Treino Upper Lower com 4 dias na semana (ficha pronta)

O treino upper lower com 4 dias de treino na semana é a rotina ideal para quem procura construir o máximo de massa muscular com foco no equilíbrio entre membros superiores e inferiores.

A rotina pode se passar facilmente como o popular treino AB, onde treinamos a porção superior em um dia e a porção inferior no outro.

Logo de cara, isso significa que sua porção inferior receberá a mesma atenção que a superior, o que, na maioria das vezes, será um ótimo benefício (independente do seu gênero ou objetivo na academia).

Além disso, com essa rotina é possível tirar maior proveito dos três fatores necessários para estimular a hipertrofia:

  • Tensão mecânica
  • Danos musculares
  • Estresse metabólico

Ao dividir seus treinos entre os músculos da parte superior do corpo (upper) e dos músculos da parte inferior do corpo (lower), você pode otimizar a frequência do treinamento e a distribuição do volume de uma forma que também permita a intensidade máxima toda vez que foi para a academia.

Em outras palavras, a divisão permite que você estimule cada grupo muscular com mais frequência, ao mesmo tempo em que distribui o volume para fornecer uma ampla quantidade de tempo para se recuperar.

E se você estiver se recuperando melhor e treinando com mais frequência, você vai ter mais resultados. Simples assim.

Como funciona o treino upper lower?

Como já mencionado, uma divisão de treino upper lower é um estilo de treinamento que divide suas sessões em duas categorias:

  • dias de treino da parte superior do corpo, daí o nome Upper (cima, de cima em tradução literal)
  • dias de treino da parte inferior do corpo, daí o nome Lower (baixo, de baixo em tradução literal).

Nos dias de treino da parte superior do corpo, você treinará peito, ombros, costas, bíceps, tríceps, trapézios, antebraços e possivelmente o abdômen.

Nos dias de treino da parte inferior do corpo, você se concentrará em músculos como a parte inferior das costas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e também, caso necessário, o abdômen.

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A primeira vista, parece ser muita coisa para fazer em um único dia, mas lembre-se que no upper lower é possível treinar mais vezes na semana com menos volume em cada treino.

Além disso, a escolha de exercícios, predominantemente em exercícios com peso livre, permitem que você extraia mais de cada sessão fazendo menos.

Um exemplo simples de uma forma de organizar o treino na semana:

  • Segunda-feira – Superiores
  • Terça-feira – Inferiores
  • Quarta-feira – Descanso
  • Quinta-feira – Superiores
  • Sexta-feira – Inferiores
  • Sábado & Domingo – Descanso

Treino upper/lower é voltado para iniciantes?

Iniciantes podem fazer o treino upper lower com uma ótima taxa de sucesso, mas o treino pode ser feito por pessoas com todos os níveis de experiência.

Na verdade, a maioria dos estilos de treinamento são universais e não são exclusivos a um tipo de nível.

As únicas coisas que podem mudar com o nível do praticante são cargas usadas, volume e a inclusão de técnicas de treinamento mais avançadas, se necessário.  Se você não sabe se deve ou não alterar essas variáveis, fique tranquilo, pois isto é um sinal de que você não deve e não precisa se preocupar (ainda).

Se você é um iniciante, no entanto, a rotina upper lower pode definitivamente ser um bom estilo de treinamento para construir uma base sólida de força e massa muscular.

Ficha de treino upper/lower clássica

Abaixo exemplificaremos uma ficha de treino usando o upper/lower em sua forma mais simples e que se encaixa perfeitamente quando o objetivo principal é apenas ganhar o máximo de massa muscular.

Segunda-feira – Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 6 a 8 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Tríceps na polia alta – 3 séries de 8 a 10 repetições
6º Exercício: Rosca direta com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 6 a 8 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 6 a 8 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 6 a 8 repetições
4º Exercício: Extensor – 3 séries de 8 a 10 repetições
5º Exercício: Elevação de panturrilhas sentado – 3 séries de 8 a 10 repetições
6º Exercício: Elevação de panturrilhas no legpress – 3 séries de 8 a 10 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 8 a 10 repetições

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Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino Upper B

1º Exercício: Supino inclinado com halteres – 3 séries de 6 a 8 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 6 a 8 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Rosca francesa para tríceps – 3 séries de 8 a 10 repetições
6º Exercício: Rosca alternada para bíceps – 3 séries de 8 a 10 repetições

Sexta- Feira – Treino Lower B

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 6 a 8 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 6 a 8 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 6 a 8 repetições
4º Exercício: Flexora – 3 séries de 8 a 10 repetições
5º Exercício: Elevação de panturrilhas sentado– 3 séries de 8 a 10 repetições
6º Exercício: Elevação de panturrilhas no legpress – 3 séries de 8 a 10 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 8 a 10 repetições

Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

É sempre bom alertar que fichas de treino como esta, são meros exemplos e não receitas prontas.

A rotina poderá sofrer modificações para encaixar necessidade específicas que vão desde limitações na academia (falta de equipamento) como questões físicas (talvez você não possa fazer agachamento livre no momento) e isso não arruinará a eficiência do treino como um todo.

O principal ao seguir treinos upper lower é manter exercícios compostos como a base e separar a porção superior da inferior como se fossem água e óleo, assim evitando problemas de overtraining.

Perguntas frequentes

1 – Quanto tempo devo descansar entre as séries no treino upper lower?

Em treinos upper/lower descansos maiores 90/120 segundos entre as séries de exercícios compostos, poderão ser mais efetivos para aprimorar a recuperação entre séries e usar mais carga.

Para exercícios isoladores (geralmente para os braços e abdômen), você poderá usar 60 segundos.

Veja nosso artigo sobre descanso ideal entre séries caso queira entender porque esta questão é um pouco mais complexa do que apenas usar 60 segundos para todos os exercícios.

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2 – Posso adicionar aeróbicos?

Sim, você pode adicionar aeróbicos ao fazer upper lower.

Três a quatro sessões de aeróbico com tempo moderado (30-40 minutos) sempre trarão benefícios a sua rotina, independente do seu objetivo.

Mas é interessante fazer aeróbicos nos dias de descanso ou em horários afastados do treino.

Em última instância, sempre deixe para fazer aeróbicos depois do treino (mas é altamente recomendado as opções anteriores).

3 – Posso trocar/adicionar os exercícios?

Sim, você tem total liberdade para trocar os exercícios por suas variações mais próximas ou por uma necessidade específica, sem afetar a estrutura principal do Upper/Lower.

A respeito de adicionar exercícios, sem dúvidas você pode adicionar até um a mais. Mas é necessário cautela e conhecimento para não acabar treinando demais.

Por exemplo, ao fazer supino reto você já treina peitoral, tríceps e deltoide.

Ao fazer desenvolvimento com barra, você também treina tríceps (de forma indireta) e deltoide.

Ao adicionar mais uma forma de supino, você vai duplicar o trabalho do tríceps e deltoide, portanto seria melhor adicionar um exercício isolador para peitoral.

Enfim, sinta-se livre para fazer modificações, desde que você saiba o que está modificando e porquê.

4 – Como aumentar as cargas corretamente no upper lower

Escolha uma carga que você consiga fazer no máximo 8 repetições e faça as três séries usando este peso.

Com o decorrer dos dias, ao sentir que você consegue fazer todas as repetições sem problemas, aumente a carga em 500g-1kg a 5kg (cada exercício permite um acrescimento proporcionalmente diferente).

Em outras palavras, você vai fazer as três séries (ignorando possíveis séries de aquecimento com pouco ou nenhum peso) usando uma carga que não seja possível executar mais que 6 repetições. Não é pirâmide crescente, decrescente ou algo do tipo, é a mesma carga em todas as séries.

Nota: nos exercícios que requerem 8 a 10 repetições, obviamente, você vai realizar o mesmo procedimento, mas com uma carga que consiga fazer no máximo 10 repetições.

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