Os 10 exercícios para costas mais efetivos na musculação

Saber quais são os melhores exercícios para costas é essencial para trabalhar todos os músculos da região e fazer um treino de costas completo.

Além disso, desenvolver os músculos das costas traz uma série de benefícios, como desenvolver costas no formato em “V”, melhorar a postura, prevenir lesões, aumentar sua força em outros exercícios da musculação e possivelmente sanar dores crônicas nas costas.

Neste texto, veremos quais exercícios para fortalecer as costas você pode inserir no treino, junto de todas as informações importantes relacionadas sobre o tema.

Anatomia dos músculos das costas

Conhecer o básico da anatomia é extremamente útil para saber porque alguns exercícios de costas são tão importantes no treino.

Primeiramente, quando o assunto é gerar hipertrofia muscular nas costas, existem cinco músculos importantes:

• • Trapézio – responsável por gerar tamanho e densidade muscular já no inicio (topo) das costas, recrutado principalmente usando encolhimentos.
  • Romboides – responsável por gerar profundidade no meio das costas, recrutado principalmente usando remadas com mãos próximas, como remada sentado.
  • Latíssimo do dorso (ou dorsal) – o principal músculo responsável por adicionar largura às costas criando um físico em “V”, recrutado na maioria das remadas e puxadas.
  • Eretores da espinha – famoso por gerar o aspecto de árvore de natal das costas e a base de todo o resto, amplamente recrutado na maioria das remadas e em exercícios específicos como hiperextensão de costas.
  • Deltoide (posterior) – útil para adicionar largura às costas e, junto do dorsal, ajuda a criar o físico em “V”, recrutado na maioria das remadas com pegada afastada, como remada curvada e em exercícios específicos como voador invertido.

Claro, as costas são compostas por outros músculos menores que também influenciarão o treino, como supra-espinhal, infra-espinhal, redondo maior e menor. Porém, os músculos que mais nos interessam sempre serão os cinco primeiros e para desenvolvê-los precisamos usar os exercícios de costas corretos.

Os melhores exercícios para costas

Exercícios de costas podem ser divididos principalmente em puxadas horizontais e verticais. Os exercícios abaixo representam os melhores de cada categoria e que possuem maior potencial para gerar resultados na musculação.

1 – Barra-fixa

Barra-fixa com pegada aberta e pronada é um dos melhores exercícios para costas. Além de dar grande ênfase ao dorsal, o movimento recruta inúmeros outros músculos das costas como sinergistas e estabilizadores.

No entanto, devido a dificuldade do exercício, treinar usando um número de repetições suficientes para hipertrofia (6 a 12) pode ser um problema para muitas pessoas. Neste caso, não tenha medo de pedir ajuda ou usar uma máquina que permita assistência para fazer o movimento, ao menos até que você desenvolva força suficiente para fazer o exercício sozinho.

Como fazer barra-fixa

1. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente.
2. Posicione as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
3. Pendure-se na barra com os braços esticados.
4. Puxe o corpo para cima, dobrando os cotovelos.
5. Continue puxando até que o queixo ultrapasse a barra.
6. Desça o corpo de volta à posição inicial com controle.

2 – Pulley costas

O pulley costas costuma ser ofuscada pela barra-fixa, mas ela pode gerar ativação muscular tão bem quanto, com o benefício de permitir controlar exatamente a resistência do exercício, o que pode ser útil para aqueles que ainda não conseguem fazer barra fixa ou querem treinar em faixas de repetições específicas.

Além disso, a puxada na polia permite empregar técnicas avançadas, como drop sets, já que a carga é controlada facilmente por placas e pinos.

Como fazer puxada na polia

3 – Remada curvada

A remada curvada é um dos exercícios de costas mais completos que podemos usar no treino. Um estudo (fonte) que comparou diversas remadas mostrou que remadas feitas sem suporte sempre se mostraram superiores em termos de ativação muscular.

Isto ocorre porque o fato de puxarmos uma carga com o tronco curvado obriga nosso corpo a recrutar praticamente todos os músculos das costas, desde trapézio até eretores da espinha (de cima a baixo).

A respeito da pegada, como regra geral é recomendado usar uma pegada pronada. Desta forma é possível aumentar o recrutamento do deltoide posterior ao mesmo tempo que evita trabalho excessivo do bíceps.

Lembre-se que o bíceps é um músculo que sofre fadiga rápido. Se isto ocorrer durante a remada, a série será interrompida antes que os músculos das costas sejam devidamente fatigados. Por isso é sempre bom dar ênfase a pegada pronada em vez da supinada.

Como fazer remada curvada

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para baixo/para você.
3. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para frente a partir da cintura, mantendo a coluna em posição natural/reta.
4. Deixe a barra pendurada com os braços totalmente estendidos.
5. Puxe a barra em direção à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
6. Abaixe a barra de volta à posição inicial com controle.

4 – Remada serrote

Serrote ou remada unilateral é um exercício extremamente útil no treino de costas, pois permite que cada lado seja trabalhado de forma individual (de forma unilateral) já que, quando fazemos puxadas ou remadas com as duas mãos, é possível que um lado do corpo faça mais força que outro.

Esta é a principal causa de assimetrias e desiquilíbrios musculares, por isso é interessante sempre incorporar algum movimento unilateral no treino de costas para prevenção ou correção de problemas.

O único problema em potencial é que a sobrecarga do exercício será limitada pelos halteres que a sua academia oferece. Se sua academia só possui halteres leves, por exemplo, o seu progresso pode ser limitado por isso.

Como fazer o exercício serrote

1. Segure um halter com uma mão.
2. Coloque o joelho e a mão oposta (o lado da mão que não está segurando o halter) em um banco para apoio.
3. Levante o haltere puxando-o para cima em direção ao seu quadril.
4. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo.
5. Abaixe o halter de volta à posição inicial, sempre controlando a descida.

5 – Pulldown

Pulldown ou pullover na polia alta é um ótimo exercício de costas para enfatizar o recrutamento do dorsal, especialmente para aqueles que não costumam sentir as costas sendo recrutadas em outros exercícios.

Na verdade, adicionar algumas séries de aquecimento usando o pulldown no inicio do treino de costas pode amplificar a ativação muscular. Ao usar um exercício mais focado no dorsal é possível amplificar a ligação mente-músculo e isto será transferido para o restante dos exercícios de costas.

Isto não significa que você não pode usar o pulldown normalmente como exercício (mais tarde no mesmo treino).

Como fazer pulldown

1. Ajuste a barra na polia alta.
2. Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo/para frente.
3. Fique de pé com os pés na largura dos ombros.
4. Incline ligeiramente o corpo para frente.
5. Puxe a barra para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos.
6. Contraia os músculos das costas enquanto puxa.

6 – Remada baixa

Ao contrário de todas as variações com pesos livres, a clássica remada baixa (remada sentado) mantém tensão constante em cada centímetro do movimento por conta do uso do sistema de polias através da máquina.

Além disso, muitas academias oferecem uma ampla variedade de pegadores que você pode prender na máquina, permitindo diversos tipos de pegadas largas e estreitas e diferentes posições das mãos, o que permite atingir áreas diferentes das costas ou treinar através de certas lesões ou dores.

Como fazer remada baixa

1. Ajuste a máquina de remada baixa.
2. Sente-se no banco e posicione os pés nos apoios.
3. Segure o pegador com ambas as mãos.
4. Mantenha as costas retas e incline-se ligeiramente para frente.
5. Puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo as escápulas.
6. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
7. Volte à posição inicial controlando o movimento.

7 – Remada cavalinho

À primeira vista, a remada cavalinho pode parecer apenas outra variação da remada curvada, mas qualquer pessoa que treina há algum tempo sabe que existe uma grande diferença. Primeiro, você pode adicionar muito mais carga com segurança. A neutra, geralmente usada na remada cavalinho, focará melhor a parte média das costas (romboides, redondo maior e trapézio).

Como fazer remada cavalinho

1. Coloque uma barra no suporte cavalinho ou no canto entre duas paredes para que a extremidade da barra sem carga não consiga escapar.
2. Adicione o peso desejado na outra extremidade da barra.
3. Fique de pé com os pés na largura dos ombros, com a barra entre as pernas.
4. Dobre os joelhos e incline o tronco para frente, segurando a barra com as duas mãos.
5. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
6. Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
7. Abaixe a barra lentamente até a posição inicial.

8 – Barra fixa supinada (chin up)

A barra fixa supinada é uma variação da barra tradicional, mas merece sua própria menção devido a sua eficiência e benefícios únicos. Nesta variação, os músculos do bíceps braquial são mais solicitados, fazendo com que esse exercício seja um pouco mais fácil para a maioria das pessoas ou seja um exercício específica para dar ênfase ao bíceps.

Além disso, na barra fixa supinada, a posição das mãos e dos cotovelos permite uma maior amplitude de movimento, o que pode ser benéfico para pessoas que não conseguem sentir as costas trabalhando corretamente em outras variações.

Como fazer barra fixa supinada

1. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para você (pegada supinada) e as mãos espaçadas na largura dos ombros.
2. Pendure-se na barra com os braços completamente estendidos.
3. Puxe-se para cima, dobrando os cotovelos e contraindo os músculos das costas e os bíceps.
4. Continue puxando até que o queixo fique acima da barra.
5. Desça lentamente até que os braços estejam novamente completamente estendidos.

9 – Encolhimento

O exercício encolhimento tem como objetivo treinar o músculo trapézio, mais especificamente as fibras superiores do músculo, que estão localizadas na região superior das costas (sim, o trapézio oficialmente faz parte das costas e não dos ombros).

Como fazer encolhimento

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um par de halteres ao lado do corpo com os braços estendidos.
2. Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados.
3. Eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo os músculos trapézio sem dobrar os braços.
4. Faça uma pausa no topo do movimento, mantendo a contração do músculo alvo.
5. Abaixe os ombros lentamente de volta à posição inicial.

10 – Voador (peck deck) invertido

O voador invertido tem como objetivo treinar principalmente os deltoides posteriores. Ao contrário do que muitas pessoas imaginam, mesmo sendo um músculo localizado nos ombros, os deltoides posteriores ainda estão nas costas do corpo. Inclusive, muitos exercícios compostos de costas recrutam este músculo, por isso treinamos deltoides posteriores junto com costas.

Como fazer voador invertido

1. Sente-se no aparelho de peck deck virado para o encosto.
2. Ajuste a altura do assento para que os braços fiquem paralelos ao chão.
3. Segure as alças com as palmas voltadas para dentro.
4. Com os cotovelos levemente flexionados, abra os braços até que estejam alinhados com o corpo.
5. Volte lentamente à posição inicial, mantendo o controle do movimento.
6. Repita conforme o número desejado de repetições.

Exemplo de treino de costas para hipertrofia

Um treino de costas efetivo precisa conter uma combinação de exercícios que atinja os principais músculos da região para o máximo de crescimento muscular, mas sem redundância e excesso de movimentos que deixem a sessão com muito volume ou longa demais.

Uma forma de montar uma ficha de treino para costas com as características que acabamos de mencionar, seria assim:

• Exercício 1: Barra fixa ou pulley costas (se você não consegue fazer barras) – 3 séries com 8 a 10 repetições.
• Exercício 2: Remada curvada com barra – 3 séries com 8 a 10 repetições.
• Exercício 3: Pulldown –  3 séries com 12 repetições.
• Exercício 4: Voador invertido – 3 séries com 10 repetições.
• Exercício 5: Encolhimento – 3 séries com 8 a 10 repetições.

Este treino pode ser feito duas vezes na semana e você pode mudar os exercícios por variações equivalentes para satisfazer alguma necessidade ou objetivo específico.

Bibliografia

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1. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. Comparative Study J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8.
2. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research 28(4):p 1135-1142, April 2014.
3. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Randomized Controlled Trial J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900.