Drop sets são muito úteis para aumentar a intensidade do treino de qualquer grupo muscular, já que estendem a série além da falha e fadiga.
Se você quer amplificar os estímulos para hipertrofia, você precisa ativar o máximo de fibras musculares a cada série.
Drop sets permitem que você faça justamente isso ao aumentar o tempo sob tensão, o estresse metabólico e a volumização celular (vulgo inchaço) no músculo trabalhado.
Mas não adianta simplesmente adicionar drop sets em todo treino e exercícios. Como tudo na musculação, se você exagerar na dose, você poderá gerar o efeito oposto.
O objetivo do texto é explicar todos os detalhes críticos para que você saiba como usar a técnica adequadamente no seu treino e só extrair os seus benefícios (e não os malefícios).
Para que serve a técnica drop set no treino
Drop set é uma técnica usada para estender uma série além da falha, mas usando uma carga menor que a usada no início do exercício.
Veja, ideia por trás da técnica é simplesmente realizar uma série de um exercício até atingir a falha ou chegar muito próximo dela.
Vamos supor que você está fazendo rosca direta com 20kg de cada lado usando uma série com 10 ou 12 repetições.
Ao começar a fazer o exercício, a décima repetição será difícil, a décima primeira será extremamente difícil (até mesmo roubando um pouco) e a décima segunda requer um esforço ainda maior para ser completada.
Seria impossível fazer a décima terceira, pois você atingiu a falha muscular.
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Mas se você tirasse um pouco do peso da barra – cerca de 15% ou 20%, você poderia fazer mais repetições.
Veja, mesmo que você atinja a falha muscular momentânea com as 12 repetições normais, você não atingiu a falha absoluta.
Você só atingiu a falha muscular com aquela carga (usada nas 12 repetições).
Como você pode ver, na série comum com 12 repetições você não ativa todas as fibras musculares. Você só vai recrutar o número de fibras necessárias para levantar aquela carga, com aquele número de repetições.
Ao tirar um pouco de peso e continuar com a série, você forçará o corpo a recrutar mais fibras para realizar o exercício.
A técnica drop set consegue atingir as fibras musculares de forma profunda, até mesmo aquelas fibras que se recusam a ser usadas, o que causará um crescimento muscular maior se comparado com uma série clássica com 10 ou 12 repetições.
Como usar drop sets no treino (da forma correta)
Drop sets deverão ser usadas para extrair o máximo do músculo no treino, mas deverão ser usadas de forma estratégica.
Qualquer técnica que faça você treinar além do que está acostumado gerará um custo a mais na recuperação muscular.
Como regra geral, é recomendável adicionar drop sets em um único exercício do treino e de uma forma que não atrapalhe o rendimento dos principais exercícios compostos.
Por exemplo: agachamento livre é um dos melhores exercícios para pernas e o seu foco deveria ser sempre gerar sobrecarga progressiva neste exercício, usando cada vez mais cargas e/ou repetições (obviamente, com boa forma).
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Logo, fazer drop sets antes de agachar, não seria a melhor ideia do mundo. Você teria que reduzir drasticamente as cargas e/ou repetições no agacho, reduzindo a eficácia de um dos exercícios que mais entregam resultados.
Com isto em mente, procure utilizar drop sets mais tarde no treino ou até mesmo por último, como uma forma de “finalizar” o músculo trabalhado e extrair o máximo do treino.
Exemplo de treino de peitoral utilizando drop sets:
- Exercício 1: supino reto – 4×8
- Exercício 2: supino inclinado com halteres – 4×10
- Exercício 3: crucifixo reto – 3×12
- Exercício 4: crossover – 3×12 com dois drops cada série
Desta forma você fará o crossover utilizando uma carga onde fatigará o músculo bem próximo de 12 repetições e, sem descanso, vai diminuir a carga e continuar a série até fatigar novamente.
Em seguida, novamente, fará o mesmo processo. Isto será considerado como uma série.
Exemplo de drop sets em um tríceps de bíceps:
https://www.youtube.com/watch?v=P6fWcavmrO4
Vale lembrar que estas são as recomendações básicas sobre drop sets, para quem ainda está nos primeiros anos de treino ou sequer sabe o motivo para incorporá-las no treino.
6 dicas para otimizar o uso de drop sets
1. Os intervalos entre as trocas de pesos devem ser mínimos
Quanto mais rápido a troca de pesos no drop set, mais efetivo e intensa será a série.
A troca de pesos deve demorar entre 0 a 5 segundos, mais do que isso já é tempo demais. O intervalo do drop set é o tempo que você levará para tirar a carga e continuar o exercício e só.
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Por isso drop sets costumam ser usadas com maior sucesso em máquinas, onde a troca de peso é tudo uma questão de mudar o pino da carga.
Mas com pesos livres também é possível…
2. Monte/prepare os pesos e equipamentos antecipadamente
Para garantir uma troca rápida de pesos no drop set (e consequentemente aumentar a efetividade), deixe as anilhas/halteres/equipamentos que serão usados perto de você.
E o mais importante, se você for fazer um drop set usando a barra lembre-se de carregá-la com anilhas leves, pois do contrário você não conseguirá “dosar” corretamente quanto peso poderá ser tirado.
Um exemplo grosseiro: você vai fazer rosca direta com 22 kg de cada lado(usando 1 anilha de 20kg e outra de 2kg), ao terminar a primeira série você só poderá tirar 2kg para continuar o dropset, o que seria pouco para um dropset.
O correto seria carregar a barra com no mínimo 1 anilha de 10kg, 2 de 5kg e 1 de 2kg, desta forma você poderá administrar melhor quanta carga poderá ser retirada.
3. Evite horários de pico na academia
Não é muito prático fazer drop sets com a academia lotada, além de correr o risco de alguém acidentalmente pegar as suas anilhas ou halteres no meio do dropset, também seria um pouco egoísta pegar 3 halteres diferentes só pra você.
Quando for incorporar o dropset no treino tente escolher horários no qual a academia esteja mais vazia, será muito mais prático e efetivo.
4. Não use mais do que dois drops
Você pode realmente pegar “pesado” com o dropset e reduzir várias vezes o peso no mesmo exercício, porém não é tão lucrativo assim diminuir a carga mais do que duas vezes.
Uma ideia interessante é usar o drop set triplo, onde você usa três cargas e reduz duas vezes, ou seja, você faz a sua série com o máximo de carga possível, após a falha, reduz o peso e após a segunda falha, reduz o peso mais uma vez.
Se você gosta de sentir o “pump” durante o exercício, vai gostar muito do drop set triplo.
5. Mantenha-se entre 6 a 12 repetições no máximo
Usar um limite de 6 a 12 repetições nos exercícios é o mais produtivo para hipertrofia muscular e a “regra“ é a mesma para o drop set.
Se você não estiver conseguindo alcançar 6 repetições, abaixe ainda mais a carga do drop, se fizer 12 repetições com facilidade retire menos carga.
6. Use a técnica drop set esporadicamente
A técnica dropset é intensa e exige cuidado e bom senso de quem for executá-la.
Esta série não pode ser usada a todo momento, do contrário o risco de overtraining fica exponencialmente maior conforme você abusa da técnica.
Uma ótima maneira para empregar o dropset no treino é sempre usar a técnica somente na última série de um exercício. Use a técnica como uma variação de treino e não como uma obrigatoriedade.
Variações e indo além do simples drop
Se drop sets não forem suficientes para você ou você já tenha estagnado, é possível aumentar o nível de dificuldade com estas técnicas avançadas.
Drop-superset
Se drop set é a técnica de intensidade mais eficiente para hipertrofia, então qual é segunda mais eficiente ?
Na minha opinião, são as supersets. E o que poderia ser melhor do que combinar as duas melhores técnicas de intensidade em uma só ?
Assim nasce o Drop-Superset que nada mais é do que fazer dois exercícios, em superset, e cada um deles com um dropset.
Primeiro selecione dois exercícios para realizar a superset.
Se for ombro por exemplo, você pode usar a elevação lateral e o desenvolvimento com halteres.
Comece com as elevações laterais usando o peso que você consiga fazer entre 8 a 12 repetições, logo em seguida, sem descanso, faça o desenvolvimento com halteres usando uma carga que você consiga fazer entre 8 a 12 repetições.
Novamente, sem descanso, volte e faça a elevação lateral novamente com menos carga fazendo um drop, após o término do exercício, agora vá imediatamente para o desenvolvimento com halteres e faça um drop também.
Pronto, você realizou UMA série usando o drop-superset, agora sinta-se a vontade para realizar mais 2 ou 3 séries.
Lembrando que esta técnica, se usada corretamente, produzirá muita intensidade no treino e com isso, exigirá bastante do corpo.
Use esta técnica de maneira esporádica (e sem usar outras técnicas em conjunto). Ela é indicada para pessoas intermediárias e avançadas.
Drop set mecânico (usando exercícios diferentes)
O dropset mecânico segue o mesmo conceito do dropset comum, mas em vez de reduzir o peso conforme você vai fatigando, você simplesmente muda para um exercício/variação mais fácil e continua usando a mesma carga.
A chave para executar esta técnica corretamente é escolher exercícios que fazem uma boa sequência e não dão trabalho para mudar entre um e outro, gerando uma interrupção mínima no dropset.
Existem inúmeras maneiras efetivas para empregar o dropset mecânico tanto para a parte inferior como superior do corpo.
Aqui vão alguns exemplos para você entender melhor como a técnica funciona:
De isolador para composto
Comece usando um exercício isolador e quando não conseguir fazer mais repetições, mude imediatamente para um exercício composto que atinja o mesmo músculo.
Por exemplo: faça rosca testa com um peso que você consiga fazer 8 a 12 repetições. Ao terminar – sem dar descanso – comece a fazer supino fechado com a mesma carga e mesmo número de repetições.
Outro exemplo para esta técnica seria começar fazendo crucifixo com halteres e terminando com supino com halteres.
Mudando a pegada
Em alguns exercícios, até mesmo uma pequena alteração na pegada pode alterar a sua dificuldade.
Desta forma, mudar a pegada conforme você vai estressando o músculo, é uma ótima maneira para empregar o dropset mecânico e estender a série.
Por exemplo: você pode começar a barra-fixa usando uma pegada pronada (palmas para frente) e então mudar para uma pegada supinada (palmas para você).
Além de você conseguir algumas repetições extras, você ainda vai extrair os benefícios das duas pegadas. O mesmo pode ser feito no pulley.
Outros exemplos utilizando a mudança da pegada: supino fechado mudando para supino normal; rosca direta com pegada mais próxima das mãos, finalizando para uma pegada mais aberta.
Você pode mudar de pegada quando atingir a falha ou usar um número pré-determinado.
Unilateral para Bilateral
Neste tipo de drop mecânico você pode usar qualquer exercício que seja possível fazer primeiro usando um lado do corpo (unilateral) e então, sem descanso, possa continuar fazendo com os dois lados.
Por exemplo: comece fazendo legpress ou extensora com uma perna por 5 repetições (cada perna), e imediatamente faça mais 10 repetições usando as duas pernas.
Palavras finais
Usar drop sets é uma ótima maneira para quebrar platôs, aumentar a intensidade do treino e gerar um pump insano.
Apenas tenha em mente que drop sets são consideradas como uma técnica avançada e deverão ser tratadas como tal.
Use-as esporadicamente como mencionado no texto e tenha certeza absoluta que está dando nutrientes e tempo para que os músculos possam se recuperar adequadamente depois que forem bombardeados.
Isto é óbvio, mas jamais use drop sets se houver suspeita de lesão ou lesão propriamente dita, isto só vai piorar o quadro.