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Supino com halteres: 5 vantagens únicas e como executar

O supino com halteres traz algumas vantagens exclusivas para a hipertrofia que podemos usar a nosso favor para acelerar os resultados.

Veja bem.

Com o uso de halteres podemos trabalhar cada lado do peitoral de forma individual.

Isto evita que o lado dominante do corpo faça mais trabalho, algo comum em exercícios com barra, consequentemente consertando ou prevenindo assimetrias musculares.

Além disso, com halteres não estamos limitados até onde a barra pode descer antes de tocar no peitoral.

Cada lado está livre para descer até onde sua mobilidade permite, aumentando o quanto a carga pode viajar.

Quanto mais amplitude, mais fibras musculares tendem a serem recrutadas e possivelmente danificadas para gerar mais hipertrofia.

Enfim, supino com halteres possui benefícios que a barra não tem.

Neste texto veremos mais a fundo cada um destes benefícios, como extrair cada gota de ganhos do exercício e qual tipo de supino (com halteres ou barra) incluir no treino.

As 5 vantagens ao usar o supino com halteres no treino

1 – Mais confortável para as articulações

Diferente do supino reto com barra, onde ficamos com as mãos fixas no mesmo plano, a versão com halteres permite liberdade de ajustes para posicionar articulações.

Isto permite que o padrão do movimento seja discretamente alterado para se encaixar melhor a individualidade do seu corpo.

É por isso que muitas pessoas que sentem dores nos ombros, punhos e cotovelos, acabam resolvendo o problema ao migrar para o supino com halteres.

2 – Trabalhar o peitoral de forma unilateral

O supino com halteres permite que cada lado do peitoral seja trabalhado individualmente.

Isto por si só possui benefícios interessantes para quem busca hipertrofia, como:

  1. Maior ativação muscular do peitoral maior (1);
  2. Correção e prevenção de desiquilíbrios musculares entre os lados;
  3. Melhora no equilíbrio e sustentação por treinar mais os músculos estabilizadores.

3 – Maior amplitude de movimento

Quanto maior a amplitude de movimento de um exercício (respeitando a sua mobilidade), maior é o recrutamento muscular.

Quando fazemos supino com halteres não somos limitados pela barra e podemos realizar o movimento com uma amplitude maior com mais facilidade.

Desenvolver a habilidade de produzir força através do máximo de amplitude, vai amplificar a hipertrofia e força, o que será útil até mesmo na versão com barra.

4 – Maior desenvolvimento dos músculos estabilizadores

Quando realizamos um exercício de maneira unilateral, mais músculos precisam ser recrutados para estabilizar a carga.

Quanto mais massa muscular é recrutada, maior tende a ser os estímulos para gerar hipertrofia como um todo.

E quanto mais desenvolvido ficam os músculos que estabilizam a carga, mais funcionalidade é transferida para outros exercícios.

5 – Maior segurança para treinar sozinho

Um dos principais problemas do supino com barra (em relação a segurança) é a dificuldade de treinar de forma máxima sem supervisão.

A não ser que você esteja treinando em uma gaiola com pinos de segurança, negligências poderão resultar em acidentes que podem variar desde ferir o ego até ser esmagado pela carga.

Quando fazemos supino com halteres, mesmo treinando de forma máxima, o risco de sofrermos acidentes é muito menor.

Não é possível ficar preso com a barra e em qualquer situação de perigo podemos simplesmente soltar os halteres no chão.

Isto nos dá maior liberdade e independência para treinarmos pesado estando sozinhos.

Como executar o supino com halteres corretamente

O supino com halteres reto realmente possui vantagens únicas.

Contudo conhecer estas vantagens será irrelevante se não soubermos como tirar proveito delas.

E a melhor maneira de fazer isso é aprender a executar o exercício corretamente.

A boa notícia é que a execução do movimento não é complexa (como o levantamento terra, por exemplo).

Exercício supino com halteres

Basta seguir os passos a seguir e você estará no caminho certo para mais resultados:

  1. Sente-se em um banco reto e posicione os halteres em cima dos joelhos;
  2. Ao deitar no banco, use o impulso para trazer ambos os halteres para a posição inicial, alinhados em frente a porção superior do peitoral com os braços esticados;
  3. Inicie o exercício descendo a carga em direção a porção inferior do peitoral e mantendo os cotovelos em um ângulo médio (sem estarem completamente abertos ou muito fechados como se fosse fazer supino fechado);
  4. Ao chegar próximo da linha do peitoral pare momentaneamente e inicia a subida da carga;
  5. Ao chegar no topo, repita o procedimento pelo número desejado de repetições.

O vídeo explicativo abaixo também pode clarificar alguns pontos comentados acima:

A execução do supino com halteres inclinado e declinado seguem os mesmos princípios.

Caso você tenha dificuldades para treinar com halteres pesados, use a seguinte dica:

Apoie os halteres nos joelhos antes de iniciar os exercícios e quando for deitar no banco, mantenha o mesmo ângulo dos joelhos e use o impulso junto dos joelhos para trazer a carga para a posição inicial.

Como posicionar halteres pesados no desenvolvimento, usando a ajuda das pernas

Você pode usar o mesmo procedimento para qualquer angulação do supino, inclusive para desenvolvimento feito com halteres.

O inverso pode ser feito para voltar os halteres a posição inicial.

Músculos trabalhados durante o supino com halteres

O supino usando halteres – seja reto, inclinado ou declinado – é um dos melhores exercícios para recrutar o peitoral, deltoides e tríceps.

O peitoral, como você provavelmente já deve imaginar, é o principal músculo envolvido durante o supino com halteres.

O fato de usarmos halteres nos dá uma pequena vantagem em relação a amplitude do movimento e trabalhar cada lado do peitoral de forma individual.

Estas características favorecem a maior ativação do peitoral.

Os deltoides são principalmente recrutados da metade até o fim da descida do movimento.

Enquanto o tríceps é responsável pela estabilização do cotovelo e está altamente envolvido durante a extensão final dos braços para finalizar a repetição do supino.

músculos envolvidos durante o supino com halteres

Supino com barra ou halteres ?

Enquanto o supino com halteres oferece benefícios únicos, o supino com barra também.

Por exemplo: o supino com barra permite maior uso de cargas e portanto tem o potencial de gerar mais tensão mecânica, que é um poderoso gatilho da hipertrofia muscular.

Há estudos mostrando (2) que quanto maior a força de um indivíduo no supino reto com barra, maior tende a ser o desenvolvimento do peitoral.

Isto significa que devemos focar todos os nossos esforços apenas em um tipo de supino ?

Não.

Uma estratégia mais efetiva é simplesmente incluir ambos para que o máximo de resultados seja obtido.

Em um treino de peito efetivo podemos incluir uma variação de supino com barra e outra com halteres.

Desta forma podemos extrair o melhor dos dois mundos e evitar decisões extremistas que, na musculação, sempre são o pior caminho.

Caso esteja em dúvidas sobre o assunto, veja nosso exemplo de treino que inclui estas duas versões de supino: treino completo de peito e tríceps

Também veja nosso guia sobre como executar o supino com barra corretamente, isto fará toda a diferença: 7 dicas infalíveis para executar o supino dom barra corretamente

Como implementar o exercício no treino de peito

Supino com halteres é um exercício composto livre e que servirá muito bem como primeiro ou segundo exercício do treino.

Se usado como primeiro, é recomendado usá-lo para o máximo de sobrecarregamento muscular.

Ou seja, usando uma faixa de repetições reduzida (6-8) e o máximo de carga mantendo a qualidade da execução.

Se usado como segundo exercício, podemos usá-lo como um movimento de “lapidação” após o trabalho duro já ter sido feito.

Aqui você poderia usar uma faixa de repetições maior, como 10 a 12 e focar-se mais na qualidade da execução.

Pontos importantes

No texto foi possível entender todos os detalhes importantes sobre o supino com halteres.

Contudo aqui vão alguns pontos importantes que deverão estar “tatuados” em seu cérebro:

  • Supino com halteres é tão importante quanto o supino com barra e você pode usar ambos no treino;
  • É possível usar os joelhos para usar cargas pesadas. Não ter um parceiro ou ajudante, não é uma desculpa para fugir dos halteres;
  • Você pode descer a carga até onde você se sentir confortável, não há limite universal. Poder descer mais é justamente uma vantagem do supino com halteres, não desperdice isso descendo pouco;
  • Você pode subir a carga até perto de estender completamente os braços, isto manterá o peitoral sob tensão constante;
  • Lembre-se de manter seus cotovelos em um ângulo médio e nunca abertos (ou fechados) demais.

Faltou algo ?

Se você ainda possui dúvidas sobre o exercício ou acha que faltou algo, por favor, comente!

Nossa equipe responderá o mais rápido possível ao mesmo tempo que usaremos sua dúvida para deixar o texto mais completo.

Referências

  1. https://periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/view/1980-0037.2012v14n2p202
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471

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Nilson
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Nilson

Muito bom esse ensinamento,eu sempre preferi fazer com halteres,porque dependendo do peso da mais pegada.

Vitor
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Vitor

Gostei bastante, porém não consigo treinar na Barra devido a um trauma, yep..a Barra me esmagou kkk, na época eu não dava um descanso adequado ao meu ombro, e deu uma lesionado que sinto a consequência até hoje, e já faz uns 3-4 anos. Por tal fato busco focar o máximo possível nos halteres em qualquer atividade de supino.