É possível ter pernas grandes sem fazer agachamento?

Por Equipe Hipertrofia

Textos escritos pela redação do Hipertrofia.org são escritos e revisados por profissionais de várias áreas que circundam o universo da musculação para que você tenha acesso às melhores informações, com respaldo científico e empírico.

É provável que você já tenha ouvido falar que o agachamento é o melhor exercício para pernas. No entanto, e se você não puder agachar?

Logo de cara, independente da razão para você evitar o exercício, sim, é possível ter pernas grandes sem fazer agachamento, basta usar os exercícios corretos para substituí-lo da forma adequada.

Não me entenda mal, agachamento é um grande exercício, mas quando analisado de forma crítica e sem uma visão apaixonada, ele é apenas um movimento que recruta determinados músculos e nada impede que outros movimentos possam replicar o mesmo resultado.

A grande vantagem do agachamento é que ele recruta muita massa muscular ao mesmo tempo em um único movimento.

Enfim, neste texto você entenderá como substituir o agachamento e ainda fazer um treino (ficha incluída no texto) eficiente.

Querer agachar não significar poder agachar

É preciso deixar isso muito claro para evitar certas distorções do texto: sim, o agachamento livre é, de fato, o melhor e mais completo exercício para pernas.

Mas isso não significa que todos poderão fazer agachamento livre, ao menos logo de cara.

Pessoas com pouca mobilidade em determinadas articulações, poderão não conseguir executar o agachamento da forma correta e insistir, às vezes, poderá trazer grandes riscos (e não grandes resultados).

Além disso, se você não tem o equipamento correto e precisa improvisar o agachamento de forma arriscada, é melhor não fazer.

O objetivo do texto é meramente mostrar um caminho para ter bons resultados ENQUANTO você não pode agachar, e não para fugir do trabalho pesado.

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4 dicas para construir pernas grandes sem agachamento

Abaixo estão quatro maneiras para melhorar o crescimento das pernas sem fazer agachamento.

Use e abuse de exercícios compostos

Agachamento não é o único exercício composto para pernas, você ainda pode (e deve) fazer leg press, passada e até outras variações de agachamento.

A diferença, muitas vezes, é que usando outros exercícios compostos você pode recrutar os mesmos músculos do agachamento, mas com mais estabilização (agachamento hack e leg press, por exemplo) e obter benefícios semelhantes.

Amplitude completa sempre que possível

Usar toda a amplitude de movimento (usar o movimento completo em cada repetição) é fundamental para o crescimento muscular, tanto em programas que incluem agachamentos quanto nos programas que não.

Aumentar a amplitude de movimento ativa o maior número de unidades motoras, em outras palavras, maior recrutamento muscular.

Além disso, ao treinar com o máximo de amplitude, você pré-carrega uma grande quantidade de tensão nos músculos sem ter que usar tanto peso como se estivesse fazendo repetições parciais, o que pode ajudar a minimizar o estresse estrutural excessivo nas articulações.

Enfim, se você não pode agachar, você precisa extrair até a “última gota” de ganhos dos exercícios, e garantir a amplitude completa é uma forma de fazer isso.

Máquinas são suas amigas

O uso de aparelhos como agachamento hack, leg press e outras máquinas articuladas, como extensora e flexora, pode ser útil ao procurar aumentar o volume de treino e minimizar o risco, caso você não possa agachar por algum problema articular.

Nestes exercícios você também pode treinar mais pesado com segurança, pois a máquina guia o movimento da forma minimamente correta.

Repetições negativas e com pausas

Em qualquer treino de perna, especialmente os sem agachamento, controlar a fase excêntrica do movimento (a descida da carga) resultará em maior dano e crescimento muscular.

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Para quase todos os exercícios, sugere-se levar de 2 a 3 segundos durante a fase excêntrica para carregar as fibras musculares e ajudar a maximizar o crescimento muscular e minimizar as lesões.

Adicionar pausas na parte inferior da amplitude de movimento ou em vários pontos ao longo da amplitude de movimento também pode ser uma ótima maneira de adicionar demanda extra de tensão para aumentar ainda mais a força e a hipertrofia.

Mas jamais use técnicas que fazem você falhar em exercícios onde a carga possa cair em você.

Exemplo de treino de pernas sem agachamento

Este programa pode ser feito semanalmente, com todos os músculos das pernas sendo treinados duas vezes por semana.

Para progredir, você pode adicionar uma série por semana ao volume total de treinamento semanal (selecione um exercício por grupo muscular por semana e adicione uma série, não adicione uma série para cada exercício toda semana) por 3-4 semanas, antes de fazer um de-load e, então, mudar o treino se necessário.

Treino A – ÊNFASE NOS QUADRÍCEPS

O objetivo deste treino é desenvolver o quadríceps e as panturrilhas. Além disso, algum trabalho de isquiotibiais também será feito, no entanto, os isquiotibiais serão direcionados mais diretamente no segundo dia de treinamento.

Agachamento hack: 4 séries de 5-10 repetições, excêntrica lenta e breve pausa em profundidade total.

Agachamento unilateral (com halteres ou barra): 4 séries de 10-15 repetições

Extensões de perna: 4 séries de 10-20 repetições

Flexões de perna (sentado ou deitado): 4 séries de 10-20 repetições

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Elevação da panturrilha em pé (na máquina ou com pesos livres): 5 séries de 10-15 repetições

DIA 2 – ÊNFASE NOS POSTERIORES

O objetivo deste treino é desenvolver isquiotibiais (posteriores) e panturrilhas.

Além disso, algum trabalho de quadríceps também será feito, no entanto, o quadríceps será direcionado mais diretamente no primeiro dia de treinamento.

Stiff: 6 séries de 5-10 repetições, pouca carga, e excêntrica lenta e breve pausa em profundidade total.

Leg Press: 5 séries de 10-15 repetições

Flexora: 5 séries de 10-20 repetições

Elevação da panturrilha sentado: 5 séries de 15-20 repetições por perna

Os ilustrações são apenas para IDENTIFICAR e ILUSTRAR o movimento, e não necessariamente instruir. Por favor, faça os exercícios sempre com o devido acompanhamento.

Conclusão

Treinar pernas sem agachamento nem sempre é uma opção, mas você poderá ter ótimos resultados mesmo assim, é uma mera questão de atingir os mesmos músculos trabalhados pelo agachamento usando outros exercícios.

Em todo caso, é recomendável que você procure entender porquê não pode agachar e, no futuro, tentar incluir o agachamento no treino para obter os melhores resultados.

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