Remada curvada – como executar, melhor pegada e dicas úteis

A remada curvada com barra é um dos exercícios mais produtivos, duros e diabólicos que existem para as costas (ou dorsais).

A remada é um exercício composto, assim como o agachamento ou levantamento terra, que trabalha músculos grandes (no caso da remada curvada, as costas inteiras) e demanda o corpo como um todo para ser executado.

Não é a toa que cada vez mais vemos pessoas fazendo serrote (remada unilateral) ou variações que usam aparelhos/cabos do que a velha remada curvada que requer apenas uma barra e anilhas (e bolas de aço).

Acha que estou exagerando ?

Experimente fazer a remada curvada como primeiro exercício do dia, usando poucas repetições e bastante carga. Depois conversamos de novo.

O único problema com este exercício é que quando vemos alguém fazendo – um fenômeno cada vez mais raro – geralmente não é uma visão bonita de se ver.

Salvo alguns casos, a maioria das pessoas que fazem remada curvada fazem de maneira incorreta e acabam executando um exercício que atinge o trapézio, que além de não recrutar os músculos das costas com máxima eficiência, ainda coloca a lombar em risco.

Em 99% dos casos isto acontece porque a pessoa transformou a remada curvada em um exercício de ego e – para levantar cargas que não suporta – acaba fazendo o exercício com o tronco elevado, longe de estar paralelo ao chão.

Como executar a remada curvada corretamente

1. Em frente a barra, com os pés afastados um pouco menos que a largura dos ombros, pegue na barra utilizando uma pegada pronada ou supinada (mais sobre isso logo a frente).
2. Levante a barra como se estivesse fazendo uma repetição de levantamento terra.
3. Com a barra na altura da cintura, agora dobre o quadril para que o tronco fique próximo de 90 graus (veja as imagens).
4. Mantenha a coluna em posição neutra; nem arqueada e nem hiperestendida. Dobre levemente os joelhos para que isto seja possível.
5. Com os cotovelos próximos do corpo, puxe a carga em direção ao seu abdômen, na linha do umbigo.
6. Quando a barra encostar no abdômen, comece a descer a carga até que a barra fique próxima do chão ou der uma leve encostada.

Assista a este vídeo caso tenha dúvidas sobre os passos descritos no texto:

Músculos trabalhados durante a remada curvada com barra

A remada curvada com barra trabalha quase todos os músculos que você não consegue ver.

Quando você fica em frente de um espelho, a primeira coisa que você verá é o seu abdômen, peitoral e braços. É por isso que a maioria das pessoas focam-se nesses músculos enquanto ignoram costas e pernas.

Este também é a principal causa de lesões e físicos não harmoniosos – se um lado do corpo é fraco, pegar pesado no outro vai gerar lesões.

Além disso, ter um peitoral bem desenvolvido e costas fracas, simplesmente estraga a estética corporal.

Em todo caso, treinar costas usando remada curvada com barras vai resolver este problema, pois vai trabalhar estes músculos com eficácia:

• Parte superior das costas: por você ser obrigado a retrair as escápulas dos ombros para puxar a barra até o abdômen, isto faz com que todos os músculos das costas que geram aquele aspecto em “V” sejam trabalhados.
• Lombar: Para que sua coluna fique em posição neutra, suporte a carga e não permita que a gravidade deixe tudo cair, o seu lombar precisa ser suportar boa parte do peso.
• Abdômen: Os músculos da região do abdômen trabalham ajudando a lombar a manter a coluna em posição neutra durante o exercício. Tanto que não é recomendado treinar abdômen antes de fazer remada curvada com cargas altas.
• Membros inferiores: seus posteriores e glúteo trabalham para elevar o tronco para tirar a barra do chão e também ajudam a manter a boa postura durante o exercício.
• Braços: Os antebraços trabalham ao segurar a carga com as mãos enquanto os bíceps trabalham ao dobrar o cotovelo e levantar a carga.

Como podemos ver, a remada curvada é mais do que apenas um exercício para costas.

Este movimento atinge boa parte da cadeia posterior do corpo (leia-se as coisas que você não vê no espelho) e ainda sim é um dos melhores exercícios para costas, é livre, composto e permite uso de bastante carga com o tempo.

Qual é a melhor pegada: supinada ou pronada ?

Antes de qualquer coisa, não existe pegada certa ou errada na remada curvada.

Ambas funcionam, mas fazem com que o exercício trabalhe alguns músculos de forma diferente.

Por exemplo, usando a pegada supinada (palmas para frente), os bíceps estarão em uma posição mais vantajosa para auxiliar no exercício e poderão permitir que você use mais cargas.

Mas isto não significa que as costas estarão sendo mais atingidas (o bíceps sim).

Em termos de ganhos e contração muscular, ambas as pegadas são muito parecidas.

No final do dia, use a pegada que você se sente mais confortável e conseguiu ver maior progresso.

Você também pode variar entre uma e outra para gerar estímulos diferentes quando se acostumar com apenas uma delas.

Dicas para gerar mais ganhos

1. Se a barra não encosta no umbigo, diminua a carga. Você provavelmente está usando um peso que ainda não é para você;
2. Quanto mais o tronco ficar na vertical, mais fácil será o exercício e mais o trapézio vai roubar o foco dos dorsais;
3. Não deixe que a barra “caia” na descida (negativa) do movimento. Está é a porção onde os músculos das costas terão a maior ativação;
4. Se segurar a barra por muito tempo é um problema para você, sinta-se livre para usar straps. O foco aqui é atingir primeiramente as costas e não antebraço, se o antebraço falha antes, todo o resto estará sendo limitado por isso.
5. Experimente começar o treino pela remada curvada ou deixá-la em segundo lugar, do contrário, mais tarde, você estará muito fatigado para executar este exercício com carga suficiente para gerar o máximo de hipertrofia.

Palavras finais

Remadas usando halteres e máquinas são ótimas, mas nunca terão a mesma efetividade que a remada curvada com barra.

Remada curvada permite o uso de cargas maiores, requer apenas uma barra e você nunca vai enfrentar uma fila para poder fazer esse exercício.