Apesar de muitas pessoas pensarem o oposto, os exercícios em máquinas vieram para facilitar a sua vida e melhorar o seu treino em situações onde os pesos livres falham.
Pois é. Exercícios compostos com peso livre são os melhores, mas eles não são perfeitos em todas as suas formas.
E, calma, este texto não tem intenção de ser polêmico, mas sim mostrar que fazer exercícios com pesos livres ou máquina não é uma escolha de vida ou morte (para os seus resultados). Ambos possuem um local confortável no seu treino.
Na verdade, se você propositalmente faz um esforço para evitar máquinas no seu treino (sem uma estratégia específica), é muito provável que esteja abrindo mão de benefícios únicos que poderiam estar aproximando você do seu objetivo de forma mais rápida.
Máquinas são eficazes para hipertrofia muscular? (Ciência + Prática)
Sim, os exercícios em máquinas de musculação são eficazes para a hipertrofia muscular. Em uma situação hipotética, onde você tivesse acesso apenas a máquinas, você com certeza poderia ter ótimos resultados sem nunca tocar em pesos livres (se você deveria fazer isso, é outra história).
Mas não precisa confiar na minha palavra, de acordo com este estudo (que apenas repete resultado de outros do mesmo tema), máquinas e pesos livres tem uma capacidade equivalente para gerar hipertrofia.
Neste estudo em específico, os participantes realizaram exercícios com pesos livres usando barras e halteres, ou exercícios em máquinas com máquinas smith, articuladas e uma mistura de exercícios em aparelhos tradicionais facilmente encontrada nas academias.
Cada grupo treinou de 2 a 3 vezes por semana e realizou de 3 a 4 séries de 4 a 10 repetições para cada exercício. Ambos os grupos treinaram por um total de oito semanas.
Os resultados no fim do estudo mostraram que quando o volume de treino é igualado entre o treinamento em máquina e em pesos livres, é possível construir massa muscular da mesma forma.
Apenas tenha em mente que estudos podem usar situações extremas para conseguir medir algo de forma mais precisa e você não precisa fazer o mesmo na vida real.
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Um programa de treinamento de força bem equilibrado deve incluir uma combinação de exercícios em máquinas e pesos livres para maximizar os benefícios para a hipertrofia muscular.
Mas neste texto veremos os benefícios das máquinas para mostrar o que certas pessoas estão perdendo ao evitá-las (sem ter nenhuma razão específica para isto).
Veja também -> Melhores exercícios para fazer na máquina smith
Benefícios dos exercícios em máquinas na hipertrofia
1 – Costumam ser melhores para iniciantes
As máquinas são mais fáceis para iniciantes já que permitem treinar sem que a execução seja tanto um problema quanto seria com pesos livres, podendo gerar resultados mais rápidos desde o primeiro dia.
Mas, claro, má forma ainda pode ocorrer nas máquinas (acredite em mim, acontece). Todavia, se tratando de iniciantes, a máquina pode evitar erros grosseiros que costumam ser cometidos em maior proporção nos pesos livres.
2 – Mais fáceis para contrair os músculos certos
As máquinas costumam colocar o praticante em um plano consistente de movimento, que não permite tantos ajustes como ocorre com pesos livres. Quando aplicado corretamente, isto pode ser uma vantagem valiosa.
Algumas pessoas simplesmente não conseguem sentir o músculo alvo ser recrutado durante um exercício composto, mas a máquina pode obrigá-las a usar o plano adequado e elas finalmente poderão sentir o músculo que elas querem realmente usar.
Também pode acontecer da versão livre fatigar músculos estabilizadores antes do músculos principal realizar trabalho suficiente, mas a máquina pode prevenir isso ao estabilizar a carga para você.
3 – Permitem treinar até a falha (ou próximo) com mais segurança
Treinar até a falha, ou próximo dela, é essencial para dar uma razão aos músculos para se adaptar e crescer.
No entanto, ao fazer isso da forma correta, existe um risco naturalmente maior, já que você está movendo cargas pesadas com a possibilidade de sofrer fadiga ao ponto de não conseguir mover mais a carga (e travar).
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Dependendo do exercício livre que você está usando, isto não só é perigoso como limita a intensidade do treino, pois, por temer um acidente, o praticante pode optar por terminar a série longe da falha, enquanto ainda tem energia suficiente para guardar o peso corretamente.
Várias máquinas oferecem formas seguras de treinar próximo ou até a falha sem qualquer risco de ficar preso, o que, em tese, permite treinos mais pesados em certas situações.
Além disso, as máquinas podem permitir que você treine pesado mesmo sozinho se a variação com peso livre precisasse de auxilio constante.
4 – Permitem treinar em torno de lesões (mas calma)
Se você estiver lesionado, as máquinas podem ser extremamente úteis, pois podem ajudá-lo a treinar em torno da lesão, em vez de parar completamente a rotina.
Os exemplos são inúmeros, mas vou mostrar alguns que servem como alusão para a maioria.
Imagine que você sofreu uma lesão no tornozelo e não consegue mais fazer exercícios para pernas que empurrem a carga pelo calcanhar. Nada impede você de continuar treinando pernas na mesa flexora e extensora, onde a carga é suportada nas pernas diretamente.
Ou talvez você tenha machucado a região lombar e não consegue mais fazer remadas com pesos livres para as costas. Em alguns casos, você ainda poderia fazer remadas em máquinas articuladas que apoiam o seu peitoral e eliminam a necessidade de estabilizar a carga com a coluna.
Creio que você já entendeu a ideia. Mas, em todo caso, isto precisa ser feito com cuidado e especialmente com supervisão para que o problema não piore e você fique ainda mais tempo tendo que limitar a escolha de exercícios.
Desvantagens dos exercícios em máquina na musculação
Como já mencionado, o pensamento “preto ou branco” é prevalente na musculação, você pode pensar que estamos tentando te convencer de que máquinas são superiores. Portanto, para garantir transparência, nada mais justo mostrar, também, suas desvantagens.
1 – Restrições de movimento
O plano fixo de movimento da carga em algumas máquinas é uma faca de dois gumes. Enquanto algumas pessoas finalmente poderão sentir o músculo que elas querem sendo recrutados com a máquina, isso não se aplica a todas as pessoas.
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A restrição de movimento das máquinas podem não ser adequadas para todos os tipos de corpos ou níveis de experiência de treino. Isso pode limitar ângulos e a amplitude de movimento que você pode usar.
Veja também -> A importância da amplitude de movimento
2 – Remove parte dos benefícios dos exercícios compostos
Ao fazer exercícios compostos com pesos livres em vez de máquinas, seu corpo pode recrutar músculos adicionais que participarão desde o alinhamento da carga na posição inicial, do equilíbrio e estabilização durante a série, até o momento que você devolve a carga para o suporte.
Ou seja, há uma cadeia de trabalho muito maior que faz com que exercícios livres recrutem mais massa muscular em um único movimento.
Mais recrutamento muscular, de forma simplista, significa mais estímulos e mais resultados.
Muitas máquinas eliminam boa parte do trabalho de estabilizar e equilibrar o peso durante todas as fases do exercício, algo que pode ou não ser mais útil dependendo da situação.
3 – Limitações de progressão
Um fator importante para a hipertrofia muscular é a sobrecarga progressiva, onde estimulamos nossos músculos a realizar cada vez mais trabalho.
A forma mais simples para fazer isso é através do aumento de cargas. Mas nem todos os aparelhos permitem isto de forma ampla, seja por precocemente permitir uso de muita carga através do emprego de polias ou limitar fisicamente o acréscimo de mais carga por limitações de fabricação.
Por exemplo, não raro ver pessoas usando toda a carga de um aparelho (geralmente com polias), até mesmo iniciantes. Enquanto pode ser impressionante usar todas as placas que a máquina permite, isto limita seu progresso a partir do momento que seu corpo se acostuma.
Quando usar máquinas em vez de exercícios com peso livre
Para o bem da simplicidade e entendimento, o uso de máquinas pode receber prioridade nas seguintes situações:
- Para gerar recrutamento mais isolado ao músculo desejado, principalmente quando, por uma série de razões, o praticante não consegue o mesmo efeito com pesos livres.
- Para treinar próximo ou até a falha com mais segurança, quando o praticante está sozinho ou simplesmente prefere adotar uma camada extra de segurança.
- Para treinar ao redor de uma lesão se a máquina eliminar o uso da área lesionada ao mesmo tempo que ainda treina o músculos desejado.
- Para, propositalmente, eliminar ou limitar a ação de músculos sinergistas e/ou estabilizadores em estratégias específicas.
Somente para citar alguns de vários outros exemplos que existem.
Lembrando também que há uma infinidade de casos onde o emprego da máquina é a única forma de fazer determinado exercício (leg press, puxadas na polia para costas, tríceps polia, etc) ou emprego de técnica, portanto os critérios acima são no máximo situacionais.
Conclusão
Quando o assunto é hipertrofia, exercícios em máquinas podem ser tão úteis ou mais que exercícios com pesos livres. Tudo depende da situação e do conhecimento de quem vai prescrever ou usar um determinado aparelho.
Além disso, você não é obrigado a escolher; pode obter o melhor dos dois mundos ao usar uma variedade de ambos em sua rotina.