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O crucifixo, também conhecido como fly, é um dos melhores exercícios com peso livre para isolar a musculatura do peitoral.

Contudo se a execução estiver incorreta, podemos facilmente diminuir a efetividade do movimento ao diminuir a ação do peitoral e permitir que outros grupos musculares participem do exercício.

Por isso é essencial conhecer o exercício mais a fundo e poder extrair o máximo de hipertrofia de cada treino.

Músculos envolvidos durante o exercício crucifixo

O crucifixo reto (feito em um banco horizontal) é o movimento mais próximo que temos para “isolar” o peitoral.

E quando falamos isolar com aspas, é porque é impossível isolar completamente um músculo grande como o peito.

Mesmo diminuindo a ação de outros músculos próximos, ainda haverão sinergistas auxiliando no movimento.

No caso do crucifixo reto, os principais serão:

  • Cabeça clavicular do peitoral;
  • Bíceps braquial;
  • Deltoide anterior.

Quando realizamos o crucifixo inclinado, quanto maior a inclinação do banco, mais a cabeça clavicular do peitoral será recrutada.

músculos envolvidos durante o crucifixo reto com halteres

Execução correta do crucifixo reto

A execução adequada do crucifixo é relativamente simples.

E independente da variação e ângulo você use, as recomendações serão as mesmas:

  1. Pegue dois halteres e deite em um banco;
  2. Segure ambos os halteres em frente ao seu rosto de uma maneira que as palmas das mãos estejam viradas uma para a outra;
  3. Mantenha os braços levemente flexionados no cotovelo para evitar estresse excessivo nos tendões da articulação;
  4. Inicie o exercício abrindo os braços, um para cada lado e mantendo o mesmo ângulo do braço (a única articulação que move é a do ombro para abrir os braços);
  5. Desça a carga até sentir o peitoral alongando, mas não permitindo que os pesos ultrapassem a altura do corpo;
  6. Suba a carga da mesma forma que desceu, sem alterar a angulação do cotovelo, até chegar na posição inicial;
  7. Repita pelo número desejado de repetições.

execução correta do crucifixo fly reto com halteres

Nada de especial até aqui, o crucifixo reto ou inclinado é extremamente simples de ser executado.

Porém ainda é preciso tomar algumas precauções para podermos evitar problemas de execução e recrutarmos mais fibras musculares:

1 – Não transforme o crucifixo em supino

Na tentativa de usar mais cargas, muitas pessoas acabam fazendo uma espécie de supino durante o crucifixo.

Isto é feito através da flexão excessiva dos cotovelos ao descer a carga, permitindo que deltoides e tríceps entrem no movimento.

Enquanto a prática realmente vai permitir uso de cargas maiores, isto fará com que o crucifixo deixe de ser um exercício isolador.

Não é o que queremos aqui.

Por conta disso, a flexão dos cotovelos precisa ser mínima e estática (não ser alterada) durante todo o movimento do exercício.

A única articulação que trabalha é a do ombro ao fazer um arco com ambos os braços.

2 – Use a amplitude máxima do movimento

Somente quando usamos a amplitude máxima de movimento, podemos recrutar o maior número de fibras possíveis.

Se mais fibras estão sendo recrutadas usando sobrecarga, mais micro lesões serão geradas.

Mais hipertrofia muscular será estimulada e maior o seu peitoral ficará.

Acontece que nada disso acontecerá se você não desce a carga de forma suficiente.

Fazer crucifixo com amplitude limitada é o mesmo que fazer rosca direta e não subir a carga até o topo.

Portanto, independente de qual carga seja preciso usar, escolha uma onde seja possível descer o máximo possível pelo número desejado de repetições.

Como regra geral, apenas não desça a carga além da linha do corpo.

3 – Encoste os halteres um no outro no topo

Quando realizamos o crucifixo com halteres, quando estamos quase chegando no topo do movimento, o peso é sustentado pelos ombros (e não pelo peitoral).

Para evitar que a tensão seja removida do músculo neste momento, você pode encostar os halteres no topo e forçá-los um contra o outro.

Isto causará uma contração isométrica do peitoral, fazendo com que o máximo de fibras possíveis sejam recrutadas no topo e prevenindo a perda de tensão.

Outra maneira (não tão eficiente) de evitar o problema é não subir o halteres até o topo, fazendo com que o peso desça antes dos braços ficarem na vertical.

Fazer o crucifixo usando a polia também é útil, já que a tensão será lateral (e não para baixo como nos pesos livres).

4 – Mantenha as escápulas neutras

Enquanto haverá movimentação dos ombros, as escápulas deverão permanecer neutras durante o movimento.

Trocando em miúdos, isto significa que você fará crucifixo com o peitoral e não com os ombros.

A partir do momento que as escápulas se movem na tentativa de fazer o movimento do exercício, a ação do peitoral diminui e as chances de lesões aumentam.

Na dúvida, veja este vídeo explicativo:

Variações

A mecânica do crucifixo é extremamente simples, o que limita as opções de variações.

Mesmo assim há algumas diferenças quando usamos um ângulo e tipo de sobrecarga (usando pesos livres, máquina ou polia).

1 –  Crucifixo inclinado

Crucifixo inclinado trabalhará o peitoral maior assim como a versão reta.

execução do crucifixo inclinado sem deixar os cotovelos dobrarem excessivamente

Contudo haverá mais participação da cabeça clavicular (superior) do peitoral.

Para evitar problemas e estresse desnecessário na articulação do ombro, é recomendado usar uma angulação de 30 graus e por nenhuma razão ultrapassar 45º.

2 – Crucifixo declinado

Na versão declinada do crucifixo é mais simples evitar que os deltoides sejam recrutados e ainda trabalhar o peitoral maior com eficiência.

Esta variação pode ser a saída para pessoas que sentem dores nos ombros ao usar outras angulações.

execução do crucifixo declinado com halteres

O único detalhe é que angulações negativas não recrutarão a cabeça clavicular do peitoral como nas versões retas e inclinadas.

3 – Crucifixo na polia

Crucifixos usando a polia do crossover possuem a mesma execução e recrutamento muscular que suas respectivas versões usando halteres.

O principal benefício em usar a polia é que a tensão no músculo será constante durante todo o movimento.

variação de crucifixo usando a polia

Ao contrário dos pesos livres, onde a ação da gravidade é para baixo, as polias geram tensão pelos lados, fazendo com que o peitoral sustente a carga a todo momento.

Algumas variações também são mais simples de serem feitas usando a polia (como é o caso da versão declinada).

4 – Crucifixo na máquina

Crucifixo usando uma máquina específica também geram tensão constante, com o benefício extra da própria máquina ditar a execução  do movimento.

crucifixo reto na máquina

Isto é útil para pessoas que não conseguem sentir o peitoral trabalhar corretamente quando fazem o exercício de outras maneiras.

Além disso, máquinas permitem a troca rápida da carga, o que favorece o uso de técnicas avançadas como drop sets.

Como incluir o crucifixo no treino de peito

Por ser um exercício mono articular e isolador, o crucifixo deverá ser feito depois que o “trabalho pesado” para peitoral já tenha sido completado.

Isto significa que o exercício deverá ser feito depois que supino e outros exercícios compostos tenham sido realizados.

Crucifixo serve principalmente como um exercício “finalizador” para terminar de estressar o músculo e garantir que todas as fibras foram recrutadas e danificadas no treino de peito.

Portanto esqueça o uso de cargas altas e foque-se na contração muscular, mesmo que isto o obrigue a usar os pesos coloridos da academia.

Novamente, o trabalho pesado do treino já foi realizado com os exercícios compostos.

É uma boa ideia treinar com uma faixa de repetições superior como 12 a 15 repetições, já que o peitoral já foi estimulado usando faixas menores nos exercícios anteriores.

Isto também inibe naturalmente o uso de cargas abusivas.

Palavras finais

É vital realizar alguma forma de movimento que gere trabalho isolado na musculatura do peitoral.

Isto previne que os músculos sinergistas fiquem mais fortes que o próprio peitoral nos exercícios compostos.

O crucifixo talvez seja o melhor exercício livre para este fim.

Portanto é essencial incluir alguma forma de crucifixo no treino de peito, e as dicas que vimos neste texto permitirão que você faça isso com segurança e eficiência.

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4 Comentários

  1. texto muito bom. Apenas discordo quando fala que é para encostar um halteres no outro. Pois o encaixe da articulação gera um relaxamento da musculatura, ocasionando um certo descaço no fim do movimento, e os encaixe de articulações com peso livre pode gerar lesões as mesmo. A ideai de encostar uma mão na outra é interessante no caso caso do crucifixo com cabos ou no pack dack, pois a tensão gerada pelo cabos é constante.

    • Estou de acordo abaixar muito vai acabar envolvendo outros grupos musculares como costas e ombros e levantar até wm cima quase que tocando um halter no outro gera um descanso muscular evitando hipertrofia.

  2. Dica excelente de treino. Vou colocar esse exercício no final do meu treino de peito, conforme orientado.

  3. Ubiracy Alexandre Responda

    Texto muito bem elaborado, boa dica para o treino de peito, realmente eu particularmente gosto de colocar o crucifixo no final do treino junto com o crucifixo na polia.

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