Treino ABCDE para iniciantes, intermediários e avançados

Uma divisão de treino ABCDE para hipertrofia, onde cada músculo é treinado uma vez por semana, é muito efetiva seja você um iniciante, intermediário ou avançado.

Ao contrário do que a crença popular de academia dita, é possível ter bons resultados com o treino ABCDE, seja você um natural ou até mesmo um ectomorfo.

Ao mesmo tempo que rotinas como o treino ABC ou ABCD poderão trazer ótimos resultados.

Isso não significa que devemos esquecer o bom e velho ABCDE.

Porém você precisa ajustar as variáveis do treino a seu favor e, assim, extrair o máximo tanto da rotina como da sua capacidade natural para hipertrofia muscular.

Vantagens do treino

  • É possível dar mais atenção a cada grupo muscular, já que você terá um dia único para cada músculo.
  • Mais descanso muscular já que você treina cada músculo uma vez por semana (mas somente se o treito for estruturado corretamente).
  • Qualquer pessoa (no que tange a experiência de treino) pode fazer e ter bons resultados.

Desvantagens do treino

  • Progresso de cargas é mais difícil em treinos ABCDE – se isso é um problema para você, será ainda pior nessa rotina.
  • Se você perder um treino na semana, toda a continuidade poderá ser afetada – não há tanta flexibilidade.

Enfim, o treino ABCDE é bom para hipertrofia, mas tem algumas limitações.

Neste texto veremos como evitá-las e extrair o máximo de resultados da rotina.

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Como montar um treino ABCDE efetivo

O primeiro passo está na divisão do treino: qual músculo você treinará e em qual dia da semana.

E é aqui que a maioria das pessoas que implementam treinos desse tipo erram ao usar uma ordem incorreta.

Abaixo segue a divisão com o maior potencial para treinar um músculo por dia, sem gerar interferências desnecessárias que poderão atrapalhar sua evolução:

  • Segunda-feira: tríceps, bíceps e antebraços;
  • Terça-feira: pernas e panturrilhas;
  • Quarta-feira: deltoides, trapézio e abdômen;
  • Quinta-feira: costas e panturrilhas;
  • Sexta-feira: peitoral e abdômen;
  • Sábado: descanso;
  • Domingo: descanso.

Começamos a divisão com braços, pois você estará descansado do fim de semana.

Além disso, começar com braços é uma das poucas maneiras de evitar interferência com grupos musculares maiores.

Se você treina braços um dia antes ou depois de costas ou peitoral, por exemplo, vários músculos dos braços serão treinados indiretamente.

Sem contar que começar com braços nunca mais fará você perder um treino na segunda feira.

Isso sem entrar no mérito que na segunda, a maioria das pessoas estarão ocupadas brigando pelos equipamentos de peitoral.

Abdômen e panturrilhas são treinados duas vezes na semana, pois simplesmente necessitam de maior frequência para responderem ao treino, nenhum segredo aqui.

Tudo isso é obrigatório para um treino ABCDE funcionar ?

Não. Mas é uma forma que tem se mostrado muito efetiva para a maioria dos naturais.

Vamos à divisão com os exercícios.

Segunda-feira – tríceps, bíceps e antebraço

Exercício Repetições Séries Intervalo
Paralelas 6-8 4 120 segundos
Tríceps corda 10-12 3 60 segundos
Tríceps (rosca) francesa 10-12 3 60 segundos
Rosca direta 10 3 60 segundos
Rosca alternada 10-12 3 60 segundos
Rosca martelo 12-15 3 60 segundos
Rosca inversa 12-15 3 60 segundos

Notas:

  • Evite inclinação excessiva do tronco ao fazer paralelas ou você permitirá muita ação do peitoral (e menos do tríceps).
  • Use o supino fechado caso não possa usar as paralelas, seja porque não consegue muitas repetições ou por dor articular.

Terça-feira – pernas e panturrilhas

Exercícios Repetições Séries Intervalo
Agachamento livre 6-8 4 120 segundos
Leg press 6-8 4 120 segundos
Cadeira extensora 10-12 3 60 segundos
Mesa flexora 10-12 3 60 segundos
Stiff 8 3 60 segundos
Afundo 10 passados cada perna 3 60-90 segundos
Panturrilhas em pé ou no legpress 15-20 3 60 segundos
Panturrilhas sentado 15-20 3 60 segundos

Notas:

  • Se você não tem suporte de agachamento livre em sua academia, use a variação mais próxima, como no smith, agachamento hack ou na máquina articulada.

Quarta-feira – deltoides, trapézio e abdômen

Exercícios Repetições Séries Intervalo
Desenvolvimento 6-8 4 120 segundos
Elevação lateral com halteres 10-12 3 60 segundos
Elevação frontal 10-12 3 60 segundos
Remada alta com barra 10-12 3 60 segundos
Encolhimento com halteres 10 3 60 segundos
Encolhimento com barra (costas) 10 3 60 segundos
Abdominal na polia 15-20 3 60 segundos
Elevação de pernas suspenso 15-20 3 60 segundos

Notas:

  • A cada semana use uma variação diferente do desenvolvimento (com barra, halteres, máquina, em pé e sentado).
  • Faça o mesmo para elevação lateral (na polia baixa, com halteres, sentado ou em pé).
  • Não faça remada em pé se você sente qualquer desconforto articular durante o movimento (nem todos possuem a mobilidade para fazer esse exercício).

Quinta-feira – costas e panturrilhas

Exercícios Repetições Séries Intervalo
Remada curvada com barra 6-8 4 120 segundos
Barra-fixa ou puxada na polia 10-12 4 60 segundos
Remada baixa com pegador triangulo (neutro/próximo) 10-12 3 60 segundos
Pull down na polia alta 10-12 3 60 segundos
Crucifixo invertido 15 3 60 segundos
Panturrilhas sentado 20-30 3 60 segundos
Panturrilhas em pé ou no leg 20-30 3 60 segundos

Notas:

  • Costas são os músculos mais difíceis para criar uma conexão mente-músculo e por isso são mais difíceis de sentir o músculo alvo trabalhando.
  • Faça cada repetição com o máximo de qualidade possível, até você sentir as costas trabalhando, diminua a carga se for necessário.

Sexta-feira – peitoral e abdômen

Exercícios Repetições Séries Intervalo
Supino reto com barra 6-8 4 120 segundos
Supino inclinado com halteres 8-10 4 60-90 segundos
Supino declinado com barra 8-10 3 60-90 segundos
Voador ou crucifixo com halteres 10-12 3 60 segundos
Abdominal na polia 15-20 3 60 segundos
Abdominal suspenso 20-30 3 60 segundos

Notas:

  • Se você possui grande dificuldade para desenvolver o peitoral, adicione um exercício isolador a mais no treino, como fazer voador e crucifixo (e não um ou outro)

Progresso de cargas

Usar cargas cada vez maiores (progresso de cargas) é um aspecto fundamental para o treino ABCDE trazer bons resultados.

Portanto baixe o treino em PDF e imprima-o. Use a folha e anote quanta carga está usando para cada exercício do treino realizado.

Na semana seguinte tente aumentar essa carga.

Não faça saltos grandes na cargas. Por exemplo: aumentar 10kg de cada lado no supino reto.

Desculpe, mas isso não vai acontecer.

Para progredir cargas você precisa fazer aumentos graduais. Até mesmo 0,5kg a mais contam.

Cada aumento é um estímulo inédito para os seus músculos e esses pequenos aumentos, quando somados, no decorrer do tempo representarão uma grande evolução.

E mesmo com pequenos incrementos, nem sempre será possível aumentar a carga.

Quando isso acontecer, tente conseguir mais repetições.

Uma repetição a mais com o seu máximo de carga, significa muito em termos de estímulos.

Enfim, registre seu progresso semana após semana, se não houver mudanças, há algo errado.

Logo de cara, em 99% dos casos (e ironicamente), o problema não está no próprio treino ou na intensidade que você treina, mas na dieta.

Como o tópico do texto não é esse, serei breve: se as cargas não estão aumentando e você não está vendo progresso, a dieta está errada. Ponto.

Temos um guia extremamente completo sobre como montar sua alimentação para hipertrofia, basta olhar no menu do topo na seção “Nutrição esportiva”. Não tem erro.

Faça cada série valer

Cada exercício possui um número específico ou faixa de repetição específicos.

Por exemplo: supino reto tem 6-8 repetições.

Isso significa que você precisa usar uma carga pesada o suficiente para falhar ou chegar próximo da falha entre 6 a 8 repetições.

Se você não consegue 6 repetições sozinho ou com boa forma, então está usando carga demais.

Se você consegue fazer 8 repetições com energia para fazer mais, então está usando menos carga do que poderia.

Evite ao máximo perder treinos (e não é por motivos óbvios)

O maior problema de rotinas ABCDE está no risco de destreino.

Destreino significa perder as adaptações geradas pelo estímulo do treino, ou seja, perder progresso/resultados.

E no treino ABCDE, você perder um treino e não puder colocá-lo no sábado ou domingo, será muito difícil treinar esse grupo muscular no mesmo dia de outro músculo, para compensar.

E se você deixar de lado e perder o treino, você ficará 14 dias sem treinar esse músculo novamente. Quatorze dias!

Se você não tem disponibilidade de tempo ou disciplina para seguir esse tipo de rotina, experimente outra com mais flexibilidade.

Palavras finais

Dê uma chance ao treino ABCDE por pelo menos 4 semanas e se espante com o progresso.

Claro, siga à risca as recomendações e não esqueça da dieta.

O que fazer agora

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26 comentários em “Treino ABCDE para iniciantes, intermediários e avançados”

    • Não vejo problema em treinar ombro antes de costas, muito pior seria treinar peitoral antes ou depois do dia de ombro.

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      • Foi mal, não fui específico. É que, no meu caso, quando treino ombros dou bastante ênfase no posterior e, na maioria das vezes, o músculo fica bastante dolorido no dia seguinte o que, em tese, prejudicaria a recuperação caso optasse por treinas as costas no dia seguinte ao treino de ombros. De qualquer jeito, a forma exposta pelo site é perfeita também, aliás todas as matérias publicadas são ótimas.

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        • Por isso que temos que trabalhar sempre isolando ao máximo os músculos, muita gente acha vantagem em pegar grandes proporções musculares, mas se fosse valido não haveria divisões de grupos para cada dia correto ?? Eu tinha essa mesma dificuldade, porém hoje já não me atrapalha mais. Espero ter ajudado.

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    • Qual o problema cara? não tem como elaborar uma divisão perfeita totalmente isolada de um grupamento em relação ao outro, no treino de ombros do texto o único exercício que “poderia” interferir na performance do treino seguinte que seria o de costas seria o crucifixo inverso, por recrutar deltoide posterior e miolo das costas(romboides e trapézio médio), de resto não tem tanta interferência assim, os encolhimentos trabalham as fibras superiores do trapézio e no treino de costas as fibras médias e inferiores são as que são mais solicitadas e trabalhadas indiretamente nos exercícios.

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    • tb…kkk

      certo seria podendo intercalar diferente:
      2-peito = usa ombro
      3-braço = descansa ombro
      4-costa = usa ombro
      5- perna = descansa ombro
      6-ombro = …

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    • Eu faço assim, segunda-feira, peito e abdômen…terça, costa e cárdio… quarta, pernas com panturrilha… quinta, ombros trapézio e abdómen… sexta-feira, braços e cárdio

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    • Olá !!!! Muito top a explicação da matéria!!!
      Mas tenho uma dúvida!!!
      Segunda-feira = ABS/ Braços
      Terça-feira = Quadríceps
      Quarta-feira = Costas/ Posterior de Ombro
      Quinta-feira = ABS/ Posterior de Perna/Panturrilha
      Sexta Feira = Peito/Lateral de Ombro/Frontal de Ombro/Trapézio
      Seria um treino bom????

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  1. Usei esse treino e já usei um outro ABCDE postado aqui antes, que tinha algumas mudanças de exercícios, os dois me ajudaram muito, consegui uma evolução muito grande.

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  2. Se for analisar, esse ABCDE é estruturado de uma maneira muito mais lógica que outros ABCDE’s que vemos em outros sites ou postados por youtubers

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  3. Muito bem explicado pelo site, parabéns…

    Estou no treino ABCDE já faz 3 meses e notei resultados, sou natural, mas aliado a uma dieta o progresso vem sim.

    Como já faz 3 meses, estou fazendo umas mudanças no treino pra não estagnar, e este post será útil.

    Meu treino, atualmente, é pernas por completo na segunda, seguido de abdômen. Na terça treino peito, tríceps e panturrilhas. Na quarta é costas, bíceps e ante-braço. Na quinta que mudei bastante, pois era um dia dedicado somente para braços e que agora treino pernas, mas somente agachamento e terra com bastante ênfase, logo após esse treino, que é bem cansativo, tem abdômen. E na sexta é ombro, trapézio e panturrilhas.

    Basicamente é isso, faço AEJ 3x por semana em horários separados e segue o foco.

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  4. Em um outro post sobre braços grandes é dito que os braços devem ser treinados depois de costas e ombros. Nao seria melhor jogar o treino de braço mais pro fim da semana?

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  5. Na quarta feira dia de ombros, vc citou uma possível surra devido o treino de triceps, no qual os exercícios supino fechado e paralelas atingiria os deltoides, mas na segunda feira não está prescrito o exercício Paralelas!
    O autor esqueceu ou não devo incluir esse exercício junto ao treino de triceps?

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  6. A chave para um treino dar certo é focar nos exercícios compostos, como explica bem o post, já utilizei inúmeras divisões para treino A,B,C,D,E e todas deram resultado…Engana-se quem acha que em um treino desse só vai estimular cada grupo muscular uma vez na semana…Enfim, hoje estou fazendo um treino Full Body ( que é considerado por muitos um treino para iniciantes), e depois de mais de vinte anos de estrada os resultados desse treino, totalmente focado nos compostos, estão me surpreendendo bastante.

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  7. Meu treino ABCDE:
    Seg. Peito, paturrilhas e abdômen;
    Ter. Bíceps e trapézio;
    Qua. Pernas;
    Qui. Ombros e Tríceps;
    Sex. Costas, panturrilhas e abdômen.

    P.s.: Pretendo fazer um F aos sábados duas vezes por mês, quando não sou escalado para trabalhar aos sábados.

    Para mim, sempre foi um mito essa história de demorar o mínimo possível na academia. Eu demorava 01h30 a 02h00 na academia treinando e sempre obtive bons resultados. Mas como a vida de trabalhador e concurseiro é ralada como de qualquer outro ser humano responsável, resolvi adotar ABCDE há uma semana. Demorando no máximo 40 minutos na academia agora. Tempo é dinheiro!

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  8. Estou fazendo ABCDEF

    A: Peitoral
    B: Costas
    C: Perna (Região Anterior)
    D: Abdominais e Ombro
    E: Bíceps e Tríceps
    F: Perna (Região Posterior) + Panturrilha

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  9. Meu treino ABCDE:
    Segunda: Peito
    Terça: Pernas (quadríceps) e panturrilhas
    Quarta: Costas e ombros
    Quinta: Bíceps e tríceps
    Sexta: Pernas (posterior) e panturrilhas

    Depois de ler o artigo fiquei em dúvida de inverter os dias de peito com os de braços, acho que vou seguir a dica.

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  10. Tenho uma dúvida sobre essa divisão: Eu fiquei dois meses sem fazer minusculação. Mas antes dessa parada eu estava usando esse treino, porque já estava com certa experiência (mais de 2 anos treinando com disciplina sem hiato) e conseguia usar mais carga.
    Depois de 2 meses parados, meu desempenho caiu muito.
    Mesmo nessas condições eu teria resultado como treino ABCDE?
    Obs: Estou em fase de Bulking.

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  11. Nos comentários do treino de ombro você mencionou “supino fechado e paralelas”. Porém no treino de braços da segunda não está escrito “Paralelas”. Está faltando algo nesse treino?

    Abraço!

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    • Daniel Carneiro, esse post era um treino postado antigo que foi modificado, no antigo tinha paralelas, e também no antigo postado o stiff não era incluso, tinha o passada no lugar, eles adaptaram.

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