O crossover, também conhecido como cruzamento de cabos, é um exercício único para peitoral e definitivamente vai acelerar seus ganhos se você souber como usá-lo corretamente.
O crossover para peito nos permite realizar o movimento de crucifixo usando a polia alta.
Isto por si só trará benefícios que outros tipos de crucifixo não trazem.
Por exemplo: quando fazemos crucifixo com halteres, no topo do movimento não há tensão no peitoral.
Pois os ombros estão sustentando a carga já que a gravidade gera tensão diretamente para baixo.
Usando cabos não temos este problema já que a tensão será gerada pela orientação do polia que vem das laterais, fazendo com que tensão seja constante independente da porção da repetição.
Além disso, no crossover não há apoio nas costas, o que nos permite movimentar-se livremente e usar um arco maior.
Maior arco de movimento = maior amplitude = maior recrutamento muscular.
Não é a toa que entre os 5 exercícios mais usados para peitoral, o crossover só perde para o supino com barra em termos de recrutamento (1), gerando 93% ativação muscular.
Em suma, o crossover é um exercício indispensável para quem deseja acelerar a hipertrofia do peitoral.
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Mas precisa ser realizado da maneira correta, algo que, ironicamente, não é comum.
A maioria das pessoas cometem erros básicos que, não só anulam a eficiência do exercício, como favorecem lesões.
Neste texto veremos como extrair o máximo do exercício crossover, com segurança e, desta forma, acelerar os ganhos no treino de peito.
Músculos recrutados durante o crossover
O principal músculo envolvido durante o crossover é o peitoral maior.
Contudo peitoral clavicular, peitoral menor, romboides e até o dorsal são recrutados durante o movimento como ajudantes (sinergistas).
Tríceps, bíceps, flexores do antebraço e abdômen irão funcionar como estabilizadores durante o movimento.
Execução correta do crossover
- Regule ambas as polias do crossover na posição mais alta (acima da sua cabeça);
- Segurando cada polia com uma mão, coloque uma perna em frente da outra (opcional) e dobre levemente o tronco para frente;
- Agora, mantendo uma discreta flexão nos cotovelos, comece o exercício ao realizar o movimento de crucifixo puxando cada polia em direção ao chão;
- A fase concêntrica termina quando as mãos se encontrarem em frente ao seu corpo e geralmente em frente ao seu quadril;
- Em seguida, resistindo a ação da gravidade, abra os braços até que as mãos fiquem na linha dos ombros;
- Repita pelo número desejado de repetições;
Apesar da execução relativamente simples, várias coisas poderão sair errado e prejudicar a execução do exercício.
Por isso precisamos ter atenção redobrada com os itens abaixo.
1 – Evite dar um passo a frente
Antes de começar uma série no crossover, muitas pessoas se sentem compelidas a dar um passo a frente.
Contudo, na maioria das vezes, isto não só é desnecessário como diminuirá a eficiência do exercício.
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Entenda.
Quando damos um passo a frente, os músculos responsáveis por estabilizar o tronco durante o crossover, receberão mais sobrecarga já que você será puxado para trás.
Basicamente, você terá mais trabalho para manter o corpo fixo e maiores as chances de você usar os deltoides para roubar o movimento.
Em vez disso, se posicione abaixo do crossover e incline o tronco para frente.
Isto já permitirá a realização correta do exercício e sem gerar sobrecarga desnecessária em sistemas musculares que não nos interessam no momento.
Uma das poucas exceções a regra são pessoas com estatura alta e braços longos que precisam se afastar do aparelho para conseguir realizar o exercício com amplitude completa.
2 – Mantenha o ângulo dos cotovelos fixo durante todo o movimento
Flexionar os cotovelos ao descer as cargas (assim como no supino) permitirá maior uso de carga.
Mas isto será feito ao custo do isolamento do exercício por permitir que outros grupos musculares ajudem.
Por conta disso é essencial que o ângulo dos cotovelos se mantenha fixo durante todo o movimento.
Lembre-se também de manter uma leve flexão dos cotovelos para evitar que os tendões do bíceps sofram estresse desnecessário.
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3 – Menos carga, maior contração
O crossover definitivamente não é um exercício para progredir cargas.
Ao entrar em qualquer academia, não é incomum vermos pessoas tentando usar o máximo de carga possível no exercício e não é uma coincidência que quase sempre está pessoa está executando o movimento da maneira errada.
Crossover é um exercício isolador e que requer foco na contração muscular.
Assim que tentamos usar carga desnecessária neste exercício, automaticamente começamos a usar impulsos e permitir que outros grupos musculares entrem na equação.
Uma estratégia muito melhor é sobrecarregar o peitoral usando exercícios compostos, como supino e então “finalizar” o treino usando o crossover com um número maior de repetições, o que automaticamente diminuirá a carga usada (por exemplo, 12 repetições).
4 – Escápulas travadas
Muitas pessoas reclamam não sentir o peitoral trabalhando durante o crossover.
Pior ainda, relatam dores nos ombros toda vez que realizam o exercício.
Em quase todos os casos, isto está sendo causado porque o indivíduo está fazendo os exercícios com as escápulas dos ombros e não com o peitoral.
Portanto, ao fazer o exercício, lembre-se de estabilizar as escápulas e movimentar os braços sem que elas sejam jogadas para frente ao mesmo tempo.
Isso fará toda a diferença em termos de recrutamento muscular e vitalidade das suas articulações.
Variações
O crossover tradicional é feito com as regulagens da polia na posição mais alta possível.
Contudo esta não é a única forma de realizar o exercício.
Podemos usar o crossover usando a polia baixa.
Onde há maior ênfase na porção superior (cabeça clavicular) do peitoral.
Podemos usar a polia na altura dos ombros, fazendo crossover na polia média.
Onde haverá uma leve diferença no recrutamento podendo haver mais ênfase nas fibras médias e centrais do peitoral, porém haverá ainda menos sustentação, tornando outras opções que usem o mesmo ângulo, mais produtivas (como crucifixo reto no banco).
Qual variação incluir no treino ?
Se o objetivo é obter o máximo de isolamento do peitoral, então o crossover tradicional é a melhor pedida.
Na versão tradicional temos maior sustentação e podemos nos focar integralmente em contrair o músculo, sem se preocupar tanto em controlar a carga e manter a posição correta.
Nsta versão você ainda pode usar um truque para amplificar ainda mais o recrutamento muscular ao cruzar as mãos no fim da porção concêntrica da repetição, como na imagem abaixo.
Na verdade, isto não é bem um truque.
“Crossover” significa “cruzamento” em português.
Justamente porque a principal diferença das polias do crossover é nos permitir fazer o cruzamento de cabos, algo que a maioria das pessoas ignora.
Isto nos permite aumentar a amplitude do movimento sem afetar a segurança do exercício.
Apenas alterne qual mão ficará a frente a cada repetição para evitar uma possível assimetria.
Pontos importantes
Por mais que o crossover seja um ótimo exercício e deveria estar presente na maioria dos treinos, a base da rotina sempre deverá ser os exercícios compostos.
Portanto tenha certeza de sobrecarregar seu peitoral usando uma ou duas variações de supino antes de fazer o crossover.
Melhor ainda se o exercício for usado no fim do treino, como um finisher.
Dropsets são uma ótima pedida neste caso, já que podemos mudar a carga facilmente através dos pinos.
Referências
1 – http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html;