Levantamento terra: como fazer, benefícios, músculos recrutados e mais

O levantamento terra é considerado um exercício chave para ganhar massa muscular, mas se você não souber executá-lo corretamente, ele pode ser muito perigoso.

A execução incorreta do movimento, além de diminuir as cargas que você pode usar, também coloca em risco a saúde da coluna, dos joelhos e de várias outras articulações.

Saber executar o “terra” corretamente é essencial para usar mais cargas, melhorar a eficiência do exercício e gerar mais ganhos.

Neste texto iremos explicar como usar o terra, porquê usá-lo e como extrair o máximo dele para gerar mais ganhos em menos tempo.

Como executar o levantamento terra

Ilustração da execução do exercício levantamento terra

Como fazer o levantamento terra de forma correta:

  • Fique de pé com a parte central do pé sob a barra.
  • Incline-se e segure a barra com uma pegada na largura dos ombros
  • Dobre os joelhos até que as canelas toquem a barra
  • Expanda o peitoral e alinhe a parte inferior das costas
  • Respire fundo, segure a respiração e levante-se com o peso
  • Segure o peso por um segundo no topo.
  • Em seguida, retorne o peso ao chão movendo os quadris para trás enquanto dobra as pernas.
  • Descanse por um segundo na parte inferior e repita.

A parte inferior das costas (a sua lombar) deve permanecer neutra para evitar lesões. Arqueá-la durante levantamentos terra pesados é perigoso para a coluna.

Isso coloca pressão desigual nos discos espinhais, que podem sofrer danos. Sempre faça o levantamento terra com a parte inferior das costas neutra – mantenha a curva interna natural da sua coluna lombar.

Erros comuns

1 – Sua coluna está em qualquer posição que não seja neutra durante o movimento

Enquanto parece óbvio que não devemos fazer levantamento terra com as costas arqueadas (corcunda), muitos, para garantir que isto não aconteça, acabam fazendo uma hiperextensão da coluna (oposto da corcunda).

Em ambos os casos, os discos da coluna sofrem estresse desnecessário.

Do começo ao fim do levantamento terra, a coluna precisa estar em uma posição neutra.

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Somente desta maneira é possível diminuir o risco de lesões e gerar os benefícios de fortalecimento da área.

2 – Você não usa as pernas durante o movimento

Não usar as pernas durante o levantamento terra, você força desnecessariamente os quadris e lombar para conseguir levantar a carga, o que pode, com o tempo, gerar lesões.

A maneira mais simples para descobrir se você está cometendo este erro, é reparar se os quadris ficam no alto na hora de tirar o peso do chão.

Desta forma, as pernas ficam quase retas e você não dobra o joelho para começar o exercício.

Em suma, você precisa deixar os quadris caírem ao iniciar o exercício e permitir que as pernas também auxiliem no levantamento da carga.

3 – A barra fica muito longe de você durante o movimento

Assim como fazer elevação frontal com 10kg de cada lado é mais pesado do que fazer desenvolvimento com 25kg.

Quanto mais longe a barra fica de você durante o levantamento terra, mais pesado parece que o exercício fica (e mais estresse a sua coluna recebe).

Com isto em mente, a barra deve subir praticamente colada com a sua canela, seguindo para os joelhos e então coxas.

4 – Você usa o cinto como uma “muleta” para compensar problemas

Cintos não protegem a coluna contra lesões geradas por má execução.

Quando usado errado, o cinto cria uma falsa sensação de segurança e ainda permite que você use mais carga que o comum.

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Mas se a sua execução é ruim, cargas altas só vão multiplicar o problema.

Pior ainda se você está usando cinto porque sente dores ao fazer o exercício e tenta remedir isto através do uso do cinto.

Em caso de dores, pare tudo, abaixe a carga e reveja cautelosamente a sua execução – não tem outro remédio.

Se a dor continuar, procure auxilio profissional antes que isto se torne uma bola de neve.

Quanto ao cinto, use-o com sabedoria para ultrapassar os seus limites quando já souber executar o levantamento terra corretamente (e não para usá-lo com 5kg de cada lado).

Erro 5 – Você vive alongando a lombar para “evitar” lesões

Primeiro, alongamento não vai te salvar de lesões quando feito antes do treino.

Alias, a ciência sugere que pode ocorrer o contrário e aumentar a probabilidade de uma lesão.

Segundo, se você já tiver causado algum dano aos discos anteriormente e tentar fazer alongamentos para a lombar (antes ou depois do treino), isto faz com que os discos se comprimam mais ainda e podem piorar os sintomas.

Trocando em miúdos: o que vai te manter longe de lesões sempre será o bom e velho aquecimento seguido da execução correta do exercício.

Músculos recrutados durante o levantamento terra

musculos usados durante o levantamento terra

Os músculos das pernas são os principais músculos usados no levantamentos terra, mas as costas, o core (abdômen e lombar) e o resto dos músculos superiores do tronco também são utilizados para estabilizar o peso – tornando o exercício particularmente eficaz para todo o corpo.

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Então, quais músculos o levantamento terra trabalha? Especificamente, os grupos musculares trabalhados durante um levantamento terra incluem:

  • Glúteos (glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio): estes ajudam a estender e estabilizar seus quadris em todas as variações de levantamento terra.
  • Isquiotibiais: localizados na parte de trás das coxas, esses músculos incluem o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Esses músculos também ajudam na extensão do quadril. Eles trabalham com os glúteos para mover os quadris para a frente e chegar a uma posição totalmente de pé.
  • Quadríceps: estes são os quatro músculos na frente da coxa que ajudam a estender os joelhos, especialmente durante o segmento inicial de levantamento do movimento. Neste grupo temos o reto femoral, o vasto lateral, o vasto medial e o vasto intermédio.
  • Trapézio: você encontrará esses músculos na área superior das costas e do pescoço. Eles ajudam a estabilizar os ombros enquanto você levanta a barra e fica em pé em todas as variações de levantamento terra.
  • Latíssimo do dorso: Estes são os músculos em forma de asa nas suas costas que mantêm a parte média das costas forte e estabilizada enquanto levanta e abaixa a barra.
  • Eretores da espinha: “vulgarmente” conhecido como lombar, este grupo de longos músculos corre ao longo da coluna e ajuda a manter suas costas estáveis durante o levantamento terra. Quando você está em pé no topo do movimento, seus eretores da espinha também ajudam a estabilizar o tronco e fortalecer sua postura.
  • Antebraços e panturrilhas: Estes são trabalhados em menor grau, mas ainda são ativados durante o levantamento para suportar os músculos listados acima.

É normal sentir dor durante e/ou depois ao realizar o terra ?

Terra é um dos exercícios mais pesados que existem na musculação e não é a toa que a maioria das pessoas fogem dele.

Durante o exercício você vai sentir um desconforto geral, podendo incluir náuseas, enjoo, falta de fôlego e vontade de desistir do exercício.

Não se preocupe, isto é normal. No dia seguinte, você ainda sentirá um desgaste maior e poderão surgir dores musculares principalmente nas pernas, glúteo, lombar e antebraços – isto é normal também.

Só não podemos confundir estes sintomas com dores nas articulações.

Se você sente dores nos joelhos, coluna ou outra articulação, durante e/ou após o exercício, é bem provável que você ainda esteja executando o exercício incorretamente ou tem um problema articular que não sabia.

Palavras finais

No geral, o levantamento terra não é um exercício complicado.

A principal questão é que erros discretos não fazem diferença no início e  costumam passar batidos, mas se tornam um grande problema ao começar a levantar cargas maiores.

Por isto, precisamos constantemente analisar nossa forma e sempre tentar melhorá-la, não só pela segurança, mas pelo aumento das cargas e ganhos que a execução adequada proporciona.

Se você ainda tem dúvidas sobre a própria execução, em vez de tentar corrigi-la usando o espelho, peça a um amigo que grave a execução pelo celular. Esta é uma forma infinitamente mais segura de analisar a sua própria técnica e comparar com outras.

Referências

  1. http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1995/12000/Analysis_of_the_Conventional_Deadlift.10.aspx.

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