Clique aqui

Atualmente existe infinidade de suplementos para hipertrofia, contudo a dura realidade é que a minoria traz resultados.

Por isso é essencial saber separar o “joio do trigo” e escolher apenas os que realmente funcionam.

Infelizmente (ou felizmente), a lista de suplementos que ajudam é curta.

Dentre as centenas de suplementos que auxiliam na hipertrofia, se fosse possível formar uma lista curta contendo apenas o que realmente ajudam, nossa lista ficaria assim:

  1. Creatina
  2. Proteínas em pó
  3. Hipercalórico
  4. Beta-alanina
  5. Cafeína
  6. Glutamina
  7. Multivitamínico

São estes os suplementos que possuem maior comprovação científica e poderão auxiliar seu bulking.

Abaixo veremos um pouco mais sobre cada um deles e como usá-los para extrair o máximo de ganhos.

1 – Creatina

Creatina é uma molécula naturalmente produzida em seu corpo, ela fornece energia para músculos e outros tecidos durante atividades de alta intensidade e curta duração (como uma série pesada de supino).

Através da suplementação é possível aumentar os estoques de creatina no corpo em mais de 40% acima do normal (1,2,3).

Isso faz com que nossos músculos tenham mais creatina disponível para ser usada durante os treinos, aumentando sua força e explosão muscular (4,5,6).

Mais força significa treinos mais pesados que consequentemente gerarão mais ganhos em hipertrofia (7).

Creatina também causa um aumento de água dentro dos músculos, o que causa um inchaço muscular visível e um ganho de peso.

Ao tomar creatina, depois de algumas semanais, é muito comum sentir que você está maior (e não é impressão sua).

Há muito tempo pensava-se que isto era um mero “efeito colateral” do suplemento, mas hoje sabemos que esse aumento de água dentro das células pode até sinalizar maior crescimento muscular (8).

Outros benefícios da creatina:

  • Aumentar os níveis de hormônios que causam hipertrofia, como o IGF-1 (9).
  • Diminuir a quebra de tecido muscular em cenários catabólicos (10).
  • É um dos suplementos mais estudos e seguros que existem (11).

Basicamente, se você está a procura de um suplemento para ganhar massa muscular, a creatina deverá estar no topo da lista.

Veja nosso guia sobre como tomar creatina corretamente.

2 – Proteína em pó

suplementos bulking

Ingerir proteína suficiente é fundamental para hipertrofia.

Precisamos ingerir mais proteínas do que nosso corpo quebra para que haja algo que chamamos de balanço positivo de nitrogênio.

Basicamente, isso significa que estamos fornecendo mais proteínas do que o corpo está perdendo (quebrando) e assim podemos construir novas proteínas (leia-se tecido muscular).

Enquanto é possível ingerir toda a proteína da dieta através de alimentos sólidos como frango, ovos e leite, nem sempre conseguimos fazer isso na prática.

Aqui entram as proteínas em pó.

Existem diversos tipos, mas as únicas que você deve se importar (e salvar seu dinheiro) são whey protein concentrado e albumina.

Estas são as proteínas com maior custo-benefício e cumprem o papel da mesma forma que outras proteínas (extremamente caras) como caseína, whey hidro/iso e proteína isolada da carne.

Claro, existem situações específicas onde essas proteínas mais caras entram, como dietas de restrição de carboidratos ou quando há intolerância a lactose.

Porém para a maioria das pessoas whey concentrado e albumina cumprirão a função de complementar a proteína da dieta sem problemas.

3 – Hipercalóricos

Hipercalóricos são suplementos criados para aumentar a conveniência na ingestão de calorias e proteína da dieta.

Geralmente são usados por pessoas com dificuldade acima do comum para ganhar massa muscular, como ectomorfos.

Certas pessoas, mesmo ingerindo muitas calorias, ainda têm dificuldade para obter bons resultados com o treino.

Nestas situações tomar um hipercalórico poderá facilitar a hipertrofia.

Apesar de cada marca de hipercalórico fornecer uma quantidade calórica diferente, não é incomum que eles forneçam até 1000 calorias por dose.

É válido reforçar que o único papel do hipercalórico é complementar as calorias da dieta de forma mais cômoda.

Não há nenhuma mágica envolvida.

Se você não tem dificuldade para comer o suficiente ou para ganhar massa muscular, ingerir grandes quantidades de calorias através de hipercalóricos poderá gerar um rápido (e desnecessário) acúmulo de gordura.

Resumindo: hipercalóricos serão suplementos muito úteis durante um bulking, se você precisa deles.

4 –  Beta-alanina

Beta-alanina é um aminoácido capaz de reduzir a fadiga durante exercícios e aumentar os níveis de energia (11,12).

Isso nos permite treinar mais pesado e, assim, gerar mais estímulos para hipertrofia.

Um estudo mostrou que ingerir 4 gramas de beta-alanina por dia aumentou a quantidade de massa muscular mais do que um placebo (13).

Na verdade, há estudos mostrando que a beta-alanina causou hipertrofia até mesmo em pessoas que faziam apenas HIIT (13).

A beta-alanina, assim como a creatina, é um ótimo suplemento para hipertrofia e tem o potencial de causar ganhos de forma direta.

5 – Cafeína

Cafeína é um estimulante do sistema nervoso central capaz de aumentar a capacidade de trabalho e diminuir a percepção de dor.

Basicamente, quando estamos sob o efeito da cafeína podemos treinar mais pesado e por mais tempo.

Não é a toa que cafeína é o  principal ingrediente da maioria (senão todos) dos pré-treinos.

Alias, é justamente a cafeína que gera aquela sensação de euforia que temos ao usar um pré-treino.

O grande “pulo do gato” é que não precisamos pagar caro por pré-treinos quando a cafeína sozinha custa até 75% ,menos.

Sim, eu sei, pré-treinos também possuem outros ingredientes.

Porém comprar esses ingrediente separadamente ainda custa mais barato com o benefício de você poder dosar cada um deles da forma que quiser e ignorar os que não geram resultados.

6 – Glutamina

Glutamina é o suplemento mais mal compreendido que existe.

A maioria dos estudos sobre glutamina não suportam seu papel no ganho de massa muscular.

A questão é que o seu uso na musculação vai muito além disso.

Quando treinamos pesado, nossos estoques poderão cair drasticamente.

Enquanto isso não afetará a hipertrofia, precisamos levar em consideração que a glutamina é o principal combustível usado pelas nossas células imunes (14).

Se você já adoeceu quando estava evoluindo no treino, justamente por estar treinando pesado, saiba que não foi uma coincidência.

Você provavelmente suprimiu seu sistema imune foi alvo de uma bactéria ou vírus oportunista.

E qualquer pessoa que treina assiduamente sabe como isso estraga completamente a continuidade do plano.

Suplementação com glutamina não só mantém nossos estoques sempre altos para evitar quedas na imunidade como nos deixam mais fortes em qualquer situação do gênero.

Além disso, glutamina é útil para manter nosso intestino funcionando corretamente.

Isso também parece não fazer diferença para hipertrofia, porém tente entender que é o seu intestino que vai trabalhar dobrado quando você estiver comendo muito durante o bulking.

Manter seu intestino saudável é fundamental para que ele consiga digerir todos os nutrientes de forma otimizada.

7 –  Multivitamínicos

Pessoas comuns conseguem suprir toda a sua necessidade por vitaminas e minerais através da dieta variada.

Porém, pessoas que treinam pesado exigem muito mais do organismo e correm um risco maior de deficiências em certos micronutrientes.

Isso pode ocorrer principalmente em épocas quentes onde podemos perder vários minerais através do suor ou simplesmente desgastar mais o nosso organismo.

Ao usar um multivitamínico você previne deficiências e inúmeros problemas relacionados com isso.

Ingerir vitaminas e mineiras é essencial para manter todos os processos do organismo funcionando a todo vapor.

Conclusão

Como podemos ver, a lista de suplementos que úteis para hipertrofia não é longa, não é complicada e não faz você pensar que precisa comprar um whey hidrolisado de R$400 para ter ganhos.

Os suplementos para hipertrofia que funcionam costumam ser os mais simples e baratos (dentro do possível).

Além disso, sempre tenha em mente que suplementos – como o próprio nome sugere – serão úteis quando a dieta sozinha não consegue suprir uma demanda, seja porque você não tem tempo ou habilidade para fazer isso.

Basicamente, suplementos aumentam a comodidade da dieta e fornecem nutrientes de forma mais simples para que você possa otimizar sua alimentação e obter mais resultados.

Mas de forma alguma são obrigatórios.

Com isto em mente, se você tem a necessidade e possibilidade de comprar suplementos, estes 7 são os que mais poderão ajudá-lo em termos de hipertrofia.

Este texto ajudou você ?

Escreva um comentário