O supino declinado (ou supino canadense) é um exercício em extinção, contudo este movimento pode ser extremamente útil para desenvolver um peitoral completo.
Ao mesmo tempo que não há como isolar determinadas partes do peitoral maior e qualquer versão do supino vai ativar o músculo como um todo, definitivamente podemos dar ênfase a porção inferior do músculo usando o supino declinado.
Entenda.
As fibras musculares do peitoral possuem inserções distintas no nosso esqueleto e o ângulo do movimento poderá influenciar qual parte do músculo será mais ativada.
O peitoral é divido oficialmente em porção clavicular e esternocostal, mas a origem da fibras possuem três partes distintas:
- pars clavicularis – fibras descendentes (parte superior);
- pars sternocostalis – fibras intermediárias (parte medial);
- pars abdominialis – fibras ascendentes (parte inferior);
Estudos usando eletromiografia (1) que avaliaram a ativação muscular durante o supino declinado mostram que o exercício é extremamente efetivo para ativar as fibras ascendentes (inferiores).
Além de ativar o restante do peitoral como um todo. Até mesmo a porção superior, algo que sempre desconsideramos ao pensar que a versão declinada não exige desta parte.
O supino declinado também usa o deltoide anterior e tríceps como sinergistas (músculos ajudantes) ao mesmo tempo que usa o bíceps como estabilizador dinâmico.
Como podemos ver o motivo para o exercício estar em extinção não é devido a sua eficiência, mas por outras razões que vão desde conveniência, falta de informação até redundância.
Muitas academias comerciais simplesmente não querem dedicar espaço para mais um tipo de banco para supino, já que o inclinado e reto (os mais usados) já ocupam muito espaço.
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Algumas pessoas não se sentem confortáveis ao realizar esforço em uma posição declinada, apesar de não haver qualquer problema nisso e ser meramente uma questão de costume.
Mulheres também passam longe do supino declinado já que dependendo da roupa, ficar em uma posição declinada poderá ser desconfortável (em termos de pudor).
Mas o principal motivo, com certeza, tem relação com a redundância do exercício no treino.
Veja bem.
O versão reta do supino também vai recrutar as fibras inferiores (e todas as outras) do peitoral, além de ativar mais os deltoides aumentando a quantidade de massa muscular que será recrutada simultaneamente .
O que torna o supino na horizontal um movimento mais completo para ganhar massa muscular como um todo.
Se você é capaz de fazer supino reto pesado, fazer supino declinado no mesmo treino, principalmente usando a abordagem incorreta, acaba por se tornar um pouco redundante.
Mas isto não significa que o supino declinado deve cair em esquecimento.
O fato da versão declinada diminuir a ação dos deltoides pode ser um benefício dependendo do contexto que você se encontra.
O principal deles é justamente a menor ação dos deltoides no movimento.
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Pessoas que sentem dores nos ombros durante o supino ou possuem algum problema pré-existente na articulação, poderão continuar treinando pesado e sem dores usando o supino declinado.
Por ter uma amplitude reduzida de movimento, o supino declinado também permite maior uso de cargas e ao mesmo tempo que usamos menos deltoides, isto significa que o maior trabalho estará sendo feito pelo peitoral.
Isto pode ser visto como uma forma de “isolar” o peitoral em situações onde o deltoide costuma dominar o movimento.
Se você é uma daquelas pessoas que não sentem o peitoral trabalhando durante o supino reto ou inclinado, mas definitivamente sente os ombros fatigados, talvez seja melhor testar o supino declinado.
A versão declinada do supino também é muito parecido com o exercício paralelas, principalmente em questão do ângulo.
Mas, assim como ocorre no supino reto, algumas pessoas poderão sentir dores nos ombros, algo que pode ser resolvido facilmente simplesmente por adotar a versão declinada.
Além disso, pessoas que por algum motivo sentem dores no lombar ou coluna ao fazer outros tipos de supino, poderão também usar o supino declinado para continuar treinando pesado (e sem dores).
O fato de fixarmos as pernas no próprio banco, remove parte da ação da lombar do exercício ao mesmo tempo que mantém a boa estabilização, tornando o movimento mais amigável para pessoas que por ventura tenham problemas nesta região.
Enfim,o supino declinado definitivamente possui mérito e utilidade suficiente para estar entre os melhores exercícios para peitoral.
Como executar o supino declinado corretamente
As recomendações para executar o supino declinado da forma correta são as mesmas para qualquer tipo de supino, mas com algumas pequenas particularidades:
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- Verifique se não há apoios extras no banco declinado diminuindo desnecessariamente o ângulo (pessoas costumam fazer isso para treinar o abdômen);
- Coloque a barra em um suporte que não seja necessário abduzir as escápulas (jogar os ombros para frente) para tirar a carga;
- Se posicione no banco com os pés devidamente fixados no apoio de uma maneira que sua coluna esteja reta no banco;
- Retire a carga do suporte sem perder a retração escapular (ombros deverão sempre estar retraídos e fixos no banco para maior sustentação e segurança);
- Desça a barra em direção a porção inferior do peitoral e lembre-se de empurrar a carga em direção ao teto (e não para trás).
Tenha certeza absoluta que a barra toca o peitoral a cada repetição.
O supino declinado possui naturalmente uma amplitude de movimento reduzida.
Se você estiver descendo menos do que isto, definitivamente estará afetando o recrutamento muscular.
Por falar nisso, é possível estimular ainda mais o peitoral usando o supino declinado com halteres.
A princípio você precisará usar menos carga e ajuda para posicionar os halteres, mas a “dor de cabeça” compensa.
A versão declinada de supino possui uma amplitude de movimento naturalmente reduzida, ao usar halteres podemos aumentá-la por não limitarmos o caminho da carga pela barra.
Para evitar redundância no treino, é recomendado usar faixas de repetições diferentes para o supino reto e supino declinado, mantendo o maior foco para o supino reto.
Por exemplo: realizar supino reto com 6 a 8 repetições e supino declinado com 10 a 12 repetições.
Como ambos os exercícios recrutarão o peitoral de uma maneira muito parecida, seria extremamente redundante fazer ambos usando a mesma faixa de repetições.
E se houver uma situação onde só poderemos escolher um deles, escolha o que melhor se encaixa contexto atual (algo que já explicamos acima).
Se você optar por usar a barra, é extremamente recomendado não usar a pegada suicida já que os riscos da barra rolar e cair em seu pescoço não corresponderão em mais ganhos.
Cuidado com o ângulo do banco. Supino declinado deverá ser feito com um ângulo de 15 a 30 graus, mais do que isso e colocaremos a articulação em uma posição não natural durante o movimento.
Alternativas para o supino declinado
Infelizmente, cada vez menos academia oferecem o banco declinado com suporte fixos para realizar supino.
Nesta situação você possui quatro opções:
Primeiro, usando halteres com um banco que ofereça regulagem negativa ou com um apoio embaixo do suporte do banco para forçar uma angulação declinada.
Segundo, usando uma gaiola ou rack de agachamento. Basta colocar os pinos no lugar certo e usar, também, o banco com angulação negativa.
Terceiro, usar o supino reto na máquina, mas regular o banco de maneira que ele fique mais alto, desta forma emulando a angulação declinada do supino.
Quarto, usar as paralelas que são a alternativa mais próxima do supino declinado e trabalharão os músculos de forma muita semelhante.
Palavras finais
Supino declinado é um ótimo exercício para trabalhar o peitoral, mas precisa ser usado com o contexto e abordagem corretos para produzir o máximo de resultados.
Primeiramente, esta versão do supino deverá ser usada como base do treino somente quando a versão reta, por algum motivo, não possa ser usada.
Por mais que existam inúmeros benefícios relacionados ao supino declinado, o supino reto continua sendo superior por recrutar mais músculos ao mesmo tempo e focar-se apenas no declinado poderá causar desiquilíbrios musculares por conta da ação reduzida dos deltoides.
E ao usar ambos os supinos no mesmo treino, lembre-se sempre de variar a faixa de repetições para evitar redundância.
Além disso, e reforçando, cuidado redobrado com a angulação do banco.
É muito comum que pessoas aumentem ainda mais a declinação no banco para realizar outros exercícios que nada tem a ver com o peitoral, mas isto pode favorecer lesões nos ombros por colocar a articulação em uma posição perigosa.
Portanto mantenha a angulação em no máximo 30 graus.
Seguindo estas dicas simples já será possível incorporar o supino declinado no treino da maneira correta e extrair o máximo de ganhos.
Referências
- http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html;
- https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress