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Apesar do leg press ser um exercício com execução relativamente simples, existem vários detalhes que podem fazer a diferença ao estimular os músculos das pernas, obter melhores resultados e ainda prevenir lesões.

O leg press é um dos poucos exercícios em máquina que podem ultrapassar a efetividade de exercícios com pesos livres.

Na verdade, depois do agachamento, o leg press é um dos melhores exercícios construtores de massa muscular para as pernas.

Independente de qual tipo de leg press esteja sendo usado – seja o leg press 45, 90, vertical ou horizontal -, ele vai trabalhar com eficiência os seguintes músculos:

  • Quadríceps;
  • Posteriores;
  • Glúteo.

O foco principal do leg press (o músculo mais recrutado) sempre será o quadríceps.

Posteriores trabalharão como estabilizadores dinâmicos e glúteo como sinergista (1).

músculos trabalhados durante o exercício leg press 45 graus

O leg press é um exercício muito parecido com o agachamento, ambos possuem benefícios parecidos e poderão ser muito úteis no treino de pernas.

Contudo uma vantagem do leg é excluir boa parte do estresse na coluna já que as costas ficam apoiadas no banco.

Isto é preferível em duas situações:

  • Você pode treinar pernas pesado usando o leg press mesmo estando com lesões ou dores na lombar;
  • Você pode adicionar o leg press no treino mesmo já tendo feito outros exercícios livres sem adicionar estresse desnecessário a lombar;

Basicamente, o leg press é um dos melhores exercícios em máquina que você pode fazer para as pernas, mas desde que você o faça corretamente.

Neste texto focaremos nossa atenção ao leg press com o apoio em inclinação de 45 graus (ou simplesmente o leg press 45), que é a versão mais tradicional e é a máquina que a grande maioria das academias oferece.

Execução correta do leg press

  1. Sente-se na máquina leg press 45 e coloque os pés no meio da plataforma em sua frente usando uma distância entre os pés não muito maior que a largura dos seus ombros;
  2. Empurre a plataforma o suficiente para que a alavanca de segurança (que impede a carga de cair sobre você) possa ser movida;
  3. Agora, com a carga do leg press sendo suportada somente por você, inicie o exercício ao flexionar os joelhos e permitir que a plataforma desça em sua direção;
  4. Desça até que os joelhos fiquem em um ângulo de 45 graus, não muito mais do que isto e sem que a lombar saia do banco;
  5. Agora suba a plataforma até próximo de estender completamente os joelhos (mas nunca estenda completamente);
  6. Repita pelo número desejado de repetições.

Por mais que a execução correta do leg press 45 seja praticamente auto-explicativa e tudo o que você tenha que fazer é estender e flexionar os joelhos, ainda existem alguns detalhes que precisam ser levados em consideração para que o máximo de recrutamento e segurança sejam obtidos.

1 – Empurre a carga com os calcanhares (e não com as pontas dos pés)

É muito comum empurrar o peso no leg press 45 com a ponta dos pés e sequer perceber que está fazendo isso.

Porém, ao fazer isto, você impõe estresse desnecessário nas articulações dos joelhos, o que é um fator de risco para lesões que poderão ocorrer a longo-prazo.

Em vez disso, tenha certeza absoluta que a carga está sendo empurrada com os calcanhares.

Além de preservar as articulações dos joelhos, isto vai aumentar a estabilidade do exercício e permitir o uso de cargas maiores (sem influenciar a segurança do movimento).

2 – Use amplitude suficiente

Você provavelmente já viu alguém encher o leg press 45 com um peso absurdo e então fazer repetições que têm 5 centímetros de amplitude (sem descer quase nada a carga).

Além desta prática aumentar a sua chance de sofrer uma lesão séria, usar carga demais com pouca amplitude, sem qualquer objetivo específico, é simplesmente ineficaz para hipertrofia.

Todos os exercícios deverão ser feitos com o máximo de amplitude possível.

Somente desta forma o maior número de fibras serão recrutadas, consequentemente estimulando maior hipertrofia muscular.

Quando o assunto for executar o leg press corretamente, esqueça as cargas e foque-se em realizar o movimento com o máximo de amplitude e qualidade.

Isto pode fazer com que você reduza drasticamente as cargas usadas, mas vai aumentar drasticamente os seus resultados.

O que importa mais para você ?

3 – Mas cuidado com o excesso de amplitude

Apesar da maioria das pessoas fazerem leg press com pouca amplitude, algumas pessoas acabam no outro lado da moeda e executam o exercício com amplitude exagerada, ao ponto de modificar o exercício.

Entenda.

O principal intuito do leg press 45 é atingir o quadríceps sem gerar estresse a coluna.

Mas ao usar uma amplitude exagerada, ao ponto das costas saírem do suporte, o foco do exercício muda para lombar e glúteo.

Isto, além de diminuir a efetividade do exercício (que tem como objetivo trabalhar quadríceps), vai colocar sua lombar em risco de lesão.

Muitas pessoas com a (boa) intenção de fazer o exercício com amplitude completa, acabam exagerando e cometendo este erro.

4 – Coloque os pés no lugar certo na plataforma

Quando colocamos os pés muito acima na plataforma do leg press 45, acabamos mudando a tensão do exercício, que deveria estar nos quadríceps, para o glúteo.

Por outro lado, quando colocamos os pés muito abaixo na plataforma, isto aumenta significativamente o estresse nas articulações do joelho e a sua habilidade de empurrar a carga usando os calcanhares.

Enquanto não há um lugar exato na plataforma onde todos deveriam colocar os pés, a posição adequada sempre vai ser o meio termo entre os extremos.

Isto vai mudar de acordo com o tamanho das suas pernas e aparelho usado, portanto será necessário um pouco de tentativa e erro para encontrar o local ideal para colocar os pés na plataforma.

5 – Mãos no suporte para… mãos

Todo aparelho leg press (que seja bem feito) vem com dois apoios para as mãos, um de cada lado.

apoios para as mãos na máquina do leg press 45

Eles estão lá por uma razão: para você apoiar as mãos lá.

Em vez disso, é muito comum ver pessoas apoiando as mãos nos joelhos, principalmente para auxiliar a subida da carga.

Isto gera uma falsa sensação de segurança que não serve para nada além de roubar o exercício e aumentar o seu risco de lesões.

Veja bem.

Ao usar os apoios específicos para as mãos é mais fácil manter a lombar apoiada no suporte e fazer o exercício corretamente.

Quando você apoia as mãos nos joelhos, o oposto ocorre e você pode arredondar as costas durante a execução, forçando a lombar.

Além disso, se a ajuda com as mãos permite o uso de maiores cargas, isto está ocorrendo por conta das mãos (e não das pernas).

6 – Jamais estenda completamente os joelhos

Quando você estende completamente a articulação no topo de cada repetição, você simultaneamente reduz a tensão no quadríceps e aumenta o estresse nos joelhos.

Pense.

Com a articulação estendida, os quadríceps não estão trabalhando mais, já que seus ossos e articulações estão segurando a carga neste momento.

Por outro lado, ao descer a carga antes que a articulação fique completamente estendida, você faz com que o quadríceps fique sob tensão durante toda a série.

Em suma, não há situação onde as pernas devem ficar totalmente estendidas no leg press (independente da variação).

Isto só diminui a efetividade do exercício e coloca você em risco de lesões sérias.

E quando falamos em lesões sérias, estamos falando em lesões que podem afastar você definitivamente na academia e até afetar sua vida pessoal.

Pois é.

Quando um praticante faz leg press estendendo completamente a articulação no topo, se a carga no leg press for alta o suficiente, e houver qualquer problema articular no joelho, eles simplesmente podem dobrar para dentro e quebrar as pernas.

Não, você não leu errado.

As pernas podem, literalmente, dobrar para dentro, quebrar ambas as pernas e você ainda ser prensado pela carga (isto sem entrar no mérito da dor).

Inclusive, existem vídeos no You Tube mostrando isto acontecer (clique por conta e risco).

Resumindo

Leg press 45 é um exercício relativamente simples, mas que ainda sim merece MUITO mais atenção do as pessoas costumam dar a ele.

Aqui vai um resumo das coisas mais importantes que você precisa prestar atenção para executar perfeitamente o movimento

  1. Sempre empurre o peso com os calcanhares e não com as pontas dos pés. Usar um tênis com sola plana ajuda.
  2. Sempre use o máximo de amplitude com segurança. Desça a carga o máximo possível, desde que a sua lombar não esteja saindo do encosto.
  3. Os seus pés nunca deverão estar em uma das extremidades da plataforma. Se o foco é atingir o quadríceps e proteger os joelhos, procure sempre um meio termo.
  4. Os suportes laterais para as mãos existem para você usá-los. Isto ajuda a manter a lombar no seu devido lugar (no encosto).
  5. Jamais estenda completamente a articulação do joelho no topo do movimento. Isto só tira a tensão do quadríceps e coloca você em risco grave de lesão.

Tipos de leg press – devemos fazer o 45 (inclinado) ou 90 (horizontal) ?

Agora você já sabe quais são os erros mais graves durante o leg press e como evitá-los para executar o movimento com perfeição.

Com isto fora do caminho, outra dúvida muito comum é a respeito de qual variação do leg é mais eficiente para gerar hipertrofia (e qual é mais segura para as articulações).

Bem, ambos os tipos de leg press vão recrutar os mesmos músculos (quadríceps, posteriores e glúteo com o foco principal sendo sempre o quadríceps).

Porém a versão 90 graus, também conhecida como leg press horizontal, tende a recrutar mais os músculos posteriores e glúteo do que a versão 45 graus.

Vale ressaltar que o foco de ambas as variações continuará sendo o quadríceps, porém na versão horizontal gerará um pouco mais de estímulos para posteriores e glúteo.

Em relação a segurança entre os dois exercícios, ambos serão igualmente seguros (e perigosos).

Na verdade, os erros (e as soluções) descritos no texto valerão tanto para a versão 45 como 90, ou até a 180, que é feita com o praticante deitado.

Palavras finais

O leg press, junto do agachamento livre, é um dos melhores exercícios para treinar o quadríceps e as pernas como um todo.

Apenas tenha certeza absoluta de estar executando o movimento da maneira correta e não deixar o ego interferir na sua segurança.

Leg press é extremamente seguro, mas é um dos poucos exercícios que se usado errado pode trazer sérias consequências.

Referências

  1. https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress;

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3 Comentários

    • César Alexandre Vitorino Responda

      Ana Paula, se você não conhecia, seja bem vinda. Esse é o melhor site sobre musculação do Brasil.

  1. Valéria Gomes Responda

    E qdo o instrutor te diz que vc deve usar uma determinada carga, mesmo que vc não consiga uma boa amplitude na execução do leg press? Isso acontece comigo e embora eu acredite que é melhor uma carga menor mas com amplitude maior, fico com vergonha de confrontá-lo…

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