Incluir o supino inclinado no treino é essencial para atingir a porção “superior” do peitoral, mas muitas pessoas ficam em dúvida a respeito de qual angulação usar, com fazer de uma maneira que o peitoral realmente seja recrutado, até onde descer a barra sem colocar estresse nos ombros, qual variação usar, entre outras coisas.
Primeiramente, quando falamos em porção superior do peitoral, estamos nos referindo a porção clavicular do peitoral maior.
Apesar do peitoral maior ser um único músculo, a porção clavicular possui inserções e ângulo de fibras diferentes.
Isto faz com que certos exercícios de peito deem maior ênfase a porção inferior (esternal) e a superior (clavicular).
Repare que não estamos falando em isolar a cabeça clavicular, mas dar ênfase.
Entenda.
Músculos trabalhados durante o supino inclinado
O supino inclinado recruta o peitoral maior como um todo – tanto a porção superior como a inferior, assim como outras variações de supino.
Contudo estudos (1) usando eletromiografia comprovam o que os fisiculturistas já sabiam há muito tempo: ao fazer supino com uma inclinação, é possível dar mais ênfase a porção superior do peitoral.
O que torna o supino inclinado, junto do restante dos exercícios do treino, em uma arma fundamental para construir um peitoral completo.
Veja também -> Como extrair o máximo do supino em termos de hipertrofia muscular
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Além disso, deltoides e tríceps também serão efetivamente recrutados durante o exercício.
Quanto cada músculo será recrutado durante o exercício e se você realmente vai conseguir sentir o peitoral trabalhando (especialmente a porção superior), vai depender diretamente da qualidade da execução do exercício.
Algo que veremos a seguir.
Preparação e execução correta do supino inclinado
1 – Use o mínimo de inclinação possível
Se tratando da versão com halteres, quanto maior a inclinação do banco durante o supino inclinado, maior será o recrutamento do deltoide anterior e menor o recrutamento da porção superior do peitoral.
Para aumentar a eficiência do exercício e minimizar este risco, é recomendado utilizar uma angulação com no mínimo 30 graus e no máximo 45.
Considerando que 45 graus já é uma angulação que vai facilitar bastante para o deltoide dominar o exercício.
Portanto é recomendável usar sempre a angulação mais próxima possível a partir dos 30 graus.
Caso os bancos da sua academia não tenham as medidas marcadas, use esta imagem como estimativa:
2 – Ombros para trás e para baixo
Outra dica essencial para extrair muito mais ganhos do supino inclinado, é manter os ombros para trás e para baixo, fixos, durante toda a execução do exercício.
Isto é feito retraindo as escápulas (escápulas abduzidas), e é uma recomendação extremamente útil também para o supino reto.
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Ao retrair as escápulas, você coloca as ombros para trás e diminui a ação dos deltoides durante o exercício, deixando que a maior parte do trabalho seja feito pelo peitoral, diminuindo o estresse imposto aos ombros e produzindo mais força.
Isto é ainda mais importante no supino inclinado, pois conforme a série progride, é muito mais fácil quebrar a boa forma e permitir que isso aconteça.
Se você tem ideia de como retrair as escápulas, a imagem abaixo passa uma ideia de como as suas costas ficam quando fazemos isso efetivamente:
3 – Distância média entre as mãos na barra
Pegada com uma distância exageradamente grande não aumenta a ativação do peitoral superior (1), ao mesmo tempo que transfere boa parte do trabalho para o deltoide anterior.
Tudo isso ao custo da articulação do ombro que sofrerá estresse desnecessário.
Algo que queremos evitar a todo custo ao fazer supino inclinado (queremos um peitoral cada vez maior, e não ombros cada vez mais doloridos).
Uma distância de mãos um pouco maior que a largura dos ombros é tudo o que você precisa para executar o exercício corretamente.
4 – Varie o treino usando supino inclinado com barra e halteres
Supino inclinado com barra gera mais tensão mecânica, pois permite maior uso de carga.
Supino inclinado com halteres permite maior amplitude e pode gerar uma pequena vantagem na ativação da porção superior, mas por necessitar maior estabilização, não permite o uso de tanta carga como a versão com barra.
Para o máximo de resultados é recomendado variar o treino utilizando ambos os supinos, para que você possa extrair o melhor dos dois mundos.
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Se você treina peitoral duas vezes na semana, por exemplo, utilize barra em um treino e halteres no outro.
5 – E quando usar a barra, coloque-a na altura correta do suporte
Ao colocar a barra no suporte mais alto do banco do supino, dependendo do comprimento dos seus braços, você pode acabar por usar os ombros para retirar a carga do lugar.
Isto ocasiona dois problemas durante o supino inclinado:
- Você perde a abdução das escápulas e permite que o deltoide (e não o peitoral) seja mais envolvido durante toda a série;
- É simplesmente perigoso para os ombros fazer isso, especialmente com cargas muito altas.
Para evitar o problema, basta usar o suporte na altura que ainda permita você tirar a carga sem perder a abdução das escápulas, mesmo que isso obrigue você a levantar a barra até a posição inicial.
Alguns bancos de supino ainda permitem que você ajuste a altura do banco, o que é uma grande ajuda para pessoas com estaturas menores.
Parece um detalhe insignificante, mas muitas pessoas acabam sentindo dores nos ombros e sequer sentem o peitoral trabalhar durante o supino inclinado justamente por conta disso.
6 – Pernas e core também fazem parte do movimento
Sim, o supino inclinado é um exercício para a parte superior do corpo.
Mas suas pernas e core são fundamentais para gerar uma base sólida e gerar o máximo de força possível durante o exercício.
Se você está em uma posição onde é possível gerar mais força, então você pode usar mais cargas e estimular mais crescimento muscular.
E algo que muitas pessoas acabam fazendo no supino inclinado é justamente o oposto ao mencionado: deixar os pés elevados ou totalmente soltos durante a série.
Quando fazemos isto, não criamos tensão suficiente e perdemos estabilidade no core, o que reduz as cargas que podemos usar e ainda aumentam as chances de lesões.
Em vez disso, mantenha os pés fixos no chão de uma maneira que eles estejam gerando sustentação para o seu corpo, sem ficar mexendo-os durante a série inteira ou estacionados no famoso suporte que permite que eles fiquem elevados.
Recapitulando
- Se posicione um banco com o mínimo de inclinação (a partir de 30 graus), com seus pés “plantados” no chão gerando uma base firme para o corpo;
- Retraia as escápulas e retire a carga do suporte (ou posicione os halteres) usando uma pegada com distância entre as mãos não muito maior do que a largura dos ombros, tudo isso sem perder a sustentação e retração escapular;
- Desça a barra em direção a porção superior do peitoral (mas não tanto ao ponto de descer no seu pescoço) até chegar muito próximo ou tocar o músculo;
- Se a barra tocar seu corpo, não use o corpo como trampolim para subir a carga, isto rouba tensão;
- Suba a carga até a posição inicial. Quando chegar no topo, lembre-se de manter a retração das escápulas.
Cuidado com “ajuda” durante o supino.
Se você está usando uma carga que esmagaria você imediatamente se um parceiro de treino não estivesse ajudando na maior parte do tempo, isto significa que você está usando uma carga muito alta.
Isto dificulta o monitoramento do progresso e você nunca saberá quem está incorporando mais esforço no exercício.
Ajuda serve para que você consiga treinar sozinho sem se preocupar em ficar preso, só isso.
Variações do supino inclinado
É possível realizar o supino inclinado na máquina smith e articulada.
Estas variações poderão ativar a porção superior tanto quanto as versões com peso livre, porém não ativarão a mesma quantidade de massa muscular total por diminuir a necessidade de empregar músculos estabilizadores durante o movimento.
Em suma, supino inclinado com barra e/ou halteres deverão ser a base do treino.
Variações usando máquinas poderão ser empregadas dentro do contexto correto para realizar, por exemplo, técnicas de alta intensidade sem se preocupar em ficar preso na barra.
Já exercícios como crucifixo inclinado poderão ser valiosos para gerar trabalhar adicional para a porção superior do peitoral e poderão ser usados com eficiência em todos os treinos de peito.
As recomendações de angulação no crucifixo inclinado serão as mesmas; procure usar cerca de 30 graus e por nenhuma razão ultrapassar 45.
Além disso deixe o trabalho isolado sempre para depois que o trabalho “duro” já tenha sido feito.
Se a porção superior do peitoral é uma área problemática ou que você queira dar mais atenção, você também pode inserir o supino reverso em seu treino.
A execução do exercício é a mesma do supino reto, com exceção que as mãos ficam na posição reversa (dai o nome).
Este exercício recruta com eficiência a cabeça clavicular do peitoral, mas pode forçar ombros e cotovelos mais que o comum. Em caso de dor, não insista.
Palavras finais
Supino inclinado é um exercício essencial no treino de peito já que é capaz de dar ênfase a porção superior do peitoral que não será recrutada efetivamente apenas fazendo supino reto.
Além disso, desenvolver a porção superior é essencial para preencher a maior área possível no peitoral e gerar aquele aspecto de “armadura medieval” que somente um peitoral desenvolvido por completo pode gerar.
Referências
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx (é necessário baixar o PDF para ter acesso ao estudo completo);