Supino inclinado na máquina: execução correta e benefícios

O supino inclinado na máquina articulada é um exercício composto muito efetivo para treinar o peitoral, em especial as fibras superiores do músculo.

O movimento pode ser muito útil, especialmente para aqueles que possuem dificuldade em sentir o peitoral trabalhando durante o treino.

Entenda.

Enquanto supino com peso livre poderá trazer mais ganhos, isso só acontecerá se você executar o movimento da forma correta.

Seja por má execução ou excesso de carga , muitas pessoas acabam permitindo que músculos secundários roubem a atenção durante exercícios livres.

Já na máquina articulada, a trajetória é definida pelo aparelho e a ação de músculos estabilizadores é limitada já que a sustentação não é feita apenas pelo praticante (como ocorre nos pesos livres).

Fazer supino inclinado na máquina “força” o praticante a realizar o exercício da forma correta e ainda permite maior sobrecarregamento do músculo.

Porém também precisamos nos atentar a detalhes importantes do exercício para gerar aproveitamento máximo.

Músculos recrutados

• Peitoral;
• Tríceps;
• Deltoides;
• Bíceps.

Assim como em todas as variações de supino inclinado, a versão na máquina recrutará o peitoral com ênfase na cabeça clavicular (ou cabeça superior do peitoral).

A musculatura do tríceps e deltoide (cabeça anterior) também serão amplamente exigidas durante o movimento.

A cabeça curta do bíceps também é recrutada como um músculo estabilizador, mas sua ação é reduzida já que a máquina fará boa parte do equilíbrio da sobrecarga.

Como executar o supino inclinado na máquina corretamente

• Regule a altura do banco para que os suportes das mãos fiquem em uma linha imaginária logo abaixo dos deltoides (e nunca acima);
• Os suportes também não deverão ficar longe do corpo, mas de uma maneira que o encosto faça com que os suportes possam viajar e chegar muito próximo do peito no início de cada repetição;
• Devidamente posicionado na máquina de supino inclinado, inicie o exercício empurrando a carga para frente sem que as escápulas dos ombros percam o contato com o banco;
• As escápulas deverão ficar sempre coladas no banco para aumentar a sustentação e impedir ao máximo que deltoides façam mais trabalho do que deveriam;
• Empurre a carga até que os braços fiquem quase completamente estendidos, assim mantendo o peitoral sob tensão sem que a articulação sozinha sustente a carga no topo;
• Agora resista a ação da gravidade descendo a carga até a posição inicial, sem deixar que os pegadores ultrapassem o nível dos deltoides (isso gerará estresse desnecessário na articulação do ombro);
• Repita o procedimento pelo número desejado de repetições.

Você poderá experimentar diferentes distâncias entres as mãos ao empurrar a carga para encontrar uma que se adeque a sua individualidade e aumente ainda mais recrutamento muscular.

Porém é válido levar em consideração que pegadas excessivamente abertas poderão gerar estresse na articulação do ombro, sem aumentar o recrutamento muscular.

Ao mesmo tempo que pegadas muito fechadas (com as mãos muito próximas uma da outra) poderão permitir que o tríceps participe mais do que deveria no exercício roubando a atenção do peitoral.

Benefícios

• Pessoas com qualquer nível de experiência poderão usar o supino inclinado na máquina com eficiência já que a trajetória da carga é definida pelo aparelho, diminuindo as chances de executar o exercício errado e assim se machucar;
• Usando a máquina diminuímos a ação dos músculos auxiliares e estabilizadores, o que permite maior sobrecarregamento do músculo alvo (neste caso, o peitoral superior);
• Na máquina é possível utilizar técnicas avançadas como drop-sets, negativas e treinar até a falha (ou além dela) de uma maneira simples e segura já que podemos trocar a carga rapidamente e em nenhuma situação corremos o risco de ficarmos preso com a carga no peito (como ocorreria no supino com pesos livres);
• Pode ser uma saída para aqueles que estão sentindo dores nos ombros ao usar pesos livres já que a máquina inibirá parte da ação dos deltoides permitindo um movimento mais controlado e seguro.

Isso significa que supino inclinado na máquina é superior aos pesos livres ?

Não exatamente.

Cada um possui seus pontos fortes e devemos usá-lo em nosso favor para gerar mais ganhos.

A máquina pode ser útil em casos onde o praticante não consegue sentir o peitoral trabalhando em exercícios livres ou para fazer técnicas especiais sem risco de acidentes.

Também é útil para treinar pesado sozinho, já que não há como ficar preso com a carga no peitoral e, além disso, diminui os riscos de lesões por má forma.

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