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P.H.U.L: o melhor treino ABCD para hipertrofia

P.H.U.L refere-se a Power Hypertrophy Upper Lower um método que pode ser implementado usando o treino ABCD misturando aspectos do treino de força com hipertrofia com o objetivo de gerar ganhos extremamente rápidos.

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Entenda.

Uma das melhores maneiras para ser igual a todo mundo, é fazer o que todo mundo faz.

Musculação não é uma exceção.

Basta entrar em qualquer academia, e você verá a maioria das pessoas treinando com 8 a 12 repetições, com o mínimo de descanso entre as séries e com a ideia de que hipertrofia muscular só pode ser obtida através de repetições altas, com técnicas de alta intensidade e com o foco único em “esmagar” o músculo.

Enquanto essa visão de treino não está necessariamente errada, estas pessoas passarão o ano inteiro treinando pesado e terão ganhos muito abaixo do esperado.

Por quê ?

Estas pessoas não estão ficando cada vez mais fortes.

Mesmo que o seu último interesse na musculação seja bater recordes pessoais de carga, a capacidade de colocar cada vez mais peso na barra nos exercícios básicos continua sendo um dos aspectos mais importantes para gerar hipertrofia muscular.

Uso de cargas que continuamente desafiam seus músculos são vitais para gerar tensão mecânica; um dos gatilhos mais eficientes para gerar quebra de tecido muscular e causar adaptações (vulgo músculos maiores e mais fortes).

E o próprio treino de força é extremamente importante para hipertrofia.

Quando ganhamos força, não é apenas nossos músculos que ficam mais fortes, mas nosso sistema nervoso central, tendões, ligamentos e inúmeros sistemas do organismo também.

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Basicamente o corpo inteiro precisa se adaptar para que você seja capaz de usar cargas que muitas vezes ultrapassam o peso do corpo.

E essas adaptações não são perdidas quando você vai para o treino de hipertrofia.

Uma pessoa que desenvolve a habilidade de usar cargas altas no supino, agachamento, terra e outro, jamais será fraco nesses exercícios, independente da faixa de repetições usada no treino.

É por esses motivos que não é incomum ver atletas de força fazendo supino reto por 20 repetições com 180kg, como se fosse aquecimento:

Além disso, fisiculturistas lendários e da atualidade – caras como Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, e até Arnold Schwarzenegger – todos tiveram um passado no treino de força e possuíam uma base sólida de força, mesmo que posteriormente adotassem outra filosofia.

O que estamos querendo dizer com tudo isso é que treino de hipertrofia é tanto “esmagar” o músculo usando 8 a 12 repetições, com foco na qualidade da contração, intensidade alta e controle do movimento, como também é usar cada vez mais cargas nos exercícios usando alguns aspectos do treino de força.

Texto continua após a propaganda.

O treino ABCD PHUL foi criado justamente para “misturar” os aspectos do treino de força com o treino de hipertrofia de uma maneira que o resultado final seja um corpo  tão grande e forte quanto ele aparenta ser (e não apenas um deles).

Como fazer o treino ABCD P.H.U.L

treino abcd para hipertrofia

Este treino ABCD nada mais é do que um upper/lower com dias onde haverá mais foco para o aumento de carga nos exercícios e outros com foco máximo na hipertrofia.

Para quem não está familiarizado, um upper/lower divide o treino em dias onde todos os grupos musculares superiores (upper) são treinados na mesma sessão e todos os grupos musculares inferiores (lower) na próxima.

Isto é feito para permitir que você treine todos os grupos musculares com frequência maior, ao mesmo tempo que permite ampla recuperação muscular.

Em outras palavras, você vai treinar vários grupos musculares grandes no mesmo dia, mas vai dar mais tempo para eles descansarem, fazendo com que você volte ao treino totalmente recuperado e pronto para treinar ainda mais pesado do que antes.

E antes que pulgas surjam atrás de sua orelha, tenha em mente que rotinas upper/lower são extremamente comuns e possuem um histórico de eficiência muito antigo.

Nada do que você verá aqui é invencionismo mirabolante, tudo isso já existe há muito tempo (mas com certeza será diferente do que você está acostumado a ver no Brasil).

Com isso fora do caminho, o número de repetições é vital para que o objetivo deste treino ABCD não seja afetado, já que isto é o que mais influenciará no aumento de força.

Todas as séries deverão ser feitas com uma carga suficiente para que a última repetição seja muito difícil de ser completada, chegando próximo da falha muscular.

A base do treino sempre será os exercícios básicos. Eles só deverão ser substituídos por questões de mobilidade e sempre pela sua variação mais próxima.

Abdominais deverão ser treinados no fim de todo treino (e não nos dias de descanso).

Como ficará a organização do treino:

  • Dia 1 – Treino A – Músculos superiores (upper) – força
  • Dia 2 – Treino B: Músculos inferiores (lower) – força
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Treino C – Músculos superiores (upper) – hipertrofia
  • Dia 5: Treino D – Músculos inferiores (lower) – hipertrofia
  • Dia 6: Descanso
  • Dia 7: Descanso
Dia 1
Músculos superiores (upper) – força
Exercício Séries Repetições
Supino reto com barra 3 5
Supino inclinado com halteres 3 6-8
Remada curvada 3 5
Puxada na polia alta com pegada aberta 3 6-8
Desenvolvimento com barra 3 5
Rosca direta 3 8-10
Rosca testa 3 8-10
Dia 2
Músculos inferiores (lower) – força
Exercício Séries Repetições
Agachamento livre 3 5
Levantamento terra 2 5
Leg Press 3 10-12
Flexora 3 10-12
Um exercício para panturrilhas da sua escolha 4 10-15
Dia 4
Músculos superiores (upper) – hipertrofia
Exercício Séries Repetições
Supino inclinado com barra 3 8-12
Crossover 3 8-12
Remada sentado 3 8-12
Remada serrote 3 8-12
Elevação lateral 3 8-12
Rosca alternada 3 8-12
Tríceps corda na polia alta 3 8-12
Dia 5
Músculos inferiores (lower) – hipertrofia
Exercício Séries Repetições
Agachamento frontal 3 8-12
Passada com barra 3 8-12
Extensora 3 10-15
Flexora 3 10-15
Um exercício para panturrilhas sentado 3 8-12
Um exercício para panturrilhas em pé 3 8-12

É válido lembrar que este treino ABCD foi elaborado levando em consideração a integridade das suas articulações e capacidade de recuperação.

Em outras palavras, a ordem dos exercícios e número de séries foram escolhidos de uma maneira que seu corpo possa suportar e consiga se recuperar adequadamente.

Fazer modificações baseadas apenas no achismo, poderão colocar você em risco de lesões e influenciar a efetividade do treino ABCD.

Lembre-se sempre de aquecer corretamente antes de iniciar o treino.

Use o primeiro exercício do treino como forma de aquecimento. Faça duas ou três séries com cargas leves e progressivas, até chegar na carga de trabalho.

Repare que nos dias de força, os exercícios básicos exigem apenas 5 repetições.

Estes são os principais movimentos para gerar aumento de força muscular.

Nestes exercícios você precisa usar o máximo de carga possível para que a quinta (e última) repetição seja extremamente difícil de ser completada.

A cada semana tente aumentar a carga em 0,5-1kg nestes exercícios.

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Use até 3 minutos de descanso entre as séries de força e 60 a 90 segundos para o restante dos exercícios..

Não se preocupe com inchaço muscular ou fadiga nos exercícios para ganhar força, mas em usar o máximo de carga possível e aumentar de semana após semana.

Mesmo assim, nem sempre será possível fazer incrementos de carga.

Nestas situações, tente bater o que você fez na semana passada através de uma repetição a mais com o máximo de carga (em vez de fazer apenas 5 repetições com seu máximo, tente conseguir uma sexta repetição).

Para evitar confusão e manter algum controle, é recomendado anotar (seja no papel ou smartphone) as cargas usadas em cada exercício assim que você terminá-los.

Dessa forma, quando chegar o próximo treino, você saberá exatamente quanto ergueu e quanto precisará bater.

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Victor Campos

Olá! Parabéns pelo texto e pelo site. Por quanto tempo se aconselha a manter este treino?

E, uma segunda dúvida, quanto a utilizar apenas dois exercícios na semana (um no treino de força, outro no de hipertrofia) para alguns grupos musculares, como o ombro. Tão pouca quantidade de exercícios realmente é suficiente para gerar crescimento muscular?

Um abraço, muito bom!

GUSTAVO RODRIGUES

Victor Campos, também tenho essa dúvida e inclusive percebi uma estagnação nos ombros e braços. E em contrapartida, tive ganhos nos inferiores devido ao maior estímulo.
Fico no aguardo pela resposta da redação.

GUSTAVO RODRIGUES

Nos dias de força deve-se usar uma garga suficiente para quase falha para 5 repetições… E nos dias de hipertrofia qual carga devemos usar?

Graziele Tavares

Uma carga mais leve tendo em vista que fará 12 repetições porem também as ultimas quase sem conseguir, mas caso consiga fazer com a mesma garga 12 repetições pode mandar ver…foi isso que eu entendi.

Gustavo Rodrigues

Valeu Graziele!

OTAVIO AUGUSTO DE SOUZA LEMOS

Deve seguir o mesmo padrão, usar uma carga máxima para 8 repetições. Sempre fazer as séries no limite

Marcos

E os abdominais, como ficam ? Quais dias e exercícios?

JOCEVAL

Responderam?

Ubiracy Alexandre

Eu nesse caso colocaria o abdominal no terceiro dia, que seria o dia descanso, então deixava para descansar no sábado e domingo, porque o abdome é um como qualquer outro, pois faço isso nos meus treinos, um dia só para o tanque.

Marcelo

Citando, “Abdominais deverão ser treinados no fim de todo treino (e não nos dias de descanso)”

Graziele Tavares

top a publicação ajuda muito e muito bem explicado.

Junior

Blog top, acompanho diáriamente os artigos, sempre interessantes.
Parabens pelo conteudo e pela constancia dos artigos.

Teizo

Boa tarde. Em relação a realização do levantamento terra logo após fazer o agachamento. Não seria perigoso para a lombar? Tendo em vista que se trata de um dia com foco em força.

Gustavo Rodrigues

Tem algum problema em incluir exercício pra trapézio nos dias de upper?

Felipe

Eu posso fazer por quanto tempo esse.treino?

Fernando

Muito bom.
Mas achei estranho fazer levantamento terra no dia seguinte ao treino de costas.

Heitor

Alguns bodybuilders e inclusive powerlifters já mencionaram que é um equívoco “fixar” o levantamento terra como sendo um exercício ou treinamento para as costas, sendo que ele causa uma ativação de inúmeros músculos do corpo, principalmente das pernas. Por isso, pelo fato do treinamento propor uma divisão de Força e Hipertrofia no sistema Upper/Lower, ele ser colocado no dia de treinamento Lower/Força não é um equívoco, mesmo que se tenha feitos dois exercícios que causam maior ativação dos músculos para costas (remada curvada e polia alta com pegada aberta).

OTAVIO AUGUSTO DE SOUZA LEMOS

O levantamento terra é um exercício que envolve muitos músculos. No crossfit ele é um dos principais exercícios, justamente por ser multi articular, e pode ser realizado com focos diferentes, abaixando bastante o quadril recrutando mais a musculatura inferior, ou com o quadril mais alto, recrutando mais a musculatura da região lombar.

Wesley

Nao vai influenciar em nada amigo, pelo fato de vc começar com agachamento q recrutará as pernas, de modo que, qndo for executar levantamento terra o foco será nas pernas, aconselho tambem a fazer alguns exercícios isoladores como aquecimento , na extensora e flexora, pra ter mais pump nas pernas.

Paulo Cesar de Souza Junior

Uma duvida, eu trabalho no pesado, faço força o dia todo, com academia e somente um suplemento o resultado sera rapido

Paulinhooo

Porraaa. Irado demais parceiro. Já fazia algo bem semelhante a isso, mas agora vou poder adaptar legal. Valeu mesmooo

Erick

Alguns termos tecnicos são mal empregados. Ou nem são utilizados.

Renato

É aconselhável uma rotina como essa num período de cutting ou seria melhor esperar até o próximo bulking ? Pergunto em função do decréscimo na ingestão de carboidratos e suas implicações no desempenho de força. Obrigado.

ANDRE

da hora muito bom, vou começar a fazer

Willian Knop

Olá, gosto muito do site e leio sempre que possível os artigos. Tenho uma dúvida ! Faço os meus treinos na academia do prédio onde moro e o mesmo não possui um maquinário para fazer exercícios de perna como (Legpress e flexora), teria algum outro movimento que consiga substituir no treino mas mantendo o mesmo resultado ?

Leonardo

”Use até 3 minutos de descanso entre as séries de força e 60 a 90 segundos para o restante dos exercícios..”

Não entendi muito bem, de um exercício para o outro, um descanso de 3min?

Cristiano

No treino de força vc faz uma série e descansa no máximo 3 minutos para começar a outra série. No treino de hipertrofia vc descansa no máximo 90 segundos.

GILMAR AUGUSTO DOS SANTOS

Cada perguntinha lazarenta,não lê toda a postagem depois ficam fazendo perguntas bestas ,há tenha dó!!

Jkl

Podemos trocar a barra por halteres se assim pretendermos?

Esse tipo de treino é idêntico ao Programa Linear do Jonnie Cândito de Força/Hipertrofia. Vejam: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168855-jonnie-candito-linear-program-tradu%C3%A7%C3%A3o/

Fernando

Gostei muito desse estilo de treino vou fazer um teste pra vê minha resposta , se realmente mim trazer mudança q é isto de estou procurando vou adota-lo !!

Gustavo Leal Gomes

Por favor, falem sobre o sistema de treinamento do Jim Windler 5/3/1, ótimo para quem busca massa muscular e performance(powerbuilding)