Saber quais exercícios para costas usar no treino é essencial para trabalhar todos os músculos necessários para gerar densidade, largura e tamanho muscular nesta região.
Além disso é necessário saber como incorporar estes movimentos na rotina usando as variáveis corretas.
Neste texto veremos cada detalhe importante para que você possa desenvolver costas o mais rápido possível (e da maneira mais correta possível), através dos movimentos que mais poderão gerar resultado.
Claro, apenas usando informações simples, diretas e que você realmente vai usar.
Portanto mesmo que a primeira vista você se depare com algo que possa não interessar, por favor, leia com atenção pois é algo que vai afetar seus resultados.
Vamos lá ?
Entendendo os músculos das costas
Conhecer o básico da anatomia é extremamente útil para saber porque alguns exercícios de costas são tão importantes no treino.
Primeiramente, quando o assunto é gerar hipertrofia muscular nas costas, existem quatro músculos importantes:
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- Trapézio – responsável por gerar tamanho e densidade muscular já no inicio (topo) das costas;
- Romboides – responsável por gerar profundidade no meio das costas;
- Latíssimo do dorso (ou dorsal) – o principal músculo responsável por adicionar largura às costas criando um físico em “V”;
- Eretores da espinha – famoso por gerar o aspecto de árvore de natal das costas e a base de todo o resto.
Claro, as costas são compostas por outros músculos menores que também influenciarão o treino, como supra-espinhal, infra-espinhal, redondo maior e menor.
Mas os músculos que mais nos interessam sempre serão os quatro primeiros.
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E para desenvolvê-los precisamos usar os exercícios corretos.
Os melhores exercícios para costas gigantes
As costas possuem uma gama gigantesca de exercícios que podem ser divididos principalmente em puxadas horizontais e verticais.
Os exercícios abaixo representam os melhores de cada categoria e que possuem maior potencial para estimular hipertrofia.
Se alguns dos seus exercícios de costas preferidos não estão na lista, não se preocupe.
É muito provável que eles sejam apenas uma variação dos que já estão na lista, e isso não significa que eles sejam menos importantes ou ruins.
Vamos lá.
1 – Barra-fixa com pegada aberta
Barra-fixa com pegada aberta (e pronada) é um dos melhores exercícios para costas.
Além de dar grande ênfase ao dorsal, o movimento recruta inúmeros outros músculos das costas como sinergistas e estabilizadores.
Mas devido a dificuldade do exercício, treinar usando um número de repetições suficientes para hipertrofia (6 a 12) pode ser um problema para muitas pessoas.
Neste caso, não tenha medo de pedir ajuda ou usar uma máquina que permita assistência para fazer o movimento.
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Ao menos até que você desenvolva força suficiente para fazer o exercício sozinho.
2 – Puxadas usando polia
Por mais que puxadas, como o pulley frente, sejam ofuscadas pela barra-fixa, elas podem gerar ativação muscular do dorsal tão bem quanto.
A questão é que na barra-fixa somos obrigados a lutar contra a gravidade para atingir um número específico de repetições.
Enquanto na máquina com polia, podemos confortavelmente escolher a carga usada.
Isto aumenta as chances de você treinar mais leve do que na barra-fixa e criar uma zona de conforto.
Mas se você souber como treinar de verdade, puxadas serão muito úteis no treino justamente por permitir a escolha precisa da carga.
O que permite um treino usando inúmeras faixas de repetições que são úteis para hipertrofia.
A respeito de qual tipo de puxada usar no treino:
A maioria dos estudos (1,2) mostram que a puxada pela frente e costas são praticamente iguais em termos de ativação muscular.
Contudo a puxada pela frente parece ter uma discreta vantagem.
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Além disso, temos estudos (3) mostrando que uma pegada média (não muito aberta ou fechada), produz a maior ativação muscular.
A respeito do tipo de pegada, um estudo (4) de 2010 sugere que a pegada pronada tende a ser superior em termos de recrutamento de fibras.
É válido ressaltar que quando um método específico é superior, isto não invalida os demais.
As pesquisas sobre o tema apenas mostram que usar certos métodos possui um potencial maior para gerar resultados. Sem extremismos.
3 – Remada curvada
A remada curvada é um dos exercícios de costas mais completos que podemos usar no treino.
Um estudo (5) que comparou diversas remadas mostrou que remadas feitas sem suporte sempre se mostraram superiores em termos de ativação muscular.
Isto ocorre porque o fato de puxarmos uma carga com o tronco curvado obriga nosso corpo a recrutar praticamente todos os músculos das costas.
Dede trapézio até eretores da espinha.
Bem, não é a toa que a remada curvada é considerada a melhor.
A respeito da pegada, como regra geral é recomendado usar uma pegada pronada (palmas viradas para você, como na foto acima).
Desta forma é possível aumentar o recrutamento do deltoide posterior ao mesmo tempo que evitar trabalho excessivo do bíceps.
Lembre-se que o bíceps é um músculo que sofre fadiga rápido.
Se isto ocorrer durante a remada, a série será interrompida antes que os músculos das costas sejam devidamente fatigados.
Por isso é sempre bom dar ênfase a pegada pronada em vez da supinada.
4 – Remada serrote
Serrote ou remada unilateral é útil no treino de costas pois permite que cada lado seja trabalhado de forma individual.
Quando fazemos puxadas ou remadas com as duas mãos, é possível que um lado do corpo faça mais força que outro.
Esta é a principal causa de assimetrias e desiquilíbrios musculares.
Por isso é interessante sempre incorporar algum movimento unilateral no treino para se adiantar e sanar o problema.
No caso do treino de costas, a remada serrote é o mais sugerido.
O único possível problema é que a sobrecarga do exercício será limitada pela quantidade de halteres que a sua academia possui.
Se sua academia só possui halteres leves, por exemplo, o seu progresso pode ser limitado por isso.
5 – Pulldown
Pulldown ou pullover na polia alta é um ótimo exercício de costas para enfatizar o recrutamento do dorsal.
Este movimento é simplesmente essencial para pessoas que não costumam sentir as costas sendo recrutadas em outros exercícios.
Na verdade,, adicionar algumas séries de aquecimento usando o pulldown no inicio do treino de costas pode amplificar a ativação muscular.
Ao usar um exercício mais focado no dorsal é possível amplificar a ligação mente-músculo.
E isto será transferido para o restante dos exercícios de costas.
Detalhe: isto não significa que você não pode usar o pulldown normalmente como exercício (mais tarde no mesmo treino).
6 – Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício que recruta toda a cadeia posterior do corpo, desde a panturrilha até o trapézio superior.
Mas no que diz respeito ao treino de costas, o terra é extremamente útil para treinar a lombar e gerar força como um todo.
Muitas pessoas têm medo de inserir o levantamento terra na rotina por pensar ser um exercício perigoso.
A primeira vista isto faz sentido, mas estudos (6,7) mostram o contrário.
Ao realizar levantamento terra corretamente é possível fortalecer inúmeros músculos que poderão prevenir (e não causar) lesões.
A única ressalva é que pessoas com problemas de mobilidade e lesões pré-existentes deverão resolver estas questões antes de fazer terra pesado.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327;
- http://etd.fcla.edu/UF/UFE0000772/pugh_g.pdf;
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/04000/Effects_of_Grip_Width_on_Muscle_Strength_and.35.aspx;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209;
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22032222;
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1733981;
- https://renaissanceperiodization.com/back-training-tips-hypertrophy/