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Supino – 7 dicas essenciais para executar o exercício corretamente

O supino é um dos exercícios mais efetivos para ganhar força e massa muscular na porção superior do corpo, saber como executar corretamente é essencial para os seus ganhos.

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Por ser um dos movimentos que mais permite uso de carga, o supino é uma das melhores ferramentas que temos para estimular a hipertrofia através da sobrecarga (ou tensão mecânica).

Por conta disso existe uma forte relação entre tamanho muscular do peitoral e quão forte você é no supino usando uma faixa de repetições para hipertrofia.

Uma pessoa que consegue realizar supino com 100kg (totais) por 12 repetições, por exemplo, frequentemente terá maior desenvolvimento muscular que outra pessoa que faça o mesmo, mas com 50kg.

Porém muitas pessoas ainda pensam que o supino é só mais um exercício para peito.

E por mais que a sua execução seja relativamente simples na teoria. na prática as coisas complicam.

Muitos, sem perceber, acabam por diminuir a eficiência do exercício cometendo pequenos erros que a primeira vista não parecem importantes, mas que fazem toda a diferença.

Por exemplo: não é incomum ver pessoas batendo a barra no peito para subir a carga em todas as repetições.

Isto coloca estresse excessivo nos ossos do tórax ao mesmo tempo que tira a tensão do peitoral (se você está usando impulsos, então o peitoral não está trabalhando).

No outro extremo, temos pessoas que passam longe de bater a barra no peitoral, mas limitam a amplitude do movimento ao descer muito pouco a carga.

Ao fazer isto recrutaremos apenas as fibras musculares necessárias para realizar o movimento até ali.

Em outras palavras, se você faz supino “pela metade” os ganhos também serão pela metade.

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Este é apenas um detalhe a respeito da execução do supino, existem outros ainda mais importantes.

Neste texto veremos todos eles, de forma simples e direta (sem detalhes excessivamente técnicos e chatos) para que você possa extrair muito mais ganhos do treino.

Músculos trabalhados durante o supino

O supino é um exercício composto para peitoral que também trabalha com eficiência os ombros e tríceps.

músculos trabalhados durante o supino reto com barra

Como você vai executar o supino, pode determinar quais músculos serão mais recrutados.

Por isso é essencial entender não só o básico da “anatomia” do supino, mas sua execução.

Como executar o supino para hipertrofia máxima

Executar o supino da maneira correta visando hipertrofia envolve basicamente:

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  1. Deitar no banco do supino com os pés fixos no chão e de uma maneira que a barra fique logo abaixo dos seus olhos;
  2. Pegar a barra com uma pegada com distância média, um pouco maior que a largura dos ombros e nunca exagerada (para nenhum extremo);
  3. Tirar a barra do suporte ao estender completamente os braços, mas não usar os ombros para fazer isso (portanto use o suporte correto para posicionar a barra);
  4. Descer a barra em direção a linha dos mamilos;
  5. Encostar a barra no peitoral sem deixar que ela bata e use isto como uma forma impulso para subir;
  6. Subir a carga até que os braços estejam totalmente estendidos;
  7. Executar todos os passos acima pelo número necessário de repetições mantendo os ombros retraídos e fixos no banco para amplificar a estabilidade.

Para amplificar a força no supino, você pode respirar profundamente a respiração antes de iniciar cada repetição e então descer a barra.

Isto também é conhecido como manobra de valsalva, e ao contrário do que muitos imaginam, não é uma prática incorreta.

Ao prender a respiração antes de iniciar a repetição, você aumenta a pressão no core e amplifica a estabilidade durante o exercício.

Além disso, os detalhes fazem toda a diferença.

Para extrair até o máximo de ganhos do supino, é essencial que você esteja se atentando aos detalhes abaixo:

1 – Posição correta dos pés

Os pés possuem uma função importante e subestimada durante a execução do supino reto.

Quando mantemos os pés fixos no chão ao seu lado, podemos aumentar a estabilidade do movimento, aumentar a tensão gerada, manter o peitoral mais aberto, retrair as escápulas facilmente e manter o arco natural da coluna no banco.

posicionamento dos pés durante o supino reto

Tudo isto vai contribuir para que o seu corpo possa produzir mais força durante o exercício e permitindo mais cargas ao mesmo tempo que aumenta a segurança.

Quando os pés ficam em qualquer situação onde não há sustentação (principalmente no ar ou apoiados no banco), simplesmente perdemos essa vantagem.

Isto vai deixar a coluna reta no banco dando a impressão de maior segurança, mas na verdade isto remove a estabilidade do movimento, diminuindo as cargas usadas e aumentando a chance de lesões.

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Claro, pessoas que ainda não possuem muita experiência de treino e usam pouca carga, jamais vão sentir qualquer diferença.

Mas conforme você vai progredindo e as cargas vão subindo para algo maior que o seu próprio peso corporal (o que é normal e esperado na hipertrofia), estes pequenos detalhes fazem toda a diferença.

2 – Posição correta dos cotovelos

Manter a posição correta dos cotovelos durante o supino é um detalhe que também influencia em quanta carga você pode usar, quantas fibras a mais você vai roupar e quão seguro o exercício se torna.

Quando fazemos supinos com os cotovelos muito abertos, por exemplo, o manguito rotador entra em atrito com a articulação acromioclavicular, gerando estresse desnecessário. Este é o principal motivo de muitas pessoas sentirem dores nos ombros ao fazer supino.

Além disso, manter os cotovelos abertos aumenta o recrutamento do deltoide anterior (e diminui o recrutamento do peitoral).

exemplo de pegada aberta demais ao fazer supino com barra

Uma maneira mais produtiva para fazer supino e gerar mais ganhos, é manter os cotovelos em uma espécie de meio termo entre aberto demais e fechado demais, como vemos na ilustração abaixo:

ângulo que os cotovelos deverão ficar ao executar o supino

Ao usar um posicionamento médio dos cotovelos é possível dissipar o estresse nas articulações ao mesmo tempo que recruta mais o peitoral (o que é o nosso real objetivo).

Um truque para garantir que os seus cotovelos estejam sempre na posição correta, sem precisar ficar pensando se está fazendo o correto ou não, é descer a barra na linha dos mamilos (e não na parte superior do peitoral, próximo ao pescoço).

3 – Distância correta entre as mãos

A distância entre as mãos na barra pode fazer toda a diferença a respeito de qual músculo será recrutado durante o supino.

Uma pegada muito aberta, por exemplo, pode exigir mais do deltoide anterior ao mesmo tempo que coloca estresse excessivo nas articulações do ombro, sem necessariamente gerar maior recrutamento do peitoral.

Na era old school existia a crença de que quanto maior a largura da pegada no supino, mais o peitoral era estimulado.

Ao mesmo tempo que existe uma certa lógica por trás disso, a ciência mostra, de forma convincente, o oposto.

Um estudo (1) resolveu analisar justamente quanto o peitoral é requisitado durante o supino conforme a distância na pegada fosse alterada, e se isto aumentava o risco de lesão.

Já uma pegada muito fechada vai mudar o foco do exercício para o tríceps e diminuir a ação do peitoral.

A distância correta entre as mãos durante o supino deve ser sempre um meio termo entre muito aberta e muito fechada.

Como isto vai variar de pessoa para pessoa (cada pessoa possui uma estrutura corporal diferente), experimente adotar uma pegada que permita que os antebraços fiquem na vertical durante a maior parte do movimento, como na foto abaixo.

distância adequada da pegada para fazer supino reto com barra

Por quê ?

Simples.

Com os antebraços na vertical você possui a maior vantagem mecânica para realizar o exercício, preservando as articulações do punho e ombros, ao mesmo tempo que pode usar mais carga.

4 – Supino é com peso livre

Muitas pessoas optam por usar uma máquina articulada ou smith para fazer supino, em vez de optar pela versão livre do movimento.

A primeira vista, estes aparelhos parecem gerar mais segurança.

Afinal, a barra (ou carga) está presa no aparelho. Você não tem como perder o equilíbrio, porque a máquina faz isso por você.

Se você falhar durante o movimento, não é possível ficar preso também. A máquina tem pinos/limite de segurança.

Mesmo assim, elas podem ser menos seguras que o supino livre e trazer menos resultados.

Sim.

O maior problema com máquinas articuladas, especialmente o smith, é que o plano de movimento do exercício é definido pelo aparelho (e não por você).

Isto significa que algumas pessoas poderão sentir que o peito será recrutado muito bem, mas outras poderão não ter a mesma sorte e ainda acabar lesionadas.

É uma espécie de loteria. Principalmente porque o aparelho muda de academia para academia, e não é possível saber qual cuidado o fabricante teve com estes detalhes.

Além disso, o fato do aparelho fazer o equilíbrio dos pesos, faz com que os seus músculos estabilizadores não sejam devidamente recrutados, o que pode gerar menos estímulo para hipertrofia e favorecer lesões quando você precisar dos músculos estabilizadores em outro movimento.

Claro, máquinas possuem o seu lugar em qualquer treino para hipertrofia, inclusive são ótimas para realizar técnicas de alta intensidade com maior segurança (sem ser esmagado pela barra livre, por exemplo), o erro aqui é tornar o supino feito em uma máquina na base do seu treino – sempre dê preferência aos pesos livres.

5 – Descer a barra de forma suficiente para recrutar todo o peitoral

Muitas pessoas falham em entender que a única maneira para recrutar o máximo de fibras musculares durante um exercício é usando o máximo de amplitude (dentro do possível).

Por exemplo: se você faz rosca direta subindo a barra até a metade, você usará apenas as fibras musculares que tornam o movimento possível até aquele ponto.

Se você faz a rosca direta com amplitude máxima, subindo até o topo, todas as fibras musculares precisarão ser acionadas para tornar o movimento possível.

A mesma coisa ocorre com o supino.

Se você faz o exercício com pouca amplitude e não desce a carga de forma suficiente, você diminuirá o número de fibras que serão recrutadas.

Descer a barra do supino até tocar o peitoral é a maneira mais óbvia de garantir que você está usando o máximo possível de amplitude e consequentemente esteja recrutando mais massa muscular.

Algumas pessoas poderão sentir dores ao fazer isso. Neste caso, é necessário reavaliar a execução do movimento, principalmente se você está usando uma pegada excessivamente aberta ou deixando os cotovelos demasiadamente para fora.

Se descer a barra até chegar a um ou dois centímetros resolve a questão, ótimo.

Entre descer até o peito ou pouquíssimos centímetros dificilmente fará uma diferença gritante na amplitude do movimento.

O principal problema está em limitar significativamente a amplitude em prol de usar mais cargas (leia-se descer até a metade), que é o que mais vemos nas academias.

6 – Você não precisa de ajuda para fazer supino

Fazer supino com a famosa ajuda é altamente não recomendado.

Ao menos não como a maioria das pessoas compreendem esta questão.

Veja bem.

A maioria das pessoas não sabem ajudar ou receber ajuda no supino sem que isto interfira nos resultados.

Ajuda no supino serve unicamente para evitar que a barra esmague você na última repetição ou para realizar técnicas de alta intensidade como negativas forçadas.

Fora isso, se você recebe assistência para conseguir realizar uma série, isto simplesmente diminuirá o trabalho que deveria estar sendo realizado por você.

Você nunca saberá quanto do exercício está sendo feito por você ou pelo parceiro, muito menos se está havendo progresso de treino em treino.

Além disso, não há lógica alguma em usar mais carga se você só é capaz de usá-la com outra pessoa ajudando.

Isto só transformará o supino em um exercício para o ego e dificultará o monitoramento do progresso.

Ironicamente fazer supino com ajuda pode aumentar o seu risco de lesões, caso o “ajudante” não saiba até onde você pode ir no exercício.

Novamente, ajuda no supino serve apenas para evitar que você fique preso no exercício.

O campeão mundial de supino, Mike Tuchscherer, treina com mais de 200kg sozinho em sua casa.

Claro, ele usa um rack de agachamento com pinos que previnem que ele fique preso, mas ele treina sozinho e sem a interferência de ninguém – você também consegue.

7 – Evite a pegada suicida

Nenhum benefício da pegada suicida (sem envolver o polegar na barra) compensa os seus riscos.

Você pode treinar por anos usando a pegada suicida, sem qualquer problema.

Porém um único dia de azar ou desatenção, poderá ser fatal (literalmente).

A maioria das mortes no supino ocorreram por conta da pegada suicida e o seu nome não é a toa.

O problema com esta pegada é que não é uma questão de perícia. Você pode ser a pessoa mais cuidadosa do muito e ainda se machucar.

Por exemplo: se a barra usada durante o supino for de má qualidade, ela pode vir a entortar com o tempo.

Quando montamos uma barra torta com carga, mesmo que a curvatura seja discreta, ela pode vir a girar ao ser tirada do suporte.

Não é preciso se esforçar muito para imaginar o que vai acontecer quando a barra girar e você estiver usando a pegada suicida.

Se você sente dores nos punhos ao usar a pegada tradicional, é porque provavelmente está posicionando a barra próximo aos dedos.

A barra precisa ficar o mais próximo possível do punho para que o seu braço suporte o peso (e não apenas a mão).

Tipo de pegada correta para usar no supino (suicida ou tradicional)

Pode levar um pouco de tempo para acostumar a uma nova pegada, mas nesse caso é uma mudança muito bem vinda para sua longevidade na musculação.

Supino com barra ou halteres ?

Supino com barra e halteres possuem benefícios distintos que podemos usar ao nosso favor no treino.

A versão com barra permite o maior uso de carga, portanto pode sobrecarregar mais os músculos do peitoral e, na maioria das vezes, deverá receber prioridade no treino.

Contudo fazer supino apenas com barra pode favorecer o aparecimento de desiquilíbrios de força entre os lados do corpo.

Isto ocorre porque podemos compensar o lado mais fraco na barra, algo que não acontece quando fazemos supino com halteres.

Portanto não é uma questão de escolher barra ou halteres, mas usar de forma inteligente ambos no treino para hipertrofia.

Uma maneira de fazer é manter o supino reto com barra, mas deixar as outras versões de supino do treino para serem feitas com halteres.

A respeito do supino no smith, apesar de usar uma barra, é preciso ter em mente que o fato da barra estar presa no aparelho, remove o recrutamento de vários músculos estabilizadores.

Isto diminui a eficiência do movimento, gerando menos estímulos para força e massa muscular.

Contudo podemos usar o smith caso não haja outra solução (é melhor fazer supino no smith do que não fazer).

Palavras finais

Supino é um dos melhores exercícios para peitoral e para a parte superior do corpo como um todo.

Mas muitas pessoas diminuem a eficiência do exercício ao cometer erros de execução que poderiam ser facilmente evitados.

Esperamos que este texto tenha dado as ferramentas necessárias para corrigir possíveis falhas na sua execução e melhorar os seus resultados.

E se realmente for este o seu caso, você notará grande diferença em um curto período de tempo após implementar estas correções.

Referências

  1. Green CM, Comfort P. The effect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal. 2007;29(5):10-14.2;

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Felipe de Souza Lara Marin

Caramba, eu fazia de forma bem errada, obrigado pelas dicas vou aplicar na próxima semana.

Gustavo

Muito boas as dicas, vou corrigir meu supino, primeiro só vou pegar agora a carga máxima que meu corpo em parceria com meu psicológico suporte, segundo não vou mais pedir toque, só se extremamente necessário claro sempre no final das repetições. Valeu galera.

Iuri Fernandes

Dicas muito boas. Há algum tempo, depois de pesquisar sobre algumas técnicas de supino, principalmente técnicas de powerlifting, resolvi implementá-las no meu treino.
Passei de 60kg (total + a barra) para 90kg em pouco mais de um mês.
Realmente não adianta ter força e não ter a técnica.

Thiago de Araujo

poderiam dar mais dicas pra pessoas com escoliose, fazer supino da melhor maneira possível se torna praticamente impossível

Tiago

Muito bom!

Vou corrigir hoje esse exercício.

CICERO ALBERTO DE OLIVEIRA

Gostei muito do texto é exlente.

ROBERTO MARIANO TRERE

Estou muito feliz com o hipertrofia ,pois traz informações importantes que nos ajuda a desenvolver um físico de maneira eficiente e eficaz ,obrigado Roberto

Richardeson

Muito obrigado!

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