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O exercício gêmeos sentado é um movimento essencial no treino de panturrilhas e não deve ser negligenciado se o objetivo é hipertrofia máxima.

Entenda.

Panturrilhas são naturalmente difíceis de responder ao treino.

Isto fica ainda mais difícil quando usamos os poucos exercícios que temos disponível da maneira errada.

É o caso do exercício gêmeos sentado (ou elevação de gêmeos sentado).

Este é praticamente o único exercício para panturrilha que atinge o músculo sóleo de forma suficiente.

Fazê-lo da maneira errada (ou não fazê-lo) poderá prejudicar drasticamente o desenvolvimento das panturrilhas como um todo.

Por isso é essencial conhecer a execução correta do movimento e como implementá-lo no treino.

Músculos recrutados durante o gêmeos sentado

Como vimos, o principal músculo recrutado durante o gêmeos sentado é o sóleo.

Músculos envolvidos durante a elevação de gêmeos sentado

Isto ocorre porque quando estamos com os joelhos dobrados, o músculo gastrocnêmio não consegue ser contraído de forma eficiente (1), apesar de ser um sinergista durante o movimento.

O oposto ocorre quando realizamos exercícios para panturrilha em pé, fazendo com que o sóleo seja ignorado.

Veja também -> Lista com os melhores exercícios e rotina para panturrilhas

Portanto é essencial que o treino de panturrilhas tenha uma variação de gêmeos sentado.

Como executar o exercício gêmeos sentado corretamente

A execução do gêmeos sentado é relativamente simples:

  1. Sente-se na máquina posicionando a ponta dos pés na porção inferior da plataforma e suporte com almofadas acima do joelho;
  2. Retire o pino de segurança e lentamente desça os calcanhares até que as panturrilhas estejam totalmente alongadas;
  3. Se isto não for possível, porque a máquina limitou a amplitude, você provavelmente ajustou a altura do suporte de pernas de maneira incorreta;
  4. Agora, com as panturrilhas totalmente alongadas, sem usar impulsos, lentamente eleve os calcanhares até o máximo que conseguir;
  5. Repita pelo número necessário de repetições.

Execução correta do exercício gêmeos sentado para panturrilhas

Além do dominar o básico da execução, também podemos usar algumas dicas úteis que poderão amplificar o recrutamento muscular:

1 – Use 15 a 20 repetições por série

O músculo sóleo, o principal músculo envolvido durante o gêmeos sentado, é composto principalmente por fibras de contração lenta.

Este tipo de fibras tende a responder melhor a treinos com tempo sob tensão superior.

Uma forma simples de elevar o tempo sob tensão é realizar séries com mais repetições.

Usar 15 a 20 repetições é um número eficiente para aumentar a tensão de forma suficiente.

2 – Contraia e alongue completamente o músculo em cada repetição

Assim como qualquer outro músculo, as panturrilhas serão devidamente recrutadas somente quando realizamos o exercício com amplitude total.

Veja bem.

A maioria das pessoas realizam o gêmeos sentado jogando a carga para cima e para baixo, fazendo repetições parciais.

Se você não contrai o músculo no topo máximo da amplitude, você não está recrutando o máximo de fibras musculares possíveis.

Da mesma forma se você não estiver sentindo o músculo alongar completamente na descida.

3 – Use a carga correta

Panturrilhas aguentam muita carga e não há problemas em usar isso a nosso favor.

Contudo a partir do momento que a carga usada impede que todas as repetições tenham a mesma qualidade e você tenha que recorrer a impulsos para terminar o exercício, isto será prejudicial a hipertrofia.

A carga do exercício precisa permitir que todas as repetições possam ser feitas com a contração e alongamento máximo, sem limitar a amplitude.

4 – Angulo de 90 graus no joelho

Para realizar o exercício da maneira correta, precisamos ajustar o aparelho de uma maneira que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus na maior parte do tempo durante o movimento.

Ângulo correto dos joelhos durante a elevação de gêmeos sentado

Usar um ângulo incorreto, além de prejudicar o recrutamento do sóleo, colocará estresse desnecessário no tendão de aquiles e articulação dos joelhos.

5 – Não esqueça do gastrocnêmio

Exercícios para panturrilha feitos em pé darão maior ênfase ao gastrocnêmio, assim como exercícios sentados darão maior ênfase ao sóleo.

Para desenvolver panturrilhas completas é essencial que o mesmo volume de treino seja dedicado para ambos os tipos de exercício.

Em suma, por mais que realizar gêmeos sentado seja uma forma mais prática e confortável de treinar panturrilhas, também é necessário incorporar alguma forma de exercício para panturrilhas em pé.

Variações

Nem todas as academias são providas de aparelhos para realizar o gêmeos sentado.

Sem problemas.

É possível improvisar facilmente o exercício usando anilhas como suporte para os pés e uma barra nas pernas como carga, assim como na imagem abaixo.

flexão plantar sentado usando barra

A barra também poderá ser substituída por um par de halteres.

Talvez não seja possível usar a mesma carga que o aparelho permite, mas usar pesos livres continua sendo uma variação viável para incorporar o exercício.

Como implementar o exercício no treino

Não há abordagem ou ordem específica para implementar o gêmeos sentado no treino de panturrilha.

Mais importante do que isso é estar realizando a mesma proporção de exercícios para panturrilha em pé e sentado.

Desta forma todos os músculos das panturrilhas serão recrutados com eficiência.

O treino a seguir é um exemplo de como isso pode ser feito de maneira simples e sem complicações.

  • 1º Exercício – Elevação de gêmeos em pé – 3 séries com 8 a 10 repetições;
  • 2º Exercício – Elevação de gêmeos sentado – 3 séries com 15 a 20 repetições;
  • 3º Exercício – Elevação de gêmeos no leg press* – 3 séries com 10 a 12 repetições.

*Faça o exercício no leg press usando uma leve flexão no joelho para ativar tanto gastrocnêmio como sóleo.

Palavras finais

Um treino de panturrilhas não estará completo sem uma forma de elevação de gêmeos sentado.

Somente desta forma (literalmente) poderemos recrutar o músculo sóleo de forma eficiente e desenvolver panturrilhas completas.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190157

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