Ao implementar diferentes tipos de supino é possível dar maior ênfase a certos músculos e menos atenção a outros, podendo deixar o treino de peito mais completo e gerando mais estímulos para hipertrofia.
Ao mesmo tempo que não existe um tipo de supino superior a todos os outros (cada tipo é importante para um determinado propósito), existem situações e objetivos onde um tipo pode proporcionar mais resultados – e pode ser justamente este tipo que está faltando no seu treino de peito.
Veja também -> 6 dicas essenciais para fazer supino corretamente
Enfim, neste texto veremos quais são os “pros e contras” de cada tipo de supino e quando usar cada um no treino para produzir o máximo de resultados.
1 – Supino inclinado
O supino inclinado é praticamente idêntico ao seu irmão mais velho, o supino reto, exceto que esta é uma das variações de supino que mais atingem a “porção superior” do peitoral.
Apesar do peitoral maior ser um único músculo e não ser possível isola-lo usando um tipo de supino especifico, a porção clavicular (superior) do peitoral é uma espécie de exceção.
A porção clavicular do peitoral usa unidades motoras diferentes e possui inserções distintas na clavícula que necessitam de uma angulação inclinada para ser recrutada com o máximo de eficiência.
Entre 30 a 45 graus de angulação já é possível trabalhar a porção superior do peitoral.
É recomendável apenas testar angulações diferentes (dentro dessa faixa) para ver qual delas você sente o peitoral sendo mais recrutado ao mesmo tempo que não seja agressiva demais para as articulações dos ombros.
A execução do supino inclinado é a mesma que o supino reto, com exceção que a barra tende a descer na linha da clavícula/porção superior do peitoral.
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2 – Supino fechado
Supino fechado recebe este nome devido a proximidade das mãos (mais próximas ou “fechada”) na barra durante a execução do movimento.
Quando realizamos supino com uma distância curta entre as mãos, fazemos com que o tríceps domine o exercício.
Enquanto isso não é favorável para desenvolver o peitoral, é perfeito para atingir o tríceps.
Em termos de técnica e execução, o supino fechado é muito parecido com o supino reto.
O principal detalhe que precisamos nos atentar é quão próxima estarão as mãos durante o movimento.
Deixar as mãos próximas demais, pode colocar estresse desnecessário nos punhos e ombros – sem necessariamente exigir mais do tríceps.
Uma pegada com a distância da largura dos ombros (ou muito próxima disso) já é suficiente para extrair todos os benefícios do supino fechado (minimizando os riscos).
Veja também -> Qual a distância correta da pegada no supino fechado?
3 – Supino com halteres
Supino reto ou inclinado com halteres possuem as mesmas características que suas versões com barra, trabalharão os mesmos músculos e darão a mesma ênfase, mas com alguns pros e contras diferentes.
Fazer supino com halteres possui dois benefícios distintos:
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- Permite que você faça o exercício com amplitude maior, já que o movimento não é limitado pela barra batendo no peito;
- Como os braços movem a carga de maneira individual (com um halteres em cada mão), o plano de movimento do exercício se torna muito mais natural e permite “micro” correções que poderão gerar menos estresse nos punhos e ombros.
Mas também possuem alguns “malefícios”:
- Fazer supino com halteres requer mais balanço e uso dos músculos estabilizadores, o que diminui as cargas usadas (e portanto a tensão mecânica imposta aos músculos);
- Conforme você progredir nas cargas, posicionar halteres muito pesados poderão se tornar um problema;
- Dependendo do seu progresso, sua academia simplesmente poderá não fornecer halteres com carga suficiente para que você possa progredir nos treinos.
É válido ressaltar que nada disso invalida o uso do supino com halteres, mas sim que o seu nível de experiência vai ditar quando e como usar esta variação.
4 – Supino declinado (canadense)
O principal argumento a favor do supino declinado é que de que o mesmo trabalha a porção inferior do peitoral.
Enquanto realmente é possível dar ênfase as fibras inferiores do peitoral (mas ainda ativando o músculo como um todo), o supino reto faz praticamente a mesma coisa.
Além disso, o supino declinado permite a menor amplitude de movimento entre todos os tipos de supino.
Isso torna o supino declinado em uma espécie de supino reto com amplitude menor, o que não é o ideal se o objetivo é extrair o máximo de hipertrofia do treino de peito.
Então o supino declinado é inútil ?
Não.
Esta variação de supino ainda pode ser útil para pessoas que estão passando por algum problema na articulação do ombro.
A angulação e amplitude reduzida do exercício não forçam tanto o ombro como as outras, o que pode ser muito útil para que você continue fazendo supino, mesmo estando com algum problema.
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5 – Supino com pegada inversa
Todos nós pensamos que para focar a parte superior do peito, a melhor(e única) pedida é o supino inclinado.
Contudo esta não é a nossa única opção: o supino com pegada inversa além de atingir a parte superior do peito com eficiência, também atinge o tríceps, tornando-o em uma ótima maneira para variar o treino e ainda dar ênfase a parte superior do peitoral.
Nesta variação usamos uma pegada onde as mãos ficam na posição contrária (inversa) ao normal (dai o nome).
Esta simples mudança faz com que a porção clavicular do peitoral seja muito exigida, servindo como uma variação para quem não sente esta parte do peitoral trabalhar mesmo fazendo supino inclinado.
Algumas pessoas poderão sentir maior estresse nos ombros e cotovelos ao usar este tipo de supino, portanto todo cuidado é pouco ao aumentar as cargas.
Apesar do exercício focar a parte superior do peitoral, ele não é feito no banco inclinado e sim no banco do supino reto, o que dará a ênfase diferente é a pegada na barra e não o ângulo.
- Deite no banco do supino reto com o tronco e cabeça firmemente apoiados.
- Pés fixos no chão e não em cima do banco.
- Pegue na barra usando uma pegada inversa e com uma distância entre as mãos semelhante a largura dos ombros.
- Desça a barra em direção ao peitoral inferior
- Suba a barra em direção ao teto
- Repita o processo
Não há segredo sobre a execução do exercício, a principal diferença é a pegada inversa que fará com que os cotovelos fiquem próximos ao corpo em vez de longe(na pegada comum).
E não se engane, apesar de você fazer o exercício no banco reto e descendo a barra em direção ao peitoral inferior, o foco do exercício é o peitoral superior.
Algumas dicas extras:
- Tenha certeza de estar envolvendo o polegar em volta da barra durante a execução do exercício, pois no caso do supino com pegada inversa, em caso de acidente a barra vem direto ao pescoço/rosto.
- No início o exercício pode parecer estranho para ser executado e esta sensação é completamente normal, o importante é não descartar o exercício apenas por este motivo. A execução passará a ser cada vez mais natural, conforme o tempo.
- Este exercício não tem o intuito de substituir o supino inclinado, mas sim complementar o treino ou servir como variação.
- Comece com cargas menores, não inicie usando sua capacidade máxima.
6 – Supino no smith
A máquina de smith envolve realizar exercícios com a barra presa em um plano vertical (a carga só vai para cima ou para baixo).
Como o curso da barra é fixo pelo smith, não é necessário muita técnica e uso dos músculos estabilizadores, o que facilita o uso de cargas acima do normal ao usar o aparelho para fazer supino.
Mas nem sempre isto é algo desejável.
Por minimizar a ação dos músculos estabilizadores, isto vai gerar menos estímulos como um todo, produzindo ganhos em força e massa muscular inferiores às versões livres do supino.
Mesmo assim, o supino smith pode ser útil quando não há outra alternativa, para realizar técnicas específics ou para aumentar o volume do treino quando o trabalho “pesado” já foi realizado e você quer adicionar volume em uma angulação específica, independente dos estabilizadores serem usados ou não.
7 – Supino na máquina
Supino na máquina, como o nome sugere, envolve realizar o exercício com o auxilio de equipamento articulado, com ou sem polias, e inúmeras angulações.
Ao contrário do que muitas pessoas podem estar imaginando, fazer supino na máquina não é uma escolha ruim e pode ser até melhor, dependendo da situação, que fazer supino no smith.
Primeiro, muitas máquinas são projetadas com inúmeras regulagens que permitem que o praticante sinta o peitoral trabalhando, mesmo com pouca experiência de treino.
Segundo, se você atingir a falha muscular na máquina, não é possível ficar preso, o que permite que você consiga utilizar técnicas avanças para atingir a falha muscular sem o risco de acidentes e sem necessitar de um ajudante.
Claro, os tipos de supino feitos com pesos livres ainda serão superiores, mas isso não significa que você precisa escolher entre um e outro.
O supino com máquina definitivamente tem o seu lugar em um treino para hipertrofia.
8 – Supino reto
Um texto sobre os melhores tipos de supino não estaria completo sem o lendário supino reto.
O motivo para o supino reto ser um dos exercícios mais importantes no treino de peito se deve ao fato de que a maior porção de massa muscular é recrutada quando realizamos o exercício na posição horizontal (deitado no banco “reto”)
Se mais massa muscular é recrutada, mais carga poderá ser usada e maior é o potencial para o aumento de força e massa muscular. Simples assim.
Por conta disso o supino reto é conhecido como o principal construtor de massa muscular da porção superior do corpo, em especial do peitoral, tríceps e deltoide.
Independente de qual seja o seu objetivo específico na musculação, incluir alguma forma de supino reto sempre vai diminuir o tempo para você chegar lá.
Palavras finais
Na musculação, a pior coisa que alguém pode fazer é adotar abordagens dicotômicas (oito ou oitenta), onde um exercício ou tipo de exercício é bom e todo o resto, então, precisa ser ruim.
Isso não poderia ser mais verdade quando o assunto é supino.
Existem inúmeros tipos de supino e cada um possui características distintas que poderão aprimorar o seu treino – não há necessidade de “tomar lados”.
Até mesmo supino no smith e usando um aparelho poderão ter um papel importante na hipertrofia muscular, desde que estejam sendo usados no contexto correto.
E se você está confuso a respeito de qual variação deve implementar no seu treino, apenas mantenha as coisas simples e tenha certeza de que ao menos está usando alguma forma de supino reto e inclinado com barra como base no treino de peito, isto já permitirá que todos os benefícios do exercício possam ser extraídos.
Com o básico sendo implementado e conforme você for ganhando experiência, as necessidades ditarão quais variações poderão ser usadas.
Por exemplo: você pode notar que os seus punhos estão levando uma “surra” por usar supino com barra com cargas pesadas por muito tempo, talvez esteja na hora de variar usando supino com halteres.
As situações são inúmeras, o mais importante é estar investindo a maior parte do foco do seu treino de peito em alguma forma de supino livre.