9 exercícios para peito para gerar hipertrofia (com dicas essenciais)

Veja a lista dos exercícios para peito com o maior potencial para gerar hipertrofia muscular e como usá-los para finalmente sentir o peitoral trabalhando a cada repetição.

Ao procurar em bancos de dados de exercícios, você pode encontrar mais de 80 exercícios para peitoral.

Dentre inúmeras variações de movimento usando barras, halteres, máquinas articuladas, polias e outras coisas, a grande verdade é que os melhores exercícios para treinar o peito são poucos e completam uma tarefa simples:

• Recrutar a maior quantidade de massa muscular possível em um único movimento;
• Gerar micro lesões na maior quantidade possível de fibras;
• Fazer você, de fato, sentir o peitoral trabalhando;
• Facilitar sobrecarga progressiva (facilitar o aumento de força e uso de cargas cada vez maiores);
• Evitar lesões.

Simples, não ?

E quais são eles ?

Os 9 melhores exercícios para peito

Logo de cara, esta lista de exercícios não possui nada inovador que você já não conheça ou tenha visto na academia.

E isso é ótimo por três razões:

1. Os melhores exercícios para treinar a musculatura do peitoral são justamente os mais simples;
2. Como você executa estes exercícios faz toda a diferença (e a maioria não sabe fazer isso da forma correta);
3. Neste texto você aprenderá de forma “mastigada” tudo o que precisa para extrair até a última gota de ganhos em cada exercício.

E quais são os melhores exercícios para o peito:

1. Supino inclinado;
2. Supino reto com;
3. Supino declinado ou canadense;
4. Crucifixo;
5. Supino na máquina (supino articulado);
6. Paralelas;
7. Pullover inclinado;
8. Peck deck (voador);
9. Flexão de braço.

Agora veremos cada um deles com mais detalhes, principalmente como e porque usá-los no treino de peito.

1 – Supino inclinado

Porque está na lista:

• Trabalha a cabeça superior do peitoral como nenhum outro movimento;
• Além disso, trabalha o peitoral inteiro, assim como o supino reto;
• Pode ser feito em uma gama diferente de máquinas e pesos livres (aumentando sua versatilidade e eficiência).

O supino inclinado é um exercício para peito com a habilidade de trabalhar a cabeça clavicular do peitoral, também conhecida como “parte superior”.

Esta área é frequentemente negligenciada devido à supervalorização do supino reto e outros movimentos que trabalham o peitoral apenas no plano horizontal.

Acontece que cabeça clavicular é a parte do peitoral que gera mais estética para o músculo.

Quando a cabeça clavicular é grande, os cortes do peitoral podem ser vistos com regatas, golas em “V” e ainda vão dar um aspecto que o peitoral inteiro é gigante (mesmo sendo apenas uma ilusão estética).

Em suma, executar o supino usando uma inclinação (com barra ou halteres) vai trabalhar o peitoral inteiro, assim como o reto.

Porém também vai dar muita ênfase a cabeça clavicular do peitoral.

Apenas tenha certeza de estar executando o supino inclinado corretamente em um ângulo não muito maior que 30 graus (e jamais acima de 45 graus).

• Menos do que 30 será muito pouco para recrutar a cabeça clavicular de forma eficiente;
• Mais de 45 graus você estará dando ênfase demais a cabeça anterior do deltoide (e menos no peitoral);
• Entre 30 a 45 graus, escolha o ângulo que você seja mais forte e sinta o peito trabalhar mais durante o exercício;

Isto varia de pessoa para pessoa, mas a recomendação geral é usar a angulação mais próxima de 30 graus possível para limitar a ação dos deltoides no movimento.

Veja uma instrução básica de como executar o movimento corretamente:

2 – Supino reto

Porque está na lista:

• É simplesmente o melhor exercício para sobrecarregar toda a musculatura do peitoral;
• É altamente conducente para a sobrecarga progressiva (facilita o aumento de cargas e volume do treino);
• Treina com eficiência peitoral, tríceps e deltoide anterior.

Independente do supino inclinado trabalhar mais a parte clavicular do peitoral, a versão reta do supino continua sendo um dos exercícios para peitoral mais importantes.

E a razão para isto é simples: o supino reto permite a maior produção de força possível, o que permite o uso das maiores cargas.

Esta capacidade de sobrecarregamento transforma o supino em um dos melhores construtores de massa muscular para a porção superior do corpo, e não pode faltar em um treino de peito.

Claro, desde que você esteja executando o supino reto corretamente.

O supino reto precisa ser realizado com o máximo de amplitude possível.

Somente dessa forma é possível recrutar a maior quantidade possível de fibras e sobrecarregar o músculo, trazendo os benefícios que queremos do treino para peito.

Isto significa que precisamos descer a barra até tocar o peitoral ou chegar muito próximo disso (dependendo da mobilidade dos seus ombros).

Caso você não tenha certeza se está fazendo o movimento de forma adequada ou tem alguma dúvida, recomendamos este vídeo:

3 – Supino declinado (canadense)

Porque está na lista:

• Supino declinado consegue trabalhar o peitoral sem que os deltoides anteriores “roubem” o movimento;
• Ótimo para pessoas que não estão conseguindo sentir o peitoral trabalhar corretamente nas outras variações;
• Gera menos estresse na articulação do ombro, o que pode ser ótimo para quem precisa treinar sem gerar estresse articular adicional.

O supino declinado é um exercício para peito muito parecido com o supino reto.

Tão parecido que estudos sugerem que ambos podem gerar os mesmos estímulos para o peitoral.

Porém a angulação negativa (declinada) não permite a mesma amplitude de movimento que outras angulações.

Por conta disso não é recomendado transformar o supino declinado no “carro chefe” do treino, já que as versões reta e inclinada tendem a trazer maior recrutamento muscular.

Isso não significa que supino declinado seja ruim.

Ele é apenas redundante se você já faz outras variações de supino no mesmo treino de peito.

E como a angulação do supino declinado faz com que os deltoides sejam menos empregados no exercício e isso pode ser usado em um contexto específico.

Por exemplo: imagine que seu ombro está doendo e você não está conseguindo fazer supino reto ou inclinado com o máximo de carga.

É possível que no supino declinado a dor desapareça e você possa usar esta variação para continuar treinando pesado até resolver o problema.

Não existe exercício ruim na musculação, mas sim o contexto correto para empregá-los.

Vídeo instrutivo para executar o supino declinado corretamente:

4 – Crucifixo

Porque está na lista:

• É um ótimo exercício para isolar a musculatura do peitoral;
• Pode ser feito usando uma gama variada de equipamentos;
• Pode-se variar o ângulo do movimento para gerar recrutamento muscular independente da sua individualidade.

Hipertrofia muscular não é gerada apenas com exercícios compostos.

Exercícios isoladores para o peitoral, como o crucifixo, crossover e outras variações semelhantes, também deverão ser incorporados em qualquer treino de peito que tenha como objetivo hipertrofia muscular máxima.

Claro, exercícios compostos sempre serão a base, mas nem todos os praticantes conseguem recrutar o músculo como deveriam nesses exercícios.

Por conta do risco dos ombros e tríceps dominarem o movimento em caso de desequilíbrios musculares (quando os seus tríceps ou ombros são mais fortes que o próprio peito, por exemplo).

Os exercícios isoladores servem justamente para atingir o peitoral sem tanta interferência e trazê-lo ao mesmo nível que os músculos ajudantes.

Exercícios de peitoral como o crucifixo (todas as angulações), crossover e outros feitos em polia, vão trabalhar praticamente a mesma região (peitoral maior).

Com exceção de que as variações inclinadas, trabalharão também a cabeça clavicular (assim como o supino inclinado) e são recomendadas caso esta região seja uma fraqueza sua.

Lembre-se que exercícios isoladores costumam ser movimentos focados na contração muscular e não no uso bruto de força.

Ao usar cargas altas nesses exercícios, é muito fácil transferir a ação do movimento para o deltoide e, novamente, impedir que o peitoral trabalhe.

Diminua as cargas e foque-se unicamente na contração do músculo, você se surpreenderá com os resultados.

Vídeo instrutivo para executar o crucifixo corretamente:

5 – Supino na máquina

Porque está na lista:

• Mesmo se tratando de uma máquina, o exercício continua sendo composto;
• Na máquina, podemos utilizar técnicas avançadas de treino sem temer acidentes (como ficar preso com a barra no peito, como aconteceria no supino livre);
• Máquinas bem desenvolvidas farão você recrutar o peitoral facilmente, pois obrigarão você a treinar no plano correto, independente da sua experiência de treino.

O supino realizado na máquina possui benefícios únicos se usado no contexto correto.

Ao usar uma máquina articulada para realizar o supino, é possível recrutar menos os deltoides do que nas versões livres do supino por conta da menor necessidade de estabilização.

O que é ótimo para pessoas com dificuldade para sentir o peitoral trabalhar no supino.

Seja por conta da má execução ou desequilíbrio muscular, uma máquina bem montada fará o peitoral trabalhar.

Isto não significa que o supino livre deve ser deixado de lado, mas sim que a máquina pode ser um aliado a mais para treinar o peitoral.

Além disso, usando uma máquina, é possível realizar drop sets rápidos, apenas mudando o pino da carga, e sem o risco de ficar preso caso você atinja a falha total.

Novamente: não existem exercícios para peitoral ruins, apenas o contexto correto para empregá-los.

6 – Paralelas

Porque está na lista:

• Uma ótima maneira para trabalhar o peitoral apenas com o peso do corpo;
• Você pode fazer o exercício sem depender da academia e ainda treinar com eficiência o peitoral;
• Um ótimo exercício para gerar força muscular já que simplesmente não há como “treinar leve” nas paralelas (a não ser que você use assistência).
• Também não há o risco de ficar preso fazendo paralelas, você pode treinar até a falha e além (se conseguir), sem qualquer risco de acidentes.

Paralelas são um ótimo movimento para tríceps, mas dependendo da angulação do tronco também servem como um ótimo exercício para peitoral.

Mas para garantir que isso aconteça, incline-se para frente o máximo possível durante a execução do movimento.

A vantagem das paralelas como um exercício para peito é que você pode treinar extremamente pesado, sem correr o risco de ficar preso.

Paralelas também necessitam de menos equipamento e poderão ser versáteis em situações onde não é possível realizar o supino.

Este movimento também serve como um “movimento de transição” se você treina tríceps junto com o peitoral, colocando-o no fim do peito.

Já que mesmo mantendo o tronco inclinado, paralelas continuam sendo um ótimo movimento para tríceps.

7 – Pullover inclinado

Porque está na lista:

• É uma “carta na manga” extra para isolar o peitoral, além do crucifixo;
• É possível treinar o peitoral com uma amplitude maior;
• Mesmo com pouca carga você ainda pode treinar a musculatura com eficiência.

Pullover é um exercício para peito e costas.

Contudo ao fazê-lo em um banco com uma inclinação de 45 graus é possível “expor” as fibras do peitoral a uma amplitude maior e limitar a ação dos músculos das costas.

Pullover não é um movimento que necessita cargas altas, mas sim contração e qualidade de movimento.

Além disso, usar cargas altas no pullover é a receita perfeita para lesionar ombros, caso você faça algo errado.

8 – Peck-deck

Porque está na lista:

• Um dos exercícios mais eficiente para isolar o peitoral;
• Extremamente útil para usar técnicas especiais como drop sets, já que a troca de cargas pode ser feita de maneira muito rápida;
• Facilita o recrutamento muscular já que a máquina guia o movimento e não há muita abertura para que o praticante cometa erros.

Peck deck ou voador é um exercício isolador para peitoral.

É um movimento útil e seguro para isolar o músculo, mas é essencial que a máquina esteja regulada corretamente para você.

Do contrário, podermos colocar os ombros em risco ao mesmo tempo que permitimos que deltoides façam o trabalho que o peitoral deveria estar fazendo.

Primeiramente, garanta que o braço esteja em um ângulo próximo de 90 graus (não muito acima ou abaixo) quando posicionar os braços nos apoios.

Em nenhum momento durante o exercício permita que as costas saiam do apoio em uma tentativa de ajudar a levantar a carga.

Durante cada repetição, garanta que os apoios encostem um no outro e segure por um único segundo.

Isto inibe impulsos e aumenta o recrutamento de fibras por gerar contração isométrica.

Na verdade, este pequeno detalhe faz toda a diferença ao realizar voador.

9 – Flexão de braço

Porque está na lista:

• Há estudos mostrando que o recrutamento muscular da flexão é tão grande quanto o supino reto;
• Você pode fazer flexões literalmente em qualquer lugar, sem depender de equipamentos;
• É possível variar a largura das mãos durante o movimento e gerar uma infinidade de estímulos diferentes.
• Serve tanto como um ótimo exercício para treinar o peito em casa quanto um finalizador do treino de peito na academia.

A flexão de braço, apesar de ser um exercício com peso do corpo, ativa o peitoral tanto quanto o supino reto.

Na verdade, se a sobrecarga for a mesma, até mesmo os ganhos serão parecidos.

Flexões também são versáteis pois não necessitam de equipamento para serem realizadas.

Quando você for viajar, talvez não seja possível levar um banco de supino no porta-malas, mas com certeza você poderá fazer flexões.

Além disso, existe inúmeras variações de flexões que poderão adicionar variedade e treinar áreas musculares diferentes.

Como amplificar o recrutamento do peitoral durante um exercício

Infelizmente, mesmo tendo uma lista com os melhores exercícios para peitoral em mãos, se você não sentir o músculo trabalhando durante o treino, a hipertrofia será (drasticamente) prejudicada.

A boa notícia é que você não está sozinho e há pequenas mudanças que poderão gerar mudanças drásticas no seu treino.

1 – Amplitude máxima e controle

Primeiramente, para recrutar o máximo de fibras possíveis durante qualquer exercício de peitoral, é essencial que você esteja executando os movimentos de maneira correta e controlada, principalmente explorando o máximo da amplitude do movimento.

Se você faz supino descendo até a metade, por exemplo, somente as fibras que permitem o movimento até ali serão ativadas.

Isto poderá gerar a sensação que o peitoral não está sendo recrutado, o que neste caso, é verdade.

Mas isto você provavelmente já está cansado de saber e, mesmo assim, não consiga sentir o peitoral trabalhando.

Nesse caso…

2 – Evite abdução escapular (deixar os ombros avançarem)

Quando os erros óbvios de execução são sanados, o principal motivo para a maioria das pessoas não sentirem o peitoral trabalhando costuma ser o excesso de abdução escapular.

Entenda.

Abdução escapular, de forma simples e direta, significa permitir que seus ombros sejam jogados para frente durante os exercícios de peito.

Esta ação faz com que o foco do exercício mude para os deltoides e diminua a ação do peitoral.

Além de gerar um estresse gigante nas articulações dos ombros.

Em virtualmente todos os exercícios para peitoral isto pode interferir na ativação do músculo alvo e é a principal causa de lesões nos ombros.

Para evitar o problema e finalmente sentir o peitoral trabalhando, é essencial manter as escápulas aduzidas durante todo o movimento, principalmente em movimentos de empurrar como é o caso do supino.

Repare na imagem mostrando escápulas abduzidas e aduzidas, respectivamente.

Você sempre deve manter as escápulas como está mostrando na parte direita da imagem, ou seja, aduzidas.

Esta é a visão de costas:

Ao manter as escápulas aduzidas (ou retraídas) durante os exercícios, você expande o peitoral, mantém a curvatura natural da coluna durante o movimento e ainda diminui a ação dos deltoides.

Fazendo esta simples modificação ou correção, muito provavelmente você poderá sentir o peitoral trabalhando mais, além de poder usar mais carga com segurança.

Palavras finais

Quando o assunto é utilizar os melhores exercícios de peito no treino, não há necessidade de invencionismo.

São estes exercícios os responsáveis por construir os físicos mais incríveis já desenvolvidos, desde a era do Arnold até os tempos atuais.

O que vai determinar quão bem o seu corpo vai responder a eles, é como você os utilizará no treino.