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Descanso entre séries ideal para amplificar a hipertrofia

Ao montar um treino de musculação, um aspecto importante (e confuso) é sobre o descanso entre séries, ou seja, quanto tempo devemos dar de intervalo entre uma série e outra.

Clique aqui

Na internet você vai encontrar todo tipo de recomendação.

Alguns dirão que você precisa fazer um intervalo entre séries de 15 segundos, outros vão dizer 60, outros 90 e por ai vai.

Estas recomendações sempre aparecem acompanhadas de avisos exagerados como: “se o tempo entre as séries for mais do que X segundos, você vai catabolizar e desperdiçar a série”.

Enfim, qual é o descanso entre séries mais adequado para hipertrofia ?

Tempo de descanso entre séries

Ao mesmo tempo que a maioria das pessoas pensam que existe um intervalo exato para descansar entre cada série, para ser usado em todos os exercícios e séries, as coisas não são tão simples assim.

Não é possível pegar um número exato de segundos de descanso entre séries e simplesmente aplicar a todos os exercícios e situações, sem qualquer consideração.

Por exemplo:

Realizar uma série de rosca concentrada para bíceps pode exigir um intervalo entre séries tão curto como 15 segundos e você ainda teria energia até mesmo para ir imediatamente para outro exercício.

Mas isso provavelmente não seria verdade se você tentasse aplicar a mesma regra cegamente para fazer séries de levantamento terra usando uma carga até duas vezes maior que o próprio peso do corpo.

Está entendendo onde estamos queremos chegar ?

Utilizar um intervalo fixo de descanso e usar em todas as séries e exercícios, sem qualquer consideração, é o mesmo que sugerir que todos precisam ingerir a mesma quantidade de proteína para ganhar massa muscular.

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Não importando se a pessoa tem 50kg, sem massa muscular alguma, ou é um mamute de 110kg com baixo percentual de gordura.

Então, como descobrir quanto tempo devemos descansar entre cada série ?

descanso entre séries ideal para maximizar a hipertrofia

A resposta é simples:

O descanso entre as séries deve ser o suficiente para você se recuperar e conseguir fazer a próxima série com o máximo de performance possível.

Isto significa, por exemplo, que não há necessidade de forçar a próxima série de agachamento livre pesado, se você não está nem perto de estar recuperado, o que provavelmente iria afetar a qualidade das séries futuras.

Isto também significa que você não precisa fazer um descanso entre séries de 60 segundos exatos para fazer uma nova série de rosca direta, se muito antes disso você já está pronto para a próxima.

Texto continua após a propaganda.

Como ponto de referência, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você pode usar um descanso de 30 segundos a 3 minutos entre cada série ou exercício.

Sim!

Tudo vai depender da demanda do exercício que você está fazendo no momento.

Veja também -> Ordem dos exercícios: qual exercício fazer primeiro no treino

Em suma, você precisa aprender a escutar o seu corpo e ver como ele está respondendo.

Lembrando também que isto vale tanto para o intervalo entre as séries como o intervalo entre os exercícios.

Não existe uma regra especial que dita que o descanso entre as séries precisa ser sempre menor ou maior do que o descanso entre exercícios.

O mesmo processo se aplica às duas situações.

Pense.

Se você acabou de fazer quatro séries pesadas de levantamento terra, você vai precisar dar um descanso maior antes de começar a fazer mais quatro séries pesadas de leg press .

Mas se você estivesse treinando braços e usando apenas exercícios isoladores, o descanso entre séries para cada exercício poderia ser bem menor e sem gerar qualquer problema.

Se você ainda está perdido a respeito do descanso entre série, apenas tente se lembrar disso:

Quanto maior a complexibilidade do exercício e a carga, maior tende a ser o tempo de descanso

Você já parou pra pensar porque, em primeiro lugar, existe um intervalo entre as séries ?

Eles existem justamente porque precisamos de descanso para que a próxima série seja feita com o máximo de performance possível.

Se você dá um intervalo entre séries muito curto, a intensidade do treino até pode aumentar, mais a força vai ladeira abaixo.

De nada adianta, por exemplo, dar 15 segundos de descanso entre uma série pesada de levantamento terra, se na próxima você só vai conseguir realizar a metade das repetições necessárias para hipertrofia.

E cada exercício vai exigir uma demanda diferente no corpo, consequentemente vai precisar de um tempo diferente de descanso entre as séries.

Mas sem complicar ainda mais a sua vida, apenas tenha em mente que quanto mais complexo o exercício e mais peso ele permite você usar, mais tempo o corpo precisa descansar.

Em exercícios compostos como agachamento, terra, supino e outros que permitem o uso de muita carga, é possível usar de 1 a 3 minutos de descanso entre séries.

Já em exercícios isoladores, é possível usar de 30 a 60 segundos entre cada série.

Palavras finais

Esqueça a ideia de que você precisa descansar entre cada série um período fixo.

Enquanto é muito conveniente seguir regras práticas como “todo mundo precisa descansar 30/60/90/120 segundos em todos os exercícios”, isto não funciona no mundo real.

O exercício que você está fazendo, a carga que você está usando e como o seu corpo está respondendo, são fatores muito mais importantes na hora de escolher o intervalo de descanso entre séries.

E isto vai ser individual para cada série, exercício e pessoa.

Na dúvida, faça uma série, e descanse o tempo que achar necessário para que corpo e mente estejam recuperados totalmente antes de iniciar a próxima série.

Fazendo as coisas desta forma você permitirá que o máximo de força e performance sejam empregados em toda série e exercício do treino.

Como resultado, você vai treinar mais pesado como um todo, vai estimular mais fibras musculares, e consequentemente vai gerar mais resultados.

Lembre-se sempre que intervalos muito curtos poderão gerar maior cansaço e impressão de esforço maior, mas hipertrofia não é gerada somente com isto.

Tensão mecânica, através do uso de cargas, é um fator fundamental para quebrar as fibras musculares, e isso você só vai conseguir descansando o tempo suficiente entre séries.

Além disso, descansar o tempo correto entre as séries faz com que você treine com mais foco, reduzindo chances de lesões e evitando que você faça o movimento com execução incorreta.

Também tenha certeza de estar usando o bom e velho senso crítico.

Toda vez que falamos para “Descansar o quanto você achar necessário”, isso não significa que você deve fazer uma série ou exercício, e ir conversar por cinco minutos com seu parceiro de treino sobre o que houve na última balada do fim de semana.

Descansar demais entre as séries só vai aumentar o tempo que você fica dentro da academia e reduzir drasticamente a intensidade do treino.

O intuito do texto é apenas mostrar que não existe um tempo FIXO de intervalo que deve ser aplicado cegamente em todas as séries e exercícios do treino.

Aprenda a escutar o seu corpo e descansar de acordo, mas ainda sim você precisará descansar o mínimo possível.

Como referência, se você não sabe qual período de descanso deve adotar e começar a fazer alterações a partir dai, tenha em mente que exercícios isoladores geralmente necessitam de 30 a 60 segundos de descanso entre cada série.

Já exercícios compostos pesados como supino reto, agachamento livre, remada curvada e terra, podem necessitar até 3 minutos de descanso.

Restou alguma dúvida ? O texto ficou confuso ? Compartilhe sua opinião através dos comentários e contribua para que o texto fique cada vez mais completo!

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Alessandro

O foda são uns camaradas na academia que treino que ficam usando as redes sociais enquanto descansam entre as series… me da agunia de ver rsrsrs Frangos..

igor

nossa mano, nem é tu que ta pagando a academia dos cara, tem diversos tipo de pessoas em academias mano.
tem nego que faz fisioterapia, tem gente que quer emagrecer apenas, tem gente que quer ficar fortinho pra tira foto pra rampeirinha de facebook, tem nego que precisa ter peso ideal pra competir em luta, tem gente que faz porque gosta.
então não tem sentido e muito menos necessidade de tu fica se preoculpando com o treino dos outros e chamando os cara de frango, pq tu chama de frango? tu querendo o pinto é isso?
porra cara, deixa os nego, para com esse saco de merda de frango, que tu não nasceu bombado (se é que você é) tu já foi frango também.

Raphael

Na academia que eu treino tem um cara que fica LENDO LIVRO entre as séries. Um absurdo na minha concepção. Vejo ele parando para ler por uns 5 minutos no mínimo. Foi uma das coisas mais bizarras que vi nesses meus 4 anos de academia.

Marcos

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk não creio o cara tem uma hora pra treinar e justamente nessa hora quer ler um livro(tipo pagar de intelectual), eu ia ri de mais.

FAbio

e se tiver lendo a enciclopedia do Arnold kkkk

Boas palavras amigo !!!

William Carvalho

Caro Alessandro, no meu caso o que irrita não é nem a questão de usar o celular para seja lá o que for, pois todos têm essa liberdade garantida, o que irrita é usar o celular e ficar estacionado no meio do corredor atrapalhando a passagem, é ficar em cima do aparelho impedindo que outros utilizem, é ficar vidrado no celular e andando entre os aparelhos, pois como todos sabemos, se alguém passar muito perto da barra de supino ou da gente na hora do agachamento tira totalmente a concentração e ainda mais quando a carga é grande. Esse tipo de irritação é compreensível, mas todos têm direito e liberdade de usar o aparelho.

isso de fato irrita mesmo!

Emerson Martins

Irrita mesmo. Treino no horário e almoço (academia mais vazia), mas raramente preciso ir treinar à noite… Aí já vi né: a academia lotada e o otário viajando num aparelho com o celular…

tocaia

..e ficam alugando o rack, o pulley… a mesa do supino… o banco…

alan

Não discrimine amigo, tem pessoas que vão para academia malhar(10%) e outras que vão para tirar fotos com os aparelhos(90%), a questão é todos conviverem em harmonia.

Marcos

você até pode ser esses 90%(vulgo idiota) desde que não atrapalhe os outros fica na rede social e desocupa o aparelho o direito de ninguém é maior que o seu, pagamos para compartilhar a academia, a academia não é só sua porque você pagou a mensalidade.

Vinicius Fortuna

Devia ser proibido facebook e whatsapp nas academias

Elizeu

Acho que intervalos longos também não produzem benefícios ao coração como uma série de exercícios sem intervalo.

Lúcio Luiz

Gostei dessas variáveis de tempo… Tem nego que se pega nesses tals 30 segundos como um dogma mutável e se intervalar 1 segundo a mais é sinal que o treino foi para o saco. Eu acho até que em alguns casos deva variar ainda um pouco mais para treinos “insanos” (intensidade/peso monstro). Se 2 minutos lhe dão condição de trabalhar apenas com, por exemplo, 60% de um certo peso continuamente, por que não 2’30” para pegar 70% dele? Essas variáveis sempre pedem algo aproximado, não um ponto fixo.

Gustavo

Olá! Tenho uma grande dificuldade de desenvolver meus ombros. O resto do corpo, a meu ver está em harmonia, os ombros, porém, estão subdesenvolvidos. Posso treinar esse grupo muscular dia sim, dia não? Ou corro o risco de lesionar e ou de fazer overtraining e o tiro sair pela culatra?

Juliopato

Tem que treinar e descansar 2 dias pelo minimo o grupo muscular (nao sei escrever correto pois sou argentino) Abrazo

Rodolpho

Você escreve melhor que o Igor aí em cima que é brasileiro…kkkkkk

Fernando

O fodas são esse bundões que ficam no celular e ligam a merda do ventilador na cara de que ta trinando

E quando os caras q fazer todos exercícios para o músculo em um so aparelho

reginaldo

o problema é ficar esperando para usar os pesos,querem bater papo batao mais deixem as maquinas livres….

Matheus

Não sei o que é pior, se é a pessoa que descansa uma eternidade entre as séries e domina o aparelho; ou a pessoa que descansa no próprio aparelho, se recusa a revezar, fica no celular e quando você fala com essa pessoa, no instante ela se sente superior a você e no direito de praticar o desrespeito com quem quiser que se dirija a palavra. Falta é muita humildade e noção dentro das academias!

PKZ

Achei um bom artigo, particularmente eu tambem faço essas pequenas pausas para musculos menores e maiores para o musculos grandes principalmente perna, o agachamento assim como leg pres precisa estar quase 100% recuperado das suas funçoes nervosas e motoras!!

Robison

Alguém aqui nasceu galo ??? porque o que mais vejo é este comentário “Frango” nos blogs..

João Vitor Almeida

Frango não é o cara pequeno, fraco, frango e aquele q n tem força de vontade de cresce!

Alessandro

o termo ” frango” não é só para os magrinhos.. e sim para comportamentos ” sem noção” de algumas pessoas. O que não faltam são fontes de informações de conduta dentro de academias para iniciantes,intermediarios etc.

kkkkkk..certinho garoto

Esses que gostam de bater papo nas academias, deveriam ficar em Casa,seus marmotas.

Acho que todos temos o direito de ser felizes no ambiente da academia. Sejam como eu e os ilustríssimos Srs. e Sras que frequentemente estão deixando seus comentários nessas colunas, sejam como os “frangos” que vão para a academia para fazer amigos como se estivessem em um barzinho. O problema é que as vezes esse povinho (principalmente as meninas) ocupam os aparelhos que vc necessita usar, enquanto batem seus papinhos furados e ficam trocando mensagens com o garoto que está querendo come-las na sexta ou no sábado. Respeito esse pessoalzinho. Só falta eles começarem a respeitar quem realmente quer treinar sério. Mas como respeito é uma palavra que foi riscada do dicionário dos brasileiros, só nos resta os velhos e bons jargões, com um rugido de leão saindo da garganta, “FALTA QUANTAS SÉRIES PRA TERMINAR?”, ou minha preferida, pingando suor as bicas, com uma anilha de 20kg em cada mão “VAMOS REVESAR?”. Não tem falha, hahahahahaha, é tiro e queda.

Catharina

Gente, eu acabei de criar minha conta e eu queria muito saber como perguntar… Alguém pode me dizer??
Mas só adiantando minha pergunta é:
Eu malho numa academia aqui em Salvador que não é top nem nada, mas é uma academia boa. Agora eu fui visitar a Life ontem, academia daqui, é uma academia com aparelhos mais modernos, estrutura melhor e o preço, claro, mais elevado. Eu queria saber se vocês acham que pra ter resultados eu preciso malhar numa academia “luxuosa”, ou se vocês acham que isso não influência… Eu malho a 1 ano e pouco, quase 2, e vi resultados em mim. Mas sei lá, eles ( da academia Life, os instrutores) claro que eles querem vender o peixe deles kk mas me falaram que me dariam resultados num estalar de dedos… O que vocês acham? E quem for de Salvador e conhecerem, o que acham da academia life??

Erik

Minha humilde opinião: O Arnold, em sua época, malhava com aparelhos estremamente obsoletos, se comparados com os de hoje. Até algumas técnicas hoje são consideradas ultrapassada. Então, eu acho que o que vale mesmo é a sua dedicação no treinamento.

Erik

Extremamente*

Jociclê Silva

Boa colocação Erik, penso da mesma forma!

Academia não faz tanta diferença, você vai mudar de acordo com o seu foco. A unica diferença é que não vai ter aparelhos novos, isoladores, e etc. Na academia “antiga ” que você treina.
Na nova vai ter uma porrada de opções. Ai cabe a você escolher. !

jose filho

porra galera adorei os comentarios sobre frangos na academias….. povo sei noção

muito bom..

fabio

Galera tem algum suplemento para desenvolver braços. Estou tomando Animal Pack, mas acho que é para crescer coxa, pois só estou ganhando coxa. Aguardo respostas!!!

Luciano

Kkkkk essa é nova!

jeferson

De onde tu tirou essa de suplemento para um grupo muscular específico? Wtf

Rodrigo

Boa tarde pessoal, eu malho já há algum tempo mas nunca valorizei os treinos de perna e com o tempo a gente vai aprendendo a valorizar treino completo e alimentação, enfim agora estou correndo atrás pra ficar proporcional, seria muito malhar perna segunda, quarta e sexta? Obrigado!

Erik

Tem uns americanos, experts em musculação, no youtube, que dizem que depende da sua genética. Algo do tipo, se vc malhou na segunda e na quarta não consegue, ou tem força, para realizar o mesmo treino, é sinal que vc não está ainda pronto para fazê-lo. Eles também dizem que sentir a dor do treino anterior não é indicativo, mas se vc consegue ou não realizar os exercícios com mesma carga e intensidade. Se não, melhor descansar o músculo.

Kew

Pior é o que treina igual esse cara da foto, descansando nos alteres.

Erik

Gosto muito de dropset. E quando fao o descanso é minino, talvez uns 15 segundos.

Erik

O que dá mais raiva, é em academia lotada e o cara quer treinar em circuito de 2 ou 3 equipamentos e não deixa ninguém usa-los. Pior em academia pequena, aí a raiva é grande.

Me dá tanta aflição lidar com os panacas que ficam enrolando e empatam os aparelhos que montei uma home gynm para nunca mais ter que aturar isso.

Bruna Furtado

Rede Social e academia não combinam. Treino seis horas da manhã, tenho o tempo bem cronometrado para que as oito já esteja no trabalho, e ainda tenho que aguentar esse tipo de frango, que são só pose. Pior ainda, tiram fotos pra pagar de “gostosão” ou “gostosona” pra ganhar likes. ¬¬”

Jonnas

E como fica quando fazer o levantamento terra,se até eu arrumar a barra e pegar os pesos ja passou de 2 min ?

Cello

kkk

João Paulo de Sales Oliveira

“Em suma, você precisa aprender a escutar o seu corpo e ver como ele está respondendo.”

Bacana esse trecho pq costumo seguir esse pensamento utilizando o batimento cardíaco como um “cronometro regressivo biológico”

Rodrygo Zenker

Sempre pensei que não devo descansar mais de 1minuto. As vezes, sinto que nao estou totalmente pronto pra fazer outra serie, no supino ou agachamento, por exemplo, mas mesmo assim faço, pq penso que se eu deixar o corpo se recuperar por muito tempo, os estímulos acabarão sendo menores, no somatório final.

Pelo que vi, esta ideia está errada, então?

Para evitar esses stresses dos celulares redes sociais aprendi a muito tempo que quando chego na academia e está lotada de clientes treinando que estão procurando se distrair queimar umas calorias bater papo para ficar na boa ! Resolvi Montar meu treino quando chego vejo os aparelhos disponíveis do músculo que vou treinar naquele dia com exercícios livres usando barras e dumbbells também ‘ assim não fico estressado e consigo um bom treino todos os dias ! NO DAYS OFF ! sugiro que os que se incomodam com essa coisas façam o mesmo ! Aliás eles estam também pagando a academia e tem direito ou solicitar para o gerente da academia comprar mais aparelhos ou treine em academia menores em horários mais vazios ! Grande abraço sem stresses ! A não ser que você saiba treinar só com máquinas ! Então sugiro que pesquise um pouco mais sobre como treinar !

Marcos

até concordo em certo ponto cara, eles estão pagando mais o direito de ninguém é maior que o seu, não é porque se paga uma academia(paga-se academia para se compartilhar), que você tem o direito de ficar embaçando e atrapalhando quem treina de verdade, na minha academia as vezes tem uma maluca que me atrapalha, faz 1 série de leg press e fica 10 min no cel, faz outra e cel, tira até o tênis pra fazer leg press a retardada isso não é certo e só tem 1 leg press na academia.

Clodoaldo Júnior

Eu treino na hora do almoço,pois estudo até os 12:00, às 14:00 entro no trabalho,e às 18:00 estudo até as 22:40, então o que me resta é dividir o horário de almoço para a academia e comer, graças a isso, tenho um tempo de 50 minutos a uma hora para executar meu treino, geralmente descanso de 30 segundos a um minuto a cada série mesmo o corpo não tenho se recuperado o suficiente, isso atrapalha no treino ? Ou no final acaba ajudando a chegar na exaustão máximo do corpo ? Pois na hipertrofia, fazemos exercícios focados na exaustão do músculo certo ? Gostaria de uma opinião sobre isso, no final acaba sendo bom ou ruim ? Ajuda ou não ajuda na hipertrofia ?

Marcos

Cara na minha opinião está dentro do correto 30 à 60 segundos, as vezes até se não está aguentando treinar com essa intensidade é interessante abaixar a carga e fazer a execução dos exercícios mais perfeitamente, o interessante em cronometrar é que você não da chance pra papinhos e conversinhas que vão acabar com a intensidade do seu treino e foco(o que a maioria faz, vai pra academia socializar vira um bar a academia), você tem um cronometro mano? eu aconselho, isso também pode ser uma forma de perceber se você conseguiu aumentar a intensidade do treino ou não, mais é o que o texto falou também poxa 1 série de DEADLIFT ou Agachamento vai exigir bem mais intervalo do que 1 série de extensora ou rosca francesa por exemplo.

Clodoaldo Júnior

Entendi, muito obrigado, sim compreendo a diferença na necessidade de descanso nos diferentes exercícios.

César

Parabéns hipertrofia, mais um texto correto e esclarecedor.

João

As duas últimas lista de exercícios que venho treinando na academia há 4 ou 5 meses mais ou menos tem intervalos de 30 segundos entre as vezes de uma série de um tipo de exercício e se forem exercícios conjugados, não há descanso. No começo foi bem difícil porque tive que reduzir bem a carga e me acostumar aos 30 segundos – antes eu descansava de 1 minuto a 1 1/2 minuto. Os resultados tem sido muito melhores que no último ano malhando como antes. Acho que nosso treino tem que ter uma balança entre tirar seu corpo da zona de conforto e levá-lo ao ponto de ter uma síncope cardíaca.

Clodoaldo Júnior

Entendo, também faço isso em meu treino, com a diminuição do tempo de descanso sinto que a fadiga chega mais rápida, e ao decorrer do treino vou diminuindo a carga para que possa aguentar, sinto que obtenho mais resultados assim, tendo uma fadiga muscular extrema.

Marcos

Sim, tem que reduzir a carga pois você aumenta o tempo sob tensão do músculo quando diminui o tempo de descanso, consequentemente diminui as cargas porque não consegue recuperar ATP em tempo suficiente.

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