O supino fechado é um dos melhores exercícios para tríceps, desde que você saiba como executar o movimento da maneira correta.
Pois é.
O supino fechado é um ótimo exercício para recrutar todas as cabeças do tríceps e gerar o máximo de hipertrofia neste grupo muscular.
Porém, se sua técnica de execução é ruim, este exercício se torna significativamente perigoso e poderá causar inúmeros problemas a curto e longo prazo.
Além de sabotar os ganhos que o exercício pode trazer, você poderá colocar seus punhos, cotovelos e ombros sob estresse desnecessário.
Mas, novamente, somente se sua técnica estiver errada.
Do contrário, o supino fechado é um dos melhores exercícios de tríceps que você pode fazer.
Neste texto veremos como deixá-lo seguro para que você tenha os melhores resultados e ganhos no treino de tríceps.
Os 5 erros mais comuns durante o supino fechado
Erro 1 – Usar uma pegada de mãos muito próxima
Sim, o nome do exercício é supino fechado, mas usar uma pegada muito próxima (muito fechada) é algo que pode causar mais problemas do que ganhos.
A maioria das pessoas levam o nome do exercício ao pé da letra e usam uma pegada mais próxima humanamente possível.
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O problema ao fazer isso é que ao descer a barra, você coloca os punhos e ombros em uma posição delicada, forçando-os demasiadamente.
Isto, além de aumentar suas chances de lesões com tempo (conforme as cargas aumentam), limita o recrutamento do tríceps por reduzir a amplitude do movimento.
Para evitar o problema, é vital que a pegada na barra seja apenas do tamanho ou um pouco menor que a largura dos ombros.
Esta largura já será o suficiente para estimular todas as cabeças do tríceps e aumentar a segurança do exercício.
Leia mais sobre isso: Distância ideal entre as mãos no supino fechado
Erro 2 – Descer a barra na porção média ou superior do peitoral
Quando você desce a barra em uma porção muito alta durante o supino fechado, você acaba por forçar os punhos e cotovelos desnecessariamente.
Isto ocorre porque você precisará suportar a barra com outros grupos musculares e articulações para que ela possa descer acima no peitoral.
Para consertar o problema e aliviar estresse desnecessário nas articulações, desça a barra em direção a porção inferior do peitoral (logo abaixo da linha dos mamilos).
Isto permitirá que seu cotovelo dobre em um ângulo confortável e não seja necessário forçar o punho para suportar a barra.
Erro 3 – Não retrair as escápulas dos ombros
Durante a execução do supino fechado (ou qualquer supino), os ombros precisam estar para trás, mais especificamente as escápulas.
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Manter os ombros em qualquer outra posição que não seja para trás e bem apoiada no banco, vai diminuir a carga que você pode usar no exercício e aumentar o risco de lesões.
Pense.
Se os ombros estão “para frente”, a tendência em usá-los junto (e roubar) no exercício é grande, e isto não será feito sem gerar estresse desnecessário às articulações.
Logo, assim como em qualquer tipo de supino, tenha certeza de retrair as escápulas e mantê-las retraídas durante todas as repetições.
Uma ótima maneira para garantir que você esteja fazendo a retração da maneira correta, é tentar “juntar” os ombros no meio das costas.
Como isto é obviamente impossível, o resultado serão escápulas devidamente retraídas.
Também tenha certeza absoluta de estar com os pés fixos no chão (e não no ar), pois isto vai manter o arqueamento natural da coluna no banco e facilitar a retração.
E, por último, se for possível, peça a um ajudante para ajudá-lo a tirar a barra do suporte, desta forma você não precisa perder a retração das escápulas para remover a barra do suporte e então começar a exercício.
Erro 4 – Manter os cotovelos muito próximos do corpo
A maioria das pessoas, com a mentalidade de aumentar a segurança do exercício e executá-lo corretamente, costumam manter os cotovelos próximos (colados) no corpo na descida do movimento.
Manter os cotovelos colados no corpo é muito útil para garantir a boa execução em exercícios como rosca testa, francesa e aqueles feitos na polia.
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Mas fazer isso no supino fechado vai fazer com que suas escápulas possam sair da posição retraída e influenciar negativamente na execução do movimento.
Em vez disso, procure descer a barra no supino fechado mantendo os cotovelos levemente abertos (cerca de 30 graus).
Não se preocupe com detalhismos.
Se você estiver descendo a barra logo abaixo da linha dos mamilos (como foi recomendado), será impossível, por exemplo, abrir os cotovelos demais.
Então, apenas lembre-se de deixar os cotovelos levemente abertos e não descendo colados ao lado do corpo.
Erro 5 – Usar carga demais
Sem frescuras, o uso de cargas cada vez maiores é extremamente importante para forçar o corpo a se adaptar e crescer.
Ótimo.
Mas quando o assunto é fazer supino fechado com muita carga, é fácil se deixar levar pelo ego e abandonar a técnica adequada para que mais carga seja adicionada na barra.
Pior ainda.
É muito fácil deixar que os ombros acabem saindo de posição e fazendo boa parte do trabalho (em vez do tríceps fazê-lo).
Para evitar que isto aconteça, escolha uma carga que você consiga fazer a quantidade necessária de repetições de forma estável.
Tanto a porção negativa e positiva precisam ser realizadas de forma lenta e controlada.
Lembre-se que a porção negativa será responsável pela maior parte dos ganhos, e se você estiver deixando a barra simplesmente cair, você estará abrindo mão de parte dos ganhos que o exercício pode gerar.
(e isto é especialmente fácil de acontecer se você estiver usando carga demais).
Resumindo – como executar o supino fechado corretamente
- Deite-se no banco do supino reto e pegue a barra com uma pegada na largura dos ombros (ou um pouco menor);
- Lembre-se de retrair as escápulas dos ombros e mantê-las firmas encostadas no banco durante todo o movimento;
- Peça, se possível, a um ajudante para ajudá-lo a tirar a barra do suporte e evitando que seus ombros saiam de posição;
- Ao tirar a barra do suporte, deixe que o peso estabilize antes de descer a carga;
- Então desça a carga lentamente em uma linha reta em direção a linha dos mamilos ou logo abaixo dela;
- Evite manter os cotovelos colados no corpo;
- Ao chegar a um ou dois centímetros do peitoral, pare de forma controlada (sem bater no peito e usá-lo para impulso) e suba a carga novamente;
- Repita o procedimento pelo número desejado de repetições.
Restou alguma dúvida ? Sinta-se livre para perguntar nos comentários.