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Agachamento livre – execução correta e benefícios

O agachamento livre é o melhor exercício para pernas e incluí-lo como a base do treino é a maneira mais rápida para ganhar massa muscular e força.

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Mas é preciso entender os pormenores do exercício para que de fato seja possível gerar bons resultados (e não lesões).

Neste texto veremos o essencial para dominar o agachamento livre, o que inclui:

  • Músculos trabalhados durante o agachamento;
  • Benefícios
  • Execução correta;
  • Uso de acessórios para agachar (tênis correto e uso de cinto de lombar);
  • Até onde devemos descer a barra;
  • Agachamento no smith.

E mais.

Músculos trabalhados durante o agachamento

Quando vamos definir a eficiência de um exercício, olhamos quanta massa muscular ele trabalha ao mesmo tempo e quanta coordenação neuromuscular ele necessitará.

Coordenação neuromuscular nada mais é do que a habilidade do seu cérebro, nervos e músculos trabalharem juntos para produzir um movimento.

A questão é que o agachamento é o exercício que mais exige coordenação e uso de massa muscular simultâneo.

Em suma, não é a toa que o agachamento é um dos exercícios de pernas mais eficientes que existe.

Os principais músculos envolvidos durante o agachamento são:

  • Todos os músculos do quadríceps;
  • Todos os músculos da região posterior;
  • Glúteos.

imagem mostrando quais músculos são recrutados durante o agachamento livre com barra

Mas apesar de ser um exercício para pernas, e colocar uma tremenda sobrecarga em todos os músculos inferiores, praticamente o corpo inteiro precisa trabalhar para que você consiga agachar com uma barra pesada nas costas.

Benefícios do exercício agachamento livre no treino

Nenhum outro exercício na musculação entrega tantos benefícios como o agachamento livre feito com barra.

Agachamento livre é um dos exercícios mais antigos que existem na musculação e, sem dúvidas, o mais efetivo para desenvolver os músculos das pernas enquanto também aumenta sua força e performance.

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Veja também -> Os principais exercícios para treinar o quadríceps

Enquanto este exercício não é, digamos, “obrigatório” para conseguir pernas grandes, fazer ele com certeza vai fazer você chegar lá muito mais rápido.

Mais importante ainda é que os benefícios do agachamento não se resumem apenas às pernas.

Benefício 1 – É um dos melhores construtores de massa muscular e força

Qualquer pessoa que já fez agachamento por um tempo sabe disso, mas mesmo assim precisa ser mencionado.

Dentro da musculação, o agachamento é o exercício que mais constrói massa muscular e força.

Isto acontece porque o agachamento livre recruta inúmeros músculos ao mesmo tempo, permitindo que você use cargas altas.

Texto continua após a propaganda.

Se inúmeros músculos estão sendo recrutados, eles estão sendo estimulados a crescer e ficarem mais fortes.

Benefício 2 – É o exercício com a maior eficiência

Enquanto o quadríceps é o mais estimulado durante o agachamento, outros músculos como posteriores, glúteos, eretores da espinha, abdômen, oblíquos e até panturrilhas também são estimulados.

Basicamente o agachamento é um dos poucos exercícios que trabalham a parte inferior do corpo inteiro de uma só vez.

Agachamento é tão eficiente que se você fizer um treino de pernas apenas com ele, você ainda terá ganhos significativos.

Como vários grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo, o agachamento gera progressão de cargas com maior facilidade também.

Isto significa que você pode ficar com pernas mais fortes em um tempo inferior se comparado com outros exercícios.

Benefício 3 – É um exercício funcional

Agachamento é um movimento primitivo que nós humanos executamos há milhares de anos para realizar atividades como caça, coleta, alimentação e várias outras  coisas.

Basicamente, agachar está no nosso DNA.

Na sociedade moderna perdemos boa parte dessa necessidade de “agachar” e junto perdemos vários benefícios funcionais.

Por isso quando uma pessoa precisa fazer algo que envolve agachar (como levantar um bujão de gás do chão ou mudar um móvel de lugar), não é incomum que esta pessoa acabe se machucando.

Lembre-se de seguir o Hipertrofia.org nas redes sociais e evite perder atualizações:

Realizar agachamento livre traz inúmeros benefícios funcionais que você carrega para fora da academia.

Benefício 4 – Reduz o risco de lesões

Muitas pessoas ainda pensam que agachamento livre pode trazer problemas para os joelhos e lombar.

Na verdade, desde que você esteja executando o exercício corretamente, o agachamento vai gerar o efeito oposto.

Pois é.

Ao colocar uma barra carregada de peso nas suas costas e agachar, vários tendões, ligamentos e músculos estabilizadores são recrutados para permitir que o exercício seja executado.

Isto força seu corpo a fortalecer várias estruturas permitindo que você tenha uma fundação mais forte para realizar o exercício.

Isto significa que agachando corretamente você vai acabar ficando joelhos, lombar e várias outras áreas do corpo mais fortes e isso não é útil apenas para agachar, mas para fazer inúmeras outras coisas dentro e fora da academia.

Benefício 5 – Mais força no core

O “core” do corpo é constituído principalmente pelos músculos da lombar e abdômen que tem a função de estabilizar o núcleo do seu corpo.

Agachamento livre força com que os músculos do core trabalhem ao máximo para impedir que sua coluna não se transforme em uma pilha de pó durante o movimento.

Isto estimula o crescimento dessa área, o que pode trazer benefícios como:

  • Mais força no próprio agachamento e em outros exercícios como levantamento terra, remada curvada e desenvolvimento militar;
  • Proteger a lombar de lesões;
  • Estimular o crescimento do abdômen e oblíquos.

Benefício 6 – Aumento no pulo vertical

Agachamento livre com barra faz com que você consiga ter mais força na extensão do quadril.

Isto faz com que você tenha mais explosão ao sair do chão, ou seja, tenha um pulo vertical maior.

O que isso significa pra você ?

Qualquer esporte que envolva explosão das pernas como basquete, vôlei, futebol e vários outros, se beneficiam de um pulo vertical maior, fazendo você ficar mais ágil e rápido.

Benefício 7 – Maior mobilidade e flexibilidade

Ao fazer agachamento livre com uma amplitude correta, você não vai apenas construir mais massa muscular como também maior mobilidade e flexibilidade.

A razão é simples:

Ao fazer agachamento livre com boa amplitude, com o tempo, você vai forçar que várias áreas do corpo como calcanhar, joelhos e quadril ganhem maior flexibilidade e mobilidade para executar o exercício corretamente.

Benefício 8 – Mais força mental

Agachamento livre com barra é provavelmente o exercício que mais exige do corpo, tanto dos músculos como da própria mente.

Se você já fez agachamento pesado por várias repetições, você sabe exatamente do que estamos falando.

Ao agachar com uma montanha de pesos nas costas, o corpo inteiro sofre fadiga, incluindo o seu sistema nervoso central.

Como o nosso organismo é uma maravilhosa máquina de adaptação, com o tempo você se acostumará com essa fadiga, ficando mais forte.

A partir do momento que você dominar o agachamento, qualquer outra coisa na academia será mais fácil.

Benefício 9 – Simples e versátil

Você não precisa de equipamentos especiais e cheio de polias para fazer agachamento, tudo o que você precisa é de uma barra, anilhas e um suporte.

Qualquer academia decente possui ao menos um suporte de agachamento. Se sua academia não tem, já passou da hora de escolher outro lugar para treinar (é sério).

Benefício 10 – Existem inúmeras variações

Talvez você tenha um problema preexistente em alguma articulação que impede a execução do agachamento livre com barras.

Tudo bem.

Existem inúmeras variações do exercício como agachamento frontal, com halteres, búlgaro, zercher e várias outras que podem ser mais “amigáveis” com o seu problema articular.

Benefício 11 – Queima de gordura

Gordura é energia armazenada.

Exercícios queimam energia, consequentemente queimam gordura.

Quanto mais músculos você usa em um exercício, mais energia você precisa usar.

Por ser o exercício que mais usa músculos ao mesmo tempo, o agachamento é um dos melhores exercícios para queimar gordura.

Isto dentro da academia, fora, enquanto o corpo precisa se recuperar da destruição causada por agachamentos pesados, o corpo também precisa usar energia neste processo.

Como resultado, agachamento pesado pode aumentar a velocidade do seu metabolismo por até 24 horas depois do treino.

Mas calma.

Infelizmente, agachamento não é a última descoberta milagrosa na queima de gordura.

Sem dieta, eles não farão nenhum milagre, apenas possuem mais benefícios em termos de queima de gordura quando comparados com outros exercícios.

Benefício 12 – Maior densidade óssea

Quando agachamos, a gravidade empurra o peso contra o nosso corpo.

Isto comprime tudo o que está abaixo da barra.

Sua espinha e ossos são organismos vivos que respondem a esta compressão ficando mais fortes.

Um estudo por Karlsson et al mostrou que levantadores de peso tinham 10% a mais de densidade óssea.

Ossos mais densos são obviamente mais fortes e mais difíceis de quebrar. Este aumento na densidade também previne osteoporose.

Como fazer agachamento livre da maneira correta

A primeira vista, a execução do agachamento é relativamente simples:

  1. Posicione a barra no trapézio e mantenha os pés afastados na largura dos ombros e levemente apontados para fora;
  2. Agache não permitindo que os joelhos “caiam” para dentro e jogando o quadril para trás;
  3. Continue agachando até que o quadril passe a linha do joelho;
  4. Levante a carga até o topo;
  5. Repita pelo número necessário de repetições.

Bem, ao menos é esta recomendação que recebemos na academia.

Ao mesmo tempo que tecnicamente esta é a maneira correta de agachar, existem alguns detalhes que fazem toda a diferença durante a execução do agachamento.

1 – Mantenha as costas firmes

O primeiro passo para executar o agachamento corretamente é manter as costas firmes durante todo o movimento.

Para fazer isto, os cotovelos precisam estar apontando para o chão e não soltos e abertos.

Além disso, as mãos deverão estar próximas da cabeça e forçando a barra como se você estivesse tentando levantar a carga.

como manter as costas firmes para executar o agachamento

Isto faz com que todos os músculos da região fiquem firmes e você tenha maior estabilidade para realizar o movimento.

2 – Dobrando os joelhos

Com a barra nas costas e mantendo as costas firmes, o segundo passo é dobrar os joelhos e iniciar a decida do movimento.

Este passo é essencial para não perder a curvatura natural da coluna durante o movimento.

iniciando a descida do agachamento dobrando os joelhos e só depois o quadril

Inicie o movimento dobrando os joelhos e somente depois “sente” jogando o quadril para trás.

3 – “Abrindo” o quadril

Ao dobrar os joelhos e jogar o quadril para trás (sentando), você precisa “abrir” o quadril.

Desta forma, você consegue agachar com mais amplitude, evitando que as costas fiquem arqueadas ou joelhos avancem demais.

Para fazer isso, simplesmente aponte os pés para fora (e não retos para frente).

posicionamento dos pés durante o agachamento livre

Isto permite que seus joelhos trabalhem para “fora”, mantendo as costas eretas e não deixando que avancem muito a frente dos pés.

Lembrando que dependendo da sua mobilidade, os seus joelhos podem passar um pouco dos pés, algo totalmente normal.

O problema são extremos.

Na dúvida, assista este vídeo traduzido por nós, que ensina DETALHADAMENTE cada passo acima e, o melhor, na prática:

Uso de acessórios durante o agachamento

Calçados

Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e execução no agachamento livre.

Mas em vez de gastar dinheiro comprando um calçado especial, apenas evite os que possuam solado instável (com molas, por exemplo).

Quanto mais estável, mais seguro e quanto menos estável, mais os seus joelhos estarão em risco quando você for agachar pesado.

calçado adequado para fazer agachamento livre

Tênis “All-Stars” e as polêmicas botas de treino possuem sola fina e estável para agachar.

Uso do cinto

Usar o cinto de musculação pode evitar lesões, porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado.

Se usado muito cedo ou para executar o exercícios com cargas muito baixas, fará apenas com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício, facilitando futuras lesões.

Como recomendação geral, use o cinto de musculação quando começar a usar cargas que cheguem ou ultrapassem o seu peso corporal.

Se você sente dor na lombar ao executar o agachamento, não use o cinto como medida paliativa, pois o problema está em outro lugar (na sua execução ou em lesões preexistentes).

Cinto não é uma ferramenta para diminuir dor existente, mas para evitar que ela apareça em primeiro lugar.

Até onde devemos descer a barra ao agachar

Independente de dominarmos a execução correta do agachamento, uma dúvida comum é sobre até onde devemos descer a barra.

Em um lado da moeda, temos os defensores da ideia de que durante o agachamento livre só podemos descer até 90 graus.

Mais do que isso e você estará colocando seus joelhos em risco.

Do outro lado da mesma moeda, temos os que acreditam que agachamento deve ser feito de forma profunda.

Isto significa mais de 90 graus ou até bater o calcanhar no glúteo. E qualquer coisa a menos do que isso você “não estará treinando de verdade”.

Enfim, até onde devemos descer no agachamento

Enquanto atingir uma boa profundidade durante a execução do agachamento livre realmente é importante, ter uma boa execução é ainda mais.

De forma simplista, devemos descer a carga até onde for possível, mas sem que a execução seja prejudicada.

Logo não existe uma regra obrigatória que dita que todos devem agachar somente até 90 graus ou (muito) mais do que isso.

Algumas pessoas só conseguem manter a boa forma descendo até 90 graus.

Outras um pouco mais.

Outras um pouco menos.

E apenas um pequeno número de pessoas consegue descer realmente fundo.

Force uma profundidade a mais do que o seu corpo permite e logo as dores vão aparecendo, isso quando não são acompanhadas de lesões.

Isto ocorre porque quando descemos além do nosso limite individual, a coluna sai de uma posição neutra para arqueada e consequentemente gera retroversão pélvica.

O especificamente quanto você consegue descer no agachamento sem que a coluna saia da posição neutra, depende de inúmeros fatores como flexibilidade do quadril, força dos músculos desta região, comprimento do tronco e pernas.

até onde devemos descer a barra durante o agachamento livre

Uma pessoa com pernas longas, por exemplo, vai ter que curvar o tronco um pouco para frente para conseguir atingir uma boa profundidade no agachamento.

Combine isso com falta de flexibilidade no quadril e será difícil até mesmo chegar a 90 graus sem prejudicar a execução.

O pior é que muitas pessoas vão falar que todos precisam forçar a profundidade do agachamento além de 90 graus ou até o glúteo bater no calcanhar, do contrário não haverá resultados.

São estas mesmas pessoas que sempre estão lesionadas ou sentindo dores, mas nunca entendem porque isso acontece.

Considerando que você sabe executar o agachamento livre de forma correta e está tentando descer o máximo possível sem prejudicar o movimento, mas ainda não consegue agachar mais que 90 graus, não se preocupe tanto com isso.

Em uma revisão (1) de 70 estudos sobre biomecânica do joelho durante o agachamento, foi descoberto que mesmo fazendo agachamento somente até 90 graus, já é possível gerar grande estímulo nos músculos das pernas.

Calma, agachamento profundo definitivamente vai gerar mais estímulos, o que estamos querendo dizer é que não existe um oceano de diferença entre agachar até 90 graus e agachar até os calcanhares.

Se você consegue agachar profundamente, ótimo. Os estudos sobre o tema não mostram que agacho profundo é mais perigoso para os joelhos desde que sua anatomia permita isso.

Mas se você tem problemas para agachar com grande profundidade e só consegue chegar com boa execução até os 90 graus, ótimo também.

Agora, se você não consegue agachar nem mesmo perto dos 90 graus, é preciso analisar o que está causando isto.

Por exemplo: algumas pessoas não conseguem descer muito no agachamento, simplesmente porque estão tentando usar cargas que não são para elas.

Se for preciso reduzir (drasticamente) as cargas para fazer o agachamento com maior profundidade e com segurança, faça isso sem pensar duas vezes.

Do contrário, você se acostumará a treinar somente com aquela amplitude; os músculos principais e estabilizadores irão se desenvolver de acordo, gerando imbalanços.

Mais tarde, quando você estiver fazendo outro exercício com mais amplitude (uma amplitude que também poderia ser usada no agachamento, mas que não é por conta do excesso de cargas), você poderá ser surpreendido por uma bela lesão.

Falta de flexibilidade/mobilidade também pode ser um problema, mas neste caso, que é mais específico, é recomendado que você procure ajuda profissional.

Entenda.

A maioria das pessoas consegue realizar o agachamento com boa amplitude, ao menos até os 90 graus, se por alguma razão você não consegue e não é por excesso de carga, pode ser algo que mereça investigação mais séria e nem sempre tentar adivinhar é uma boa ideia.

Agachamento no smith

Muitas pessoas acabam fazendo agachamento no smith, por ser mais fácil, por instrução do professor ou por não ter um local apropriado para fazer agachamento livre e na maioria das vezes estas pessoas estão erradas.

Por quê ?

Agachamento no smith é como se fosse o Voldemort do treinamento com pesos.

Não faça, não diga o seu nome e sequer pense nele.

O maior problema com esse tipo de agachamento é que a máquina do Smith prende o seu corpo em um único tipo de movimento e amplitude.

Algo que pode (ou não) ser totalmente errado para o seu corpo.

Por exemplo, se você é mais alto ou mais baixo para a altura ideal do Smith da sua academia, você pode acabar com uma bela lesão nos joelhos, costas ou quadril, devido o excesso de tensão.

Com certeza o agachamento no Smith passa uma segurança a mais, já que a barra é presa no aparelho.

Mas segurança é muito mais do que apenas ter algo sustentando a barra.

Você pode se lesionar seriamente se o aparelho não é feito para o seu corpo, se o aparelho é mal feito ou se a sua execução está errada.

Em todas as situações o agachamento livre é uma opção muito melhor.

Começando pelo fato de que o movimento e a amplitude do exercício entra em acordo com a estrutura do seu corpo

Contudo, se você ainda não se sente confortável com o agachamento livre, você pode ir se preparando com o legpress e fazendo o agachamento apenas com a barra para ir se acostumando com o movimento.

Só depois ir adicionando peso conforme for criando confiança e melhorando a boa forma no exercício.

E se a sua academia não tem suporte para agachamento, sinceramente, considerando que até mesmo academias pequenas de bairro já possuem suporte para agachamento livre, está na hora de você procurar uma academia melhor.

Palavras finais

Agachamento livre é um dos melhores exercícios que existem para hipertrofia.

Em caso de dúvida, sempre busque ajuda do seu professor de academia, ele possui a obrigação de saber executar este movimento com segurança e saber orientar.

Do contrário, esta é mais uma razão para buscar outra academia.

Referências

  1. Schoenfeld, BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J. Strength Cond. Res. 24(12): 3497-3506. 2010.
  2. Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003.
  3. Caterisano, A., Moss, R.F., Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W., and Khadra, T. The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles. J. Strength Cond. Res. 16(3): 428–432. 2002.
  4. H. Orloff, G. Veil, R. Askins. (1997). Forces on the lumbar spine during the parallel squat. Conference Proceedings Archive, 15 International Symposium on Biomechanics in Sports. http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/3648.
  5. Shea, J. Deep Squats. http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf
  6. Fauber, J. (Nov. 2, 2011). Squat lifts likely cause of stress fractures in young athletes, study finds. http://www.jsonline.com/blogs/news/133028228.html
  7. Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2007). Starting Strength Basic Barbell Training 2nd Edition. The Aasgaard Company.
  8. Calais-Germain, B. (1993). Anatomy of Movement. Eastland Press.

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Vinicius dos Santos Fortuna

Ótimo artigo
Particularmente prefiro não descer, tenho a flexibilidade dos tornozelos comprometidas e se eu descer muito percebo sobrecarga na articulação, cheguei a usar um pequeno calço para compensar e me ajudou muito. Também observo que o pessoal que desce mais profundo, realizam um movimento de báscula do quadril e na hora de subir a coluna não está em sua posição mais segura… bem tive muito progresso fazendo o agachamento no MEU limite, que no caso é o tornozelo mesmo.

PS: Faço stronglift e peguei mais de 2x meu peso corporal… não conseguia fazer profundo nem quando fazia só com a barra.

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