Home / Treinos para hipertrofia / Treino Upper/Lower para força e hipertrofia

Treino Upper/Lower para força e hipertrofia

O treino upper/lower é uma ótima rotina para quem busca aumento de força e hipertrofia muscular, sem frescuras, com uso mínimo de máquinas e com foco no progresso (monstruoso, diga-se de passagem) de cargas.

Clique aqui

Na verdade, eu arrisco a dizer que pessoas que treinaram a vida inteira usando divisões como ABCDE e ABC (uma ou duas vezes na semana) conseguirão subir as cargas de uma maneira que nunca conseguiram antes, e este aumento de força obviamente vai se converter em massa muscular.

Isto acontece porque a rotina Upper/Lower permite treinar usando os principais exercícios geradores de massa muscular com frequência alta e volume ideal, permitindo que você volte 100% para o próximo treino e provavelmente aumente as cargas em todos os exercícios. O resultado ? Mais força e hipertrofia.

Como é o treino

upper lower

O treino upper/lower (superior/inferior) consiste em treinar a parte superior do corpo em um dia, seguido da parte inferior no dia seguinte.

Músculos treinados no dia upper:

Peito
Costas
Ombro
Trapézio
Tríceps
Bíceps

Músculos treinos no dia lower:

Quadríceps
Posteriores
Panturrilhas
Abdômen
Lombar

A primeira vista parece ser muita coisa para colocar num dia só, mas com os exercícios corretos é possível estimular vários grupos musculares num único movimento, matando dois coelhos com uma cajadada e evitando que você detone com a recuperação de músculos que são requisitados em vários dias da semana (por exemplo, o velho dilema de treinar peito/tríceps perto do dia de ombro e vice-versa).

Vamos ao que interessa…

A divisão

Segunda-feira – Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Clique aqui

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino Upper B

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sexta- Feira – Treino Lower B

Texto continua após a propaganda.

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

Como progredir as cargas corretamente no upper/lower

Escolha uma carga que você consiga fazer no máximo 6 repetições e faça as três séries usando este peso. Com o decorrer dos dias, ao sentir que você consegue fazer todas as repetições sem problemas, aumente a carga em 1kg a 5kg (cada exercício permite um aumento diferente).

Em outras palavras, você vai fazer as três séries (com exceção do aquecimento) usando uma carga que não seja possível executar mais que 6 repetições. Não é pirâmide crescente, decrescente ou algo do tipo, é a mesma carga em todas as séries.

Nota: nos exercícios que requerem 6 a 8 repetições, obviamente, você vai realizar o mesmo procedimento, mas com uma carga que consiga fazer no máximo 8 repetições.

Perguntas mais comuns em relação ao treino upper/lower:

Este treino não está muito volumoso ?

No primeiro contato você pode ter a impressão de que vai estar fazendo exercícios demais, mas não se engane; colocando na ponta do lápis, é bem provável que você vai estar fazendo menos repetições e séries do que qualquer ABC2x da vida, isto tem mais influência do que a quantidade de exercícios em si.

Cadê o levantamento terra ?

O agachamento já pode gerar estímulos suficientes para a lombar em conjunto da remada curvada. Em suma, incluir levantamento terra nesta rotina seria o mesmo que limpar a sua sala de estar usando uma lavadora de alta pressão (Wap): você pode usar, mas pode conseguir o mesmo resultado usando menos coisas.

Quem pode realizar este treino ?

Qualquer pessoa, independente do nível de experiência. Embora, iniciantes poderão ter mais ganhos usando uma rotina assim devido o aumento significativo de força que ela proporciona.

Somente o supino reto já é o suficiente para o peito ?

Sim. Considerando que o foco deste tipo de treino é o progresso de cargas, o supino reto sozinho usando 4 a 6 repetições já é o suficiente para sobrecarregar o peitoral, adicionar mais um exercício para peito só vai afetar a sua recuperação, já que o tríceps será bombardeado tanto no supino, como no desenvolvimento e ainda no final do treino usando um exercício da sua escolha.

Palavras finais

Está usando uma divisão clássica de treino e não tem visto os resultados esperados ? Dê uma chance sincera ao treino Upper/Lower, e eu garanto que em menos de 4 semanas você estará levantando cargas nunca havia levantado na vida, e consequentemente ganhando mais massa muscular.

Já treinou usando o upper/lower ? Qual sua opinião sobre o treino ? Compartilhe através dos comentários!

Este texto ajudou você de alguma forma ? Avalie!
[Total de votos: 37 Média: 2.8]

MÁXIMA CONCENTRAÇÃO. MELHOR CUSTO-BENEFÍCIO

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.

159
Deixe um comentário

99 Comment threads
60 Thread replies
1 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
116 Comment authors
  Subscribe  
mais novos mais velhos mais votados
Me notificar

bom treino, uso um metodo parecido mais sendo ab2x push pull,otimo treino e pesado
não conseguia sair dos 30kg cada lado no supíno reto,com esse treino tiver uma melhora cheguei nos 43 cada lado fazendo 8 repetições

matheus

Comecei segunda essa divisão mas push e pull, gostei muito do treino mas tenho uma duvida, progredir 2kg por semana em cada exercício é muito?

Felipe

Não existe limite. Só que se você estiver evoluindo tão fácil, tem que ver se você não estava usando menos peso que aguentava no começo, pra começo de história.

Matheus

Depende se seu foco é força, definição ou hipertrofia. Mas é sempre bom avalia o progresso de cargas com o progresso de ganho muscular. Assim, tente aproveitar ao máximo as cargas “mais leves” para obter hipertrofia, assim, você terá mais peso para estimular seu crescimento e evitar que chegue ao platô.

anderson

3series de 6 a 8 reprepetições, como que e isso?

Anderson

3 series de 6a 8 repetições

Levy Bosi

Tenho 2 duvidas, primeira é em relação a qual pegada utilizar na remada curvada, e a segunda é o 4º exercício no dia de upper, não deveria ser um exercício para trapézio ?

Felipe

Pegada padrão da remada curvada é com as palmas viradas pra você. E quanto ao trapézio, acredite, remada curvada pega bastante e ele também é auxiliar na barra fixa. Creio que por isso não há exercício direto

Levy Bosi

Muito obrigado pela ajuda !

Levy Bosi

Só mais uma coisa, o desenvolvimento com a barra, é melhor fazer o frontal ou por trás da cabeça ?

Felipe

Frontal

Rafinha Franco

Esse desenvolvimento é em pé ou pode ser sentado ?

luca vieira

eu intercalava cara, um dia frontal, outro dia de treino por tras, os dois sao otimos

Celo

Cara, segundo alguns artigos e profissionais que conheço, não é recomendado fazer desenvolvimento com barra por tras da cabeça pois pode prejudicar o ombro… Mas é bom pesquisar.

Rafael

Com toda certeza, frontal! tive um luxação no ombro e ruptura de ligamento fazendo por trás da cabeça!!

StrongLift

Não existe isso de não poder fazer desenvolvimento por trás da nuca. Se alguém se lesionou, foi por estar fazendo errado e/ou usar carga excessiva. Até caminhando o cara pode se machucar.

Felipe

A pegada provavelmente deve ser a com as palmas viradas para fora, com essa pegada tu recruta muito mais partes das costas do que a com as palmas viradas pra você.

Matheus

Levy, não existe forma correta de pegada. Você deve usar a que melhor proporcione força e torque durante o exercício. Em relação ao trapézio, ele já é trabalhado no exercício de costas e ombros. Se você tem dificuldade em fazer seu trapézio sair, pode adicionar um exercício de trapézio.

Wellington Alves

Senti falta dos exercícios isolados para bíceps, apesar dos exercícios de costas atingirem o bíceps secundariamente.

StrongLift

Exercício isolador é expletivo, na maioria dos casos. Progressão de carga nos compostos é muito mais efetivo para quem não é fisioculturista.

Lucas Queiroz

Eu gostei do treino, mas fiquei com um certo medo de tentar por não ter terra. Mas quando eu li o argumento da WAP eu ri tanto que fiquei disposto a tentar.
Belo texto no natal, tão de parabéns hipertrofia!

Cássio

Boa sugestão, esse treino parece ser muito bom. Não vou implementar no momento pois já estou investindo em outra estratégia e o pior é ficar mudando de ideia todo dia não é mesmo?

Osvaldo

Olá, tenho uma dúvida. Os exercícios de quinta e sexta- feira repetem os de segunda e terça. É assim mesmo ?

leleogp

Aparentemente, como esta descrito bem acima, sim, é isso mesmo Osvaldo.

Sistiver Stallonge

Olá, estava lendo os comentários para ver se alguém também teve a minha dúvida, e o que chegou mais perto foi este. Bom, na verdade, há uma diferença no treino lower B, pois no A, ele sugere fazer extensora e no B, flexora. Minha dúvida é essa, não dá para fazer as duas coisas no mesmo treino?
Ob. Eu já usava essa divisão, antes de saber o nome dela, foi natural, quando li que não poderia trabalhar bíceps e costas em dias seguidos, resolvi juntar tudo que fosse da parte superior num dia e da inferior no outro, porém, dedicava as quartas e sábados exclusivamente para abdominais. Agora, faço abdomen 3x na semana (seg., ter. e sextas), descansando nos sábados e domingos.

Bons treinos, galera!

Sistiver Stallonge

Ops! Errei nos dias dos abdominais, na verdades são nas segundas, quartas e sextas. Valeu

Alan

Este tipo de treinamento se assemelha em muito com o método Max-OT. O site hipertrofia deveria falar deste tipo de treinamento que é bem interessante também.

Mauro

Meu treino é bem parecido com esse. Mas…

Exercício composto da sua escolha para tríceps – paralela. OK

Composto para bíceps – qual seria?

Anderson

Boa pergunta cara, acho que deve ser o rosca direta

Igor Girardi

Rosca Direta não e composto, é isolado. Acho que uma barra fixa supinada cabe bem aí.

Hugo

Pode ser rosca direta na barra w também

Miguel

Chin- ups

Felipe

Barra fixa com as palmas viradas pra você, com distanciamento maior q os ombros

Matheus

Mauro…

Conforme disseram, barra fixa é uma boa escolha. Mas rosca direta, se bem utilizada, é bem efetiva. Mas se você gosta de variar, pode utilizar flexões normais fechadas, e flexões fechadas com a palma para trás também. Experimente!

Matheus

*Com as mãos viradas para trás

matheus

Entesante no ano que vem vou colocar em pratica esse treino, parece muito eficaz devido as cargas utilizadas, que nem uma frase que li , uma pessoa que faz rosca com 8 quilos nunca terá o braço do tamanho de uma pessoa que faz com 20 quilos.

Maromba hunter

Concordo cara!

Igor Girardi

Tenho treinado assim a cerca de 1 ano, apenas variando os estímulos tensionais e metabólicos a cada 4 semanas. O progresso de cargas neste ultimo ano foi realmente absurdo. Supino reto sai de cerca 25kg de cada lado para 45kg de cada lado atualmente (com execução correta, movimento controlado e amplitude máxima). Apenas como exemplo. Eu aprovei!

Silvio

Valeu pelo feedbak! To afim de iniciar esse treino… estou meio estagnado nas cargas. Quais variações você fez?

Experimentei o treino e notei uma dificuldade em entrar com cargas elevadas (geralmente as que você deixa pra última série) logo de cara, mesmo com aquecimento correto. Parece que a musculatura está “dormente” ainda. Mas acho que é adaptação…

paulus

No treino LOWER/inferior, seria melhor assim: levantamento terra, agachamento livre, stiff, agachamento sumo, levantamento bom dia, agachamento unilateral, e no lugar dos isoladores no final colocaria o farmer walk que já serve como cardio e trabalha o abdomen, as panturrilhas, e os antebraços.

Miguel

terra e agachamento juntos? forçaria muito a lombar.

Matheus

Miguel, o esforço na lombar é relativo em relação às cargas que você utiliza. E varia com sua resistência na lombar.
Caso a pessoa não tenha uma lombar forte, ela pode fazer agachamento normal, e levantamento terra com cargas mais baixas e altas repetições. Assim, você estaria condicionando sua lombar dando mais resistência. Ou fazer agachamento com cargas mais leves trabalhando resistência nas pernas e coluna, e usar levantamento terra com carga alta e baixa repetição (1-3 repetições) para dar um choque no corpo, desenvolver força bruta e forçar rapidamente sua lombar por um curto período de tempo (explosão).

Paulo Cesar

Mas ai foge na fisiologia do treinamento amigão que é ganho de força

Marcelio

Eu estou queimando gordura no momento e eu posso fazer esse tipo de treino também, ou ele é indicado pra quem quer hipertrofiar somente?

Matheus

Treino pesado e intenso, serve tanto para quem quer ganhar massa, como quem quer perder gordura. Se seu objetivo agora é queimar massa, vá em frente e faça o treino. Mas lembre-se: se quer queimar bastante caloria, tem que usar cargas mais pesadas do que habitualmente utiliza.

luis

Pra um ectomorfo fica ruim esse treino ?

Miguel

cara, ta bom pra caramba. o que vai influenciar os ganhos, tanto como resistência quanto volume é sua dieta.

André

Dos ganhos, em EFETIVIDADE:
Treino (correto) = 30%;
Dieta = 35%
Descanso = 35%

Obs. 30% de treino correto na academia NÃO quer dizer, em hipótese alguma, que essa seja a parte mais fácil ou a mais difícil.
Certo de que é a mais motivadora!!

Matheus

Luis…

A divisão do treino em si não é o mais importante. Você tem que se preocupar com descanso necessário para o músculo treinado. Não importa se faz ABC, 5×1, 5×3, HIT, Fullbody, etc. Existem diversas metodologias e combinações. Você pode ir experimentando ao longo do tempo cada uma delas e vez qual você gosta mais. De qualquer forma, nenhum protoloco ou metodologia será eficiente se você não der tempo de descanso suficiente. Compreende? Só é preciso se atentar à quantidade de carboidratos que você ingere.

Ale

Ola, sendo mulher, ja treino a um ano e não consigo mais evoluir, tenho o metabolismo ectamorfo, recomenda esse treino pra mim ?

Matheus

Olá Ale,

Olha, eu não sei como é o seu treino, mas vou te dizer as causas possíveis de você não conseguir evoluir:

– Você não está progredindo nas cargas nos exercícios
– Não está ingerindo carboidrato suficiente
– Chegou no seu platô (não consegue aumentar as cargas)

O que você pode fazer:

– Aumentar o consumo de carboidratos, se for o caso
– Abaixar o número de repetições e aumentar as cargas
– Dar prioridade aos exercícios compostos (agachamento, legpress, terra, avanço, etc)
– Vez ou outra no treino, fazer exercicios diferentes para o agrupamento muscular (treino passado você fez agachamento, no próximo, faça extensão, flexão e avanço por exemplo)
– Utilize algumas técnicas como FST-7, GVT, Giranda 8×8, Dropsets, pré-exaustão, entre outros
– Em último caso, mude seu treino.

Mas lembre-se: se você faz um certo tipo de treino, e ele te dá resultados, então porquê mudar ele?! Talves esteja na hora de mudar o treino.e o mais importante, nunca descuide da dieta. É a chave para o sucesso. ;)

Ale

Grata Matheus, o instrutor troca meu treino a cada 60 dias, segundo ele minha dieta não esta adequada, tenho que melhorar como vc mesmo sugeriu e na segunda começo um treino novo. Abçs …Gosto muito do site.

Matheus

*Talvez

Aluizio Santos

O LEVANTAMENTO TERRA não poderia ser acrescentado no treino de sexta (Treino Lower B) no lugar do achamento livre?

Rafael

Aluizio, já foi considerado que um treino complementa o outro, dispensando o terra.

Matheus

Aluizio,

Sim, você pode fazer isso. Já fiz revezei entre um treino e outro o terra e o agachamento. É uma boa forma de variar e poder desenvolver de duas formas diferentes. Excelente pergunta!

Thiago Zack

Remada Curvada eu faço com que tipo de pegada? Qual é mais eficiente?

Felipe

Com as palmas viradas pra fora

Diego Mendes Rodrigues

Tenho uma duvida, por quanto tempo devo prolongar esse treinamento? e com qual treinamento devo alternar?

Tarcisio

Pode colocar mais exercícios para abdômen?

Matheus

Tarcisio,

Agachamento livre, desenvolvimento em pé e terra já trabalham o abdômen indiretamente.

Felipe Junior

só posso treinar segunda, quarta, sexta e sábado (à tarde)… não há problemas em descansar terça e quinta? pois treino muay thai nesses dias, inclusive no sábado de manhã… pretendo ir para o muay thai de manhã e fazer musculação a tarde, fica tudo na mesma academia entende?

João Vitor Duncan

Então cara , o treino que melhor lhe atenderia , seria o 5×5 SL , aqui no site tem , é só procurar.

Gustavo

Olha eu estou querendo introduzir esse treino, pois estou um pouco estagnado com os ganhos e com o progresso de carga também, só achei um pouco estranho esse monte de dias off, em descanso, descansar 3 dias na semana e treinar somente 4 não seria um pouco ruim não? Acho que não seria legal ou então é porque estou acostumado com treino já de segunda a sabado

Celo

Esse treino é muito pesado devido as altas cargas, o tempo de descanso é pra te dar uma recuperação completa e disposição total, o que seria impossível se você não estiver utilizando nenhuma substância…

Alexandre

E se ao invés de fazer exercício compisto para tríceps e bíceps, eu fazer isolado como rosca direta e tríceps frances? O resultado sera diminuído?

lucca

Não gostei desse off na quarta… No fim de semana até vai, mas um dia off na quarta pra mim não é bom… Pensei muito aqui no que implementar nesse dia mas não vi nada, porém gostei demais do treino… Alguém ta com o mesmo problema?

Ana

Realmente.. troquei meu treino fullbody pelo upper/lower e estou notando uma baita diferença, principalmente em força de membros superiores (tenho objetivos pra minha carreira que exigem um tanto a mais de força). E sobre o day off na quarta, depois q vc entra na rotina de treino, vê que não é um problema. Qquer coisa encaixa alguma luta ou outro esporte no dia, pra vc não sentir que ele foi “perdido”.

Danilo

Comecei com esse treino faz 2 semanas e estou adorando, antes fazia o 5×5 SL, tenho uma dúvida, amo fazer levantamento terra, adoro esse exercício, gostaria de saber se posso encaixar ele no dia de LOWER (no lugar do Avanço alternado com barra) ?
Abraço!

GUILHERME

Felipe, moderador da matéria.
favor por quanto tempo seria indicado seguir com esse treino?
visando na acomodação muscular para que o corpo não se acostume?
aguardo o seu follow up
abraços.

wellington

estou querendo usar a quarta só pro ABS e Hilt, será que isso atrapalharia o descanso dos outros grupos?
só para constar, estou saindo de um treino de 3 meses de recuperação e fortalecimento muscular e nesse momento objetivando a hipertrofia.
já comecei o upper / lower e a carga sobe rápido mesmo!!!

wellington

HIIT*

Marino

Eu também queria usar a quarta ou o sábado para um treino HIIT. Atrapalha?

Thiago

Gostei do método, mas mudaria algumas coisas, eu acrescentaria mais uma série de cada exército, sendo essa a primeira com carga para 15 rep gerando estimulo, depois jogaria carga para o trabalho de força e hipertrofia 4 a 8 rep, e tbm não usaria um exercício composto para bíceps e sim um isolado, irei testar o métodos desta forma obrigado!

Rangel

Eu malho a 1 ano sério, mudei pra esse treino faz 3 semanas, e é impressionante o avanço das cargas. Realmente, dá bastante força. E antes que alguém diga, só avanço quando consigo fazer a série completa com o máximo de correção do exercício.
Aconselho para quem quer ganhar força e massa.