Máquinas costumam ser menosprezadas por, no geral, serem menos efetivas que exercícios livres, não é o caso do supino vertical na máquina (sentado).
Entenda.
Exercícios com pesos livres permitem movimentos naturais e exigem o uso de mais massa muscular para estabilizar a carga durante o movimento.
A máquina nos prende em um plano de movimento limitado e remove parte da necessidade de estabilização (e dos músculos que fazem este trabalho).
Isso faz muitas pessoas pensarem que máquinas são menos efetivas do que pesos livres – e com certa razão.
O problema é que nem sempre queremos ter o trabalho de gastar energia extra estabilizando a carga.
Talvez você queira apenas isolar o principal músculo a ser treinado com eficiência e diminuir a interferência de músculos próximos.
Talvez você queira treinar até a falha (e além) sem o risco de ficar preso na barra ou derrubar a carga em si mesmo.
Talvez você não sinta o músculo alvo ser recrutado de forma eficiente no exercício livre.
Todas essas são razões muito válidas para incluir o uso de aparelhos no seu treino.
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Além disso, algumas máquinas evoluíram ao ponto de fazer você recrutar com eficiência apenas o músculo que você quer e usando amplitude máxima.
E isto é ainda mais evidente quando falamos do peitoral, onde tantas pessoas não sentem o músculo sendo trabalhado.
Por isso exercícios como o supino vertical ou supino máquina poderão ser tão úteis no treino.
Contudo precisamos implementar o exercício da maneira correta para que o máximo de benefícios sejam extraídos.
Neste texto veremos exatamente como fazer isso.
Músculos recrutados durante o supino vertical máquina
Os músculos envolvidos durante o supino vertical são:
- Peitoral maior;
- Cabeça clavicular do peitoral (porção superior);
- Tríceps.
Basicamente, os mesmos músculos recrutados no supino reto tradicional.
A principal diferença com o supino vertical é que menos estabilização é necessária para realizar o exercício, já que as alavancas fixas do aparelho farão parte do trabalho para você.
Benefícios do supino na máquina em relação ao supino com peso livre
1 – Qualquer pessoa pode usar com grande eficiência
Quando fazemos supino com peso livre, a experiência e técnica do praticante terão grande influência no recrutamento do peitoral.
Já o supino vertical na máquina foi feito de uma maneira que a carga viajará o trajeto que tem o maior potencial para recrutar o peitoral.
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Se a máquina foi devidamente elaborada, isto vai acontecer independente de você estar fazendo o exercício sem supervisão e com pouca experiência de treino.
Neste caso, a máquina controlará boa parte da execução, enquanto você apenas se preocupa em mover a carga, gerando o máximo de recrutamento muscular.
2 – Maior isolamento
A máquina remove parte da necessidade de estabilizar a carga durante o movimento.
Se há menos necessidade de gastar energia com estabilização, então podemos usar mais carga ao mesmo tempo que mais trabalho será feito pelo peitoral (e não pelos músculos estabilizadores).
3 – Treinar pesado com mais segurança
Usando o supino vertical, é possível treinar pesado, sozinho e com maior segurança já que não haverá risco de ser prensado pela carga.
Pense.
Você pode testar seus limites sem se preocupar em poupar energia para conseguir colocar a carga no suporte e sem temer derrubar os pesos em você.
Isto pode ser útil se você está treinando sozinho ou esteja usando uma técnica de alta intensidade que poderá levar a falha de forma abrupta.
Como executar o supino vertical corretamente
Por mais que a máquina faça a maior parte do trabalho em estabilizar a carga e fazer o praticante executar o movimento usando o trajeto correto, ainda podemos colocar tudo a perder por negligenciar alguns detalhes simples de execução.
Preparação
- Ajuste a altura do banco para que os suportes das mãos fiquem discretamente abaixo da linha dos ombros (e jamais acima);
- Ajuste o encosto traseiro para que os suportes das mãos fiquem na linha do peitoral para iniciar o exercício.
Basicamente, os suportes deverão ficar em uma posição parecida com a imagem abaixo no inicio do exercício:
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Falhar em regular a máquina corretamente, poderá fazer com que ombros sofram estresse desnecessário.
Além de permitir que o deltoide anterior realize mais trabalho do que deveria.
Execução
- Inicie o supino vertical empurrando a carga até que os braços estejam muito próximos de estarem completamente estendidos;
- Segure a carga momentaneamente e então volte a posição inicial resistindo a ação da gravidade;
- Não permita que os suportes ultrapassem a linha do peitoral e coloquem os ombros em uma posição de risco;
- Repita o procedimento pelo número necessário de repetições.
E lembre-se:
1 – Mantenha as escápulas dos ombros para trás durante todo o movimento
Isto aumenta o isolamento da musculatura do peitoral e impede que os ombros sofram estresse desnecessário.
Quando deixamos as escápulas soltas, os deltoides também terão muita liberdade para roubar o trabalho que o peitoral deveria estar fazendo.
2 – Não estenda completamente os braços na fase positiva do exercício
Quando estendemos os braços completamente, tiramos momentaneamente o foco do peitoral por permitir que as articulações suportem a carga (e não o peitoral).
Portanto faça com que a fase positiva seja feita até muito próximo de estender completamente os braços.
3 – Cotovelos em 45 graus
Manter os cotovelos abertos durante a execução do supino máquina também poderá colocar a articulação do ombro em risco e diminuir a ação do peitoral.
Para evitar o problema, procure manter os cotovelos em um ângulo próximo de 45 graus.
Na dúvida, apenas procure manter um ângulo entre estar aberto demais (na linha do cotovelo) e fechado demais (colado com o corpo), como na ilustração abaixo.
Palavras finais
Supino vertical permite treinar o peitoral com mais carga que o comum.
Isso pode ser feito sem se preocupar com acidentes e usando o trajeto correto para recrutar os músculos que queremos (se a máquina for bem projetada, óbvio).
Fazer supino na máquina também será útil quando, por alguma razão, não é possível usar os pesos livres para um determinado objetivo.
Por exemplo:
- Treinar até a falha com segurança, estando sozinho;
- Problemas articulares que são sanados ao usar a máquina;
- Realizar técnicas avançadas com segurança e que exigem troca rápida de carga;
- Dificuldade para sentir o peitoral trabalhando corretamente com pesos livres, mas com a máquina não.
Enfim, o supino na máquina é um exercício genuíno e que não deve ser desvalorizado por conta do fato de fazermos o movimento com o auxilio de um equipamento.