Se fosse possível apenas escolher alguns exercícios compostos para incluir no treino e ainda gerar ótimos ganhos, com certeza os movimentos a seguir seriam essenciais.
Exercícios compostos em praticamente todos os casos são os que mais geram hipertrofia muscular.
Com exercícios compostos podemos trabalhar mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.
Isto faz com que o “custo-benefício” do treino aumente junto com os seus ganhos.
Entenda.
Basicamente, quanto mais músculos você treina ao mesmo tempo, em um único exercício, maior é o anabolismo.
Mais o seu corpo sofre adaptações, mais seu metabolismo acelera, mais hormônios anabólicos são liberados e mais sistêmico é o crescimento muscular (crescer o corpo inteiro).
Logo faz muito sentido procurar incluir os exercícios compostos que mais recrutam massa muscular e torná-los na base no treino.
A questão que fica é:
Quais são os melhores exercícios compostos
De forma simples e direta, os exercícios compostos a seguir costumam ser os principais construtores de massa muscular:
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- Supino reto com barra (peitoral, deltoide anterior e tríceps braquial);
- Agachamento livre (quadríceps, posteriores e glúteo);
- Levantamento terra (posteriores, lombar e músculos das costas);
- Desenvolvimento militar (todas as cabeças do deltoide e tríceps);
- Barra-fixa (todos os músculos das costas com ênfase no grande dorsal, bíceps e antebraço);
Claro, essa lista não está escrita em pedra e existem muitos outros exercícios úteis.
Isso também pode mudar de acordo com a individualidade de cada um e necessidades específicas.
Contudo a maioria das pessoas poderiam ter ganhos assustadores se apenas focassem sua atenção nestes exercícios compostos em específico.
Por isso eles são os melhores.
A seguir veremos um pouco sobre cada um deles e como extrair até a última “gota” de ganhos usando-os no treino.
1 – Supino reto com barra
O supino reto com barra é o exercício composto mais usado na musculação.
E com razão.
É o melhor exercício para treinar os músculos superiores e anteriores do corpo como:
- Peitoral maior;
- Deltoide anterior;
- Tríceps braquial.
Estes são justamente os músculos que mais ficam visíveis quando olhamos no espelho ou estamos de frente.
Repare também que estamos falando da versão com barra.
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Enquanto usar halteres pode ser uma variação tão interessante quanto, a barra nos permite usar o máximo de carga e assim sobrecarregar os músculos citados de uma maneira que nenhum outro movimento consegue.
Para ter maior aproveitamento do exercício precisamos tomar alguns cuidados básicos:
Evite pegadas muito abertas
Uma crença comum de academia é de que devemos usar uma pegada aberta para recrutar mais fibras do peitoral.
Contudo estudos (1) mostram que uma pegada excessivamente aberta não aumenta o recrutamento.
Mas aumenta a chance de lesões.
Uma pegada média já vai recrutar o peitoral corretamente.
Lembrando também que não fazemos supino apenas por conta do peitoral, mas para treinar outros músculos em conjunto.
Posicione o cotovelo de forma correta
Outro erro muito comum no supino é manter o seu cotovelo muito acima, próximo ou na linha dos ombros, durante o movimento.
Isso faz com que o estresse no músculo manguito rotador (um músculo responsável por estabilizar o ombro) seja desnecessariamente alto.
Isso não só aumenta o risco de lesão como diminui as cargas usadas.
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Ao usar um posicionamento médio dos cotovelos, podemos dissipar o estresse nas articulações, colocar os braços em uma posição mecanicamente vantajosa e usar mais carga.
Tenha em mente manter seu cotovelo “na metade” do caminho como mostra a imagem abaixo.
Aduza as escápulas
Aduzir as escápulas (vulgarmente puxar o ombro para trás) e mantê-las estáveis no banco produzirá uma base mais sólida para realizar o exercício.
Muitas pessoas tentam fazer o contrário, realizando o supino usando as escápulas, principalmente empurrando os ombros para frente ao subir a carga.
Contudo isso reduz significativamente quanta carga você usa e faz o deltoide receber mais trabalho do que ele “merece”.
Em vez disso, experimente manter as escápulas aduzidas e firmemente apoiadas no banco e só empurrar a carga com os braços.
Acredite, no curto e longo prazo as diferenças serão muitas.
Para mais dicas essenciais, veja nosso guia completo sobre como executar o supino reto.
2 – Agachamento livre
O agachamento livre dispensa comentários.
Agachamento é um dos exercícios compostos que mais recruta massa muscular.
Basicamente, o corpo inteiro é usado quando colocamos uma barra pesada nas costas e agachamos com ela.
Este exercício atinge com eficiência praticamente todos os músculos das pernas, como:
- Reto femoral (quadríceps);
- Vasto lateral (quadríceps);
- Vasto medial (quadríceps);
- Glúteo máximo;
- Isquiotibiais (posteriores).
E uma dúzia de outros músculos que precisam ser recrutados para estabilizar o corpo.
Agachamento também é um dos exercícios que mais aceleram seu metabolismo e promovem a liberação de hormônios anabólicos.
Portanto incluir este exercício composto no treino de pernas é essencial para crescimento muscular dos membros inferiores e do restante do corpo.
Mas é preciso alguns cuidados para usá-lo com eficiência no treino.
Preserve a posição natural da coluna
Buscando aumento de cargas ou simplesmente por descuido, podemos facilmente deixar a coluna curvada ao realizar agachamento.
Isso poderá gerar problemas sérios a longo prazo e deve ser algo a ser policiado desde o início.
Use uma carga e execução que permitam que você mantenha a coluna em sua posição natural durante TODO o movimento.
Para ter certeza que isso está sendo mantido, peça para alguém avaliar sua execução ou até mesmo grave ela no celular.
Se isso não for possível no ambiente que treina, simplesmente grave em casa enquanto você agacha com o peso do corpo ou com um cabo de vassoura nas costas.
Acredite, pode parecer exagero, mas isso pode fazer mundos de diferença e poupar vários problemas.
Desça até o limite paralelo
Isto significa tentar descer a barra até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou 90 graus.
Muitas pessoas pensam que descer pouco no agachamento é uma forma de preservar as articulações, mas na maioria dos casos é uma desculpa para usar cargas excessivas.
Descer até o limite paralelo faz com que a sobrecarga seja distribuída entre joelhos, quadril, coluna e vários sistemas musculares.
Quando fazemos agachamento parcial (descendo pouco), isso não será feito de forma equilibrada e não demorará muito tempo para a região que está recebendo toda a carga (sozinha) comece a ter problemas.
Cuidado com o valgo dinâmico
Valgo dinâmico durante o agachamento livre significa permitir que os joelhos “caiam” para dentro durante a execução.
Isso é causado principalmente por fraquezas e desiquilíbrios musculares.
O que pode sobrecarregar a articulação do joelho e trazer problemas que poderão afastar você dos treinos.
Por isso é essencial que o uso de carga seja consciente e sempre mantendo a execução correta do exercício.
Para saber mais sobre este exercício composto, veja nosso guia sobre como agachar corretamente.
Não pode usar o agachamento no treino ? Não se preocupe, também temos um texto sobre como substituir o agachamento livre.
3 – Levantamento terra
Levantamento terra é um dos exercícios compostos mais pesados que existem.
Não é a toa que a maioria das pessoas passam longe (muito longe) dele no treino.
Mas o fato de não vermos muitas pessoas fazendo-o, não significa que ele é ruim ou causador de lesões.
Na verdade, o terra é um dos exercícios mais funcionais que existe.
Ficar forte neste exercício trará inúmeros benefícios em outros exercícios compostos e ainda prevenirá inúmeros problemas fora da academia.
Isso ocorre porque fazer terra desenvolve e fortalece todos os músculos da cadeia posterior do corpo (das costas), como:
- Posteriores;
- Eretores da espinha (lombar);
- Glúteo;
- Latíssimo do dorso (dorsal);
- Trapézio.
Entre uma “centena” de outros músculos que precisam ser recrutados para estabilizar o corpo.
A cadeia posterior tem grande influência na estabilização da coluna e postura, por isso fortalecer essa área previne inúmeras lesões e promove maior performance em outros exercícios.
Contudo para extrair os benefícios precisamos tomar alguns cuidados.
Manter a coluna em sua posição natural
Ao levantar algo do chão, como no levantamento terra, é muito fácil (mais fácil do que no agachamento) curvar a coluna e tirá-la de sua posição natural.
Portanto é vital, antes de qualquer coisa, ter certeza que você está mantendo a coluna na posição correta.
Infelizmente, usar o espelho com o terra e fazer o movimento olhando para o lado (usando um espelho na lateral), não é uma boa ideia.
Portanto peça ajuda ao seu professor ou grave sua execução.
Use as pernas
Costumamos pensar que o terra é um exercício livre para costas, mas, como vimos, ele trabalha a cadeia posterior inteira.
E isso inclui seus posteriores (ou isquiotibiais).
Um erro comum é tentar fazer o terra levantando a barra do chão apenas jogando as costas para trás.
Isso gera estresse excessivo no quadril e diminui a carga que você pode usar.
Logo, procure iniciar a subida da carga usando as suas pernas.
Você sentirá o glúteo e isquiotibiais gritando (isso é um sinal de que você provavelmente está fazendo o movimento da forma correta).
Ainda está com dúvidas ? Temos um guia sobre como fazer terra corretamente.
4 – Desenvolvimento militar
Também conhecido como desenvolvimento em pé com barra, o exercício é o principal construtor de massa muscular na região dos ombros.
Apesar do deltoide anterior fazer a maior parte do trabalho, outros músculos também são recrutados:
- Deltoide lateral;
- Deltoide posterior;
- Peitoral clavicular (porção superior do peitoral);
- Fibras mediais e inferiores do trapézio;
- Serrátil;
- Cabeça longa do tríceps.
Podemos ver que levantar uma barra acima da cabeça faz com que inúmeros sistemas musculares sejam ativados.
Por isso o desenvolvimento militar está entre os melhores exercícios compostos e definitivamente deveria estar no seu arsenal de armas para ganhar massa muscular.
Mas assim como nos outros exercícios precisamos tomar cuidado com algumas práticas que poderão colocar tudo a perder durante o movimento.
Uso de impulso para subir a carga
Ao tentar levantar algo pesado acima da cabeça, é quase um reflexo instintivo do corpo tentar usar impulso para fazer isso.
Contudo na melhor das hipóteses isso fará com que outros grupos musculares (que não nos interessam) roubem o movimento.
E na pior das hipótese gerar uma lesão nos ombros ou coluna.
Portanto mantenha o tronco estável e levante a carga apenas usando os braços.
Se isso continuar sendo um problema, experimente fazer o exercício sentado em um banco com apoio para as costas.
Pegada muito aberta
Assim como uma pegada excessivamente aberta não recruta mais peitoral durante o supino, isso também não recrutará mais deltoides.
A pegada correta durante o desenvolvimento militar é curta e de uma maneira que permita que os antebraços fiquem alinhados com os cotovelos.
Isso permite que possamos realizar mais força por gerar uma posição mecânica mais vantajosa para empurrar a carga, recrutar os deltoides de forma efetiva e ainda poupar inúmeros problemas.
E, sim, também temos um guia para executar o desenvolvimento militar.
5 – Barra-fixa
Barra-fixa é um exercício composto básico que todos deveriam estar fazendo para construir costas (e bíceps) maiores.
Contudo, devido a dificuldade do exercício, muitas pessoas passam longe do movimento e abrem mão de boa parte dos ganhos.
Por isso, mesmo que você consiga apenas uma repetição (o que é normal) e isso esmague seu ego, ainda é altamente recomendado fazer o exercício.
Este movimento trabalha todos os músculos das costas:
Sem ele ficará muito difícil desenvolver esta região de forma efetiva, fazendo com que seu físico sempre “falte algo”.
Também é útil incluir puxadas na polia, principalmente se você ainda é fraco na barra.
Isto adicionará volume de treino e facilitará seu desenvolvimento no exercício.
Mas é recomendado sempre fazer a barra no inicio do treino, enquanto você ainda possui bastante energia e deixar as puxadas para mais tarde (se possível, usando pegadas diferentes).
Além disso, use as dicas a seguir para facilitar o seu progresso e finalmente incluir com eficiência este exercício composto no treino.
Use uma pegada completa na barra
Usar uma pegada completa, envolvendo o polegar na barra, fará com que mais músculos do antebraço estejam envolvidos, facilitando o movimento.
Usando uma pegada falsa, aumentamos a chance de falhar a força da pegada antes que os músculos das costas trabalhem o suficiente.
Além de diminuir o número de repetições que você pode fazer.
Caso a pegada ainda esteja sendo o fator limitante, é recomendado até mesmo usar straps.
Use uma distância entre as mãos média
A crença comum dita que quanto mais afastada as mãos durante a barra-fixa, maior é o recrutamento muscular.
Contudo (e mais uma vez) a literatura nos mostra (2) que uma pegada média, sem pender pra nenhum extremo, gera o melhor recrutamento e segurança.
Usar uma pegada excessivamente aberta apenas diminui a amplitude do movimento.
Isso poderá facilitar o movimento, mas ao custo de recrutamento muscular e ainda colocar seus ombros em uma posição perigosa.
Use uma amplitude completa
É muito comum ver pessoas fazendo várias repetições na barra fixa, mas com uma amplitude que deixa a desejar.
Uma barra-fixa de verdade começa com os braços totalmente estendidos e termina quando a barra chega próximo ou ultrapassa a linha do queixo.
A mobilidade dos ombros de algumas pessoas poderá mudar o quanto será possível subir.
O importante é apenas garantir que você começa o exercício com braços estendidos e sobe o máximo possível.
Se você perceber que não é possível realizar uma repetição sequer dessa forma, não se preocupe.
Foque-se, ao menos temporariamente, em apenas fazer a porção negativa do exercício.
Suba em um banco, segure-se na barra e apenas faça a descida, então solte e repita o procedimento até criar força o suficiente.
Palavras finais
Sem dúvidas existem inúmeros outros exercícios compostos com grande utilidade no treino.
Não fique chateado caso ele não seja listado.
Isso não significa que ele seja ruim.
Em vez disso, verifique se os listados já estão inclusos no seu treino e você está extraindo o máximo de ganho deles.
Referências
- Green CM, Comfort P. The effect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal. 2007;29(5):10-14.2;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157;