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Independente de qual seja seu objetivo na musculação, o que você come antes do treino, tem um papel importante nos seus resultados.

Assim como um carro de corrida precisa do combustível correto para permitir que o motor possa funcionar no máximo do seu potencial, você também precisa dar a devida atenção ao “combustível” que usa antes de treinar.

Saber especificamente o que comer antes do treino não só vai maximizar sua performance, como vai amplificar a hipertrofia e evitar o catabolismo (1).

O que comer antes do treino

Para garantir o máximo de energia e anabolismo, é necessário realizar uma refeição contendo proteína e carboidratos antes do treino.

Papel dos carboidratos antes do treino

Para atividades de curta duração e alta intensidade – como um treino pesado – o seu corpo usa glicogênio como principal fonte de energia.

A maneira mais simples para o corpo conseguir “fabricar” glicogênio é a partir da ingestão de carboidratos.

Por isso é essencial ingerir uma quantidade suficiente de carboidratos algumas horas antes do treino.

É preciso ingerir com certa antecedência, pois o corpo simplesmente não consegue criar glicogênio de maneira instantânea.

Se você estiver com os níveis de glicogênio baixo, uma refeição feita imediatamente antes do treino, pode não ser o suficiente e o seu treino será prejudicado.

Papel das proteínas antes do treino

Vários estudos comprovam a importância crítica da proteína antes do treino.

Ingerir uma quantidade suficiente de proteína no pré-treino aumenta de forma significativa a síntese de proteína (2,3,4).

Basicamente, uma síntese de proteína aumentada antes e durante o treino (por conta da refeição pré-treino), vai gerar os seguintes benefícios:

  • Maior resposta anabólica e crescimento muscular (5,6);
  • Maior recuperação muscular (6);
  • Aumento de força (7);
  • Maior performance (5,6,7).

Papel das gorduras antes do treino

Se você faz uma dieta tradicional – contendo os três macronutrientes (carbos, proteínas e gorduras) – a gordura é dispensável antes do treino.

O glicogênio que obtemos a partir dos carboidratos e as proteínas, são tudo o que você precisa para fazer um treino pesado e anabólico.

As gorduras simplesmente não tem um papel suficientemente importante neste horário.

Além disso, ingerir gorduras em conjunto da alimentação pré-treino pode deixar a refeição maior, atrasar a absorção de certos nutrientes e ainda fazer você se sentir estufado.

Três coisas que não queremos antes de enfrentar um treino pesado.

Quanto comer

Depois de entender o que comer antes do treino e quando comer, você deve estar se perguntando quanto devemos comer antes de ir treinar.

Infelizmente, não há uma receita de bolo pronta para esta questão.

Isto vai mudar de acordo com a necessidade de cada praticante.

Por exemplo: uma pessoa com 50kg de peso corporal vai precisar de uma quantidade diferente de nutrientes que uma pessoa de 100kg.

Mesmo assim, o que podemos fazer é mostrar uma média de nutrientes que vai funcionar para a maioria.

Com isto em mente, uma refeição antes do treino contendo 20-40g de proteína e 40-80g de carboidratos já serão o suficiente para amplificar os níveis de energia e anabolismo.

Principalmente considerando que a grande maioria das pessoas que estão lendo este texto, visam ganho de massa muscular e não são fisiculturistas com 100kg e baixo percentual de gordura.

Quanto tempo antes de treinar devemos comer

Quando você faz a refeição antecede o treino de musculação também é importante.

  • Para garantir que o seu corpo já absorveu parte dos nutriente e seu corpo está devidamente abastecimento, é recomendado comer 1 a 2 horas antes do treino.

Porém, em alguns casos, você pode não ter tempo suficiente para comer antes de treinar.

Em situações como esta, você ainda pode realizar uma refeição pré-treino correta.

Apenas tenha em mente que quanto mais cedo você se alimenta antes do treino, mais simples essa refeição precisa ser.

Por exemplo: se você treinar logo de manhã cedo e tem 30 minutos para comer antes de treinar, escolha alimentos fáceis de digerir e sejam ricos em proteína e carboidratos.

Isso fornecerá nutrientes de forma rápida e não gerará desconfortos durante o treino.

Alguns exemplos de refeições pré-treino adequadas

Se o treino será feito nas próximas 1 ou 2 horas (ou mais):

  • Sanduíche de pão integral, peito de frango desfiado e alface;
  • Patinho moído com arroz integral e brócolis;
  • Macarrão integral com peito de frango cozido e algum vegetal.

Se o treino será feito nos próximos 60 minutos

  • Albumina com aveia;
  • Whey protein com frutas batidas no liquidificador;
  • Uma dose de hipercalórico.

Hidratação também é importante

O corpo simplesmente não funciona sem ingestão correta de água.

Logo o que comer antes do treino não é a única coisa vital.

Na verdade, se hidratar corretamente antes do exercício pode aumentar sua performance, enquanto até mesmo uma pequena desidratação pode gerar o efeito oposto (7,8,9,10).

A Universidade Americana de Medicina do Esporte recomenda que todos os praticantes de atividades física bebam no mínimo 500 a 600ml de água antes da atividade.

Nunca se esqueça de fazer uma visita ao bebedouro da academia antes de começar o treino.

Alguns suplementos também serão úteis no pré-treino

Independente de qual seja sua visão a respeito do uso de suplementos, alguns deles poderão amplificar sua performance quando usados antes do treino.

Abaixo mostraremos apenas os que mais poderão ter um impacto na sua performance.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados do planeta (e possui eficiência comprovada cientificamente).

Ela é capaz de amplificar a hipertrofia, o tamanho das fibras musculares, aumentar força e explosão, ao mesmo tempo que diminui a fadiga (11,12).

Uma dose de 3 a 5g  é tudo o que você precisa para obter os benefícios do suplemento.

Cafeína

Além de possuir inúmeros benefícios para a saúde, a cafeína pode aumentar a performance, força e reduzir a sensação de fadiga durante o treino (13,14).

Cafeína pode ser consumida de inúmeras formas: através do café, chás e energéticos, mas também pode ser encontrada na forma de suplemento (em pílulas).

O pico dos efeitos da cafeína ocorrem entre 60 a 90 minutos após o seu consumo.

Mas ela já se torna efetiva para o treino com até 15 minutos após a ingestão.

Beta-Alanina

Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina no músculo.

Ela é capaz de aumentar a capacidade de trabalho e resistência em exercícios de curta duração e alta intensidade (17,18,19).

Uma dose de 2 a 5 gramas diariamente é o suficiente, e o horário da ingestão não é de suma importância.

Se quer saber mais sobre sobre como melhorar sua performance, veja nosso guia sobre como fazer o seu próprio pré-treino.

Palavras finais

O que comer antes do treino tem um papel crucial na sua performance, recuperação e crescimento muscular.

Os carboidratos maximizam a habilidade do corpo em produzir glicogênio para gerar o máximo de energia durante o treinamento.

Enquanto a proteína amplifica a síntese proteica, previne o catabolismo e já inicia a recuperação muscular antes mesmo do treino terminar.

Não se esqueça da hidratação, que também é essencial para manter o corpo funcionando corretamente.

Em resumo, faça uma refeição contendo proteína e carboidratos com cerca de 2-3 horas de antecedência do treino e faça uso consciente de suplementos conforme indicado (e se houver a possibilidade, claro).

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166;
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894;
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909;
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909;
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924;
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347;
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16558633;
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675477;
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198142;
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454;
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434;
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454;
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721;
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894;
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434;
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/;
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486;
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385.

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3 Comentários

  1. Olá boa tarde,me tira uma dúvida por favor
    Se eu não consigo ingerir tanta proteína durante o dia,eu poderei comprar espirulina em cápsula pra eu tomar, alguém aqui saberia me dizer se ela possui realmente a proteína nescessária para quem treina?

    • Ola Eluciana! A Spirulina é uma alga que tem uma grande concentração de vitaminas e proteínas. A concentração de proteína fica por volta de 70% do peso seco. Mas…o que deve ser calculado é a quantidade (peso) de proteína por cápsula. E quantas cápsulas terá que tomar por dia para suplementar sua necessidade de proteína diária. É impraticável! Use a Spirulina apenas como fonte de vitaminas e sais minerais, não como fonte de proteína. A grande quantidade diária de proteína que precisa, deve vir de alimentos que você já come diariamente: carne, avos, queijos, iogurte, coalhada, leguminosas (feijões) e amendoim. E toda parte de qualquer ser vivo, seja animal ou vegetal do qual se alimenta. O que tem que aprender é saber calcular os macros (proteínas/carboidratos/gorduras) e calorias conforme seus objetivos. Isso você consegue aprender aqui mesmo no blog, com postagens anteriores sobre este assunto. E se não conseguir comer o suficiente (como é o meu caso) suplemente com alguma proteína em pó (Whey ou albumina). Mas se puder, comece direito e consulte uma nutricionista.

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