O exercício gêmeos sentado, também conhecido como elevação de panturrilhas sentado, é um movimento obrigatório (sim, obrigatório) para o desenvolvimento completo das panturrilhas.
Panturrilhas são naturalmente difíceis de responder ao treino, isto fica ainda mais difícil quando usamos errado os poucos exercícios que temos disponível. É o caso do gêmeos sentado, este é praticamente o único exercício para panturrilha que atinge o músculo sóleo de forma suficiente (fazer panturrilhas em pé treina mais o gastrocnêmio).
Fazer o exercício da maneira errada (ou não fazer) poderá prejudicar drasticamente o seu treino de panturrilhas. Neste texto veremos como fazer panturrilhas sentado corretamente, suas principais dicas e como substituí-lo caso sua academia não tenha o aparelho para fazer o movimento.
Como fazer elevação de panturrilhas sentado da forma correta
A execução do gêmeos sentado é relativamente simples:
- Sente-se na máquina posicionando a ponta dos pés (não apenas os dedos) na plataforma e o suporte um pouco acima do joelho.
- Retire o pino de segurança e lentamente desça os tornozelos até que as panturrilhas estejam totalmente alongadas. Quanto mais você descer, melhor.
- Agora, com as panturrilhas totalmente alongadas, sem usar impulsos, lentamente eleve os tornozelos até o máximo que conseguir.
- Repita pelo número necessário de repetições.
Importante: a altura do suporte das pernas pode limitar quanto você pode descer, portanto se você sentir que podia descer mais, mas foi limitado, verifique se o suporte não está ajustado incorretamente.
Como obter mais resultados ao fazer gêmeos sentado
Além do dominar o básico da execução, também podemos usar algumas dicas úteis que poderão amplificar o recrutamento muscular:
1 – Use 20 repetições por série
O músculo sóleo, o principal músculo envolvido durante o gêmeos sentado, é composto principalmente por fibras de contração lenta. Este tipo de fibras tende a responder melhor a treinos com tempo sob tensão superior.
O tempo sob tensão (TST) refere-se ao tempo que um músculo passa sob tensão durante um exercício. As maneiras mais simples para aumentar o TST é através do número de repetições e velocidade de execução.
Como fazer mais repetições também aumenta o volume do treino (que nos interesse ao treinar panturrilha), a melhor forma de aumentar o tempo sob tensão é simplesmente fazer mais repetições.
Não tenha medo de usar 20 repetições (e além) ao fazer panturrilhas sentado.
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2 – Contraia e alongue completamente o músculo em cada repetição
Assim como qualquer outro músculo, as panturrilhas serão devidamente recrutadas somente quando realizamos o exercício com amplitude total.
Veja bem, a maioria das pessoas realizam o gêmeos sentado jogando a carga para cima e para baixo, fazendo repetições parciais e com ajuda dos tendões.
Se você não contrai o músculo no topo máximo da amplitude, você não está recrutando o máximo de fibras musculares possíveis. Da mesma forma se você não estiver sentindo o músculo alongar completamente na descida.
Ao fazer panturrilhas sentado o músculo tem um espaço muito curto para viajar. Para extrair o máximo do movimento, você precisa explorar cada centímetro que pode mover o pé para cima e para baixo.
3 – Use a carga correta
Panturrilhas aguentam muita carga e não há problemas em usar isso para treinar pesado
Contudo a partir do momento que a carga usada impede que todas as repetições tenham a mesma qualidade e você tenha que recorrer a impulsos para terminar o exercício, isto será prejudicial a hipertrofia.
A carga do exercício precisa permitir que todas as repetições possam ser feitas com a contração e alongamento máximo, sem limitar a amplitude.
4 – Faça panturrilhas sentado primeiro
Se você não fazia panturrilhas sentado ou sempre negligenciou o movimento ao cometer erros, pode ser interessante deixá-lo em primeiro no treino de panturrilhas.
O primeiro exercício que você faz, sempre tem o benefício de ser feito com mais energia e sem os músculos ajudantes terem sofrido fadiga. Além disso, estamos menos cansados no geral e podemos nos focar mais no que estamos fazendo.
Não há qualquer problema em mantar gêmeos sentado em primeiro no treino por um período indefinido, mas se você precisa de regras claras, você pode manter esta ordem por 8 semanas e então trocar o treino como preferir.
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5 – Velocidade da repetição
Uma maneira de solucionar vários erros e atender os requisitos dessa lista automaticamente, é apenas prestando atenção a velocidade de cada repetição. Mais precisamente, tentar fazer gêmeos sentado de forma lenta e controlada.
Não estamos falando da técnica super slow (fazer o movimento durar MUITO tempo), mas sim fazer o movimento de forma controlada ao ponto de eliminar completamente impulsos e deixar o exercício mais desconfortável.
É muito fácil fazer 20 ou mais repetições, mesmo com bastante carga, se você faz o exercício na velocidade da luz. Mas experimente diminuir a velocidade para que cada repetição dure 3 a 4 segundos, pausando no topo de cada uma delas.
Músculos recrutados durante o gêmeos sentado
O principal músculo recrutado durante o gêmeos sentado é a panturrilha que é composta por dois músculos grandes: o gastrocnêmio e sóleo. Contudo a maior ênfase do exercício é no músculo sóleo.
A principal função do músculo sóleo é realizar a flexão plantar do tornozelo, ou seja, ajudar a elevar o calcanhar em relação ao solo.
Além disso, o sóleo também desempenha um papel importante para estabilizar o joelho e no retorno do sangue para cima do corpo, auxiliando no bombeamento do sangue de volta ao coração.
Qual a diferença entre fazer panturrilha sentado e em pé?
A principal diferença entre fazer panturrilha sentado e em pé está no foco dos músculos da panturrilha que são trabalhados. Fazer panturrilhas em pé trabalha mais o músculo gastrocnêmio, enquanto fazer panturrilhas sentado trabalha mais o músculo sóleo.
O ponto chave aqui é o ângulo do joelho. Fazer elevação de panturrilhas com as pernas dobradas, coloca o sóleo em uma posição mais vantajosa para produzir força, deixando o gastrocnêmio em segundo plano. Ao fazer panturrilhas com as pernas esticadas, o oposto acontece; o gastrocnêmio fica em uma posição mais vantajosa, enquanto o sóleo fica em segundo plano.
Variações
Nem todas as academias fornecem o aparelho adequado para realizar o gêmeos sentado. Sem problemas, é possível improvisar facilmente o exercício usando anilhas e barra.
Panturrilhas sentado unilateral
Encontre algum tipo de suporte elevado ou empilhe algumas anilhas no chão e sente-se em um banco. Pegue um halter e apoie-o na perna.
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Coloque a ponta dos pés no suporte elevado e faça o mesmo movimento do gêmeos sentado que vimos no texto, mas com uma perna de cada vez.
Esta forma, além de eliminar a necessidade da máquina, tem o benefício de focar em cada perna de cada vez, corrigindo assimetrias entre os lados (quando um lado é mais forte que o outro).
Panturrilhas sentado com barra
Exatamente o mesmo procedimento da elevação de panturrilhas sentado com halteres, contudo você treinará ambas as pernas ao mesmo tempo e precisará de um suporte elevado reto, para que os pés não fiquem em um ângulo estranho por conta da curvatura da anilha (em alguns casos você consegue usar uma anilha grande e fazer o movimento com as pernas bem próximas).
O benefício de usar a barra, é que nem sempre é possível usar um halter pesado o suficiente para treinar de forma unilateral (só o fato de posicionar um halter muito pesado já causa um problema extra). Ou seja, para treinar com mais carga, a barra acaba facilitando muito sua vida.
Não há nenhuma regra específica para executar o movimento com barra. Por isso é vital que você tenha lido a seção onde explicamos como fazer o exercício corretamente.
Para facilitar ainda mais a sua vida, você também pode usar o smith. Todo o procedimento é o mesmo, mas agora você não precisa sequer se preocupar em levantar a barra.
Como implementar o exercício no treino
Não há abordagem ou ordem específica para implementar o gêmeos sentado no treino de panturrilha.
Mais importante do que isso é realizar a mesma proporção de exercícios em pé e sentado. Desta forma todos os músculos das panturrilhas serão recrutados com eficiência.
Mas, como já falamos, se você nunca prestou a devida atenção ao movimento sentado, é recomendável começar o treino por ele.
O treino a seguir é um exemplo de como isso pode ser feito de maneira simples e sem complicações.
- 1º Exercício – Elevação de gêmeos sentado – 3 séries com 20 repetições.
- 2º Exercício – Elevação de gêmeos em pé – 3 séries com 10-15 repetições.
Sim, apenas dois exercícios. Porém você pode fazer este treino um dia sim e outro não, antes ou depois de treinar o músculo principal do dia. Lembre-se que o volume total da semana é mais importante do que o número de exercício que você faz por treino.
Ver bibliografia usada
- Influence of knee flexion angle and age on triceps surae muscle activity during heel raises. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):3124-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824435cf.