Muitas pessoas costumam negligenciar a importância do treino de pernas, dando prioridade aos outros músculos. No entanto, pular o dia de pernas na musculação pode causar problemas que ultrapassam seus membros inferiores e prejudicar seus resultados como um todo.
Dentre as principais razões pelas quais você não deve pular o dia de pernas, estão:
1 – Mais peso na balança
É irônico como algumas pessoas usam o peso corporal como um “medidor” de progresso na academia, mas esquecem que os músculos mais pesados do corpo estão abaixo da cintura.
Ou seja, ao pular o treino de pernas você abre mão de uma quantidade de massa muscular total que poderia ganhar, o que impacta o seu peso na balança também.
Sim, eu sei. Somente o seu peso corporal, não é um medidor de progresso confiável. Mas estou pra conhecer alguém que reclamaria de descobrir que ganhou 10kg a mais de massa muscular (não importando em qual lugar no corpo). É basicamente isso que você joga fora ao não treinar pernas.
Veja também -> Fazer aeróbicos vale como treino de pernas?
2- Manutenção da boa postura
Os músculos da região lombar, glúteos, isquiotibiais e abdutores/adutores são responsáveis por ajudá-lo a ficar em pé e servem como uma base de sustentação para sua coluna.
Como esses músculos atuam no quadril, se estiverem fracos ou encurtados, o quadril se inclinará para frente (inclinação pélvica anterior) ou para trás (lordose).
A razão para não pular o treino de pernas é óbvia aqui, mas isto ainda piora se você tem um trabalho em que fica muito tempo sentado, curvado sobre o telefone ou computador, e ainda por cima pula o dia de pernas.
O enfraquecimento (por falta de treino) e encurtamento de vários músculos das pernas (por trabalhar sentado), podem causar dor nas costas e prejudicar sua mobilidade geral.
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Ao fortalecer suas pernas, será mais fácil manter uma postura ereta e desfazer alguns dos danos causados por longos períodos de permanência sentado que a sociedade atual nos obriga.
3 – Menos lesões
Treinar suas panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e quadríceps evitará que seu corpo fique desequilibrado.
Você diminuirá as chances de desenvolver lesões e dores na região lombar porque pernas fortes e musculosas colocam sua região lombar em uma posição melhor.
Suas pernas absorverão o estresse do treinamento em vez da região lombar sozinha. Portanto, garantindo que sua região lombar não tenha que compensar glúteos, quadríceps e isquiotibiais fracos, você reduzirá bastante o risco de problemas na própria região lombar.
Alias, é por isso que muitas pessoas, mesmo “fortalecendo” a lombar, ainda possuem dores nas costas. O problema, na verdade, está na fraqueza das pernas.
Além disso, fortalecer os músculos das pernas reduz os desequilíbrios musculares entre o lado dominante e o mais fraco, bem como entre os quadríceps e isquiotibiais. Ambos os fatores reduzem as chances de sofrer distensões nos isquiotibiais ou quadríceps.
Por último, mas não menos importante, você precisa cuidar do seu tendão de Aquiles para evitar distensões na panturrilha e prevenir lesões no próprio Aquiles. O tendão de Aquiles é submetido à maior carga de todo o corpo. Portanto, fortalecer essa área treinando as pernas é essencial.
4 – Ossos mais fortes
As pessoas costumam esquecer que nossos ossos são compostos por tecidos vivos e, ao fortalecer seus músculos com cargas pesadas (como no dia de pernas), você também fortalecerá seus ossos.
Essencialmente, o que acontece é que, quando seus tendões e ligamentos, com a força dos músculos, puxam seus ossos durante a prática de levantamento de peso, isso desencadeia um processo de remodelação óssea que é, em partes, semelhante a hipertrofia muscular, mas em vez de fortalecer seus músculos, você fortalece seus ossos.
Isto é conhecido como Lei de Wolff que trata a ideia de que seus ossos se adaptarão para suportar o estresse que você coloca neles, e o dia de pernas coloca seus ossos sob estresse mais do que qualquer outra coisa.
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5 – Joelhos e lombar mais fortes
Pense nos isquiotibiais e nos quadríceps como os amortecedores dianteiros e traseiros de um carro. Isquiotibiais e quadríceps absorvem a força de impactos antes deles serem impostos em outras áreas.
Por exemplo: seus quadríceps ajudam a absorver o impacto toda vez que seu pé toca o chão, ajudando a aliviar o estresse nos joelhos e nas costas.
Além disso, seus isquiotibiais e quadríceps são os principais estabilizadores do joelho, e sua força e flexibilidade são fundamentais para manter seus joelhos saudáveis e sua coluna na posição adequada.
6 – Treinar pernas é anabólico
Embora exercícios como agachamento com barra e leg press, sejam exercícios para pernas, eles são, na verdade, grandes exercícios compostos que exigem ativação de vários músculos do corpo ao mesmo tempo.
Com isso, há uma liberação maior de testosterona e hormônios do crescimento (GH), chamados de somatotropina ou hormônio do crescimento humano (HGH). Esse hormônio estimula o crescimento de todos os tecidos do corpo (inclusive, mais uma vez, os ossos).
Não é como se isso fosse o mesmo que usar anabolizantes, mas qualquer vantagem na produção destes hormônios será muito bem vinda para um praticante de musculação natural e uma forma de fazer isso é simplesmente usando exercícios pesados, como os exercícios livres que usamos para treinar pernas.
Ver bibliografia usada
- Kraemer W, Gordon S, Fleck S, et al. Endogenous Anabolic Hormonal and Growth Factor Responses to Heavy Resistance Exercise in Males and Females. International Journal of Sports Medicine. 1991;12(02):228-235. doi:10.1055/s-2007-1024673
- Wilk M, Petr M, Krzysztofik M, Zajac A, Stastny P. Endocrine response to high intensity barbell squats performed with constant movement tempo and variable training volume. Neuro Endocrinology Letters. 2018;39(4):342-348.
- Chtara M. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British Journal of Sports Medicine. 2005;39(8):555-560. doi:10.1136/bjsm.2004.015248