Treino full body 3 vezes por semana [ficha completa]

Se você quer uma rotina simples, mas que funciona, então este treino full body de 3 vezes na semana foi projetado para você.

O treino de corpo inteiro pode ser adaptado para iniciantes, intermediários e praticantes avançados. No entanto, ele pode ser particularmente eficiente para quem ainda está nos primeiros anos de treino. A rotina permite treinar os músculos mais vezes na semana ao mesmo tempo que permite recuperação suficiente para gerar mais progresso de cargas.

Neste texto veremos a fundo como implementar um treino full body 3x na semana para hipertrofia.

O que é um treino full body?

Um treino full body, de corpo inteiro, refere-se a uma rotina que tem como objetivo treinar os principais grupos musculares no mesmo dia.

Geralmente, rotinas de treino na musculação são divididas por grupos musculares. Por exemplo, em um treino ABC você dedicaria um dia apenas para treinar quadríceps e posteriores de coxa.

Em vez disso, no full body, você treinaria os principais músculos do corpo inteiro na mesma sessão de treino.

Como dividir o treino full body 3x na semana

Um treino full body 3x na semana permite grande flexibilidade para escolher os dias que você quer treinar, mas a versão padrão consiste em treinar três vezes com ao menos um dia de descanso entre treino.

A divisão ficaria desta forma:

  • Segunda-feira: Treino A
  • Terça-feira: Descanso
  • Quarta-feira: Treino B
  • Quinta-feira: Descanso
  • Sexta-feira: Treino C
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Se você não pode ir à academia na segunda, quarta ou sexta, sempre pode treinar na terça, quinta e sábado. Em último caso, se você perder um treino, pode simplesmente treinar no dia seguinte e dar uma pausa no dia seguinte a este treino.

Por exemplo, vamos dizer que você perdeu o treino de quarta-feira. A divisão ficaria assim:

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  • Segunda-feira: Treino A
  • Terça-feira: Descanso
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: Treino B
  • Sexta-feira: Descanso
  • Sábado: Treino  C
  • Domingo: Descanso

Em suma, a divisão do treino full body não é imutável, mas é recomendável sempre deixar um dia de descanso entre cada sessão, para aprimorar a recuperação muscular e permitir que você faça cada treino com o máximo de força.

Ficha de treino full body 3 vezes por semana

Agora que você entendeu como deve dividir o full body, vamos aos exercícios e a ficha de treino propriamente dita.

Treino A

  1. Supino reto – 3 séries x 5-8 repetições
  2. Puxada no pulley com pegada invertida – 3 séries x 10-15 repetições
  3. Agachamento livre com barra – 3 séries x 5-8 repetições
  4. Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
  5. Desenvolvimento com halteres – 3 séries x 5-8 repetições
  6. Rosca inclinada com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
  7. Tríceps no pulley – 3 séries x 10-15 repetições

Exercício 1: Supino reto

  • Séries 3
  • Repetições 5-8
  • Descanso 2 minutos

O primeiro exercício de parte superior do corpo é o supino, que é altamente eficaz para desenvolver tamanho e força no peito, ombros e tríceps. Se você só tem um banco plano e alguns halteres, o supino com halteres é uma boa alternativa.

Exercício 2: Puxada no pulley com pegada invertida

  • Séries 3
  • Repetições 10-15
  • Descanso 2 minutos

A seguir temos a puxada no pulley com pegada invertida, que foca nas costas e bíceps. Muitas pessoas não são fortes o suficiente para fazer muitas repetições na barra fixa ou chin up usando só o peso do corpo, por isso normalmente recomendo puxadas no pulley. Mas, se você prefere chin ups e consegue fazer 3 séries de 5-10 repetições com boa forma, faça chin-ups.

Exercício 3: Agachamento livre com barra

  • Séries 3
  • Repetições 5-8
  • Descanso 2-4 minutos

O próximo é o agachamento com barra, que trabalha principalmente o quadríceps, mas usa as pernas inteiras. Em termos de profundidade, não é necessário descer totalmente. Paralelo ou um pouco acima é o suficiente para fazer os quadríceps crescerem.

Se você não pode fazer agachamentos por algum motivo, pode optar por fazer uma das várias alternativas para agachamento que existem.

Exercício 4: Cadeira flexora

  • Séries 3
  • Repetições 10-15
  • Descanso 2 minutos

Enquanto o agachamento é um ótimo exercício para as pernas, ele não atinge os isquiotibiais com tanta intensidade, daí a necessidade da flexora. Sinta-se livre para usar tanto a cadeira como a mesa flexora.

Exercício 5: Desenvolvimento com halteres

  • Séries 3
  • Repetições 5-8
  • Descanso 2 minutos

O desenvolvimento com halteres trabalha os tríceps e ombros, focando mais no deltóide anterior. Se você prefere usar uma barra, o desenvolvimento com barra serve bem.

Exercício 6: Rosca inclinada com halteres

  • Séries 3
  • Repetições 10-15
  • Descanso 90 segundos

A seguir, temos um trabalho isolado para os bíceps. Fazer rosca em um banco inclinado ajuda a focar na cabeça longa do bíceps.

Exercício 7: Tríceps no pulley

  • Séries 3
  • Repetições 10-15
  • Descanso 90 segundos

Você pode fazer o tríceps no pulley com uma corda, barra W ou barra reta. Embora os tríceps já tenham trabalhado anteriormente no treino, algumas séries dedicadas ao tríceps darão um impulso no crescimento.

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Treino B

  1. Supino inclinado com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
  2. Remada sentado – 3 séries x 8-12 repetições
  3. Leg press – 3 séries x 10-15 repetições
  4. Levantamento terra romeno – 3 séries x 10-15 repetições
  5. Elevação lateral – 3 séries x 15-20 repetições
  6. Rosca martelo com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
  7. Rosca francesa – 3 séries x 10-15 repetições

Exercício 1: Supino inclinado com halteres

  • Séries 3
  • Repetições 10-15
  • Descanso 2 minutos

O primeiro exercício da parte superior do corpo é o supino inclinado com halteres, com o banco ajustado em um ângulo de cerca de 30 graus. Mudar o ângulo do banco (sem extremos) não muda os músculos trabalhados — você ainda está treinando os mesmos músculos que no supino — mas a região superior do peito trabalha mais em comparação ao exercício realizado no banco plano.

Exercício 2: Remada sentado

  • Séries 3
  • Repetições 8-12
  • Descanso 2 minutos

O próximo é a remada sentado. Use um pegador triangulo, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e puxe as mãos em direção à parte inferior do estômago. Fazer dessa forma ajuda a enfatizar as costas. Se você não tem acesso a máquina com polia baixa, a remada unilateral (serrote), remada com barra ou uma destas alternativas à remada em máquina servirá como um substituto eficaz.

Exercício 3: Leg press

  • Séries 3
  • Repetições 10-15
  • Descanso 2-3 minutos

Assim como o agachamento, o leg press trabalha principalmente o quadríceps, mas com menos envolvimento da lombar e eretores da espinha.

Exercício 4: Levantamento terra romeno

  • Séries 3
  • Repetições 10-15
  • Descanso 2-3 minutos

Normalmente, faz-se o levantamento terra romeno com uma barra, mas também é possível usar halteres. Ambas as variações trabalham os isquiotibiais, glúteos e região lombar. Há mais conselhos sobre como fazer o levantamento terra romeno aqui.

Exercício 5: Elevação lateral

  • Séries 3
  • Repetições 15-20
  • Descanso 90 segundos

A seguir temos a elevação lateral, que foca no deltóide lateral. Use um haltere relativamente leve, leve o suficiente para que você possa fazer uma pausa breve no topo do exercício.

Exercício 6: Rosca martelo com halteres

  • Séries 3
  • Repetições 10-15
  • Descanso 90 segundos

A rosca martelo com halteres é feita com os polegares para cima e as palmas das mãos voltadas uma para a outra, como se estivesse segurando um martelo. Fazer o exercício desta forma, em vez de com as palmas voltadas para cima, ainda trabalha os bíceps, mas envolve o braquial, outro músculo do seu braço superior.

Exercício 7: Rosca francesa

  • Séries 3
  • Repetições 10-15
  • Descanso 90 segundos

Por fim, temos a extensão de tríceps acima da cabeça. Existem muitas maneiras diferentes de realizar este exercício, com halteres (um ou dois), barra e cabos, use a forma mais conveniente e disponível para você.

Treino C

  1. Crossover – 3 séries x 15-20 repetições
  2. Puxada no pulley – 3 séries x 8-12 repetições
  3. Cadeira extensora – 3 séries x 15-20 repetições
  4. Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
  5. Face pull – 3 séries x 10-15 repetições
  6. Rosca scott com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
  7. Rosca testa com barra W – 3 séries x 10-15 repetições

Exercício 1: Crossover

  • Séries 3
  • Repetições 15-20
  • Descanso 90 segundos

Uma das funções dos peitorais é trazer os braços a frente do corpo em um movimento de abraço, que é exatamente o que você obtém com o crossover. Se você não tem acesso a uma máquina de cabo, pode usar o voador/peck deck ou fazer crucifixo com halteres.

Exercício 2: Puxada no pulley

  • Séries 3
  • Repetições 8-12
  • Descanso 2 minutos

A puxada no pulley trabalha as costas assim como a barra fixa. Mas se você prefere barra fixa e consegue fazer 8-12 repetições sem problemas, então faça barras.

Exercício 3: Cadeira extensora

  • Séries 3
  • Repetições 15-20
  • Descanso 2 minutos

A cadeira extensora é uma maneira muito eficaz de isolar seus quadríceps e o reto femoral (o músculo que corre no meio da coxa) em particular, e funciona bem como um “suplemento” ao agachamento e leg press.

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Exercício 4: Cadeira flexora

  • Séries 3
  • Repetições 10-15
  • Descanso 2 minutos

O quarto exercício é a cadeira flexora, que é um exercício de flexão do joelho para recrutar os isquiotibiais (posteriores de coxa).

Exercício 5: Face pull

  • Séries 2
  • Repetições 10-15
  • Descanso 90 segundos

O face pull foca tanto no deltoide lateral quanto no deltoide posterior, juntamente com vários músculos superiores das costas. Existem várias maneiras de fazer face pulls com cabos, dependendo dos músculos que você está tentando trabalhar.

Exercício 6: Rosca scott com halteres

  • Séries 3
  • Repetições 10-15
  • Descanso 90 segundos

Ao contrário da rosca inclinada, que enfatiza a cabeça longa do bíceps, a rosca scott é mais eficaz para recrutar a cabeça curta do músculo. Se você não tem um banco scott, a rosca concentrada faz um trabalho semelhante.

Exercício 7: Rosca testa com barra W

  • Séries 3
  • Repetições 10-15
  • Descanso 90 segundos

Por fim, temos a extensão de tríceps deitado, mais conhecida como rosca testa, usand uma barra W, que é um pouco mais confortável para os cotovelos em comparação com uma barra reta. Na posição inicial, seus braços devem estar em um ângulo leve. Dessa forma, quando você abaixa a barra, ela desce atrás da sua cabeça em vez de ir em direção à testa (o que pode causar acidentes evitáveis).

Abdômen e panturrilha

Você pode treinar abdômen e panturrilha no fim de cada treino, incluindo um exercício por dia diferente.

Por exemplo:

No treino A, você pode fazer panturrilhas em pé e abdominal. No treino B, pode fazer panturrilhas sentado e elevação de pernas. No treino C, repetir o que fez no treino A e por ai vai.

Como progredir em um treino full body

Independente de qual treino você faz, se você não força seu corpo a realizar cada vez mais trabalho, seja usando mais carga, mais repetições ou séries, não vai acontecer muita coisa.

Seu corpo precisa ter uma razão para se adaptar e ficar maior, por isso seu foco sempre deve estar em se esforçar para aumentar a quantidade de esforço que seus músculos estão fazendo, seja levantando pesos mais pesados, fazendo mais repetições com o mesmo peso ou fazendo mais séries.

Você precisa dar aos seus músculos uma razão para crescer, ou crescerá apenas o suficiente para conseguir realizar o trabalho atual.

Contudo, para ter certeza que isto está acontecendo, é recomendável manter um diário de treino para você ter algo sólido para saber se o treino de hoje rendeu mais do que o anterior.

Não precisa ser nada detalhado. Basta anotar qual exercício fez, número de séries e, o mais importante, quanta carga usou com quantas repetições. No treino seguinte, tente fazer melhor.

Mas tem um detalhe, não será possível progredir sempre. As vezes não será possível aumentar a carga e isto é natural. Nestas situações você pode tentar fazer mais repetições e isso nem sempre será possível também.

O importante é apenas ter em mente que você não pode fazer sempre a mesma coisa na academia e esperar que algo diferente aconteça.

Treino full body 3x na semana em PDF

Caso você queira apenas a ficha de treino, sem a explicação adicional, clique aqui para baixar o PDF do treino full body 3x.

Perguntas frequentes

Por quanto tempo você deve ficar com um treino full body?

Não há um período fixo para seguir um programa de treino full body. Enquanto você estiver tendo progresso, continue fazendo o que está fazendo. Se você está progredindo, seja por ganhar massa muscular ou ganhando força, não há qualquer razão racional para mudar as coisas apenas para “mudar”.

Posso fazer aeróbicos nos dias de descanso?

Sem dúvidas. Mas eu sugiro limitar a quantidade de aeróbicos e a intensidade deles, não ultrapassando 30-40m por sessão com intensidade moderada.

Além disso, foque principalmente em aeróbicos de baixo impacto, como bicicleta ergométrica ou máquina elíptica.

Cardio de baixo impacto tende a não exigir tanta recuperação quanto corrida (que tem alto impacto), o que significa que é menos provável que interfira na reparação e recuperação pós-treino.

Posso treinar todo dia?

Fazer um treino completo para o corpo todos os dias não é o ideal para hipertrofia. Seus músculos precisam de uma chance de se recuperar e crescer, o que não será possível se fazer se você estiver treinando todos os dias.

A maioria das pessoas se sairá melhor com um plano de treino para o corpo inteiro que envolva levantamento de peso 3-4 dias por semana.

Treino full body é melhor para queimar gordura?

Nenhum treino de musculação é inerentemente melhor que o outro para queimar gordura. Perder peso é mais uma questão de mudar a alimentação do que qualquer outra coisa.

Posso substituir este exercício por aquele?

Embora os exercícios listados sejam eficazes, não há razão para você não substituí-los por outro que desempenhe uma função similar.

Não tem acesso a uma máquina de leg press? Faça agachamento búlgaro ou passada estacionária.

Prefere barra fixa em vez de puxada na polia? Então faça barra fixa.

Sente dor ao fazer supino com barra? Use apenas halteres.

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