Este é um guia definitivo sobre como fazer remada curvada da forma correte em conjunto das informações mais importantes sobre o exercício, como músculos trabalhados, sua finalidade no treino de costas, dicas importantes e erros a serem a evitados.
O que você precisa saber:
- Remada curvada é um exercício composto e multiarticular que trabalha as costas de forma abrangente, em especial o latíssimo do dorso, o maior e mais importante músculo desse grupo muscular.
- A movimento do exercício envolve segurar uma barra com as duas mãos em pronação (palmas das mãos para trás), curvar o tronco para frente e puxar a carga em direção ao tronco.
- Sua versão tradicional é com barra livre, mas e possível fazer o exercício com outros equipamentos, como halteres, máquina de polia ou smith, sem influenciar drasticamente nos seus benefícios.
Para que serve a remada curvada?
A remada curvada é um exercício que trabalha vários músculos ao mesmo tempo através de múltiplas articulações, por isso ele é considerado um movimento composto e multiarticular.
É um movimento de tração horizontal que envolve realizar uma extensão dos ombros, retração das escápulas e flexão dos braços para puxar uma carga em direção ao corpo, o que, inevitavelmente, recrutará vários músculos das costas e braços para ser realizado.
No entanto, na prática, o principal foco do exercício na musculação é trabalhar o latíssimo do dorso (dorsal), que é o maior músculo das costas e o principal responsável por adicionar largura à região.
Em suma, o fato de o exercício ter o dorsal como músculo-alvo, mas ao mesmo tempo envolver vários outros músculos, traz um grande “custo-benefício” ao obrigar o praticante a realizar bastante trabalho em um único movimento.
Sem dúvidas é um dos melhores exercícios para costas e qualquer pessoal apta a fazê-lo terá mais resultados em termos de hipertrofia e força muscular.
Como fazer remada curvada da forma correta para mais resultados
Na versão tradicional da remada curvada, usando barra livre, comece se posicionando com os pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados e o tronco inclinado à frente, mantendo uma inclinação em uma linha quase paralela ao chão e a coluna em posição neutra.
A pegada na barra deve ser pronada, com as palmas das mãos apontando para trás e afastadas uma da outra a uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros.
Para começar o exercício, retire a barra do chão e puxe a carga em direção à linha do abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Suba a carga até que a barra toque o corpo e mantenha momentaneamente a posição para sentir os músculos das costas contraídos.
Por fim, retorne à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente os braços, sem deixar que a gravidade domine essa porção do movimento.
Dicas importantes
Amplitude de movimento é a chave para fazer o exercício corretamente e atingir os músculos que devem ser atingidos: de acordo com o professor de musculação, Laércio Refundini, “Quanto maior a amplitude, maior o estímulo para ganhar massa muscular”.
Quanto mais a barra viaja para cima e para baixo, mais fibras musculares são recrutadas e maior é o estímulo para os músculos crescerem.
A direção que a barra viaja durante o movimento também muda o trabalho muscular; ao puxar mais para baixo, em direção ao umbigo, você ativa mais o dorsal, enquanto trazer a barra em direção ao início das costelas foca mais na parte central das costas e deltoides posteriores.
Para resultados estéticos, como o desejado formato em “V” de costas largas, é recomendado priorizar a forma tradicional: puxar da carga em direção ao umbigo.
Músculos recrutados na remada curvada
Os principais músculos usados durante a remada curvada são os das costas, em especial o latíssimo do dorso ou (grande) dorsal.
Esse é o músculo responsável por gerar o aspecto de “costas largas”.
Junto do dorsal, romboides e trapézio são recrutados para estabilizar e controlar o movimento das escápulas, especialmente na subida do exercício.
O deltoide posterior também desempenha um papel significativo, ajudando a puxar os braços para trás e os cotovelos em direção ao teto.
Outros músculos importantes também entram em jogo, como os eretores da espinha e os músculos do abdômen, por exemplo, que trabalham o tempo todo para manter a coluna neutra e protegida.
E, por fim, e nem sempre mencionado, é o trabalho dos braços: o bíceps braquial e o braquiorradial atuam como auxiliares na remada. É importante monitorá-los constantemente para que não dominem o movimento e desviem o foco do trabalho principal nas costas.
Resumidamente, tratando-se de uma execução correta, o grande dorsal deve liderar o movimento, enquanto os outros músculos trabalham para estabilizar ou sustentar o corpo enquanto você faz o exercício.
Principais erros a serem evitados
Não encostar a barra no corpo no topo do movimento
Não é como se encostar a barra no corpo seja uma parte fundamental do exercício.
Mas, na maioria das vezes isso costuma indicar que o praticante não está usando o máximo de amplitude que deveria e quase sempre por excesso de carga.
Como vimos anteriormente, diminuir amplitude do movimento, diminui o ganhos que o exercício pode trazer.
Portanto, mesmo que o foco principal seja a sobrecarga, isso não deve passar por cima da qualidade do movimento e amplitude.
Não inclinar o corpo o suficiente
Quanto menos você inclina o corpo para frente ao fazer o movimento, mais fácil será o exercício, pois a carga percorrerá um caminho mais curto, o que pode ser entendido, também, como “roubar”.
Ao inclinar pouco, você consegue usar mais carga, mas o foco do exercício mudará para os músculos centrais das costas e tirará o foco dos dorsais – que deveria ser o músculo alvo.
Permitir que o peso caia na descida
Deixar a carga cair é outro sinal vermelho de execução incorreta, em especial de que excesso de carga está sendo usado.
Isso não afeta apenas a segurança do exercício, como ignora a porção com o maior potencial para gerar hipertrofia muscular – a fase negativa do movimento.
Portanto, durante a descida, tenha certeza de resistir à ação da gravidade e manter o controle da carga.
Como implementar o exercício no treino: quando fazer, séries e repetições
O movimento pode ser usado como primeiro ou segundo exercício do treino, quando ainda há força suficiente para executar o movimento com boa técnica, já que é um exercício multiarticular que demanda bastante do corpo.
Se você busca hipertrofia, a recomendação geral é fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com uma carga que permita executar o movimento com controle total e uma amplitude completa.
Se for começar o treino de costas pela remada, certifique-se de aquecer bem, realizando algumas séries (duas) de aquecimento usando somente a barra.
Principais variações da remada curvada além da barra livre
Tecnicamente, qualquer remada pode ser considerada uma variação de remada curvada.
No entanto, pelo bem da simplicidade e clareza, vamos focar apenas nas variações diretas, onde o padrão de movimento e pegada são os mais parecidos com a versão tradicional.
1. Usando halteres
A remada com halteres permite maior amplitude de movimento, já que os braços se movem de forma independente, promovendo equilíbrio entre os lados.
Mantenha o tronco inclinado, coluna neutra, e puxe os halteres em direção ao abdômen. Imagine “apertar uma toalha molhada” ao contrair as escápulas no topo do movimento.
2. Usando halteres e apoio do peitoral
Deite-se em um banco inclinado e use halteres para evitar estresse excessivo na lombar.
Essa posição estabiliza o tronco, permitindo foco total nas costas.
Ao puxar os halteres, visualize “dobrar as asas”, contraindo as escápulas e mantendo o movimento fluido e controlado.
3. Com barra e pegada invertida (supinada)
Aqui, a pegada supinada ativa mais os bíceps e promove maior alongamento do grande dorsal.
O tronco se mantém curvado, e a barra é puxada para a região do umbigo, assim como na versão tradicional.
4. Usando o cross (na estação de polia com regulagem baixa)
A variação usando o cross oferece resistência constante durante todo o movimento, algo que a barra ou halteres não conseguem.
Incline-se à frente e puxe o cabo em direção ao abdômen, mantendo o tronco estável.
5. Usando o smith
A máquina smith guia o movimento, permitindo maior controle e segurança, especialmente para iniciantes.
Incline-se à frente e ajuste a barra para que ela comece na altura dos joelhos.