Supino inclinado com halteres: como fazer, músculos usados e benefícios

O supino inclinado com halteres é prescrito em muitos programas de treinamento sem uma apreciação completa de sua versatilidade ou valor.

Frequentemente considerado apenas como mais um exercício para peito, o supino inclinado com halteres está longe de ser uma atividade com apenas um propósito; ele pode melhorar a estabilidade, o desenvolvimento da porção superior peitoral e deltoides, e a simetria funcional (somente para citar alguns benefícios).

Neste texto veremos como fazer o exercício, quais músculos são usados e ir mais a fundo nos seus benefícios.

Como fazer supino inclinado com halteres

O supino inclinado com halteres é uma simples modificação do supino reto com halteres. Inclinar um banco ajustável é a única diferença notável na configuração. Com isso, aqui está o passo a passo:

1. Ajuste a inclinação de um banco para cerca de 30-45 graus.
2. Sente-se e levante um par de halteres para a posição inicial.
3. Pressione os halteres para cima até que os braços fiquem retos enquanto expira.
4. Inspire no topo ou enquanto abaixa os halteres com controle de volta aos seus ombros.

Ângulo do banco

Não há uma regra exata sobre qual ângulo seu banco deve estar, mas a maioria prefere em torno de 30-45 graus.

Se estiver muito inclinado, será mais parecido com um desenvolvimento de ombros. Se estiver quase plano, parecerá um supino com halteres para o peito.

Você também pode ajustar o ângulo dependendo de onde deseja adicionar a maior carga. Se você quer mais carga nos ombros, o banco deve estar mais inclinado.

Posicionamento

Certifique-se de retrair as escápulas para que todo a parte superior do seu corpo esteja estabilizada. Coloque os pés confortavelmente no chão e mantenha todo o pé no chão durante todo o movimento.

Movimento

Comece com os halteres retos acima dos seus ombros e abaixe-os com controle. Vá o mais baixo possível, até que os halteres estejam alinhados com o peito superior, e pressione-os para cima com um movimento controlado.

Amplitude de movimento suficiente

É fácil exagerar e escolher um peso muito pesado e, portanto, começar a trapacear na amplitude de movimento. Abaixe os halteres até que estejam alinhados com o peito superior e estenda completamente os braços durante o supino para maximizar o envolvimento do peito.

Músculos recrutados no supino inclinado com halteres

Ao fazer o supino inclinado com halteres, diversos músculos são recrutados para executar o movimento. Os principais músculos trabalhados incluem:

1. Peitoral maior: Este é o músculo principal envolvido no exercício. A parte superior do peitoral maior (clavicular) é mais enfatizada no supino inclinado, em comparação com o supino reto.
2. Deltoides anterior: A parte frontal dos ombros também é bastante ativada durante o supino inclinado com halteres, auxiliando na elevação dos braços.
3. Tríceps braquial: O tríceps é o músculo responsável por estender o cotovelo e é recrutado como um músculo secundário no supino inclinado com halteres.

Além desses músculos principais, outros músculos estabilizadores e secundários também são ativados para apoiar o movimento e manter a postura adequada durante o exercício. Estes incluem:

1. Serrátil anterior: Este músculo está localizado ao longo das costelas e ajuda a estabilizar a escápula durante o movimento.
2. Escalenos e esternocleidomastoideo: Esses músculos do pescoço atuam como estabilizadores durante o supino inclinado com halteres.
3. Músculos do manguito rotador: Estes músculos do ombro ajudam a estabilizar a articulação do ombro durante o exercício.

Ao realizar o supino inclinado com halteres, é importante usar a técnica adequada para garantir que você esteja recrutando efetivamente esses músculos e minimizando o risco de lesão.

Benefícios do supino inclinado com halteres

O supino inclinado com halteres é uma ferramenta poderosa para desenvolver um físico equilibrado. Também ajuda a tornar os ombros mais estáveis. Eles também ajudarão a consertar ou limitar desequilíbrios unilaterais que podem se desenvolver sorrateiramente durante exercícios com máquinas ou barras.

Abaixo citaremos alguns benefícios mais específicos do exercício.

Desenvolvimento da porção superior (clavicular) do peitoral

Qualquer versão do supino com halteres ajudará você a recrutar TODO o peitoral, desde que esteja levantando peso suficiente para o número apropriado de repetições. Mas o supino inclinado com halteres pode ajudá-lo a envolver áreas específicas do peito para um crescimento mais direcionado.

O peitoral maior é um músculo em forma de leque que possui inserções que o tornam possível focar no peito superior, médio e inferior. Ao escolher determinados níveis de inclinação, você pode dar maior ênfase onde mais crescimento é necessário.

Especificamente, o supino inclinado pode facilitar o treinamento do peito médio e superior — ou até mesmo dos deltoides anteriores — dependendo do grau de inclinação escolhido. Essas opções tornam o supino inclinado com halteres extremamente versátil para o desenvolvimento do físico.

Mais estabilidade

Você pode desenvolver estabilidade nos ombros treinando com o braço em vários graus de inclinação ou mesmo completamente acima da cabeça. A gravidade sempre puxa tudo para baixo.

Conforme a inclinação passa de um supino plano para um inclinado, seus braços ficam mais perpendiculares à linha da gravidade. Essa mudança de ângulo aumenta o desafio para os manguitos rotadores.

Abordar este tipo de exercício após um aquecimento completo — e executá-lo com excelente forma — pode aumentar muito a estabilidade dos ombros.

Treino “unilateral”

Em todos os exercícios, muitas vezes desenvolvem-se diferenças de força ou estabilidade entre os lados dominante e não dominante.

Essas diferenças são facilmente mascaradas pelos efeitos estabilizadores de uma máquina ou barra. Seus desequilíbrios aparecem quando você começa a levantar unilateralmente com halteres.

Usar halteres força seus membros a agir individualmente. Isso ajudará a resolver qualquer diferença na força ou coordenação dos membros e, simultaneamente.

Simplesmente ótimo para hipertrofia

Seja inclinado, reto ou declinado, fazer supino é ótimo para hipertrofia.

Especificamente, o supino inclinado com halteres trabalha o peito e os deltoides anteriores em uma ampla amplitude de movimento e em uma posição estável. Essa é uma ótima receita para o crescimento muscular. Além disso, seus tríceps também são trabalhados como músculos secundários.

Alternativas

Sem reinventar a roda, o supino inclinado com halteres possui duas alternativas muito semelhantes:

• Supino inclinado com barra
• Supino inclinado no smith

Há três principais diferenças entre o uso de halteres em comparação com uma barra (o que inclui o smith):

Halteres permitem uma amplitude de movimento personalizada

Com barras, você fica fixo em um caminho de barra que pode ou não ser adequado para a sua anatomia.

Com halteres, você obtém um grau a mais de liberdade, o que facilita encontrar uma amplitude de movimento que seja adequada para você. Se o supino inclinado com barra parecer desconfortável nos ombros, tente trocar a barra por halteres.

Barras são mais estáveis

Dependendo do seu objetivo, isso pode ser uma vantagem ou uma desvantagem.

Maior estabilidade geralmente significa que você é capaz de cansar ainda mais os músculos antes que seu equilíbrio se torne um problema, o que é bom para o desenvolvimento muscular.

Por outro lado, os halteres podem ser estáveis o suficiente para o crescimento muscular. Além disso, devido à sua maior instabilidade, você treinará estabilidade e coordenação do ombro em maior grau, incluindo um maior trabalho dos manguitos rotadores.

Encontrar e corrigir desequilíbrios musculares

Como mencionado anteriormente nos benefícios, os halteres facilitarão a identificação e correção de quaisquer diferenças de força entre os lados.

No geral, o supino inclinado com halteres é um ótimo exercício para desenvolver o peito, os deltoides anteriores e os tríceps, enquanto simultaneamente parece mais fácil nos ombros do que muitos outros exercícios de empurrar.

Quantidade de séries e repetições

Na maioria dos contextos, o supino inclinado com halteres é um exercício de hipertrofia e pode ser feito usando 6 a 12 repetições com 3 a 4 séries. Dito isso, há algumas recomendações sutis e e específicas que podem ser feitas para praticantes iniciantes, intermediários e avançados.

Iniciantes

Para aproveitar sua experiência limitada como iniciante, você deve usar o supino inclinado com halteres usando pesos moderados. Certifique-se de manter os pesos sob controle com uma excelente forma.

Escolha um ângulo de inclinação neutro e agradável, começando em cerca de 30 graus. Treine com repetições moderadas a altas — três séries de entre 10 e 15 repetições por série — para realmente desafiar a resistência dos seus músculos estabilizadores antes de aumentar a carga.

Intermediários

Praticantes intermediários podem usar o supino inclinado com halteres como exercício principal ou secundário em um dia de peito.

Com o aumento da experiência, vem o aumento do potencial de carga — então é aqui que você pode mirar na hipertrofia. Treine de três a quatro séries de 6 a 12 repetições usando um peso que você consiga chegar próximo ou na falha muscular.

Avançados

Se você tem alguns anos de treinamento contínuo, pode aumentar a intensidade. Ajuste a inclinação para atingir mais o peitoral médio ou superior, conforme desejado ou qual porção você é mais fraco. Seus pesos também podem ser mais pesados. A faixa de 6 a 12 repetições ainda funciona — apenas certifique-se de usar um ajudante ou uma carga que você possa manter sob controle.

Conclusão

O supino inclinado com halteres pode ser útil para todo tipo de praticante de musculação, tanto homens como mulheres. Você pode personalizar este exercício para aumentar seriamente seu crescimento muscular, estabilidade, força e coordenação unilateral.

Seja como exercício principal do dia ou complementar, o supino inclinado com halteres definitivamente vale a pena ser incluído em seu repertório.