O supino reto é um exercício usado para treinar a musculatura do peitoral e, apesar de parecer ser um movimento simples, há vários detalhes que podem fazer a diferença entre ter bons resultados ou acabar com ombros lesionados.
A seguir veremos tudo – literalmente tudo – o que você precisa saber sobre como incorporar o supino reto no seu treino de musculação, de forma eficaz e segura.
O que é supino reto?
O supino reto é um exercício composto que trabalha a parte superior do corpo, principalmente os músculos peitoral, deltoides e tríceps.
É o exercício mais eficaz para ganhar força e massa muscular na parte superior do corpo, porque é o exercício de parte superior no qual você é capaz de usar as maiores cargas.
Basicamente, quanto maior o seu progresso no supino reto, maior serão seus principais músculos superiores (como o peitoral).
Ao falar supino reto entende-se que se trata do supino reto com barra, mas apesar deste acessório ser o mais tradicional, é possível fazer supino reto usando halteres, cabos e máquinas articuladas.
Veja também: Melhores exercícios para peito
Como fazer supino reto da forma correta
De forma resumida, este é o básico sobre como fazer o supino reto com barra da forma correta:
- Deite-se no banco reto.
- Usando as duas mãos, pegue a barra com uma pegada de largura média (próxima a largura dos seus ombros) com os polegares em volta da barra.
- Desencaixe a barra estendendo seus braços e desça barra até o meio do peito.
- Suba a barra de volta para cima até que seus braços estejam esticados. Segure o peso por um segundo no topo, com os braços esticados. Respire.
- Em seguida, respire profundamente, segure a respiração e abaixe a barra novamente.
Até você conseguir fazer isso de forma controlada (tanto a descida como a subida da barra) e sem que um dos lados do corpo domine o movimento, não se preocupe com detalhes mínimos.
Mas se você já domina o básico, então você pode extrair ainda mais ganhos refinando sua execução:
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1 – Retrair as escápulas
O simples ato de retrair as escápulas dos ombros durante o supino, aumenta o suporte e limita quanta carga os deltoides precisam sustentar sem ajuda do resto do corpo.
Para retrair as escápulas, é simples: imagine que você está tentando prender um lápis no meio das costas ao jogar os ombros para trás.
2 – Pés fixos no chão
Ao manter os pés fixos no chão, podemos aumentar a estabilidade do movimento, aumentar a tensão gerada, manter o peitoral mais aberto, retrair as escápulas facilmente e manter o arco natural da coluna no banco.
Tudo isto vai contribuir para que o seu corpo possa produzir mais força durante o exercício e permitindo mais cargas ao mesmo tempo que aumenta a segurança.
3 – Cotovelos discretamente dobrados
Ao usar um posicionamento médio – não muito aberto e não muito fechado – dos cotovelos é possível dissipar o estresse nas articulações ao mesmo tempo que recruta mais o peitoral (o que é o nosso real objetivo).
Abrir demais os cotovelos, por exemplo, recruta mais o deltoide anterior, recruta menos o peitoral e faz com que o manguito rotador entre em atrito com a articulação acromioclavicular, gerando estresse desnecessário.
Um truque para garantir que os seus cotovelos estejam sempre na posição correta, sem precisar ficar pensando se está fazendo o correto ou não, é descer a barra na linha dos mamilos.
4 – Evite extremos na distância da pegada ao usar a barra
A distância correta entre as mãos durante o supino varia dependendo da sua individualidade.
Porém, como uma recomendação inicial, ela deve ser sempre um meio termo entre muito aberta e muito fechada, o que costuma ser algo próximo a largura dos ombros.
Isto permite uma pegada onde os antebraços ficam na vertical durante a maior parte do movimento, permitindo maior vantagem mecânica para realizar o exercício, preservando as articulações do punho e ombros, ao mesmo tempo que pode usar mais carga.
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5 – Descer a barra de forma suficiente para recrutar todo o peitoral
Descer a barra do supino até tocar o peitoral é a maneira mais óbvia de garantir que você está usando o máximo possível de amplitude e consequentemente esteja recrutando mais massa muscular.
Se você sente desconforto ou dor articular ao fazer isso, é necessário reavaliar a execução do movimento, principalmente se você está usando uma pegada excessivamente aberta ou deixando os cotovelos demasiadamente para fora.
Músculos trabalhados durante o supino reto
Os principais músculos trabalhados durante o supino reto são:
- Peitoral.
- Tríceps.
- Deltoides anteriores.
Peitoral
Os músculos do peitoral são os principais envolvidos no supino reto e em todas as outras variações.
Os fatores que podem influenciar as demandas impostas aos peitorais durante o supino incluem a largura da pegada, o controle excêntrico e a amplitude de movimento que você usa.
Tríceps
O tríceps é responsável pela extensão do cotovelo e é o principal músculo de assistência para o peitoral no supino.
Você pode aumentar as demandas de carga no tríceps durante o supino movendo a largura da pegada para dentro, mas seu tríceps ainda recebe muita atenção, não importa como você se ajuste no banco.
Deltoides anteriores
Não é possível fazer supino sem recrutar, também, a porção da frente dos deltoides, que é chamada de deltoide anterior.
Em todas as variações de supino usamos os deltoides anteriores, porém, no supino reto, há um equilíbrio maior entre o supino inclinado (maior requerimento do deltoide) e supino declinado (menor requerimento do deltoide).
Variações do supino reto
O supino reto pode ser feito usando os mais variados acessórios e equipamentos. A seguir, veremos as principais variações do supino reto.
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Supino reto com halteres
O supino com halteres é uma variação que permite maior amplitude de movimento, o que significa que mais fibras musculares são recrutadas durante o exercício, potencialmente levando a um maior crescimento muscular.
Como os halteres exigem que cada lado do corpo trabalhe igualmente, eles podem ajudar a corrigir desequilíbrios musculares, onde um lado do corpo é mais forte ou mais dominante que o outro.
Os halteres também permitem que você ajuste o exercício para o que é confortável para as suas articulações, o que pode ser útil se você tiver problemas no ombro.
Por fim, o supino com halteres pode ser uma opção mais segura se você estiver treinando sozinho, pois é mais fácil largar os halteres ao lado se você não conseguir completar uma repetição.
Supino reto na máquina articulada
O supino reto na máquina articulada permite trabalhar cada lado do corpo isoladamente, o que pode ajudar a corrigir possíveis desequilíbrios musculares.
Algumas máquinas também possuem uma trajetória de movimento convergente, permitindo que as mãos se movam em direção uma da outra durante o exercício, proporcionando uma contração muscular mais completa e efetiva.
Além disso, qualquer máquina articulada proporciona um nível de segurança maior do que a maioria das outras formas de fazer supino, pois praticamente não há como derrubar o peso em você.
Supino reto no smith
O supino reto no smith é uma variação que oferece uma camada de segurança extra por ser fixada em um trilho, permitindo que você use pinos de segurança e não fique preso ao usar cargas maiores sem alguém olhando.
O smith também exige menos estabilidade. Com menos preocupação sobre a estabilização do peso, você pode se concentrar mais em empurrar o peso e trabalhar os músculos alvo – o peitoral, ombros e tríceps.
Palavras finais
Supino reto é um dos melhores exercícios para peitoral e para a parte superior do corpo como um todo.
Mas muitas pessoas diminuem a eficiência do exercício ao cometer erros de execução que poderiam ser facilmente evitados.
Esperamos que este texto tenha dado as ferramentas necessárias para corrigir possíveis falhas na sua execução e melhorar os seus resultados.
E se realmente for este o seu caso, você notará grande diferença em um curto período de tempo após implementar estas correções.
Referências
Ver bibliografia usada
Green CM, Comfort P. The effect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal. 2007;29(5):10-14.2;