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6 dicas para executar o supino para hipertrofia máxima

Apesar do supino ser um exercício relativamente simples para ser executado, existem alguns detalhes que fazem toda a diferença nos resultados.

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Uma prova disso é que a maioria das pessoas já estão utilizando inúmeras variações do supino no treino, mas sem conseguir extrair todos os benefícios que o exercício pode trazer.

O supino é um dos melhores exercícios para construir massa muscular e força no peitoral, tríceps e deltoides.

Mas se você está executando o movimento de maneira imprópria, além de diminuir a efetividade do exercício e aumentar o risco de lesões, você estará perdendo tempo valioso que poderia estar sendo usado para construir um peitoral maior.

A seguir veremos dicas essenciais para conseguirmos extrair até a última gota de ganhos que o supino pode entregar, como usar o máximo de carga (com segurança) e fazer os músculos certos serem recrutados para que você sinta o peitoral trabalhando e não apenas os músculos sinergistas.

Como executar o supino para hipertrofia máxima

1 – Posição correta dos pés

Os pés possuem uma função importante e subestimada durante a execução do supino.

Quando mantemos os pés fixos no chão ao seu lado, podemos aumentar a estabilidade do movimento, aumentar a tensão gerada, manter o peitoral mais aberto, retrair as escápulas facilmente e manter o arco natural da coluna no banco.

Tudo isto vai contribuir para que o seu corpo possa produzir mais força durante o exercício e permitindo mais cargas ao mesmo tempo que aumenta a segurança.

Quando os pés ficam em qualquer situação onde não há sustentação (principalmente no ar ou apoiados no banco), simplesmente perdemos essa vantagem.

Isto vai deixar a coluna reta no banco dando a impressão de maior segurança, mas na verdade isto remove a estabilidade do movimento, diminuindo as cargas usadas e aumentando a chance de lesões.

Claro, pessoas que ainda não possuem muita experiência de treino e usam pouca carga, jamais vão sentir qualquer diferença.

Mas conforme você vai progredindo e as cargas vão subindo para algo maior que o seu próprio peso corporal (o que é normal e esperado na hipertrofia), estes pequenos detalhes fazem toda a diferença.

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2 – Posição correta dos cotovelos

Manter a posição correta dos cotovelos durante o supino é um detalhe que também influencia em quanta carga você pode usar, quantas fibras a mais você vai roupar e quão seguro o exercício se torna.

Quando fazemos supinos com os cotovelos muito abertos, por exemplo, o manguito rotador entra em atrito com a articulação acromioclavicular, gerando estresse desnecessário. Este é o principal motivo de muitas pessoas sentirem dores nos ombros ao fazer supino.

Além disso, manter os cotovelos abertos aumenta o recrutamento do deltoide anterior (e diminui o recrutamento do peitoral).

Uma maneira mais produtiva para fazer supino e gerar mais ganhos, é manter os cotovelos em uma espécie de meio termo entre aberto demais e fechado demais, como vemos na ilustração abaixo:

Ao usar um posicionamento médio dos cotovelos é possível dissipar o estresse nas articulações ao mesmo tempo que recruta mais o peitoral (o que é o nosso real objetivo).

Um truque para garantir que os seus cotovelos estejam sempre na posição correta, sem precisar ficar pensando se está fazendo o correto ou não, é descer a barra na linha dos mamilos (e não na parte superior do peitoral, próximo ao pescoço).

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3 – Distância correta entre as mãos

A distância entre as mãos na barra pode fazer toda a diferença a respeito de qual músculo será recrutado durante o supino.

Uma pegada muito aberta, por exemplo, pode exigir mais do deltoide anterior ao mesmo tempo que coloca estresse excessivo nas articulações do ombro, sem necessariamente gerar maior recrutamento do peitoral.

Na era old school existia a crença de que quanto maior a largura da pegada no supino, mais o peitoral era estimulado.

Ao mesmo tempo que existe uma certa lógica por trás disso, a ciência mostra, de forma convincente, o oposto.

Um estudo (1) resolveu analisar justamente quanto o peitoral é requisitado durante o supino conforme a distância na pegada fosse alterada, e se isto aumentava o risco de lesão.

Já uma pegada muito fechada vai mudar o foco do exercício para o tríceps e diminuir a ação do peitoral.

A distância correta entre as mãos durante o supino deve ser sempre um meio termo entre muito aberta e muito fechada.

Como isto vai variar de pessoa para pessoa (cada pessoa possui uma estrutura corporal diferente), experimente adotar uma pegada que permita que os antebraços fiquem na vertical durante a maior parte do movimento, como na foto abaixo.

Por quê ?

Simples.

Com os antebraços na vertical você possui a maior vantagem mecânica para realizar o exercício, preservando as articulações do punho e ombros, ao mesmo tempo que pode usar mais carga.

4 – Supino é com peso livre

Muitas pessoas optam por usar uma máquina articulada ou smith para fazer supino, em vez de optar pela versão livre do movimento.

A primeira vista, estes aparelhos parecem gerar mais segurança.

Afinal, a barra (ou carga) está presa no aparelho. Você não tem como perder o equilíbrio, porque a máquina faz isso por você.

Se você falhar durante o movimento, não é possível ficar preso também. A máquina tem pinos/limite de segurança.

Mesmo assim, elas podem ser menos seguras que o supino livre e trazer menos resultados.

Sim.

O maior problema com máquinas articuladas, especialmente o smith, é que o plano de movimento do exercício é definido pelo aparelho (e não por você).

Isto significa que algumas pessoas poderão sentir que o peito será recrutado muito bem, mas outras poderão não ter a mesma sorte e ainda acabar lesionadas.

É uma espécie de loteria. Principalmente porque o aparelho muda de academia para academia, e não é possível saber qual cuidado o fabricante teve com estes detalhes.

Além disso, o fato do aparelho fazer o equilíbrio dos pesos, faz com que os seus músculos estabilizadores não sejam devidamente recrutados, o que pode gerar menos estímulo para hipertrofia e favorecer lesões quando você precisar dos músculos estabilizadores em outro movimento.

Claro, máquinas possuem o seu lugar em qualquer treino para hipertrofia, inclusive são ótimas para realizar técnicas de alta intensidade com maior segurança (sem ser esmagado pela barra livre, por exemplo), o erro aqui é tornar o supino feito em uma máquina na base do seu treino – sempre dê preferência aos pesos livres.

5 – Descer a barra de forma suficiente para recrutar todo o peitoral

Muitas pessoas falham em entender que a única maneira para recrutar o máximo de fibras musculares durante um exercício é usando o máximo de amplitude (dentro do possível).

Por exemplo: se você faz rosca direta subindo a barra até a metade, você usará apenas as fibras musculares que tornam o movimento possível até aquele ponto.

Se você faz a rosca direta com amplitude máxima, subindo até o topo, todas as fibras musculares precisarão ser acionadas para tornar o movimento possível.

A mesma coisa ocorre com o supino.

Se você faz o exercício com pouca amplitude e não desce a carga de forma suficiente, você diminuirá o número de fibras que serão recrutadas.

Descer a barra do supino até tocar o peitoral é a maneira mais óbvia de garantir que você está usando o máximo possível de amplitude e consequentemente esteja recrutando mais massa muscular.

Algumas pessoas poderão sentir dores ao fazer isso. Neste caso, é necessário reavaliar a execução do movimento, principalmente se você está usando uma pegada excessivamente aberta ou deixando os cotovelos demasiadamente para fora.

Se descer a barra até chegar a um ou dois centímetros resolve a questão, ótimo.

Entre descer até o peito ou pouquíssimos centímetros dificilmente fará uma diferença gritante na amplitude do movimento.

O principal problema está em limitar significativamente a amplitude em prol de usar mais cargas (leia-se descer até a metade), que é o que mais vemos nas academias.

6 – Evite a famosa “ajuda”

Fazer supino com um parceiro de treino sem dúvidas é mais produtivo, pois permite que você possa dar o seu máximo sem se preocupar em ficar preso.

Mas a partir do momento que o parceiro de treino interfere no exercício excessivamente, isto reduz o trabalho exercido (junto com os seus ganhos).

Ajuda no supino serve para evitar que a barra esmague você na última repetição ou para realizar técnicas de alta intensidade como negativas forçadas.

Fora isso, se você recebe ajuda em boa parte das repetições, a tensão mecânica que deveria estar indo para os seus músculos estará indo para o seu parceiro de treino.

Não há lógica alguma em usar mais carga se você só é capaz de usá-la com outra pessoa ajudando, isto só transformará o supino em um exercício para o ego e dificultará o monitoramento do progresso.

Você nunca saberá quanto do exercício está sendo feito por você ou pelo parceiro, muito menos se está havendo progresso de treino em treino.

Palavras finais

Supino é um dos melhores exercícios para peitoral e para a parte superior do corpo como um todo, mas muitas pessoas diminuem a eficiência do exercício ao cometer erros de execução que poderiam ser facilmente evitados.

Esperamos que este texto tenha dado as ferramentas necessárias para corrigir possíveis falhas na sua execução e melhorar os seus resultados.

E se realmente for este o seu caso, você notará grande diferença em um curto período de tempo após implementar estas correções.

Referências

  1. Green CM, Comfort P. The effect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal. 2007;29(5):10-14.2;

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Felipe de Souza Lara Marin

Caramba, eu fazia de forma bem errada, obrigado pelas dicas vou aplicar na próxima semana.

Gustavo

Muito boas as dicas, vou corrigir meu supino, primeiro só vou pegar agora a carga máxima que meu corpo em parceria com meu psicológico suporte, segundo não vou mais pedir toque, só se extremamente necessário claro sempre no final das repetições. Valeu galera.

Iuri Fernandes

Dicas muito boas. Há algum tempo, depois de pesquisar sobre algumas técnicas de supino, principalmente técnicas de powerlifting, resolvi implementá-las no meu treino.
Passei de 60kg (total + a barra) para 90kg em pouco mais de um mês.
Realmente não adianta ter força e não ter a técnica.

Thiago de Araujo

poderiam dar mais dicas pra pessoas com escoliose, fazer supino da melhor maneira possível se torna praticamente impossível

Tiago

Muito bom!

Vou corrigir hoje esse exercício.

CICERO ALBERTO DE OLIVEIRA

Gostei muito do texto é exlente.

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