8 variações de supino inclinado com barra para mais resultados

Ao implementar variações do supino inclinado com barra, é possível pode trazer benefícios únicos para o treino e gerar mais resultados. Usando variações, você pode treinar o peitoral de forma mais abrangente, o que pode gerar um estímulo mais completo para o músculo crescer.

Mas o que é caracterizado como variação do supino inclinado com barra? Qualquer exercício de empurrar, como o supino, feito em inclinado com o objetivo de atingir mais a região superior do peitoral. Além disso, não podemos misturar variações com alternativas para o supino inclinado.

Isto é importante diferenciar porque, se por alguma limitação você não for capaz de fazer o movimento do supino inclinado, é provável que você precise de uma alternativa e não de uma variação, que usará o mesmo padrão de movimento e traga os mesmos problemas.

Com tudo isso fora do caminho, a seguir, veremos as principais variações do supino inclinado com barra, somente movimentos cuja implementação faz sentido na prática.

1 – Supino inclinado no smith

supino inclinado no smith gif

O supino inclinado no smith oferece maior estabilidade e controle, permitindo focar melhor no peitoral superior e reduzir o risco de lesões. A máquina guia o movimento, facilitando o isolamento do músculo alvo e permitindo o uso de cargas mais pesadas com segurança, especialmente para iniciantes ou para quem treina sem um parceiro.

Para fazer o exercício, ajuste o banco em uma inclinação de 30-45 graus, deite-se e segure a barra com uma pegada ligeiramente maior que a largura dos ombros. Desça a barra até o peito e empurre-a de volta à posição inicial.

2 – Supino inclinado com halteres

animação da execução do exercício supino inclinado com halteres

O supino inclinado com halteres oferece maior amplitude de movimento e permite que cada braço trabalhe de forma independente, o que promove a redução de assimetrias entre os lados do corpo. Ele também oferece menos estresse nas articulações dos ombros e permite mais ajustes no movimento, adaptando-se melhor à anatomia de cada pessoa.

Para fazer o exercício, deite-se em um banco inclinado, segure um haltere em cada mão, braços estendidos. Abaixe os halteres até o nível do peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 90 graus, e depois empurre-os de volta à posição inicial.

3 – Supino inclinado com pegada neutra

execução do exercício supino inclinado com pegada neutra

O supino inclinado com pegada neutra oferece algumas vantagens em relação ao supino inclinado com barra, incluindo maior ativação dos músculos estabilizadores do ombro e menos estresse nas articulações dos ombros.

A pegada neutra também permite um movimento mais natural para os punhos, o que pode ser mais confortável para algumas pessoas e ajudar na ativação dos músculos peitorais superiores e deltoides anteriores.

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Para fazer o exercício, deite-se em um banco inclinado com halteres nas mãos, palmas voltadas uma para a outra. Empurre os halteres para cima até que os braços estejam estendidos, depois abaixe-os lentamente até a altura do peito.

4 – Supino inclinado na máquina articulada

supino inclinado na máquina articulada

O supino inclinado na máquina articulada oferece maior estabilidade e segurança, permitindo foco no movimento e na ativação muscular sem a preocupação com o equilíbrio da carga. Ele reduz o risco de lesões, facilita o isolamento do peitoral superior (porque a barra guia o movimento) e é ideal para quem não sente o peitoral trabalhando em outros exercícios.

Para fazer o exercício, ajuste o banco inclinado, sente-se e segure as alças. Empurre as alças para frente até estender os braços, depois retorne lentamente à posição inicial.

5 – Supino inclinado no crossover

execução do supino inclinado no cross

O supino inclinado no crossover oferece várias vantagens em relação ao supino inclinado com barra, incluindo uma maior amplitude de movimento e melhor isolamento dos músculos peitorais superiores.

As máquinas de polia costumam permitir um controle mais preciso da carga (pelo número elevado de placas) e a resistência constante proporcionada pelo crossover mantém a tensão nos músculos durante todo o movimento.

Para fazer o exercício, ajuste a altura das polias, segure as alças, incline o banco a 30-45 graus, deite-se e empurre as alças para cima e para dentro até que as mãos se encontrem acima do peito, depois retorne à posição inicial.

6 – Supino inclinado com pegada invertida

execução do exercício supino inclinado com pegada invertida

O supino inclinado com pegada invertida destaca-se por aumentar a ativação da parte superior do peitoral e dos tríceps, devido à posição das mãos. Esta variação reduz a tensão nos ombros e pode ser mais confortável para quem tem problemas nessa área, promovendo um desenvolvimento muscular equilibrado.

Para fazer o exercício, deite-se no banco inclinado, segure a barra com as palmas viradas para você, abaixe a barra até o peito e empurre-a de volta para cima.

7 – Supino fechado inclinado com halter

execução do exercício supino inclinado fechado com halteres

O supino inclinado com pegada fechada é uma variação do supino com pegada fechada e um exercício usado para desenvolver músculos e força nos tríceps. O movimento também irá, indiretamente, trabalhar os músculos do peito e dos ombros.

O supino com pegada fechada é um movimento superior quando falamos de exercícios que aumentam a massa dos seus tríceps. Dito isso, o uso de pegadas fechadas pode causar algum desconforto nos ombros e cotovelos para alguns.

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Este exercício pode ser incluído nos seus treinos de tríceps, treinos de empurrar, treinos de parte superior do corpo e treinos de corpo inteiro.

Para fazer o exercício, deite-se no banco inclinado, segure um halter com as duas mãos, com as palmas viradas uma para a outra, abaixe o halter até o peito e empurre-a de volta para cima.

8 – Supino inclinado unilateral com halteres

execução do exercício supino inclinado unilateral com halteres

O supino inclinado unilateral com halteres oferece alguma vantagens como focar com mais precisão no trabalho de cada lado do corpo, o que pode corrigir desequilíbrios musculares e assimetrias.

Quando fazemos supino com halteres de forma tradicional (os dois lados trabalhando ao mesmo tempo), não podemos focar com tanta precisão no que cada lado está fazendo. No supino inclinado unilateral, é possível verificar a forma de cada lado.

Para fazer o exercício, deite-se em um banco inclinado, segure um halter com uma mão, abaixe-o lentamente até o peito e empurre de volta à posição inicial, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Agora repita o processo com o outro lado.

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