É possível implementar variações do leg press com modificações mínimas de posicionamento que podem mudar o foco do exercício para atingir uma área que você queira dar mais atenção ou simplesmente para adicionar variedade a rotina.
Ah, o bom e velho leg press. Um dos exercícios mais poderosos para as pernas, e definitivamente um dos favoritos da maioria dos praticantes de musculação.
É um exercício composto que trabalha praticamente todos os músculos da porção inferior do corpo, com foco no quadríceps. Atrás somente do agachamento livre (e a maioria das suas variações), o leg press provavelmente é o exercício mais pesado para treinar pernas.
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E apesar da máquina tradicional não permitir muitas modificações (o que é um ponto positivo em termos de segurança), apenas mudar o posicionamento dos seus pés pode transformar o leg press e fazer o movimento dar mais foco em uma região específica.
A seguir veremos quais são as melhores e como usá-las corretamente. Lembrando que estas variações requerem um leg press tradicional, ou seja, que forneça uma plataforma retangular única para empurrar o peso com os dois pés ao mesmo tempo.
5 variações simples no leg press modificando o posicionamento das pernas
1 – Posicionamento tradicional
Sim, o texto é sobre variações, o que não costuma exemplificar o método tradicional. Mas há um pequeno problema no caso do leg press.
Muitos praticantes de musculação não sabem qual é a forma tradicional por terem aprendido a fazer leg press de outra forma que muitas vezes já poderia ser considerada uma variação (e não a versão original).
Como o leg press não permite modificações drásticas, isso não costuma ser um problema, mas é válido saber para evitar confusões e para futura realização de ajustes no treino.
Portanto aqui está o posicionamento tradicional do leg press que é feito colocando os pés no centro da placa de pé, na largura dos ombros/quadril e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
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Este posicionamento gerará um recrutamento mais proporcional entre quadríceps, posteriores e glúteo (mas o foco principal de todo leg press sempre será o quadríceps).
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2 – Leg press com pernas afastadas (leg press sumô)
O leg press sumo é uma variação do leg press com os pés mais afastados do que o normal que dará mais foco aos músculos internos da perna.
Com os pés mais afastados, o centro de gravidade é alterado, o que pode melhorar a estabilidade durante o exercício e reduzir o risco de lesões, principalmente pelo posicionamento (aberto) dos joelhos.
Pessoas com problemas articulares (com liberação para treinar) poderão perceber que o leg press sumô pode ser mais confortável que as outras.
3 – Leg press com pernas próximas
Esta variação é literalmente o inverso do leg press sumô, ou seja, aqui ficamos com pés bem próximos um do outro, fazendo com que os músculos externos da perna recebam mais foco.
Isto significa que, além do quadríceps, os adutores receberão mais atenção.
4 – Leg press com pernas na posição inferior da plataforma
Esta variação é feita com a distância entre pés tradicional, mas na extremidade inferior da plataforma.
Quanto mais baixo ficam seus pés durante o leg press, mais foco seu quadríceps recebe e mais parecido com o agachamento ele fica.
Mas com um pequeno detalhe: os seus joelhos receberão mais estresse.
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Ao mesmo tempo que isto não é necessariamente um problema, sua individualidade deve ser levada em consideração ao usar esta variação.
5 – Leg press com pernas na posição superior da plataforma
Esta variação é feita com a distância entre pés tradicional, mas na extremidade superior da plataforma.
Quanto mais alto ficam seus pés durante o leg press, menos trabalho o quadríceps realiza enquanto os posteriores e glúteo recebem mais atenção.
Em termos de segurança, diferente da variação 4, posicionar os pés mais acima na plataforma costuma ser mais confortável para os seus joelhos.
Dica importante
Além das variações listadas, é possível mesclá-las para obter um foco específico. Por exemplo, você pode adotar um posicionamento com os pés afastados e mais acima na plataforma, para dar ainda mais foco aos posteriores, glúteo e músculos da parte interna da perna.
Desde que os dois pés estejam alinhados simetricamente na plataforma, existem inúmeros ajustes possíveis.
Apenas evite extremos, escute sua individualidade e jamais permita que uma variação afete a boa forma geral do movimento do leg press.
Por exemplo, uma pessoa alta, e com pernas longas, terá uma dificuldade maior (as vezes MUITO maior) para fazer leg press com as pernas próximas e isso não deve ser forçado, especialmente caso ocorra dor ou a amplitude seja limitada.