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Alimentação pré-treino: 8 alimentos para comer no pré-treino

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a alimentação pré treino – leia-se o que comer no pré-treino -, é um dos momentos mais importantes do dia de quem faz musculação.

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Assim como um carro de corrida precisa do combustível correto para dar o seu máximo em uma prova, você precisa comer os alimentos corretos para treinar no ápice.

Mas, infelizmente, diferente dos carros, humanos não possuem um único tipo de combustível universal para ser usado antes do treino.

Na verdade, precisamos de uma gama maior de “combustíveis”, que somente quando juntos irão fornecer os nutrientes que precisamos.

Em outras palavras, a alimentação pré-treino precisa conter uma mistura adequada de alimentos para obtermos o máximo de energia e força.

No caso de uma pessoa que busca hipertrofia muscular, ela precisa primeiramente de alimentos ricos em proteínas e carboidratos.

De forma simplista, os alimentos ricos em carboidratos serão responsáveis por entregar a maior parte da energia que iremos usar no treino.

Enquanto a proteína terá um papel fundamental no anabolismo muscular antes, durante e depois da atividade física.

A combinação é essencial, pois os carboidratos, além de fornecerem energia, impedem que o corpo use a proteína para este papel caso seja ingerida sozinha.

Quanto as gorduras, elas também têm o seu lugar em atividades físicas, mas especialmente nas de longa duração.

Para pessoas que treinarão de forma intensa e curta (para hipertrofia), os nutrientes mais importantes serão os carboidratos e proteínas.

Levando isso em consideração, iremos separar os melhores alimentos para comer no pré-treino contendo proteínas ou carboidratos.

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Escolha um alimento de cada categoria e você terá uma ótima refeição pré-treino.

Caso tenha dúvidas, não se preocupe, também daremos sugestões de refeições prontas no final do texto.

Os melhores alimentos para usar na alimentação pré-treino

Ao contrário do que as empresas de suplementos querem fazer você acreditar, uma alimentação pré treino efetiva e que fará você treinar no ápice, não precisa ser complicada ou cheia de suplementos caros.

Na verdade, para realizar a alimentação pré-treino você precisa apenas de duas coisas:

  • Carboidratos;
  • Proteínas.

Os carboidratos servirão para abastecer seus músculos com glicogênio.

Basicamente, o glicogênio muscular serve como fonte direta de energia para que você consiga treinar o mais pesado possível.

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As proteínas, como já foi mencionado, terão um papel ainda mais importante.

Ao ingerir este macronutriente antes de treinar, a síntese proteica será aumentada (1,2,3).

Isto gerará uma resposta anabólica ao treino, melhorando a recuperação e impedindo a quebra de tecido muscular durante uma atividade física.

Em suma, a proteína vai aumentar o anabolismo ao mesmo tempo proteger sua massa muscular.

A respeito das gorduras, elas não são essenciais neste horário.

Contudo ingeri-las não vai prejudicar seus resultados também, caso, eventualmente, você precise fazer uma refeição contendo um pouco de gordura.

Enfim, o que comer no pré-treino é uma mera questão de misturar proteínas e carboidratos para termos energia e anabolismo antes, durante e depois do treino.

E para facilitar sua vida, abaixo listaremos os melhores alimentos em cada categoria (carboidratos e proteínas) para usar na alimentação pré-treino.

Proteínas

1 – Claras de ovos

claras de ovo como um alimento pré-treino

Logo de cara, calma!

Somente porque estamos falando somente das claras, não quer dizer que a gema é automaticamente ruim.

Na verdade, é na gema que se encontra a maioria dos nutrientes e ela também fornece proteína.

A questão é que na gema também se encontra toda a gordura do ovo.

Algumas pessoas, quando ingerem muita gordura antes do treino, se sentem letárgicas e estufadas,

E não queremos correr esse risco justamente antes de treinar.

Uma maneira simples de evitar o problema é usar apenas as claras, que são ricas em proteína de alta qualidade ao mesmo tempo que não fornecem gorduras.

Caso você use ovos e não tenha problemas durante o treino, ótimo! Isso não vai atrapalhar em nada em termos de nutrição.

2 – Peito de frango

peito de frango na alimentação pré-treino

Peito de frango é um dos alimentos para comer no pré-treino mais usados por fisiculturistas, e por um bom motivo.

Fornece grande quantidade de proteína, zero gordura e carboidratos.

Também é um dos alimentos ricos em proteína mais baratos (considerando quanta proteína ele fornece a cada 100g).

3 – Filé de tilápia

filé de tilápia antes do treino

O filé de tilápia é extremamente rico em proteína completa e possui baixo índice de gordura.

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A cada 100g de filé cru você encontra 20g de proteína e apenas 1,5g de gordura.

Tilápia (ao menos o filé) é um peixe que não tem cheiro ou gosto marcantes.

E entre o frango, ovos e outras carnes, o filé de tilápia é a mais fácil e rápida de preparar.

Na verdade, ela é uma ótimo substituta do frango, caso você não goste (ou se canse fácil) desse alimento.

4 – Patinho e coxão mole

carne vermelha - patinho

Patinho e coxão mole, são respectivamente dois cortes magros de carne vermelha que fornecem pouca gordura e muita proteína por porção.

Novamente, não é porque estamos sugerindo cortes com pouca gordura, que a gordura é ruim.

A questão é que quanto mais magro o corte de carne vermelha, mais proteína por porção você terá (já que não terá gordura).

E neste momento, precisamos de alimentos para comer no pré-treino que forneçam o máximo de proteína, sem tanta gordura.

Carne vermelha também é uma das fontes naturais de creatina mais ricas que existe, o que pode trazer benefícios adicionais.

5 – Proteína em pó

proteína em pó

Usar suplementos de proteína em pó como albumina, caseína e whey protein, é uma maneira eficiente de ingerir proteína antes do treino se você não tem tempo para comer algo sólido.

Cá entre nós, suplementos jamais serão pilulas mágicas que produzirão resultados por si só.

Eles não passam de alimentos em pó que foram criados para facilitar a sua vida quando não é possível ingerir alimentos sólidos.

E esta situação pode acontecer facilmente no seu dia a dia, dentro do seu escritório, na sala da aula, etc..

Enfim, proteína em pó é um ótimo alimento para “comer” no pré-treino, caso você tenha uma vida ocupada.

Carboidratos

1 – Batata doce

batata doce

Batata doce é uma das melhores fontes de carboidratos complexos para usar na alimentação pré-treino.

Ajuda diminuir a carga glicêmica de uma refeição e fornece energia gradual para um treino pesado.

Também não fornece gorduras, mas fornece inúmeros nutrientes úteis para a saúde e que de forma direta ou indireta poderão, também, ajudar na hipertrofia muscular.

2 – Bananas

banana

Bananas fornecem grande quantidade de carboidratos que serão usados como energia no treino.

Além disso, não existe nada mais fácil e prático do que simplesmente descansar uma banana e comê-la.

É um alimento rico em potássio, um mineral que perdemos com facilidade através do suor.

Em suma, a banana é um alimento ideal para ser usado como fonte de energia antes do treino.

3 – Arroz

arroz branco

O arroz é um dos alimentos para comer no pré-treino mais básicos do fisiculturismo.

Fornece grande quantidade de carboidratos, é relativamente fácil de preparar e combina com um leque gigantesco de outros alimentos.

“Mas integral ou branco ?”

O arroz integral possui mais fibras e nutrientes que o branco, mas não existe um oceano de diferença entre eles.

Por exemplo: se você inserir algumas ervilhas junto do arroz branco, este prato quase ultrapassa a quantidade de fibras do arroz integral sozinho.

Portanto consuma o arroz que fica mais prático para o seu dia a dia e, caso seja necessário, insira outras fontes de fibras em conjunto.

4 – Aveia

aveia em flocos grossos

A aveia é um cereal rico em carboidratos, fibras e que fornece uma boa dose de proteína.

Por ser vendido em farinha ou flocos, se mistura facilmente em shakes proteicos, o que torna este alimento muito útil na alimentação pré-treino.

5 – Pão integral

pão integral

Pão integral genuíno (você já vai entender o porquê) fornece carboidratos que serão absorvidos lentamente pelo corpo.

Isto é ótimo para quem treina, pois gera um fornecimento constante de energia que durará o treino inteiro.

Além disso, quem não gosta de comer sanduíches ?

Isto torna o pão integral em um alimento versátil para comer no pré-treino.

Apenas tenha certeza de usar pão integral de verdade.

Sempre leia a lista de ingredientes do pão integral que está comprando e tenha certeza que a farinha de trigo integral é o primeiro da lista.

As empresas são obrigadas a informar quais são os ingredientes mais abundantes no produto em ordem decrescente.

Trocando em miúdos, se o pão “integral” não tem o trigo integral como primeiro na lista de ingredientes, basicamente ele não é realmente integral.

Sugestões de refeições para usar no pré-treino

Abaixo veremos alguns exemplos prontos de refeições que misturam proteína e carboidratos de maneira eficiente para serem usadas como uma refeição pré-treino.

1 – Shake de proteína em pó com aveia e banana

Misture dois scoops da sua proteína favorita (whey, caseína, albumina, etc) com aveia e banana, e você terá uma refeição completa e rápida para usar no pré-treino.

Perfeita para aqueles que treinam logo de manhã e não têm tempo para preparar uma refeição sólida.

2 – Sanduíche de pão integral com frango desfiado

Sanduíches são extremamente versáteis.

Você pode fazê-los com antecedência para comer na hora que achar melhor e usá-los nas mais variadas situações do dia a dia.

Dois ou três sanduíches com frango desfiado ou filé grelhado, e você estará pronto para o treino.

Você pode incrementar o sanduíche com pequenas quantidades de maionese ou requeijão light para dar um “boost” no gosto, sem afetar a eficiência da refeição.

3 – Omelete de claras com aveia

Dentre as refeições que exigem preparo, omeletes são práticos e até mesmo os mais inexperientes na cozinha conseguem fazê-lo.

Jogue seis ou sete claras em uma frigideira antiaderente junto de 50-100g de aveia e tempere a gosto.

4 – Arroz + proteína

Arroz é um alimento que se encaixa com praticamente qualquer outro.

Qualquer refeição contendo arroz e uma fonte de proteína, vai funcionar muito bem para ser usada antes do treino.

Por exemplo:

  • Arroz com filé de tilápia grelhado;
  • Arroz com peito de frango assado;
  • Arroz com patinho moído.

A batata doce pode substituir o arroz nas mesmas situações, e a refeição poderá ficar ainda mais gostosa.

Qual a quantidade de comida devemos ingerir no pré treino ?

Não há uma fórmula exata de quantos gramas de proteína e carboidratos você deve consumir durante a alimentação pré treino.

O importante é garantir que o corpo estará devidamente abastecido para o treino pesado que o aguarda.

Como recomendação geral, a alimentação pré-treino deve fornecer cerca de 30-40g de proteínas e 40-60g de carboidratos.

Isto já será o suficiente para que você consiga fornecer energia e anabolismo, sem ficar estufado durante o treino.

Se você come mais do que isso e se sente bem (não fica estufado e letárgico), não há porque diminuir.

Quanto tempo antes de treinar devemos fazer a refeição pré treino ?

Alimentação pré-treino é importante, mas quanto tempo antes você come antes do treino também é.

Para amplificar a performance no treino, experimente fazer uma refeição sólida rica em proteínas e carboidratos entre 1h30 a 2h antes de ir para a academia.

Infelizmente, nem todos temos o luxo de podermos nos alimentar adequadamente nesta janela de tempo, mas não há problema.

Neste caso, você ainda pode fazer uma refeição pré treino decente fazendo uma refeição líquida (leia-se shake).

Então, se não for possível fazer uma refeição 1h30m a 2h antes de treinar (por exemplo: se você treina logo de manhã), faça uma refeição líquida contendo carboidratos e proteína em pó em no máximo 30 minutos antes de ir à academia.

Este é o tempo mínimo para que você consiga digerir algo e ao mesmo tempo não se sinta com o estômago cheio durante o treino.

Recomendação de suplementação pré treino

Alguns suplementos também são úteis no pré treino e poderão aumentar AINDA mais a performance e anabolismo.

Por exemplo:

Cafeína

Além de conter vários benefícios, a cafeína também pode aumentar a força, explosão e reduzir a percepção de cansaço durante a atividade física, ou seja, você pode treinar por mais tempo e mais pesado (4,5).

Você pode suplementar com cafeína da forma que você achar melhor e isto não significa necessariamente usar suplementos, você pode ingerir cafeína através de chá, café preto, energéticos e, por último, através de pílulas na forma de suplemento.

É recomendável ingerir cafeína de 30 a 45 minutos antes do treino.

BCAAs

BCAAs contém os aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.

Estudos mostram que tomar BCAAs antes do treino diminui a perda de massa muscular e aumenta a síntese proteica (6,7).

É recomendável ingerir de 10 a 20g de BCAAs até uma hora antes do treino. Lembrando que esta dosagem é muito acima do que muitos suplementos de BCAAs em cápsulas fornecem, por isso é melhor usar BCAAs em pó.

Beta-alanina

Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina nos músculos.

Isto faz com que os músculos consigam aguentar mais fadiga por mais tempo.

A dose recomendada de beta-alanina é de 2 a 5 gramas espalhadas no dia. Porém, é recomendável ingerir, pelo menos, 1g antes do treino.

Um pré-treino contendo todos os ingredientes acima

Os famosos “pré-treinos” podem conter todos os ingredientes acima em um único produto.

Dependendo do preço do pré-treino em questão, pode ser que o custo-benefício seja maior do que comprar cada produto separadamente.

A dose do pré-treino vai variar de produto para produto, apenas tente tomá-lo até 1 hora antes de treinar.

Palavras finais

A maioria das pessoas não erram na alimentação pré-treino por falta de conhecimento ou por não ter um plano avançado em mãos, mas sim por simplesmente não estar comendo corretamente, muitas vezes dando atenção apenas para a refeição pós-treino.

Ledo engano.

Faça uma refeição rica em proteínas, carboidratos e pouca gordura na alimentação pré-treino e você terá tudo o que precisa para fazer um treino efetivo para ganhar massa muscular.

Se houver dinheiro sobrando, você ainda pode optar por usar alguns suplementos adicionais como bcaas, beta-alanina, cafeína ou um pré-treino contendo todos esses ingredientes.

Vale lembrar também que não podemos depositar todas nossas fichas apenas em um horário do dia.

O “quadro completo” continua sendo mais importante do que apenas uma refeição do dia, seja ela a pré-treino, pós-treino, a refeição que você faz ao acordar ou antes de dormir.

Sua dieta como um todo – o quanto e o que você come durante o dia inteiro – terá uma influencia muito maior nos seus ganhos do que apenas comer corretamente em um único horário do dia.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

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Eluciana

Olá boa tarde,me tira uma dúvida por favor
Se eu não consigo ingerir tanta proteína durante o dia,eu poderei comprar espirulina em cápsula pra eu tomar, alguém aqui saberia me dizer se ela possui realmente a proteína nescessária para quem treina?

Malatha

Ola Eluciana! A Spirulina é uma alga que tem uma grande concentração de vitaminas e proteínas. A concentração de proteína fica por volta de 70% do peso seco. Mas…o que deve ser calculado é a quantidade (peso) de proteína por cápsula. E quantas cápsulas terá que tomar por dia para suplementar sua necessidade de proteína diária. É impraticável! Use a Spirulina apenas como fonte de vitaminas e sais minerais, não como fonte de proteína. A grande quantidade diária de proteína que precisa, deve vir de alimentos que você já come diariamente: carne, avos, queijos, iogurte, coalhada, leguminosas (feijões) e amendoim. E toda parte de qualquer ser vivo, seja animal ou vegetal do qual se alimenta. O que tem que aprender é saber calcular os macros (proteínas/carboidratos/gorduras) e calorias conforme seus objetivos. Isso você consegue aprender aqui mesmo no blog, com postagens anteriores sobre este assunto. E se não conseguir comer o suficiente (como é o meu caso) suplemente com alguma proteína em pó (Whey ou albumina). Mas se puder, comece direito e consulte uma nutricionista.