Treino Upper/Lower para força e hipertrofia

O treino upper/lower é uma ótima rotina para quem busca aumento de força e hipertrofia muscular, sem frescuras, com uso mínimo de máquinas e com foco no progresso (monstruoso, diga-se de passagem) de cargas.

Na verdade, eu arrisco a dizer que pessoas que treinaram a vida inteira usando divisões como ABCDE e ABC (uma ou duas vezes na semana) conseguirão subir as cargas de uma maneira que nunca conseguiram antes, e este aumento de força obviamente vai se converter em massa muscular.

Isto acontece porque a rotina Upper/Lower permite treinar usando os principais exercícios geradores de massa muscular com frequência alta e volume ideal, permitindo que você volte 100% para o próximo treino e provavelmente aumente as cargas em todos os exercícios. O resultado ? Mais força e hipertrofia.

Como é o treino

upper lower

O treino upper/lower (superior/inferior) consiste em treinar a parte superior do corpo em um dia, seguido da parte inferior no dia seguinte.

Músculos treinados no dia upper:

Peito
Costas
Ombro
Trapézio
Tríceps
Bíceps

Músculos treinos no dia lower:

Quadríceps
Posteriores
Panturrilhas
Abdômen
Lombar

A primeira vista parece ser muita coisa para colocar num dia só, mas com os exercícios corretos é possível estimular vários grupos musculares num único movimento, matando dois coelhos com uma cajadada e evitando que você detone com a recuperação de músculos que são requisitados em vários dias da semana (por exemplo, o velho dilema de treinar peito/tríceps perto do dia de ombro e vice-versa).

Vamos ao que interessa…

A divisão

Segunda-feira – Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino Upper B

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sexta- Feira – Treino Lower B

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

Como progredir as cargas corretamente no upper/lower

Escolha uma carga que você consiga fazer no máximo 6 repetições e faça as três séries usando este peso. Com o decorrer dos dias, ao sentir que você consegue fazer todas as repetições sem problemas, aumente a carga em 1kg a 5kg (cada exercício permite um aumento diferente).

Em outras palavras, você vai fazer as três séries (com exceção do aquecimento) usando uma carga que não seja possível executar mais que 6 repetições. Não é pirâmide crescente, decrescente ou algo do tipo, é a mesma carga em todas as séries.

Nota: nos exercícios que requerem 6 a 8 repetições, obviamente, você vai realizar o mesmo procedimento, mas com uma carga que consiga fazer no máximo 8 repetições.

Perguntas mais comuns em relação ao treino upper/lower:

Este treino não está muito volumoso ?

No primeiro contato você pode ter a impressão de que vai estar fazendo exercícios demais, mas não se engane; colocando na ponta do lápis, é bem provável que você vai estar fazendo menos repetições e séries do que qualquer ABC2x da vida, isto tem mais influência do que a quantidade de exercícios em si.

Cadê o levantamento terra ?

O agachamento já pode gerar estímulos suficientes para a lombar em conjunto da remada curvada. Em suma, incluir levantamento terra nesta rotina seria o mesmo que limpar a sua sala de estar usando uma lavadora de alta pressão (Wap): você pode usar, mas pode conseguir o mesmo resultado usando menos coisas.

Quem pode realizar este treino ?

Qualquer pessoa, independente do nível de experiência. Embora, iniciantes poderão ter mais ganhos usando uma rotina assim devido o aumento significativo de força que ela proporciona.

Somente o supino reto já é o suficiente para o peito ?

Sim. Considerando que o foco deste tipo de treino é o progresso de cargas, o supino reto sozinho usando 4 a 6 repetições já é o suficiente para sobrecarregar o peitoral, adicionar mais um exercício para peito só vai afetar a sua recuperação, já que o tríceps será bombardeado tanto no supino, como no desenvolvimento e ainda no final do treino usando um exercício da sua escolha.

Palavras finais

Está usando uma divisão clássica de treino e não tem visto os resultados esperados ? Dê uma chance sincera ao treino Upper/Lower, e eu garanto que em menos de 4 semanas você estará levantando cargas nunca havia levantado na vida, e consequentemente ganhando mais massa muscular.

Já treinou usando o upper/lower ? Qual sua opinião sobre o treino ? Compartilhe através dos comentários!

Este texto ajudou você ?

161 comentários em “Treino Upper/Lower para força e hipertrofia”

  1. Comecei segunda essa divisão mas push e pull, gostei muito do treino mas tenho uma duvida, progredir 2kg por semana em cada exercício é muito?

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    • Não existe limite. Só que se você estiver evoluindo tão fácil, tem que ver se você não estava usando menos peso que aguentava no começo, pra começo de história.

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    • Depende se seu foco é força, definição ou hipertrofia. Mas é sempre bom avalia o progresso de cargas com o progresso de ganho muscular. Assim, tente aproveitar ao máximo as cargas “mais leves” para obter hipertrofia, assim, você terá mais peso para estimular seu crescimento e evitar que chegue ao platô.

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  2. Tenho 2 duvidas, primeira é em relação a qual pegada utilizar na remada curvada, e a segunda é o 4º exercício no dia de upper, não deveria ser um exercício para trapézio ?

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    • Pegada padrão da remada curvada é com as palmas viradas pra você. E quanto ao trapézio, acredite, remada curvada pega bastante e ele também é auxiliar na barra fixa. Creio que por isso não há exercício direto

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    • A pegada provavelmente deve ser a com as palmas viradas para fora, com essa pegada tu recruta muito mais partes das costas do que a com as palmas viradas pra você.

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    • Levy, não existe forma correta de pegada. Você deve usar a que melhor proporcione força e torque durante o exercício. Em relação ao trapézio, ele já é trabalhado no exercício de costas e ombros. Se você tem dificuldade em fazer seu trapézio sair, pode adicionar um exercício de trapézio.

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  3. Senti falta dos exercícios isolados para bíceps, apesar dos exercícios de costas atingirem o bíceps secundariamente.

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    • Exercício isolador é expletivo, na maioria dos casos. Progressão de carga nos compostos é muito mais efetivo para quem não é fisioculturista.

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  4. Eu gostei do treino, mas fiquei com um certo medo de tentar por não ter terra. Mas quando eu li o argumento da WAP eu ri tanto que fiquei disposto a tentar.
    Belo texto no natal, tão de parabéns hipertrofia!

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  5. Boa sugestão, esse treino parece ser muito bom. Não vou implementar no momento pois já estou investindo em outra estratégia e o pior é ficar mudando de ideia todo dia não é mesmo?

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    • Olá, estava lendo os comentários para ver se alguém também teve a minha dúvida, e o que chegou mais perto foi este. Bom, na verdade, há uma diferença no treino lower B, pois no A, ele sugere fazer extensora e no B, flexora. Minha dúvida é essa, não dá para fazer as duas coisas no mesmo treino?
      Ob. Eu já usava essa divisão, antes de saber o nome dela, foi natural, quando li que não poderia trabalhar bíceps e costas em dias seguidos, resolvi juntar tudo que fosse da parte superior num dia e da inferior no outro, porém, dedicava as quartas e sábados exclusivamente para abdominais. Agora, faço abdomen 3x na semana (seg., ter. e sextas), descansando nos sábados e domingos.

      Bons treinos, galera!

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  6. Este tipo de treinamento se assemelha em muito com o método Max-OT. O site hipertrofia deveria falar deste tipo de treinamento que é bem interessante também.

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  7. Meu treino é bem parecido com esse. Mas…

    Exercício composto da sua escolha para tríceps – paralela. OK

    Composto para bíceps – qual seria?

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  8. Entesante no ano que vem vou colocar em pratica esse treino, parece muito eficaz devido as cargas utilizadas, que nem uma frase que li , uma pessoa que faz rosca com 8 quilos nunca terá o braço do tamanho de uma pessoa que faz com 20 quilos.

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  9. Tenho treinado assim a cerca de 1 ano, apenas variando os estímulos tensionais e metabólicos a cada 4 semanas. O progresso de cargas neste ultimo ano foi realmente absurdo. Supino reto sai de cerca 25kg de cada lado para 45kg de cada lado atualmente (com execução correta, movimento controlado e amplitude máxima). Apenas como exemplo. Eu aprovei!

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  10. bom treino, uso um metodo parecido mais sendo ab2x push pull,otimo treino e pesado
    não conseguia sair dos 30kg cada lado no supíno reto,com esse treino tiver uma melhora cheguei nos 43 cada lado fazendo 8 repetições

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  11. Experimentei o treino e notei uma dificuldade em entrar com cargas elevadas (geralmente as que você deixa pra última série) logo de cara, mesmo com aquecimento correto. Parece que a musculatura está “dormente” ainda. Mas acho que é adaptação…

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  12. No treino LOWER/inferior, seria melhor assim: levantamento terra, agachamento livre, stiff, agachamento sumo, levantamento bom dia, agachamento unilateral, e no lugar dos isoladores no final colocaria o farmer walk que já serve como cardio e trabalha o abdomen, as panturrilhas, e os antebraços.

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      • Miguel, o esforço na lombar é relativo em relação às cargas que você utiliza. E varia com sua resistência na lombar.
        Caso a pessoa não tenha uma lombar forte, ela pode fazer agachamento normal, e levantamento terra com cargas mais baixas e altas repetições. Assim, você estaria condicionando sua lombar dando mais resistência. Ou fazer agachamento com cargas mais leves trabalhando resistência nas pernas e coluna, e usar levantamento terra com carga alta e baixa repetição (1-3 repetições) para dar um choque no corpo, desenvolver força bruta e forçar rapidamente sua lombar por um curto período de tempo (explosão).

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  13. Eu estou queimando gordura no momento e eu posso fazer esse tipo de treino também, ou ele é indicado pra quem quer hipertrofiar somente?

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    • Treino pesado e intenso, serve tanto para quem quer ganhar massa, como quem quer perder gordura. Se seu objetivo agora é queimar massa, vá em frente e faça o treino. Mas lembre-se: se quer queimar bastante caloria, tem que usar cargas mais pesadas do que habitualmente utiliza.

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      • Dos ganhos, em EFETIVIDADE:
        Treino (correto) = 30%;
        Dieta = 35%
        Descanso = 35%

        Obs. 30% de treino correto na academia NÃO quer dizer, em hipótese alguma, que essa seja a parte mais fácil ou a mais difícil.
        Certo de que é a mais motivadora!!

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    • Luis…

      A divisão do treino em si não é o mais importante. Você tem que se preocupar com descanso necessário para o músculo treinado. Não importa se faz ABC, 5×1, 5×3, HIT, Fullbody, etc. Existem diversas metodologias e combinações. Você pode ir experimentando ao longo do tempo cada uma delas e vez qual você gosta mais. De qualquer forma, nenhum protoloco ou metodologia será eficiente se você não der tempo de descanso suficiente. Compreende? Só é preciso se atentar à quantidade de carboidratos que você ingere.

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    • Olá Ale,

      Olha, eu não sei como é o seu treino, mas vou te dizer as causas possíveis de você não conseguir evoluir:

      – Você não está progredindo nas cargas nos exercícios
      – Não está ingerindo carboidrato suficiente
      – Chegou no seu platô (não consegue aumentar as cargas)

      O que você pode fazer:

      – Aumentar o consumo de carboidratos, se for o caso
      – Abaixar o número de repetições e aumentar as cargas
      – Dar prioridade aos exercícios compostos (agachamento, legpress, terra, avanço, etc)
      – Vez ou outra no treino, fazer exercicios diferentes para o agrupamento muscular (treino passado você fez agachamento, no próximo, faça extensão, flexão e avanço por exemplo)
      – Utilize algumas técnicas como FST-7, GVT, Giranda 8×8, Dropsets, pré-exaustão, entre outros
      – Em último caso, mude seu treino.

      Mas lembre-se: se você faz um certo tipo de treino, e ele te dá resultados, então porquê mudar ele?! Talves esteja na hora de mudar o treino.e o mais importante, nunca descuide da dieta. É a chave para o sucesso. ;)

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      • Grata Matheus, o instrutor troca meu treino a cada 60 dias, segundo ele minha dieta não esta adequada, tenho que melhorar como vc mesmo sugeriu e na segunda começo um treino novo. Abçs …Gosto muito do site.

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    • Aluizio,

      Sim, você pode fazer isso. Já fiz revezei entre um treino e outro o terra e o agachamento. É uma boa forma de variar e poder desenvolver de duas formas diferentes. Excelente pergunta!

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  14. só posso treinar segunda, quarta, sexta e sábado (à tarde)… não há problemas em descansar terça e quinta? pois treino muay thai nesses dias, inclusive no sábado de manhã… pretendo ir para o muay thai de manhã e fazer musculação a tarde, fica tudo na mesma academia entende?

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  15. Olha eu estou querendo introduzir esse treino, pois estou um pouco estagnado com os ganhos e com o progresso de carga também, só achei um pouco estranho esse monte de dias off, em descanso, descansar 3 dias na semana e treinar somente 4 não seria um pouco ruim não? Acho que não seria legal ou então é porque estou acostumado com treino já de segunda a sabado

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    • Esse treino é muito pesado devido as altas cargas, o tempo de descanso é pra te dar uma recuperação completa e disposição total, o que seria impossível se você não estiver utilizando nenhuma substância…

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  16. E se ao invés de fazer exercício compisto para tríceps e bíceps, eu fazer isolado como rosca direta e tríceps frances? O resultado sera diminuído?

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  17. Não gostei desse off na quarta… No fim de semana até vai, mas um dia off na quarta pra mim não é bom… Pensei muito aqui no que implementar nesse dia mas não vi nada, porém gostei demais do treino… Alguém ta com o mesmo problema?

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  18. Realmente.. troquei meu treino fullbody pelo upper/lower e estou notando uma baita diferença, principalmente em força de membros superiores (tenho objetivos pra minha carreira que exigem um tanto a mais de força). E sobre o day off na quarta, depois q vc entra na rotina de treino, vê que não é um problema. Qquer coisa encaixa alguma luta ou outro esporte no dia, pra vc não sentir que ele foi “perdido”.

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  19. Comecei com esse treino faz 2 semanas e estou adorando, antes fazia o 5×5 SL, tenho uma dúvida, amo fazer levantamento terra, adoro esse exercício, gostaria de saber se posso encaixar ele no dia de LOWER (no lugar do Avanço alternado com barra) ?
    Abraço!

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  20. Felipe, moderador da matéria.
    favor por quanto tempo seria indicado seguir com esse treino?
    visando na acomodação muscular para que o corpo não se acostume?
    aguardo o seu follow up
    abraços.

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  21. estou querendo usar a quarta só pro ABS e Hilt, será que isso atrapalharia o descanso dos outros grupos?
    só para constar, estou saindo de um treino de 3 meses de recuperação e fortalecimento muscular e nesse momento objetivando a hipertrofia.
    já comecei o upper / lower e a carga sobe rápido mesmo!!!

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  22. Gostei do método, mas mudaria algumas coisas, eu acrescentaria mais uma série de cada exército, sendo essa a primeira com carga para 15 rep gerando estimulo, depois jogaria carga para o trabalho de força e hipertrofia 4 a 8 rep, e tbm não usaria um exercício composto para bíceps e sim um isolado, irei testar o métodos desta forma obrigado!

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  23. Eu malho a 1 ano sério, mudei pra esse treino faz 3 semanas, e é impressionante o avanço das cargas. Realmente, dá bastante força. E antes que alguém diga, só avanço quando consigo fazer a série completa com o máximo de correção do exercício.
    Aconselho para quem quer ganhar força e massa.

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  24. Estou com a mesma duvida do GUILHERME, qual o tempo indicado para esse treino? e se esse treino é indicado para ectomorfos?

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  25. Felipe

    Precisa suplementar e seguir com a dieta inclusive nos dias q vc nao treina. Caso sua dieta seja rica em proteínas não precisa usar whey+dextrose nesses dias off

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  26. N existe um numero certo Para usar o treino. MAs que pode se fazer é segui-lo até n conseguir mais progredir as cargas. Ai quando n for MESMO possivel! Continue o treino por mais umas tres semanas e mude Para um treino de Sua preferencia.

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  27. alguém que começou a praticar esse treino recentemente já notou resultados ? Vou começar um treino buscando força na quarta mas estou em duvida entre o 5×5 stronglift e o upper/lower, alguem poderia me ajudar ?

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  28. Bom, eu tenho uma dúvida: Meu objetivo principal é a Hipertrofia, mas eu também gostaria de perder gordura e definir abdômen, em quais dias eu poderia colocar os exercícios cardiovasculares aeróbicos e quanto tempo é aconselhável eu “Ficar na esteira” pra perder gordura sem perder tanta massa magra? E nos dias de descanso eu poderia realizar outras atividades como correr na praia por exemplo? Ou seria prejudicial pra recuperação muscular? Desde já, obrigado!

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    • Cara, você pode incluir o cárdio nos dias de descanso, mas não deve ficar horas na esteira, isso dificulta o ganho de massa magra. O ideal seria você realizar um treino HIIT, bem melhor pra perda de gordura sem prejudicar o ganho de massa muscular.

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  29. Gostei da serie, mas nao utilizarei no momento.
    Atualmente como tenho pouco tempo e na academia ainda preciso revezar aparelhos estou fazendo uma serie editada por mim.
    Mas a parti de Maio começarei usar esse treino, parabens otimo post!

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    • Pelo que entendo o treino serve para ambos. Você só precisa adaptar quanto de carga você aguenta praconseguiR realizar o número de repetições estipulado.

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  30. Gente, minha primeira semana com o treino upper / Lower e eu tô notando diminuição da gordura abdominal. Tem alguma relação? Estou perdendo gordura por causa do treino? Dieta continua continua a mesma e suplementação também, na minha rotina só mudei o treino, antes eu fazia ABC focado nas técnicas, e não nas cargas!

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    • Como sua dieta permanece a mesma, esse novo treino está queimando mais calorias do que seu treino abitual. Logo, surge um déficit calóric, que gera perda de gordura.

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  31. Caros,

    Não sou aqueles que leem de tudo e aceitam como verdades, então pesquisei bastantes, vi as fontes do artigo, e em diversos fóruns vi as recomendações deste treino.

    Minha dúvida é (já que não encontrei em canto algum), estou pensando em fazer este treino na minha TPC, já que nesse período, meu corpo estará totalmente desfavorável

    Alguma objeção quanto à “adaptar” este treino à TPC, não focando especificamente a progressão de carga, mas a manutenibilidade da massa com o esforço dos exercícios compostos?

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  32. Qual o tempo de descanso entre as séries? Essa informação é fundamental! Imagino que seja o menor tempo possível desde que consiga levantar a carga por 4 a 6 repetições na série seguinte. Mas, sei lá… o tempo de descanso sempre influencia a força e, consequentemente, a capacidade de levantar mais ou menos peso. Como é um treino que prioriza a carga, acredito que o tempo de descanso recomendado para a ABCDE (que tb prioriza carga) de 2 a 3 min. seja adequado.

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  33. Boa tarde Pessoal. Gostaria muito de realizar esse treino, ja treino a 6 meses mas tenho dificuldade em ganhar massa, só tenho um problema… Eu treino em casa !!! então tudo o que tenho são anilhas, uma barra longa, e duas curtas para montar os halteres…. Quais seriam os exercicios nesse caso??? Obrigado !!!!

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  34. Treino ESPETACULAR. Segui a dica aqui do blog e já estou treinando nesse ritmo a quase 40 dias e tive uma evolução absurda, como foi dito no artigo, numa velocidade como nunca antes. Notei um aumento significativo de força, resistência e excelente densidade muscular para um curto período de tempo, além de ter alcançado uma boa queima de gordura, porque nos dias de descanso eu faço HIIT.

    Esse treino é fenomenal, gostei muito, simples, porém muito intenso, e rápido ao contrário do que possa parecer. Usando um descanso entre séries de 40″, faço esse treino em no máximo uns 40 minutos. A recuperação é ótima além de sentir a semana a semana uma maior densidade muscular e maior vasodilatação. Impressionante gente, você sente de verdade que está crescendo, sensacional.

    Bom, esse é meu relato, talvez não tenha o mesmo efeito em outros, mas tem que se levar em conta também não só o treino, mas uma rotina adequada de alimentação e suplementação.

    Só tenho uma dúvida, e pergunto pro editor do artigo, por quanto tempo posso ficar nesse treino? Por favor, me diga que pra sempre! kkkkk

    Abraços, façam esse treino e bons ganhos,

    Luis.

    P.S.: Já me perguntaram o que estou tomando (rsrs)… sou natural, suplemento apenas com bcaa, creatina e glutamina, além de uma dieta personalizada.

    Responder
    • Olá Luis Henrique!
      Tenho a mesma dúvida!
      Ainda está fazendo o treino? Se mudou, como está sua série agora? Fiz as substituições para pernas (por ex, substitui o agachamento no Smith pelo livre, a passada com halter por avanço no Smith com step, o leg press agora faço unilateral…) mas não sei como alterar a de membros superiores!

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  35. há um mês comecei a fazer o upper/lower, antes estava fazendo o SL 5×5, to curtindo pra caralho o upper and lower!
    Aqui estão o peso atual dos principais exercícios
    Supino reto – 41
    remada curvada – 22
    agachamento – 51
    de cada lado esses peso né hahahhha.

    Finalmente cheguei as 40 cm de braço, eu sei que nao é muito, mas para quem treina natural com mais noção de dieta e etc eu fiquei feliz mas nunca satisfeito!

    cada vez mais e mais peso, e para ser bem sincero, tudo que aprendi sobre musculação, discas de saúde e etc foi no hipertrofia.org

    Vaaaaaaaleu hiper !!!!!
    eu era bem nb no começo, agora sou mais ou menos nb!!! euiaheiuhaiue

    ”Sofra com a determinação ou sofra de arrependimento”
    essa foi outra frase que vi aqui e gostei pra caralho e levo essa frase em todos os aspectos da minha vida.
    Abraço !!

    Responder
  36. Luis Henrique, eu concordo com td que vc disse, tudo mesmo !!! E eu estou com planos daqui um tempo, quando der uma estagnada na bagaça toda, vou fazer uma semana German train lá da pqp, e depois dessa semana irei aumentar um poucos as séries, por exemplo, o treino diz para fazer por exemplo supino reto de 4 a 6 rep, irei fazer de 6 a 8 rep, mudar por um tempo.

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  37. Alguém que esteja fazendo esse treino ou já fez, tem algo a dizer depois de tanto tempo após a postagem do artigo ?
    Eu comecei a fazer tem 2 semanas, mas treino sozinho e é tenso treinar sozinho.
    Esses exercícios para superior realmente bastam ?

    Responder
    • Fala Rafinha. Cara eu fiz o treino e como relatei acima (que pelo visto nem leu os comentários, senão teria visto a data), é excelente. Treino sozinho também e foi de boa. Confia no treino e segue a rotina certa por 1 mês e vai ver resultado, mas se ficar treinando achando que não é bom ou que é pouco exercício e coisa tal, esquece, porque seu cérebro tem que estar concentrado. E não adianta nada também sobrecarregar o músculo de tanto exercício se não vai haver tempo de recuperação suficiente. Esse é um treino de força e hipertrofia, os exercícios são compostos, recrutam o maior número de fibras musculares, por isso a efetividade. Foca no treino e na dieta que vai ter resultados. Sou natural e ganhei 1cm de braço em 1 mês com esse treino. Tu vai ficar treinando 150 exercícios pro braço 2x por semana e não vai ganhar isso nem em 10 anos rsrs… Fecha a cara, larga peso e vai pra dentro, ou então vai brincar de polichinelo kkk… Abração e bom treino!

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      • kk, pois é cara, o pior é que eu postei primeiro o comentário e depois fui ver os que já estavam postados. Foi mal. Mas então, bacana cara, vou prosseguir com o treino. Mas deixa eu falar… Vc varia os exercícios tbm ou segue como está no post? Tipo, fazer algum exercício diferente, ou até mesmo acrescentar algum? Abrass

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  38. Achei o treino bem bacana e pretendo começar na próxima semana.

    Só to com uma dúvida: Seria melhor nos 4 primeiros exercícios do treino upper e nos 3 primeiros do lower aumentar uma série em cada um ou não?

    Ao meu ver parece muito rápido o treino, mas tenho essa dúvida se aumentar mais uma série seria vantagem ou não?

    Como sou iniciante mesmo testando as duas formas talvez não tenha experiência suficiente para escolher uma melhor.

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  39. E ai galera!?Percebi que algumas pessoas tiveram a mesma dúvida que eu e não vi resposta alguma…O tempo de descaso????Qual tempo de descanso entre as séries???
    Obrigado!

    Responder
  40. Muito agradecido pelas dicas deixadas e parabenizar a Equipa/HIPERTROFIA, pelo grande trabalho e contributo positivo para os menos informados…

    Treino a 2 anos e só fiz duas mudanças no meu treino, apesar de ter ganhos com as mesmas, farei-me o favor de acrescer este tipo de treino na minha longa caminhada, pois que nestes 2 anos que decorrera, meu maior suporte de aconselhamento tem sido o HIPERTROFIA.

    MUITO OBRIGADO E ESPERO QUE OS RESULTADOS SEJAM CONFORME ALMEJO.😎😎😎😎😎😎😎😎😎😎😎😎😎😎😎😜😜😜😜😜😜😜😜😜😜😜😜😜👌👌👌👌👌👍👍👍👍

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  41. Bom dia. Gostaria de saber por quanto tempo posso seguir com esse treino?
    Eu treino segunda, terça, quinta as 20:00 e sexta feira as 6:00 da manhã, isso poderia me atrapalhar?

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  42. Pessoal, alguem poderia me dizer se posso fazer 4 dias direto e depois 3 de descanço? Tenho só 4 dias para treinar por semana (terça a sexta), mas estou muito interessado em fazer um período deste treino. abs

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  43. Gostaria de saber por quanto tempo deve-se prosseguir com o treino,4 semanas ? um pouco mais ? ou pouco menos ? Grato pela ajuda e bons treinos

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  44. Algumas duvidas, como substituir extensora e leg press por exercícios livres? Poderia usar o levantamento terra romeno? E, no treino upper, posso trocar o composto para tríceps por um outro para deltóide?

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  45. A questão é que quando pesquisa-se e vai atrás de livros sobre o treino upper lower, encontrei que nesse treino o dia de upper A e upper B têm diferenças em suas reps assim como o lower A e B (A seria o foco na força e B na hipertrofia) e aqui no artigo a única mudança foi a letrinha de A para B pq literalmente os repete. Se alguém puder me explicar por favor. Caso contrário, já desvalorizo o artigo. Infelizmente.

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  46. Queria saber se esse tipo de treino da bons ganhos a naturais, faço abcde dosa mais de um ano… ainda tenho bons resulta

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  47. Comecei essa treino na segunda-feira e hoje como é quarta (dia de descanso) gostaria de saber se posso fazer um aeróbico de 20 min de HIIT e exercidos abdominais, se isso vai prejudicar a musculatura da perna, porque treinei perna ontem.

    Um grande abraço e parabéns HIPERTROFIA.org pelo trabalho.

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  48. O treino não tem nada demais.. Já faço todos esses exercícios, pois são os melhores.
    Fazer supino, agachamento, barra fixa, remada curvada, avanço, legpress….. Todo mundo deveria saber que são esses que funcionam.

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  49. Também indicado para iniciante? Um iniciante JAMAIS deve começar com um treino de força máxima como esse porque não tem experiência nenhuma com o treinamento de musculação, não tem nem coordenação motora para executar os movimentos e não tem resistência muscular e articular para isso!!! Indicar para um iniciante um treino de força máxima como esse, volumoso e ainda localizado por articulação é um absurdo por motivos óbvios, o iniciante “vai se arrebentar”, nesse caso, seria melhor convidar o cara para se lesionar que seria mais prático!!!

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  50. Estou fazendo este treino já fazem 3 semanas e estou achando muito bom. Minha dúvida é: por quanto tempo posso fazer esse treino?

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  51. Esse treino é recomendado também para mulheres?
    E mais uma dúvida caso possam me responder. Estou treinando há 9 meses, o objetivo inicial era perder peso e reduzir o índice de gordura para depois iniciar o processo de hipertrofia. O primeiro objetivo foi atingindo,apesar de pensar que ele será sempre meu companheiro, mas notei que não estou mais perdendo nem ganhando medidas na fita métrica nem peso na balança, é possível que esteja estagnada ou que esteja ganhando massa muscular e perdendo massa gorda, já que não estou reduzindo medidas nem peso?

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  52. Olá, então eu quero saber se posso trocar o leg 45º pelo hack pois quero aumentar meus quadricpes que sao bem desproporcionais ao meu corpo! Alguem me tira essa duvida ? E o exercicio ora biceps pode ser barra fixa pegada pronada ,e pra tricpes paralelas ?

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  53. Voltei para deixar o registro que minha progressão em cargas foi realmente surpreendente, o aumento de força foi notavel, e a hipertrofia esta de acordo com o esperado, mas é preciso lembrar que a alimentação é 70% do resultado final.

    Por isso sou muito grato a este site por esta postagem que me iniciou neste tipo de treino, que antes era cansativo com 2 musculos por dia a semana toda, resumo me sinto muito bem com o treino, e recomendo.

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  54. Pq para alguns musculos vcs indicam fazer mais series por exe triceps e biceps…eu aprendi q tdos oa músculos tem q treinar igualmente… Pois agora estou confusa

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  55. Ao invés de Supino posso fazer flexões de braço? Adicionando peso lombar para ir dificultando? Ou deixar para ser o último exercício da série? Meu interesse maior é apenas ganhar força, hipertrofia segundo plano.

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  56. Esse treino de pernas tá um lixo!!! Cadê levantamento terra? Pra que leg press se o foco é força?

    Eu faço um assim:

    A: Supino, remada, desenvolvimento, barra fixa, remada alta ou clean, triceps, biceps

    B: Agachamento, levantamento terra, stiff legged, hiperextensão com peso, panturrilha, abdômen

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  57. fala ae pessoal, to com uma dúvida será que posso treinar ABC, os 3 primeiros dias da semana, descansar um e terminar a semana com o treino Upper/Lower ?

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    • Não acho interessante, pois o treino Upper/Lower exige muito e precisa de um período de descanso maior. Você fazendo o treino ABC, vai descansar um dia e fazer nos dois subsequentes o treino Upper/Lower, sem também ter o devido descanso. Resultado: Vai estafar e não vai crescer, correndo o risco de ter resultado contrário. Recomendo o seguinte: Ou você mantém o treino ABC ou parte para o Upper/Lower. Os dois juntos não dá.

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  58. Usei essa estrutura de treino por alguns meses no passado. Tive um aumento de força muito grande, que percebo até hoje (mesmo que tenha diminuído por ter perdido o ritmo e voltado a outra estrutura). Parei de fazer pois minha dieta estava uma desgraça e eu ia acabar me lesionando, então me voltei a um treino mais leve até que recalculasse a dieta. Além disso, estava sem tempo. Quando conseguir melhorar minha disponibilidade de tempo, volto CERTO para essa estrutura. Segui a rotina de um site gringo, não peguei daqui, que tinha algumas diferenças pelo menos na época.

    Imagino que quando voltar não conseguirei o mesmo progresso relativo ao tempo pois já “usei” bastante desse progresso quando ainda era iniciante, na primeira vez que fiz, mas mal posso esperar pra voltar.

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  59. Boa tarde! podem me ajudar com uma duvida, sempre malhei fazia atividades esportes afins, fiquei parado dois anos estou voltando a treinar musculação posso realizar esse treino ????????????? quero hipertrofia peso 98 kilos faço uso de lipo6 blçack pra perder barriga.

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  60. Boa noite.
    Alguém já fez esse treino mesclado com o fullbody?
    Por exemplo:
    – Segunda fullbody
    – Quinta upper
    – Sexta lower
    Tenho apenas três dias por semana para treinar, achei esse treino interessante e junto com o fullbody é uma forma de malhar cada músculo duas vezes por semana.
    Li sobre o fullbody aqui no site, mas não animei fazer só ele como postado no artigo.
    Valeu!

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  61. Ola galera esse treino upper/lower vcs acha que consegui desenvolver uma boa dorsal bem desenvolvida e um ombro largo, sera que dar para desenvolver bons braçps, sera que conseguimos desenvolver boas panturrinhas, tirem minhas duividas por favor, agradeço

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  62. Achei bem interessante o treino, mas tenho algumas dúvidas:
    Posso alternar supino reto e inclinado (cada um em um dia da semana)?
    Posso substituir a remada curvada pela remada cavalinho?
    Posso fazer o desenvolvimento com alteres?
    Obrigado!

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  63. Olá bom artigo gostaria de saber se tem mais exemplos do treino upper lower, se ele e efetivo em pessoas treinadas , pois não tenho tempo disponível para treinar os músculos 2x na semana e esse treino parece ser o ideal pra mim.

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  64. Algum problema caso eu faça:

    upper – lower – off – upper – lower – upper

    Fazendo o treino upper 3x na semana? preciso dar mais foco na parte superior…

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