A flexão de braço é um dos melhores exercícios para treinar o peitoral apenas usando o peso do corpo, o que permite que o exercício seja feito em qualquer lugar, sem depender de equipamentos.
Isso não é bom apenas para quem treina em casa, mas para quem deseja complementar o treino de peitoral na academia.
Neste texto veremos cada detalhe importante que precisamos saber sobre a flexão de braço e como usá-la para obter o máximo de benefícios.
Como fazer flexão de braço da forma correta
Apesar da flexão possuir uma natureza e execução simples, é muito fácil deixar que vícios e pequenos erros prejudiquem a boa forma durante o movimento.
De forma superficial, a execução da flexão de braço é uma mera questão de flexionar os braços até que o peitoral chegue muito perto de tocar o chão e voltar a posição inicial.
Porém muitas coisas costumam passar despercebidas e prejudicar a eficiência do exercício.
Garantir que a execução da flexão seja perfeita, é crucial para hipertrofia.
Ao seguir os passos abaixo, você estará no caminho certo para aprender como fazer flexão de braço corretamente:
- Comece na posição de prancha com os braços estendidos e as palmas das mãos posicionadas no chão na largura dos ombros. Plante seus dedos dos pés no chão alinhados com suas pernas.
- Contraia os músculos do abdômen, glúteo e pernas para deixar sua coluna em uma linha reta.
- Mantendo as costas naturalmente retas, dobre os cotovelos em um movimento gradual e controlado, até que seu peito toque levemente o chão (ou chegue muito próximo dele).
- Agora, empurre o corpo para cima usando a força do peitoral. Concentre-se em contrair os músculos do peito e do tríceps enquanto mantém o abdômen contraído.
- Repita pelo número desejado de repetições e séries.
Este é o básico que todos precisam saber para executar o movimento. Abaixo iremos além e explicaremos cada etapa do exercício em detalhes para que você possa extrair o máximo do seu treino.
Posicionamento correto
1 – Mãos
Ao se posicionar no chão, deixe as mãos para frente, afastadas em uma distância discretamente maior que a largura dos ombros e logo abaixo deles.
Publicidade
Para não haver confusão, apenas certifique-se que seus cotovelos estejam em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo, como na imagem abaixo:
Com o tempo, você será capaz de fazer pequenos ajustes para usar uma distância que fique mais confortável para você.
Estas recomendações são úteis como ponto de partida caso você não tenha uma base para começar a treinar com flexões.
2 – Pés
O posicionamento dos pés pode ser tanto com um pé encostando no outro ou afastados.
Use o posicionamento que permite maior conforto durante o exercício.
Desde que os pés estejam no mesmo nível que as mãos estão, a distância entre eles não mudarão o foco do exercício.
3 – Corpo reto
Ao executar a flexão de braço, imagine o seu corpo como uma linha reta gigante, desde a cabeça até os calcanhares.
Quadril ou joelho não deverão estar flexionados, mas em linha reta com o restante do corpo.
Pode parecer óbvio, mas é desta forma que a maioria das pessoas roubam o exercício.
4 – Tente olhar para frente
Durante a flexão, sua cabeça deverá estar levemente para cima como se você estivesse tentando olhar para frente.
Publicidade
Do contrário, olhar para baixo ou em direção do abdômen, favorecerá a quebra da postura, curvando a coluna e perdendo a linha reta que precisamos manter.
Mantendo estas quatro dicas será possível manter a postura perfeita para realizar flexões com segurança e de uma maneira que você possa extrair mais ganhos.
Executando o movimento
Ok, agora você está com o corpo em linha reta, mantendo um posicionamento adequado das mãos e pronto para fazer a primeira repetição de flexão.
Com os braços estendidos, mantenha glúteos e abdômen ativados enquanto baixa o corpo até que os cotovelos estejam 90 graus ou menos.
Dependendo da sua experiência e flexibilidade, você pode descer mais que 90 até que o peitoral toque ou chegue próximo do chão.
Assim que atingir o máximo da fase excêntrica, pare momentaneamente para evitar impulsos e suba até voltar a posição inicial.
Repita o processo por quantas repetições desejar.
A partir do momento que sua forma quebrar e você começar a curvar o corpo para conseguir mais repetições, a série terminou.
Tenha em mente que fazer 11 flexões perfeitas sempre será melhor do que fazer, por exemplo, 10 flexões perfeitas e 5 extras com má forma, apenas para atingir 15.
No mais, a execução da flexão de braço é simples.
Publicidade
Se fosse possível dar uma única dica para realizar a flexão de braço corretamente, esta dica seria ter certeza de que o tronco e pernas, durante o movimento de descida e subida, estão formando uma linha reta. Só.
Músculos usados durante a flexão de braço
A flexão de braço recruta os músculos do peitoral (tanto a porção superior como inferior), o tríceps e o deltoide anterior.
Porém, quando executado da maneira correta, também recrutará eretores da espinha, abdômen e até quadríceps como estabilizadores do movimento.
Considerando que flexões não dependem de equipamentos e usam apenas o peso do corpo como resistência, este é um exercício bastante completo.
Caso queira saber mais sobre isso, veja nosso texto sobre quais músculos são recrutados na flexão.
Benefícios ao incorporar flexões na sua rotina
1 – Flexões ativam o peitoral tão bem quanto o supino
Estudos (1) que analisaram a atividade muscular durante a flexão de braço, mostraram que o exercício é tão eficiente quanto o supino reto.
Além disso, os ganhos em massa muscular e força foram os mesmos quando houve a mesma sobrecarga (mesmo peso usado).
Isto não significa que um exercício poderá substituir o outro no treino de peito.
Mas é uma prova de que flexões poderão ser tão efetivas em recrutar os músculos quanto um exercício com peso livre.
E considere que nem sempre poderemos usar pesos livres, o que nos leva ao próximo benefício.
2 – Praticidade
Como já vimos, a flexão de braço, por ser um exercício com peso do corpo não requer uso de equipamento extra ou local específico para ser realizado.
Esta versatilidade é muito útil já que independente de onde você esteja (trabalhando, viajando ou colonizando outro planeta), é possível fazer flexões.
Salvo casos de lesões e limitações individuais bem específicas, praticamente todos podem fazer flexões.
Em qualquer lugar, em qualquer hora. Sem desculpas.
3 – Pode ser um complemento valioso no seu treino de musculação
Mesmo que você tenha disponibilidade para treinar em uma academia, a implementação da flexão de braço no treino ainda poderá ser útil.
Flexões poderão ser úteis em super sets em conjunto de exercícios como supino, com o objetivo de gerar fadiga extra.
Também é possível usar flexões como um “finalizador” do treino de peito, depois que todos os exercícios com sobrecarga foram feitos.
Desta forma você pode usar a flexão para extrair até a última gota de tensão que o peitoral pode sofrer no treino.
Independente da situação, a flexão de braço pode ser uma adição interessante para gerar variedade a rotina e consequentemente novos estímulos.
Veja também -> Como fazer flexão usando elásticos
4 – Manutenção e melhora na postura
Quando realizamos exercícios para peitoral com as costas apoiadas, é muito fácil fazer com que as escápulas sejam abduzidas (indo para frente) e entrem no movimento.
Durante a flexão de braço, devido ao posicionamento, as escápulas serão mantidas para trás, aduzidas.
Isto promove fortalecimento da região e pode melhorar a sua postura.
Além disso, todos os músculos do core (abdômen e lombar) são recrutados como estabilizadores durante o movimento.
O fortalecimento do core é essencial para manter uma boa postura.
Como conseguir fazer mais flexões
A melhor maneira para conseguir fazer cada vez mais flexões, é fazendo flexões.
Mesmo que você consiga fazer apenas uma flexão de braço com boa forma, se você fizer insistir a cada treino, este número vai aumentar rapidamente.
Se você não consegue fazer flexões (o que não é raro também) e não é possível completar sequer a primeira repetição, você pode começar a fazer o exercício posicionando as mãos em um local levemente mais alto.
Fazer flexão com as mãos em um banco ou usando livros, são duas ótimas opções.
E, por favor, não faça flexões com os joelhos no chão.
Ao mesmo tempo que isto facilita o exercício, é muito fácil quebrar a forma e não fazer os músculos que queremos trabalharem.
Use uma posição elevada para as mãos e quando estiver conseguindo 10 repetições dessa forma, você está pronto para tentar a flexão normal.
Quantas flexões devemos fazer
Quando o objetivo é hipertrofia muscular, vemos nos focar em fazer entre 6 a 12 repetições série.
Não há problema em ir além desse número, repetições altas também possuem seu lugar no treino.
Repetições acima de 12 poderão amplificar a irrigação sanguínea na região e aumentar a capacidade dos músculos em suportar o acúmulo de ácido láctico.
Contudo a partir do momento que você for capaz de fazer 3 ou 4 séries com 20 repetições cada, sem qualquer problema, está na hora de adicionar dificuldade ao movimento.
Estas dicas são úteis para dificultar a flexão comum:
1 – Diminua a velocidade da execução
Em vez de se importar com o número total de repetições (geralmente feitas na velocidade da luz), importe-se em fazer cada repetição de maneira lenta, tanto a porção positiva (subida) como negativa (descida).
Sim, o número de repetições vai cair drasticamente.
Mas isto é irrelevante já que agora você estará exigindo mais do seu corpo e quando você estiver fazendo o número antigo de repetições dessa forma, significará que você ficou ainda maior e mais forte para isso.
2 – Diminua o descanso entre as séries
Isto também fará cair o número de repetições drasticamente, mas aumentará exponencialmente a intensidade do treino.
Ao diminuir o descanso entre as séries, você não permite que os músculos se recuperem completamente e tenham que se adaptar a nova situação.
3 – Faça pausas na descida, durante e na subida
Em vez de fazer o exercício de maneira contínua, experimente implementar pausas durante o exercício.
Pode ser no topo, no meio ou no final.
Isto vai aumentar a dificuldade do exercício drasticamente, forçar contrações isométricas e aumentar a quantidade de força que você precisa fazer para continuar a série.
Variações da flexão
Conforme o tempo passar, usar flexões básicas poderão não ser o suficiente para desafiar os músculos a crescer.
Felizmente, existem variações da flexão de braço que poderão ser usadas para adicionar dificuldade ao exercício e continuar gerando estímulos para a hipertrofia ocorrer.
A seguir veremos apenas as mais efetivas.
1 – Flexão com os pés elevados
Elevar os pés durante a flexão aumenta a tensão na cabeça clavicular (superior) do peitoral e deltoides.
Ao usar esta variação, apenas tenha certeza de manter o mesmo posicionamento com o corpo fazendo uma linha reta.
E quanto mais alto os pés estiverem, mais o deltoide anterior será trabalhado (e menos o peitoral).
Use esta forma de flexão com cuidado caso tenha ombros problemáticos.
2 – Flexão diamante
Flexão diamante é uma variação extremamente eficaz para dar maior foco ao tríceps.
A mudança aqui é manter as mãos próximas formando um triangulo (ou diamante) com os dedos.
A leve rotação nos punhos e proximidades das mãos obrigarão mais trabalho do tríceps do que qualquer outro grupo muscular.
3 – Flexão pliométrica
Pliometria envolve recrutar vários músculos de uma só vez de forma rápida e explosiva.
Isto é útil para construir força e gerar tensão mecânica nos músculos, um dos gatilhos mais importantes para a hipertrofia.
A flexão pliométrica envolve realizar a descida do exercício normalmente, mas subir explodindo ao ponto das mãos saírem do chão.
4 – Flexão com apenas uma mão
Esta variação é uma das mais difíceis de fazer e pode ser uma forma de adicionar muita dificuldade ao exercício e sobrecarregar cada lado do corpo de forma individual.
Aqui os pés precisam ficar afastados ou não haverá estabilidade suficiente para executar o movimento.
É possível usar uma elevação na mão para facilitar o exercício até você construir força suficiente para conseguir fazer a flexão com uma mão totalmente na horizontal.
Progredir na flexão diamante, por treinar com braços próximos, também facilita esta variação.
5 – Flexão de ponta cabeça
Como o nome sugere, esta variação nos faz realizar a flexão de cabeça para baixo.
O fato de estarmos nesta angulação muda o trabalho do exercício para os deltoides, transformando-o em um exercício extremamente difícil e eficiente para este grupo muscular.
Caso não seja possível realizar nenhuma repetição, comece treinando apenas a negativa.
Dicas úteis
- Se fazer flexões é algo importante para você (como para passar em um concurso), a forma mais simples para melhorar sua performance no exercício é perder peso. Quanto mais leve você for, mais fácil será fazer flexões;
- Cuidado para não trapacear nas últimas repetições. Assim que você começar a ficar cansado, é fácil perder a forma durante o movimento. Assim que isto acontecer, a série deverá ser interrompida;
- Não faça flexões dois dias seguidos. Precisamos dar tempo para os músculos se recuperarem e treinar todo dia poderá influenciar negativamente no seu progresso. Dar 48 horas de descanso entre treinos é o mínimo para permitir a devida reconstrução muscular.
Palavras finais
Flexão de braço é um dos melhores exercícios com o peso do corpo para quem deseja hipertrofia muscular.
A grande carta na manga deste exercício é que, além de trabalhar todas as regiões do peitoral, deltoides e tríceps, ele não requer uso de equipamento especial.
Você pode fazer flexões em qualquer lugar e a qualquer momento.
E quando as flexões comuns ficarem fáceis demais, você possui inúmeras maneiras de dificultar o movimento, através de variações e modificações na velocidade de execução.
Além disso, o uso de flexões de braço não se limita apenas a situações onde não é possível ter acesso a equipamentos ou pesos.
Pessoas que treinam em academias e já fazem exercícios compostos para peitoral, deltoides e tríceps, também poderão usar este exercício a seu favor.
Independente de você estar começando a treinar agora casa ou já tenha um físico digno de espartano, é sempre possível encaixar a flexão e ainda extrair mais ganhos.
Referências
- http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Bench_press_and_push_up_at_comparable_levels_of.97293.aspx;