começa com quantas calorias você come por dia.

Para descobrir isso, precisamos antes determinar o seu nível de manutenção calórica.

O seu nível de manutenção calórica é o número de calorias que você precisa consumir por dia para manter o seu peso atual.

Por que esse número é importante ?

Porque quando você come menos que essa quantia de manutenção, você acaba em um estado conhecido por déficit calórico.

Quando esse déficit existe, a perda de peso – idealmente na forma de gordura corporal – acontece.

Mas quando você come mais que essa quantia de manutenção, você acaba em um estado conhecido por excedente calórico.

Quando esse superávit existe, o ganho de peso – idealmente na forma de massa muscular – acontece.

Esse segundo cenário – comer um pouco acima da manutenção para que haja um excedente – é o que procuramos aqui.

Para fazer isso acontecer, precisamos antes entender o que é a “manutenção” de fato.

Aqui vemos como.

Como estimar seu nível de manutenção

Há vários métodos diferentes para fazer isso, muitos dos quais envolvem equações matemáticas complexas (ou calculadoras extravagantes que fazem essas equações por você), mas o método mais rápido e fácil de todos é esse:

Multiplique o seu peso atual (em quilos) por 30-35.

Por exemplo, uma pessoa com 70 quilos faria 70 x 30 e 70 x 35 e teria um nível de manutenção diária estimado de algo entre 2100 e 2450 calorias.

As mulheres, ou pessoas que são menos ativas, tanto em termos de suas profissões ou seu estilo de vida em geral como da quantidade de exercício que praticam, devem se manter mais próximas da porção inferior da sua estimativa.

Os homens, ou as pessoas mais ativas, devem se manter mais próximos da porção superior de sua estimativa. Se você não está certo, escolha um meio termo.

E se a minha estimativa de manutenção não for perfeitamente precisa?

Não se preocupe muito se o seu nível estimado de manutenção não está 100% preciso agora.

Estamos procurando por um ponto de partida que seja bom o suficiente e que não seja apenas achismo. É o que temos ao fazer essa conta.

O passo-chave, que vai fazer tudo acontecer, virá a seguir.

Agora vamos criar um excedente calórico para começar a gerar ganho de massa muscular.

3 – Crie um pequeno excedente calórico

A parte mais importante de qualquer dieta para hipertrofia é fornecer ao seu corpo a energia extra que ele precisa para sintetizar tecido muscular novo.

Bem como para nutrir o corpo com energia para promover a performance geral de treino e a recuperação necessária durante esse período.

Há duas maneiras diferentes que essa energia pode ser fornecida:

1 – Fontes internas de energia

Em certos casos, a energia extra que precisamos pode ser fornecida de dentro de nosso próprio corpo. 

Especificamente, a gordura corporal armazenada pode ser queimada como combustível para sustentar o processo de construção muscular.  

Por mais que esse cenário mágico soe interessante (e é mágico mesmo), a realidade é que apenas um pequeno grupo de pessoas será capaz de fazer isso acontecer a um nível verdadeiramente substancial:

  1. Usuários de esteroides anabolizantes;
  2. Iniciantes que estejam acima do peso que irão ganhar massa muscular por começar a treinar pela primeira vez e terão maior facilidade ao usar o excesso de gordura como energia;
  3. Ou pessoas que estejam voltando a treinar depois de um tempo paradas e já tiveram bons resultados antes (ou seja, possuem boa memória muscular).

2 – Fontes externas de energia

Na maioria dos outros casos (atletas iniciantes, intermediários e avançados que estejam secos o suficiente para começar uma dieta para hipertrofia), qualquer pessoa que procure construir uma quantidade significante de massa muscular precisará fornecer essa energia extra externamente.

Isto será feito através de sua dieta na forma do excedente calórico.

Esse é, acima de tudo, o componente mais importante em uma dieta para ganho de massa muscular.

Simplesmente nada vai funcionar, NADA, sem que haja um excedente de energia.

A questão é, de quanto excedente você precisa?

Quão grande deve ser o excedente ?

Bem, vamos pensar sobre isso…

  • Se o seu excedente for pequeno demais, ou simplesmente não existir, você acabará ganhar menos músculos do que poderia, mais lentamente do que poderia, ou (como frequentemente é o caso) simplesmente não construindo músculo algum, ponto final.
  • Se o seu excedente for grande demais, você acabará ganhando quantidades excessivas de gordura corporal. Como expliquei anteriormente, há um limite entre a taxa de crescimento muscular e um limite para a quantidade de calorias que seu corpo pode usar para esse propósito. Consumir mais do que esse total não leva a resultados mais rápidos… Leva apenas a mais gordura sendo acumulada.

Então nosso objetivo aqui é óbvio: nosso excedente não pode ser grande demais nem pequeno demais. Precisa ser na medida certa.

Só há um pequeno probleminha com isso.

Não há um excedente universalmente perfeito

Sim, entendemos.

O excedente calórico ideal precisa ser pequeno o suficiente para manter o acúmulo de gordura a um mínimo realista, no entanto grande o suficiente para ainda assim maximizar a taxa de crescimento muscular possível de uma pessoa.

O problema é que essa quantidade vai variar de uma pessoa para outra baseada em fatores como:

  • Gênero: mulheres precisam de um excedente menor que os homens porque sua taxa potencial de crescimento e mais lenta.
  • Idade: pessoas mais velhas precisam de um excedente menor que pessoas mais jovens porque sua taxa potencial de crescimento e mais lenta.
  • Genética: pessoas com uma genética pior precisam de um excedente menor que aqueles com uma genética melhor, porque sua taxa potencial de crescimento é mais lenta (e seu particionamento de calorias é pior).
  • Nível de experiência: intermediários vão construir músculos mais lentamente que iniciantes, e os avançados vão construir músculos mais lentamente que os intermediários. Quanto mais lentamente você for capaz de construir músculo, menor será o excedente que você precisará (e vice-versa).
  • NEAT: o NEAT, sigla em inglês para a atividade termogênica sem exercício, representa todas as calorias que o seu corpo queima durante todas as formas de movimento com exceção de exercícios. Isso inclui atividades diárias normais, como escovar os dentes, caminhar por uma loja e fazer o que quer que você faça como profissão, bem como movimentos subconscientes/espontâneos que você nem percebe (como tamborilar os dedos, ajustar a postura etc.) E uma coisa interessante sobre o NEAT é que ele aumenta durante um período de excedente (tudo parte da vontade do seu corpo de manter a homeostase), fazendo, assim, com que a pessoa inconscientemente remova parte do excedente que ela está tentando criar. Mais interessante ainda? O NEAT pode variar entre centenas ou mesmo milhares de calorias de uma pessoa para outra.

Tudo isso para dizer que há vários fatores em jogo que tornam impossível dizer que uma quantidade específica de excedente será a melhor para todo mundo.

Então aí vai a solução para isso.

O ponto de partida do excedente calórico ideal

Aqui vai o ponto de partida que eu recomendo, baseado no que tende a ser o melhor para a maioria das pessoas:

  • HOMENS: um excedente diário de cerca de 200 calorias acima do seu nível de manutenção.
  • MULHERES: um excedente diário de cerca de 100 calorias acima do seu nível de manutenção.

Então, por exemplo, se o seu nível de manutenção estimado for de 2000 calorias, um homem comeria 2200 calorias por dia e uma mulher comeria 2100 calorias por dia.

4 – Determine sua taxa ideal de ganho de peso

Ok, você tem a estimativa de quantidade calórica para manter o seu peso e criou um excedente.

Agora, como saber se a dieta está “funcionando” ?

A maneira mais simples é verificar o peso na balança semana após a semana.

Se você estiver ganhando peso muito rapidamente, é garantido que você esteja ganhando quantidades excessivas de gordura corporal e você está comendo mais calorias do que pensa.

Se você está ganhando peso muito lentamente, ou não ganhando de forma alguma, ou você não está ganhando músculos tão rapidamente quanto poderia, ou você não os está ganhando de forma alguma.

Você pode ver a sua taxa de ganho de peso como um mapa que o ajuda a determinar qual deveria ser a sua ingestão ideal de calorias.

Em outras palavras…

  • Se você está ganhando peso muito rapidamente, você sabe que deve comer um pouco menos.
  • Se você está ganhando peso muito lentamente, você sabe que deve comer um pouco mais.
  • Se você não está ganhando peso algum, você sabe novamente que deve comer um pouco mais.

Basicamente, seu objetivo quanto à sua ingestão calórica é fazer a sua taxa ideal de ganho de peso acontecer consistentemente.

Se ela acontecer, está tudo bem. Continue comendo essa quantidade.

Se não acontecer, você simplesmente precisa ajustá-la de acordo até que aconteça.

Tudo que você precisa saber agora é o que essa taxa ideal de ganho de peso é de fato.

A taxa ideal de ganho de peso

Para aqueles que estão fazendo bulking da maneira inteligente, onde o objetivo é ganhar massa muscular sem acumular gordura corporal excessiva, é recomendável:

  • HOMENS: foquem em ganhar entre 0,5-1 kg por mês.
  • MULHERES: foquem em ganhar entre 0,2-0,5kg por mês.

Em média, esse tende a ser o ponto ideal para a maioria das pessoas.

“Isso parece muito lento!”

É, provavelmente parece mesmo. 

Mas não é.

Parece dessa forma porque a maioria das pessoas superestima consideravelmente o quão rapidamente o crescimento muscular pode acontecer DE FATO.

Afinal, você provavelmente já viu milhares de anúncios, artigos, manchetes, produtos, suplementos, programas e gurus do fitness alegando que você pode “Ganhar 10kgs de massa muscular em apenas 4 semanas!” ou alguma besteira assim.

Mas isso não passa de… besteira.

Na realidade, o crescimento muscular é um processo extremamente lento.

O quão lento, você quer saber?

Um homem com genética comum teria sorte de ganhar de 0,2-1 kg de músculo POR MÊS.

Uma mulher com genética comum teria sorte de ganhar de 0,1-0,5kg de músculo POR MÊS.

Perceba também que apenas os iniciantes, jovens e/ou os que têm uma ótima genética vão, de fato, alcançar as margens superiores dessas faixas.

Todo o resto vai ficar no meio ou na parte inferior.

Então por que a minha taxa de ganho de peso recomendada é tão aparentemente lenta?

Porque a taxa realista de crescimento muscular é de fato lenta… E estamos desenvolvendo nossa dieta para hipertrofia com isso em mente.

Falando nisso.

5 – Monitore as mudanças e faça ajustes se necessário

Lembra o que falei há pouco sobre usar sua taxa de ganho de peso como um mapa para ajudar a guiar o tamanho da sua ingestão/excedente de calorias?

Legal, porque esse 5° passo tem TUDO a ver com isso.

Mais uma vez, se você não estiver comendo calorias suficientes para sustentar a hipertrofia muscular, nada vai dar certo.

E se você estiver comendo mais calorias do que o seu corpo pode de fato direcionar para o processo de construção muscular, você vai acabar engordando.

Isso, combinado com os fatos de que

A) seu nível de manutenção era apenas uma estimativa, e B) seu excedente era apenas um ponto de partida… é a razão pela qual o passo-chave para garantir que a sua ingestão de calorias seja exatamente o que deveria ser é monitorando o que acontece no mundo real e ajustando quando/caso necessário.

Eu chamo esse passo-chave de… O Passo-Chave.

O passo-chave

Aqui vai o que você precisa fazer.

  1. Ao seu excedente ao nível de manutenção, adicione a sua estimativa anterior e comece comendo essa quantidade todo dia.
  2. Pese-se todos os dias – assim que acordar e antes de beber ou comer algo – e calcule a média no final da semana
  3. Preste atenção às médias semanais irrelevantes (não às flutuações diárias de peso) pelas próximas 2-4 semanas.
  4. Nessa altura, pergunte-se as seguintes questões: Estou ganhando peso na taxa ideal?
  5. Se a resposta for sim, está tudo bem. Continue consumindo essa quantidade de calorias e monitorando o progresso dessa forma. Se a resposta for não, então ajuste a ingestão calórica para mais ou para menos com pequenos incrementos (e.g. 100-300 calorias por vez), espere outras 2-4 semanas e veja o que acontece. Você está ganhando peso na taxa ideal agora? Se sim, está tudo bem. Se não, ajuste novamente e repita esse processo até que você esteja.

Todos os níveis de manutenção estimados, calculadoras de calorias e as recomendações de tamanho de excedente no mundo são lindas e maravilhosas.

MAS ESSE É O PASSO-CHAVE para garantir que você esteja comendo DE VERDADE as quantidades corretas de calorias.

6 – Coma uma quantidade ideal de proteínas

Com as calorias definidas, a próxima parte da sua dieta que precisa ser definida são os seus macronutrientes.

Também conhecidos como seus macronutrientes ou “macros”.

Os macros são as proteínas, gorduras e carboidratos da nossa dieta para hipertrofia.

Das três, a proteína é definitivamente a mais importante, então devemos sempre começar por ela.

Além de ser crucial para a saúde em geral e o funcionamento do corpo humano e ter um papel fundamental na perda de gordura (tudo desde preservar musculatura em déficit até controlando a fome), uma ingestão de proteínas suficientes é uma exigência para que os músculos sejam construídos.

Então, quanta proteína você deveria comer por dia para maximizar seus benefícios? Aqui vai o que eu recomendo…

Ingestão de proteínas ideal

Coma entre 1,2 a 2g de proteína kg do seu peso corporal atual todos os dias.

Então, se você atualmente pesa 75 kg, você pode focar em ingerir de 90 a 150g de proteínas todos os dias.

Quanto a de onde obter essas proteínas, fontes comuns de alta qualidade incluem frango, peru, ovos, carne, peixe, leite e seus derivados e whey protein. Escolha seus favoritos.

Mais informações úteis aqui: 26 alimentos mais ricos em proteína

Observe que 1g de proteína contém 4 calorias. Isso não é importante agora, mas será útil em breve.

7 – Coma uma quantidade ideal de gorduras

O próximo macronutriente que precisa ser definido é a gordura.

Assim como a proteína, uma ingestão suficiente de gordura também é crucial para a saúde e o funcionamento geral do corpo humano, de várias formas (a absorção de vitaminas solúveis em gordura, por exemplo).

Além disso, ingestão de gorduras é essencial para a produção de hormônios anabólicos.

Isso inclui aumentar a testosterona, que, claro, tem um papel significativo no processo de hipertrofia muscular.

Então, quanta gordura você deveria comer por dia para maximizar seus benefícios?

Ingestão de gordura ideal

Obtenha entre 20-30% da sua ingestão diária de calorias de gorduras.

Aqui vai um exemplo do que quero dizer…

  1. Digamos que uma pessoa tenha percebido que precisa comer 2000 calorias por dia para ganhar peso na sua taxa ideal.
  2. Digamos também que ela decida seguir com 25% de suas calorias totais vindas de gorduras.
  3. Primeiro, ela pegaria 25% de 2000 e obteria 500.
  4. Então, já que há 9 calorias por grama de gordura, ela simplesmente dividiria 500 por 9 e chegaria a 56g de gordura por dia.

Você simplesmente repetiria isso usando seus próprios números relevantes, deixando suas necessidades e preferências pessoais ditarem exatamente onde, dentro dessa margem de 20-30%, você deve ficar.

Com relação a de onde obter essas gorduras, fontes comuns de alta qualidade incluem castanhas, sementes e manteigas de amendoim, azeite de oliva, óleo de coco, abacate ou óleo de abacate e peixes gordurosos (e.g. salmão). Escolha seus favoritos.

8 – Coma uma quantidade ideal de carboidratos

O terceiro e último macronutriente que precisamos definir são os carboidratos.

Diferente das proteínas e das gorduras, ambas consideradas essenciais por nos fornecer nutrientes que nossos corpos precisam mas não podem produzir por si sós (aminoácidos e ácidos graxos essenciais, respectivamente), os carboidratos não nos fornecem nada parecido com isso.

No entanto, uma ingestão suficiente de carboidratos ainda é DEFINITIVAMENTE importante para abastecer nossos treinos, maximizar nossa performance, otimizar nossa recuperação e basicamente nos permitir extrair o máximo do nosso processo de construção muscular como um todo.

Então, quantas gramas de carboidratos você deveria comer por dia para obter esses benefícios ?

Ingestão de carboidratos ideal

Qualquer quantidade restante depois que as proteínas e as gorduras tiverem sido calculadas.

Aqui vai um exemplo do que quero dizer…

  1. Digamos que uma pessoa que pese 80 kg tenha percebido que precisa comer 2500 calorias por dia para ganhar peso na sua taxa ideal. (Mais uma vez, esses números são apenas exemplos).
  2. Digamos então que ela siga com 2g de proteína por quilo do peso corporal. Já que ela pesa 80 kg, isso significa que ela comerá cerca de 160g de proteína por dia. Já que 1g de proteína contém 4 calorias, isso significa que a sua ingestão de proteínas vai somar 640 calorias por dia (160 x 4 = 640).
  3. Digamos também que ela decida seguir com 25% de suas calorias totais vindas de gorduras. Já que nesse exemplo a pessoa comerá 2500 calorias por dia, ela percebe que 25% de 2500 são 625 calorias (2500 x 0.25 = 625). Então, já que 1g de gordura contém 9 calorias, ela percebe que precisaria comer mais ou menos 69g de gordura por dia (625 ÷ 9 = 69).
  4. Nesse momento, ela tem 640 calorias em proteínas e 625 calorias em gordura, que dá um total de 1265 da sua ingestão diária de calorias, calculado como (640 + 625 = 1265). Mas, já que ela precisa comer 2500 calorias por dia, ela perceberá que ainda há 1235 calorias que não foram contabilizadas (2500 – 1265 = 1235). Então…
  5. Todas essas 1235 calorias restantes virão dos carboidratos. Já que 1g de carboidrato contém 4 calorias, essa pessoa precisaria comer mais ou menos 308g de carboidratos por dia (1235 ÷ 4 = 308).

Você simplesmente repetiria esses passos usando seus próprios números relevantes.

Quanto a de onde obter seus carboidratos, fontes comuns de alta qualidade incluem batatas, arroz branco/arroz integral, aveia, feijão, frutas e vegetais. Escolha seus favoritos.

9 – Otimize suas refeições pré e pós-treino.

Suas refeições pré e pós-treino – também conhecidas como as refeições que você faz antes e depois do treino – podem ter papéis importantes tanto na sua performance durante o treino quanto no processo de recuperação após o mesmo.

Quer dizer que isso é super, mega, ultra importante numa dieta visando hipertrofia ?

Tão importante que podem fazer dar certo ou arruinar seus resultados?

Não.

Nem perto disso.

Quando se trata de ganhar massa muscular, suas calorias totais, ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos (nessa ordem) são SEMPRE a parte mais importante da sua dieta.

De longe. Todo o restante da sua dieta é de importância secundária e/ou menor, em comparação.

Tendo dito isso, acertar nessas refeições ainda vai ser benéfico para seus resultados.

Então, faça isso. Aqui vai o que eu recomendo…

Alimentação ideal no pré/pós-treino

Consuma uma refeição que contenha uma quantidade boa de proteínas e carboidratos de qualquer fonte que você prefira, de 1-2 horas antes do treino, e novamente de 1-2 horas depois do treino.

Simples assim.

É realmente simples assim?

Sim.

As pessoas gostam de complicar demais a alimentação pré e pós-treino, mas a realidade é que é bem simples.

Eu cubro cada detalhe que se deve saber sobre isso nesse guia.

10 – Torne tudo P.A.C.S

A essa altura, você sabe…

  • Os problemas com a abordagem típica de bulking em uma alimentação para hipertrofia.
  • Por que “bulking limpo” (também conhecido como foco na construção muscular ENQUANTO minimiza acúmulo de gordura) é a maneira inteligente de fazer isso.
  • O que é a sua taxa ideal de ganho de peso e por que ela é tão importante.
  • Quantas calorias você precisa ingerir para fazer com que a taxa de ganho de peso aconteça.
  • Por que monitorar o progresso e ajustá-lo conforme necessário é o passo-chave.
  • Quantas gramas de proteína, gordura e carboidratos comer por dia.
  • Os fundamentos de fazer suas refeições pré e pós-treino corretamente.

O que implica que a sua dieta para hipertrofia está quase completa.

As várias perguntas restantes

No entanto, ainda há um monte de perguntas que você deve ter sobre como juntar todas as informações acima.

Por exemplo…

  • Devo fazer refeições grandes ou pequenas?
  • Devo comer frequentemente ou esporadicamente?
  • Devo comer a cada 2-3 horas ou a cada 4-5 horas?
  • Devo fazer uma dieta mais rigorosa ou mais flexível?
  • Devo comer “limpo” 100% do tempo ou fazer um tipo de lógica (Se couber nos seus macros) onde você talvez coma “limpo” 90% do tempo e “sujo” os outros 10%?
  • Devo fazer 3 ou 6 refeições por dia? Ou talvez 4? Ou 5?
  • Devo fazer um tipo de jejum intermitente ou comer regularmente ao longo do dia?
  • Devo comer cedo ou tarde?
  • Devo comer ou pular o café da manhã?
  • Devo parar de comer a partir de um determinado momento da noite?
  • Devo comer mais carboidratos mais cedo ou mais tarde?
  • Devo combinar certos alimentos e nutrientes em uma refeição só e evitar combinar outros?

E por aí vai.

A resposta simples

Esse é o segredo sobre isso.

Com todo o resto que vimos no texto sendo seguido com disciplina todos os dias, os fatores nessa lista terão pouquíssimo impacto nos seus resultados, ou literalmente não terão impacto algum.

E na maioria dos casos é a última opção.

Por que isso, você quer saber?

Porque, em termos de dieta, as alterações na composição corporal acontecem primariamente como resultado da sua ingestão geral de proteínas, gorduras e carboidratos.

As fontes específicas de alimentos que fornecem essas calorias e macronutrientes e a maneira específica como eles são consumidos ao longo do dia não terão um papel tão significativo.

Quer dizer que isso não importa?

Não exatamente.

O que realmente importa

Veja, enquanto essas coisas não afetam diretamente sua capacidade de construir músculos ou minimizar o acúmulo de gordura durante esse processo, elas podem afetar indiretamente esses resultados ao afetar sua habilidade de aderir consistentemente partes da sua dieta que mais importam.

Isso porque essas coisas – frequência das refeições, estilo de alimentação, escolha de alimentos e organização da dieta – são os fatores que determinam se a dieta de uma pessoa acaba sendo Preferível, Agradável, Conveniente e Sustentável para eles (#PACS)… ou o extremo oposto.

Porque independentemente do quão efetiva qualquer dieta para hipertrofia seja, você SEMPRE falhará se você não for capaz de colocá-la em prática consistentemente e sustentá-la a longo prazo.

E a razão mais negligenciada para essa carência de adesão é o fato de que a dieta que você está tentando consistentemente colocar em prática e sustentar não é ideal para você.

Não em termos de eficácia, mas estritamente em termos de se adaptar às SUAS necessidades e preferências pessoais, bem como seu estilo de vida.

Como fazer as coisas funcionarem

Então, o que você deve fazer a esse respeito?

O que quer que faça com que você tenda a consistentemente alcançar sua ingestão total de calorias e macronutrientes todos os dias, é ISSO que você deve fazer.

O que for mais Preferível, Agradável, Conveniente e Sustentável (PACS!) para você, para a sua vida e para as suas preferências e necessidades alimentares específicas.

É ISSO que você deve fazer.

Então, ao tentar decidir quantas refeições comer por dia, ou o quão cedo ou tarde comer, ou o quão estrita ou flexível sua dieta deve ser, ou quaisquer outras questões semelhantes sobre a maneira que você se porta ao se alimentar ao longo do dia, o único fator que vale realmente à pena levar em consideração é simplesmente as suas próprias preferências pessoais e fazer o que for mais “PACS” para você.

Porque é ISSO que terá mais chances de fazer com que você acerte as coisas importantes de forma consistente.

Simples assim.

11 – Tome os suplementos corretos (opcional)

Já que suplementos andam de mão dadas com o assunto musculação e dieta, é óbvio que falaríamos deles também.

Mas serei sincero quanto a isso quando o assunto é ganhar massa muscular de verdade.

Há algum suplemento que você precisa tomar para poder ganhar massa muscular ? Não.

Há algum suplemento que, por si só, faz você ganhar massa muscular ? Não.

Há algum suplemento que vai mudar os seus ganhos da água pro vinho ? Não.

Há algum suplemento que é tanto seguro quanto comprovadamente ajuda pelo menos um pouco na sua jornada de construir músculos e/ou com a sua saúde em geral? Sim.

Aqui vão os poucos suplementos que podem fazer alguma diferença na sua dieta:

  • Whey Protein
    Proteína em pó nada mais é do que uma fonte conveniente de proteína, e a whey é uma forma de proteína de alta qualidade.
  • Creatina
    A creatina é o suplemento de “construção muscular” mais comprovado que há (ela apenas aumenta a força/performance um pouquinho, o que, é claro, tem um papel-chave no processo de construção muscular). 
  • Óleo de peixe
    Mais um suplemento “saudável” do que qualquer outra coisa, os ácidos graxos ômega 3 no óleo de peixe fornecem uma variedade de benefícios, alguns dos quais podem ajudar a melhorar a partição de calorias. 
  • Vitamina D3
    Esse é outro suplemento “saudável“ que tem alguns papéis indiretos no processo de construção muscular.
  • Vitaminas ou Minerais individuais
    Isso representa quaisquer vitaminas ou minerais individuais que possam estar faltando na sua dieta ou que não podem ser corrigidos através dela, que devem ser sempre a opção n° 1. Para mim, como alguém que odeia derivados de leite e tem problemas em digeri-los, eu tomo um suplemento de cálcio. Para ficar tranquilo quanto a micronutrientes adicionais, também tomo um multivitamínico básico.
  • Cafeína
    Especificamente utilizada como estimulante pré-treino.

12 – Combine essa dieta com um treino efetivo para ganhar massa muscular

É, eu sei.

Isso tecnicamente não tem nada a ver com a sua dieta. Mesmo assim, não tem perigo de eu deixar isso de fora.

Considere isso como um bônus.

De maneira simples, o treino que você usa e o quão efetivo ele é em estimular o crescimento muscular é absolutamente crucial para sua habilidade de, primeiro, construir músculos (duh), e, segundo, evitar acumular gordura corporal excessiva.

Porque, novamente, você está em um excedente calórico, alimentando seu corpo com calorias extras.

Essas calorias podem tanto ser direcionadas para crescimento muscular quanto para acúmulo de gordura.

Então há dois possíveis cenários…

  1. Quanto mais eficaz for o seu treino (e/ou quanto melhor você o estiver executando), mais forte será o estímulo de construção muscular e será mais provável que seu corpo utilize essas calorias extra para construção muscular.
  2. Quanto menos eficaz for o seu treino (e/ou quanto pior você o estiver executando), maiores serão as chances de o seu corpo armazenar essas calorias extras em forma de gordura corporal.

Como fazer a opção 1 e evitar a opção 2?

Utilizando um programa de treinamento inteligente, especificamente desenvolvido para maximizar o crescimento muscular.

Leitura recomendada: Os melhores treinos de musculação para ganhar massa

Exemplo de cardápio para hipertrofia

Para finalizar, mostraremos um exemplo de cardápio para hipertrofia contendo várias opções de refeições e com uma boa mistura dos três macronutrientes podendo fornecer tudo o que o corpo precisa para gerar hipertrofia.

1ª Refeição do dia – 8h00

  • Panqueca de ovos inteiros com aveia e banana.

Ou

  • Shake de albumina com pasta de amendoim, banana e aveia.

2ª Refeição do dia – 12h

  • Arroz integral com peito de frango cozido e brócolis.

Ou

  • Batata doce assada com carne moída (de patinho) refogada.

3ª Refeição do dia – 16h00

  • Iogurte natural misturado com aveia e pasta de amendoim.

Ou

  • Vitamina de banana com whey protein.

4ª Refeição do dia – 19h00

  • Filé de tilápia grelhado com arroz integral e brócolis.

Ou

  • Sanduíche com pão integral, alface e frango desfiado.

5ª Refeição do dia – 22h00

  • Hambúrguer de patinho com batata inglesa cozida.

Ou

  • Arroz integral, feijão e bife de coxão mole.

Se você leu o texto com o mínimo de atenção, já deve imaginar que a quantidade dos macronutrientes em cada refeição vai mudar de acordo com sua necessidade.

Portanto não há como sugerir a quantidade que TODOS deverão consumir usando um único modelo.

É válido reforçar também que não existe dieta PRONTA para hipertrofia.

Dietas precisam ser elaboradas de acordo com suas necessidades individuais, e é justamente isto que o texto está tentando ensinar.

Por favor, não caia na onda de sites que forneçam dietas prontas, pois as chances dessa dieta atender suas necessidades são tão grandes quanto ganhar na Mega-Sena.

Quem faz uma dieta “pronta” para você é o nutricionista esportivo, e somente ele. Neste caso, vai ser até melhor (o problema é que nem todos tem esse benefício, por isso criamos o texto).

O fim

Basicamente, neste texto você recebeu todas as informações que precisa para construir uma dieta para hipertrofia que funciona.

Se você for esperto o suficiente para estar fazendo um “bulking limpo” em vez de somente um “bulking”, e você ainda quer garantir que você maximize os ganhos musculares enquanto minimiza o acúmulo de gordura. Os 12 passos destacados acima serão a melhor maneira de fazer isso acontecer.

Faltou algo ?

Ainda restou alguma dúvida ou algo que ficou faltando no texto ?

Por favor, comente.

Nossa equipe responderá o mais rápido possível ao mesmo tempo que seu comentário ajudará a deixar este texto ainda mais completo.

Este texto ajudou você ?

152 Comentários

  1. Célia Almeida Responda

    Como sempre e toda vez que leio suas instruções e ensinamentos, só consigo parabenizar e aplaudir!

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Obrigado pelo feedback, Célia. Isso é muito importante para nós.

      • Jefferson dos Santos Responda

        Olá ,é importante saber ingerir macronutrientes, mas tem tem um porém, como irá ser feito o cálculo de micronutrientes, visto que esses são importantíssimos para a interação macronutrientes/metabolismo?

      • Boa noite excelente texto , ainda mais para quem está sem grana de ir ao nutricionista esportivo , só uma dúvida em relação ao total de Das 3200 calorias que precisamos ingerir por dia (usando o exemplo da pessoa que pesa 80kg), é divido nessas 5 refeições correto ?

        • Não, consuma todas as 3200cal em uma refeição e não coma mais nada durante o dia. Tsc tsc

  2. Posso manter a mesma dieta diminuindo as quantidades para fazer cutting ou muda a proporção dos macros ?

    • pode, só calcular os carbo em 4~~5 em vez de 6, e sobe a proteína pra 2,5 se a redução total tiver mais que 500kcal no começo tenta subir as gorduras pra tu não baixar muitas kcal de uma vez

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Sim, mas isto é apenas um modelo. Se você precisar fazer um intervalo menor entre algumas refeições e dar um até maior que 4 horas para outras, talvez porque esteja trabalhando mais em um período do dia, não há problema. Mais importante é estar ingerindo seus macros todos os dias, independente de tempo exato entre as refeições.

  3. Muito bom é explicativo, mas uma dúvida, seguindo esse modelo, como ficaria a suplementação no pós treino? Eu treino as 17hs.

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      O modelo é apenas um modelo. Você pode reorganizar os horários da maneira que ficar melhor pra você, o importante é no final do dia ter batido a ingestão de macros.

  4. Minha dúvida é a seguinte, como sabemos nada é feito 100% de um nutriente, por exemplo a carne não é 100% proteína, então como eu consigo equilibrar as calorias com os nutrientes se as calorias não veem só da proteína em sí? Se eu preencher a necessidade de proteína não vai exceder a necessidade de calorias?

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Não é necessário dividir cada alimento em categorias na dieta, você soma os macronutrientes da REFEIÇÃO como um todo (sem separar por alimento).

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Sim, dieta para hipertrofia muscular vai “contra” emagrecimento, portanto não serve para este propósito.

      • Mas já vi vários textos aqui no Hipertrofia que comenta que a hipertrofia favorece a perde de gordura. Não pode haver emagrecimento (considerando apenas a perda de gordura), mas mantendo o peso atual, por estar melhorando a composição muscular. De qualquer forma trata-se de emagrecimento. Pois para mim, o conceito emagrecer é totalmente diferente de perda de peso.

        • Vinicius Gandelim Responda

          O que você falou nao faz sentido nenhum. Mas eu entendi o seu ponto. Mas vou te falar, cara, se você quer perder gordura é só mudar uma coisinha ou outra nessa dieta mesmo. Busque conhecimento.

      • Peso 55 kg ,mas estou com muita gordura localizada, como faço uma dieta pra queimar essa gordura e ganhar massa muscular?

      • Para perda de peso seria necessário modificar no calculo o peso, ao invés de calcular com base no peso que tu tens, calcularias com referencia no peso que deseja chegar!!! Parece lógico, mas gostaria de uma avaliação de alguém com maior conhecimento. Vlw…

  5. Bruno Eduardo Gouveia Responda

    Site Sensacional amigo, aprendi muito com vocês, obrigado por se dedicar a fazer textos assim para gente, oque só falta é dinheiro e disposição mesmo, porque informação já temos aqui.

  6. Excelente, todas as dicas são muito boas, e a didática na linguagem também é bastante instrutiva e de fácil entendimento, facilita muito pois vai direto no foco. Estão de parabéns e obrigado!

  7. oi tenho uma duvida como vou fazer pra dividir esses alimento tem que ter balança em casa?

  8. Fabiano Santos Responda

    Gostei! Bem explicado e sem firulas. Mais se pararmos para analisar. Você nunca viu nenhum fisiculturista incluir feijão numa dieta. Isso por que o feijão possui um “tal” fitato que é um antinutriente. Pra quem quiser incluir o feijão na dieta o “ideal” seria fazer remolho do feijão e/ou cozinha-lo junto com uma laranja, pois a vitamina C contida na laranja auxilia a absorção do ferro pelo feijão.

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Acredito que muitos fisiculturistas nem mesmo saibam do fitato, o problema do feijão é que quando usado em grandes quantidades, em certas pessoas isto pode causar sintomas gastrointestinais. A pessoa se sente inchada, com gases, etc…

      Além disso, entre fazer arroz (por exemplo) e feijão na panela de pressão. O arroz acaba sendo muito prático e rápido.

  9. Olá…tenho um índice excelente de massa magra, mas ganhei gordura nos últimos meses que quero perder, sem perder a massa magra. tem alguma indicação? adoro todos os artigos de vocês

  10. Vocês têm ideia do quanto isso nos ajuda? Ajuda a atingirmos nossos objetivos de forma clara, fácil, sem ficar presos a essas neuras e modismos de nutricionistas (me perdoem os profissionais). Nos ajuda a principalmente economizarmos nosso tão suado salário, que muitas muitas vezes, por falta de informação e conhecimento, jogamos no lixo! Só posso dizer: MEUS PARABÉNS, e GRATIDÃO por compartilhar isso conosco!

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Igual. O corpo não para quando você está longe da academia, alias é nesse momento que ele está crescendo mais.

      • Eu achava que mudava. Comia bem menos em dias de descanso.
        Muito bom esclarecer isso. Obg :)

  11. Boa noite! Por ex. Preciso ingerir 300g de proteínas, isso significa que tenho que comer uma quantidade de frango que atinjam 300g de proteína?

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Não. Todos os alimentos que tenham proteína vão contabilizar nas 300… seja o frango ou a aveia.

      • Entendo, o que eu digo é por ex. Cada 10 gramas de frango contém 1g de proteína, para atingir 300g de proteína, tenho que comer 3kg de frango?
        Usando o frango como exemplo!

        • Cada 10g de peito de frango tem 3g de proteína em média.
          Então usando o frango como exemplo, seria 1kg de peito de frango por dia.

  12. Muito obrigado,esclareceu varias dúvidas que eu tinha a respeito de dietas e hipertrofia ,parabéns

  13. Aprendo cada vez mais com vocês. Parabéns novamente hipertrofia, vocês são os melhores !!!

  14. Minha pergunta é: eu Faço Crossfit as 20:00, tem que comer exatamente o que está no cardápio no horário que está ai, ou eu mudo alguma coisa?

  15. Mais dizem que temos que ingerir 500 calorias a mais para ganhar massa muscular, isso é verdade?como calcular a mais a quantidade de proteína, carbo e gordura?

  16. Diego Rodrigues de Souza Responda

    Muito bom, ótimo texto, exelente explicação, já vinha vindo seguindo uma dieta elaborada por mim mesmo agora com essa explicação vou aperfeiçoar ainda mais só fiquei com dúvida em relação a suplementação por exemplo, montar uma dieta dessa é preencher todas as quantidades de macro necessárias durante o dia só com a alimentação não seria mais necessário tomar whey então? (por exemplo)
    E em uma dieta como essa, qual seria o melhor horário pra consumir os suplementos?

  17. Marcos Dirceu Fusch Responda

    Redação, seria interessante colocar as quantidades no cardápio baseando no exemplo de 3200 calorias usadas no texto. Acredito que a matéria ficaria mais completa.

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Pensamos em fazer isso, Marcos. Mas as pessoas usariam o cardápio como dieta pronta para elas mesmas (independente do peso delas) e o que é totalmente contra-indicado.
      Mesmo assim pensaremos em ajudar mais da próxima vez ou em futuras atualizações deste texto.

  18. Apaixonada pela explicação deste artigo! Parabéns aos redatores que deixaram o texto claro, de fácil interpretação e abordaram o tema de forma completa! Em minutos aprendi exatamente o que precisava, sem enrolação e complicações!

  19. Existe um aplicativo que faz o cálculo das calorias dos alimentos e de tudo o que você está comendo, é feito por dia como se fosse um diário. Fazendo os cálculos aqui e jogando lá da pra acompanhar certinho. O nome do aplicativo é Vitamenu.

  20. Cássio Sampaio Responda

    Tenho uma grande dúvida. Treino a muitos anos, porem fiquei 3 anos sem treinar direito e retornei esse ano. Tenho um volume de músculos bacana, mas a barriga não está legal. Quero crescer mais, porem, gostaria de trincar. O que preciso fazer? Fiz uma semana dieta de zero carbo e percebi que nada funcionou. Devo manter essa dieta? Tenho feito jejum intermitente, minha ultima refeição é as 20hrs e a primeira ao meio dia. O que me recomendaria? Tenho 1,70 de altura, peso 73kg e tenho 34 anos. Valeu.

  21. Para ter ganho de massa muscular é nessecerio engerir quanto de proteina e quanto de carboidrato e quanto de gordura?

  22. Tulio da Silva Barbosa Responda

    Eu li direitinho e achei bem legal as dicas , queria agradecer ao criador do site por essa excelente explicação . Porem não entendi bem como posso calcular minhas necessidades . Tenho atualmente 65kg .

  23. Curti.
    Faz quase um mes que eu comecei uma dieta a base de proteina e carboidrato apenas com suplementação e tapioca.
    Sendo 07 shake por dia mais tres refeições de tapioca sendo 02 de manha, 02 a tarde e 02 a noite.
    Apenas isso

    Shake a base de Whey, albumina, soja, chia, linhaça, quinoa, amaranto, colageno, farinha de maracujá, aveia e malto dextrina. O que na verdade tem 60% proteina, 30% carboidrato e 10% gordura.
    Esttou com otimos resultados.

  24. Não sei o que faço primeiro, se bato palma ou tiro meu chapéu, enfim, foi o texto mais didático que encontrei, informativo e direto. Faz pouco tempo que inicie essa caminhada para hipertrofia, porém, agora tenho um norte para me guiar. Caso eu vá ingerir um BCAA e Whey Protein no pre, durante e pós treino, preciso adicionar o calculo do que foi ingerido na minha dieta/dia, certo? O Whey protein seria entraria como proteína e o BCAA se encaixa onde? Parabens pelo post. Att. Fabio

  25. Willian Duranti Responda

    Parabéns pelo texto equipe Hipertrofia.
    Simples, direto, didático e muito competo!

    Só uma observação: Sei que é necessário, mas contar caloria é um saco. Nunca consegui ser consistente nesse ponto!
    haha

    Abraços!

  26. Muito Bom o post, estão de parabéns, quase todo dia olho esse site para aprender mais…
    Obrigado !

  27. Boa tarde,
    tarde estou fazendo um trabalho para faculdade, e gostaria de mencionar algumas partes que está escrita neste site. Soque aqui neste site não aparece o nome do autor do site.

  28. Cara gostei muito das opções de refeição, nunca fui de fazer tanta variação pois nem acreditava ser possível, obrigado.

  29. Quanto à questão dos cálculos:
    1 bife bovino de 100g tem aproximandente 25h de proteínas, então para fazer o cálculo calórico utilizarei a quantidade de proteína que tem o alimento ou utilizarei o peso bruto do alimento, pergunto pois se o cálculos for apenas com base no valor da proteína estarei consumindo uma quantidade muito maior de caloria, visto que ficará subestimado o valor calorico total do alimento, e por outro lado se realizar o cálculo com base no peso bruto do alimento ficará superestimado o valor proteico, em suma, como realizo o cálculo com base nos alimentos ?

  30. Natália Jacoski Responda

    Tenho apenas um rim, como faço para realizar uma dieta hipercalórica com ingestão de suplementos?

  31. Tenho um duvida!
    como posso ta fazendo o calculo das quantidades de proteína, carboidratos e gordura para cada refeição que estarei fazendo ?

  32. Melhor texto que já li sobre alimentação aliada ao ganho de massa muscular, parabéns pelo trabalho. Me ajudou muito e me esclareceu muitas duvidas.

  33. Boa tarde!
    Sempre fico na dúvida acerca da quantidade dos macronutrientes, no exemplo que você deu a pessoa de 80kg tem que consumir 160g de proteína, a minha dúvida é: essa quantidade é pro dia inteiro ou em cada refeição ela terá que consumir 160g de proteína?

  34. Entao eu tenho 67 kg , preciso ingerir 2680 calorias por dia , 134 g de proteina , 402g de carbo e 59,5 g de gordura ? achei pouquissimo , esta correto ?

  35. Parabéns pelo texto! Ajudou muitooo. Em relação à quantidade (gramas ) de proteína, carbo e gordura, como sei o quanto de peito de frango, por exemplo, devo ongerit (100,150g) e de batata doce (50,100g) e etc.
    Obrigada

  36. Nossa amei me ajudou quase 100% em TUDO que eu estava a tanto tempo procurando, só uma dúvida crueeel que está me matando, talvez vou parecer ignorante demais, mas é que estou batendo cabeça aqui, assim, como vou saber as quantidades de proteína/carbo/gordura em cada alimento? Tipo quantas proteínas tem tantas gramas de frango, tipo suponhamos que eu precise ingerir 235,1g de proteínas por dia como eu sei a quantidade do alimento que eu vou ter que comer, tipo são 39,1g de proteína por refeição, e eu vou comer frango neste momento , como eu faço o cálculo para saber quantas gramas de frango vão ter as 39,1g de proteínas?
    Não sei se consegui explicar a minha dúvida, espero que tenham entendido e poçam me ajudar! Muito muito obrigada!

  37. Gilmario Fernandes Responda

    se preciso de cerca de 2g de proteina, 6g de carbo, quanto de gordura em gramas preciso ingerir?

  38. Boa tarde, voltei a treinar em uma semana, e sempre tive dúvidas quanto a alimentação. Sou do tipo chato pra comer, não como verduras e nem legumes (hábito? não, não acostumei com as texturas, e não será agora que vou comer), queria saber o que me indicam, pois eu já fui ao nutricionista, mas a maioria dos alimentos inclusos na dieta, são verduras e legumes, não preciso ser repetitivo quanto a isso.

    Bom, vou descrever abaixo minha alimentação diária, e se alguém, de bom coração quiser me ajudar, agradeço:

    Café da manhã: Torrada com manteiga e/ou Cereal com leite e/ou pão, alterno as bebidas, café puro, chocolate ou chá.

    Almoço: Macarrão e/ou Arroz com filé de frango, carnes alcatra, filé mignon, contra filé / Frutas.

    Café da tarde: Frutas

    Janta: Geralmente repito o processo do café da manhã, como mais leve.

    Se puderem me ajudar ficarei grato, pois eu treino direito todos os dias, exceto fim de semana. Treino de manhã as 07h, 1 hora e 15 de treino. Já treinei outras vezes, mas nunca pra valer, dessa vez precisa ser pra valer, pois preciso cuidar da saúde. Minhas medidas atuais: 1,88alt, 102,8kg. Obrigado!

  39. Carlos Germano schuenck Moreira Responda

    O tal de calorias q eu vou precisar ingerir diariamente e divididos em todas as refeições? E se caso eu consumir um mais calorias q eu precise meu corpo vai absorve ? Eu sou bem magro ,tenho 1:70 de altura e peso 67 kl … Como isso vai reagir em meu corpo?

  40. Boa noite! Gostaria de saber se este estudo está baseado em estudos científicos e se foi avaliado por nutricionistas? Porque achei interessante. Obrigada; aguardo resposta.

  41. Tenho 67 anos , algum anos atrás estava com 118 kg, cheguei aos 85 kg graças ao Dr Lair Ribeiro, estou na academia por recomendação do médico e sobrou muita pele mas hoje estou com 95 kg e altura de 1,82, faço esteira e musculação, notei que preciso de algo pra impulsionar minha hipertrofia apesar de que já não tenho pele sobrando no corpo.Estou com corpo definido mas estou fazendo coisa errada pois não como carboidrato e as gorduras boas são as indicadas óleo de coco, azeite extra virgem, gordura de porco etc . Estou mais focado na proteina e tenho quase certeza que não passa de 2000 kcal.
    Pode por favor me dar uma sugestão , faço academia todos os dias na parte da manhã,e vou pra academia com café preto e oleo de coco só. Depois que chego que como 3 ovos cozidos e aveia com leite e almoço muito pouco.
    Abraços espero que me respondam

    • Eduardo Cardoso Responda

      “gordura de porco”, sério isso? Acrescente mais carboidratos na dieta, inclusive antes do treino para ter mais gás. No próprio texto fala bastante disso, dá uma lida nessa parte e verá que pode te ajudar.

  42. Muito bom artigo, super didático.
    Mas, tem pessoas aqui que,ou tem muita preguiça de ler ou tem grave problema de interpretação…
    É impossível que o autor do texto de uma dieta exata a cada um de vcs. O que o texto traz é uma estimativa cada organismo é diferente e reage de maneiras diferentes. Cada um precisa pegar o que aprendeu e aplicar a sua realidade e ao seu objetivo, só vc pra saber o que se adequa melhor a si,tentativa e erro.
    Procurem informações aprendam a estudar.

  43. Guilherme Rodrigues Responda

    Galera eu vi já matéria que o carboidrato possui 4 calorias por grama ou seja , 100 gramas igual 400 calorias , mas tava vendo em um site aqui e fala que 100 gramas de batata tem 100 calorias , e aí qual o correto ??

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      100 gramas de batata não é o mesmo que 100 gramas de carboidratos, existem outras coisas na batata, como fibras, etc…Obviamente a quantidade de calorias será menor.

  44. Eduardo Cardoso Responda

    Ao pessoal que está mais acostumado e puder me dar uma ajuda: Estou há 3 meses na academia ainda, portanto iniciando. Tenho 28 anos, 1,80cm de altura e 80kg, pra quem está começando, ainda assim é bom manter 6g de carbo por kg? Tipo, pra quem já está grande, legal, há o consumo, mas e pra quem está começando? Tenho medo de juntar só barriga com tanto carbo, mas tenho medo de ir de leve e fazer um low-carb sem querer e não ver resultados. Qual seria uma quantidade boa pra início na hipertrofia? Estou mantendo um macro de mais ou menos (não controlo tão doentiamente) 3g de carbo, 2g de proteina, mais gordura. Obrigado.

  45. 160 g de proteina por dia para uma pessoa de 80Kg ????? Não houve um equivoco não?

    • Achei estranho tbm… No meu cálculo, vou ingerir 441g total dia de alimento… (120 proteina + 230 de carbo + 91g de gordura) =/ Eu estou seguindo uma dieta que isso é so meu almoço.. rs

      • só tem burro aqui Responda

        Isso não é 441g de alimento, isso é 441g de macronutrientes. 120g de proteína não é a mesma coisa q 120g de alimento. 120g de proteína é o equivalente a 1,2kg de frango pq cada 100g de frango (de alimento) tem 20g de proteina.

        Procura um nutricionista pq vc n entendeu o texto e vai fazer merda.

  46. Michelle Viana Responda

    Estou iniciando agora, um treinamento mais pesado e incluindo dieta balanceada, objetivo hipertrofia e perda de gordura localizada, existe um cardápio especifico para esse caso?

  47. Sabemos que diferentemente dos carboidratos e das gorduras, as proteínas consomem o dobro ou o triplo da energia (calorias) quando digeridas pelo organismo. Sabemos também que o consumo de energia do organismo
    é proveniente da queima dos carboidratos e/ou das gorduras ficando as proteínas para missões mais nobres como a recomposição das células do corpo onde a hipertrofia faz parte. Com isso posto, pergunto como as proteínas entraram integralmente no calculo de calorias diárias a serem queimadas? Me parece um absurdo.
    Favor elucidar o assunto.

  48. Olá

    Excelente matéria, tenho uma dúvida esse cálculo é feito com base no peso que tenho ou no que pretendo chegar?

    Agradeço se puder responder.

  49. Super curti as dicas, já irei colocar tudo isso em prática! Muito obrigado mesmo pois não sabia por onde começar nas refeições e vocês me deram um norte. Nota 10 pra vocês 👏🏻👌🏻

  50. Texto muito explicativo e com muita informação importante. Muito bom, parabéns

  51. Olá

    O cálculo para hipertrofia é feito com o peso atual ou com base no que desejo alcançar?

  52. Posso fazer as refeições mais igual ou tem que ser como tá ae? Agora como faço pra medir na balança quando eu for pesar a comida ?

  53. Achei de extrema importância tudo que eu vi aqui e vou seguir esse dieta que foi passada acima . Amei tudo que vi e vou recomendar para outras pessoas .
    Obrigado pelo cuidado em postar estas informações!

  54. Flavio E Ferreira Responda

    Parabens pelo texto muito bem explicado as vezes vou no youtub procurar videos e so enrolam

  55. Bom dia, muito bem explicado o texto e a orientação, minha dúvida maior não é nem como saber as Kcal.. ou oq deveria ser de cada nutriente, acho que a maior dificuldade uma vez sabendo os macro, é que alimentos usar para conseguir aquilo….
    Por exemplo, em cima das % / kcal de cada macro, como consigo montar um cardápio que vá equilibrando isso? Tem algum programa ou tabela excel que dá pra ir montando o cardápio e vendo a porcentagem e kcal dos macros em cada alimento? Tenho essa dificuldade de montar a dieta após saber os números que deveria alcançar..

  56. Caique caetano Responda

    Queria saber pq exatamente para descobrir o quantos de calorias diarias temos que multiplicar ( 40 por cada kg por peso) tem q ser 40 msm?

  57. Ótimo texto bem simples de entender!!! A dúvida que ficou é, como saber a quantidade certa de cada alimento usar para dar tal quantidade de macronutrientes, proteínas… carboidratos e gorduras ?

  58. É interessante corrigir um leve erro no artigo, 6~8 sem alimentação e por albumina como primeira fonte proteína é um pouco sem sentido, já que sua absorção é lenta e não vai levar aminoacidos suficientementes rápidos pra uma pessoa que está em um jejum prolongado, o ideia seria jogar essa albumina ou ovos na última refeição assim tendo um ótimo paroveitamento da proteína e por uma proteína com uma absorção mais rápida logo pelo café, assim controlando a quantidade de aminoácidos no sangue e deixando o corpo menos tempo possível sem eles, sou estudante de nutrição mas se estiver alguma coisa errada me corrijam por favor, abraço

  59. Romualdo de Souza Rodrigues Responda

    Sou Romualdo estou no quarto semestre de educação física, esse testo é muito bom, estão de parabéns,simples e objeto, muito prático show.

  60. Excelente texto…nuna vi nada igual, porém como vc diz …para completar e estar tudo em um só e-mail, gostaria de sugestões de treino de hipertrofia rápida para iniciantes , inter e avançados

  61. Melhor site não somente para hipertrofia como o nome diz, mas p qualidade de vida como um todo! Amoooooo cada publicação! Vocês são excelentes! Parabéns, parabéns e parabéns!

  62. Oque fazer quando os ganhos param de vir, ajudtar a dieta, “comer maid” ou ajustar os treinos ?

  63. Simplesmente o melhor artigo a respeito do assunto que já li na internet. Meus mais sinceros parabéns a você que o escreveu.

  64. Sou médico e só tenho a parabenizar e agradecer pelo texto!
    Ótimo, didático e direto ao ponto. Acabando com toda fantasia e mimimi que criam em torno desse processo.
    Parabéns!

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Obrigado, Rodrigo! Esperamos que o site continue atendendo suas expectativas.

  65. “Quanto mais lentamente você for capaz de construir músculo, menor será o excedente que você precisará (e vice-versa).”

    Não faz sentido, pois um avançado precisa comer mais (excedente maior) para ganhar massa muscular, pois vai precisar de mais energia. Está confuso pra mim, me ajude de acordo com a minha categoria?

    Pois bem, sou magro (genética ruim) e já treinei antes, comecei de novo (intermediário?) Não sei se sou intermediário, pois já treinei algumas vezes, tenho experiência, mas sou magro… aonde me encaixo?

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Quanto mais iniciante, maior pode ser o excedente, pois o iniciante conseguirá ganhar mais massa muscular no inicio e, portanto, tende a acumular menos gordura nesse processo.

      Um avançado, mesmo que precise comer MUITO, ainda pode fazer um excedente pequeno. Basicamente, excedente pequeno só significa comer UM POUCO a mais do que precisa.

  66. Boa Noite! Pode me ajudar com essa parte: “Ao seu excedente ao nível de manutenção, adicione a sua estimativa anterior e comece comendo essa quantidade todo dia.”

  67. Excelente post, tenho uma dúvida! Eu treino pela manhã 07:00, qual seria a dieta mais adequado para o pré treino? Obrigado

  68. Sensacional. Acho que poderia incluir também sobre a importância da ingestão de água e a quantidade recomendada.

    Uma dúvida: uma pessoa que começa a treinar e fazer uma dieta como descrita no artigo, nas primeiras semanas, pode acontecer de ela ter um ganho de peso mais acentuado do que o normal, onde a tendência seja normalizar após esse período? Se sim, poderia ser devido um maior consumo de água combinado com a suplementação com creatina?

  69. Show de bola o texto!
    Parabéns pela iniciativa. Certamente contribui para esclarecer sobre a importância da alimentação para aqueles que pretendem ‘construir músculos’.

  70. Fantástico ! A cada artigo lido, vejo a responsabilidade dos autores, em disponibilizar informações baseadas em análises científicas. Parabéns pelo trabalho que só agrega ao nosso aprendizado.

  71. Explicadinho esse texto, graças a estas explicações , hoje tenho um ótimo desempenho nos meus treinos e consigo realmente ganhar músculos, sabendo como e quando !!

  72. As pessoas trans devem montar essas dietas pensando como ,por ex homem trans ( biologicamente sexo feminino mas mantém no corpo níveis hormonais iguais ao de alguém do sexo oposto ) haveria diferença ou mantém do sexo biológico? obrigado

  73. Perfeito. Excelente texto. Estou seguindo os passos. Por enquanto na fase inicial – atingir os 12% de gordura corporal. De verdade: parabéns e muito obrigado!!!

  74. Simplesmente Show suas orientações. Estou apaixonada com o alto nível de todo conteúdo em questão. Parabéns! Só tenho a agradecer pois aqui consegui ver aonde estava errando. Perfeito!!!

  75. eis a questão, tenho 60 anos e minha vida é essa que vc descreveu, vida real, mas eu persigo um objetivo ficar com uma barriga lisa ao menos, tá bom eu sei vão dizer q não dá, mas eu tô na tentativa. gostei muito mesmo da matéria, show

  76. VICTOR DE OLIVEIRA SILVA CASTRO Responda

    Podia vir com uma lista de alimentos + macronutrientes e kcal :x

  77. ALEXANDRE RIBEIRO TEIXEIRA Responda

    Explicação perfeita, só bastou acrescentar o período de descanso/sono, mas bem explicativo, parabéns.

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