Supino reto: o que é, como fazer, músculos recrutados e variações

O supino reto é um dos exercícios mais essenciais para o desenvolvimento do peitoral. Seja você um iniciante ou um atleta experiente, dominar a técnica correta do supino reto é crucial para maximizar os resultados, evitar lesões e impulsionar seu progresso na musculação.

Neste guia completo sobre o supino reto, exploraremos em detalhes a anatomia e músculos recrutados, as principais variações do exercício, a execução do movimento passo a passo e dicas valiosas para aprimorar seu desempenho nesse exercício clássico.

O que é supino reto?

O supino reto é um exercício composto que trabalha a parte superior do corpo, principalmente os músculos peitoral, deltoides e tríceps.

É o exercício mais eficaz para ganhar força e massa muscular na parte superior do corpo, porque é o exercício de parte superior no qual você é capaz de usar as maiores cargas.

Basicamente, quanto maior o seu progresso no supino reto, maior serão seus principais músculos superiores (como o peitoral).

Ao falar supino reto entende-se que se trata do supino reto com barra, mas apesar deste acessório ser o mais tradicional, é possível fazer supino reto usando halteres, cabos e máquinas articuladas.

Veja também: Melhores exercícios para peito

Como fazer supino reto da forma correta

Ilustração com a execução correta do exercício supino reto com barra

Aqui estão os passos para executar corretamente o supino reto com barra:

  1. Deite-se no banco reto.
  2. Usando as duas mãos, pegue a barra com uma pegada de largura média (próxima a largura dos seus ombros) com os polegares em volta da barra.
  3. Desencaixe a barra estendendo seus braços e desça barra até o meio do peito.
  4. Suba a barra de volta para cima até que seus braços estejam esticados. Segure o peso por um segundo no topo, com os braços esticados. Respire.
  5. Em seguida, respire profundamente, segure a respiração e abaixe a barra novamente.

Até você conseguir fazer isso de forma controlada (tanto a descida como a subida da barra) e sem que um dos lados do corpo domine o movimento, não se preocupe com detalhes mínimos.

Músculos trabalhados durante o supino reto

Imagem mostrando quais músculos são trabalhados ao fazer supino reto

Os principais músculos trabalhados durante o exercício do supino reto são:

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  1. Peitoral maior:
    • O supino reto é um exercício fundamental para o desenvolvimento do peitoral maior, especialmente a porção clavicular.
    • O peitoral maior é o principal músculo agonista, responsável pela adução e flexão horizontal do braço.
  2. Tríceps braquial:
    • Os músculos do tríceps braquial também são muito recrutados durante o supino reto, sendo responsáveis pela extensão do cotovelo.
    • O tríceps desempenha um papel importante na fase de extensão do movimento.
  3. Deltóide anterior:
    • O deltóide anterior também é ativado durante o supino reto, pois participa da flexão e adução horizontal do braço.
    • Essa porção do deltóide trabalha sinergicamente com o peitoral maior.

Outros músculos secundariamente envolvidos incluem:

  • Serrátil anterior: Auxilia na estabilização da escápula durante o movimento.
  • Músculos do antebraço: Responsáveis pela preensão da barra.
  • Músculos do core: Ajudam a manter a estabilidade do tronco.

Portanto, o supino reto é um exercício composto que trabalha principalmente o peitoral maior, tríceps braquial e deltóide anterior.

Variações do supino reto

O supino reto pode ser feito usando os mais variados acessórios e equipamentos. A seguir, veremos as principais variações do supino reto.

Supino reto com halteres

ilustração da execução do exercício supino reto com halteres

O supino com halteres é uma variação que permite maior amplitude de movimento, o que significa que mais fibras musculares são recrutadas durante o exercício, potencialmente levando a um maior crescimento muscular.

Como os halteres exigem que cada lado do corpo trabalhe igualmente, eles podem ajudar a corrigir desequilíbrios musculares, onde um lado do corpo é mais forte ou mais dominante que o outro.

Os halteres também permitem que você ajuste o exercício para o que é confortável para as suas articulações, o que pode ser útil se você tiver problemas no ombro.

Por fim, o supino com halteres pode ser uma opção mais segura se você estiver treinando sozinho, pois é mais fácil largar os halteres ao lado se você não conseguir completar uma repetição.

Supino reto na máquina articulada

Ilustração do exercício supino reto na máquina articulada

O supino reto na máquina articulada permite trabalhar cada lado do corpo isoladamente, o que pode ajudar a corrigir possíveis desequilíbrios musculares.

Algumas máquinas também possuem uma trajetória de movimento convergente, permitindo que as mãos se movam em direção uma da outra durante o exercício, proporcionando uma contração muscular mais completa e efetiva.

Além disso, qualquer máquina articulada proporciona um nível de segurança maior do que a maioria das outras formas de fazer supino, pois praticamente não há como derrubar o peso em você.

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Supino reto no smith

Ilustração do exercício supino reto na máquina smith

O supino reto no smith é uma variação que oferece uma camada de segurança extra por ser fixada em um trilho, permitindo que você use pinos de segurança e não fique preso ao usar cargas maiores sem alguém olhando.

O smith também exige menos estabilidade. Com menos preocupação sobre a estabilização do peso, você pode se concentrar mais em empurrar o peso e trabalhar os músculos alvo – o peitoral, ombros e tríceps.

Dicas importantes na hora de executar o supino reto

1 – Retrair as escápulas

Demonstração de como retrair as escápula para fazer supino

O simples ato de retrair as escápulas dos ombros durante o supino, aumenta o suporte e limita quanta carga os deltoides precisam sustentar sem ajuda do resto do corpo.

Para retrair as escápulas, é simples: imagine que você está tentando prender um lápis no meio das costas ao jogar os ombros para trás.

2 – Pés fixos no chão

Ao manter os pés fixos no chão, podemos aumentar a estabilidade do movimento, aumentar a tensão gerada, manter o peitoral mais aberto, retrair as escápulas facilmente e manter o arco natural da coluna no banco.

Tudo isto vai contribuir para que o seu corpo possa produzir mais força durante o exercício e permitindo mais cargas ao mesmo tempo que aumenta a segurança.

3 – Cotovelos discretamente dobrados

Posição dos ombros durante o supino

Ao usar um posicionamento médio – não muito aberto e não muito fechado – dos cotovelos é possível dissipar o estresse nas articulações ao mesmo tempo que recruta mais o peitoral (o que é o nosso real objetivo).

Abrir demais os cotovelos, por exemplo, recruta mais o deltoide anterior, recruta menos o peitoral e faz com que o manguito rotador entre em atrito com a articulação acromioclavicular, gerando estresse desnecessário.

Um truque para garantir que os seus cotovelos estejam sempre na posição correta, sem precisar ficar pensando se está fazendo o correto ou não, é descer a barra na linha dos mamilos.

4 – Evite extremos na distância da pegada ao usar a barra

A distância correta entre as mãos durante o supino varia dependendo da sua individualidade.

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Porém, como uma recomendação inicial, ela deve ser sempre um meio termo entre muito aberta e muito fechada, o que costuma ser algo próximo a largura dos ombros.

Isto permite uma pegada onde os antebraços ficam na vertical durante a maior parte do movimento, permitindo maior vantagem mecânica para realizar o exercício, preservando as articulações do punho e ombros, ao mesmo tempo que pode usar mais carga.

5 – Descer a barra de forma suficiente para recrutar todo o peitoral

Descer a barra do supino até tocar o peitoral é a maneira mais óbvia de garantir que você está usando o máximo possível de amplitude e consequentemente esteja recrutando mais massa muscular.

Se você sente desconforto ou dor articular ao fazer isso, é necessário reavaliar a execução do movimento, principalmente se você está usando uma pegada excessivamente aberta ou deixando os cotovelos demasiadamente para fora.

Palavras finais

Supino reto é um dos melhores exercícios para peitoral e para a parte superior do corpo como um todo.

Mas muitas pessoas diminuem a eficiência do exercício ao cometer erros de execução que poderiam ser facilmente evitados.

Esperamos que este texto tenha dado as ferramentas necessárias para corrigir possíveis falhas na sua execução e melhorar os seus resultados.

E se realmente for este o seu caso, você notará grande diferença em um curto período de tempo após implementar estas correções.

Referências

Ver bibliografia usada

Green CM, Comfort P. The effect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal. 2007;29(5):10-14.2;

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