Apesar do leg press ser um exercício com execução relativamente simples, existem vários detalhes que podem fazer a diferença ao estimular os músculos das pernas, obter melhores resultados e ainda prevenir lesões.
O leg press é um dos poucos exercícios em máquina que podem ultrapassar a efetividade de exercícios com pesos livres.
Na verdade, depois do agachamento, o leg press é um dos melhores exercícios construtores de massa muscular para as pernas.
Independente de qual tipo de leg press esteja sendo usado – seja o leg press 45, 90, vertical ou horizontal -, ele vai trabalhar com eficiência os seguintes músculos:
- Quadríceps;
- Posteriores;
- Glúteo.
O foco principal do leg press (o músculo mais recrutado) sempre será o quadríceps.
Posteriores trabalharão como estabilizadores dinâmicos e glúteo como sinergista (1).
O leg press é um exercício muito parecido com o agachamento, ambos possuem benefícios parecidos e poderão ser muito úteis no treino de pernas.
Contudo uma vantagem do leg é excluir boa parte do estresse na coluna já que as costas ficam apoiadas no banco.
Isto é preferível em duas situações:
- Você pode treinar pernas pesado usando o leg press mesmo estando com lesões ou dores na lombar;
- Você pode adicionar o leg press no treino mesmo já tendo feito outros exercícios livres sem adicionar estresse desnecessário a lombar;
Basicamente, o leg press é um dos melhores exercícios em máquina que você pode fazer para as pernas, mas desde que você o faça corretamente.
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Neste texto focaremos nossa atenção ao leg press com o apoio em inclinação de 45 graus (ou simplesmente o leg press 45), que é a versão mais tradicional e é a máquina que a grande maioria das academias oferece.
Execução correta do leg press
- Sente-se na máquina leg press 45 e coloque os pés no meio da plataforma em sua frente usando uma distância entre os pés não muito maior que a largura dos seus ombros;
- Empurre a plataforma o suficiente para que a alavanca de segurança (que impede a carga de cair sobre você) possa ser movida;
- Agora, com a carga do leg press sendo suportada somente por você, inicie o exercício ao flexionar os joelhos e permitir que a plataforma desça em sua direção;
- Desça até que os joelhos fiquem em um ângulo de 45 graus, não muito mais do que isto e sem que a lombar saia do banco;
- Agora suba a plataforma até próximo de estender completamente os joelhos (mas nunca estenda completamente);
- Repita pelo número desejado de repetições.
Por mais que a execução correta do leg press 45 seja praticamente auto-explicativa e tudo o que você tenha que fazer é estender e flexionar os joelhos, ainda existem alguns detalhes que precisam ser levados em consideração para que o máximo de recrutamento e segurança sejam obtidos.
1 – Empurre a carga com os calcanhares (e não com as pontas dos pés)
É muito comum empurrar o peso no leg press 45 com a ponta dos pés e sequer perceber que está fazendo isso.
Porém, ao fazer isto, você impõe estresse desnecessário nas articulações dos joelhos, o que é um fator de risco para lesões que poderão ocorrer a longo-prazo.
Em vez disso, tenha certeza absoluta que a carga está sendo empurrada com os calcanhares.
Além de preservar as articulações dos joelhos, isto vai aumentar a estabilidade do exercício e permitir o uso de cargas maiores (sem influenciar a segurança do movimento).
2 – Use amplitude suficiente
Você provavelmente já viu alguém encher o leg press 45 com um peso absurdo e então fazer repetições que têm 5 centímetros de amplitude (sem descer quase nada a carga).
Além desta prática aumentar a sua chance de sofrer uma lesão séria, usar carga demais com pouca amplitude, sem qualquer objetivo específico, é simplesmente ineficaz para hipertrofia.
Todos os exercícios deverão ser feitos com o máximo de amplitude possível.
Somente desta forma o maior número de fibras serão recrutadas, consequentemente estimulando maior hipertrofia muscular.
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Quando o assunto for executar o leg press corretamente, esqueça as cargas e foque-se em realizar o movimento com o máximo de amplitude e qualidade.
Isto pode fazer com que você reduza drasticamente as cargas usadas, mas vai aumentar drasticamente os seus resultados.
O que importa mais para você ?
3 – Mas cuidado com o excesso de amplitude
Apesar da maioria das pessoas fazerem leg press com pouca amplitude, algumas pessoas acabam no outro lado da moeda e executam o exercício com amplitude exagerada, ao ponto de modificar o exercício.
Entenda.
O principal intuito do leg press 45 é atingir o quadríceps sem gerar estresse a coluna.
Mas ao usar uma amplitude exagerada, ao ponto das costas saírem do suporte, o foco do exercício muda para lombar e glúteo.
Isto, além de diminuir a efetividade do exercício (que tem como objetivo trabalhar quadríceps), vai colocar sua lombar em risco de lesão.
Muitas pessoas com a (boa) intenção de fazer o exercício com amplitude completa, acabam exagerando e cometendo este erro.
4 – Coloque os pés no lugar certo na plataforma
Quando colocamos os pés muito acima na plataforma do leg press 45, acabamos mudando a tensão do exercício, que deveria estar nos quadríceps, para o glúteo.
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Por outro lado, quando colocamos os pés muito abaixo na plataforma, isto aumenta significativamente o estresse nas articulações do joelho e a sua habilidade de empurrar a carga usando os calcanhares.
Enquanto não há um lugar exato na plataforma onde todos deveriam colocar os pés, a posição adequada sempre vai ser o meio termo entre os extremos.
Isto vai mudar de acordo com o tamanho das suas pernas e aparelho usado, portanto será necessário um pouco de tentativa e erro para encontrar o local ideal para colocar os pés na plataforma.
Veja também -> 5 variações do leg press para mais ganhos
5 – Mãos no suporte para… mãos
Todo aparelho leg press (que seja bem feito) vem com dois apoios para as mãos, um de cada lado.
Eles estão lá por uma razão: para você apoiar as mãos lá.
Em vez disso, é muito comum ver pessoas apoiando as mãos nos joelhos, principalmente para auxiliar a subida da carga.
Isto gera uma falsa sensação de segurança que não serve para nada além de roubar o exercício e aumentar o seu risco de lesões.
Veja bem.
Ao usar os apoios específicos para as mãos é mais fácil manter a lombar apoiada no suporte e fazer o exercício corretamente.
Quando você apoia as mãos nos joelhos, o oposto ocorre e você pode arredondar as costas durante a execução, forçando a lombar.
Além disso, se a ajuda com as mãos permite o uso de maiores cargas, isto está ocorrendo por conta das mãos (e não das pernas).
6 – Jamais estenda completamente os joelhos
Quando você estende completamente a articulação no topo de cada repetição, você simultaneamente reduz a tensão no quadríceps e aumenta o estresse nos joelhos.
Pense.
Com a articulação estendida, os quadríceps não estão trabalhando mais, já que seus ossos e articulações estão segurando a carga neste momento.
Por outro lado, ao descer a carga antes que a articulação fique completamente estendida, você faz com que o quadríceps fique sob tensão durante toda a série.
Em suma, não há situação onde as pernas devem ficar totalmente estendidas no leg press (independente da variação).
Isto só diminui a efetividade do exercício e coloca você em risco de lesões sérias.
E quando falamos em lesões sérias, estamos falando em lesões que podem afastar você definitivamente na academia e até afetar sua vida pessoal.
Pois é.
Quando um praticante faz leg press estendendo completamente a articulação no topo, se a carga no leg press for alta o suficiente, e houver qualquer problema articular no joelho, eles simplesmente podem dobrar para dentro e quebrar as pernas.
Não, você não leu errado.
As pernas podem, literalmente, dobrar para dentro, quebrar ambas as pernas e você ainda ser prensado pela carga (isto sem entrar no mérito da dor).
Inclusive, existem vídeos no You Tube mostrando isto acontecer (clique por conta e risco).
Resumindo
Leg press 45 é um exercício relativamente simples, mas que ainda sim merece MUITO mais atenção do as pessoas costumam dar a ele.
Aqui vai um resumo das coisas mais importantes que você precisa prestar atenção para executar perfeitamente o movimento
- Sempre empurre o peso com os calcanhares e não com as pontas dos pés. Usar um tênis com sola plana ajuda.
- Sempre use o máximo de amplitude com segurança. Desça a carga o máximo possível, desde que a sua lombar não esteja saindo do encosto.
- Os seus pés nunca deverão estar em uma das extremidades da plataforma. Se o foco é atingir o quadríceps e proteger os joelhos, procure sempre um meio termo.
- Os suportes laterais para as mãos existem para você usá-los. Isto ajuda a manter a lombar no seu devido lugar (no encosto).
- Jamais estenda completamente a articulação do joelho no topo do movimento. Isto só tira a tensão do quadríceps e coloca você em risco grave de lesão.
Tipos de leg press – devemos fazer o 45 (inclinado) ou 90 (horizontal) ?
Agora você já sabe quais são os erros mais graves durante o leg press e como evitá-los para executar o movimento com perfeição.
Com isto fora do caminho, outra dúvida muito comum é a respeito de qual variação do leg é mais eficiente para gerar hipertrofia (e qual é mais segura para as articulações).
Bem, ambos os tipos de leg press vão recrutar os mesmos músculos (quadríceps, posteriores e glúteo com o foco principal sendo sempre o quadríceps).
Porém a versão 90 graus, também conhecida como leg press horizontal, tende a recrutar mais os músculos posteriores e glúteo do que a versão 45 graus.
Vale ressaltar que o foco de ambas as variações continuará sendo o quadríceps, porém na versão horizontal gerará um pouco mais de estímulos para posteriores e glúteo.
Em relação a segurança entre os dois exercícios, ambos serão igualmente seguros (e perigosos).
Na verdade, os erros (e as soluções) descritos no texto valerão tanto para a versão 45 como 90, ou até a 180, que é feita com o praticante deitado.
Palavras finais
O leg press, junto do agachamento livre, é um dos melhores exercícios para treinar o quadríceps e as pernas como um todo.
Apenas tenha certeza absoluta de estar executando o movimento da maneira correta e não deixar o ego interferir na sua segurança.
Leg press é extremamente seguro, mas é um dos poucos exercícios que se usado errado pode trazer sérias consequências.
Referências
- https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress;