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Este treino para definição muscular é indicado para aqueles já possuem massa magra, mas agora precisam perder o excesso de gordura para amplificar a qualidade do que há por baixo.

“Como assim para aqueles que já possuem massa magra ?”

Veja bem.

Nossa massa muscular sempre ficará escondida abaixo da camada de gordura corporal.

E quanto mais gordura corporal, pior será a definição muscular. Não vai importar quanta massa muscular você tenha, se houver gordura por cima, não haverá definição.

O contrário – que é o nosso objetivo – também é verdade.

Quanto menos gordura corporal tivermos, mais os músculos ficarão à mostra e mais definição muscular teremos.

O problema é que muitas pessoas querem definição muscular sem ter massa muscular por baixa da camada de gordura em primeiro lugar.

Pense.

De que adianta perder a gordura que está por cima do músculo, sendo que não há músculo por baixo para ser mostrado.

Por conta disso, um treino para definição muscular é voltado para aqueles que já estão treinando há algum tempo e já possuem um determinado grau de massa muscular.

E a única coisa a ser feita agora é perder o excesso de gordura que impede que os músculos ganhem destaque (e tenham definição).

Com isto em mente, o treino para definição muscular a seguir considera que você está fazendo uma dieta com restrição calórica, ou seja, com déficit de energia para usar a gordura como fonte de energia.

E para otimizar a definição muscular neste cenário, ao contrário do que a maioria das pessoas imaginam, não é indicado fazer treinos frequentes, usando bastante repetições e pouco descanso “para queimar o músculo”.

Isto só facilitará a perda de massa muscular e ir contra o nosso objetivo de aumentar a definição.

Considerando que você está em uma dieta para queimar gordura, o treinamento para amplificar a definição precisa ser o mais pesado possível.

Mas como treinar pesado estando em déficit energético ?

Simples.

Reduzindo a frequência de treino.

Quando estamos fazendo uma dieta de restrição calórica, não temos a mesma força que antes e não conseguiremos treinar pesado e ainda com alta frequência.

Na verdade, fazer isto pode favorecer a perda de massa muscular na fase de definição, sabotar sua capacidade de recuperação e gerar o efeito oposto ao esperado (menos definição)

Porém, se treinarmos menos vezes na semana, teremos mais recuperação muscular, não perderemos massa muscular, e quando for dia de treino, você poderá potencializar a energia disponível para treinar mais pesado nestes dias.

treino abc visando mais definição muscular

E um treino para definição muscular que serve como uma luva nesta situação é o bom e velho ABC, feito apenas três vezes na semana.

Desta forma será possível treinar o corpo inteiro com amplo tempo para recuperação de cada músculo ao mesmo tempo que permite um intervalo de 24h entre cada sessão.

Sugestão de treino para definição muscular usando uma divisão ABC

Segunda-feira – Peito e tríceps
Peito
ExercícioSériesRepetições
Supino reto com halteres410, 8, 6, 6
Supino inclinado com barra410, 8, 6, 6
Crossover48
Tríceps
ExercícioSériesRepetições
Supino fechado38
Rosca francesa38
Tríceps corda na polia38
  • A cada semana varie o supino reto com halteres e barra. Faça o mesmo para o supino inclinado.
  • 10,8,6,6 nas repetições, significa simplesmente que a primeira série será com 10 repetições, a segunda com 8, a terceira com 6 e a última com 6.
Quarta-feira – Costas e bíceps
Costas
ExercícioSériesRepetições
Puxada frontal na polia48
Remada curvada410, 8, 6, 6
Pullover na polia4Até a falha
Bíceps
ExercícioSériesRepetições
Rosca direta310, 8, 6
Rosca alternada38
Rosca concentrada38

 

Sexta – Pernas, deltoides e trapézio
Pernas
ExercíciosSériesRepetições
Agachamento livre48
Stiff38
Extensora38, 8, 6
Flexora38, 8, 6
Deltoides e trapézio
ExercícioSériesRepetições
Desenvolvimento com barra410, 8, 6, 6
Elevação lateral38
Encolhimento38
  • Varie o encolhimento fazendo um treino usando barra e outro halteres.

A primeira vista o treino parece ser simples demais, e é justamente este o objetivo.

Novamente, um treino voltado para definição muscular não deve ser composto de número alto de repetições e pouco descanso.

Um treino assim até poderia queimar algumas calorias extras, mas seria péssimo para hipertrofia muscular.

Durante a fase de definição, o foco do treino sempre deverá ser o treino pesado, mas com atenção maior a recuperação muscular que estará debilitada devido a dieta restritiva.

E treinar apenas três vezes por semana, mas de forma pesada, é o ideal para que o anabolismo gerado pela musculação seja maximizado.

Somente desta forma o resultado final será um corpo com pouca gordura e massa muscular, gerando o tão esperado aspecto de definição.

Sobre o treino de abdômen e panturrilha

Ambos os grupos musculares poderão ser treinados em todos os dias em que haverá treino com pesos e sempre depois.

Um exercício para cada já será suficiente para manter o estímulo, sem influenciar na recuperação muscular como um todo.

E sim, eu sei que a recuperação destes grupos é rápida e que permite treino com maior frequência, mas não é isto que buscamos neste momento e os motivos já foram explicados.

Como conciliar o treino com os aeróbicos

Aeróbicos serão úteis nesta fase para queimar calorias adicionais, ao mesmo tempo que aumentam a sensibilidade a insulina.

Fazendo com que seu corpo melhore o particionamento de nutrientes, assim evitando ainda mais o acúmulo de gordura.

Porém não é necessário dar ênfase especial aos aeróbicos, mesmo quando definição muscular é o objetivo principal (e considerando que você não é um fisiculturista).

Três sessões de aeróbicos semanais, com 20-30 minutos cada e em dias alternados ao treino com pesos serão mais do que suficientes para gerar os benefícios que buscamos.

Não caia na tentação de querer fazer mais aeróbicos, do contrário a hipertrofia será prejudicada.

Tenha sempre em mente também que o carro principal durante a definição muscular será a dieta.

O treino com pesos servirá como coadjuvante para amplificar os efeitos da dieta, e os aeróbicos virão apenas (e sempre) em terceiro lugar nesta equação.

Este texto ajudou você ?

23 Comentários

  1. Excelente matéria. Fico com dúvidas em relação a dieta nesta fase. O que, quando e o quanto comer.

  2. Gostei das dicas.
    Queira dica de treino para o mesmo objetivo do texto, voltado ao público feminino, ou seja, focando mais em pernas e glúteos. Seria possível?

    Abraços

  3. Ola muito obrigado pelas dicas mais gostaria de um treino mais avansado e um treino po corpo todo se puderem me pasar obrigado.

  4. Vou tentar este treino porque ja consigo pegar em bom peso ja treino a 1 ano e sinto que tenho muita força mas pouca definicao e me perguntava o porque lendo esse artigo vou tentar espero que ajude a fazer esses musculos escondidos e ter o corpo trincado
    Obrigado
    abraco

  5. alguém sabe dizer se o melhor pra costas é barra fixa?
    faço muita flexão e abdominal em casa, mas estou meio torto corcunda.

    • Cristian Andrade Responda

      Acredito que o ideal para melhorar a postura, é de fato forçar a postura a voltar ao lugar. Quando se tem o hábito de ficar corcunda, teu corpo não põem postura, agora se tu colocar ele na postura certa, e se mantenha nela pelo máximo de tempo possível, em 10 dias já vai ser fácil manter. Em 21 dias, já começa a virar hábito, depois disso, nem precisa mais lembrar.
      E exercícios pras costas, poxa vida, barra fixa é algo que ajuda pra caramba, já que pra sustentar o peso inteiro do corpo, ela utiliza uma musculatura boa das costas.
      Espero ter ajudado! haha

  6. Gostei das dicas.E pra quem malhar 5 dias na semana e intercalando 4 dias com zumba atrapalhar.

  7. Fala pessoal do hipertrofia, ótima postagem

    apenas uma dica:

    Sobre o treino de abdômen e panturrilha
    Ambos os grupos musculares poderão ser treinados em todos os dias onde haverá treino com pesos e sempre depois.

    O Onde alí está incorreto, deve ser colocado EM QUE, porque onde tem que remeter algum lugar, por ex:

    Moro em SP, Onde sou feliz….

    Restante show de bola, leio as postagens todo dia, obrigado pelos conteúdos!

    Abraço.

    FRANCISCO HENRIQUE- REDATOR

    • Isso ai! Não aprendemos somente sobre hipertrofia no blog, mas também aprendemos português.

      Hipertrofia Blog tbm é cultura!

      kkk

  8. Vanderlei Caetano Responda

    E posso usar este treino em um ABC2x? Teria 48 hrs de intervalo e somente um descanso por semana

  9. Maykol Do Amaral Responda

    Desculpe a perguntas estúpidas, mas todos os treinos ABC devem ser intercalados com um dia sim e outro não; se sim nos dias de “descanso” posso fazer um treino de aeróbico com abdominal?

    • Cristian Andrade Responda

      Não necessariamente, existem treinos ABC que são todos os dias.
      O que acontece é que o treino ABC, desenvolve o teu treino em um ciclo de 3 fases, que por exemplo é peito, costas e pernas. Depois que acabar pernas você volta pra costas, entende? Esse é o fator ABC, e porque ele tem resultado? Pois ele respeita o tempo de recuperação da tua musculatura, seja pra hipertrofia ou definição, ele respeita a hipertrofia, que pode ter treinos mais frequentes com uma alimentação vasta, e também respeita o fato de uma alimentação mais enfraquecida, no fator de definição, quando tem que se criar um deficit calórico no corpo, pra ele queimar gordura.
      E nota, nos dias de descanso pode fazer o treino de aeróbico, mas como falaram ali, 20-30 minutos. De preferencia utilizando alguns pesos extras. Nota, abdominais em dias alternados apenas também, o músculo precisa se recuperar.
      Espero ter ajudado você haha

  10. José Roberto Pinto Tavares Responda

    PARA BENS A EQUIPE

    PERFEITA ANALICE DE ONDE MOSTRAM PRECISAM

    OBRIGADO EM DEIXAR TODOS BEM INFORMADOS

    VALEU

    Divan

  11. Marcelo Martins Responda

    Não vi nenhum exercício específico para antebraço…
    Treino com quais grupamentos?
    Treino quantos dias na semana?

  12. Posso me valer dessa técnica de treino pesado, com intervalo de 24 hs, utilizando um treino full body para definição ?

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