8 melhores exercícios para costas para hipertrofia e força

Saber quais são os melhores exercícios para costas é essencial para trabalhar todos os músculos da região necessários para gerar densidade, largura e tamanho muscular. Além disso, é necessário saber como incorporar estes movimentos no treino de costas usando as variáveis corretas.

Anatomia dos músculos das costas

Conhecer o básico da anatomia é extremamente útil para saber porque alguns exercícios de costas são tão importantes no treino.

Primeiramente, quando o assunto é gerar hipertrofia muscular nas costas, existem quatro músculos importantes:

    • Trapézio – responsável por gerar tamanho e densidade muscular já no inicio (topo) das costas;
    • Romboides – responsável por gerar profundidade no meio das costas;
    • Latíssimo do dorso (ou dorsal) – o principal músculo responsável por adicionar largura às costas criando um físico em “V”;
    • Eretores da espinha – famoso por gerar o aspecto de árvore de natal das costas e a base de todo o resto.

principais músculos das costas

Claro, as costas são compostas por outros músculos menores que também influenciarão o treino, como supra-espinhal, infra-espinhal, redondo maior e menor. Porém, os músculos que mais nos interessam sempre serão os quatro primeiros e para desenvolvê-los precisamos usar os exercícios de costas corretos.

Os melhores exercícios para costas

As costas possuem uma gama gigantesca de exercícios que podem ser divididos principalmente em puxadas horizontais e verticais. Os exercícios abaixo representam os melhores de cada categoria e que possuem maior potencial para estimular hipertrofia.

1 – Barra-fixa

execução do exercício barra fixa em gif

Barra-fixa com pegada aberta e pronada é um dos melhores exercícios para costas. Além de dar grande ênfase ao dorsal, o movimento recruta inúmeros outros músculos das costas como sinergistas e estabilizadores.

No entanto, devido a dificuldade do exercício, treinar usando um número de repetições suficientes para hipertrofia (6 a 12) pode ser um problema para muitas pessoas. Neste caso, não tenha medo de pedir ajuda ou usar uma máquina que permita assistência para fazer o movimento, ao menos até que você desenvolva força suficiente para fazer o exercício sozinho.

Como fazer barra-fixa

  1. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente.
  2. Posicione as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
  3. Pendure-se na barra com os braços esticados.
  4. Puxe o corpo para cima, dobrando os cotovelos.
  5. Continue puxando até que o queixo ultrapasse a barra.
  6. Desça o corpo de volta à posição inicial com controle.

2 – Puxada frente (pulley frente)

execução da puxada na polia em gif

A puxada na polia costuma ser ofuscada pela barra-fixa, mas ela pode gerar ativação muscular tão bem quanto, com o benefício de permitir controlar exatamente a resistência do exercício, o que pode ser útil para aqueles que ainda não conseguem fazer barra fixa ou querem treinar em faixas de repetições específicas.

Além disso, a puxada na polia permite empregar técnicas avançadas, como drop sets, já que a carga é controlada facilmente por placas e pinos.

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Como fazer puxada na polia

  1. Ajuste a altura da polia ao nível do peito.
  2. Segure a barra com as palmas voltadas para frente.
  3. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  4. Incline ligeiramente o tronco para trás.
  5. Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos para baixo e próximos ao corpo.
  6. Retorne a barra lentamente à posição inicial, controlando o movimento.

3 – Remada curvada

execução do exercício para costas remada curvada com barra gif

A remada curvada é um dos exercícios de costas mais completos que podemos usar no treino. Um estudo (fonte) que comparou diversas remadas mostrou que remadas feitas sem suporte sempre se mostraram superiores em termos de ativação muscular.

Isto ocorre porque o fato de puxarmos uma carga com o tronco curvado obriga nosso corpo a recrutar praticamente todos os músculos das costas, desde trapézio até eretores da espinha (de cima a baixo).

A respeito da pegada, como regra geral é recomendado usar uma pegada pronada. Desta forma é possível aumentar o recrutamento do deltoide posterior ao mesmo tempo que evita trabalho excessivo do bíceps.

Lembre-se que o bíceps é um músculo que sofre fadiga rápido. Se isto ocorrer durante a remada, a série será interrompida antes que os músculos das costas sejam devidamente fatigados. Por isso é sempre bom dar ênfase a pegada pronada em vez da supinada.

Como fazer remada curvada

  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
  2. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para baixo/para você.
  3. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para frente a partir da cintura, mantendo a coluna em posição natural/reta.
  4. Deixe a barra pendurada com os braços totalmente estendidos.
  5. Puxe a barra em direção à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  6. Abaixe a barra de volta à posição inicial com controle.

4 – Remada serrote

execução do exercício de costas remada serrote em gif

Serrote ou remada unilateral é um exercício extremamente útil no treino de costas, pois permite que cada lado seja trabalhado de forma individual (de forma unilateral) já que, quando fazemos puxadas ou remadas com as duas mãos, é possível que um lado do corpo faça mais força que outro.

Esta é a principal causa de assimetrias e desiquilíbrios musculares, por isso é interessante sempre incorporar algum movimento unilateral no treino de costas para prevenção ou correção de problemas.

O único problema em potencial é que a sobrecarga do exercício será limitada pelos halteres que a sua academia oferece. Se sua academia só possui halteres leves, por exemplo, o seu progresso pode ser limitado por isso.

Como fazer o exercício serrote

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  1. Segure um halter com uma mão.
  2. Coloque o joelho e a mão oposta (o lado da mão que não está segurando o halter) em um banco para apoio.
  3. Levante o haltere puxando-o para cima em direção ao seu quadril.
  4. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo.
  5. Abaixe o halter de volta à posição inicial, sempre controlando a descida.

5 – Pulldown

execução do exercício pulldown em gif

Pulldown ou pullover na polia alta é um ótimo exercício de costas para enfatizar o recrutamento do dorsal, especialmente para aqueles que não costumam sentir as costas sendo recrutadas em outros exercícios.

Na verdade, adicionar algumas séries de aquecimento usando o pulldown no inicio do treino de costas pode amplificar a ativação muscular. Ao usar um exercício mais focado no dorsal é possível amplificar a ligação mente-músculo e isto será transferido para o restante dos exercícios de costas.

Isto não significa que você não pode usar o pulldown normalmente como exercício (mais tarde no mesmo treino).

Como fazer pulldown

  1. Ajuste a barra na polia alta.
  2. Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo/para frente.
  3. Fique de pé com os pés na largura dos ombros.
  4. Incline ligeiramente o corpo para frente.
  5. Puxe a barra para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos.
  6. Contraia os músculos das costas enquanto puxa.

6 – Remada baixa

remada baixa com pegada neutra gif

Ao contrário de todas as variações com pesos livres, a clássica remada baixa (remada sentado) mantém tensão constante em cada centímetro do movimento por conta do uso do sistema de polias através da máquina.

Além disso, muitas academias oferecem uma ampla variedade de pegadores que você pode prender na máquina, permitindo diversos tipos de pegadas largas e estreitas e diferentes posições das mãos, o que permite atingir áreas diferentes das costas ou treinar através de certas lesões ou dores.

Como fazer remada baixa

  1. Ajuste a máquina de remada baixa.
  2. Sente-se no banco e posicione os pés nos apoios.
  3. Segure o pegador com ambas as mãos.
  4. Mantenha as costas retas e incline-se ligeiramente para frente.
  5. Puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo as escápulas.
  6. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
  7. Volte à posição inicial controlando o movimento.

7 – Remada cavalinho

remada cavalinho gif

À primeira vista, a remada cavalinho pode parecer apenas outra variação da remada curvada, mas qualquer pessoa que treina há algum tempo sabe que existe uma grande diferença. Primeiro, você pode adicionar muito mais carga com segurança. A neutra, geralmente usada na remada cavalinho, focará melhor a parte média das costas (romboides, redondo maior e trapézio).

Como fazer remada cavalinho

  1. Coloque uma barra no suporte cavalinho ou no canto entre duas paredes para que a extremidade da barra sem carga não consiga escapar.
  2. Adicione o peso desejado na outra extremidade da barra.
  3. Fique de pé com os pés na largura dos ombros, com a barra entre as pernas.
  4. Dobre os joelhos e incline o tronco para frente, segurando a barra com as duas mãos.
  5. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
  6. Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  7. Abaixe a barra lentamente até a posição inicial.

8 – Barra fixa supinada (chin up)

A barra fixa supinada é uma variação da barra tradicional, mas merece sua própria menção devido a sua eficiência e benefícios únicos. Nesta variação, os músculos do bíceps braquial são mais solicitados, fazendo com que esse exercício seja um pouco mais fácil para a maioria das pessoas ou seja um exercício específica para dar ênfase ao bíceps.

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Além disso, na barra fixa supinada, a posição das mãos e dos cotovelos permite uma maior amplitude de movimento, o que pode ser benéfico para pessoas que não conseguem sentir as costas trabalhando corretamente em outras variações.

Como fazer barra fixa supinada

  1. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para você (pegada supinada) e as mãos espaçadas na largura dos ombros.
  2. Pendure-se na barra com os braços completamente estendidos.
  3. Puxe-se para cima, dobrando os cotovelos e contraindo os músculos das costas e os bíceps.
  4. Continue puxando até que o queixo fique acima da barra.
  5. Desça lentamente até que os braços estejam novamente completamente estendidos.

[Bibiliografia]

  1. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. Comparative Study J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8.
  2. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research 28(4):p 1135-1142, April 2014.
  3. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Randomized Controlled Trial J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900.

[/Bibiliografia]

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