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Dieta para hipertrofia: guia definitivo para montar sua alimentação

Quando o assunto é fazer uma dieta para hipertrofia muscular, simplicidade aliada a inteligência são essenciais para obter bons ganhos advindos do treino.

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Quanto mais simples for a dieta e cardápio usado no seu dia a dia, maiores serão as chances de você se manter firme na alimentação por mais tempo (e gerar mais hipertrofia).

Pense.

Você pode se consultar com o melhor nutricionista esportivo do mundo, e receber a uma dieta milimetricamente personalizada para suas necessidades nutricionais.

Mas se a alimentação constantemente entrar em conflito com sua rotina diária e atrapalhar outras áreas da sua vida, não vai demorar muito para que o plano seja abandonado.

E na maioria das vezes não se trata de falta de disciplina, motivação ou algo do gênero, mas sim de sustentabilidade.

Se uma dieta para hipertrofia não for sustentável para você no longo prazo, ela não vai ser mantida por muito tempo. Simples assim.

Cá entre nós, 99% das pessoas que treinam não tem como objetivo se tornarem atletas e não tem intenção de viver unicamente disso.

Isto significa que estas pessoas, além da musculação, possuem outras metas de vida que necessitam de atenção e não podem viver em prol da dieta.

A questão que fica é como manter uma alimentação para hipertrofia que se encaixe no seu dia a dia (seja sustentável), permita que você tenha vida fora da musculação, de preferência seja barata, e ainda produza os resultados que você deseja.

Parece uma missão impossível ? Parece, mas não é.

A partir do momento que você aprender a base de como fazer uma dieta para hipertrofia, aplicar esse básico diariamente e começar a ver progresso, todo o resto fica mais fácil.

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Neste artigo, vou conduzi-lo pelos mínimos detalhes e mostrar os 12 passos que você precisa seguir para desenvolver a melhor dieta possível para obter hipertrofia através de um bulking limpo.

O que eu quero dizer com “bulking limpo”?

Vou explicar.

O problema com a maioria das dietas para hipertrofia

Quando a maioria das pessoas decide ganhar massa muscular, em algum momento elas cruzam com o conceito de “bulking”.

  • Bulking: Período de tempo onde uma pessoa ajusta sua dieta objetivando ganhar peso, entendendo e aceitando que parte desse “peso” vai ser de músculos (que é, afinal, o objetivo do bulking) e parte vai ser de gordura corporal. Ele vai ser seguido de um período de “cutting“, onde a pessoa tenta perder a gordura acumulada.

Em parte, isso é totalmente compreensivo.

Especificamente, por razões que vou explicar em breve, a maioria das pessoas VAI, de fato, precisar comer mais para construir músculos.

Texto continua após a propaganda.

E isso, combinado ao fato de que músculo pesa, significa que aumento de peso vai certamente ser uma parte do processo.

Mas onde a maioria das pessoas se atrapalha é no próprio processo.

Mais especificamente em quanto peso elas ganham, o quão rápido elas o ganham e quanto desse peso acaba sendo de gordura em vez de músculo.

O grande erro ao fazer um “bulking”

Veja, a forma como a maioria das pessoas faz um bulking para hipertrofia é comendo um monte de calorias e ganhando um monte de peso muito rápido.

Ouvir coisas como “você tem que comer muito pra ficar grande”, “você precisa comer como um monstro” ou “coma o que vier pela frente” é bem comum.

Assim como procedimentos para ganhos gritantes de 0,5-1kg por semana ou 12kg em menos de um mês.

E o raciocínio por trás disso tudo é essencialmente o seguinte: quanto mais rápido você ganha peso, mais rápido você ganha músculos.

Isso soa maravilhoso, porém não é bem verdade.

Na realidade, o ganho de peso pode se muito rápido, diferente do crescimento muscular.

Por quê ?

Há um limite na quantidade de massa muscular que uma pessoa pode ganhar e na velocidade que isto ocorre.

Esses limites são predeterminados por fatores como genética, idade e sexo, bem como nosso nível de experiência e a quantidade de músculo que ainda somos capazes de ganhar.

Esses limites são definitivos e não podem ser mudados (pelo menos não naturalmente).

É por isso que se você tentar exceder esses limites e ganhar peso muito rápido, o peso excedente será provavelmente de gorduras, NÃO músculos.

É também por isso que comer mais calorias e nutrientes do que o seu corpo pode direcionar para o processo de construção muscular nunca levará à construção de mais músculos. 

Levará apenas a um maior acúmulo de gordura corporal.

E mesmo que essas calorias sejam de comidas “limpas” e saudáveis. Não faz diferença.

Mesmo assim, é assim que as pessoas fazem um bulking.

Felizmente, eu – juntamente com vários outros que fizeram o mesmo bulking “a moda antiga”  – eventualmente percebi que essa abordagem de “ficar gordo” para ganhar massa era burra pra caramba e só funcionava bem para bodybuilders que utilizavam esteroides.

Então, era necessária uma abordagem melhor.

Bulking limpo: 12 passos simples para fazer uma dieta para hipertrofia

como montar uma dieta para hipertrofia

E essa abordagem era usar uma dieta para hipertrofia que fosse desenvolvida em partes iguais tanto para criar músculos quanto para prevenir gordura corporal excessiva de ser acumulada ao longo do caminho.

Não se sabe de onde surgiu o termo bulking limpo, mas basicamente estamos falando disso:

  • Bulking limpo: É um termo usado para descrever um período de tempo onde a pessoa ajusta estrategicamente a sua dieta com o objetivo de maximizar o ganho seco de músculos ENQUANTO minimiza o acúmulo de gordura corporal da forma mais realista possível.

Basicamente, o objetivo não é mais apenas construir músculos.

O objetivo é gerar hipertrofia muscular sem acumular gordura corporal excessiva.

E é para ISSO que este guia de dieta para hipertrofia foi feito.

A seguir veremos 12 passos cruciais para que sua dieta seja, de fato, para ganhar massa muscular (e não gordura).

1 – Certifique-se que os eu percentual de gordura está baixo o suficiente

Eu sei que você quer começar a criar músculos agora mesmo, mas tem uma coisa: você talvez precise focar em perder gordura antes.

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Por quê?

Porque quanto mais gordura você tiver, pior será o particionamento de calorias.

Particionamento de calorias é basicamente a habilidade do seu corpo em direcionar a energia (calorias) ingerida para os músculos ou para as reservas de gorduras.

E quão pior for seu particionamento de calorias, mais o seu corpo vai armazenar o excesso de calorias na forma de gordura em vez de músculos.

Isso, claro, é exatamente o oposto do que queremos e grande parte do motivo de você não dever começar a fazer uma dieta para hipertrofia até que você esteja seco o suficiente para que a partição de calorias esteja a seu favor.

Se não está, e você começa a comer em já em estado de sobrepeso, você vai ter três grandes problemas:

  1. A proporção de ganhos de músculo/gordura será ruim e você terminará ganhando mais gordura corporal (e menos músculos) do que deveria.
  2. Você terá uma aparência ruim durante todo o bulking porque sair de um “estágio de sobrepeso” para um com mais sobrepeso nunca será uma transformação bonita.
  3. Quanto mais sobrepeso acumulado você tiver ao término do seu bulking, mais tempo você precisará gastar (ou de fato desperdiçar) durante o seu cutting para perder toda a gordura desnecessária que você ganhou.

Por todas essas razões, qualquer pessoa que procure fazer isso de forma inteligente (i.e. ganhar músculos sem acumular gordura) deveria sempre se certificar de estar seco o suficiente antes de começar a pensar em ganhar massa muscular.

A pergunta que fica é:

O que exatamente é “seco o suficiente”, nesse contexto?

Aqui vai o que eu recomendo…

Percentual de gordura ideal para começar uma dieta para hipertrofia:

  • Homens: 12% de gordura corporal ou menos.
  • Mulheres: 22% de gordura corporal ou menos.

Se você está dentro desse percentual de gordura, você está pronto para começar.

Vá para o passo 2 abaixo.

No entanto, se você estiver acima dessas margens de gordura corporal, recomendo o seguinte, em vez disso…

  • Iniciantes

Você deve focar em perder gordura até alcançar esse nível ideal de gordura.

Ao chegar nesse ponto, você pode começar o bulking mudando para a dieta de hipertrofia que vamos descrever.

Perceba também que, como um iniciante que precisa perder gordura, você será capaz de ganhar massa muscular enquanto perde gordura.

Para tirar melhor proveito disso, mantenha o seu déficit calórico moderado (10-20% abaixo do seu nível de manutenção), consuma quantidades suficientes de proteínas (mais sobre isso em um momento), e treine usando um treino desenvolvido de forma inteligente para iniciantes, focado em uma progressão.

Aqui está nosso guia para isto: treino voltado para iniciantes visando hipertrofia rápida.

  • Intermediários e Avançados

Você também deve focar em perder gordura até alcançar o nível ideal de gordura acima.

Ao chegar nesse ponto, você pode começar uma dieta voltada para hipertrofia mudando para a dieta que iremos descrever.

Com relação a construir músculos enquanto perde essa gordura… É muito menos provável de acontecer, comparado a iniciantes.

Pelo menos não a uma taxa minimamente significativa.

Por isso, seu objetivo secundário principal nesse período vai ser manter os músculos e a força que você já tem para o que o peso que você esteja perdendo seja gordura corporal, não massa magra.

2 – Estime suas calorias de manutenção

Agora estamos prontos para começarmos a montar a nossa dieta para hipertrofia.

Assim como com QUALQUER dieta para QUALQUER objetivo, sempre se começa com quantas calorias você come por dia.

Para descobrir isso, precisamos antes determinar o seu nível de manutenção calórica.

O seu nível de manutenção calórica é o número de calorias que você precisa consumir por dia para manter o seu peso atual.

Por que esse número é importante ?

Porque quando você come menos que essa quantia de manutenção, você acaba em um estado conhecido por déficit calórico.

Quando esse déficit existe, a perda de peso – idealmente na forma de gordura corporal – acontece.

Mas quando você come mais que essa quantia de manutenção, você acaba em um estado conhecido por excedente calórico.

Quando esse superávit existe, o ganho de peso – idealmente na forma de massa muscular – acontece.

Esse segundo cenário – comer um pouco acima da manutenção para que haja um excedente – é o que procuramos aqui.

Para fazer isso acontecer, precisamos antes entender o que é a “manutenção” de fato.

Aqui vemos como.

Como estimar seu nível de manutenção

Há vários métodos diferentes para fazer isso, muitos dos quais envolvem equações matemáticas complexas (ou calculadoras extravagantes que fazem essas equações por você), mas o método mais rápido e fácil de todos é esse:

Multiplique o seu peso atual (em quilos) por 30-35.

Por exemplo, uma pessoa com 70 quilos faria 70 x 30 e 70 x 35 e teria um nível de manutenção diária estimado de algo entre 2100 e 2450 calorias.

As mulheres, ou pessoas que são menos ativas, tanto em termos de suas profissões ou seu estilo de vida em geral como da quantidade de exercício que praticam, devem se manter mais próximas da porção inferior da sua estimativa.

Os homens, ou as pessoas mais ativas, devem se manter mais próximos da porção superior de sua estimativa. Se você não está certo, escolha um meio termo.

E se a minha estimativa de manutenção não for perfeitamente precisa?

Não se preocupe muito se o seu nível estimado de manutenção não está 100% preciso agora.

Estamos procurando por um ponto de partida que seja bom o suficiente e que não seja apenas achismo. É o que temos ao fazer essa conta.

O passo-chave, que vai fazer tudo acontecer, virá a seguir.

Agora vamos criar um excedente calórico para começar a gerar ganho de massa muscular.

3 – Crie um pequeno excedente calórico

A parte mais importante de qualquer dieta para hipertrofia é fornecer ao seu corpo a energia extra que ele precisa para sintetizar tecido muscular novo.

Bem como para nutrir o corpo com energia para promover a performance geral de treino e a recuperação necessária durante esse período.

Há duas maneiras diferentes que essa energia pode ser fornecida:

1 – Fontes internas de energia

Em certos casos, a energia extra que precisamos pode ser fornecida de dentro de nosso próprio corpo. 

Especificamente, a gordura corporal armazenada pode ser queimada como combustível para sustentar o processo de construção muscular.  

Por mais que esse cenário mágico soe interessante (e é mágico mesmo), a realidade é que apenas um pequeno grupo de pessoas será capaz de fazer isso acontecer a um nível verdadeiramente substancial:

  1. Usuários de esteroides anabolizantes;
  2. Iniciantes que estejam acima do peso que irão ganhar massa muscular por começar a treinar pela primeira vez e terão maior facilidade ao usar o excesso de gordura como energia;
  3. Ou pessoas que estejam voltando a treinar depois de um tempo paradas e já tiveram bons resultados antes (ou seja, possuem boa memória muscular).

2 – Fontes externas de energia

Na maioria dos outros casos (atletas iniciantes, intermediários e avançados que estejam secos o suficiente para começar uma dieta para hipertrofia), qualquer pessoa que procure construir uma quantidade significante de massa muscular precisará fornecer essa energia extra externamente.

Isto será feito através de sua dieta na forma do excedente calórico.

Esse é, acima de tudo, o componente mais importante em uma dieta para ganho de massa muscular.

Simplesmente nada vai funcionar, NADA, sem que haja um excedente de energia.

A questão é, de quanto excedente você precisa?

Quão grande deve ser o excedente ?

Bem, vamos pensar sobre isso…

  • Se o seu excedente for pequeno demais, ou simplesmente não existir, você acabará ganhar menos músculos do que poderia, mais lentamente do que poderia, ou (como frequentemente é o caso) simplesmente não construindo músculo algum, ponto final.
  • Se o seu excedente for grande demais, você acabará ganhando quantidades excessivas de gordura corporal. Como expliquei anteriormente, há um limite entre a taxa de crescimento muscular e um limite para a quantidade de calorias que seu corpo pode usar para esse propósito. Consumir mais do que esse total não leva a resultados mais rápidos… Leva apenas a mais gordura sendo acumulada.

Então nosso objetivo aqui é óbvio: nosso excedente não pode ser grande demais nem pequeno demais. Precisa ser na medida certa.

Só há um pequeno probleminha com isso.

Não há um excedente universalmente perfeito

Sim, entendemos.

O excedente calórico ideal precisa ser pequeno o suficiente para manter o acúmulo de gordura a um mínimo realista, no entanto grande o suficiente para ainda assim maximizar a taxa de crescimento muscular possível de uma pessoa.

O problema é que essa quantidade vai variar de uma pessoa para outra baseada em fatores como:

  • Gênero: mulheres precisam de um excedente menor que os homens porque sua taxa potencial de crescimento e mais lenta.
  • Idade: pessoas mais velhas precisam de um excedente menor que pessoas mais jovens porque sua taxa potencial de crescimento e mais lenta.
  • Genética: pessoas com uma genética pior precisam de um excedente menor que aqueles com uma genética melhor, porque sua taxa potencial de crescimento é mais lenta (e seu particionamento de calorias é pior).
  • Nível de experiência: intermediários vão construir músculos mais lentamente que iniciantes, e os avançados vão construir músculos mais lentamente que os intermediários. Quanto mais lentamente você for capaz de construir músculo, menor será o excedente que você precisará (e vice-versa).
  • NEAT: o NEAT, sigla em inglês para a atividade termogênica sem exercício, representa todas as calorias que o seu corpo queima durante todas as formas de movimento com exceção de exercícios. Isso inclui atividades diárias normais, como escovar os dentes, caminhar por uma loja e fazer o que quer que você faça como profissão, bem como movimentos subconscientes/espontâneos que você nem percebe (como tamborilar os dedos, ajustar a postura etc.) E uma coisa interessante sobre o NEAT é que ele aumenta durante um período de excedente (tudo parte da vontade do seu corpo de manter a homeostase), fazendo, assim, com que a pessoa inconscientemente remova parte do excedente que ela está tentando criar. Mais interessante ainda? O NEAT pode variar entre centenas ou mesmo milhares de calorias de uma pessoa para outra.

Tudo isso para dizer que há vários fatores em jogo que tornam impossível dizer que uma quantidade específica de excedente será a melhor para todo mundo.

Então aí vai a solução para isso.

O ponto de partida do excedente calórico ideal

Aqui vai o ponto de partida que eu recomendo, baseado no que tende a ser o melhor para a maioria das pessoas:

  • HOMENS: um excedente diário de cerca de 200 calorias acima do seu nível de manutenção.
  • MULHERES: um excedente diário de cerca de 100 calorias acima do seu nível de manutenção.

Então, por exemplo, se o seu nível de manutenção estimado for de 2000 calorias, um homem comeria 2200 calorias por dia e uma mulher comeria 2100 calorias por dia.

4 – Determine sua taxa ideal de ganho de peso

Ok, você tem a estimativa de quantidade calórica para manter o seu peso e criou um excedente.

Agora, como saber se a dieta está “funcionando” ?

A maneira mais simples é verificar o peso na balança semana após a semana.

Se você estiver ganhando peso muito rapidamente, é garantido que você esteja ganhando quantidades excessivas de gordura corporal e você está comendo mais calorias do que pensa.

Se você está ganhando peso muito lentamente, ou não ganhando de forma alguma, ou você não está ganhando músculos tão rapidamente quanto poderia, ou você não os está ganhando de forma alguma.

Você pode ver a sua taxa de ganho de peso como um mapa que o ajuda a determinar qual deveria ser a sua ingestão ideal de calorias.

Em outras palavras…

  • Se você está ganhando peso muito rapidamente, você sabe que deve comer um pouco menos.
  • Se você está ganhando peso muito lentamente, você sabe que deve comer um pouco mais.
  • Se você não está ganhando peso algum, você sabe novamente que deve comer um pouco mais.

Basicamente, seu objetivo quanto à sua ingestão calórica é fazer a sua taxa ideal de ganho de peso acontecer consistentemente.

Se ela acontecer, está tudo bem. Continue comendo essa quantidade.

Se não acontecer, você simplesmente precisa ajustá-la de acordo até que aconteça.

Tudo que você precisa saber agora é o que essa taxa ideal de ganho de peso é de fato.

A taxa ideal de ganho de peso

Para aqueles que estão fazendo bulking da maneira inteligente, onde o objetivo é ganhar massa muscular sem acumular gordura corporal excessiva, é recomendável:

  • HOMENS: foquem em ganhar entre 0,5-1 kg por mês.
  • MULHERES: foquem em ganhar entre 0,2-0,5kg por mês.

Em média, esse tende a ser o ponto ideal para a maioria das pessoas.

“Isso parece muito lento!”

É, provavelmente parece mesmo. 

Mas não é.

Parece dessa forma porque a maioria das pessoas superestima consideravelmente o quão rapidamente o crescimento muscular pode acontecer DE FATO.

Afinal, você provavelmente já viu milhares de anúncios, artigos, manchetes, produtos, suplementos, programas e gurus do fitness alegando que você pode “Ganhar 10kgs de massa muscular em apenas 4 semanas!” ou alguma besteira assim.

Mas isso não passa de… besteira.

Na realidade, o crescimento muscular é um processo extremamente lento.

O quão lento, você quer saber?

Um homem com genética comum teria sorte de ganhar de 0,2-1 kg de músculo POR MÊS.

Uma mulher com genética comum teria sorte de ganhar de 0,1-0,5kg de músculo POR MÊS.

Perceba também que apenas os iniciantes, jovens e/ou os que têm uma ótima genética vão, de fato, alcançar as margens superiores dessas faixas.

Todo o resto vai ficar no meio ou na parte inferior.

Então por que a minha taxa de ganho de peso recomendada é tão aparentemente lenta?

Porque a taxa realista de crescimento muscular é de fato lenta… E estamos desenvolvendo nossa dieta para hipertrofia com isso em mente.

Falando nisso.

5 – Monitore as mudanças e faça ajustes se necessário

Lembra o que falei há pouco sobre usar sua taxa de ganho de peso como um mapa para ajudar a guiar o tamanho da sua ingestão/excedente de calorias?

Legal, porque esse 5° passo tem TUDO a ver com isso.

Mais uma vez, se você não estiver comendo calorias suficientes para sustentar a hipertrofia muscular, nada vai dar certo.

E se você estiver comendo mais calorias do que o seu corpo pode de fato direcionar para o processo de construção muscular, você vai acabar engordando.

Isso, combinado com os fatos de que

A) seu nível de manutenção era apenas uma estimativa, e B) seu excedente era apenas um ponto de partida… é a razão pela qual o passo-chave para garantir que a sua ingestão de calorias seja exatamente o que deveria ser é monitorando o que acontece no mundo real e ajustando quando/caso necessário.

Eu chamo esse passo-chave de… O Passo-Chave.

O passo-chave

Aqui vai o que você precisa fazer.

  1. Ao seu excedente ao nível de manutenção, adicione a sua estimativa anterior e comece comendo essa quantidade todo dia.
  2. Pese-se todos os dias – assim que acordar e antes de beber ou comer algo – e calcule a média no final da semana
  3. Preste atenção às médias semanais irrelevantes (não às flutuações diárias de peso) pelas próximas 2-4 semanas.
  4. Nessa altura, pergunte-se as seguintes questões: Estou ganhando peso na taxa ideal?
  5. Se a resposta for sim, está tudo bem. Continue consumindo essa quantidade de calorias e monitorando o progresso dessa forma. Se a resposta for não, então ajuste a ingestão calórica para mais ou para menos com pequenos incrementos (e.g. 100-300 calorias por vez), espere outras 2-4 semanas e veja o que acontece. Você está ganhando peso na taxa ideal agora? Se sim, está tudo bem. Se não, ajuste novamente e repita esse processo até que você esteja.

Todos os níveis de manutenção estimados, calculadoras de calorias e as recomendações de tamanho de excedente no mundo são lindas e maravilhosas.

MAS ESSE É O PASSO-CHAVE para garantir que você esteja comendo DE VERDADE as quantidades corretas de calorias.

6 – Coma uma quantidade ideal de proteínas

Com as calorias definidas, a próxima parte da sua dieta que precisa ser definida são os seus macronutrientes.

Também conhecidos como seus macronutrientes ou “macros”.

Os macros são as proteínas, gorduras e carboidratos da nossa dieta para hipertrofia.

Das três, a proteína é definitivamente a mais importante, então devemos sempre começar por ela.

Além de ser crucial para a saúde em geral e o funcionamento do corpo humano e ter um papel fundamental na perda de gordura (tudo desde preservar musculatura em déficit até controlando a fome), uma ingestão de proteínas suficientes é uma exigência para que os músculos sejam construídos.

Então, quanta proteína você deveria comer por dia para maximizar seus benefícios? Aqui vai o que eu recomendo…

Ingestão de proteínas ideal

Coma entre 1,2 a 2g de proteína kg do seu peso corporal atual todos os dias.

Então, se você atualmente pesa 75 kg, você pode focar em ingerir de 90 a 150g de proteínas todos os dias.

Quanto a de onde obter essas proteínas, fontes comuns de alta qualidade incluem frango, peru, ovos, carne, peixe, leite e seus derivados e whey protein. Escolha seus favoritos.

Mais informações úteis aqui: 26 alimentos mais ricos em proteína

Observe que 1g de proteína contém 4 calorias. Isso não é importante agora, mas será útil em breve.

7 – Coma uma quantidade ideal de gorduras

O próximo macronutriente que precisa ser definido é a gordura.

Assim como a proteína, uma ingestão suficiente de gordura também é crucial para a saúde e o funcionamento geral do corpo humano, de várias formas (a absorção de vitaminas solúveis em gordura, por exemplo).

Além disso, ingestão de gorduras é essencial para a produção de hormônios anabólicos.

Isso inclui aumentar a testosterona, que, claro, tem um papel significativo no processo de hipertrofia muscular.

Então, quanta gordura você deveria comer por dia para maximizar seus benefícios?

Ingestão de gordura ideal

Obtenha entre 20-30% da sua ingestão diária de calorias de gorduras.

Aqui vai um exemplo do que quero dizer…

  1. Digamos que uma pessoa tenha percebido que precisa comer 2000 calorias por dia para ganhar peso na sua taxa ideal.
  2. Digamos também que ela decida seguir com 25% de suas calorias totais vindas de gorduras.
  3. Primeiro, ela pegaria 25% de 2000 e obteria 500.
  4. Então, já que há 9 calorias por grama de gordura, ela simplesmente dividiria 500 por 9 e chegaria a 56g de gordura por dia.

Você simplesmente repetiria isso usando seus próprios números relevantes, deixando suas necessidades e preferências pessoais ditarem exatamente onde, dentro dessa margem de 20-30%, você deve ficar.

Com relação a de onde obter essas gorduras, fontes comuns de alta qualidade incluem castanhas, sementes e manteigas de amendoim, azeite de oliva, óleo de coco, abacate ou óleo de abacate e peixes gordurosos (e.g. salmão). Escolha seus favoritos.

8 – Coma uma quantidade ideal de carboidratos

O terceiro e último macronutriente que precisamos definir são os carboidratos.

Diferente das proteínas e das gorduras, ambas consideradas essenciais por nos fornecer nutrientes que nossos corpos precisam mas não podem produzir por si sós (aminoácidos e ácidos graxos essenciais, respectivamente), os carboidratos não nos fornecem nada parecido com isso.

No entanto, uma ingestão suficiente de carboidratos ainda é DEFINITIVAMENTE importante para abastecer nossos treinos, maximizar nossa performance, otimizar nossa recuperação e basicamente nos permitir extrair o máximo do nosso processo de construção muscular como um todo.

Então, quantas gramas de carboidratos você deveria comer por dia para obter esses benefícios ?

Ingestão de carboidratos ideal

Qualquer quantidade restante depois que as proteínas e as gorduras tiverem sido calculadas.

Aqui vai um exemplo do que quero dizer…

  1. Digamos que uma pessoa que pese 80 kg tenha percebido que precisa comer 2500 calorias por dia para ganhar peso na sua taxa ideal. (Mais uma vez, esses números são apenas exemplos).
  2. Digamos então que ela siga com 2g de proteína por quilo do peso corporal. Já que ela pesa 80 kg, isso significa que ela comerá cerca de 160g de proteína por dia. Já que 1g de proteína contém 4 calorias, isso significa que a sua ingestão de proteínas vai somar 640 calorias por dia (160 x 4 = 640).
  3. Digamos também que ela decida seguir com 25% de suas calorias totais vindas de gorduras. Já que nesse exemplo a pessoa comerá 2500 calorias por dia, ela percebe que 25% de 2500 são 625 calorias (2500 x 0.25 = 625). Então, já que 1g de gordura contém 9 calorias, ela percebe que precisaria comer mais ou menos 69g de gordura por dia (625 ÷ 9 = 69).
  4. Nesse momento, ela tem 640 calorias em proteínas e 625 calorias em gordura, que dá um total de 1265 da sua ingestão diária de calorias, calculado como (640 + 625 = 1265). Mas, já que ela precisa comer 2500 calorias por dia, ela perceberá que ainda há 1235 calorias que não foram contabilizadas (2500 – 1265 = 1235). Então…
  5. Todas essas 1235 calorias restantes virão dos carboidratos. Já que 1g de carboidrato contém 4 calorias, essa pessoa precisaria comer mais ou menos 308g de carboidratos por dia (1235 ÷ 4 = 308).

Você simplesmente repetiria esses passos usando seus próprios números relevantes.

Quanto a de onde obter seus carboidratos, fontes comuns de alta qualidade incluem batatas, arroz branco/arroz integral, aveia, feijão, frutas e vegetais. Escolha seus favoritos.

9 – Otimize suas refeições pré e pós-treino.

Suas refeições pré e pós-treino – também conhecidas como as refeições que você faz antes e depois do treino – podem ter papéis importantes tanto na sua performance durante o treino quanto no processo de recuperação após o mesmo.

Quer dizer que isso é super, mega, ultra importante numa dieta visando hipertrofia ?

Tão importante que podem fazer dar certo ou arruinar seus resultados?

Não.

Nem perto disso.

Quando se trata de ganhar massa muscular, suas calorias totais, ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos (nessa ordem) são SEMPRE a parte mais importante da sua dieta.

De longe. Todo o restante da sua dieta é de importância secundária e/ou menor, em comparação.

Tendo dito isso, acertar nessas refeições ainda vai ser benéfico para seus resultados.

Então, faça isso. Aqui vai o que eu recomendo…

Alimentação ideal no pré/pós-treino

Consuma uma refeição que contenha uma quantidade boa de proteínas e carboidratos de qualquer fonte que você prefira, de 1-2 horas antes do treino, e novamente de 1-2 horas depois do treino.

Simples assim.

É realmente simples assim?

Sim.

As pessoas gostam de complicar demais a alimentação pré e pós-treino, mas a realidade é que é bem simples.

Eu cubro cada detalhe que se deve saber sobre isso nesse guia.

10 – Torne tudo P.A.C.S

A essa altura, você sabe…

  • Os problemas com a abordagem típica de bulking em uma alimentação para hipertrofia.
  • Por que “bulking limpo” (também conhecido como foco na construção muscular ENQUANTO minimiza acúmulo de gordura) é a maneira inteligente de fazer isso.
  • O que é a sua taxa ideal de ganho de peso e por que ela é tão importante.
  • Quantas calorias você precisa ingerir para fazer com que a taxa de ganho de peso aconteça.
  • Por que monitorar o progresso e ajustá-lo conforme necessário é o passo-chave.
  • Quantas gramas de proteína, gordura e carboidratos comer por dia.
  • Os fundamentos de fazer suas refeições pré e pós-treino corretamente.

O que implica que a sua dieta para hipertrofia está quase completa.

As várias perguntas restantes

No entanto, ainda há um monte de perguntas que você deve ter sobre como juntar todas as informações acima.

Por exemplo…

  • Devo fazer refeições grandes ou pequenas?
  • Devo comer frequentemente ou esporadicamente?
  • Devo comer a cada 2-3 horas ou a cada 4-5 horas?
  • Devo fazer uma dieta mais rigorosa ou mais flexível?
  • Devo comer “limpo” 100% do tempo ou fazer um tipo de lógica (Se couber nos seus macros) onde você talvez coma “limpo” 90% do tempo e “sujo” os outros 10%?
  • Devo fazer 3 ou 6 refeições por dia? Ou talvez 4? Ou 5?
  • Devo fazer um tipo de jejum intermitente ou comer regularmente ao longo do dia?
  • Devo comer cedo ou tarde?
  • Devo comer ou pular o café da manhã?
  • Devo parar de comer a partir de um determinado momento da noite?
  • Devo comer mais carboidratos mais cedo ou mais tarde?
  • Devo combinar certos alimentos e nutrientes em uma refeição só e evitar combinar outros?

E por aí vai.

A resposta simples

Esse é o segredo sobre isso.

Com todo o resto que vimos no texto sendo seguido com disciplina todos os dias, os fatores nessa lista terão pouquíssimo impacto nos seus resultados, ou literalmente não terão impacto algum.

E na maioria dos casos é a última opção.

Por que isso, você quer saber?

Porque, em termos de dieta, as alterações na composição corporal acontecem primariamente como resultado da sua ingestão geral de proteínas, gorduras e carboidratos.

As fontes específicas de alimentos que fornecem essas calorias e macronutrientes e a maneira específica como eles são consumidos ao longo do dia não terão um papel tão significativo.

Quer dizer que isso não importa?

Não exatamente.

O que realmente importa

Veja, enquanto essas coisas não afetam diretamente sua capacidade de construir músculos ou minimizar o acúmulo de gordura durante esse processo, elas podem afetar indiretamente esses resultados ao afetar sua habilidade de aderir consistentemente partes da sua dieta que mais importam.

Isso porque essas coisas – frequência das refeições, estilo de alimentação, escolha de alimentos e organização da dieta – são os fatores que determinam se a dieta de uma pessoa acaba sendo Preferível, Agradável, Conveniente e Sustentável para eles (#PACS)… ou o extremo oposto.

Porque independentemente do quão efetiva qualquer dieta para hipertrofia seja, você SEMPRE falhará se você não for capaz de colocá-la em prática consistentemente e sustentá-la a longo prazo.

E a razão mais negligenciada para essa carência de adesão é o fato de que a dieta que você está tentando consistentemente colocar em prática e sustentar não é ideal para você.

Não em termos de eficácia, mas estritamente em termos de se adaptar às SUAS necessidades e preferências pessoais, bem como seu estilo de vida.

Como fazer as coisas funcionarem

Então, o que você deve fazer a esse respeito?

O que quer que faça com que você tenda a consistentemente alcançar sua ingestão total de calorias e macronutrientes todos os dias, é ISSO que você deve fazer.

O que for mais Preferível, Agradável, Conveniente e Sustentável (PACS!) para você, para a sua vida e para as suas preferências e necessidades alimentares específicas.

É ISSO que você deve fazer.

Então, ao tentar decidir quantas refeições comer por dia, ou o quão cedo ou tarde comer, ou o quão estrita ou flexível sua dieta deve ser, ou quaisquer outras questões semelhantes sobre a maneira que você se porta ao se alimentar ao longo do dia, o único fator que vale realmente à pena levar em consideração é simplesmente as suas próprias preferências pessoais e fazer o que for mais “PACS” para você.

Porque é ISSO que terá mais chances de fazer com que você acerte as coisas importantes de forma consistente.

Simples assim.

11 – Tome os suplementos corretos (opcional)

Já que suplementos andam de mão dadas com o assunto musculação e dieta, é óbvio que falaríamos deles também.

Mas serei sincero quanto a isso quando o assunto é ganhar massa muscular de verdade.

Há algum suplemento que você precisa tomar para poder ganhar massa muscular ? Não.

Há algum suplemento que, por si só, faz você ganhar massa muscular ? Não.

Há algum suplemento que vai mudar os seus ganhos da água pro vinho ? Não.

Há algum suplemento que é tanto seguro quanto comprovadamente ajuda pelo menos um pouco na sua jornada de construir músculos e/ou com a sua saúde em geral? Sim.

Aqui vão os poucos suplementos que podem fazer alguma diferença na sua dieta:

  • Whey Protein
    Proteína em pó nada mais é do que uma fonte conveniente de proteína, e a whey é uma forma de proteína de alta qualidade.
  • Creatina
    A creatina é o suplemento de “construção muscular” mais comprovado que há (ela apenas aumenta a força/performance um pouquinho, o que, é claro, tem um papel-chave no processo de construção muscular). 
  • Óleo de peixe
    Mais um suplemento “saudável” do que qualquer outra coisa, os ácidos graxos ômega 3 no óleo de peixe fornecem uma variedade de benefícios, alguns dos quais podem ajudar a melhorar a partição de calorias. 
  • Vitamina D3
    Esse é outro suplemento “saudável“ que tem alguns papéis indiretos no processo de construção muscular.
  • Vitaminas ou Minerais individuais
    Isso representa quaisquer vitaminas ou minerais individuais que possam estar faltando na sua dieta ou que não podem ser corrigidos através dela, que devem ser sempre a opção n° 1. Para mim, como alguém que odeia derivados de leite e tem problemas em digeri-los, eu tomo um suplemento de cálcio. Para ficar tranquilo quanto a micronutrientes adicionais, também tomo um multivitamínico básico.
  • Cafeína
    Especificamente utilizada como estimulante pré-treino.

12 – Combine essa dieta com um treino efetivo para ganhar massa muscular

É, eu sei.

Isso tecnicamente não tem nada a ver com a sua dieta. Mesmo assim, não tem perigo de eu deixar isso de fora.

Considere isso como um bônus.

De maneira simples, o treino que você usa e o quão efetivo ele é em estimular o crescimento muscular é absolutamente crucial para sua habilidade de, primeiro, construir músculos (duh), e, segundo, evitar acumular gordura corporal excessiva.

Porque, novamente, você está em um excedente calórico, alimentando seu corpo com calorias extras.

Essas calorias podem tanto ser direcionadas para crescimento muscular quanto para acúmulo de gordura.

Então há dois possíveis cenários…

  1. Quanto mais eficaz for o seu treino (e/ou quanto melhor você o estiver executando), mais forte será o estímulo de construção muscular e será mais provável que seu corpo utilize essas calorias extra para construção muscular.
  2. Quanto menos eficaz for o seu treino (e/ou quanto pior você o estiver executando), maiores serão as chances de o seu corpo armazenar essas calorias extras em forma de gordura corporal.

Como fazer a opção 1 e evitar a opção 2?

Utilizando um programa de treinamento inteligente, especificamente desenvolvido para maximizar o crescimento muscular.

Leitura recomendada: Os melhores treinos de musculação para ganhar massa

Exemplo de cardápio para hipertrofia

Para finalizar, mostraremos um exemplo de cardápio para hipertrofia contendo várias opções de refeições e com uma boa mistura dos três macronutrientes podendo fornecer tudo o que o corpo precisa para gerar hipertrofia.

1ª Refeição do dia – 8h00

  • Panqueca de ovos inteiros com aveia e banana.

Ou

  • Shake de albumina com pasta de amendoim, banana e aveia.

2ª Refeição do dia – 12h

  • Arroz integral com peito de frango cozido e brócolis.

Ou

  • Batata doce assada com carne moída (de patinho) refogada.

3ª Refeição do dia – 16h00

  • Iogurte natural misturado com aveia e pasta de amendoim.

Ou

  • Vitamina de banana com whey protein.

4ª Refeição do dia – 19h00

  • Filé de tilápia grelhado com arroz integral e brócolis.

Ou

  • Sanduíche com pão integral, alface e frango desfiado.

5ª Refeição do dia – 22h00

  • Hambúrguer de patinho com batata inglesa cozida.

Ou

  • Arroz integral, feijão e bife de coxão mole.

Se você leu o texto com o mínimo de atenção, já deve imaginar que a quantidade dos macronutrientes em cada refeição vai mudar de acordo com sua necessidade.

Portanto não há como sugerir a quantidade que TODOS deverão consumir usando um único modelo.

É válido reforçar também que não existe dieta PRONTA para hipertrofia.

Dietas precisam ser elaboradas de acordo com suas necessidades individuais, e é justamente isto que o texto está tentando ensinar.

Por favor, não caia na onda de sites que forneçam dietas prontas, pois as chances dessa dieta atender suas necessidades são tão grandes quanto ganhar na Mega-Sena.

Quem faz uma dieta “pronta” para você é o nutricionista esportivo, e somente ele. Neste caso, vai ser até melhor (o problema é que nem todos tem esse benefício, por isso criamos o texto).

O fim

Basicamente, neste texto você recebeu todas as informações que precisa para construir uma dieta para hipertrofia que funciona.

Se você for esperto o suficiente para estar fazendo um “bulking limpo” em vez de somente um “bulking”, e você ainda quer garantir que você maximize os ganhos musculares enquanto minimiza o acúmulo de gordura. Os 12 passos destacados acima serão a melhor maneira de fazer isso acontecer.

Faltou algo ?

Ainda restou alguma dúvida ou algo que ficou faltando no texto ?

Por favor, comente.

Nossa equipe responderá o mais rápido possível ao mesmo tempo que seu comentário ajudará a deixar este texto ainda mais completo.

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Maya

Apaixonada pela explicação deste artigo! Parabéns aos redatores que deixaram o texto claro, de fácil interpretação e abordaram o tema de forma completa! Em minutos aprendi exatamente o que precisava, sem enrolação e complicações!

Célia Almeida

Como sempre e toda vez que leio suas instruções e ensinamentos, só consigo parabenizar e aplaudir!

Bruno Eduardo Gouveia

Site Sensacional amigo, aprendi muito com vocês, obrigado por se dedicar a fazer textos assim para gente, oque só falta é dinheiro e disposição mesmo, porque informação já temos aqui.

João Victor

Minha dúvida é a seguinte, como sabemos nada é feito 100% de um nutriente, por exemplo a carne não é 100% proteína, então como eu consigo equilibrar as calorias com os nutrientes se as calorias não veem só da proteína em sí? Se eu preencher a necessidade de proteína não vai exceder a necessidade de calorias?

Daniel Fraga

Excelente, todas as dicas são muito boas, e a didática na linguagem também é bastante instrutiva e de fácil entendimento, facilita muito pois vai direto no foco. Estão de parabéns e obrigado!

Giovani

Posso manter a mesma dieta diminuindo as quantidades para fazer cutting ou muda a proporção dos macros ?

Maycon Moura

Boa pergunta. Tbm tenho essa dúvida.

Luiz Felipe

pode, só calcular os carbo em 4~~5 em vez de 6, e sobe a proteína pra 2,5 se a redução total tiver mais que 500kcal no começo tenta subir as gorduras pra tu não baixar muitas kcal de uma vez

Alanc

Estou digitando com os pés, porque com as mãos estou aplaudindo esse artigo

Pati

Muito bom artigo, super didático.
Mas, tem pessoas aqui que,ou tem muita preguiça de ler ou tem grave problema de interpretação…
É impossível que o autor do texto de uma dieta exata a cada um de vcs. O que o texto traz é uma estimativa cada organismo é diferente e reage de maneiras diferentes. Cada um precisa pegar o que aprendeu e aplicar a sua realidade e ao seu objetivo, só vc pra saber o que se adequa melhor a si,tentativa e erro.
Procurem informações aprendam a estudar.

Aloisio junior

São 4 horas mesmo entre uma refeição e outra?

Erick Silva

Muito bom é explicativo, mas uma dúvida, seguindo esse modelo, como ficaria a suplementação no pós treino? Eu treino as 17hs.

Israel Lopes

E se eu quiser emagrecer, perder gordura, muda algo nos cálculos ?

Israel Lopes

O que mudaria nos cálculos ?

Daniel

Para perda de peso seria necessário modificar no calculo o peso, ao invés de calcular com base no peso que tu tens, calcularias com referencia no peso que deseja chegar!!! Parece lógico, mas gostaria de uma avaliação de alguém com maior conhecimento. Vlw…

lenne

oi tenho uma duvida como vou fazer pra dividir esses alimento tem que ter balança em casa?

Isso, tenho uma em casa, e consigo medir tudo certinho, uso um app que medi as calorias, proteinas etc no celular, e é muito bom

Gabriel, qual é este app que vc usa p fazer o cálculo? Obrigada

Fabiano Santos

Gostei! Bem explicado e sem firulas. Mais se pararmos para analisar. Você nunca viu nenhum fisiculturista incluir feijão numa dieta. Isso por que o feijão possui um “tal” fitato que é um antinutriente. Pra quem quiser incluir o feijão na dieta o “ideal” seria fazer remolho do feijão e/ou cozinha-lo junto com uma laranja, pois a vitamina C contida na laranja auxilia a absorção do ferro pelo feijão.

Fernanda

Olá…tenho um índice excelente de massa magra, mas ganhei gordura nos últimos meses que quero perder, sem perder a massa magra. tem alguma indicação? adoro todos os artigos de vocês

Sver

Reduz carboidrato e aumenta na gordura boa, tipo Low Carb

Dri Pedroso

Vocês têm ideia do quanto isso nos ajuda? Ajuda a atingirmos nossos objetivos de forma clara, fácil, sem ficar presos a essas neuras e modismos de nutricionistas (me perdoem os profissionais). Nos ajuda a principalmente economizarmos nosso tão suado salário, que muitas muitas vezes, por falta de informação e conhecimento, jogamos no lixo! Só posso dizer: MEUS PARABÉNS, e GRATIDÃO por compartilhar isso conosco!

Gabriel

E nos dias que não treinar? A dieta ficaria como?

Andrei Costa

Boa noite! Por ex. Preciso ingerir 300g de proteínas, isso significa que tenho que comer uma quantidade de frango que atinjam 300g de proteína?

Muito bom o texto me ajudou bastante, tirei muitas dúvidas sobre a dieta, estão de parabéns.

Caio

Obrigado pelas dicas, show!

Marcio

Muito obrigado,esclareceu varias dúvidas que eu tinha a respeito de dietas e hipertrofia ,parabéns

César

Aprendo cada vez mais com vocês. Parabéns novamente hipertrofia, vocês são os melhores !!!

Muito bom hipertrofia.org é demais ,ótimas orientações

Esse Exemplo de cardápio Serviria para uma Pessoa de Quantos quilos ?

Filipe

esse cardapio foi só um exemplo, o verdadeiro conhecimento para você ganhar massa está no texto, leia e você vai entender.

Fabricio

O que comer antes do treino? Essa é a minha maior duvida do dia!

Lucas Roseira

Minha pergunta é: eu Faço Crossfit as 20:00, tem que comer exatamente o que está no cardápio no horário que está ai, ou eu mudo alguma coisa?

Mais dizem que temos que ingerir 500 calorias a mais para ganhar massa muscular, isso é verdade?como calcular a mais a quantidade de proteína, carbo e gordura?

Diego Rodrigues de Souza

Muito bom, ótimo texto, exelente explicação, já vinha vindo seguindo uma dieta elaborada por mim mesmo agora com essa explicação vou aperfeiçoar ainda mais só fiquei com dúvida em relação a suplementação por exemplo, montar uma dieta dessa é preencher todas as quantidades de macro necessárias durante o dia só com a alimentação não seria mais necessário tomar whey então? (por exemplo)
E em uma dieta como essa, qual seria o melhor horário pra consumir os suplementos?

Marcos Dirceu Fusch

Redação, seria interessante colocar as quantidades no cardápio baseando no exemplo de 3200 calorias usadas no texto. Acredito que a matéria ficaria mais completa.

Marlon

Resumo incrivel para iniciantes e mesmo avançados..
Parabéns pessoal.

Rodrigo

O abacate e considerando um fonte de gordura boa?