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Você provavelmente já ouviu falar em amplitude de movimento ou amplitude máxima na musculação, mas não sabia que era algo fundamental para os seus resultados.

Como seu objetivo é obter progresso na musculação (e não fazer uma tese sobre o assunto), amplitude máxima em um exercício nada mais é que realizar o movimento de forma completa.

Isso geralmente significa fazer o movimento até onde as articulações envolvidas permitem.

Por exemplo: fazer rosca direta com amplitude completa significa começar o movimento com os braços estendidos e subir a barra até que antebraço tenha contato com bíceps.

Veja, não há como descer a barra mais do que a extensão dos cotovelos, assim como não há como subir mais do que o ponto onde nosso antebraço já está em contato com o bíceps.

Nesta situação, você atingiu a amplitude máxima ou completa.

Porque a amplitude completa é importante

Quando realizamos um exercício usando o máximo de amplitude, nós usamos, também, o máximo de fibras musculares.

Se mais fibras musculares estão sendo recrutadas, maior é o potencial para danificar (no bom sentido) essas fibras e estimular mais hipertrofia muscular.

Usando o próprio exemplo da rosca direta, imagine uma pessoa que realiza o exercício sempre com amplitude parcial – erguendo a barra até metade do caminho, sendo que poderia erguer mais.

Esta pessoa não está usando todas as fibras musculares para realizar o exercício, mas dando ênfase apenas aquelas que são necessárias para realizar o exercício até ali.

Somente com amplitude completa é possível fazer com que o máximo de fibras possíveis sejam recrutadas e assim estimular mais hipertrofia.

Na verdade, um estudo de 2012 (1) fez com que 40 homens realizassem a rosca direta, um grupo usando uma amplitude completa de movimento e outro usando amplitude parcial.

O grupo usando amplitude completa gerou hipertrofia significativamente maior no bíceps e um aumento de 25% na força em comparação ao grupo que usou amplitude parcial.

Basicamente, se você faz um exercício pela metade, os ganhos também serão pela metade.

Mais importante ainda: usar uma amplitude limitada para usar mais cargas acaba sendo um “tiro no pé” já que usar amplitude completa gera maior ganho de força.

No fim do dia, uma pessoa que treina com boa amplitude terá mais hipertrofia e força. Sem mais.

Prevenção de lesões

Além de bons resultados, a amplitude de movimento também é essencial para prevenir lesões em vários exercícios.

O exemplo mais comum disso é o agachamento livre.

Muitas pessoas, na tentativa de usar cargas excessivas, usam uma amplitude limitada de movimento.

Ao fazer isso impedimos a colaboração dos músculos posteriores e não distribuímos a sobrecarga de forma equilibrada entre todas as articulações envolvidas no exercício.

Isso faz com que os joelhos recebem a maior “pancada” do exercício já que são mais envolvidos no começo da descida.

Não demorará muito tempo para que ocorram desiquilíbrios musculares e dores nos joelhos.

Exceções à regra e cuidados importantes

Como regra geral, você obterá os melhores resultados usando a amplitude completa nos exercícios.

Porém isso deve ser feito respeitando sua individualidade e necessidades pessoais.

Se por alguma razão você quebra a execução para poder atingir a amplitude completa ou sente dores articulares ao fazer isso, algo está errado.

Uma pessoa com pouca mobilidade no quadril, por exemplo, poderá ter problemas em descer a carga com amplitude máxima durante o leg press sem que a lombar perca contato com o banco – isso não é recomendado.

Outra pessoa poderá sentir dores nos cotovelos ao estendê-los completamente a cada repetição de tríceps corda por conta de uma epicondilite (tendinite no cotovelo).

Em situações com essa, reduzir discretamente a amplitude poderá fazer você treinar com mais segurança.

Para não ficar confuso apenas tenha isso em mente:

O máximo de amplitude deverá ser usado em todos os exercícios desde que isso não atrapalhe a qualidade da execução ou coloque suas articulações em risco.

Referências

  1. Effect of Range of Motion on Muscle Strength and Thickness (link para o full do estudo).

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1 Comentário

  1. Aumentei a amplitude no agachamento deu uma boa melhorada nas pernas, faço 8-10×10 no agachamento e mesma coisa no extensor as pernas deram uma Boom muito bom.

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